大師系列三-股直肌

愛吃牛排的老饕,絕對不會錯過神戶的松阪牛排,就是傳說中「聽音樂、喝啤酒、做日光浴、吹冷氣、享受馬殺雞」飼養而成的日本肉牛,肉質鬆軟無纖維,真的是好吃至極.

哈,流口水啦!我知道你立志要吃素,但心裡想的和嘴巴吃的,就是無法心口如一,這就是人性,所以,你必須克服你的欲望,就必須練習瑜伽,練到何時--春蠶到死絲方盡,你說呢!!

為何會提到松阪牛,那是因為多數人身上的肉質就像松阪牛一樣,充滿著雪花般的脂肪錯落其間,鬆軟無力,肥肉與瘦肉的比例盡於完美,尤其是腰部與腳部更是極品中的極品.為何會放任自己和松阪牛一樣擁有相同的等級呢!!!那是因為現代人把自己關在公司裡,早中晚外加宵夜不斷地餵食,不像松阪牛是被強迫餵食,現代人是自願被餵食且樂此不疲,哈~~~,在充滿著音樂及罐裝飲料的助興之下,偶而上點瑜伽課來點spa按摩身體,讓原本有力的肌肉變成肉脂豐富的五花肉,就像雪花般的柔軟,由於攝取過多的熱量,稍稍走路或做做運動便氣喘咻咻,這不就是典型的松阪牛特徵嗎!

擁有松阪牛的肉質,卻想要學後彎,真的很難!

先變成美洲野牛再說, 在早年有部電影《與狼共舞》中曾出現場面壯觀的野牛群奔場景,讓人到現在還印象深刻。 野牛雖然體型龐大,但還算溫馴,可也別惹毛這連熊和狼都要忌憚幾分的大塊頭,牠跑起來時速達四十公里,可快的哩! …

為何提到牛,那是因為,後彎最重要的就是站穩腳跟,肌肉無力的人,重心會失衡,容易倒栽蔥.

但重心要穩,談何容易,很多人就是因為重心不穩,才不敢下去,尤其是懸在半空中,那種腳踏雲端,頭重腳輕,雙手在空中飛舞的感覺,真的很恐怖!更恐怖的是,要下不下只好折回,但猛一上來的力道就連自己也無法控制,就這麼撲倒在老師毛絨絨的懷裡,吃老師的兩粒豆腐,這可是粉尬尷的事.

最慘的是,萬一自己體重過重,下去時,就像溺死鬼一樣地緊抓著老師不放,就連老師也都一起拖下水,結果呢!!自己腦袋開花不說,老師也被嚇出一身冷汗,還得背負著指導不周的罪名----這一切的一切,都是出在下半身.

對了,下半身!

七分力要在下盤,尤其是股四頭肌!它就像是輪船的錨點,定位之後,就不動如山.



此時,三分力放在上半身,想像自己的上半身很輕盈有一個秘笈,就是呼吸,記得,一定要先深吸氣,打開胸膛,讓氣充滿在胸與後背,肩膀微微往後,拉長身體,吐氣時,要慢,要微彎膝蓋,將骨盆微微前傾,下去至一半時,尾骨要向內收,這可以讓你脊椎的弧度變得更大,縮短落地時,手腳的距離.

此時,慢慢放開雙手向後伸展,記得要不斷地打開胸廓,才能將手腕輕輕地觸地.很多人這時都用直落地的方式,重挫手腕,這很傷腕關節,多做幾次之後,手腕會有點痠痛,手腕千萬不能廢了,瑜伽有許多動作,尤其是串連動作,都需要強壯的手腕力做支撐.

就先來談錨點好了,人體最有力量的肌肉之一就是股四頭肌(Quadriceps muscles),它是由四條肌肉組成,但其中有一條很特別,因為它的起點和終點剛好卡過兩個關節,分別是髖關節和膝關節,所以說呢,它可以影響到骨盆的前傾,也可以影響到小腿的屈伸,這條就是股直肌.另外三條,可沒這麼厲害,因為大師沒提.

用專業術語來說,股直肌是指從髂骨前下棘,中間經過髕骨韌帶,最後止於脛骨粗隆.看不懂,沒關係,看圖就懂了.想想看,你去看骨科時,醫師都會拿個小鎚子敲敲膝蓋下緣的膝韌帶,牽扯股四頭肌的股梭,使股四頭肌產生伸張反應,看看膝蓋會不會自動反射,會向前踢,才是正常的喲!這就是有名的”膝反射knee jerk or patellae reflex”.

順便提下牽張反射,它是控制骨骼肌長度的自動調節,牽張反射的感覺受器稱為肌梭,是一種小的特化的纖維,散布於整條骨骼肌內,當刺激活化感覺神經元,將會引起一個對抗刺激的立即性運動反應,也就是伸展的肌肉會收縮.這在維持姿勢的平衡相當重要,醫師利用此來檢查脊髓末梢神經和肌肉的一般狀況.也就是看看你的這條神經回路通不通.不通,問題就來了.

一般不喜歡運動的人,肌肉和神經的協調反應都比較慢,那是因為神經活化的不夠,也就是說呢,神經開始萎縮,從肌肉一直向上萎縮到大腦,難怪,等到有一天,你步入中年,發現自己老是忘東忘西,完了,你可能有早發性的老年癡呆症傾向,哎~~~現在改叫失智症.癡呆,實在太令人難過!

話說肌四頭肌對人體如此重要,除非你不伸直小腿,不踢足球,不走路,那你一定要認識披頭四的好朋友--股四頭合唱團.

先來看看是那四頭 :

1.股直肌(Rectus femoris) ,

2.股外側肌(Vastus Lateralis) ,

3.股內側肌(Vastus medialis)

4.股中間肌(Vastus intermedius)



起點:內外頭和中間頭起自股骨幹的前面和側面,只有股直肌的起點最特別,在髂骨的前端,也因此它可以影響骨盆的傾斜,當股直肌不動時,骨盆會微微前傾,可以製造出脊椎後彎的弧度,若骨盆不動如山,只有屈膝,就會看到脊椎像個平板般地無法弓起來,當然還是可以利用曲膝不斷地降低上半身與地面的距離,但膝蓋後端尤其是半月板及軟骨總有一天會被磨損殆盡,因為它不斷地承受重量,而且,但是自膝蓋以上的所有身體後彎的重量,這對它太不公平了,因為這個工作應該是股四頭尤其是股直肌和脊椎及髂腰肌要做的事,不是嗎!!



膝蓋一旦受力久了,便會開始痠痛,若再不注意,就要等著進行半月板修補手術,先存錢買個一萬元的輔具,開完刀要用的,架在腋下,讓膝蓋休息.對了,還有醫藥費及住院費.......最重要的是,你的瑜伽研習生涯泡湯了!!!除非你不想用它到八十歲,否則繼續操它吧,還有人工關節可以換!但費用更貴.....



但在此我要補充的,股內肌也很重要.



股直肌和股外肌的力量都會將臏骨往外拉移,使其偏離正常的位置,這就是一般人膝蓋痛最主要的原因--臏骨軟化症,但股內肌卻扮演著向內上方拉的力量,使其產生一個向上拉的分力,可使臏骨維持正常位置,這塊人體最大的種子骨,才能適切地扮演好滑輪的角色,讓大腿前側肌群在做屈曲的動作時,更省力.一般女生膝痛,最主要的原因便是臏骨軟化症,最好要先強化股內肌的功能,讓它扮演好向內上拉的角色,以維持臏骨的正確角度.



順便補充,主掌前彎的主角--腿後肌群(Hamstrings),主要是由以下三條肌肉組成:

1.股二頭肌(Biceps femoris) ,

2.半腱肌(Semitendinosus) ,

3.半膜肌(Semimembranosus)

兩者以解剖橫切面來看 , 股四頭肌的肌肉體積大於腿後肌群,因此股四頭肌在先天上就設計為荷重較重的肌肉,因為肌肉纖維含量大的話,通常都是用來產生較大力量或是維持姿勢用的,所以股四頭沒力者,都無法久站走遠.那要如何訓練它呢,去問問老師,當場示範一下比較快,我已經打太多了.













補充資料:

【運動會惹禍 撕裂性骨折容易發生十三至十五歲的國中生】

 記者楊川欽/攝影:光田醫院醫師說明國中生受傷的部位。

【記者楊川欽沙鹿報導】

各級學校正舉行運動會,光田綜合醫院骨科醫師在近來兩週的急診病患中,突然陸續有許多國中學生大腿「縫匠肌」與「股直肌」連接骨盆的部位出現撕裂性骨折的現象,需手術開刀治療,面對這異常暴增的「撕裂性骨折」現象,經醫師詢問才發現原來都是「運動會」惹的禍。

光田綜合醫院骨科周恆正醫師表示:十一月初以來在急診中連續發現有五、六位國中生前來求診時,骨盆的腸骨處皆出現淤青紅腫與劇烈疼痛的症狀,經X光照射後發現,其分別在大腿「縫匠肌」或「股直肌」連接骨盆的部位出現撕裂性骨折現象,必須馬上手術將扯裂下來的骨頭碎塊釘回原位固定,所幸此手術恢復性良好,且傷口約二至三公分,所以約三個月後即可完全復原,也不會有任何後遺症。」

  面對一群國中生同時出現「撕裂性骨折」的異常現象,經醫師仔細問診後發現,原來時值「運動會」盛季,受傷的國中學生分別是在進行百米短跑的最後衝刺,或者是跳遠、跳高助跑的最後用力一蹬時,突然感到劇烈刺痛與不適。

  光田綜合醫院骨科周恆正醫師表示:這是因為運動者突然的過度用力,瞬間驟增的力量遠超過骨骼的強度與肌腱的負荷度,所以才會在肌腱韌帶的入骨處將骨頭扯裂下來造成骨折現象,而這樣症狀的高危險群正是十三至十五歲的國中生,國中生的年齡正值骨骼與肌肉發育成長期,所以骨骼的強度與肌肉的耐度尚未健全,加上國中生的力量也變得比較大,所以突然暴衝的力量在遠大於骨骼肌肉負荷能力時,就很容易在大腿「縫匠肌」或「股直肌」連接骨盆的部位出現撕裂性骨折的症狀,他建議不論何種年齡要避免「運動傷害」找上你,最重要的就是要做好暖身運動,而暖身運動最好是做到流汗,全身關節都靈活運轉時最好;此外當然也要注意運動的場地是否合宜、熟悉運動規則避免不必要的衝撞、勿運動過度避免肌肉疲勞而拉傷;還有切忌,勿錯估自己的能力逞一時之快而造成不必要的傷害。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-30 08:33:23

這一篇真的很難打,因為大師上課只講了<股直肌連到骨盆和膝蓋,
重要>其他的話,就看你的心領神會.以上是我的心得,與各位分
享,或許你有更棒的想法,請不吝提出.
judy


  • 留言者: 叶晓泠
  • Email:
  • 網址: http://blog.sina.com.cn/u/1224239751
  • 日期: 2007-05-30 09:13:28

老师辛苦了
深深的感谢!


  • 留言者: May
  • Email: homoeo0814@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-30 09:56:57

Dear Judy,
我真是愛死妳了,妳的資訊給我很大的幫助!打開妳的網頁成了我每天
的功課。


  • 留言者: Tina
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-30 11:38:36

辛苦囉!!


  • 留言者: Nita
  • Email: nitalee2@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-30 15:58:30

不知judy是否有寫過每天要承受很多壓力的膝蓋(包括練體位法)的相
關的主題呢? Thank you


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-30 16:57:56

晓泠,May, Tina
感謝你們的支持,瑜伽,教我要奉獻,我只能奉獻所長,就是知識,希望能
為各位同好盡點心力.
有你們的支持,我會更認真讀書po文,現在讀原文書也不太痛苦了,因為
原文寫得比較清楚,以前就是懶惰,現在是勤快了點,感謝你們愛的鼓勵
judy

Nita
膝蓋,可談得很多耶,以前有寫一些些,將來會再寫更多
期待吧
judy


  • 留言者: 小鳳
  • Email:
  • 網址: http://blog.xuite.net/penny.hu/blog
  • 日期: 2007-05-30 18:37:20

DEAR JUDY

給妳一個愛的抱抱,真是辛苦妳了
寫那麼多好文章,與我們的分享,
分享、愛、奉獻…我從妳的文章中看到很多,很多…

小鳳


  • 留言者: nothing
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-31 09:08:21

dear judy
謝謝妳的付出,讓我獲益不少.
關於股直肌的練習.
我這樣想不知對不對.
例如,坐姿前彎時,右脚盤,左脚打直時,左大腿要用力,膝蓋骨往上吊,
左脚跟離地,這樣是不是有練到股直肌,及保護膝蓋..
不好意思..
沒老師.
只好向judy老師求救..
謝謝妳..


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-31 09:33:14

nothing :
有啊,只要你的腳指不斷地指向自己的肚子,大腿前側會很緊,或是面朝
下,單腳朝上,自大腿根部到腳指抬高,也可,前者是主動的伸展,後側是
被動式伸展.
judy


  • 留言者: 李
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-06-01 10:45:53

老師,妳好,偶然發現這個部落格,內心很高興,因為我
也是瑜珈愛好者,且我也很怕練瑜珈受傷….我才學了
半年..看了您的文章覺得有幫助,但是有些我還是不
懂….
可以請教您或者是其他讀者告知我嗎??最近練弓
式時,當我把上半身挺起及兩手抓兩腳踝往上拉時,我
的膝蓋會很痛,不是拉到筋的那種舒服…感覺像拉到
神經的那種痛..膝蓋的中間那個凹的地方….
練喬式時,我的膝蓋又發生同樣的問題….我實在
搞不懂為什麼會這樣,我以前練不太會痛,只是有點不
舒服…但是現在只要練到關於需要大腿及小腿兩兩反
作用力的體位,就感覺到膝蓋被拉扯到神經的痛….
我有把情形告訴老師,老師說我可能上班久坐,膝
蓋一直是彎的…所以柔軟度不夠…她叫我多練動膝
蓋的運動..比如說上半身坐直,右腳縮進靠鼠膝,然後
左腳拉起儘量朝上,膝蓋打直…..
初期剛開始練瑜珈時,我膝蓋不曾這樣痛過,偶而
感覺一點痛,後來我換了老師,同樣的動作,但是卻比之
前痛了……
我可以請問老師,我是否可以上課自己先作暖膝蓋
的哪些運動呢???我目前上的這位老師其實不錯,但是
我發現到她課開始的暖身,在拜日式完後練的體位,都
跟之前的暖身沒有關聯.比如說課開始老師著重在手部
及大腿的暖身,結果後半部課下來,需要動的脖子的魚
式很多,結果脖子都沒有暖身…..
所以我自己是在懷疑我膝蓋會痛是不是沒有暖身
的原因….因為我平常上下樓梯或者其他的都沒問題
阿…但是練瑜珈時就是會痛了….我該怎麼幫助自己
的膝蓋呢???對不起,打了這麼多字….謝謝..謝
謝…


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-06-01 16:04:46

我問了醫師,你的原因可能是膝窩處的肌腱拉傷,就是肌肉與骨頭的交
接處,是靠肌腱去連接的,我懷疑你有做一些過度伸展大腿後側的動作,
但暖身不足,或是勉力而為.受傷的效應通常要再次拉到才會感受到,你
做的動作都會收縮到大腿後側肌群,靠的就是肌腱,此時才會感受到肌
腱所帶來的痛.
平常走路是不會拉到膝窩那的肌腱.這是醫師的初步判斷,但你還是去
看一下復健科比較好.肌腱受傷要好個星期甚至好幾個月才會好,不要
再做會痛的動作,休息或以替代動作代之,是最好的治療方法.多熱敷多
按摩.也很有效.王建民上回是大腿前側肌腱拉傷,你可以看一下以前的
文章.
祝早日康復


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-06-01 16:14:25

忘了告訴你,戴上你的護膝上課,先不要做到你所謂的兩兩相反的動作.
盡力而為即可.多按摩熱敷,有效.我先前是韌帶拉傷,哇,我以為我就要
殘廢了,還好,現在好了,要有耐心就對了.
不要jump back or jump through,不要曲膝往前或往後跳.也不要
做到你說的多練動膝蓋的運動..比如說上半身坐直,右腳縮進靠鼠膝,
然後左腳拉起儘量朝上,膝蓋打直…..先不要,因為這樣會拉到肌腱,
粉徹底,等你好了,再練吧!!!老話一句,受不了時,看醫師做正確評估.


  • 留言者: 李
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-06-01 17:21:17

謝謝妳…講的很清楚…我懂了…謝謝妳


  • 留言者: Susana
  • Email: susanayc@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2007-06-06 17:26:03

Judy老師您好,
我住在高雄,有很多瑜伽教室還是走傳統路線,必不是不好,而是較難聽
到這麼多醫學和心靈層次上的教導,或許好處是,這樣自己會更用功去
尋找新知和資訊.

好喜歡妳的文章,真是一大學習,定期研讀,不知是否能詢問自己在練習
過程中的問題,希望您多多指教!!

Susana


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-06-06 22:07:36

Susana
感謝你的肯定,我目前最大的心願就是以瑜伽醫學的角度去解析體位
法,讓同學可以得到基本的解剖生理學姿勢,避免在學習的過程中受傷.
瑜伽老師最怕沒有地方進修,尤其是線上的老師,做一百件善事也抵不
過讓學生受傷所造成的業,是很可怕的,有覺知的老師必須先為學生設
想,針對不同的學生給予不同的替代方式,而非制式化教學,以學生為主
體,放下老師的威權,才是真正的瑜伽指導者.
老師,這個字眼很沈重,我十分戰戰兢兢.
祝平安
judy


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-06-07 07:35:01

真的很感谢你的网站,这是个让人学到真正知识的地方,我挚爱瑜
伽,有知道自己是个最处浅的状态,练瑜伽才2年多,但我爱死瑜伽
了,它就和我的生命一样,它就是我的生命,有您的网站陪伴,幸
福!我的qq674426597


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-06-08 08:49:58

感謝你的留言,希望瑜伽能為你打開你身心改變的契機,你會發現,瑜
伽,真是一條永無休止的路,因為它是如此地有趣.一路有我,一起來吧.
judy

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本篇發表於 Aadil大師Purna Yoga受訓心得。將永久鏈結加入書籤。

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