内核心的力量系列二~认识腹横肌


练习瑜伽的人,柔软度多半不差,但腹部的肉总是垮垮的,奇怪,为什么练这么久都无法消除腹部的肥肉呢?甚至,练久了,会有下背痛,或是便秘、肠胃不顺的困扰。奇怪,练瑜伽不是可以治百病吗?哈~~瑜伽对身体很好,但人吃五谷杂粮,谁不生病,不过多练练腹横肌这块神祕的肌肉。

最近日本十分风行一种呼吸法,叫“深腹呼吸法”,也就是比腹式呼吸法还要技高一筹,听日本医学专家自承的经验,他是有一天上厕所,如何用力都拉不出结屎的硬块,突然不小心打了一个大喷涕,肚子用力一缩之后,再稍稍出点力,就拉出一排和汤玛士小火车一样长的黄金。

天啊,他看着马筒那排闪闪发光的屎之后,便开悟了!就在马筒前,他发现腹式呼吸的必杀秘技,就在于如何充分运用腹横肌。真理一定都在,就在你如何发现它,瑜伽高人在那飞来飞去,身轻如燕,其密笈就在在于充分运用腹横肌,其之所以神奇之处,在于以下几点:

一:位在肌肉最深层,它的收缩可以直接刺激结肠的蠕动:
结肠里面就是大便,结肠不动,大便就会在那被吸干水分,时间一久就会变成硬块,久而久之就变成便祕了。肚子一坨屎,怎么练呼吸法,锁印法也不用练了。所以,瑜伽要变好,先从吃东西开始,选择有能量的食物,原则很简单,就是新鲜蔬果,记得,放久就会坏掉的食物,才会具有能量,像小蛋糕或是饮料都不算是能量食物。

二:呈圆弧状,吐气收缩时,腹压提高可保护腰椎:
从横切面来看,腹横肌就像叉在腰际的虎口一样可以保护腰椎,看看,人家胸椎有肋笼保护着,腰椎空空荡荡,一个人顶天立地柱在那里,但上帝其实有派人保护它,那就是腹横肌,多裂肌。另外,腹内斜肌和腰方肌也会适时出手搭救。但可惜的是,许多人练习瑜伽时,不重视五个深沈的呼吸,所以无法由内启动能量,反而是不断流恋在外在的动作,整堂课动作很多,不断向高难度挑战,在这种情况之下,腹部深沈的力量无法启动,因为大脑要花很多的能量放在高难度的动作上,因为这些高难度的动作须要使尽吃奶的力量才可以做出来,所以整堂课练下来,大家都累瘫了。于是乎,很多人就认为这就是瑜伽,要流汗,要累到瘫,其实,这只是瑜伽的第一小步。

第二步是用最小的力量去维持身体的稳定度,以身躯来说,深层的稳定力量来自于:腹横肌和多裂肌。二者是好兄弟,具有共同收缩(Co-Contraction)的机制,收缩时呈肚脐内吸(abdominal draw-in)的动作,可提供各脊椎椎体间的稳定(segmental stability)能力,并可以使脊椎维持在正中区域(neutral zone)的范围内。若定力的功夫够深,则可唤起大脑对精密动作控制的能力,这是人体为维持脊椎稳定的第一道防线,也是最深层的防线。

第二道防线为表浅核心肌群,又称为整体性稳定肌群(Global stabilizing muscles),包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向,并产生较大的动作,可对抗冲击于脊椎的外力,但这些都是大肌肉,主要是用来产生力量,用它来维持脊椎稳定简直是太浪费能量,因此它算是人体维持脊椎稳定的第二道防线。

记得,要用小肌肉来稳定身体,用大肌肉来产生动作,用错了,就会累的跟狗一样,但脏器和脊椎仍然毛病不断。

 

这两层肌肉组成核心肌群,是“人体的天然铁衣”(nature brace),就像是明朝的锦衣卫一样,随时保护皇帝,就是你的龙骨。但医学研究发现,在急性下背痛之后,会造成深层核心肌群的功能被抑制及动作控制的异常,进而失去稳定脊椎,保护脊椎的功能。即使初步治疗后,背痛感觉消失,但核心肌群的机能障碍并不一定会恢复正常,于是乎,病人常抱怨为什么背痛总是没办法好,会反复发作。

背痛一旦成为宿疾之后,就很难脱离魔掌,除非,能活化大脑神经的网络,让动作控制的精细能力更细致,那就有可能彻底改善背痛,最重要的方法,就是呼吸,深吸气之后,慢慢吐气,吐气时,放松肌肉,让肌肉夹缝中的神经得以喘息活化,脑袋思绪放空,让身体彻底进入休眠状态,也就是电脑的安全模式状态。

记得:止,动作思想的停止,意谓著休息,也意谓著身心正启动内在疗愈机制系统。

现在就来练习腹部神奇的力量,先找出肚脐,将手放在肚脐两侧的腰际,虎口朝上,用四个手指就感受,吸气时肚子胀满,吐气时,肚子微微内收,收到最后时,再用力内缩一下,此时四指可以感受到腹横肌在用力收缩时的力量,若从超音波来看,此时,腹横肌会变得粗壮有力,若做错,只是用力将肚子凹进来,那么用力的是腹内斜肌。不信,各位可以使用动态超音波,那会清楚显示时你是否有用对肌肉。一般来说,运动员最难学会,因为外强内弱,且有惯性动作,一般人反而一教就会,因为他整个腹部内外都无力,只要用心体会将肚脐吸入脊椎的感受,很快就学会了。看看右图,猜它做对了吗?

看完这篇之后,请将所有看不懂的词,全忘了,那不重要,瑜伽不是学问,不是一堆艰涩难懂的词汇,它是经验科学。懂愈多,不见得就体会愈多。做愈多,才有可能进步。
加油吧,同学。

补充资料:

应力性尿失禁之物理治疗
台大物理治疗学研究所 洪秀娟 

尿失禁指的是任何不自主之漏尿症状,而应力性尿失禁则是指在用力过程或打喷嚏、咳嗽时出现不自主之漏尿症状。女性罹患之尿失禁比例比男性高,全球女性尿失禁盛行率中位数为27.6%,其中应力性尿失禁为最常见之型态,占所有尿失禁型态的一半比例,其次为混合型尿失禁、急迫性尿失禁。曾氏等人曾于1997年对台湾东港进行国人尿失禁盛行率之抽样普查,发现65 岁以上老年妇女之自觉尿失禁盛行率为27.7%,亦以应力性尿失禁占最大比例(45.9%)。而陈氏等人于2003年对台湾大里市进行之尿失禁盛行率之调查则发现,20岁以上自觉有漏尿问题之女性高达53.7%,符合国际尿失禁协会标准之妇女尿失禁盛行率则为8.6%,其中应力性尿失禁盛行率为4.3%,亦占最大比例。 

应力性尿失禁之危险因子包括经阴道生产、多胎、年纪、便秘、肥胖、外阴切开术、产中吸引术、产程过久、怀孕期间尿失禁症状、慢性阻塞性肺疾、更年期、子宫阴道脱垂、糖尿病、高血压,亦有学者认为应力性尿失禁与遗传有关。产前、怀孕期间、及产后之应力性尿失禁盛行率分别为3.6%,42-43.7%,14.6-38%。产后一年、四年之应力性尿失禁盛行率分别为22%、29%。国人之肥胖女性之尿失禁盛行率为26.1%,而正常体重女性之盛行率为11.7%,肥胖之相对危险性为4.5倍。 

应力性尿失禁之致病因仍未明确,但目前普遍接受是骨盆底肌之弁鄐ㄔ珥P。根据文献指出,应力性尿失禁妇女之骨盆底收缩弁酮O不全的,在咳嗽时,骨盆底肌之硬度也比正常受试者来得低。经阴道生产之产后妇女,亦因骨盆底肌支持弁鄐ㄔA使其膀胱颈位置较偏向后下方偏移。 

针对应力性尿失禁之治疗主要分为手术治疗及非手术治疗两大类,而非手术治疗中又包括药物治疗及行为治疗等。应力性尿失禁之物理治疗主要目的为骨盆底肌弁鄐妨黕_或促进,包括使用电刺激、骨盆底肌训练、骨盆底肌训练合并生理回馈仪、行为改变、阴道圆锥等。根据实证研究,骨盆底肌训练之疗效比未接受治疗或安慰剂为佳,且以密集高强度之训练效果较好,骨盆底肌训练疗效亦比阴道圆锥、电刺激之疗效佳,但附加生理回馈之训练却未显示比单纯之骨盆底肌训练有更好之疗效。骨盆底肌训练之定义为,针对骨盆底肌进行重复且特定之自主收缩及放松运动。目前已有钗h随机分配试验证明骨盆底肌训练对应力性尿失禁妇女之疗效佳,治疗后之随即成必v为53~74%不等,而治疗完9个月至7年之成必v亦有41~67%不等。 

在临床上教导骨盆底肌运动时,可教导病患收缩时应有肛门口或阴道口提高的感觉,但是腹部肌肉不应该用力,臀部和大腿的肌肉也要放轻松,请病患想像在公共场合突然想要放屁,但却要忍住的情形,试着让这个收缩持续几秒,直到觉得力量变小了再放松,放松时应该会有一个“放掉了”的感觉。重复收缩及放松,但每次的放松至少要和收缩的时间一样长或更长,以避免骨盆底肌肉的疲乏。刚开始应躺在床上屈膝练习这个运动,等到熟悉了之后,坐着、站着、行走中、甚至做任何事情的时候,都可以进行此运动的练习。建议渐渐的增加每次收缩的秒数,以达到连续收缩10秒的目标,放松的时间必须和收缩时间一样长或更长,一回6-8次,每天3-5回。 

2004年Sapsford学者提出,可利用腹横肌收缩进行骨盆底肌之训练,共分为五个进展阶段。根据我们最近的临床试验发现,尿失禁妇女经由这一整套训练四个月后,比起自行在家运动的对照组可更有效降低妇女自觉之整体漏尿严重度及应力性漏尿严重度、72小时解尿日志之整体漏尿次数、一小时棉垫测试之漏尿量、20分钟棉垫测试之漏尿量,并可更有效地促进骨盆底肌耐力表现及生活品质。
 
整套运动如下五个阶段:

第一阶段,腹式呼吸(diaphragm breathing):在躺姿及坐姿下皆应检查是否进行正确之腹式呼吸,可利用镜子作为视觉回馈,并减低胸廓及肋骨之上移。第二阶段,强直诱发期(tonic activation):此阶段不强调骨盆底肌的个别强力收缩,而是利用腹横肌的收缩来诱发骨盆底肌的共同收缩。病患必须能感受在腹横肌收缩时下阴部或阴道周围之反应,此为本介入方法是否能成奶岔鸧铟A若病患无法感受,可能表示骨盆底肌并未同时被征召,则腹压之增加反而会恶化尿失禁情况。

受试者可以自己之手指头触碰前髂上棘(anterior superior iliac crest, ASIS)前方以作为腹横肌收缩之回馈,让受试者进行腹横肌之收缩,且合并下腹部紧绷之感觉以确定诱发骨盆底肌之同时收缩,且不可利用呼吸做辅助或出现脊椎动作,每天练习5回,一回重复5次收缩,目标为每次收缩持续维持30至40秒。待可轻松维持腹横肌收缩30-40秒后,将此运动融入日常生活之活动,例如熨衣服、刷牙、洗脸等(由轻松者开始),每天练习1-2回,一回重复6-8次收缩。最后,合并走路进行此阶段之收缩练习,目标为于行进时可连续收缩达15秒。

第三阶段,肌力训练期(muscle strengthening):一旦病患可以轻松于走路时维持腹横肌与骨盆底肌之共同收缩达15秒以上,即可进入第三阶段。此阶段之目标为加强腹横肌收缩时之骨盆底肌收缩强度,请受试者用相同之感觉收缩腹横肌,在这情形下加强骨盆底肌之共同收缩,骨盆底肌尽可能地用力,因为此肌力训练不可能于正常腹式呼吸模式下进行,故一次只需用力收缩5秒,一天练习两回,一回收缩5下,唯需注意在持续收缩时仍要继续吐气而非憋气,且不能有脊椎动作出现。

第四阶段,弁邬呇R气训练模式(functional expiratory patterns):采用动作学习之介入方式,将此运动训练融入腹压会增加之弁邬呇R气动作中进行,亦先由腹压增加较少之动作渐渐进展至腹压增加较多之动作,且由坐姿、站姿、无支持情况渐渐进展,例如由擤鼻涕(nose blow)、咳嗽(cough)、大笑(laugh)、打喷嚏(sneeze)之进展,每日或隔天站在镜子前面练习5-6回。以坐姿下之擤鼻涕为例,让病患坐于镜子前方,先以腹式呼吸进行平静呼吸,再于某次吸气末端使用腹肌力量进行擤鼻涕动作,治疗师需强调此时病患非使用胸腔缩小来使力,且病患应感觉尿道口或阴道口是同时被上提、缩紧,而非被往外推。第五阶段,冲击性活动(impact activity):结束第四阶段训练后,病患在咳嗽或大笑时可能已无漏尿情形,但或酗握ㄞ铳i行跑跳之动作,故将运动训练融入跑步、跳跃等活动中,请病患在跑步中维持腹横肌及骨盆底肌共同收缩之练习。 

尿失禁对妇女的身心健康影响极大,有些妇女以讹传讹认为生完小孩或年纪大了就一定会出现,将之视为正常老化现象,或因羞于启齿不敢就医而使尿失禁情形更严重,我们应鼓励尿失禁妇女勇于正视问题,并持之以恒进行骨盆底肌运动,以继续维持良好效果。

近年来,新的研究结果发现,动态的脊椎动作过程中出现的椎间不稳定(segmental instability)之神经生理动作控制机转是更值得探讨的议题。也就是说,评估腰椎静态与动态的动作控制能力将是了解背痛患者疼痛与功能异常的必要条件,而着重加强动作控制能力也将可提供背痛患者运动治疗新的思考方向。
 
研究显示,腰椎伤害时,深层的局部性肌肉会随下背痛出现功能异常状况。腰椎之局部性肌肉中以腹横肌对动作控制的研究最多;腹横肌具有低强度持久性的收缩能力,在做肢体动作前,腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。在下背痛患者中,这些腹横肌的正常脊椎稳定控制功能均出现异常状况。背痛患者之腹横肌低强度持久性的收缩能力会改变成为断断续续的收缩型态,也就是说腹横肌无法提供脊椎持续的稳定度。此外,下背痛患者在做肢体动作前或躯干动作时,其腹横肌也失去了先收缩以稳定脊椎的能力。


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-05 13:09:06

hi ,judy,
我到底做了什么好事?为什么上一次回应你的文章之后,
我的email address 一直留在你的电子报上?上次是我第一次与别人
在电子报上的互动,可能程序不对,(我真的 一点都不想红耶),
你可以帮忙删掉吗?

一头雾水的jackie


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-05 13:14:10

哈哈~JUDY,
我好像已把它删掉了,看起来你不必理会我的前一封留言囉!

电脑白痴的JACKIE


  • 留言者: clairho
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-05 16:54:43

我常上网来浏览您的网站,觉得您的网站充满了瑜珈医学的相关知识,
对于您这篇的腹部内在肌群的整理很有兴趣,请问judy老师如何确实执
行到相关的体位法中,达到收腹"吊胃"的效果?!这跟内在肌群的觉知是
不是比较有关系的?


  • 留言者: eva
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-05 17:04:00

亲爱的judy老师:
感谢您今天热心的解惑,您觉得的"怪",也是我觉得怪了好久的状
态,只不过身体的密码太繁多,除了自已不够了解自已外,大多时间也
选择去忽视它。您常说的yoga不要快不要多不要太花翘,往内在去检
视,真的往这方向去下功夫时,真得值得玩味,每堂课的时间虽然短
暂,但每次都有新的发现、领悟,真得感到喜悦。各位亲爱的同好们,
又懂解剖又懂瑜珈又热心分享的老师真是难得,多多珍惜及推广每次上
课的机缘,希望每个人都能获得无上的喜悦~~


  • 留言者: prajna
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-06 02:46:45

Hello Judy,
谢谢您的解说,对我很有帮助呢!
最近右侧的背在痛,不知道该如何是好,也不想整天躺在床上;看了
您的文章后,我发现练习呼吸、打坐,或许是对目前的我而言,最好
的运动也说不定。谢谢囉!^^

长风


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-06 15:11:28

clairho :吊胃收腹其实不难,只要你的腹部够有弹性,再加上能掌握
呼吸的技巧,你会发现腹部会像冰淇淋的杓子一样有一个大凹洞,可以
将胃整个往上推挤,感觉像吊起来一样.

eva:你的侧弯不严重,但瑜伽可以帮忙改善,但要有很强的觉察力,加
油,你会成功的,哈,但不能跟着感觉走,因为弯掉的脊椎会给你错误的
感觉.

长风:右侧背痛,我相信你一定深受其扰,不满你说,每回肉体有病痛,我
老是觉得世界末日,因为我很少生病,所以一旦有恙,便深感其苦.你再
看看能否改善,若不行,再来看看我的治疗师HU SIR.欧首复健中心.

JUDY


  • 留言者: 条哥
  • Email: lsh@cgh.org.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-07 08:44:04

亲爱的JUDY老师:
我是瑜伽菜鸟,当初是被老婆强押著练的,起初对瑜伽真的没啥兴趣,
学得有点自虐,偶而还会想晚点下班翘个课,后来经过了撞墙期,目前
有一种脱胎换骨的感觉,不再像以往被形容成硬梆梆的玩偶一般,现在
开始有感受到打通任督二脉的松与柔软,我慢慢爱上瑜伽了。感谢老
师,继续精进。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-07 23:21:43

条哥
你是我教过最有成就感的学生,因为硬得跟木头样,但看到你可以抬头
挺胸,坐姿正确也不显累的喜悦之情,呵,我比你更高兴.
一分耕耘一分收获,不用和别人比较,往内看,身体在和你说话呢,只是
看你够不够专心听它说话.加油了,班长.
judy


  • 留言者: 条哥
  • Email: lsh@cgh.org.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-08 08:06:31

师之教诲,领受了!


  • 留言者: prajna
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-08 08:58:36

Hi Judy,

谢谢您特地来回复。好感动~
可惜我在美国~~ > <
最近背痛已经好多了
希望八月回台湾前时,可以完全康复囉
再次感谢^^


  • 留言者: 傲立佛
  • Email:
  • 网址: http://mypaper.pchome.com.tw/news/oliver0808/
  • 日期: 2008-05-08 11:46:09

亲爱的JUDY老师:
我从原本一味快速动作连接 流一身汗的瑜珈班
转入你的课程
刚开始的第一堂 真的不太习惯
直到现在4堂课下来 真的是获益良多
从认识呼吸 肌理 并且慢慢的把心沉静下来
认识自己的身体
这对于要面对小孩美术教学的我来说
真的好重要—–
谢谢老师的耐心教导跟分享


  • 留言者: jocye
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-17 13:51:47

judy老师你好:
我是曾请教老师有关瑜珈动作对于有鸡胸的人有何影响的joyce.
看了"认识腹横肌"的文章,让我受益良多,对瑜珈有更多的了解.
我学习瑜珈满两年又一个月,在这两年的过程中,从瑜珈得到很多好处
不只摆脱腰酸更让我的心灵平稳.
很谢谢judy老师提供这网址,不吝惜的提供瑜珈医学知识.
谢谢老师的分享!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-05-19 18:11:28

jocye

若文章能帮助你解决宿疾于万一,那真是荣幸,但那一切的荣耀是归
诸于你自己,因为你主动为自己寻找生命的出路,加油,你会活的更
好,因为你和身体开始有默契了.

祝福你健康
judy


  • 留言者: fisher
  • Email: fisher16@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-25 14:34:07

请问八支瑜珈对想怀孕的人有什么好处?有什么缺点吗?对想怀孕的人
八支yoga真的会有所影响吗?谢谢!


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-27 17:46:41

fisher
在国外有上过孕妇版的ashtanga,呵,你也可以上上孕妇瑜伽,不错呵,
在右边有一位eleanor老师专门指导孕妇瑜伽,不错呵
judy


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 网址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-20 12:49:59

如何去区分和使用大肌肉和小肌肉
用看的很容易 用做的很困难

不知是仅能"意会"?? 还是可以"言传"??

如果可以言传 就太好了
请老师在课堂里面示范一个体位法
教我们如何用小肌肉来稳定脊椎 用大肌肉来做动作

如此之天然铁衣功一练成 可有如打通任督二脉 让瑜珈体位进步神


  • 留言者: 菊芬
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-05-19 09:55:28

老师,
这篇已经读第二遍,若是以"小肌肉稳定身体,大肌肉产生动作",我想到
的是在现代舞里的"葛兰姆技巧"(因呼吸乃葛兰姆技巧之重要运作环
节,透过吸气延伸脊椎,呼吸收缩腹部,“缩腹-延伸”构成葛兰姆技
巧之精神与特色),等我下周再去上几堂课试试看

还有真的如老师所说,其实所有的运动都会回归到身体的本质,呼吸~
^^


  • 留言者: maggie
  • Email: meg65621@ms34.hinet.net
  • 网址:
  • 日期: 2009-05-19 16:41:01

原来要练到腹横肌是很不容易的
练一练肚子很酸耶
千惠


  • 留言者: 欣怡
  • Email: wuhsinyi@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-05-20 14:52:02

菊芬的留言让我受益良多。原来还可以往现代舞的专业借镜。

我想分享的点是情绪与核心肌肉的关系。

我们知道,姿势其实会很明确地传达出一个人的身心灵状态。而核心肌肉
正是长时间支持我们维持姿势的肌肉。所以,核心肌肉的锻练如果忽略了
人的情绪其实是治标不治本。

例如,背痛患者或其它需要长时间复健的人,再如王建民,其实愈后的关
键都少不了心理重建的配合。

相关书单: Emotional Anatomy: The Structure of Experience by
Stanley Keleman


  • 留言者: 欣怡
  • Email: wuhsinyi@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-05-20 17:47:32

刚才发现我的留言变成悄悄话了。

简单重说一遍,其实身体的锻练和情绪息息相关。尤其是核心肌群,牵动
我们最私密的情绪:欲望、安全感、自信…

介绍一本书:Emotional Anatomy by Stanley Keleman (可惜没有中译
本。这部分台湾好像没有太多资讯。)

菊芬的留言真令人感兴趣。葛兰姆技巧吔。好想多了解一点。谢谢妳提供
这个讯息。

分类: 内核心肌群,Inner Core Unit。这篇内容的永久连结

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