2008Aadil系列一:用下犬式检测倒立

倒立,是许多瑜伽人想要突破的关口,但有个简单的体位法可以得知身体是否准备好了没,那就是鼎鼎大名的adho mukha shvanasana下犬式,下犬式做得好不好又和serratus anterior前锯肌有关联,所以可以得出以下联想

倒立=>下犬式=>前锯肌

前锯肌在去年大师第二度来台就已经介绍过,记得当时对这块肌肉如此神奇还曾大吃一惊,现在终能体会其扮演着关键角色,记得有同学特别提醒我,今年要好介绍这块肌肉。另,下犬式,记得早年在传统瑜伽教学里,老师总是要我们每个人都要额头碰地,有些人可以碰,但肩膀会很不舒服,后来接触资讯多了,才发现原来这样的做法对肩关节很伤,所以保持肩部不下压,维持自然曲线是最正确的做法,所以以三张下犬式来看,以第二张最优,第三张似乎过头了点。

这个信念维持了很多年,直到今年,参加另一个来自印度瑜伽世家的大师研习,他示范的下犬式竟是肩下压头碰地,我心想天啊,印度的传统瑜伽果然是和古书里示范的一模一样,但这样不是会伤肩吗,我跑去问老师,老师说:Dear Judy,think about the pose’s name, it is like dog facing down…..亲爱的猪弟,想想看这个体位法的由来,再看看狗儿是如何做这个体位法….

是啊~一语惊醒梦中人,但这只能解惑其一,但仍对所谓标准下犬式的体位法心有不安,直到在Aadil大师这堂课里,才全然开窍。Aadil兼具印度传统及西方医学的训练,所以他能兼容并蓄地悠游其中,他给我的回答是:Dear Judy, it is American’s problem because their body is too stiff ….. 亲爱的猪弟,这全是美国佬的问题因为他们做不来就胡诌一番,呵…….

然后,他提出以下精辟的解释:当学生在做下犬式时,拿一条绳子从腕关节(Wrist joint)到股骨大转子(GT,great trochea) ,仔细看一下肩膀与绳子的关联。

第一张图,很明显地看出,肩膀无法往下沈,远离耳朵,反倒全挤在肩颈的位置,这表示有圆背的倾向,根本不用考虑要不要做倒立,答案是:绝对禁止,因为肩膀尚未准备好。

第二张,Perfect, right?大师说:Maybe,可能可以,但未置可否。天啊,此话一出,我眼珠快要掉下来,瞎咪,我一直以为这是最完美的下犬式体位法,当然,也可以造就出最完美的倒立式。

第三张,Headstanding? Of course.能做到头碰地的下犬式才能为倒立做准备,因为这意谓著,两侧肩胛骨可以分开并滑入两侧肋笼,这正是因为启动前锯肌,令其收缩之故。这个动作也正是为pincha mayurasana(peacock孔雀式)做准备。

前锯肌是一块很特别的肌肉,当一般人在做plank pose棒式时,背上的翅膀会跑出来就表示,棒式是用手在撑,根本没做到深层的呼吸,要吸到前胸后背都要充塞气,才算是真的有在吸气,此时起点附着在肩胛骨内面内缘的前锯肌一收缩,会将终点第三至第八肋骨会往上提起,令肩胛骨贴著背部往两侧滑开,仔细看背部,是平的,整个上背部不会往脊椎中间沈陷。从侧面看,很像一个锯子,此为命名的由来.

上图为前锯肌,上图二之红色部分为阔背肌附着在肱骨的位置.

启动前锯肌,同时启动前胸的胸小肌,在吸气时,提起第三四五对肋骨,这才是ok的。由此可知,这两块肌肉都是吸气肌,也就是在呼吸时,扮演着提高吸气效率的肌肉。训练前锯肌的方法很简单,先做四肢跪地的猫式,吸气时,头上扬,上背拱起,吐气时下巴抵胸口,肩胛往中间集中,注意,只有上背部,不要用到下背部的曲线。吐气是真的有用下腹的力量同时又能稍稍运用mulabandha根锁的力量,才算是真正有在吐气。重点在内核心的力量。

但要做到第三张的姿势,很难,前提是:不能下压肩关节,但必须令背部的龙骨没入体内,这点可就高明了,去年,我曾在大师做下犬式时,用手指触摸其背脊,天啊,好可怕!他的脊椎不知滚到那里去,竟摸不著,整个脊椎是深陷在体内,可见其呼吸法一定做得很好,因为他的整个脊椎包括椎间关节及肋间关节都十分有弹性,这才是好的下犬式。

早年,老师拚命压我们肩下沈,其实是看图片自我摸索出来的,只见形体不见精髓就在此。同学,上瑜伽课,最好还是找老师,不要看DVD或是书本苦练,会出问题的。尤其是,国内有些苦练有成的前辈,身体都变得仙风道骨,其实是很危险的,后来才发现,同样是苦练,有些人就练得全身十分精实有活力,呵~~女生当然能练得像小布的老婆-安洁莉娜裘莉那样最好。

再回到下犬式,综观三张体式,以第二及第三张最佳,但以第三张为优,表示身体已经准备要迎接Shirshasana倒立。理由是,倒立时,全身的重量不会直接落在颈椎上,而是由肩部及上半部的肌肉如:前锯肌和阔背肌斜方肌等等共同作用,让身体维持在一个平衡的状态,所有的能量都能向中心集中。

以上为阔背肌

注意,这和肌肉发不发达是两回事,在瑜伽的观念里,凡事讲求平衡,不特别去强化某个部位,正面与背面的能量都必须相对。在完成倒立时,在那当下,心是放松的,全身的肌肉也仅是处在最低水平的作用,绝不是死命地去完成倒立,那真的会对脑血管造成极大的压力,有可能会中风或是头爆青筋,眼睛充血。

倒立,最刚开始时,其90%重量会分布在手臂上,10%在前囟(同“信”发音)门,就位在百会穴前二三指的位置,练久了,就会逐次反转变成重量是在前囟门,手臂撑地反倒陪衬。倒立的学问很多,但下犬式是一个简单测试的方法。
这对于线上老师在指导学生是很重要的判断法则,不是每个人都要做到倒立,因为瑜伽最终的目的是串连起心灵和身体的联结,唤起心对身体的觉知,那是很细微的内在功夫,要能做到能听到脑袋里及血管里的脉动,要能查觉到脑海中每一个念头的浮起和变化,这才是真正的瑜伽课。

很多资讯,要等慢慢消化完之后,才分享给各位。像是倒立和耳朵的定位其实关联不太大,倒和项韧带ligament nuchae的松紧有很大的关联。ligament nuchae,那天大师的发音让我一下晃神,后来也突然想不起来那条韧带的中文名字,现在查出来了,就是鼎鼎有名的项韧带,它是颈部许多肌肉的附着处,很重要,它会影响颈椎的曲线及柔软度,下回再谈吧。


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
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  • 日期: 2008-07-09 22:41:47

DEAR ALL

图片很美吧,这些在 KEY MUSCLE都会一一呈现给同学,其实我这套软
体很强,但一定要仔细研究,才会有深厚的认识,若各位对肌肉和体位法
有兴趣,赶快参加KEY MUSCLE课程,下星期就开课了.
这回上Aadil的课,再度开启我对瑜伽新的认识,那就是愈简单的体位,
学问愈大.呵~~~ Aadil大师,你太令我敬佩了.
很多同学希望我能写下完全的笔记,那是不可能的任务,因为那恐怕是
一本书的量,而且是厚厚一本.呵,放心,是中文滴拉
judy


  • 留言者: masaouyogalin
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  • 日期: 2008-07-10 00:34:16

JUDY老师
"倒立,最刚开始时,其90%重量会分布在手臂上,10%在前囟(同
“信”发音)门,就位在百会穴前二三指的位置,练久了,就会逐次反
转变成重量是在前囟门"

"倒立和耳朵的定位其实关联不太大"

以上这两个观点不便认同,请您试着先把山式完全正确摆好,拍下照片
来,然后把照片180度反转过来就可看到倒立是什么样子;反过来,请您
按照您所说的倒立完成,然后一样拍下来,180度反转,看看您会满意这
样的山式吗
练倒立简单,正确练好则很难,但不能打折扣


  • 留言者: natureyoga99
  • Email: natureyoga99@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-10 15:26:02

哇!大师Aadil的说明太令我感动了
"Dear Judy, it is American’s problem because their
body is too stiff ….. 亲爱的猪弟,这全是美国佬的问题因为
他们做不来就胡诌一番"
真是中肯,唯有全面性的了解才可以说出个所以然,佩服佩服….
而不是一昧地否定我们所不知的或做不到的或旧有的传承,真是唯有不
断地学习学习在学习,然后体验体验再体验,开拓我们的视野,然后智慧
就由衷升起….感谢judy无私地分享,祝你新教室成立顺利蓬勃发展
joanne


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-10 17:49:20

masaouyogalin
首先感谢留言,呵~~你的提问正是下一篇的主题,但先解释如下:
倒立和山式是一体两面但最大的差别是,山式是由脚来承重
stability,下肢本来就是用来稳定用的,但头顶及上半身和下肢完全
不同,是用来做mobility活动用的.

先天上的设计就差很多,所以在做倒立时,要考量到如何将上半身最脆
弱的部份强化,这当然不会是耳朵,它只是外在的一个landmark,其实
最要重视的是cervical spine颈椎.人的颈椎一般是前凸曲线,但每
个人退化的程度不一,因此,依耳朵来衡量只是一个准则,只适用六成,
另有四成的人,必须去观察其颈椎的曲线,再来决定头顶的那一点是否
落在前囟门之前或之后,至于耳朵是否要十分垂直地板,倒在其次.

每个人的后颈弧度不同,意谓著每个人颈椎后的项韧带的弹性不同.由
次来观察倒立,会比光用耳朵来得更精确.这是Aadil大师令我信服的
原因.
先前受训的经验,都是指用耳朵,但没有考量到个体的差异性,但也是一
个简单的方法,这次受训让我大开眼界,原来,学问是很大的不仅在于皮
毛尔尔.
最后,头立的目的是在按摩skull sutra头盖骨之间的缝隙,这些是会
活动,但被fascia筋膜给绷紧,倒立可以改善此一状况,最重要的是促
进CSF脑脊髓液的循环,这非常非常的重要.
以上回复仅野人献曝,呵~还是有问题恐怕要问Aadil大师了.
再次感恩您的留言judy

dear Joanne:
你的话真深得我心,东方智慧如中国和印度是十分精深的,探讨的是形
而上的领域,是般若智慧,是以理智和逻辑为主的西方所无法触及的,因
此,在学习瑜伽的领域上,常会遇到对瑜伽一知半解的优越份子以西方
知识的傲慢来解释东方的智慧.
曾经我曾犯过如此毛病,但愈深入愈觉自身的渺小,现在有很多时间都
在读薄伽梵歌,现在也在试着读奥义书.天啊,有好多东西要学习,说实
在的,本落格文字真是无足轻重和这些书比起来.希望大家能在灵性上
更精进,血肉之躯只要学会如何放松,放松身心灵那就是最圆满的状态.
祝平安
judy


  • 留言者: masaouyogalin
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-10 22:57:45

Judy老师
您的补充说明,已经比原来的内容具弹性些,至少不是把头顶接触点定
在前囟(就位在百会穴前二三指的位置)如此是比较适合普遍一般人练
习的,定位点确实应整体考量决定

如同站立山式,耳朵是一个简单易懂.广被用来指引正确练习的
LANDMARK,倒立,实际练习时,是无法实际量测其内在颈项的(靠自觉是
有限的),但其完成式所展现的整体性(例如OVERALL STRENGTH,
BALANCE AND STABILITY)透过如同山式相同的基准来作衡评仍然是
简易可行的,当然,欲达极致还须靠不断的练习.观察与精调


  • 留言者: big PT
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  • 网址:
  • 日期: 2008-07-11 17:17:15

我练习倒立也有一段时间,医疗术语中的STABILITY&MOBILITY
对于站立姿和倒立姿的角色因为动作型态的转变,所以对于这两个
TERM也会有转变,SO~

您所述之"山式是由脚来承重stability,下肢本来就是用来稳定用的,
但头顶及上半身和下肢完全不同,是用来做mobility活动用的"

站姿动作-要求稳定stability在于脚,动mobility的部位在上半身;
倒立动作-要求稳定在头,动的部位在上及下半身;
这表示倒立姿原本mobility的角色会变成stability的角色

也就是如此,原本期望活动度大的部位就要接受训练转换成稳定度大的
部位,这两个形容词本来就像杠杆效应,是相对而非绝对的
所以就倒立而言,头颈部在这个体位法当中也应该是看作
是"Stability"的

医疗字眼在运动领域中无须执著,否则只会误导一般的修练者
要活用才不致深陷混乱迷思的泥淖!!


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-12 21:18:54

dear masaouyogalin :
感谢您的留言及宝贵的意见,这是很简易的法则,对于一般人来说也是
较好掌握的原则.
judy

big PT
感谢你的留言,倒立之所以难,就在于原本要以灵活见长的头颈现以
稳定见长,故加强肩颈的强化是十分重要的.
故~~mobility and stability原本就是相对字眼,限于篇幅无法尽
述,呵~很抱歉,让您误会这是绝对字眼,不过,这个主题和本文没有
太大关联,是下一篇文章的主题,所以无法在留言板详述,也十分感谢
你的留言.

ps:请大家尽量针对主题发言,留言板无法写太多文章式的内容,再次
感恩.

没想到大家对倒立这么有兴趣的judy
ps:倒立的重点太多,各流派都有其见解,汲取各家学说,总是好事,祝
大家愈来愈精进.


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-12 21:57:07

dear Aadil TT同学:
不知本周各位都已拿到帮大家服务的资料吗?有需要服务的地方请再写
信,.这是对大家的承诺.呵~~本人只专心听讲,很多影像及录音都是其
他同学的功劳.感谢大家互相合作~~~成功YA!!!!
国外的同学已同步寄出,国内的同学,很高兴收到感恩回信,一并在此致
上谢意,呵~~有时太忙无法一一回信,但相信,彼此心灵相通,不必言
谢,这是yogi应尽本分,能为各位服务,至感荣耀,大家要记得看才行
哟.
Aadil TT班长~JUDY


  • 留言者: vivin
  • Email: vivin@sina.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-12 23:40:55

引用:
倒立,最刚开始时,其90%重量会分布在手臂上,10%在前囟(同
“信”发音)门,就位在百会穴前二三指的位置,练久了,就会逐次
反转变成重量是在前囟门,手臂撑地反倒陪衬。倒立的学问很多,但
下犬式是一个简单测试的方法。

以下犬式来检测倒立的可能是单一条件吗,会不会有受伤的可能?可否
请问老师还有哪些动作是可以自我检测身体是否准备好可以练习倒立


  • 留言者: judyyoga
  • Email: acsm_hfi@yahoo.com.tw
  • 网址: www.tw.myblog.yahoo.com/emt-pft
  • 日期: 2008-07-14 15:50:42

vivin
方法有好多种,在后面会详述,总之,倒立时,全身是处在深度放松的状
态,呵,是很高的境界,倒立也是自然而然发生,不是刻意去做的,所以,
它的功效最大,才能博得瑜伽之王之美誉.
加油,你一定会成功
失败很多次才开窍的judy


  • 留言者: vivin
  • Email: vivin@sina.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-07-14 22:58:08

3Q
期待老师ˇ分享喔!
加油中


  • 留言者: 瑞钦
  • Email: sq4877@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-09-25 15:32:58

亲爱的猪弟小姐哈哈…更正是judy大师…严肃…
您说(就下犬式 第三张的姿势,很难,前提是:不能下压肩关节,)
就肩部关节部分 是否指的是
1.先将肱骨向外旋转(上手臂远离你的耳朵)
2.收缩三头肌长头将肩峰向中间旋转同时向上旋转肩胛骨
(感觉腋窝拉长 胸部展开 脊椎拉长 放松颈部)
一点点我练习的感觉 不知是否正确 有劳大师解惑
另如果是练习ashtanga yoga 是否并不建议下压肩关节太多太频繁
谢谢 期待您的下一篇大作 也希望能受教于您
NAMASTE


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-09-25 17:29:31

dear瑞钦
1.先将肱骨向外旋转(上手臂远离你的耳朵)
答:当手往上抬时,肱骨是做伸展但上臂forarm是稍内转,上臂是稍稍
外转,但肩胛骨是up rotation向外向上转
2.收缩三头肌长头将肩峰向中间旋转同时向上旋转肩胛骨
答:呵,没错,你可以看一下keymuscle的中文解译,在184页有解释,这
一页是正确的.

(感觉腋窝拉长 胸部展开 脊椎拉长 放松颈部)
答:拉长侧边,令肩远离耳朵,以骨盆前倾令尾骨朝天,但注意后腿大紧
者必须先屈小腿否则会令膝盖的半月软骨板受损.

judy


  • 留言者: 瑞钦
  • Email: sq4877@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-09-26 10:03:42

dear judy
感谢您的回复
感恩


  • 留言者: jop
  • Email: drying0730@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2009-11-11 10:07:04

请问judy老师可以解释一下"做四肢跪地的猫式,吸气时,头上扬,上
背拱起,吐气时下巴抵胸口,肩胛往中间集中,注意,只有上背部,
不要用到下背部的曲线。吐气是真的有用下腹的力量同时又能稍稍运
用mulabandha根锁的力量,才算是真正有在吐气。重点在内核心的力
量。"这段吗?(请原谅我是新手T_T) 从肩胛往中间集中开始就看不太
懂了>///<


  • 留言者: jop
  • Email: drying0730@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2009-11-14 14:51:59

谢谢judy老师的回答^^

4 关于 “2008Aadil系列一:用下犬式检测倒立” 的回响

  1. Melissa

    从买Judy老师的书,到发现这个部落格,深深觉得用心分享的Judy老师真是一个大宝库!例如这篇文章指出“前锯肌”在下犬式和棒式中的关键地位,让我对照练习时的感受,有然豁然开朗的感觉!
    文中有一段不理解,想请教Judy老师:
    训练前锯肌的方法很简单,先做四肢跪地的猫式,吸气时,头上扬,上背拱起,吐气时下巴抵胸口,肩胛往中间集中,…
    是否应该做[吸+下巴抵胸口+上背拱]、[吐+头上扬+肩胛集中]才是呢? 谢谢!

    回复
    1. Melissa

      更正:
      应该做[吸+头上扬+肩胛集中]、[吐+下巴抵胸口+上背拱]才正确? 谢谢!

      回复
    2. admin

      Dear
      小时候你有排路队上学吗,有的话,双手要往前伸直,在手臂不动的状况下,只动肩胛骨,这个动作也是运动到前锯肌,另文中所提的方法也是:
      吸气时,头上扬,上背拱起,吐气时下巴抵胸口,肩胛往中间集中,注意,只有上背部,不要用到下背部的曲线。
      因为前锯肌在腋下,肋骨不动,动肩胛骨就可以运动到这块肌肉,很感谢你的留言.
      祝平安
      Judy

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