內核心的力量系列二~認識腹橫肌



練習瑜伽的人,柔軟度多半不差,但腹部的肉總是垮垮的,奇怪,為什麼練這麼久都無法消除腹部的肥肉呢?甚至,練久了,會有下背痛,或是便秘、腸胃不順的困擾。奇怪,練瑜伽不是可以治百病嗎?哈~~瑜伽對身體很好,但人吃五穀雜糧,誰不生病,不過多練練腹橫肌這塊神祕的肌肉。



最近日本十分風行一種呼吸法,叫“深腹呼吸法”,也就是比腹式呼吸法還要技高一籌,聽日本醫學專家自承的經驗,他是有一天上廁所,如何用力都拉不出結屎的硬塊,突然不小心打了一個大噴涕,肚子用力一縮之後,再稍稍出點力,就拉出一排和湯瑪士小火車一樣長的黃金。



天啊,他看著馬筒那排閃閃發光的屎之後,便開悟了!就在馬筒前,他發現腹式呼吸的必殺秘技,就在於如何充分運用腹橫肌。真理一定都在,就在你如何發現它,瑜伽高人在那飛來飛去,身輕如燕,其密笈就在在於充分運用腹橫肌,其之所以神奇之處,在於以下幾點:



一:位在肌肉最深層,它的收縮可以直接刺激結腸的蠕動:

結腸裡面就是大便,結腸不動,大便就會在那被吸乾水分,時間一久就會變成硬塊,久而久之就變成便祕了。肚子一坨屎,怎麼練呼吸法,鎖印法也不用練了。所以,瑜伽要變好,先從吃東西開始,選擇有能量的食物,原則很簡單,就是新鮮蔬果,記得,放久就會壞掉的食物,才會具有能量,像小蛋糕或是飲料都不算是能量食物。



二:呈圓弧狀,吐氣收縮時,腹壓提高可保護腰椎:

從橫切面來看,腹橫肌就像叉在腰際的虎口一樣可以保護腰椎,看看,人家胸椎有肋籠保護著,腰椎空空盪盪,一個人頂天立地柱在那裡,但上帝其實有派人保護它,那就是腹橫肌,多裂肌。另外,腹內斜肌和腰方肌也會適時出手搭救。但可惜的是,許多人練習瑜伽時,不重視五個深沈的呼吸,所以無法由內啟動能量,反而是不斷流戀在外在的動作,整堂課動作很多,不斷向高難度挑戰,在這種情況之下,腹部深沈的力量無法啟動,因為大腦要花很多的能量放在高難度的動作上,因為這些高難度的動作須要使盡吃奶的力量才可以做出來,所以整堂課練下來,大家都累癱了。於是乎,很多人就認為這就是瑜伽,要流汗,要累到癱,其實,這只是瑜伽的第一小步。

第二步是用最小的力量去維持身體的穩定度,以身軀來說,深層的穩定力量來自於:腹橫肌和多裂肌。二者是好兄弟,具有共同收縮(Co-Contraction)的機制,收縮時呈肚臍內吸(abdominal draw-in)的動作,可提供各脊椎椎體間的穩定(segmental stability)能力,並可以使脊椎維持在正中區域(neutral zone)的範圍內。若定力的功夫夠深,則可喚起大腦對精密動作控制的能力,這是人體為維持脊椎穩定的第一道防線,也是最深層的防線。




第二道防線為表淺核心肌群,又稱為整體性穩定肌群(Global stabilizing muscles),包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時主要功能在於控制脊椎的動作方向,並產生較大的動作,可對抗衝擊於脊椎的外力,但這些都是大肌肉,主要是用來產生力量,用它來維持脊椎穩定簡直是太浪費能量,因此它算是人體維持脊椎穩定的第二道防線。



記得,要用小肌肉來穩定身體,用大肌肉來產生動作,用錯了,就會累的跟狗一樣,但臟器和脊椎仍然毛病不斷。

 



這兩層肌肉組成核心肌群,是「人體的天然鐵衣」(nature brace),就像是明朝的錦衣衛一樣,隨時保護皇帝,就是你的龍骨。但醫學研究發現,在急性下背痛之後,會造成深層核心肌群的功能被抑制及動作控制的異常,進而失去穩定脊椎,保護脊椎的功能。即使初步治療後,背痛感覺消失,但核心肌群的機能障礙並不一定會恢復正常,於是乎,病人常抱怨為什麼背痛總是沒辦法好,會反覆發作。

背痛一旦成為宿疾之後,就很難脫離魔掌,除非,能活化大腦神經的網絡,讓動作控制的精細能力更細緻,那就有可能徹底改善背痛,最重要的方法,就是呼吸,深吸氣之後,慢慢吐氣,吐氣時,放鬆肌肉,讓肌肉夾縫中的神經得以喘息活化,腦袋思緒放空,讓身體徹底進入休眠狀態,也就是電腦的安全模式狀態。

記得:止,動作思想的停止,意謂著休息,也意謂著身心正啟動內在療癒機制系統。

現在就來練習腹部神奇的力量,先找出肚臍,將手放在肚臍兩側的腰際,虎口朝上,用四個手指就感受,吸氣時肚子脹滿,吐氣時,肚子微微內收,收到最後時,再用力內縮一下,此時四指可以感受到腹橫肌在用力收縮時的力量,若從超音波來看,此時,腹橫肌會變得粗壯有力,若做錯,只是用力將肚子凹進來,那麼用力的是腹內斜肌。不信,各位可以使用動態超音波,那會清楚顯示時你是否有用對肌肉。一般來說,運動員最難學會,因為外強內弱,且有慣性動作,一般人反而一教就會,因為他整個腹部內外都無力,只要用心體會將肚臍吸入脊椎的感受,很快就學會了。看看右圖,猜它做對了嗎?

看完這篇之後,請將所有看不懂的詞,全忘了,那不重要,瑜伽不是學問,不是一堆艱澀難懂的詞彙,它是經驗科學。懂愈多,不見得就體會愈多。做愈多,才有可能進步。

加油吧,同學。



補充資料:

應力性尿失禁之物理治療

台大物理治療學研究所 洪秀娟 



尿失禁指的是任何不自主之漏尿症狀,而應力性尿失禁則是指在用力過程或打噴嚏、咳嗽時出現不自主之漏尿症狀。女性罹患之尿失禁比例比男性高,全球女性尿失禁盛行率中位數為27.6%,其中應力性尿失禁為最常見之型態,佔所有尿失禁型態的一半比例,其次為混合型尿失禁、急迫性尿失禁。曾氏等人曾於1997年對台灣東港進行國人尿失禁盛行率之抽樣普查,發現65 歲以上老年婦女之自覺尿失禁盛行率為27.7%,亦以應力性尿失禁佔最大比例(45.9%)。而陳氏等人於2003年對台灣大里市進行之尿失禁盛行率之調查則發現,20歲以上自覺有漏尿問題之女性高達53.7%,符合國際尿失禁協會標準之婦女尿失禁盛行率則為8.6%,其中應力性尿失禁盛行率為4.3%,亦佔最大比例。 



應力性尿失禁之危險因子包括經陰道生產、多胎、年紀、便秘、肥胖、外陰切開術、產中吸引術、產程過久、懷孕期間尿失禁症狀、慢性阻塞性肺疾、更年期、子宮陰道脫垂、糖尿病、高血壓,亦有學者認為應力性尿失禁與遺傳有關。產前、懷孕期間、及產後之應力性尿失禁盛行率分別為3.6%,42-43.7%,14.6-38%。產後一年、四年之應力性尿失禁盛行率分別為22%、29%。國人之肥胖女性之尿失禁盛行率為26.1%,而正常體重女性之盛行率為11.7%,肥胖之相對危險性為4.5倍。 



應力性尿失禁之致病因仍未明確,但目前普遍接受是骨盆底肌之弁鄐ㄔ珥P。根據文獻指出,應力性尿失禁婦女之骨盆底收縮弁酮O不全的,在咳嗽時,骨盆底肌之硬度也比正常受試者來得低。經陰道生產之產後婦女,亦因骨盆底肌支持弁鄐ㄔA使其膀胱頸位置較偏向後下方偏移。 



針對應力性尿失禁之治療主要分為手術治療及非手術治療兩大類,而非手術治療中又包括藥物治療及行為治療等。應力性尿失禁之物理治療主要目的為骨盆底肌弁鄐妨黕_或促進,包括使用電刺激、骨盆底肌訓練、骨盆底肌訓練合併生理回饋儀、行為改變、陰道圓錐等。根據實證研究,骨盆底肌訓練之療效比未接受治療或安慰劑為佳,且以密集高強度之訓練效果較好,骨盆底肌訓練療效亦比陰道圓錐、電刺激之療效佳,但附加生理回饋之訓練卻未顯示比單純之骨盆底肌訓練有更好之療效。骨盆底肌訓練之定義為,針對骨盆底肌進行重複且特定之自主收縮及放鬆運動。目前已有釵h隨機分配試驗證明骨盆底肌訓練對應力性尿失禁婦女之療效佳,治療後之隨即成必v為53~74%不等,而治療完9個月至7年之成必v亦有41~67%不等。 



在臨床上教導骨盆底肌運動時,可教導病患收縮時應有肛門口或陰道口提高的感覺,但是腹部肌肉不應該用力,臀部和大腿的肌肉也要放輕鬆,請病患想像在公共場合突然想要放屁,但卻要忍住的情形,試著讓這個收縮持續幾秒,直到覺得力量變小了再放鬆,放鬆時應該會有一個「放掉了」的感覺。重複收縮及放鬆,但每次的放鬆至少要和收縮的時間一樣長或更長,以避免骨盆底肌肉的疲乏。剛開始應躺在床上屈膝練習這個運動,等到熟悉了之後,坐著、站著、行走中、甚至做任何事情的時候,都可以進行此運動的練習。建議漸漸的增加每次收縮的秒數,以達到連續收縮10秒的目標,放鬆的時間必須和收縮時間一樣長或更長,一回6-8次,每天3-5回。 



2004年Sapsford學者提出,可利用腹橫肌收縮進行骨盆底肌之訓練,共分為五個進展階段。根據我們最近的臨床試驗發現,尿失禁婦女經由這一整套訓練四個月後,比起自行在家運動的對照組可更有效降低婦女自覺之整體漏尿嚴重度及應力性漏尿嚴重度、72小時解尿日誌之整體漏尿次數、一小時棉墊測試之漏尿量、20分鐘棉墊測試之漏尿量,並可更有效地促進骨盆底肌耐力表現及生活品質。

 

整套運動如下五個階段:



第一階段,腹式呼吸(diaphragm breathing):在躺姿及坐姿下皆應檢查是否進行正確之腹式呼吸,可利用鏡子作為視覺回饋,並減低胸廓及肋骨之上移。第二階段,強直誘發期(tonic activation):此階段不強調骨盆底肌的個別強力收縮,而是利用腹橫肌的收縮來誘發骨盆底肌的共同收縮。病患必須能感受在腹橫肌收縮時下陰部或陰道周圍之反應,此為本介入方法是否能成奶岔鶬銦A若病患無法感受,可能表示骨盆底肌並未同時被徵召,則腹壓之增加反而會惡化尿失禁情況。



受試者可以自己之手指頭觸碰前髂上棘(anterior superior iliac crest, ASIS)前方以作為腹橫肌收縮之回饋,讓受試者進行腹橫肌之收縮,且合併下腹部緊繃之感覺以確定誘發骨盆底肌之同時收縮,且不可利用呼吸做輔助或出現脊椎動作,每天練習5回,一回重複5次收縮,目標為每次收縮持續維持30至40秒。待可輕鬆維持腹橫肌收縮30-40秒後,將此運動融入日常生活之活動,例如熨衣服、刷牙、洗臉等(由輕鬆者開始),每天練習1-2回,一回重複6-8次收縮。最後,合併走路進行此階段之收縮練習,目標為於行進時可連續收縮達15秒。



第三階段,肌力訓練期(muscle strengthening):一旦病患可以輕鬆於走路時維持腹橫肌與骨盆底肌之共同收縮達15秒以上,即可進入第三階段。此階段之目標為加強腹橫肌收縮時之骨盆底肌收縮強度,請受試者用相同之感覺收縮腹橫肌,在這情形下加強骨盆底肌之共同收縮,骨盆底肌盡可能地用力,因為此肌力訓練不可能於正常腹式呼吸模式下進行,故一次只需用力收縮5秒,一天練習兩回,一回收縮5下,唯需注意在持續收縮時仍要繼續吐氣而非憋氣,且不能有脊椎動作出現。



第四階段,弁鄔呇R氣訓練模式(functional expiratory patterns):採用動作學習之介入方式,將此運動訓練融入腹壓會增加之弁鄔呇R氣動作中進行,亦先由腹壓增加較少之動作漸漸進展至腹壓增加較多之動作,且由坐姿、站姿、無支持情況漸漸進展,例如由擤鼻涕(nose blow)、咳嗽(cough)、大笑(laugh)、打噴嚏(sneeze)之進展,每日或隔天站在鏡子前面練習5-6回。以坐姿下之擤鼻涕為例,讓病患坐於鏡子前方,先以腹式呼吸進行平靜呼吸,再於某次吸氣末端使用腹肌力量進行擤鼻涕動作,治療師需強調此時病患非使用胸腔縮小來使力,且病患應感覺尿道口或陰道口是同時被上提、縮緊,而非被往外推。第五階段,衝擊性活動(impact activity):結束第四階段訓練後,病患在咳嗽或大笑時可能已無漏尿情形,但或酗握ㄞ銃i行跑跳之動作,故將運動訓練融入跑步、跳躍等活動中,請病患在跑步中維持腹橫肌及骨盆底肌共同收縮之練習。 



尿失禁對婦女的身心健康影響極大,有些婦女以訛傳訛認為生完小孩或年紀大了就一定會出現,將之視為正常老化現象,或因羞於啟齒不敢就醫而使尿失禁情形更嚴重,我們應鼓勵尿失禁婦女勇於正視問題,並持之以恆進行骨盆底肌運動,以繼續維持良好效果。

近年來,新的研究結果發現,動態的脊椎動作過程中出現的椎間不穩定(segmental instability)之神經生理動作控制機轉是更值得探討的議題。也就是說,評估腰椎靜態與動態的動作控制能力將是了解背痛患者疼痛與功能異常的必要條件,而著重加強動作控制能力也將可提供背痛患者運動治療新的思考方向。

 

研究顯示,腰椎傷害時,深層的局部性肌肉會隨下背痛出現功能異常狀況。腰椎之局部性肌肉中以腹橫肌對動作控制的研究最多;腹橫肌具有低強度持久性的收縮能力,在做肢體動作前,腹橫肌會先收縮對脊椎產生穩定力。在下背痛患者中,這些腹橫肌的正常脊椎穩定控制功能均出現異常狀況。背痛患者之腹橫肌低強度持久性的收縮能力會改變成為斷斷續續的收縮型態,也就是說腹橫肌無法提供脊椎持續的穩定度。此外,下背痛患者在做肢體動作前或軀幹動作時,其腹橫肌也失去了先收縮以穩定脊椎的能力。



  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-05 13:09:06

hi ,judy,
我到底做了什麼好事?為什麼上一次回應你的文章之後,
我的email address 一直留在你的電子報上?上次是我第一次與別人
在電子報上的互動,可能程序不對,(我真的 一點都不想紅耶),
你可以幫忙刪掉嗎?

一頭霧水的jackie


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-05 13:14:10

哈哈~JUDY,
我好像已把它刪掉了,看起來你不必理會我的前一封留言囉!

電腦白痴的JACKIE


  • 留言者: clairho
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-05 16:54:43

我常上網來瀏覽您的網站,覺得您的網站充滿了瑜珈醫學的相關知識,
對於您這篇的腹部內在肌群的整理很有興趣,請問judy老師如何確實執
行到相關的體位法中,達到收腹"吊胃"的效果?!這跟內在肌群的覺知是
不是比較有關係的?


  • 留言者: eva
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-05 17:04:00

親愛的judy老師:
感謝您今天熱心的解惑,您覺得的"怪",也是我覺得怪了好久的狀
態,只不過身體的密碼太繁多,除了自已不夠瞭解自已外,大多時間也
選擇去忽視它。您常說的yoga不要快不要多不要太花翹,往內在去檢
視,真的往這方向去下功夫時,真得值得玩味,每堂課的時間雖然短
暫,但每次都有新的發現、領悟,真得感到喜悅。各位親愛的同好們,
又懂解剖又懂瑜珈又熱心分享的老師真是難得,多多珍惜及推廣每次上
課的機緣,希望每個人都能獲得無上的喜悅~~


  • 留言者: prajna
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-06 02:46:45

Hello Judy,
謝謝您的解說,對我很有幫助呢!
最近右側的背在痛,不知道該如何是好,也不想整天躺在床上;看了
您的文章後,我發現練習呼吸、打坐,或許是對目前的我而言,最好
的運動也說不定。謝謝囉!^^

長風


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-06 15:11:28

clairho :吊胃收腹其實不難,只要你的腹部夠有彈性,再加上能掌握
呼吸的技巧,你會發現腹部會像冰淇淋的杓子一樣有一個大凹洞,可以
將胃整個往上推擠,感覺像吊起來一樣.

eva:你的側彎不嚴重,但瑜伽可以幫忙改善,但要有很強的覺察力,加
油,你會成功的,哈,但不能跟著感覺走,因為彎掉的脊椎會給你錯誤的
感覺.

長風:右側背痛,我相信你一定深受其擾,不滿你說,每回肉體有病痛,我
老是覺得世界末日,因為我很少生病,所以一旦有恙,便深感其苦.你再
看看能否改善,若不行,再來看看我的治療師HU SIR.歐首復健中心.

JUDY


  • 留言者: 條哥
  • Email: lsh@cgh.org.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-07 08:44:04

親愛的JUDY老師:
我是瑜伽菜鳥,當初是被老婆強押著練的,起初對瑜伽真的沒啥興趣,
學得有點自虐,偶而還會想晚點下班翹個課,後來經過了撞牆期,目前
有一種脫胎換骨的感覺,不再像以往被形容成硬梆梆的玩偶一般,現在
開始有感受到打通任督二脈的鬆與柔軟,我慢慢愛上瑜伽了。感謝老
師,繼續精進。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-07 23:21:43

條哥
你是我教過最有成就感的學生,因為硬得跟木頭樣,但看到你可以抬頭
挺胸,坐姿正確也不顯累的喜悅之情,呵,我比你更高興.
一分耕耘一分收穫,不用和別人比較,往內看,身體在和你說話呢,只是
看你夠不夠專心聽它說話.加油了,班長.
judy


  • 留言者: 條哥
  • Email: lsh@cgh.org.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-08 08:06:31

師之教誨,領受了!


  • 留言者: prajna
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-08 08:58:36

Hi Judy,

謝謝您特地來回覆。好感動~
可惜我在美國~~ > <
最近背痛已經好多了
希望八月回台灣前時,可以完全康復囉
再次感謝^^


  • 留言者: 傲立佛
  • Email:
  • 網址: http://mypaper.pchome.com.tw/news/oliver0808/
  • 日期: 2008-05-08 11:46:09

親愛的JUDY老師:
我從原本一味快速動作連接 流一身汗的瑜珈班
轉入你的課程
剛開始的第一堂 真的不太習慣
直到現在4堂課下來 真的是獲益良多
從認識呼吸 肌理 並且慢慢的把心沉靜下來
認識自己的身體
這對於要面對小孩美術教學的我來說
真的好重要—–
謝謝老師的耐心教導跟分享


  • 留言者: jocye
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-17 13:51:47

judy老師你好:
我是曾請教老師有關瑜珈動作對於有雞胸的人有何影響的joyce.
看了"認識腹橫肌"的文章,讓我受益良多,對瑜珈有更多的了解.
我學習瑜珈滿兩年又一個月,在這兩年的過程中,從瑜珈得到很多好處
不只擺脫腰痠更讓我的心靈平穩.
很謝謝judy老師提供這網址,不吝惜的提供瑜珈醫學知識.
謝謝老師的分享!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-19 18:11:28

jocye

若文章能幫助你解決宿疾於萬一,那真是榮幸,但那一切的榮耀是歸
諸於你自己,因為你主動為自己尋找生命的出路,加油,你會活的更
好,因為你和身體開始有默契了.

祝福你健康
judy


  • 留言者: fisher
  • Email: fisher16@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-07-25 14:34:07

請問八支瑜珈對想懷孕的人有什麼好處?有什麼缺點嗎?對想懷孕的人
八支yoga真的會有所影響嗎?謝謝!


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-07-27 17:46:41

fisher
在國外有上過孕婦版的ashtanga,呵,你也可以上上孕婦瑜伽,不錯呵,
在右邊有一位eleanor老師專門指導孕婦瑜伽,不錯呵
judy


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-20 12:49:59

如何去區分和使用大肌肉和小肌肉
用看的很容易 用做的很困難

不知是僅能"意會"?? 還是可以"言傳"??

如果可以言傳 就太好了
請老師在課堂裡面示範一個體位法
教我們如何用小肌肉來穩定脊椎 用大肌肉來做動作

如此之天然鐵衣功一練成 可有如打通任督二脈 讓瑜珈體位進步神


  • 留言者: 菊芬
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-19 09:55:28

老師,
這篇已經讀第二遍,若是以"小肌肉穩定身體,大肌肉產生動作",我想到
的是在現代舞裡的"葛蘭姆技巧"(因呼吸乃葛蘭姆技巧之重要運作環
節,透過吸氣延伸脊椎,呼吸收縮腹部,「縮腹-延伸」構成葛蘭姆技
巧之精神與特色),等我下周再去上幾堂課試試看

還有真的如老師所說,其實所有的運動都會回歸到身體的本質,呼吸~
^^


  • 留言者: maggie
  • Email: meg65621@ms34.hinet.net
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-19 16:41:01

原來要練到腹橫肌是很不容易的
練一練肚子很酸耶
千惠


  • 留言者: 欣怡
  • Email: wuhsinyi@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-20 14:52:02

菊芬的留言讓我受益良多。原來還可以往現代舞的專業借鏡。

我想分享的點是情緒與核心肌肉的關係。

我們知道,姿勢其實會很明確地傳達出一個人的身心靈狀態。而核心肌肉
正是長時間支持我們維持姿勢的肌肉。所以,核心肌肉的鍛練如果忽略了
人的情緒其實是治標不治本。

例如,背痛患者或其它需要長時間復健的人,再如王建民,其實癒後的關
鍵都少不了心理重建的配合。

相關書單: Emotional Anatomy: The Structure of Experience by
Stanley Keleman


  • 留言者: 欣怡
  • Email: wuhsinyi@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-20 17:47:32

剛才發現我的留言變成悄悄話了。

簡單重說一遍,其實身體的鍛練和情緒息息相關。尤其是核心肌群,牽動
我們最私密的情緒:欲望、安全感、自信…

介紹一本書:Emotional Anatomy by Stanley Keleman (可惜沒有中譯
本。這部分台灣好像沒有太多資訊。)

菊芬的留言真令人感興趣。葛蘭姆技巧吔。好想多了解一點。謝謝妳提供
這個訊息。

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