肚子也会呼吸?


你会呼吸吗?我是指深层的呼吸哟,可不是只动在胸部,而是瑜伽最有名的Ujjayi乌佳一呼吸法,重点就在于横膈膜必须要像𫚉鱼一样优雅有力.

呼吸很重要,但呼吸不仅是胸腔的肌肉在工作,实际上,还有腹部的肌肉在帮忙,特别是腹直肌(rectus abdominus),腰方肌(quadratus lumborum)以及腰肌(psoas,含腰大肌及腰小肌),这三块肌肉正是现代人最缺乏训练的肌肉,为什么,因为多半的时间都是坐着办公,长期下来,弯腰驼背,站也站不直,站久就变得好累,那是因为肌肉没力,无法支持脊椎打直以抵抗地心引心,久而久之,就会习惯靠墙或是用另一脚出多点力,身体侧向一边,久了,脊椎就容易侧弯。

左为腹直肌右为髂腰肌左为腰方肌,右为伸展右侧腰方肌的跪姿侧三角

这三块肌肉,就称其为“三小福”,对于练习瑜伽的人来说是非常重要的,因为瑜伽人基本上是透过长期的练习,将肺部的功能扩大,让腹部取代肺部的功能,这个道理有点玄,因为腹部根本不会呼吸,也就是实际进行气体交换的功能只发生在肺泡,也就是肺部最末端的组织,很多抽烟的人他们的肺泡是萎缩的,像是被柏油淋过一样,在X光片来看,是呈现黑色的影像,但正常的肺是呈现半透明的树枝状图,很美!

即然腹部没有肺泡,那干嘛要练腹部的肌肉?重点在于,肺腔是一个有弹性的组织,它的大小可以随着横膈模的上下起伏而改变,横膈膜就像是一条𫚉鱼,在你的胸腔下缘上下游移,讲到𫚉鱼,令我想到澳洲那位鳄鱼先生,就是在一次出外境的时候,在海底被𫚉鱼扫到而中毒身亡的。真是英年早逝,基本上死在𫚉鱼的手下,这位鳄鱼先生一定会感到非常意外。因为鳄鱼比起𫚉鱼来得恐怖多了。

想想,横膈膜要像𫚉鱼一样上下游移,它需要力量,那就需要三小福的帮忙,首先就是腰方肌,起源在髂骨的内缘,终结于第12对肋骨的下缘及1~4对腰椎的横突,腰方肌最主要的功能,就是将第12对肋骨往下拉,两侧同时一拉,原本弯腰的弧度马上变正,就好像是八十岁的婆婆变成总统府的宪兵一样,若是单侧拉,那就是侧弯了,就像是Trikonasana一样。腰方肌有力,最高兴的莫过于你的那两粒,不是睾丸,也不是咪咪,想太多了,是你的肾脏,驼背的人,肾脏会像被人从前面套著脖子当众游街的犯人一样,很痛苦。

但它需要帮手,那就是腰肌,因此,当腰方肌收缩向下拉时,腰肌也会跟着收缩,共同将脊椎稳定之后打正。但要记得,髂腰肌是没有和肋骨相连的哟,所以严格来说,它并不是呼吸肌群的一份子,但收缩腰肌,腰方肌就会接收到讯息,同步进行背打正的功能。

想想,你在盘坐时,是不是愈坐腰愈没力,此时,只要用手掌用力撑在膝头上,腰马上就打直,实际上,那是前面有腰肌将你的腰椎向前向下拉,恢复腰椎的正常曲线──前弯曲线,后面有腰方肌帮你将肋骨往下拉所制造出来的功能。
当你用力将肌肉的终点固定,只用起点肌肉的力量,我们称为“closed chain” ,看不懂!!很简单,就像是橡皮筋一样,用两手将其上下拉开,假设肌肉的起点是从上往下长的,那么就固定下面的手不动,将上面的手不断地往上拉,橡皮筋就会因为上端肌肉的收缩而不断地延长了,记得不要一下放掉,包证你哭到流鼻涕。

最后,就是腹直肌了,就像是铁甲武士的盾甲一样,起源自耻骨联合,就是下面长毛的那块骨头,一直延伸到剑突及第5,6,7对的肋骨,收缩它,会制造一股很强的腹内压,这就像是为内脏做深层的SPA按摩一样,可以按摩到腹部的胃肠组织其至下腹部的生殖系统。

腹内压!看不懂!想想看,你大号时,是不是要腹部用力,尤其当你腹部一用力,注意,你的脸部五官马上会纠结在一起,就像大人在叫小朋友嗯嗯时,肚子用力,眉毛纠结,嘴巴还会嗯个几声,若小朋友也会学这个动作,那大便一定可以嗯得出来。

当我们在练习腹部呼吸法时,除了让气流入腹部,同时,要记得要锁住mula并提起整个pelvic floor,否则,腹内压的压力会造成骨盆肌底群的肌肉松弛,方法不对,会愈练愈糟糕.若你练堬伽很久,但肚子还是很大,年纪又轻,那极有可能方法不对.

腹直肌,也有一个讨厌的功能,那就是吸气时,老是吸不饱,或是吸很浅,那是因为腹直肌无法完全放松,它会有一点张力,目的是固定下面的肋骨,以制造其他的肋骨可以往上往前提起的功能,我们称为:bucket handle breathing手把效应。这个先前有谈过,就不在此赘述。

这也就导致横膈膜无法像𫚉鱼一样往下游移,记得,我在国外接受TT 训练时,很多外国同学一直在问的问题,因为无法同时做到:上腹部放柔软地涨满,下腹部维持紧实有力。这就是ujjayi 胜利式呼吸法中,所要求的其中一个标准.

这个问题,我早在很早以前就问过老师了,因为我明白腹直肌是长长的一片肌肉,你要它上动下不动,真的很难,看看一般男人能练出八块肌就知道了,肚脐以上有三块,肚脐以下一块,两侧加起来就是八块,我们练习瑜伽的人,不是在强化腹肌令它凹凸有致,错!我们是令它变得柔软但有力,记得老子的话:上善若水,记得Johnfriend来台分享时,特别提到钢中带柔,柔中带钢的阴阳合和的观念。

老师看我问得如此专业,只给了我一句偈语:
PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE. 练习,练习,再练习。

各位同学一起练习吧!看完本文,我相信,你己经头很昏了,没关系,有动画。http://www.bandhayoga.com/keys_access2.html

第一张图是介绍腰方肌及髂腰肌
第二张图是介绍二者相互工作的情形
第三张图是介绍吸气时,腹直肌内缩,会使得横膈膜也收缩,进而制造出更大的胸腔空间,吐气时,腹直肌放松,横膈膜往上移,胸腔就会变小了。
看完之后,记得留下心得哟!


  • 留言者: janeslife
  • Email: sjanes167@yahoo.com
  • 网址:
  • 日期: 2007-08-26 22:40:48

Dear Judy:
看到你用心写的文章,每次都让自己有很多的思考及收获哩!

我看到"当我们在练习腹部呼吸法时,除了让气流入腹部,同
时,要记得要锁住mula并提起整个pelvic floor,否则,腹内压的
压力会造成骨盆肌底群的肌肉松弛,方法不对,会愈练愈糟糕…"这
篇,忽然有个联想~

今年六月我右侧鼠蹊疝气开刀修补。我一直有大量运动的习惯,
像是打羽球、爬山等等,不过疑因运动过度造成膝盖退化性关节炎,
这二年改为练习瑜珈。鼠蹊处发现有疝气大约有半年时间,我心中有
点ㄦ怀疑,是否因自己呼吸、用力不当,造成腹压增加所致。

当然,这只是怀疑啦~因为觉得自己在呼吸时无法控制好,提夹会
阴的动作感觉无法做好;而且自觉腹壁较一般人松驰无力,才会有这
样担心~担心复发或另一侧出现症状。

不过,好像也只有继续练习、抓到感觉才是解决之道吧?边练边
学边问~加油囉~


  • 留言者: hanna
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-08-26 23:01:42

jane
你是第一个回应的人,真令人高兴,这篇文章我尽量写得深入浅出,希望
大家都看得懂,没有呼吸就没有瑜伽,是许多大师一再提醒的至理名言,
对我而言,呼吸,是一门学问,也是一门艺术.
你所提到的鼠蹊疝气,一般是因为腹压太大,且腹壁过薄所引发,你必须
紧实你的核心肌群,尤其是下腹部及会阴部,才不致旧疾复燃.再次祝福
你平安.这是小毛病,别太紧张,肚皮只是在通知你,她很松需要运动罢
了,最怕是肠子掉下去会坏死,就麻烦了.

再次祝你平安健康
judy


  • 留言者: Rekha Wei
  • Email: ch000051@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2007-08-27 10:52:50

Judy 妳真的是好用心 常常会被妳的文章感动 尤其这
次看到那么清楚的腹肌动态图形 获益甚多 谢谢妳
Rekha


  • 留言者: hanna
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-08-27 14:18:21

Rekha:
希望我的讲解能令各位更了解自己的身体,体位法真正的目的是在帮助
研习者放松僵硬的身体,而不是向高难度挑战也非老师的个人秀,学生
会来通常都是有毛病的,因此,老师在教学时,一定要特别了解肌肉的运
作,才可以让学生真正体会到身心放松的感受,而非练到累死了,二者是
相当不同的境界.
希望大家都能体会瑜伽的美.

感谢你的拜读,我真的粉用心在写,因为若太懒,怕各位白上来,空欢喜
一场,我希望大家都能快乐平安,在瑜伽的路上,大家一起合作吧.

用脑过度的judy


  • 留言者: 小凤
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-08-28 11:01:07

dear judy:

很开心judy 的文章让我了解更多知识
在瑜伽的路途上,面对它学也学不完的世界,
我很浅、很浅…渺小到不行

但是,我会记这文章中的这句话
" PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE."
还有常常上judy 的网志充电
祝福妳


  • 留言者: Ashtanga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-08-29 17:42:47

谢谢你的分享!期待这篇文章好久了。呵呵。
我在练习的时候会有喉咙干燥的感觉,什么
原因啊?还有就是我的呼吸不像海浪拍打
沙滩的声音啊?呼吸的声音应该有多大比较
好?Namaste.


  • 留言者: Ashtanga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-08-29 17:45:30

Ashtanga yoga的坐姿双腿前弯式是有3个还是A、B、C、D?
不同的大师将的不一样啊!谢谢。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-08-29 22:59:34

Ashtanga

有喉咙干燥的感觉,一般是不会有的,除非你快感冒了,吐气再慢一点或
许会改善,至于你问的体位法问题看右侧的连结,ashtanga.info上面
有详细资料可参考.
judy


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-09-02 16:31:24

真高兴有人把呼吸这第一堂瑜珈课写的那么详细

无意间看到妳的部落格 很有瑜珈精神

这篇借我引用ㄚ


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-09-03 11:47:24

亲爱的同学:
欢迎你引用,只要记得注明出处即可,我希望正确的知识可以传播得更
远,让更多人受益,这是我成立部落格的主因,只要注明引用来自何处即
可.
judyyyoga


  • 留言者: 瑜珈
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-09-04 21:28:49

您好,看了还不是很明白啊,呼气吸气的时候是不是小腹部一直再收
紧啊?吐气的时候先放松哪里啊?从上到下的起伏吗?谢谢您!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-09-06 17:46:09

瑜珈
基本上,肚脐以下在你做连续体位法时是紧实有力也就是uddiana要缩
紧,肚脐以上至整个前胸后背都要充满能量,整个身体才会轻盈有力但
吸气时mula要提升,就是你的骨盆腔底的肌群要往上提,但吐气时,小
腹及mula可以微微放松,以备下一次的吸气做准备.
我已经尽量写简单了,有3D动画,可能要多练习才能体会,找一个老师实
际教你会比较有用.
祝平安
JUDY


  • 留言者: ines
  • Email: chienmoon@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2007-10-08 15:08:30

妳好:
这一篇写的浅显易动,配合动画更有助于吸收了解。
让我开始担心,我那软趴趴的腹部…松弛的骨盆腔…
看了这篇后,我会慢慢练习三小福,也要随时提醒自己不要驼背保持
腰背挺直。
谢谢妳每一篇都好棒的文章分享!


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-10-09 22:27:31

ines
谢谢你的拜读,腹式呼吸很重要,做好腹式呼吸之后,才能真正做好
ujjayi的呼吸法,但很多人其实并不明白如何练习,反而愈吸肩颈愈
紧,希望以上的动画可以帮助更多的同学了解,在做连串体位法时,如何
透过ujjayi呼吸法让自己更轻盈更有能量.

再次感谢你的拜读

judyyoga


  • 留言者: mendy
  • Email: chmendy@msn.com
  • 网址:
  • 日期: 2007-11-10 01:18:48

今天周五的课程也有谈到腹部肌肉时也有谈到呼吸,
我有一个疑问是,我们吸入的氧气从鼻孔进来,是经过
气管到达肺吗??那又是经由何种管道让气流入腹部的呢??
谢谢!!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-11-10 09:41:22

mendy:

空气进入人体有两个通道,一是呼吸道,一是消化道,所谓的吸气,肚子
放松,实际上是在放松腹部的肌肉,好像肺腔的空间变大,气才会吸得
饱,但从鼻子吸进的气也会从原路出去,但从嘴巴进入的气,就有可能从
嘴或是屁眼出来,前者叫打咯,后者叫放屁.
你不错啊,已经开始在动脑筋了.
judy


  • 留言者: arwin
  • Email: arwin_icelatte@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2007-11-11 12:43:51

Judy老师妳好:

今天上完周日的课,提到呼吸和文章中所提到的
"上腹部放柔软地涨满,下腹部维持紧实有力"
想请问一下我们在使用Ujjayi呼吸的时候会用到所谓的腹横肌吗?
以前所得到的观念是若要让核心稳定,
吸气的时候,要让下腹(腹横肌)微微向内收紧,不让下腹随着呼吸起
伏,
好像体内有吸盘将下腹向内集中,而肋骨则要往四面八方的方向扩
张。腹横肌就像是一条皮带让我们的力量向内集中,是深层肌肉的力
量,这样的观念是正确的吗?
而老师妳所提到"上腹部放柔软地涨满,下腹部维持紧实有力"
就是这样子的感觉吗?

Arwin


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-11-11 12:56:12

arwin
基本上,初学者只要下腹部紧实即可,但精进者可以做到肚脐下一掌
仍维持柔软有弹性,但肚脐下两掌的位置,内收有力,同时做到mula
及uddiyana bandha都收缩的境界.
不容易啊,想想腹直肌及腹横肌的位置即可.
judy


  • 留言者: arwin
  • Email: arwin_icelatte@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2007-11-11 21:59:55

谢谢Judy老师,受益良多,
光是呼吸就有好多学问,
我想我还需要再多多练习才能体会Judy老师所说的境界,呵呵!!

arwin


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-04-09 17:04:58

Judy老师:
看到您这篇文章,真的让我好感动丫!
我是一个初学者…
不知在那里看过会呼吸就可以瑜珈,
我好沮丧,因为我无法体会,
一开始学到腹式呼吸,把气吸到腹部,可是我觉得气走不到腹部丫
于是我努力的抽动肚子。
有一天听到做任何动作时,腹部都要缩紧,胸口柔软的涨大收缩,
又发现我也无法紧缩著肚子呼吸。
我在练习时,刻意的希望达到目标,搞得我上气不接下气,觉得我快
缺氧了。
您的解释至少让我了解正确是什么部位在动
而不是胡乱的练习
不论是瑜珈这件事,还是呼吸这件事,我还有好长的路要走
期许自己坚持不要放弃
研读您的部落格,像挖到宝藏,真的很感谢,有您这样的导师。


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-04-10 20:26:36

dear:
感谢你的留言,其实这些知识很多,在网络上或是专业的书本里都有详
细的介绍,但多是原文而且还太多专业名词,因此让许多人却步.本文能
对你有助益就是最大的收获了,有时发现好东西,分享会比独享来得快
乐,希望你也能在练习中将这些原则应用进来,相信你会练得更喜悦.
祝平安
倍感荣耀兼惶恐的judy


  • 留言者: jop
  • Email: drying0730@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2009-11-14 15:41:47

请问JUDY老师~做盘腿和其它坐姿(EX:坐立向上或向侧边伸展时的动
作时)都会腰挺不起来..(尾椎?下背部附近都会往后..),请问这样是
要锻炼腰部吗?该如何锻炼呢T_T


  • 留言者: jop
  • Email: drying0730@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2009-11-18 10:18:22

谢谢judy老师的回答..另外想问一下我的右膝 有时候弯曲再伸直会有
卡住(卡卡的)的感觉..手放在膝盖上 就会感觉有咯的一下~但是不会
痛@@a请问这样是有受伤吗?(我的问题很多很抱歉>///<)


  • 留言者: jop
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-12-22 19:19:32

JUDY老师
之前跟您请教过背会变成拱形的问题 ..最近发现瑜珈砖救不太了我耶
(泪)还是挺不太起来 背一整个无力 >< 是跟脊椎侧弯也有关系
吗..?


  • 留言者: JOP05
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-12-24 15:27:44

谢谢JUDY老师的回答>////<
请问一下老师 脚跟踩不到地时要怎么办呢..常常因为脚跟踩不到地
重心大部分都还是在手上囧> ,背也一直拱起来 放不掉..ORZ
放松真是一门学问阿(远目)问题真的很多不好意思><
另外祝平安&圣诞大快乐\(^▽^)/


  • 留言者: KK
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-12-25 11:19:08

不好意思打扰老师您了

请问老师如,类似静坐的姿势,是不是在屁股后面肉肉(左右两侧),
感觉里面的骨头要贴在地上呢?那肩膀要不要往后延伸,挺胸,那背
后腰的部份好像半圆型的样子。
还是肩膀放松,呼吸时感觉往上延伸,(因为有时这样呼吸,屁股肉肉
的骨头还有身体,好像会往前顷斜)


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-12-25 23:48:51

请问Judy 什么是-踩足底按摩的穴位鞋
谢谢您的回复。


  • 留言者: JOP05
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-12-27 21:29:10

谢谢 JUDY老师的回答~的确是下犬式没错(掩面)
其实不只下犬 几乎所有的动作都是该放的放不掉 该踩地的踩不到
该挺的又挺不起来ORZ
一整个惨兮兮囧> 只能练习练习再练习了!!

PS:我觉得穴位鞋好可怕T___T


  • 留言者: jop05
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-12-28 17:12:21

好滴~我会买一双来穿看看的XD
不过网络上好多种 都标榜著穴位鞋耶(看哪双顺眼就买那双吗?XD)
另外想请问JUDY老师有特别推荐的瑜珈垫吗?买太厚的平衡站不稳..
太薄的膝盖又会痛T_________T(是我太挑吗?) 一直找不到适合的垫
子<囧>
虽然是很主观的事 但还是想问问JUDY老师的意见(搔头)
一直麻烦老师真的不好意思(跪)


  • 留言者: JOP05
  • Email: drying0730@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-02 22:18:05

恩恩~马上去订了agoy的XD
今天做犁锄式脚往后的时候..不小心太快往头那边倒..囧>
现在摸颈椎凸出来的那块都痛痛的..T______T


  • 留言者: Jop05
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-16 22:18:01

Judy老师 请问一下。。
所以脚跟踩不到地是跟筋膜太紧也有关系吗@@?

另外开胸真的很有用,背比之前好多哩!
不过还是坐不挺><脚跟身体也很难90度。。脚要伸直很ㄍㄧㄥ,身体也会一
直往后倾orz….
实在是很惨阿。。(掩面)


  • 留言者: ff
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-03-24 10:16:12

请问老师,如山式,双腿各5只脚指头都都要往前,这样是不是有有一
些内八呢?且也感得二只大腿的肉肉都会往内转,这样是不是正确的
呀!…

平常也是坐办公室比较多,也请问老师,是不是都要缩阴与缩小腹
呢?因为一直缩觉得好累,总会忘记缩耶,..

且在练习瑜珈时,要顾吸呼还要缩小腹及缩阴,常常只顾到吸呼怎么
办,那我的核心(小腹及阴部),力量要怎么加强才会比较好呀?

谢谢老师的回复。


  • 留言者: irinepan
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-04-14 10:19:07

请问为何常坐在办公室的人肚子很没力!
且连站的姿势小腹都会凸出来。

站的时候或是走路重心是要放在脚中间吗?还是脚后跟那呢?
且是否连会阴处、小腹都要缩起来比较好呢?如果是的话再用大腿的
力量将脚提上来走路吗?

这样下半身还有腰是不是会很酸呀?

谢谢老师您的回复囉!

分类: 呼吸,Breathing。这篇内容的永久连结

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