Anatomy Trains:SBL系列三:Hamstring,calf muscle

有搭过火车,就知道台铁有分特快车和区间车,虽然,台铁常误时,呵,但搭火车在童年的记忆,可是和搭航天飞机没两样,记得小时到儿童乐园玩,从南部搭火车到台北火车站,那一排排火车头冒着烟,急驶入站的情景,久久无法忘怀。

火车,是美丽的童年回忆。但,若说肌筋膜也有特快车和区隔车之分,可能很多人都无法置信。在“Anatomy Trains,解剖列车”这本书里,作者Thomas W. Myers将肌筋膜分为“Express trains and Local trains,特快车和区隔车”。为何如此分,意义如何,和瑜伽的关联又是为何,现在就来看看。

还记得瑜伽医学Level 1有上过肌肉的分类,有提到Polyarticular Muscles多关节肌/Monoarticular Muscles单关节肌,对吧!Level 1是基础,很多解剖学的观念在此扎根,痛苦学习还是有收获的。上研习课时,不会太轻松,因为它不是嘻嘻哈哈大家玩一玩的课程,同学必须深入明白肌肉运动的机转,才能和瑜伽的体位法做结合,体位法是复合性动作,就像玩芭比或变形金刚一样,但若能明模组化过程,就有能力设计出符合个人需求的瑜伽课程。

但,这些都必须下苦心。

回归正传。多关节肌的特色就是肌肉长度比单关节肌来得长,多位在身体表面,可以像滑轮一样牵动多个关节,以最省力的方式牵动关节,如肱二头肌Biceps Brachii,但是单关节肌就只横跨单一关节,多位在于多关节肌下层,像是手臂上的肱肌Brachii Muscle.

所以,谁是特快车?答案是:手臂上的大力水手,肱二头肌Biceps Brachii,因为它同时跨越肩关节及肘关节。

谁是区间车?答案是:手肘上,位在肱二头肌下的肱肌Brachialis Muscle。

现在,若有人长期提LV的小包包,导致做平板式或下犬式手臂不舒服,猜猜看,哪一条肌肉受伤了,答案是先考虑肱肌Brachialis,而非人人注目的肱二头肌。

Expresses and Locals

现在,我们要继续进行SBL的路线,上一篇谈到小腿肚肌肉,也就是各位的萝卜,萝卜会大是因为有两层肌肉,浅层是腓肠肌,深层是比目鱼肌,两条起点不同但终点一样,都在阿基里斯腱。呵,令人联想到髂腰肌对吧,髂肌和腰肌起点不同,一个在髂骨一个在腰椎骨,但都终止在股骨内侧的小转子。
腓肠肌是特快车,因为它穿越脚踝及膝盖,可以做:
踝关节蹠屈plantarflexion(即脚趾朝下,背屈是指脚趾回勾,朝上)
膝盖屈曲knee flexion,即脚跟碰屁股的动作。

比鱼目肌是区隔车,只穿越单一关节:踝关节,仅能做蹠屈动作,脚趾朝下的动作。

想想看,穿高跟鞋时,这两条肌肉长期都处在缩短的状态下,做下犬式时会如何?答案是:脚跟无法下踩地板。因为从脚底到萝卜(Calf muscle)都太紧了。现在,总算明白,为何要介绍这本书给大家了,瑜伽的体位法,要让每一种身体都能做得到,不是用一个流派或是一套指令就能完成,必须以学生的身体为主,否则,老是哪几条苦命的肌肉在做功,其他的肌肉永远都在休息,不信,刮痧或按摩时,就能感受到那些肌肉在哀嚎。

瑜伽课,最重要在教两件事:觉知Awareness、放松Relax 

Derailment

当屈膝时,膕旁肌和腓肠肌是分开的,脱勾的,也就是Derailment,但伸膝时,两条肌肉就像双手互抓一样的窂靠.有趣吧.


这就是真实的图片,在膝窝后头的真实解剖图,呵,很像水煮肉…..人肉…ORZ

图说:左图SBL的上部和下部是分开的,因此髋屈很容易,但右图SBL是连成一线,张力变强,要前弯就不容易了.重点在SBL的弹性.

火车会脱轨,肌筋膜也会,瞧瞧腓肠肌和膕膀肌是如何衔接,它们两个好朋友是以手腕互抓的模式,将SBL浅层背部筋膜线列车往上开,感觉上两条肌肉是分开的,脱轨的,但实际上肌筋膜是同一层,作用是一样。所以,仔细看,膕膀肌的终点在胫骨,腓肠肌的终点在股骨。现在,应该就可以明白,直立前弯屈膝为何会比较轻松,因为两条肌肉脱钩,若直立前弯但膝盖在伸直状况下,肌筋膜会被扯到最紧,此时膝盖里头的半月软骨板压力会很大。

呵,猜猜看,哪一个部位,前侧,Yes!。Level 1的同学,应该还记得例子吧,就像是把锅子放在平台上,但少了铁制炉架,圆屁股的锅子就会转来转去,铁制炉架就是半月软骨板。

所以,前弯膝盖要不要伸直?呵!问题应该是:前弯,膝盖没法伸直的原因,在哪里,找出来,然后释放筋膜张力,再来考虑膝盖是否有过度伸展,是否位于五点垂直,重心线否穿越膝盖的外侧面的正中间,这表示身体的重心是平均分散在半月软骨板上。接着就是形而外的指令,膝盖骨上提,也就是髌骨上提,股四头肌收缩,吸气,伸长脊椎,吐气,小腹缩…….。

一个前弯,学问就很大,但学问的背后,就是腓肠肌和膕旁肌是位在SBL同一筋膜线上,再远一点看,足底筋膜也是主导前弯成败的因素。

From Knee to hip

现在来看看膕旁肌一路上行到起点,即Ischial Tuberosities坐骨结节,由于hamstring横跨髋关节及膝关节,因此,它是属于Expresses特快车,现在来重新温习一下膕旁肌Hamstrings的小档案:

Hamstring–中文名字是大腿后侧肌群/膕旁肌/膕绳肌。小名叫火腿肌群,因为ham是火腿,string就是线,看看烧腊店挂火腿都是用钩子由这些肌肉的肌腱处穿过,hamstrings就是因此得名。根据力大出版社出版的医用解剖学Clinically oriented anatomy, Keithl. Moore and Arthur F. Dalley著.它是由三条肌肉组成的,分别是:
(1)股二头肌bicep femoris(长头)
(2)半膜肌semimembranosus
(3)半腱肌Semitendinosus
膕旁肌群必须越过髋和膝关节,起源于肾大肌深处的坐骨粗隆,并由坐骨神经的胫神经分枝来支配.二头肌的短肌并不符合这些条件.故不列入.(P-567医用解剖学,力大出版)

(1)股二头肌bicep femoris(长头)-股二头肌有长头/短头之分,长头部分起点连在坐骨粗隆上(Tuberosity of the ischium),就是屁股现在坐在椅子上的那块凸出的骨头,因为是坐骨下端很粗又隆起的部位,所以就称为坐骨粗隆。短头部分起点在股骨头上(Lower1/2 of the linea aspera of the femur),因此不列为膕旁肌群的一员。
请特别注意,因为股二头肌的短头,其长度无法连动两个关节,不是polyarticular muscles一员。但两者都终止于腓骨头,也就是膝盖窝的下方
动作:髋伸Hip extension+膝屈Knee flexion+膝屈时可令大腿做外转(Lateral rotation of the hip when the knee is flexed)

(2)半膜肌semimembranosus-起点在坐骨粗隆Ischial tuberosity,因其在近端以扁平膜状附着在坐骨粗隆上,因此得名。终点位在胫骨上方的内侧面Upper medial surface of the tibia,动作是髋伸Hip extension及膝屈Knee flexion,最重要是当膝屈呈九十度时,可令大腿做内转(Internal rotation of the hip when the knee is flexed)。

(3)半腱肌Semitendinosus-起点在坐骨粗隆Ischial tuberosity,肌肉有一半是肌腱组成,它有梭形的肌腹和一条长索状的肌腱。终点位在胫骨后方内侧(Posterior part of the medial condyle of the tibia)动作同半膜肌。

资料来源:http://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring

膕旁肌可以做屈膝,是大家都知道的事,但在屈膝扭转膝关节,例如:打蓝球时抓下蓝板球时,停住,左右做一个假动作,小腿不动,但膝关节快速转动时,要靠的就是膕旁肌,此时,半膜肌及半腱肌做大腿内转,股二头(later hamstring, biceps femoris)做外转。不打蓝球,跳舞也是一样。至于瑜伽,想想看,小腿不动,但膝关节会微微内外转动,是什么体位法??Level 2的同学可能都忘光了,想想看下图马里奇A式及C式.

马里奇A式,想想看,膝盖会往哪里倒?哪条肌该启动?


马里奇C式,想想看,膝盖会往哪里倒?哪条肌该启动?

Marichyasana 

The Semimembranosis and Semitendonosis contract in Marichyasana A.
The Biceps femoris contracts in Marichyasasna C.(P-110,The Key Muscle of Hatha Yoga)

Marichyasana A式是用手由外侧扣住膝盖这个支柱,做上半身的延展,因此惯性动作是向外倒,这是正常的,所以,此时要启动谁,来平衡外倒的力量,答案是半膜肌及半腱肌。这两组肌肉都是在屈膝状况下,内转膝关节。

Marichyasana C式这个体位法的目的,在以下肢为支点做上半身的扭转,因此膝盖会因为手臂扣住的关系,再加上地心引力会往内侧倒,因此,这时,膝盖想要好好地稳定住手臂的力量以带动上身的扭转,要靠来帮忙,才不会让膝盖往内倒,答案是:股二头肌的收缩,在屈膝的状况下,它的收缩会平衡内转的力量,所以,下回在做此式时,可以好好观察,许多人的膝都是倒的,原因就在内外力量不平衡。

想要测试这两组内外转的肌肉是否健康,可以脸朝下躺平,屈膝,左右转动一下脚板,去感受一下膝盖转那一边的阻力比较大,大的那一边表示肌肉是紧绷的,要放松一下,比较好。另,去感受大腿后侧的肌肉是否有分开的感觉,记得股二头是连在外侧,半膜半腱是连在内侧,若是无法感受到,就表示这两组肌肉太紧了,这样很不好,因为他们的任务编组是不同的,所以,作者Thomas特别强调要松开这两组肌肉。

其实,我们常视膕旁肌为一个整体,但实际上,在更精细的Marichyasana动作上,他们是分开执行的,若练习体位法时,能练到这么有觉知,哇!那真是不得了。

这篇文章好不容易生出来,令我想到村上春树在关于“跑步,我说的是其实是…..”文中提到,他开始练习跑步,每一次都跑到快要死掉,常常有今天不想跑的念头,于是他去请教日本最有名的跑者,会不会有今天不想跑,好厌烦的念头等等,这位奥林匹克长跑选手濑古利彦以“什么笨问题”似的声音说:“当然,这种事情经常有啊!”

呵,我要说的是,每一次写的时候,都感到快要累死了,很想问一下村上,你也会这样吗,相信他应该也以“什么笨问题”似的声音说:
“当然,我常写到快死掉,然后,就像女人生小孩哭得死去活来,誓言再也不生了,但最后又进了产房生一堆小孩。这种事情经常有啊!”

总算和村上有交集的Judy敬上

PS:
SBL的系列文章其实是为了台中的秀美写的,因为有一回她曾问我,常常感到足底在早晨下床时,一踩地会有感觉,她的问题,一直留在我的心里,心里就有了动笔的念头,当然口头说也是ok,但若能在学理上更明白,相信会在同学的教学上更有帮助.
Dear 秀美:祝福你~平安

参考资料:
愤怒的火腿 http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13541659

GET BODY SMART  http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/thighmuscles/posteriormuscles/menu/menu.html

SPORT INJURY CLINIC http://www.sportsinjuryclinic.net/

这两个新网站在右边有连结,很棒呵


  • 留言者: julie
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-17 22:55:46

dear judy:
我一直都以为股二头是长短头都是膕旁肌群,原来不是我们所想的,
谢谢您的分享!!!很专业的文章!!!
股二头肌的长头/短头。文中提到短头部分起点在股骨头上
(Lower1/2 of the linea aspera of the femur),因此不列
为膕旁肌群的一员。这句话是表示短头不是膕旁肌群吗?
如果是~!我想大家都学错了


  • 留言者: judyyoga
  • Email: youloveyoga@gmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-22 00:16:53

Dear all:
The short head of the biceps femoris crosses only one joint
(knee) and is therefore not involved in hip extension. With its
divergent origin and innervation it is sometimes excluded from
the 'hamstring' characterization.股二头的短头仅跨越膝关节,故无法
参与髋伸,肌肉起点相异和支配的神经不同,常会被排除在膕旁肌群
Hamstrings外.
那段原文最重要的就是以上这一段.再次附注,呵…
希望大家看到英文不要直接跳过去.
有时,人们的争论,是因为大家都没有时间去查更多的资料,其实,真理一直
都在,很平凡地待在书海里,就等有心人去找寻.
祝平安
Judy
ps:希望这段翻译,能对有心向学者有助益.


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-27 15:39:41

JUDY老师,当关节在转动时会发出喀拉的声音但不会疼痛,请问这是
关节还是筋膜还是其他的问题?这种情形是不要常动,还是要多动
呢?


  • 留言者:
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  • 网址:
  • 日期: 2009-09-27 22:20:50

DEAR 老师
这篇文章实在是太赞了吧
根本完全是为我量身打造的内容嘛

用前手臂勾著2公斤重的LV SPEEDY包,到处趴趴走,难怪我没练出美丽的
小老鼠,反而让可怜的肱肌在哭泣!
不过我还是有点不理解,为何这种肌肉使用过度,长期疲劳,要考虑到是深
层的肱肌受伤而非浅层的肱二头受伤呢??? 是因为肱肌只有连结到肘关节,
所以在这个动作里面,肱肌收缩较多,所以容易变短变累吗???

我自己受困于前弯系列动作已经颇久了,老师这篇文章真是让我久旱逢甘霖
阿,我要好好彻底的研究膕绳肌群和筋膜的关系,才能帮助自己在这个体位
的安全和延伸!


  • 留言者: 佩佩
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-27 22:22:10

奇怪?? 为何会变成悄悄话阿 呵 我自己都看不到


  • 留言者: uu
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-27 22:59:30

老师~在这属于你的节日,祝福老师:身体健康,天天开心,平安喜乐!
永远幸福~^0^
教师节快乐!

学生 uu敬上


  • 留言者: 教师节才想到老师的阿
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-28 17:21:18

Judy老师,教师节快乐!


  • 留言者: T粉尼
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-29 23:27:43

亲爱的茱蒂老师
祝你教师节快乐
我是T小妮
记得吗 上星期二早上的课(以前)
很想念你ㄟ
下次
有空 我还要上你的瑜珈课喔


  • 留言者: Dharma
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-30 09:22:24

http://www.anatomy.wisc.edu/courses/gross/

very good online anatomy dissections….enjoy it..:D

-Dharma


  • 留言者: tiff
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-10-07 10:41:04

请问你是周一晚上有在iyoga开课的judy老师???
我之前有去上过你的课!来看到你网站简直超专业!!

请问你是物理治疗师吗??还是医师阿??

感谢你专业的瑜珈课!!

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