核心肌群core muscle，这个名词自从彼拉提斯引进国内之后，就变得很热门，医学界称它为天然的铁衣，很传神．现代人大多深受下背疼痛之苦，因此为了矫正姿势，帮助脊椎挺直，不得不花大钱买铁架或束腹，我曾在医院看到不少男人穿女人订制的调整型内衣，那些男人很尴尬地表示，”是太太的心意，因为背痛实在太厉害，平时穿铁衣实在不方便”
唉！我可以理解，因为有一阵子，自己也深受下背痛（low back pain,LBP）之苦，还不是因为现在的病人都太胖了，身为医疗人员的我为了要让病患检查得更彻底一点，只好使出吃奶的力气，穚出我要的姿势，每天这样工作下来，连自己都成了病患，医师还开玩笑地说
”啊，你不工作跑来诊间干什么！！”
”我来看病，下背痛”
”你们自己学骨头的，还会受伤！！”
(((((((＠＿＿＿＠))))))
反正，就是这样，你学那一行的，万一得到那一行的职业病，真的很想挖地洞躲起来，就像自己是肝癌权威，结果好死不死地竟得到肝癌，比得其他癌症，更叫人无语问苍天．
所以说，学瑜伽的人，学到后面，脊椎全走位，这也是很令人心疼的，现在就来了解什么是核心肌群，若练得好，其实下背痛就会不药而愈．
上课囉！首先认识一下核心肌群的组成如下：
分成二层，浅层的核心肌群有：腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。
其功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉特性是：肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。
深层的核心肌群是指腹横肌，当然也含多裂肌。
较深层的肌肉可说是最关键的，特色是小、短、薄，直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。若深层的核心肌群的功能不彰，就容易有下背痛的问题。
但我们现在将重点放在四大天肌身上，分别是腹直肌及腹内外横肌及腹横肌身上，否则一下讲太多，反而记不住．
腹直肌－－腹部最外围，负责上半身前弯，如仰卧起坐和鞠躬前弯等动作，
腹外横肌－腹部中层，由外向内，负责上半身左右侧弯及侧转动作
腹内横肌－腹部中层，由内向外，负责上半身左右侧弯及侧转动作
腹横肌－－腹部最内层，负责腹部内缩的动作，例如：吊胃动作，或深吸肚子缩将裤头拉上．
其中，以腹横肌最难训练，但也最需要训练，一般人练瑜伽好几年，但肚子却不见结实有力，就是这四大肌群没有充分锻练，反而只练到柔软度，例如：仰卧起坐，若是脚屈起，其实练到是髂腰肌而非腹直肌，髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧．
如果柔软度太好，练得太多反而没有适当的伸展的话，绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显。而为了让腰椎维持良好位置，下背部其他的肌肉就会很累，其结果就是下背肌肉过度疲劳。所以，我们常听到，有些瑜伽老师有腰酸背痛的毛病，甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化，如：脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等，练瑜伽，练到毛病一堆，是很可怕的事。
如何透过瑜伽来强化核心肌群，只要掌握，深吸气，腹部紧缩，伸展，停留数个呼吸后，彻底放松即可．
很多动作都可以强化核心肌群，最典型的动作即是船式，仰卧起坐，平躺屈膝左右扭转下半身，接下来的动作，换你们想了．所以说，我们在做体位法是，最好先吸气，缩腹，延展身体，再进行扭转等动作，否则，不做预备动作，光只是身体扭转，一很容易受伤，二是没练到肌肉，肌肉没有收缩放松的动作，是不会结实有力，最后就会变成全身肌肉都是软软的，就像你弯身搬东西，肌肉没大，靠的全是脊椎的力，那脊椎能不变形错位吗，每天翘脚，斜躺，穿高跟鞋，都会造成脊椎的错位，这些动作既然每天都在做，那你的核心肌群就显得更重要了．
有人说，传统瑜伽都是用丹田吸呼来做体位法，其实，呼吸法是一种工具，丹田吸呼有其好处，但在做体位法时，以丹田吸呼来做，就比较辛苦，以直立式前弯来说，吸，肚子凸起，手伸直，再前弯，再怎么弯，只会让背更驼，因为肚子卡了一个大球，犹如大腹便便的孕妇，是无法从髋关节前弯，然后手再抓脚踝，再头碰小腿的．而且，也无法拉长肌肉，自然就无法修饰身形，也就无法消去脂肪等等．．．．
废话不说，赶快去练吧，记得配合呼吸．
PS:
这个网站不错，弘光科技大学肌肉解剖有丰富的肌肉介绍，各位去看看，
推荐书目:惊爆医学内幕脊椎影响你一身的健康(王智伟著,台中荣总复健科主任,世茂出版)－－这本书内容很不错，但名字取得太夸张，可能是为了吸引读书目光
彼拉提斯塑身新风格(谢菁珊著,麦田出版)－－在谈彼拉提斯的书里，算是很专业的一本，是入门书．
这篇很棒,保护脊椎的主角,核心肌群〈作者王百川,为国立体育学院副教授
JUDY
- 留言者: Nicole
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- 日期: 2006-07-19 14:06:17
Dear Judy,
每次看完你的文章…呜呜..>_<..
就觉得有你真好,艰深难懂的医学透过你的解释变的容易多了.
感恩ㄋㄟ…(每天都很期待你发表的文章唷!)
- 留言者: salina
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- 日期: 2006-07-19 15:17:44
Dear
所以要强化腹部肌群，不管吸气或吐气，气到胸腔就好
随时保持缩腹?即气不用到丹田就能强化腹肌?
Salina
- 留言者:
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- 网址:
- 日期: 2006-07-19 16:30:21
Salina
你的问题很好,其实你仔细看,以ashtanga呼吸法练瑜伽的人,腹部都
非常精实有力,因为下腹部都缩得很紧,这和bandha有关,还记得有三
个bandha是必练的技巧吗
气到丹田,即腹式呼吸也是训练腹肌的一种方式,也可训练到横隔膜,但
若在做体位法,可能不恰当,你可以自行体会.别忘了,呼吸只是一种工
具,在正统的瑜伽研习领域,呼吸法是一个专门的科别,我也还在研究.
但以生理的角度,腹部肌肉松弛是无法让你体态轻盈,或完成比较高难
度的体位法.
Judy
- 留言者: kavala
- Email: vicky_lee@ebtnet.net
- 网址:
- 日期: 2006-07-20 16:38:07
感谢您的分享!!
请问您在做直立前弯时是吸气状态吗?
若是,那会如您所言反而造成驼背
直立前弯的动作我的做法是
吸气时双手上拉先让脊椎往上提起
吐气时下弯,让腹部尽量往内收,这样较不会有被球卡住的顾虑
再将内收的腹部往大腿方向靠近,臀部上提..
您参考看看囉~
- 留言者:
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- 日期: 2006-07-20 18:20:13
kavala
诚如你所言，吸，向上伸展，吐，向前下弯，但腹部还是紧缩，所以
腹部永远都是有力的状态，感谢你的分享，你说的比我讲的还清楚
哟！！
JUDY
- 留言者:
- Email:
- 网址:
- 日期: 2006-07-20 23:45:08
安！我也曾有过下背痛的经验，但是在上过ＡＦＡＡ的课程后，才知
道在作体位法时，延展椎脊是很重要的一件事，不管是要前弯，后
仰、扭转、因为椎脊经过了延展后，再加以收缩腹部，让整个腹部的
肌肉都在运作，如此一来不只可以训练腹部的力量，还可以保护椎
脊，不至因椎脊的长期挤压，而造成下背痛，因此我现在下背疼痛已
经不再出现，希望这一个小小的经验谈可以对有这方面疼痛的同学有
帮助。祝安！
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2006-07-21 08:49:15
没错,没错,就是这个道理,不过你在做任何体位法时,若没有一充分热
身,二没有吸气再伸展肌肉,然后充分伸展脊椎的话,就会让你的脊椎承
重很大的压力.
脊椎是脆弱的,它每天都在抗拒地心引力,所以四周的肌肉是他的保护
神,没有强壮的肌群,就没有健康的脊椎,少了坚挺有力的脊椎,那就意
谓着你体内的内分泌及神经化学传导系统出问题,脊椎只是一条通道,
里面所载送的体化神经化学等传导讯息,才是支配生理反应的主角.
所以说,人体是世界上最精细的化学工厂,一点也不假.
现在,该把你的腰挺一下吧,别老是弯腰驼背的样子…..
被我料中了吧,其实驼背还蛮舒服的,谁叫我们是猿人变的,老了,当然
会露出原貌… %___%
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2006-07-21 09:48:25
Nicole
看到你的留言让我好感动,其实,自己很喜欢读一些书,有时,闲来无事
就会想说,这么好的知识,没有散播出来真的很可惜,可是医学的东西总
是有点艰涩难懂,所以,大家都有点怕怕的.
所以我试着以轻松的笔调,表逹一些想法及讯息,希望大家都能有所收
获,这些知识我并不是原创者,我只是一个消化吸收者,很感谢大家给我
的鼓励.
>____*让我不敢偷懒
- 留言者: 天秤子
- Email:
- 网址:
- 日期: 2006-07-21 22:24:57
感谢! 受益良多!
我是新生,有你真的很好
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2006-07-22 23:25:46
欢迎你的加入,别这么说,我也是新生,因为这个领域真的很广大,可能
得花一辈子的时间去探索,若不嫌弃,一起加入知识探索的小队吧,有空
可以参加8/5讨论会,主题膝盖
Judy
- 留言者: rita
- Email:
- 网址:
- 日期: 2006-08-09 17:31:03
judy
再次看到妳这篇文章真的很感动，
您真是太用心了~!!
妳最棒了~!
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2006-08-10 09:51:15
rita
看到的你的留言,让我精神为之一振,因为老实说,写网志最大的回馈就
是看到你们的留言,若是少了你们的支持,我自己都懒得写,因为自己唸
完之后,还要用力想想,该用什么方法让各位可以深入浅出地优悠在瑜
伽医学的领域呢??又不能想太久,拖稿太久,我也怕辜负各位的期望,所
以在写完肉肉等的那篇脊椎侧弯的文章,再看到你的来信,现在一点也
不累了哟.
>______'
judy
- 留言者: ines
- Email: chienmoon@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2007-10-08 14:43:54
妳好：
刚开始接触瑜珈是把瑜珈当作舒展筋骨的运动，所以选择离家近的传
统瑜珈教室练习，目前已练习一年多。
看了[我爱瑜珈]杂志后，发现有很多自己不清楚的知识。所以就上网
搜寻资料，进而发现了这里。
我觉得你写的文章很棒也很清楚，一篇篇阅读后让我对自己的身体有
著更深入的了解。而且也发现自己目前遇到的盲点(ex柔软度算不错，
但这篇提到的核心肌群…就完全没力！肚子也松垮垮毫无节实可
言)，谢谢你的分享，让我更清楚自己不足待加强处，也会更加小心保
护自己的身体。
- 留言者: 佩佩
- Email: pearl1688@yahoo.com
- 网址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
- 日期: 2008-11-19 15:44:51
正好前阵子也对体位法时应该采用的呼吸方法感到疑问
因为我都用腹式呼吸
问了阿南老师，他回答不是胸腔呼吸也不是腹部呼吸
而是介于两者中间 (是横隔膜吗???)
阿南老师说这需要时间，自己慢慢的去体会
所以练体位的时候，呼吸到达的位置到底是因动作而异??
还是有什么方法去依循呢??
level-1 佩佩报到
