分类汇整:体位法分析,Asana

案例分享:老年维特的烦恼/膝盖痛v.s.扁平足

这是一位同学的来信,记述他参加5/17-18台北膝盖疗愈瑜伽保健班的心得。

记得第一次见面时,他说他会来是因为膝盖有声响,他不想年纪轻轻膝盖就坏掉,最重要的是,他在台北租房子,公寓顶加,屋况和租金都令他非常满意。但缺点就是要爬楼梯,膝盖最近在爬上爬下的时候,竟然会不舒服.他可不想因为这样而搬离[......]

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发表于 待分类, 肌肉/肌腱,Muscle, 膝盖/关节,Joint, 体位法分析,Asana | 3 则回响

2013 9/8台中足部疗愈瑜伽保健课心得

很开心,在九月八日能到台中Yogalini举行足部疗愈瑜伽保健班,回想当时,看到宣传的DM时,感觉好像是在教足部芳疗似的,呵~很有SPA 的FU!但,我一点也不浪漫,足部对我而言,最大的功能,不是纤纤玉足如何引人垂怜,而是这双腿,能不能发挥走路和跑跳的功能。

那天,到了教室,看了十多位[......]

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疗愈瑜伽与叶克膜医师

疗愈瑜伽,老师你会教和上回一样的东西吗?

听到同学这样的回答,令人啼笑皆非.同学是以动作来确认这堂课值不值得上,瑜伽=体位法,这种观念深植人心,难改.于是乎,很多人练习多年,手脚仍然冰冷,气血仍然不足,可是体位法讲的头头是道,动作也很到位.

同学们,可能不明白,身体是全世界最精密的艺术品[......]

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瑜伽练习不当会杀人??浅谈中风

这是一封同学的,看了感触很多,大家看了也会有同感.

老师午安: 昨日,Amber同事的先生(工作于监理站旁的代办公司)于早上突发性昏厥,大家紧急call 911,可救护车竟30分钟后才到达,同事的先生早已于到院时即往生,据说灶发原因是为心肌梗塞~~当下,我想到你念兹在兹提醒每个人的话语,察觉身[......]

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瑜伽前弯 vs 皮拉提斯前弯

前弯,是人类学会的第一个动作。在子宫里时,身体会自动蜷缩呈虾米状,一直到如今,面对危险或是心情不佳时,身体会寻求保护,潜意识的动作会用双手环抱住屈起的双膝,让自己处在密闭的状态,自我疗伤。

前弯,这个看似简单的动作,在瑜伽与皮拉提斯的定义却截然不同。

前弯的中文意思很简单,就是弯个腰!但若以运动医学的角度来看,前弯等同弯个腰这个含糊的定义,就如同水饺、蒸饺,煎饺,在外国人的眼中就是一个dumpling一个面皮里包著饀料的东西。

为何会想讨论前弯,这个看似简单的动作,在于这回Level 1研习营的学生问我,“老师,我日前接受皮拉提斯的师资训练,老师特地强调前弯对有骨松的人来说很危险,为何如此?”“嗯,很棒的问题,你的老师如何回答?”“她是国外来的讲师,有现场医师直接口译,但没有开放问问题,只有结论,因为时间很赶。”少了推论的过程,直接记下惊人的结论,其实是很心虚的。这也是研习营要为期八周,要有期中及期末考,规定手写申论题的目的。

现在,来看看这个问题,骨松-前弯-危险,三个字串成一个观念,有骨松风险的人做前弯很危险,问题来了,“您如何判断学生有骨松?骨松的等级是正还是负,有否超过危险值?”要检测骨松必须至医院做Bone Density骨密度的检查,以低剂量的放射线扫描全身,才能精准检查出Axial Skeleton中轴骨架的骨密状况。对一般人来说,大家对骨质疏松这个号称沉默杀手Silent Killer并没有太多的认识。因此,对很多高难度的体位法都热情拥抱,不断尝试,但这些在骨密高的状况下,可以接受,但随着年纪的增长,骨密开始流失,若仍固执地想要追求更高难度的挑战,那就是自寻死路。

若真了解瑜伽的真谛,就会发现瑜伽和皮拉提斯是完全不同的,前者追求静心,后者追求身体层次的核心肌群稳定。若以前弯的角度来看,也是不同的,瑜伽的前弯动作,都是以髋关节为支点,做的是hip flexion髋屈的动作,但皮拉提斯做的是Spine flexion脊椎的屈曲,现在来看看前弯的定义:

前弯:从解剖定位的标准动作中,移动骨头令二者间的角度变小。
Flexion:Decrease the angle between two bones as it moves the body part out of the anatomic position. 

所以,各位会看到各种Flexion的字眼,例如:肘屈曲elbow flexion,躯干屈曲trunk flexion,hip flexion髋屈曲,其中,躯干Trunk可以细分为:颈椎关节屈曲,胸椎关节屈曲等等。因此,现在再来检视一下问题:瑜伽的前弯与皮拉提斯的前弯有何不同,呵,这下就很难作答了,因为彼此前弯的活动关节不同,瑜伽,是以髋关节为主,因此,上半身采纵向伸直Axial extension,就是吸气,拉长脊椎,减少脊椎原发性弯曲与继发性弯曲的弧度,令脊椎的整体长度拉长之后,吐气,从髋关节的地方前弯。这必须透过有意识的动作,才能拉长脊椎,因为它违反身体的惯性,惯性就是身体最贪恋的姿势,瞧一堆人弯腰驼背的动作。
如左图:左边是透过呼吸带动脊椎整体长度延伸,所以脊椎较右边来得直一些,右边就是一人的站姿,所以可以看到颈弯曲及腰弯曲很明显,且身长是变短的.出处:瑜伽解剖书p-27

因此,要做好纵向伸长,就联想,一个S字母被上下拉长成为$。因此,瑜伽必须要透过持续的练习,才能打破惯性,做出最标准的前弯预备动作。但皮拉提斯是卷背下去,想想脊椎像毛巾一样,卷下去,再卷上来,重点在脊椎,从颈椎到尾椎,24个可动关节都要活动到,因此,重点的诉求在SPINE脊椎,瑜伽的重点在HIP JOINT髋关节,至于脊椎则被要求以AXIAL EXTENSION纵向伸直或是中轴延展来增长整体的脊椎长度。

如此看来,瑜伽的前弯似乎安全多了,因为并没有以脊椎为中心点做卷背的动作,所以,瑜伽的前弯如坐姿前弯Pachimottanasana是安全的,其实,这是一个假象,因为瑜伽的前弯其门槛较高,前提
是:学生必须先做到Axial extension,纵长伸长,光是这一点就很难,从侧面看,要有五点垂直地面的观念。这五点从下而上,分别是足踝的外踝、膝盖、股骨的大转子、肩峰及耳洞。并且要先学会根锁mulabandha 及脐锁uddiyana bandha的技巧,才能确实做好,吸气拉长脊椎,吐气,下腹缩紧呈空凹状,此时利用双手拉住脚板的力量,但切记不要耸肩,令耳朵远离肩膀,利用手臂及下腹主动收缩的力量,顺势带动身体的背面筋膜从脚底板到头顶筋膜延展(BACK LINE),因此,瑜伽的前弯,技巧更高,更精细,但求好心切的老师,会用力去顶住学生的拱起的背部,顺势前推,其实,老师可以调整但前提是:学生的背不能太拱,太拱的背其实不能调整,其次,若老师要调整,其腹部必须贴在学生的下背部,顺势而上,若无法注意这些细节,就会触犯到皮拉提斯的禁忌──前弯动作易导致骨头变形,尤其有骨松的人风险更高,若不当调整技巧会令情况更为恶化。

图片来源:understanding joints:a practical guide to their structure and function,p-65

图说:由上排左至右,可看出骨小梁的分布情况及受压迫的区域,图片来源:http://bodybuilding.com/fun/casi4.htm

图说:弯动作若背部很拱,不适宜做强烈的调整,以免伤及椎体.

其理论基础在于椎体的构造,椎体内部是骨小梁的组织Trabecular structure,犹如蜂巢,功用是承受压力,但其结构在力学分布上有一潜在薄弱的区域 Zone of weakness,就在椎体的前方,因此,前弯时,地心引力会加诸重量在此一脆弱部位,若是患有骨松者,则此区更易压碎,因此,若指导者再用体重加诸其上,会导致长方形的椎体前端压碎而成楔状形骨,长期下来,身体会愈来愈驼,愈站不直。这就是,为何皮拉提斯很强调这一点,就在于他们对椎骨的骨小梁结构有警觉性。
图说:股骨也有薄弱的区域,就是股骨颈,也是易发生骨折的地方.出处:http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm

谈到骨小梁,就不得不联想到许多人在练习倒立或是手倒立,又或是如下腰等高难度动作时,频频失手跌倒,重挫倒地,看似没有什么大碍,其实骨头里面的骨小梁组织仍会受到影响而断裂,若是,又加本身是骨松的高危险群,那将来骨质流失、塌陷、变形的机率就会大幅提升。

那么练习瑜伽会不会受伤,做了会不会脊椎坏了了,重点不在于瑜伽的本质是好或不好,瑜伽的本质在心,是一门强调静心的科学,瑜伽会不会有伤害,在于指导老师其是否具有瑜伽医学的观念而非仅具有高段的体位技巧。此理亦等同于皮拉提斯,很多人原想就皮拉提斯来复健自己的核心肌腹,没想却弄巧成拙,愈练愈糟糕,原因很多,但指导老师的观念是否正确,却是关键因素。

因此,对于学生提出的问题,我的结论是,二者的前弯,没有好与不好的问题,因为活动关节的重点不同,目的不同,但不可否认,在皮拉提斯的养成教育极重视风险及禁忌症的处理。但瑜伽的师资训练里,这一块是较欠缺的,若以时数来看,两百小时的训练里,瑜伽医学的比例极低,若要讲述,也只是轻轻带过整体观念,至于哪一种体位法有哪一种禁忌症,付之厥如,但要如何做到体位法的极致,百家争鸣。

瑜伽经典指出,身体是心灵的庙宇,不必华丽,但要洁净耐用。
Dear, respect your body and listen to your mind.

最后祝大家平安,也感谢大家耐心等待,这一篇文章不想草草了之因此一直存放在脑海里,呵,总算找到一个安静的午后,让思绪随着十指乱飞的键盘声一一成文。

Ps:葡萄已狂卖五百多箱,上市不到一星期,大村村长和四叔很感谢各位网民的爱护,有空记得找他们泡茶聊天^^。
ps:感谢LEVEL 1同学的提问,促成此篇文章的诞生,希望能对大家有帮助.

参考书籍:
YOOGA ANATOMY –Leslie Kaminoff
Understanding Joints:a practical guide to their structure and function
Mosby's basic science for soft tissue and movement therapies–Fritz. Paholsky, Grosenbach
Kinesiology- the skeletal system and muscle function-Josephe E. Muscolino

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体位法与柔软度的关连

对一般人来说,瑜伽是很可怕的运动,尤其是看到一些人身体扭成如麻花般的形状,就吓出一身冷汗,到底扭起这样是对还是不对.对一些柔软度超好的人来说,身体很轻易就扭出老师想要的体位法,瑜伽,对他们而言,挑战性不高,因此很容易在这个领域出师,但真的是这样吗??

在过去,的确如此。

记得早年有一位同学号称资优生,因为她太柔软了,没上几堂课,就把老师会的体位法全比划出来了,连老师都很惊讶,问她是不是从小学跳舞的还是体操,身子这么软!她说:天生的。从小,劈腿和后弯就像喝开水一样,EASY!老师不断赞叹她是天生瑜伽老师的料子。

但,一直感到疑问的,为何她的肉都是垮垮的,不会吧,练成那样,还是肥肉一堆,那…..不就没救了,看着自己产后近七十公斤的巨形身段,再看看那位所谓的资优生,我的头都要昏了。

早年,许多瑜伽老师多具有这种先天的体质,就是超柔软,到国外,西方人的身体多半硬得可以,看到我们这种东方脸孔的柔软身段,总是惊呼连连,呵~有一好没两好,国内练得稍有成就者,练到后头,总会令人感到其身体日渐清癯,脸型削瘦,是有一种仙风道骨的感觉,但总觉得少了些精气神。

但,这就等同于体位法吗?

看看Iyengar大师的说法,他说一般人在初学瑜伽时,只得其形,仍处在尝试阶段谓之“Conative action尝试作用”,仅限于生理作用。但若能专注于当下的每一细微的变化,那么刹那间,心眼一开,便能感受到皮肤眼睛耳朵舌头及鼻子等所有知觉器官的变化,能真实地掌握到肉体的动作,谓之“Cognitive action认知作用”。

第三阶段,是心加入工作,心在观察每天重复体位法里不同的感受,这颗具有慎思明辨的心,具有思考作用的心,谓之“Reflective action反思作用”。

于是乎,在当下的体位法里,专注力不再仅是集中一点,那被伸展到痛楚的那一点,而是,以更高的位置去观察整个身体的变化,最后心灵在反思分析这当下的细微感受,然后再放下这一切心绪的波动,融合成一个整体,一个空,一个真我与至上的蕃篱就此消弰无形。

就如同,水由不同的透明容器所承载,会误以为是不同的水,但水的本质不变,而是心的容器在改变,因此,放下那颗会思考的心,当下,水就如同百川流向大海一般,从来就没有改变过,即使在看似不断潮起潮落的海浪中,不断变化的波浪仅是表相,在海洋的深层,是一片宁静,那就是体位法的最高境界,三摩地。

由此看来,当年的论点真是令人摇头,或许,做了一辈子,仍未了悟体位法真正的精神。

与西方人相较,东方人的身子的确比较柔软,有些人的柔软度的确是与天俱来的,在医学上有个测验Beighton Criteria,可以看出一个人的柔软度好到什么程度。总分共计九分。

一:Score one point if you can bend and place you hands flat on the floor without bending you knees.站直前弯手碰地在不弯膝的状况下,得1分。

二:Score one point for each elbow that will bend backwards.双手打直的状况下,有肘外翻的情况,得两分。

三:Score one point for each knee that will bend backwards.站直的状况下,双膝有过度伸直的状况,得两分。

四:Score one point for each thumb that will bend backwards to touch the forearm.  单手掌放松时,用另一只手将大姆指往后扳并碰到手臂内侧,得一分。两手情况相同得两分。

五:Score one point for each hand when you can bend the little finger back beyond 90°. 单手掌放松时,用另一只手将小姆指往后扳超过九十度,得一分。两手情况相同得两分。(以上取意译非逐字翻译.)

满分是九分,若超过五分,表示,真的是太柔软了,Hypermobility,这表示关节不是处在很稳定的状况下,如何小木偶一样,身体是由细线所操控。为何会这样,原因不外乎以下数种:

Ligament laxity韧带松弛

Osteoarthriticjoint degeneration 关节退化

Poor muscle support or control 肌肉支撑或是控制不佳

A combination of these factors或是以上原因的综合体

所以,不用太羡慕柔软度过好的人,若柔软度好到会伴随着疼痛发生,也就是每次做完高难度瑜伽都会很不舒服,全身酸痛,那么有可能HMS的潜在患者,因为这个诊断的小测验正是区分各位的柔软度是否在正常的范围内。

Diagnosis of Hypermobility Syndrome or HMS should be made using the Brighton Criteria.

自我测验一下,呵!只得一分,那就是身体前弯可以碰到脚,其他都是零分,所以,在练习瑜伽时,可以感受到肌肉被伸展开来的感觉,呵,是痛苦伴随着一丝丝狂喜的感受,每当资优生看到我辈那扭曲的脸庞,总是很羡慕地说:哎~~我都没什么感觉耶!好想和你们一样哎哎叫喔!!

练瑜伽,对我这个硬骨子的人,有练有差,真的有瘦,而且瘦了近二十公斤,腹部三层肉已经不再油得发亮,臀部和大腿总算看到分界沟了。唉!但只要一不练习,那些肥肉马上就会长回来,而且就像异形会突变增生得更吓人,但这证明,得五分以下的人,可以透过瑜伽伸展到肌肉和肌腱部分,强化肌肉的质量密度,就不会有甩甩肉的状况发生。

得分超过五分,逼近九分的人,在练习瑜伽时,可以比较轻松地做前弯或是后弯等动作,但,那不是肌肉在做功,而是所有的力都是由关节面来承受居多,因此关节容易磨坏掉,谁呵,当然是关节上的软骨,吃吃肯德鸡的鸡腿,在骨头末端有个白色的QQ的皮,像鸡肋一样食之无味弃之可惜,对了,那就是软骨,在人体内是长得透明的,因此称为透明软骨Hyaline cartilage,煮熟了,就变白色的,不信,煮煮看!!

因此重点来了,肌肉软弱无力再加上柔软度超好的人,很容易磨损关节面,那就是关节中的透明软骨,磨到没了,就变成骨头打骨头,骨头不断在磨摩及承重状态下求生存,就容易长出骨刺,等到骨刺长到会刺到神经时,医生就会告诉你说:嘿~小姐,这是退化性关节炎哟。瑜伽人会得此症,多半是使用不当及使用次数过多导致,怪谁呢~~只能怪自己不能早点学好英文,好好K一下原文版的瑜伽之树,或是瑜伽之光。

书上写得很清楚,体位法真正的目的,不在其形在其神。精神?

NO~神性的神,与您的至上合而为一吧。

偷懒很久但又很忙的JUDY     you_loveyoga@yahoo.com.tw

乐活疗愈瑜伽教室02-27189633

相关参考文章:

疼痛书房:退化性关节炎的本质–本文详细解释关节炎的成因.

http://tw.myblog.yahoo.com/doctor-panjenli/article?mid=872&next=869&l=f&fid=10

LOTS OF INFORMATION ABOUT HYPERMOBILITY SYNDROME (HMS)

http://www.myfibrosite.com/users/dayna/hypermobilitysyndrome.html

WHAT IS HMS?

When the Hypermobility Syndrome was first put on the medical map in 1967, it was defined as the presence of musculoskeletal symptoms (predominantly pain) occurring in otherwise healthy individuals. Thirty years down the line we now think that there are probably two types of hypermobility.The first is a milder type occurring in people whose joints are just like everyone else’s but which have the capacity to move more than most people’s joints. The other, a more marked form, has features that suggest that it may be part of an inherited connective tissue disorder similar to the hypermobile form of the Ehlers-Danlos Syndrome, formerly called EDS III. It probably is EDS. At the present time we simply do not know for certain. So it is called Hypermobility Syndrome.

There are many people with joint hypermobility in the community who experience no (or very little) pain. Most of them probably do not even know that they are hypermobile at all. Then something happens, and they start getting pains for the first time in their lives. Usually unexpected exercise or a change of job or lifestyle provokes the onset of pain. When ever symptoms commence, and irrespective of the cause of the hypermobility, the term ‘Hypermobility Syndrome’ is used to describe the condition. Hypermobile people without pain are just called hypermobile people.The hypermobility syndrome is a fairly frequent finding in the young, especially female patient. Connective tissue proteins such as collagen give the body its intrinsic toughness. When they are differently formed, the results are mainly felt in the “moving parts" – the joints, muscles, tendons, ligaments – which are laxer and more fragile that is the case for most people. The result is joint laxity with hypermobility and with it comes vulnerability to the effects of injury.

HOW IS HYPERMOBILITY MEASURED?

Variations between one person and another make it difficult to measure hypermobility. The most popular system is the ‘Carter and Wilkinson’ score, (see figure below and the scoring chart). Give yourself one point for each of the five simple tests you can do. Do the tests on the arm and leg on both sides of your body, so the maximum score is nine. An average person might score 1 or even 2 of these. But only about 1 or 2 in a hundred healthy people score 5/9 or more. If you scored 5/9 or more, you have ‘joint hypermobility’ But still not neccessarily the syndrome. Scores:

1. Can you put your hands flat on the floor with your knees straight? (1 point)

2. Can you bend your elbow backwards? ( 1 point for each elbow = 2 points total)

3. Can you bend your knee backwards? (1 point for each knee = 2 points total)

4. Can you bend your thumb back on to the front of your forearm? (1 point for each thumb = 2 points total)

5. Can you bend your little finger up at 90° (right angles) to the back of your hand?

(1 point for each finger = 2 points in total)

MAXIMUM SCORE IS OUT OF 9.

WHAT IS THE DIAGNOSTIC CRITERIA FOR HYPERMOBILITY SYNDROME?

Major Diagnostic Criteria Includes:-

* Generalised joint hypermobility (floppy/double joints) The beighton scale is a test to be done to diagnose hypermobile joints. (please see above) You have to score 5/9 to have hypermobile joints. An average person might score 1 or even 2 of these

*(Pain) Arthralgia for longer than 3 months in 4 or more joints

Minor Diagnostic Criteria Includes:-

*Dislocation/subluxation in more than one joint, or in one joint on more than one occasion.

*Arthralgia (> 3 months) in one to three joints or back pain (> 3 months), spondylosis, spondylolysis/spondylolisthesis.

*Soft tissue rheumatism. > 3 lesions (e.g. epicondylitis, tenosynovitis, bursitis).

*Marfanoid habitus (tall, slim, span/height ratio >1.03, upper: lower segment ratio less than 0.89, arachnodactily [positive Steinberg/wrist signs].

*Abnormal skin: striae, hyperextensibility, thin skin, papyraceous scarring.

*Eye signs: drooping eyelids or myopia or antimongoloid slant.

*Varicose veins or hernia or uterine/rectal prolapse.

The BJHS is diagnosed in the presence two major criteria, or one major and two minor criteria, or four minor criteria. Two minor criteria will suffice where there is an unequivocally affected first-degree relative.

BJHS is excluded by presence of Marfan or Ehlers-Danlos syndromes (other than the EDS Hypermobility type (formerly EDS III) as defined by the Ghent 1996 (8) and the Villefranche 1998 (9) criteria respectively). Criteria Major 1 and Minor 1 are mutually exclusive as are Major 2 and Minor 2.

WHAT CAUSES HMS?

People are born hypermobile It is in their genes. It is the way they are made, but that doesn`t mean that they will develope the syndrome (the pain). In fact only a minor percentage of people develope the syndrome. So how is it that people with hypermobility can be literally fine for decades, only to be laid low from widespread pain, often out of the blue, which may make its unwelcome appearance during childhood, adolescence, or adult life? To explain these curious and seemingly inexplicable happenings, we postulate that the affected person, in this case the hypermobile person, had an inbuilt weakness of her (it is usually a ‘her’ but not always) strength-providing collagen or similar protein. This weakness renders body tissues less robust and hence less able to stand up to the physical strains of everyday life.

Current thinking suggests that there are four factors, which affect different people in different proportions. They are:

1. The shape of the ends of the bones (where they move at the joints)

2. Weak or stretched ligaments caused by problems with collagen and other proteins (the ligaments are bands which hold your joints in place)

3. The tone of your muscles (this affects whether joints are held loosely or more rigidly)

4. Your sense of joint movement (this is the sense that tells you exactly where your joint is positioned and whether it is over-stretched).

WHAT ARE THE SYMPTOMS OF HMS?

If you have hypermobility syndrome you may have the following symptoms.

The most frequent symptom is pain. This usually happens after hard physical work or exercise, where your muscles have to work much harder if the joints are supple than if they are stiff. As a result, what doctors call an ‘over-use’ develops in the muscles around the joint (though it may appear to come from the joint). Sometimes fluid collects inside the hypermobile joint, making it feel tense and stiff. This is probably because your body is trying to repair the small amounts of damage that are caused if the joint is over-stretched. Your pain will often get worse as the day goes on and improve at night with rest. Sometimes, however, pain also occurs at night. If your hypermobile joints are caused by altered collagen protein, then collagen may be weakened in other parts of your body. This can lead to hernias or varicose veins. You may also have a flat arch to your foot and this leads to foot ache, particularly after standing for a long period. Backache may affect you if the base of your spine is particularly supple, sometimes as a result of one vertebra slipping on another. This is called a spondylolisthesis. There is a whole host of painful injuries that can result, ranging from dislocations to fractures, disc prolapse, ligament sprains, muscle strains, pulled tendons (like tennis elbow or plantar fasciitis), etc.-conditions that can happen to anyone, but which occur more easily in those with the HMS/EDS.

You may experience acute pain, joint effusions, recurrent subluxations or dislocations, idiopathic scoliosis, carpal tunnel syndrome and other neuropathies, temporomandibular joint dysfunction, prolapse of the mitral valve, foot abnormalities and osteoarthritis. Patients with the HMS/EDS for some reason do not appear to experience the full anaesthetic affect of lignocaine injections when these are given for dental purposes, minor surgery or for epidural anaesthesia.

HOW IS HMS TREATED?

Hypermobility Syndorme is not well known enough, not even some doctors know what it is, therefore leaving treatments still to be investigated further. Sufferers will know that many conventional methods of treatment, of the kind offered for rheumatic complaints in general, are not particularly helpful in the HMS/EDS. Physiotherapy still carries the best prospect for pain relief, and it is encouraging that more physiotherapists are training in methods that are helpful in this condition. Although there are alot of physiotherapists that I’ve met that I`ve had to explain what hypermobility syndrome is never mind the treatment for it. Opinions do vary but some say gentle exercises to strengthen and condition the muscles around the joints that are particularly supple should be done. These exercises may be against weights or may just be the sort that anybody can do themselves at home, ask a physio or doctor who knows about hypermobility syndrome to advise you on what kinds of excersizes. The important thing is to do these strengthening exercises frequently and regularly and do not over-do them. Some people with joint hypermobility find it helpful to keep moving – you can wear a splint or a firm elasticated bandage over the supple joint to protect against dislocation. Occupational therapists can advise on these. Your doctor may prescribe painkillers (analgesics, but if the joint often swells up, an anti-inflammatory drug may be better. You can also apply either painkillers or anti-inflammatories onto the troublesome joint as a spray or cream. Another noteworthy development is the network of units throughout the country that are offering pain management programmes, an approach which has been shown to be beneficial in the HMS/EDS where intractable pain is present. Again the treatments are are all trial and error and self help trying to relieve a little and to cope.

WILL SURGERY HELP MY HYPERMOBILE JOINTS?

In general, you should avoid surgery if possible, not least because supple tissue does not always heal well and quickly. Also, some hypermobile people are prone to bruising easily and may require more blood transfusions if major surgery is carried out.

However, if you have the bad luck to rupture a tendon, which is more common if you have supple collagen, this should usually be repaired surgically. Otherwise, in general, you should avoid operations if you can. Operations may be suggested to you, such as removing a kneecap that dislocates frequently, or stabilising a very supple joint with a pin to fuse it. Avoid these if you can as they may eventually cause osteoarthritis. (Osteoarthritis is a type of arthritis which affects the cartilage within the joint.) Although surgery can bring on osteoarthritis, there is a link if your hypermobility is due to abnormal shape of the bone surfaces or to abnormal joint position sense, to developing osteoarthritis.

WHAT IS THE PROGNOSIS OF HMS & WILL THIS BE PASSED ON TO MY CHILDREN?

A sense called proprioception, which means knowing where parts of one’s body are in space. If you close your eyes and somebody bends your finger for you or picks your arm up, you know immediately how far your finger is bent or where your arm now is. That is because you have good proprioception. Scientists have shown that people with the HMS/EDS are not quite as good as other people in knowing exactly where their fingers or arms etc are in space. This could lead to a further increase in the risk of injury. As decribed above people with hypermobility syndrome can develope flat-footedness, club-footedness, knock knees, swan neck along with other out of line joints. Hypermobile people seem to be prone to Osteoarthritis with an increased risk if developing hypermobility syndrome at a younger age. It doesn`t mean to say that everyone will develop this but it is a possibility.

Life expectancy is not proven to be reduced.

EDS is hereditary (that is, that the condition is passed on from one generation to the next) and as the kids inherit the gene from you or your partner and it is a dominant gene then the chances are 50percent for each of your children with having it. Unless it was a spontaneous mutation in your daughter/son making them the first in the family to show signs of it.

It is a 50 50 chance for each and every one of your children.

If your hypermobility comes from abnormal collagen proteins, there is often strong evidence of heredity. This means that, at worst, half of all children of a person with this type of hypermobility will be affected. though, for reasons we do not understand, the degree to which the child is affected is very variable. If your child does develop hypermobile joints it does not mean that they will automatically get the pain (syndrome/hms/eds) type just because you have it. There is no evidence to confirm or deny this. There is a combination of cases and about a quarter of all examples of hypermobility affect people who have no previous family history of it.

There is thought to be connections between FMS & HMS but they are still researching these at present. Although there is still much to learn, the understanding of HMS is advancing and the knowledge gained can help people deal with the various aspects.

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山式vs姿势不良

人要站得稳,其实并不容易,放眼望去,很多人都有姿势不良的问题,在医学的认知上,专家会告诉你:没关系,只要你不会觉得不舒服就好了,呵,别紧张,有问题再来找我好了。或是:侧弯,喔!回去多做运动,等到严重一点,四十度时再来处理好了,目前就是再看看再观察。

不只是医疗人员如此认为,连一般人也觉得姿势不正没有什么大不了,就算是瑜伽人也是如此,关心的是头倒立会不会,孔雀做得漂不漂亮,能不能很轻松地做viniyasa串连动作,没有人在乎基础动作山式做得好不好,这就是问题所在。
对我而言,山式要练得好,练得正确,才能再继续下一个体位,要能对身体前后矢状面sagittal line及左右冠状面frontal line的肌力练到刚刚好,骨架才会平衡,那么在进行下个体位法才不会造成驼背或是侧弯的可能性。
那么如何做到肌肉平衡呢?很简单,看下图,那是一个人的侧面图,中间一个圈是重心所在,蓝色和红色代表不同的肌群,若二者平衡,则骨盆会很正。

分析:muscle balance肌肉平衡状态(左图)
直背肌back extensors和髋屈肌hip flexors肌力一致,腹肌和膕旁肌亦同,骨盆处在平衡状态,不会有骨盆前倾的情况发生。
右图muscle imbalance则不然,瞧!前侧大腿的髋屈肌过于有力紧绷strong but tight,因此腹肌会被拉长导致肌力衰弱stretched but weak,同时也会造成后面的膕旁肌过度被拉长且肌力衰弱stretched but weak,但直背肌则相对的有力但紧绷,造成肌力不平衡muscle imbalance,于是骨盆会前倾anterior tilt。

姿势不良,长期下来会造成最明显的骨盆前倾pelvic anterior tilt,这在瑜伽初学者的身上很常发现,脚趾常会用力拱起抓地,反而加速造成足弓的消失,因此,这类型的人若没有先将紧绷的肌群放松,练习瑜伽的效果就会有限,其实,瑜伽是在练习如何让身心灵放松的技巧,透过肉身的放松,气就会自然的循环全身,能量才会随着血液充塞全身,气和血是一起的,但前提是肌肉不能过度紧绷,因为血管和神经是很微细的组织,很容易受压迫而导致气血运行滞碍难行。

正面观察两侧的平衡

这是从正面来看,左右两侧的平衡的关系,看左图,上端的两侧的骨盆提肌群和下肢的髋外展肌群处在平衡状态。所以骨盆从正面来看是左右对称,但看右图,骨盆歪了,向左倾斜,原因出在左髋部的外展肌群过于有力紧绷,造成对侧被拉长相对肌力就不足,骨盆一歪,上面的脊椎也会跟着歪,瞧!腰椎处的肌力严重不平衡,左侧变得过度拉长但右侧反而有力,因此腰椎会朝右边侧弯。

想想看,有哪些肌肉是属于会动到左右两侧的骨盆,猜一下!腰方肌,是第一个要考虑的,再来就是内外腹斜肌,最后的最难猜,答案是latissimus dorsi,呵,看看那本按摩的解剖书,就会明白,dorsi豆塞,呵,我喜欢唸多西,也会影响到骨盆的左右高低。以下是三张正侧及背面的肌肉图,我将四条肌肉全秀出来,各位仔细看就会看到了.


髋关节的外展肌群,有哪些呢??臀中肌和臀小肌,再来是阔筋膜张肌,这是最主要外展的肌肉,接下来两条肌肉大家一定都忘了,就是piriformis梨状肌(注意!!必须在髋屈水平外展才能出力,四脚着地,右脚外展,像小狗撒尿的动作,就会动用到梨状肌的外展功能) and obturator internus闭孔内肌(原理同梨状肌,),总共是五条小肌肉,别忘了!各位懂得愈多,就会教得愈有心得。

记得:练习的时候,包握截长补短的原则,要先判断是要做收缩的练习或是伸展的练习,因为过紧的同学就要多练伸展,过于伸展导致无力的同学就要多做收缩的动作,不过,这一定要小班制才能实施,这也为什么我喜欢教小班制的同学,呵,关于修复这个部分,可能又要写得落落长,下回吧。

因此,山式没练好,其他练得再好,都是白搭,就像是101大楼的地基没打正,盖得愈高愈危险,像刚刚所提的状况即骨盆是向左倾斜的话,长期下来会造成长短脚,左短右长,长的脚会有以下状况,keymuscle 的毕业生应该都有能力看得懂,否则就白混了八周了,有空请毕业生翻一下给大家看,台北和台中的同学,别忘了。

给看不懂的同学,若你不想只是做动作摆个体位法而已,也不想只是记一些向左转向右转的指令,想要真的了解为什么,为什么身体会变成这个样子,为什么肌肉会变得不平衡,呵,赶紧来参加LEVE1的课程吧。我们在课程会介绍基本的解剖学概念,每个概念都和体位法有关,到时,你会发现,原来体位法的学问如此大,大到每天看书都看不完。

今年,是我第三年到台大旁听肌动学课程,每年都是重复的东西,但就是听不烦,要去的人,记得要把常用的八十对肌肉的原文背得很清楚,包括起止点,记得是原文,因为老师不会说中文。每一回听,都有新的感受,呵~~能上课是一件很幸福的事,想去台大旁听的同学,记得每年八月都有随班附读的考试,考常识测验,没有范围,东南西北都可入题,包括财经政治诗词歌赋及小说散文等等,有十多篇,限时作答,考各位的理解力及资讯整合能力,很酷吧。

对了,旁听是要付费,千万别偷偷跑去听,万一留下坏印象会很惨,而且也很不尊重老师,在台大上课,学到的就是尊重,尊重每个人的发言,尊重不同领域的专业,要发表意见必须先尊称对方后再报上自己的大名,至于讲对讲错反倒其次,礼貌最重要,相信老师看到现在台大医院为政治服务而丧失专业伦理的作为可能会昏倒吧.

肌动学一个学分是3600元,总共两个学分,最酷的是,要参加期中及期末考,不得缺考。因为老师很在意,各位是否有心在学习,老师是一视同仁的,即使是没准备,也不得缺考,呵,就算是考零分,也是要出席的,否则会被钉得很惨。呵~~加油了。
PS:以上是上课及研习的心得,不足之处,尚请前辈不吝指正.
以上插图出于http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm

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透视体位法之母~山式

很多人练习瑜伽的目的是在征服体位法,但往往被体位法给征服,落入一种由自我所建构的宿命之中,呵~瑜伽老师也乐得以此招徕学生,但这样的瑜伽练习形式最终将带来苦果,长期缺乏觉知的苦练下会造成肌肉拉伤,或是关节磨损韧带受伤等下场,这些后果会在一次不当强力的练习下,爆发!

对瑜伽人来说,受伤绝非偶然,因为瑜伽是自我的练习,不若跆拳需与他人对打,因此会受伤多半是自我练习不当所造成,当然老师也要负一部分的责任,是否在课堂上不断鼓励学生挑战极限,人最大的敌人就是自己,而这个自己不是肉身上的自己,是充满著野心与贪婪的自我,深埋在潜意识中的自我,充满著各种原始的本能,这个我,才是瑜伽人所要征服的目标。
将所有的能量向内集中,就从山式做起,山式是最简单的体位法,但一旦倒过来,就成了瑜伽之王的头立式。

山式一旦倒下来~呵!就变成摊尸式,有人嫌难听,改成大休息式.同样的姿势,不同的倒法,身体的中轴和重力的关系也大不相同,想想看,哪一个体位法简单,十之八九说是摊尸式,没错,因接触面积大,肌肉骨骼系统不须用力,但以瑜伽的角度来说,尚不止于此,要做到摊尸式,必须是身松但心不昏沈,心要澄明,瑷瑷含光,这可不是昏睡可比拟.

天与地,云与泥,就在一线之隔。

对本人而言,谈论倒立,真是太难了,就如同要教会一个体位法给来参加研习的学员,没有从基本功的LEVE1先灌输正确的瑜伽知识,就冒然从解剖学切入,那和体适能和皮拉提斯是没有两样的,瑜伽最异于他人之处,不在于精准的口令,或是华丽的体位,而在于将所有的感官往内收摄,这种向内沈淀的功夫,才是真正的瑜伽。

以此来看坊间的教室,呵~~华丽有余但内涵不足者,比比皆是。明师难寻,但名师多如过江之鲫。

这篇应是写倒立,但倒立的前提是先学会山式,山式的重要性在IYENGAR 艾因卡体系中得到极大的重视,它是所有体位法之母,先前的拙作又提到,请自行查阅。

山式,和解剖学姿势类似,就只差在手的方位,一个是掌心朝前,一个是掌心朝内。就如同所有解剖方位都是以此为出发点,山式也是所有体位法之始。山式,要站得好,首先,骨架要正,有以下重点:
一:正面观:
脊椎要正,两侧要对称,从五官、肩关节、腰线,髋关节、脚板等,都要水平对侧,一旦有偏差,则表示有侧弯的可能性。

二:侧面观:
五大基本点要注意,如下:
脚踝外踝前缘,膝关节中线前方,股骨大转子,肩关节之肩峰,耳洞。说白一点,就是由下而上,从外踝、膝、大转子、肩、耳洞等五大点必须垂直于地板,一旦有偏差,则表示有胸椎驼背或是腰椎前凸的可能性。




二者都正确了,只表示骨架正了,但还构不上是Tadasana山式,此梵文名字在取山式之稳定不动的力量,不仅取其形更直指其内在强大的深根力量。山式,该如何屹立不摇,重点骨架正确之后的肌肉收缩能力。

人体有六百多条肌肉,常用的有八十多对肌肉,没错!肌肉也会成双成对,就像大腿有前侧肌群(股四头肌)和后侧肌群(膕旁肌)一样,当直立前弯UTTANASANA时,股四头要“缓缓”收缩,提起膝盖骨,稳定向下的力量后,再透过吐气,将大腿后侧的肌群“缓缓”伸展开来,看到缓缓二字吗?缓,才不会强暴地拉伤肌纤维,缓,才不会惊动到肌腹中的肌梭,一旦长度超过肌梭的容忍性,肌肉就会马上起收缩反应,此为有名的牵张反应Stretch reflex。

上过课的同学,应该都看过表演,用瑜伽砖轻叩膑骨韧带,故意刺激已在伸展过度的股四头肌后,小腿不由自主的前后摆动的模样,呵~~这就是股四头里的肌梭在生气后,直冲到脊髓神经告状的模样。

山式要站的正,“肌力”的平衡相当重要。前侧肌群和后侧肌群的力量必须相平衡,内侧和外侧亦然,因此,瑜伽讲求平衡,但是指肌力,肌肉的收缩能力而非关节的松弛度。

关节的稳定度是指关节面之间的作用面congruence的状态,活动愈大,只要作用面接触愈大,稳定度就会愈高,因此,想要避免“练瑜伽关节坏了了”的宿命,必须注意以下几点:
一、关节面的形状shape
二、关节面的吸力suction
三、支持结构如骨髂肌,韧带和关节囊support structure

关节面的形状shape–
关节的形状能互相咬合最好,若不行,神也会给些如关节垫articular disc或是半月板menisci来增加作用面。就像锅子放在炉子上,会倒,但加个锅炉架就稳定多了。因此,直立前弯时,若脚踝和膝和大转子没有在同一条线上并垂直地板,那完了,重心多半会落在前侧的半月板,经年累月,会磨损其软骨,造成膝关节退化、长骨刺等问题,不可不慎。

关节面的吸力suction—
想像两个互相套在一起的杯子,只要有一点水进入,就可以互相转动但却不容易拔出,之间有着吸力。如同关节之间有着滑液可让关节滑动,记住,四肢的关节都是滑液关节,因此四肢会如此灵活不是没有原因的。

支持结构support structure─
韧带的工作在协助关节作出正常的动作,如直立后弯手抓脚跟,呵~很多人是因为脊椎的前纵韧带过松,很轻易在没有开胸及开肩的状态下,直接以推腰的形式抓脚跟,这无异是慢性自杀,但下手的人是无知但却自豪的自己。呵~因为很多人做不到,因为韧带松的人,占比例不高,大部分的人是中间,少部分的人是韧带过紧。

当一名瑜伽老师不容易,眼睛要像鹰眼一样看穿学员的身心骨架,像这类型的学员必须减少高难度的动作,反而必须学会向下扎根,也就是强调肌耐力的动作,只要简单的动作,不要动到太多关节面,但要固定不动,如蹲马步,或是极慢板的拜日式。最好,有负重式的训练,如平板式等等。

但最重要的是,不是动作,而是真实地认清自己的身体,透过瑜伽来撷长补短。

至于关节囊joint capsule,最主要的功能在维持关节的稳定度,避免关节动作超出正常的活动范围,以及避免关节过度松弛excessive laxity,和韧带是一样的。

看到此,你还能对前弯等闲视之吗?呵~~不了解自身肉体可贵之处的人才会用体位法来磨损自己,请相信,目前的医学无法完美造就出你原本身上的组织,NEVER IMPOSSIBLE。所以,请善待各位的身体,瑜伽是在帮助各位蜕变身体的重量,由松散到紧实,接着透过质变,改变心灵的品质,这才是瑜伽。

慢,才是王道,慢慢练习瑜伽,才能体会瑜伽体位深入骨子里的滋味,即便是简单的动作都能沁入心脾,所以,在课当上,若你感觉自己在追动作,那么,心就像搅拌过的茶汁,再也无法透出如琥珀色的光芒。外放的心,狂野流动的心,和在夜店狂舞后身心俱爽的状态无异,那是心的最底层次的愉悦状态,因为快乐来自外在,而非内在涌现。

谨以拙文献给有心练好瑜伽的同好,回到最初的练习瑜伽那种身心快乐的原点,那就是瑜伽最朴实的面貌。

参考书籍:
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT
以上有中文版,别担心.

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2008Aadil系列一:用下犬式检测倒立

倒立,是许多瑜伽人想要突破的关口,但有个简单的体位法可以得知身体是否准备好了没,那就是鼎鼎大名的adho mukha shvanasana下犬式,下犬式做得好不好又和serratus anterior前锯肌有关联,所以可以得出以下联想

倒立=>下犬式=>前锯肌

前锯肌在去年大师第二度来台就已经介绍过,记得当时对这块肌肉如此神奇还曾大吃一惊,现在终能体会其扮演着关键角色,记得有同学特别提醒我,今年要好介绍这块肌肉。另,下犬式,记得早年在传统瑜伽教学里,老师总是要我们每个人都要额头碰地,有些人可以碰,但肩膀会很不舒服,后来接触资讯多了,才发现原来这样的做法对肩关节很伤,所以保持肩部不下压,维持自然曲线是最正确的做法,所以以三张下犬式来看,以第二张最优,第三张似乎过头了点。

这个信念维持了很多年,直到今年,参加另一个来自印度瑜伽世家的大师研习,他示范的下犬式竟是肩下压头碰地,我心想天啊,印度的传统瑜伽果然是和古书里示范的一模一样,但这样不是会伤肩吗,我跑去问老师,老师说:Dear Judy,think about the pose’s name, it is like dog facing down…..亲爱的猪弟,想想看这个体位法的由来,再看看狗儿是如何做这个体位法….

是啊~一语惊醒梦中人,但这只能解惑其一,但仍对所谓标准下犬式的体位法心有不安,直到在Aadil大师这堂课里,才全然开窍。Aadil兼具印度传统及西方医学的训练,所以他能兼容并蓄地悠游其中,他给我的回答是:Dear Judy, it is American’s problem because their body is too stiff ….. 亲爱的猪弟,这全是美国佬的问题因为他们做不来就胡诌一番,呵…….

然后,他提出以下精辟的解释:当学生在做下犬式时,拿一条绳子从腕关节(Wrist joint)到股骨大转子(GT,great trochea) ,仔细看一下肩膀与绳子的关联。

第一张图,很明显地看出,肩膀无法往下沈,远离耳朵,反倒全挤在肩颈的位置,这表示有圆背的倾向,根本不用考虑要不要做倒立,答案是:绝对禁止,因为肩膀尚未准备好。

第二张,Perfect, right?大师说:Maybe,可能可以,但未置可否。天啊,此话一出,我眼珠快要掉下来,瞎咪,我一直以为这是最完美的下犬式体位法,当然,也可以造就出最完美的倒立式。

第三张,Headstanding? Of course.能做到头碰地的下犬式才能为倒立做准备,因为这意谓著,两侧肩胛骨可以分开并滑入两侧肋笼,这正是因为启动前锯肌,令其收缩之故。这个动作也正是为pincha mayurasana(peacock孔雀式)做准备。

前锯肌是一块很特别的肌肉,当一般人在做plank pose棒式时,背上的翅膀会跑出来就表示,棒式是用手在撑,根本没做到深层的呼吸,要吸到前胸后背都要充塞气,才算是真的有在吸气,此时起点附着在肩胛骨内面内缘的前锯肌一收缩,会将终点第三至第八肋骨会往上提起,令肩胛骨贴著背部往两侧滑开,仔细看背部,是平的,整个上背部不会往脊椎中间沈陷。从侧面看,很像一个锯子,此为命名的由来.

上图为前锯肌,上图二之红色部分为阔背肌附着在肱骨的位置.

启动前锯肌,同时启动前胸的胸小肌,在吸气时,提起第三四五对肋骨,这才是ok的。由此可知,这两块肌肉都是吸气肌,也就是在呼吸时,扮演着提高吸气效率的肌肉。训练前锯肌的方法很简单,先做四肢跪地的猫式,吸气时,头上扬,上背拱起,吐气时下巴抵胸口,肩胛往中间集中,注意,只有上背部,不要用到下背部的曲线。吐气是真的有用下腹的力量同时又能稍稍运用mulabandha根锁的力量,才算是真正有在吐气。重点在内核心的力量。

但要做到第三张的姿势,很难,前提是:不能下压肩关节,但必须令背部的龙骨没入体内,这点可就高明了,去年,我曾在大师做下犬式时,用手指触摸其背脊,天啊,好可怕!他的脊椎不知滚到那里去,竟摸不著,整个脊椎是深陷在体内,可见其呼吸法一定做得很好,因为他的整个脊椎包括椎间关节及肋间关节都十分有弹性,这才是好的下犬式。

早年,老师拚命压我们肩下沈,其实是看图片自我摸索出来的,只见形体不见精髓就在此。同学,上瑜伽课,最好还是找老师,不要看DVD或是书本苦练,会出问题的。尤其是,国内有些苦练有成的前辈,身体都变得仙风道骨,其实是很危险的,后来才发现,同样是苦练,有些人就练得全身十分精实有活力,呵~~女生当然能练得像小布的老婆-安洁莉娜裘莉那样最好。

再回到下犬式,综观三张体式,以第二及第三张最佳,但以第三张为优,表示身体已经准备要迎接Shirshasana倒立。理由是,倒立时,全身的重量不会直接落在颈椎上,而是由肩部及上半部的肌肉如:前锯肌和阔背肌斜方肌等等共同作用,让身体维持在一个平衡的状态,所有的能量都能向中心集中。

以上为阔背肌

注意,这和肌肉发不发达是两回事,在瑜伽的观念里,凡事讲求平衡,不特别去强化某个部位,正面与背面的能量都必须相对。在完成倒立时,在那当下,心是放松的,全身的肌肉也仅是处在最低水平的作用,绝不是死命地去完成倒立,那真的会对脑血管造成极大的压力,有可能会中风或是头爆青筋,眼睛充血。

倒立,最刚开始时,其90%重量会分布在手臂上,10%在前囟(同“信”发音)门,就位在百会穴前二三指的位置,练久了,就会逐次反转变成重量是在前囟门,手臂撑地反倒陪衬。倒立的学问很多,但下犬式是一个简单测试的方法。
这对于线上老师在指导学生是很重要的判断法则,不是每个人都要做到倒立,因为瑜伽最终的目的是串连起心灵和身体的联结,唤起心对身体的觉知,那是很细微的内在功夫,要能做到能听到脑袋里及血管里的脉动,要能查觉到脑海中每一个念头的浮起和变化,这才是真正的瑜伽课。

很多资讯,要等慢慢消化完之后,才分享给各位。像是倒立和耳朵的定位其实关联不太大,倒和项韧带ligament nuchae的松紧有很大的关联。ligament nuchae,那天大师的发音让我一下晃神,后来也突然想不起来那条韧带的中文名字,现在查出来了,就是鼎鼎有名的项韧带,它是颈部许多肌肉的附着处,很重要,它会影响颈椎的曲线及柔软度,下回再谈吧。

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你会走路吗?从山式谈脚底

你会走路吗?这句可不是废话哟,因为有可能你以为你会走,但其实你是以你不会走路的方式在走路,然后...以为自己会走路.呵~~~真是有够绕口令的.

山式要学好,学问很大,但最大的学问来自脚底

走路时,脚要承受压力约等于自己的体重,若可以,每天走个一万步,是健身的好方法.若跑步,注意了,脚承受的压力达体重的3-4倍,因此,学会瑜伽之前请先学会如何爱护你的脚。在点头之前请先看自己的脚底,有长茧就表示走路时的重心并未完全分散在脚底,而是偏重在长茧的部位,导致长期的受压之后,脚底的皮就愈来愈厚,那就是长茧的由来。

会对脚底有兴趣,是因为前些天接受严菀华老师的邀请,和师资研习班的老师一起分享:从山式看体位法的变化。这个主题是山式,TADASANA,像山一样稳定地站着,取山势雄伟,屹力不摇之意境。各位想要学好瑜伽,不把山式练好就如同骑技不良但却妄想马上射箭是同样的道理。

山式要学好,学问很大,但最大的学问来自脚底,脚底的骨头有26块,同学这可是一只脚,两只脚就是52块,想想一个人全身也大概是206块骨头不等,脚底的骨头就占了1/4,同时双足有29个关节,42条肌肉及25条肌腱,上帝如此安排必有旨意,很简单,就是希望让人可以自由自在地活动,但前提是:脚底必须是可以承重,并提供人体一个平台和支点。

上图:看看一个山式有这么多注意事项,谁敢说山式很简单,愈简单的动作愈不简单,同学,加油吧!不要成天想飞,先把脚深扎大地比较实在.

三寸金莲与天足

米开朗基罗(Michelangelo),这位伟大的艺术家曾如此说道:人类足部是“艺术的精品与工程学的杰作”。相信恋足癖的人一定深有同感。但人的审美观是不断改变,想想清末之前对男人对女人三寸金莲之迷恋,令今人不免眼界大开,但不管如何歌颂,可以确定的是,裹小脚的人铁定做不好山式。哈~~只要你看过裹小脚那变形的脚趾包证吃不下饭,你可以试试将四趾折在大脚趾的后面,然后再站起来走路,很难折,对不对,那没办法可能要用绷带缠住,再不行就用𨱍头敲下去,不要打到骨折要有点半脱位就行了,这样才能“柳腰纤细掌中轻”走起路来才能摇曳生姿,令男人顿生怜香惜玉之情。

真是太恐怖的审美观了,裹小脚讲白一点,就是让脚的功能残废,这样女人就跑不远,跳不高,还好,唐朝的女人不用吃这种苦,因为这项陋习据传是在南唐李后主也就是李煜才开始的,在宋元明清盛行。别告诉我你不知道李后主是谁,那首有名的诗词“虞美人”即是他的作品,如下:

春花秋月何时了,往事知多少。小楼昨夜又东风,故国不堪回首月明中。雕栏玉砌应犹在,只是朱颜改。问君能有几多愁,恰似一江春水向东流。

说了这么多,就是希望各位要珍惜自己的天足,天足就是珍惜与生俱来的大足,像瑜伽要求的体位法,无一不从脚底开始,从脚趾到足弓到脚跟,每一个部位要求到发挥得淋漓尽,要灵活又要稳定,像蛇又像山,这是瑜伽人对脚底的要求,脚要稳定,才能做一系列的站姿动作。但,脚底要受力平均,下半身的肌耐力要先练好,稳定度要够,才能做各种单脚站立的动作,如舞王式,呵~~如果想练的话;或是做单脚直立,用手抓另一只去碰头,这是ASHTANGA的动作Utthita hasta padangusthasana。但没有稳定的脚底及强而有力的股四头肌是很容易伤到下面那只脚的膝盖。

上图:正宗三寸金莲,很可怕吧!同学,那种脚是绝对无法做瑜伽的.没有足弓就算了,连脚趾都不见了只剩大姆趾,以前的男人真是变态到可以,竟把女人的脚搞成那副惨状,害我看了有点反胃.

下梁不正上梁歪

可是那天研习时,发现很多人的脚都有问题,有些人是内侧足弓塌陷,或是刚好相反,内侧足弓过高,就是俗称的高弓足,脚背很拱,脚底可以塞进去三四个手指头,有些是脚趾紧缩在一起,无法十趾分开,然后一趾一趾地放下去,有些人是有姆趾外翻的倾向,就是大姆趾边边特别凸出,但最常见的是,大家多多少少都有长茧,呵~~别紧张,长茧不会死人,只是在告诉你,重心分配不平均,正常的脚是不会长茧的,若穿高跟鞋也不会,所以仔细检查自己的脚看看长茧的部位,就可以推论自己受力的位置,像我也有一点,茧就长在第一蹠骨和第二蹠骨中间,(注:“蹠骨”唸直骨不是唸甘蔗的蔗骨),是不会太严重,但表示我的重心有偏前,而且偏大姆趾侧。你可以去拿一双常穿的球鞋,去检查纹路,就可以知道自己鞋底磨损的位置和长茧的位置一定是相呼应。不过,我例外,因为我常换鞋穿,所以不太准,其实看球鞋是最准的,如果你常穿球鞋的话。

除了从脚底看玄机之外,其实从后面看足跟,也可以看出问题来。

根据统计,人的基本足型有正中足、内旋足与外旋足,正中足只占百分之六十,就是足跟垂直朝向地板,30%为内旋足,就是足底内侧边缘着地脚板有点外翻,外旋足则症状相反,只占10%,但二者都会产生伤害,其中外旋足则较易出现腰酸背痛,严重一点,甚至还会出现足弓痛、足蹠骨头疼痛、足茧的生长,至于内旋足则也会出现足弓痛,足底筋膜炎、蹠骨头痛、胫后肌肌腱炎与足跟垫症候群。

左上:是高弓足,中间则是正常足弓,下方是扁平足.
右图:左脚是正中足,右脚是内旋足.
下图则是扁平足的局部特写镜头,足底的拱桥几乎没了.真惨,真是先天骨头排列异常,要多做脚底动作可以强化足弓.

想知道自己的足型正不正,找个人往后看就知道了。或是看看鞋跟处的磨痕也可知一二。

那天看了一些同学的脚,有些人的脚都没有长茧,白嫩嫩的,看起来不错,但站好时脚底的足弓完全消失,也就是扁平足,扁平足的脚因为没有内侧足弓,所以就丧失了吸震的效果,就好像不小心撞到墙一样,如果胸部够大,是不太会肋骨骨折,飞机场的同学就要小心了,因为没有避震系统,粉危险,所以千万不要骨质疏松,要多练负重的动作,如拜日式就是属于一连系的flow yoga,尤其是棒式,又叫平板式,撑在那里,像是要做伏地挺身一样。

扯远了,现在要来看看扁平足是如何测试的,你可以将脚平放,用力回勾脚底,若有弧度,但一站起来弧度就不见了,那是假性的扁平足,筋膜垮了,没有弹性,可以靠瑜伽来强化脚底筋膜的力量。但,若无论用站用坐,脚底仍是平平的,那就是真的扁平足,因为那是先天足底构造异常,就像是一座拱桥,但一点也不拱,这就丧失了内侧足弓应有的弧度,走远路或跑起步来会非常的吃力,而且久了,小腿肚会易酸膝也会有问题,虽然老天忘了给足弓但练瑜伽还是有效的,至少可以减缓足底的压力,内侧足弓的重要性在于,它可以提供足底小关节的稳定度,并交替地收缩内部和外部的肌肉,以产生有效的力距,其由长足底肌腱和短足底肌腱支撑,在动态时,则由胫前肌和胫后肌支持。这段看不懂,是正常的。但以下我的故事,可以让你看的比较懂。

穿凉鞋狂奔的代价

那天到淡水上课,下了课走了十五分钟的路,到捷运站才发现钱包没带,放在教室,真是晴天霹雳,我赶紧打手机给班长,没想到班长好像换电话,对方直说找错人,想搭出租车去教室,身上一毛钱也没有,万一到教室发现钱包不见,那我拿什么给司机。

想想,钱包里有所有的证件,时间一秒一秒流失,下一堂又在台北市区,我急到都快脑中风了,算了,不管三七二十一,还是跑步回去教室好了,可是该死的是,那天我怕淡水下雨,竟穿了凉鞋,平常逛街也还ok,但穿凉鞋狂奔在淡水街头可就一点也不妙了,我用吃奶的力量全力冲刺,总算冲到教室,一看!人都跑光了,心头一震,完了,没救了,还好,再仔细一瞄,看到我的钱包仍搁在角落没人动,于是抓了钱包就想冲回捷运站,赶紧在半山坡上拦出租车,但山腰的巷子里车子很少,老人倒挺多的,只好又用力往山下冲,一路夹着凉鞋跑回捷运站。稍事喘息之后,才发现大姆趾和第二姆趾的中间,怪怪的,我想,嘿~~一定是我的伸姆长肌有问题,之前有被考过这个部位,所以永远不会忘记,所以就拚死揉它,没想到,后来我的临床指导老师胡sir说,非也!应该是胫前肌出问题,天啊是tibialis anterior,可是它的位置和我痛的位置有点不太一样,我回答。胡sir说,你再按按看,顺着它的上游就在膝下外侧那,果然一用力按,会疼耶!!!

现在,我又多认识一个好朋友,那就是胫前肌,因为当你在跑步时,脚趾要朝上,一定要胫前肌和伸姆长肌共同来支撑,像我这个笨蛋穿着凉鞋狂奔,嘿,可不是裸奔啊!这般如此让它过劳,现在走起路来都还会有点痛,真的是给它寸步难行,补充一下:老人家走路会跌倒,多半是脚趾朝上的功能退化。但,我犯疼,可不是因为胫前肌在疼,而是那条被我误会而揉得死去活来的伸姆长肌在疼,为什么会疼的地方反而不是引起疼痛的元凶,原因就在“转移痛”Referred Pain的观念,所以只会唸书但有唸没有通,缺少丰富的临床经验,可是会变成江湖郎中的啊。

想想,真是猪头的可以,没按到元凶,反而是抓到路人甲,让我想起一个笑话,有一次中美俄三国的情报人员在山里比赛抓兔子,结果台湾情报局很快就传出捷报,只见那只被扼住喉头的松鼠不断鬼叫,不要再打我了,我承认我不是松鼠,我是一只小白兔。

哈~~~我可怜的伸姆长肌。我承认你真的是哈姆太郎的好朋友,你绝不是胫前肌。虽然你们住的很近。猜猜看哪一条是胫前肌,用用脑筋想一想.

PS:有同学问:高弓足该如何?
高弓足的脚,会比较拱,脚趾会变形像爪型趾Claw toes一样,严重一点就要看医师,但可以勤练脚趾握拳然后十趾朝上的动作,然后没事就站在浴室门槛上,拉拉小腿肚的肌肉,可以放松脚底筋膜,会拱就是因为筋膜过紧,所以:欠什么,就补什么。反向操作就对了,但最最重要的一点是要忏悔,对十根脚趾头悔改,从感恩中出发,从谦卑中做起,呵~~好熟悉的台词,别想太多,做就对了!!

补充资料

腰酸背痛,竟是因为外旋足所引起《2007/09/22 20:02》

 记者关嘉庆/台北报导
 千万不要疏于照顾自己的双足,在物理治疗门诊里,有不少人被诊断腰酸背痛是因为有外旋足所引起,在经由制作一双合脚的护垫后,才获得改善!

 台大医院物理治疗师林训正指出,人的双足有 52块骨头,约占全身 206块骨头的 1/4,同时含有 29个关节, 42条肌肉及 25条肌腱,但是双足的全部体积占不到全身的 5%,却得要承受全身的体重,使得双足很容易受到伤害外,腰酸背痛也有可能是因为双足受伤而导致。 

 林训正物理治疗师表示,人的基本足型有正中足、内旋足与外旋足,内旋足与外旋足易都会产生伤害,其中外旋足则较易出现腰酸背痛,还不只此,甚至还会出现足弓痛、足蹠骨头疼痛、足茧的生长,至于内旋足则也会出现足弓痛,足底筋膜炎、蹠骨头痛、胫后肌肌腱炎与足跟垫症候群。

 林训正指出,当出现内旋足或是外旋足时,可以透过足底护垫来改善,由于足底护垫可以有效支撑足部,不但可改善平衡功能,控制足部动作以及改变足部承重的路径,甚至可支持已固定变形的足部,可以达到减轻足部疼痛目的。

 足底护垫的种类有软式足垫、半硬式足垫与硬式足垫;林训正物理治疗师表示,足底护垫的制作得依据每个人的足型来订作,先评估好个人足部的姿势,再借由石膏打模,才能设计出适合自己支撑的足底护垫。

 另外,林训正也建议鞋子的选用要有基本要求,他说,鞋子的长度应依自己脚长再加一公分,大约是可放一个食指宽度较适宜,至于鞋子的宽度则要与蹠跟距离适当,鞋头高度也要合适,而且鞋帮后跟要硬,才可保护足部。

 

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