恭喜大家出版的新书上市：
上肢平衡与倒立瑜伽：激发脑内啡、活化心肺、调节神经系统的精准瑜伽解剖书
Yoga Mat Companion 4: Anatomy for Arm Balances and Inversions
有兴趣的人可以至博客来选购。http://www.books.com.tw/products/0010726843
这本书真的很不错，至少：
1 你在学习的过程，可以学会用对的肌肉去做对的事
2 按部就班去练习体位法
第一步就是定义关节的摆位
第二步则是找出主动肌
第二步则是找出拮抗肌
第四步呼吸
第五步锁印
关于第四步，十月下旬的读书会刚好在讨论‘疗愈瑜伽／第一篇心血管’，有兴趣了解的人再加入吧。
http://www.judyyoga.com/blog/?p=2916
推荐序
【瑜伽是身体和自我的对话，是一个人的世界，享受独处，认识实相，才是练习的最终目的。】
文／Judy 老师
对很多人来说，练瑜伽，不会倒立，是一件很丢脸的事。
倒立式，号称体位法之王；肩立式，则为体位法之后。学会倒立，是许多瑜伽修习者念兹在兹的终极目标，因此瑜伽老师无不认真地指导学生如何学会倒立，包括头倒立、手倒立、肘倒立等。于是，在瑜伽教室里，你会看到很多人在倒立，有人透过椅子或壁绳当辅具，也有人徒手练习头倒立，因为老师不准学生使用辅具，强调必须要靠自身的实力来做，希望你学会面对自己的恐惧。
不同的教法取决于你练习的流派，但都有一个共同的特色，就是必须要按照该流派的教学步骤，逐步完成体位法。然而，一般人往往只看到头下脚上的倒立姿势，就以为倒立成功，那只是假象。你看不到的是潜藏在姿势里的细节──而魔鬼就藏在细节里。
许多人练习倒立常有过度折颈的问题。正常的颈椎从侧面来看，应呈自然的前凸曲线，目的是分散来自头部的重量，以避免颈椎过度承重。但错误练习倒立体位头下脚上的动作压根颠覆此一原则，庞大的压力超过颈椎所能负荷的极限，让前凸曲线更前凸，不仅容易造成颈椎的椎间盘过度磨损，久了更容易增生骨刺，进而引起手臂或手指麻木。
练习者只顾著不让身体倒下来，根本无瑕顾及颈椎是否过度折颈，又或只要能倒上去，异常之处也见怪不怪，毕竟没有人会在意这么小的环节。殊不知，关键就在骨盆，一旦无法掌握骨盆的稳定度，就很容易练出一身潜在的风险。练习倒立体位法，必须十分小心，而且一定要有专业人士在旁指导。千万切记，一旦练习的方法有误，即使最后成功倒立，终将后患无穷。赶路千里，倘若方向错误，也徒劳无功。
多年前，曾亲眼目睹友人使用倒立机。身体在倒立机上固定好之后，便缓缓反转至头上脚下呈一直线的状态。此时，他的嘴角带着笑容，总算顺利完成人生第一个倒立。
我的视线从未离开过他的脸。不出几分钟，他的眼睛瞬间布满血丝，整个脸涨红，固执的他不愿下来，直到照镜子亲见自己双眼爆满血丝的吓人模样，才肯下来。他，就像一般人，外观十分健康，年纪也轻，为何倒立会有双眼爆血丝的可怕景象？原因出在眼压过高，导致视网膜静脉出血，回流受阻，严重的确可能失明。其实，很多人都有潜在的三高问题，或高度近视等，这些都是倒立的禁忌症，根本不适合练习倒立。
此外，一般人普遍有的肩颈僵硬、驼背、腹部无力等问题，若不先改善，即使成功倒立，颈部也会承受过大的压力。可从侧颈是否青筋暴露，略见其一二，这表示此人常用颈部出力，易导致颈部血管硬化，长远来说，不啻是埋下一颗引发心血管风暴的未爆弹。
手平衡，也是。
简单的手平衡是下犬式，鳄鱼式则有如伏地挺身，是练习串连体位法时的必要动作。再难一点的是鹤式，将双腿夹在手臂的外侧上，全身仅用手掌撑地，也就是练习者必须靠纤细的手臂力量撑起全身的重量。
请留心，手臂和肩关节并非设计用于承重。上肢主灵活，特别是手掌不同于脚掌可以如此服贴地面，腕关节也不同于踝关节般稳定，肩关节更迥异于髋关节的髋臼深度，以至于一般人少见的手腕伤害，往往好发于手平衡练习者身上。受伤最多的便是手腕过度折腕或关节磨损，导致腕部突然冒出小水囊的“腱鞘囊肿”，或是狂练鹤式却不小心失去平衡倒头栽，全身重量压过腕部造成折腕，使得靠小指侧的手腕受伤，一偏外侧摆动就不舒服，严重者甚至造成三角韧带软骨损伤（triangular fibrocartilage complex; TFCC），根本无法再下压手腕。
瑜伽伤害往往伴随着体位的难度而增加。要避免瑜伽手平衡和倒立所带来的伤害，完整确实地遵循这套“锁印瑜伽”练习法，才是解决之道。
“瑜伽垫上解剖书”此一系列，分四个阶段四本书。从第一本“流瑜伽和站姿体位”，第二本进入“身体前弯及髋关节”的伸展，到第三本的“身体后弯与扭转”，先教你学会如何站，再接着前弯、后弯、扭转，让你游刃有余、能够流畅运用身体的核心之后，才进入最后第四阶段，也就是本书的“上肢平衡和倒立”。
安排以此两种体位作为最后完结的道理为何？作者提到：“上肢平衡和倒立体位的共同点，就是将各种对立整合在身体内。”（Arm balances and inversions—two pose categories that clearly integrate opposites within the body.）
作者深知手平衡与倒立体位实际上都和身体的结构扞格不入、相互对立，为了化解冲突，就要动得应用生理学的技巧，来整合彼此的冲突，如此才能让练习者进入更深沉的禅定境界。
手平衡的对立，即指将手臂拿取树上果实的灵活特质与脚的承重特质作反转，以手取代脚。所以我们必须持续地练习强化手臂与相关肌肉，以整合全身的力量，使其稳定于手臂上，才能打破身体先天上的结构限制。切记重点在练习的过程，唯有留意每个动作的小细节，才能让瑜伽的练习更深入、更稳定安全。
以下犬式为例，细节就藏在髋关节的伸展、小手臂（前臂）旋前，以及大手臂（上臂）外旋所创造出的“肘关节韧带牵引机制的螺旋效果”。这有点像是蛛蜘人攀爬101大楼的外墙上，又像双手上举的投降动作，记住此时的肩外转、前臂旋前的感觉，再把手臂伸直，掌心贴地，让整只手臂强而有力地推向地板，并利用地板反作用力将力量透过手臂传达到上半身，再将身体的重心由上半身移至下腹丹田处。
这就是作者口中的小细节，而整个高难度的体位法成败就在小细节的掌控上。
无论你练习哪一种体位法，都请遵循“锁印瑜伽法则”。
练习第一步就是定义关节的摆位，以下犬式为例，髋关节就是主要的关节，屈曲则是在下犬式里髋关节主要的摆位。所以，先学会什么是髋屈，而不是背屈，很重要。很多人背驼，骨盆后倾，关节都走位了，根本无法做出正确的髋屈动作，又怎能奢望下犬式能做得好？
第二步则是找出主动肌，即主要的髋屈肌──髂腰肌。同时找出协同肌，像是大腿内收长、短肌，主掌髋内收，于次要动作时，协助屈曲和外旋髋关节。此外，大腿外侧的阔筋膜张肌，主掌髋外展，次要动作是协助屈曲和内旋髋关节。若要加深髋屈动作，就必须要启动大腿内侧和大腿外侧的力量。也就是说，大腿的内、外侧力量一旦均等就能抵销旋转的力道，而共同加深髋屈的力道。这就是为什么老师会常说，大腿要出力，膝盖骨要朝前的原因了。
第三步找出拮抗肌，是谁妨碍了髋屈动作，答案是髋伸肌群，也就是臀肌和大腿后侧肌群，但背部的肌肉过紧也是凶手之一。因此利用书中的两大技巧：诱发式伸展及交互抑制反应，便能快速放松拮抗肌，让下犬式的重心不会落在肩颈上。
第四步呼吸，透过呼吸加深动作的深度。吸气能启动交感神经，这时手臂出力，吐气时肚子收缩，加强下犬式的稳定。呼吸能让体位法更加放松而深沉，更能按摩到腹腔的内脏，促进新陈代谢的循环，这点很重要。但前提是前三个步骤必须要精准确实执行。
第五步锁印，锁印来自共同收缩那些调控关节摆位的肌群，利用身体四肢的锁印连结到躯干的核心锁印，这会让整个体位法充满力与美。而锁印来自你先前的每一个小步骤。
头下脚上的反转体位，确实能让腹腔长期下垂的内脏器官恢复正常位置，改善心脏输往脑部的血流顺畅，不仅如此，还能舒通全身性的血液循环，特别是静脉系统和淋巴系统的回流。能具备这么强大的功效，也无怪乎倒立体位被奉为瑜伽体位法之王。
而手平衡的体位，则能强化上肢的力量，同时也考验著背肌的柔软度，以及大腿内收肌群的强度，这些都是我们日常生活中所锻练不到的肌群，唯有透过手平衡的体位法，开发这些平时紧绷的肌肉，才能让四肢变得既灵活又强而有力。
然而，就像特效药一样，练习高难度体位对身体固然有莫大的助益，但也别忘了，越是强效的药，越要小心拿捏。希望大家在练习时，不要贪快，重视体验过程而非表相结果，请记得你不是练给别人看的，瑜伽是身体和自我的对话，是一个人的世界，享受独处，认识实相，才是练习瑜伽最终的目的。
