分類彙整:體位法分析,Asana

案例分享:老年維特的煩惱/膝蓋痛v.s.扁平足

這是一位同學的來信,記述他參加5/17-18台北膝蓋療癒瑜伽保健班的心得。

記得第一次見面時,他說他會來是因為膝蓋有聲響,他不想年紀輕輕膝蓋就壞掉,最重要的是,他在台北租房子,公寓頂加,屋況和租金都令他非常滿意。但缺點就是要爬樓梯,膝蓋最近在爬上爬下的時候,竟然會不舒服.他可不想因為這樣而搬離[......]

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2013 9/8台中足部療癒瑜伽保健課心得

很開心,在九月八日能到台中Yogalini舉行足部療癒瑜伽保健班,回想當時,看到宣傳的DM時,感覺好像是在教足部芳療似的,呵~很有SPA 的FU!但,我一點也不浪漫,足部對我而言,最大的功能,不是纖纖玉足如何引人垂憐,而是這雙腿,能不能發揮走路和跑跳的功能。

那天,到了教室,看了十多位[......]

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療癒瑜伽與葉克膜醫師

療癒瑜伽,老師你會教和上回一樣的東西嗎?

聽到同學這樣的回答,令人啼笑皆非.同學是以動作來確認這堂課值不值得上,瑜伽=體位法,這種觀念深植人心,難改.於是乎,很多人練習多年,手腳仍然冰冷,氣血仍然不足,可是體位法講的頭頭是道,動作也很到位.

同學們,可能不明白,身體是全世界最精密的藝術品[......]

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瑜伽練習不當會殺人??淺談中風

這是一封同學的,看了感觸很多,大家看了也會有同感.

老師午安: 昨日,Amber同事的先生(工作於監理站旁的代辦公司)於早上突發性昏厥,大家緊急call 911,可救護車竟30分鐘後才到達,同事的先生早已於到院時即往生,據說灶發原因是為心肌梗塞~~當下,我想到你念茲在茲提醒每個人的話語,察覺身[......]

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瑜伽前彎 vs 皮拉提斯前彎

前彎,是人類學會的第一個動作。在子宮裡時,身體會自動蜷縮呈蝦米狀,一直到如今,面對危險或是心情不佳時,身體會尋求保護,潛意識的動作會用雙手環抱住屈起的雙膝,讓自己處在密閉的狀態,自我療傷。

前彎,這個看似簡單的動作,在瑜伽與皮拉提斯的定義卻截然不同。

前彎的中文意思很簡單,就是彎個腰!但若以運動醫學的角度來看,前彎等同彎個腰這個含糊的定義,就如同水餃、蒸餃,煎餃,在外國人的眼中就是一個dumpling一個麵皮裡包著饀料的東西。

為何會想討論前彎,這個看似簡單的動作,在於這回Level 1研習營的學生問我,「老師,我日前接受皮拉提斯的師資訓練,老師特地強調前彎對有骨鬆的人來說很危險,為何如此?」「嗯,很棒的問題,你的老師如何回答?」「她是國外來的講師,有現場醫師直接口譯,但沒有開放問問題,只有結論,因為時間很趕。」少了推論的過程,直接記下驚人的結論,其實是很心虛的。這也是研習營要為期八周,要有期中及期末考,規定手寫申論題的目的。

現在,來看看這個問題,骨鬆-前彎-危險,三個字串成一個觀念,有骨鬆風險的人做前彎很危險,問題來了,「您如何判斷學生有骨鬆?骨鬆的等級是正還是負,有否超過危險值?」要檢測骨鬆必須至醫院做Bone Density骨密度的檢查,以低劑量的放射線掃描全身,才能精準檢查出Axial Skeleton中軸骨架的骨密狀況。對一般人來說,大家對骨質疏鬆這個號稱沈默殺手Silent Killer並沒有太多的認識。因此,對很多高難度的體位法都熱情擁抱,不斷嘗試,但這些在骨密高的狀況下,可以接受,但隨著年紀的增長,骨密開始流失,若仍固執地想要追求更高難度的挑戰,那就是自尋死路。

若真了解瑜伽的真諦,就會發現瑜伽和皮拉提斯是完全不同的,前者追求靜心,後者追求身體層次的核心肌群穩定。若以前彎的角度來看,也是不同的,瑜伽的前彎動作,都是以髖關節為支點,做的是hip flexion髖屈的動作,但皮拉提斯做的是Spine flexion脊椎的屈曲,現在來看看前彎的定義:

前彎:從解剖定位的標準動作中,移動骨頭令二者間的角度變小。
Flexion:Decrease the angle between two bones as it moves the body part out of the anatomic position. 

所以,各位會看到各種Flexion的字眼,例如:肘屈曲elbow flexion,軀幹屈曲trunk flexion,hip flexion髖屈曲,其中,軀幹Trunk可以細分為:頸椎關節屈曲,胸椎關節屈曲等等。因此,現在再來檢視一下問題:瑜伽的前彎與皮拉提斯的前彎有何不同,呵,這下就很難作答了,因為彼此前彎的活動關節不同,瑜伽,是以髖關節為主,因此,上半身採縱向伸直Axial extension,就是吸氣,拉長脊椎,減少脊椎原發性彎曲與繼發性彎曲的弧度,令脊椎的整體長度拉長之後,吐氣,從髖關節的地方前彎。這必須透過有意識的動作,才能拉長脊椎,因為它違反身體的慣性,慣性就是身體最貪戀的姿勢,瞧一堆人彎腰駝背的動作。
如左圖:左邊是透過呼吸帶動脊椎整體長度延伸,所以脊椎較右邊來得直一些,右邊就是一人的站姿,所以可以看到頸彎曲及腰彎曲很明顯,且身長是變短的.出處:瑜伽解剖書p-27

因此,要做好縱向伸長,就聯想,一個S字母被上下拉長成為$。因此,瑜伽必須要透過持續的練習,才能打破慣性,做出最標準的前彎預備動作。但皮拉提斯是捲背下去,想想脊椎像毛巾一樣,捲下去,再捲上來,重點在脊椎,從頸椎到尾椎,24個可動關節都要活動到,因此,重點的訴求在SPINE脊椎,瑜伽的重點在HIP JOINT髖關節,至於脊椎則被要求以AXIAL EXTENSION縱向伸直或是中軸延展來增長整體的脊椎長度。

如此看來,瑜伽的前彎似乎安全多了,因為並沒有以脊椎為中心點做捲背的動作,所以,瑜伽的前彎如坐姿前彎Pachimottanasana是安全的,其實,這是一個假象,因為瑜伽的前彎其門檻較高,前提
是:學生必須先做到Axial extension,縱長伸長,光是這一點就很難,從側面看,要有五點垂直地面的觀念。這五點從下而上,分別是足踝的外踝、膝蓋、股骨的大轉子、肩峰及耳洞。並且要先學會根鎖mulabandha 及臍鎖uddiyana bandha的技巧,才能確實做好,吸氣拉長脊椎,吐氣,下腹縮緊呈空凹狀,此時利用雙手拉住腳板的力量,但切記不要聳肩,令耳朵遠離肩膀,利用手臂及下腹主動收縮的力量,順勢帶動身體的背面筋膜從腳底板到頭頂筋膜延展(BACK LINE),因此,瑜伽的前彎,技巧更高,更精細,但求好心切的老師,會用力去頂住學生的拱起的背部,順勢前推,其實,老師可以調整但前提是:學生的背不能太拱,太拱的背其實不能調整,其次,若老師要調整,其腹部必須貼在學生的下背部,順勢而上,若無法注意這些細節,就會觸犯到皮拉提斯的禁忌──前彎動作易導致骨頭變形,尤其有骨鬆的人風險更高,若不當調整技巧會令情況更為惡化。

圖片來源:understanding joints:a practical guide to their structure and function,p-65

圖說:由上排左至右,可看出骨小樑的分布情況及受壓迫的區域,圖片來源:http://bodybuilding.com/fun/casi4.htm

圖說:彎動作若背部很拱,不適宜做強烈的調整,以免傷及椎體.

其理論基礎在於椎體的構造,椎體內部是骨小樑的組織Trabecular structure,猶如蜂巢,功用是承受壓力,但其結構在力學分布上有一潛在薄弱的區域 Zone of weakness,就在椎體的前方,因此,前彎時,地心引力會加諸重量在此一脆弱部位,若是患有骨鬆者,則此區更易壓碎,因此,若指導者再用體重加諸其上,會導致長方形的椎體前端壓碎而成楔狀形骨,長期下來,身體會愈來愈駝,愈站不直。這就是,為何皮拉提斯很強調這一點,就在於他們對椎骨的骨小樑結構有警覺性。
圖說:股骨也有薄弱的區域,就是股骨頸,也是易發生骨折的地方.出處:http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm

談到骨小樑,就不得不聯想到許多人在練習倒立或是手倒立,又或是如下腰等高難度動作時,頻頻失手跌倒,重挫倒地,看似沒有什麼大礙,其實骨頭裡面的骨小樑組織仍會受到影響而斷裂,若是,又加本身是骨鬆的高危險群,那將來骨質流失、塌陷、變形的機率就會大幅提升。

那麼練習瑜伽會不會受傷,做了會不會脊椎壞了了,重點不在於瑜伽的本質是好或不好,瑜伽的本質在心,是一門強調靜心的科學,瑜伽會不會有傷害,在於指導老師其是否具有瑜伽醫學的觀念而非僅具有高段的體位技巧。此理亦等同於皮拉提斯,很多人原想就皮拉提斯來復健自己的核心肌腹,沒想卻弄巧成拙,愈練愈糟糕,原因很多,但指導老師的觀念是否正確,卻是關鍵因素。

因此,對於學生提出的問題,我的結論是,二者的前彎,沒有好與不好的問題,因為活動關節的重點不同,目的不同,但不可否認,在皮拉提斯的養成教育極重視風險及禁忌症的處理。但瑜伽的師資訓練裡,這一塊是較欠缺的,若以時數來看,兩百小時的訓練裡,瑜伽醫學的比例極低,若要講述,也只是輕輕帶過整體觀念,至於哪一種體位法有哪一種禁忌症,付之厥如,但要如何做到體位法的極致,百家爭鳴。

瑜伽經典指出,身體是心靈的廟宇,不必華麗,但要潔淨耐用。
Dear, respect your body and listen to your mind.

最後祝大家平安,也感謝大家耐心等待,這一篇文章不想草草了之因此一直存放在腦海裡,呵,總算找到一個安靜的午后,讓思緒隨著十指亂飛的鍵盤聲一一成文。

Ps:葡萄已狂賣五百多箱,上市不到一星期,大村村長和四叔很感謝各位網民的愛護,有空記得找他們泡茶聊天^^。
ps:感謝LEVEL 1同學的提問,促成此篇文章的誕生,希望能對大家有幫助.

參考書籍:
YOOGA ANATOMY –Leslie Kaminoff
Understanding Joints:a practical guide to their structure and function
Mosby's basic science for soft tissue and movement therapies–Fritz. Paholsky, Grosenbach
Kinesiology- the skeletal system and muscle function-Josephe E. Muscolino

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體位法與柔軟度的關連

對一般人來說,瑜伽是很可怕的運動,尤其是看到一些人身體扭成如麻花般的形狀,就嚇出一身冷汗,到底扭起這樣是對還是不對.對一些柔軟度超好的人來說,身體很輕易就扭出老師想要的體位法,瑜伽,對他們而言,挑戰性不高,因此很容易在這個領域出師,但真的是這樣嗎??

在過去,的確如此。

記得早年有一位同學號稱資優生,因為她太柔軟了,沒上幾堂課,就把老師會的體位法全比劃出來了,連老師都很驚訝,問她是不是從小學跳舞的還是體操,身子這麼軟!她說:天生的。從小,劈腿和後彎就像喝開水一樣,EASY!老師不斷讚嘆她是天生瑜伽老師的料子。

但,一直感到疑問的,為何她的肉都是垮垮的,不會吧,練成那樣,還是肥肉一堆,那…..不就沒救了,看著自己產後近七十公斤的巨形身段,再看看那位所謂的資優生,我的頭都要昏了。

早年,許多瑜伽老師多具有這種先天的體質,就是超柔軟,到國外,西方人的身體多半硬得可以,看到我們這種東方臉孔的柔軟身段,總是驚呼連連,呵~有一好沒兩好,國內練得稍有成就者,練到後頭,總會令人感到其身體日漸清癯,臉型削瘦,是有一種仙風道骨的感覺,但總覺得少了些精氣神。

但,這就等同於體位法嗎?

看看Iyengar大師的說法,他說一般人在初學瑜伽時,只得其形,仍處在嘗試階段謂之「Conative action嘗試作用」,僅限於生理作用。但若能專注於當下的每一細微的變化,那麼剎那間,心眼一開,便能感受到皮膚眼睛耳朵舌頭及鼻子等所有知覺器官的變化,能真實地掌握到肉體的動作,謂之「Cognitive action認知作用」。

第三階段,是心加入工作,心在觀察每天重覆體位法裡不同的感受,這顆具有慎思明辨的心,具有思考作用的心,謂之「Reflective action反思作用」。

於是乎,在當下的體位法裡,專注力不再僅是集中一點,那被伸展到痛楚的那一點,而是,以更高的位置去觀察整個身體的變化,最後心靈在反思分析這當下的細微感受,然後再放下這一切心緒的波動,融合成一個整體,一個空,一個真我與至上的蕃籬就此消弰無形。

就如同,水由不同的透明容器所承載,會誤以為是不同的水,但水的本質不變,而是心的容器在改變,因此,放下那顆會思考的心,當下,水就如同百川流向大海一般,從來就沒有改變過,即使在看似不斷潮起潮落的海浪中,不斷變化的波浪僅是表相,在海洋的深層,是一片寧靜,那就是體位法的最高境界,三摩地。

由此看來,當年的論點真是令人搖頭,或許,做了一輩子,仍未了悟體位法真正的精神。

與西方人相較,東方人的身子的確比較柔軟,有些人的柔軟度的確是與天俱來的,在醫學上有個測驗Beighton Criteria,可以看出一個人的柔軟度好到什麼程度。總分共計九分。

一:Score one point if you can bend and place you hands flat on the floor without bending you knees.站直前彎手碰地在不彎膝的狀況下,得1分。

二:Score one point for each elbow that will bend backwards.雙手打直的狀況下,有肘外翻的情況,得兩分。

三:Score one point for each knee that will bend backwards.站直的狀況下,雙膝有過度伸直的狀況,得兩分。

四:Score one point for each thumb that will bend backwards to touch the forearm.  單手掌放鬆時,用另一隻手將大姆指往後扳並碰到手臂內側,得一分。兩手情況相同得兩分。

五:Score one point for each hand when you can bend the little finger back beyond 90°. 單手掌放鬆時,用另一隻手將小姆指往後扳超過九十度,得一分。兩手情況相同得兩分。(以上取意譯非逐字翻譯.)

滿分是九分,若超過五分,表示,真的是太柔軟了,Hypermobility,這表示關節不是處在很穩定的狀況下,如何小木偶一樣,身體是由細線所操控。為何會這樣,原因不外乎以下數種:

Ligament laxity韌帶鬆弛

Osteoarthriticjoint degeneration 關節退化

Poor muscle support or control 肌肉支撐或是控制不佳

A combination of these factors或是以上原因的綜合體

所以,不用太羨慕柔軟度過好的人,若柔軟度好到會伴隨著疼痛發生,也就是每次做完高難度瑜伽都會很不舒服,全身痠痛,那麼有可能HMS的潛在患者,因為這個診斷的小測驗正是區分各位的柔軟度是否在正常的範圍內。

Diagnosis of Hypermobility Syndrome or HMS should be made using the Brighton Criteria.

自我測驗一下,呵!只得一分,那就是身體前彎可以碰到腳,其他都是零分,所以,在練習瑜伽時,可以感受到肌肉被伸展開來的感覺,呵,是痛苦伴隨著一絲絲狂喜的感受,每當資優生看到我輩那扭曲的臉龐,總是很羨慕地說:哎~~我都沒什麼感覺耶!好想和你們一樣哎哎叫喔!!

練瑜伽,對我這個硬骨子的人,有練有差,真的有瘦,而且瘦了近二十公斤,腹部三層肉已經不再油得發亮,臀部和大腿總算看到分界溝了。唉!但只要一不練習,那些肥肉馬上就會長回來,而且就像異形會突變增生得更嚇人,但這證明,得五分以下的人,可以透過瑜伽伸展到肌肉和肌腱部分,強化肌肉的質量密度,就不會有甩甩肉的狀況發生。

得分超過五分,逼近九分的人,在練習瑜伽時,可以比較輕鬆地做前彎或是後彎等動作,但,那不是肌肉在做功,而是所有的力都是由關節面來承受居多,因此關節容易磨壞掉,誰呵,當然是關節上的軟骨,吃吃肯德雞的雞腿,在骨頭末端有個白色的QQ的皮,像雞肋一樣食之無味棄之可惜,對了,那就是軟骨,在人體內是長得透明的,因此稱為透明軟骨Hyaline cartilage,煮熟了,就變白色的,不信,煮煮看!!

因此重點來了,肌肉軟弱無力再加上柔軟度超好的人,很容易磨損關節面,那就是關節中的透明軟骨,磨到沒了,就變成骨頭打骨頭,骨頭不斷在磨摩及承重狀態下求生存,就容易長出骨刺,等到骨刺長到會刺到神經時,醫生就會告訴你說:嘿~小姐,這是退化性關節炎喲。瑜伽人會得此症,多半是使用不當及使用次數過多導致,怪誰呢~~只能怪自己不能早點學好英文,好好K一下原文版的瑜伽之樹,或是瑜伽之光。

書上寫得很清楚,體位法真正的目的,不在其形在其神。精神?

NO~神性的神,與您的至上合而為一吧。

偷懶很久但又很忙的JUDY     you_loveyoga@yahoo.com.tw

樂活療癒瑜伽教室02-27189633

相關參考文章:

疼痛書房:退化性關節炎的本質–本文詳細解釋關節炎的成因.

http://tw.myblog.yahoo.com/doctor-panjenli/article?mid=872&next=869&l=f&fid=10

LOTS OF INFORMATION ABOUT HYPERMOBILITY SYNDROME (HMS)

http://www.myfibrosite.com/users/dayna/hypermobilitysyndrome.html

WHAT IS HMS?

When the Hypermobility Syndrome was first put on the medical map in 1967, it was defined as the presence of musculoskeletal symptoms (predominantly pain) occurring in otherwise healthy individuals. Thirty years down the line we now think that there are probably two types of hypermobility.The first is a milder type occurring in people whose joints are just like everyone else’s but which have the capacity to move more than most people’s joints. The other, a more marked form, has features that suggest that it may be part of an inherited connective tissue disorder similar to the hypermobile form of the Ehlers-Danlos Syndrome, formerly called EDS III. It probably is EDS. At the present time we simply do not know for certain. So it is called Hypermobility Syndrome.

There are many people with joint hypermobility in the community who experience no (or very little) pain. Most of them probably do not even know that they are hypermobile at all. Then something happens, and they start getting pains for the first time in their lives. Usually unexpected exercise or a change of job or lifestyle provokes the onset of pain. When ever symptoms commence, and irrespective of the cause of the hypermobility, the term ‘Hypermobility Syndrome’ is used to describe the condition. Hypermobile people without pain are just called hypermobile people.The hypermobility syndrome is a fairly frequent finding in the young, especially female patient. Connective tissue proteins such as collagen give the body its intrinsic toughness. When they are differently formed, the results are mainly felt in the “moving parts" – the joints, muscles, tendons, ligaments – which are laxer and more fragile that is the case for most people. The result is joint laxity with hypermobility and with it comes vulnerability to the effects of injury.

HOW IS HYPERMOBILITY MEASURED?

Variations between one person and another make it difficult to measure hypermobility. The most popular system is the ‘Carter and Wilkinson’ score, (see figure below and the scoring chart). Give yourself one point for each of the five simple tests you can do. Do the tests on the arm and leg on both sides of your body, so the maximum score is nine. An average person might score 1 or even 2 of these. But only about 1 or 2 in a hundred healthy people score 5/9 or more. If you scored 5/9 or more, you have ‘joint hypermobility’ But still not neccessarily the syndrome. Scores:

1. Can you put your hands flat on the floor with your knees straight? (1 point)

2. Can you bend your elbow backwards? ( 1 point for each elbow = 2 points total)

3. Can you bend your knee backwards? (1 point for each knee = 2 points total)

4. Can you bend your thumb back on to the front of your forearm? (1 point for each thumb = 2 points total)

5. Can you bend your little finger up at 90° (right angles) to the back of your hand?

(1 point for each finger = 2 points in total)

MAXIMUM SCORE IS OUT OF 9.

WHAT IS THE DIAGNOSTIC CRITERIA FOR HYPERMOBILITY SYNDROME?

Major Diagnostic Criteria Includes:-

* Generalised joint hypermobility (floppy/double joints) The beighton scale is a test to be done to diagnose hypermobile joints. (please see above) You have to score 5/9 to have hypermobile joints. An average person might score 1 or even 2 of these

*(Pain) Arthralgia for longer than 3 months in 4 or more joints

Minor Diagnostic Criteria Includes:-

*Dislocation/subluxation in more than one joint, or in one joint on more than one occasion.

*Arthralgia (> 3 months) in one to three joints or back pain (> 3 months), spondylosis, spondylolysis/spondylolisthesis.

*Soft tissue rheumatism. > 3 lesions (e.g. epicondylitis, tenosynovitis, bursitis).

*Marfanoid habitus (tall, slim, span/height ratio >1.03, upper: lower segment ratio less than 0.89, arachnodactily [positive Steinberg/wrist signs].

*Abnormal skin: striae, hyperextensibility, thin skin, papyraceous scarring.

*Eye signs: drooping eyelids or myopia or antimongoloid slant.

*Varicose veins or hernia or uterine/rectal prolapse.

The BJHS is diagnosed in the presence two major criteria, or one major and two minor criteria, or four minor criteria. Two minor criteria will suffice where there is an unequivocally affected first-degree relative.

BJHS is excluded by presence of Marfan or Ehlers-Danlos syndromes (other than the EDS Hypermobility type (formerly EDS III) as defined by the Ghent 1996 (8) and the Villefranche 1998 (9) criteria respectively). Criteria Major 1 and Minor 1 are mutually exclusive as are Major 2 and Minor 2.

WHAT CAUSES HMS?

People are born hypermobile It is in their genes. It is the way they are made, but that doesn`t mean that they will develope the syndrome (the pain). In fact only a minor percentage of people develope the syndrome. So how is it that people with hypermobility can be literally fine for decades, only to be laid low from widespread pain, often out of the blue, which may make its unwelcome appearance during childhood, adolescence, or adult life? To explain these curious and seemingly inexplicable happenings, we postulate that the affected person, in this case the hypermobile person, had an inbuilt weakness of her (it is usually a ‘her’ but not always) strength-providing collagen or similar protein. This weakness renders body tissues less robust and hence less able to stand up to the physical strains of everyday life.

Current thinking suggests that there are four factors, which affect different people in different proportions. They are:

1. The shape of the ends of the bones (where they move at the joints)

2. Weak or stretched ligaments caused by problems with collagen and other proteins (the ligaments are bands which hold your joints in place)

3. The tone of your muscles (this affects whether joints are held loosely or more rigidly)

4. Your sense of joint movement (this is the sense that tells you exactly where your joint is positioned and whether it is over-stretched).

WHAT ARE THE SYMPTOMS OF HMS?

If you have hypermobility syndrome you may have the following symptoms.

The most frequent symptom is pain. This usually happens after hard physical work or exercise, where your muscles have to work much harder if the joints are supple than if they are stiff. As a result, what doctors call an ‘over-use’ develops in the muscles around the joint (though it may appear to come from the joint). Sometimes fluid collects inside the hypermobile joint, making it feel tense and stiff. This is probably because your body is trying to repair the small amounts of damage that are caused if the joint is over-stretched. Your pain will often get worse as the day goes on and improve at night with rest. Sometimes, however, pain also occurs at night. If your hypermobile joints are caused by altered collagen protein, then collagen may be weakened in other parts of your body. This can lead to hernias or varicose veins. You may also have a flat arch to your foot and this leads to foot ache, particularly after standing for a long period. Backache may affect you if the base of your spine is particularly supple, sometimes as a result of one vertebra slipping on another. This is called a spondylolisthesis. There is a whole host of painful injuries that can result, ranging from dislocations to fractures, disc prolapse, ligament sprains, muscle strains, pulled tendons (like tennis elbow or plantar fasciitis), etc.-conditions that can happen to anyone, but which occur more easily in those with the HMS/EDS.

You may experience acute pain, joint effusions, recurrent subluxations or dislocations, idiopathic scoliosis, carpal tunnel syndrome and other neuropathies, temporomandibular joint dysfunction, prolapse of the mitral valve, foot abnormalities and osteoarthritis. Patients with the HMS/EDS for some reason do not appear to experience the full anaesthetic affect of lignocaine injections when these are given for dental purposes, minor surgery or for epidural anaesthesia.

HOW IS HMS TREATED?

Hypermobility Syndorme is not well known enough, not even some doctors know what it is, therefore leaving treatments still to be investigated further. Sufferers will know that many conventional methods of treatment, of the kind offered for rheumatic complaints in general, are not particularly helpful in the HMS/EDS. Physiotherapy still carries the best prospect for pain relief, and it is encouraging that more physiotherapists are training in methods that are helpful in this condition. Although there are alot of physiotherapists that I’ve met that I`ve had to explain what hypermobility syndrome is never mind the treatment for it. Opinions do vary but some say gentle exercises to strengthen and condition the muscles around the joints that are particularly supple should be done. These exercises may be against weights or may just be the sort that anybody can do themselves at home, ask a physio or doctor who knows about hypermobility syndrome to advise you on what kinds of excersizes. The important thing is to do these strengthening exercises frequently and regularly and do not over-do them. Some people with joint hypermobility find it helpful to keep moving – you can wear a splint or a firm elasticated bandage over the supple joint to protect against dislocation. Occupational therapists can advise on these. Your doctor may prescribe painkillers (analgesics, but if the joint often swells up, an anti-inflammatory drug may be better. You can also apply either painkillers or anti-inflammatories onto the troublesome joint as a spray or cream. Another noteworthy development is the network of units throughout the country that are offering pain management programmes, an approach which has been shown to be beneficial in the HMS/EDS where intractable pain is present. Again the treatments are are all trial and error and self help trying to relieve a little and to cope.

WILL SURGERY HELP MY HYPERMOBILE JOINTS?

In general, you should avoid surgery if possible, not least because supple tissue does not always heal well and quickly. Also, some hypermobile people are prone to bruising easily and may require more blood transfusions if major surgery is carried out.

However, if you have the bad luck to rupture a tendon, which is more common if you have supple collagen, this should usually be repaired surgically. Otherwise, in general, you should avoid operations if you can. Operations may be suggested to you, such as removing a kneecap that dislocates frequently, or stabilising a very supple joint with a pin to fuse it. Avoid these if you can as they may eventually cause osteoarthritis. (Osteoarthritis is a type of arthritis which affects the cartilage within the joint.) Although surgery can bring on osteoarthritis, there is a link if your hypermobility is due to abnormal shape of the bone surfaces or to abnormal joint position sense, to developing osteoarthritis.

WHAT IS THE PROGNOSIS OF HMS & WILL THIS BE PASSED ON TO MY CHILDREN?

A sense called proprioception, which means knowing where parts of one’s body are in space. If you close your eyes and somebody bends your finger for you or picks your arm up, you know immediately how far your finger is bent or where your arm now is. That is because you have good proprioception. Scientists have shown that people with the HMS/EDS are not quite as good as other people in knowing exactly where their fingers or arms etc are in space. This could lead to a further increase in the risk of injury. As decribed above people with hypermobility syndrome can develope flat-footedness, club-footedness, knock knees, swan neck along with other out of line joints. Hypermobile people seem to be prone to Osteoarthritis with an increased risk if developing hypermobility syndrome at a younger age. It doesn`t mean to say that everyone will develop this but it is a possibility.

Life expectancy is not proven to be reduced.

EDS is hereditary (that is, that the condition is passed on from one generation to the next) and as the kids inherit the gene from you or your partner and it is a dominant gene then the chances are 50percent for each of your children with having it. Unless it was a spontaneous mutation in your daughter/son making them the first in the family to show signs of it.

It is a 50 50 chance for each and every one of your children.

If your hypermobility comes from abnormal collagen proteins, there is often strong evidence of heredity. This means that, at worst, half of all children of a person with this type of hypermobility will be affected. though, for reasons we do not understand, the degree to which the child is affected is very variable. If your child does develop hypermobile joints it does not mean that they will automatically get the pain (syndrome/hms/eds) type just because you have it. There is no evidence to confirm or deny this. There is a combination of cases and about a quarter of all examples of hypermobility affect people who have no previous family history of it.

There is thought to be connections between FMS & HMS but they are still researching these at present. Although there is still much to learn, the understanding of HMS is advancing and the knowledge gained can help people deal with the various aspects.

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山式vs姿勢不良

人要站得穩,其實並不容易,放眼望去,很多人都有姿勢不良的問題,在醫學的認知上,專家會告訴你:沒關係,只要你不會覺得不舒服就好了,呵,別緊張,有問題再來找我好了。或是:側彎,喔!回去多做運動,等到嚴重一點,四十度時再來處理好了,目前就是再看看再觀察。

不只是醫療人員如此認為,連一般人也覺得姿勢不正沒有什麼大不了,就算是瑜伽人也是如此,關心的是頭倒立會不會,孔雀做得漂不漂亮,能不能很輕鬆地做viniyasa串連動作,沒有人在乎基礎動作山式做得好不好,這就是問題所在。
對我而言,山式要練得好,練得正確,才能再繼續下一個體位,要能對身體前後矢狀面sagittal line及左右冠狀面frontal line的肌力練到剛剛好,骨架才會平衡,那麼在進行下個體位法才不會造成駝背或是側彎的可能性。
那麼如何做到肌肉平衡呢?很簡單,看下圖,那是一個人的側面圖,中間一個圈是重心所在,藍色和紅色代表不同的肌群,若二者平衡,則骨盆會很正。

分析:muscle balance肌肉平衡狀態(左圖)
直背肌back extensors和髖屈肌hip flexors肌力一致,腹肌和膕旁肌亦同,骨盆處在平衡狀態,不會有骨盆前傾的情況發生。
右圖muscle imbalance則不然,瞧!前側大腿的髖屈肌過於有力緊繃strong but tight,因此腹肌會被拉長導致肌力衰弱stretched but weak,同時也會造成後面的膕旁肌過度被拉長且肌力衰弱stretched but weak,但直背肌則相對的有力但緊繃,造成肌力不平衡muscle imbalance,於是骨盆會前傾anterior tilt。

姿勢不良,長期下來會造成最明顯的骨盆前傾pelvic anterior tilt,這在瑜伽初學者的身上很常發現,腳趾常會用力拱起抓地,反而加速造成足弓的消失,因此,這類型的人若沒有先將緊繃的肌群放鬆,練習瑜伽的效果就會有限,其實,瑜伽是在練習如何讓身心靈放鬆的技巧,透過肉身的放鬆,氣就會自然的循環全身,能量才會隨著血液充塞全身,氣和血是一起的,但前提是肌肉不能過度緊繃,因為血管和神經是很微細的組織,很容易受壓迫而導致氣血運行滞礙難行。

正面觀察兩側的平衡

這是從正面來看,左右兩側的平衡的關係,看左圖,上端的兩側的骨盆提肌群和下肢的髖外展肌群處在平衡狀態。所以骨盆從正面來看是左右對稱,但看右圖,骨盆歪了,向左傾斜,原因出在左髖部的外展肌群過於有力緊繃,造成對側被拉長相對肌力就不足,骨盆一歪,上面的脊椎也會跟著歪,瞧!腰椎處的肌力嚴重不平衡,左側變得過度拉長但右側反而有力,因此腰椎會朝右邊側彎。

想想看,有哪些肌肉是屬於會動到左右兩側的骨盆,猜一下!腰方肌,是第一個要考慮的,再來就是內外腹斜肌,最後的最難猜,答案是latissimus dorsi,呵,看看那本按摩的解剖書,就會明白,dorsi豆塞,呵,我喜歡唸多西,也會影響到骨盆的左右高低。以下是三張正側及背面的肌肉圖,我將四條肌肉全秀出來,各位仔細看就會看到了.


髖關節的外展肌群,有哪些呢??臀中肌和臀小肌,再來是闊筋膜張肌,這是最主要外展的肌肉,接下來兩條肌肉大家一定都忘了,就是piriformis梨狀肌(注意!!必須在髖屈水平外展才能出力,四腳著地,右腳外展,像小狗撒尿的動作,就會動用到梨狀肌的外展功能) and obturator internus閉孔內肌(原理同梨狀肌,),總共是五條小肌肉,別忘了!各位懂得愈多,就會教得愈有心得。

記得:練習的時候,包握截長補短的原則,要先判斷是要做收縮的練習或是伸展的練習,因為過緊的同學就要多練伸展,過於伸展導致無力的同學就要多做收縮的動作,不過,這一定要小班制才能實施,這也為什麼我喜歡教小班制的同學,呵,關於修復這個部分,可能又要寫得落落長,下回吧。

因此,山式沒練好,其他練得再好,都是白搭,就像是101大樓的地基沒打正,蓋得愈高愈危險,像剛剛所提的狀況即骨盆是向左傾斜的話,長期下來會造成長短腳,左短右長,長的腳會有以下狀況,keymuscle 的畢業生應該都有能力看得懂,否則就白混了八週了,有空請畢業生翻一下給大家看,台北和台中的同學,別忘了。

給看不懂的同學,若你不想只是做動作擺個體位法而已,也不想只是記一些向左轉向右轉的指令,想要真的了解為什麼,為什麼身體會變成這個樣子,為什麼肌肉會變得不平衡,呵,趕緊來參加LEVE1的課程吧。我們在課程會介紹基本的解剖學概念,每個概念都和體位法有關,到時,你會發現,原來體位法的學問如此大,大到每天看書都看不完。

今年,是我第三年到台大旁聽肌動學課程,每年都是重覆的東西,但就是聽不煩,要去的人,記得要把常用的八十對肌肉的原文背得很清楚,包括起止點,記得是原文,因為老師不會說中文。每一回聽,都有新的感受,呵~~能上課是一件很幸福的事,想去台大旁聽的同學,記得每年八月都有隨班附讀的考試,考常識測驗,沒有範圍,東南西北都可入題,包括財經政治詩詞歌賦及小說散文等等,有十多篇,限時作答,考各位的理解力及資訊整合能力,很酷吧。

對了,旁聽是要付費,千萬別偷偷跑去聽,萬一留下壞印象會很慘,而且也很不尊重老師,在台大上課,學到的就是尊重,尊重每個人的發言,尊重不同領域的專業,要發表意見必須先尊稱對方後再報上自己的大名,至於講對講錯反倒其次,禮貌最重要,相信老師看到現在台大醫院為政治服務而喪失專業倫理的作為可能會昏倒吧.

肌動學一個學分是3600元,總共兩個學分,最酷的是,要參加期中及期末考,不得缺考。因為老師很在意,各位是否有心在學習,老師是一視同仁的,即使是沒準備,也不得缺考,呵,就算是考零分,也是要出席的,否則會被釘得很慘。呵~~加油了。
PS:以上是上課及研習的心得,不足之處,尚請前輩不吝指正.
以上插圖出於http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm

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透視體位法之母~山式

很多人練習瑜伽的目的是在征服體位法,但往往被體位法給征服,落入一種由自我所建構的宿命之中,呵~瑜伽老師也樂得以此招徠學生,但這樣的瑜伽練習形式最終將帶來苦果,長期缺乏覺知的苦練下會造成肌肉拉傷,或是關節磨損韌帶受傷等下場,這些後果會在一次不當強力的練習下,爆發!

對瑜伽人來說,受傷絕非偶然,因為瑜伽是自我的練習,不若跆拳需與他人對打,因此會受傷多半是自我練習不當所造成,當然老師也要負一部分的責任,是否在課堂上不斷鼓勵學生挑戰極限,人最大的敵人就是自己,而這個自己不是肉身上的自己,是充滿著野心與貪婪的自我,深埋在潛意識中的自我,充滿著各種原始的本能,這個我,才是瑜伽人所要征服的目標。
將所有的能量向內集中,就從山式做起,山式是最簡單的體位法,但一旦倒過來,就成了瑜伽之王的頭立式。

山式一旦倒下來~呵!就變成攤屍式,有人嫌難聽,改成大休息式.同樣的姿勢,不同的倒法,身體的中軸和重力的關係也大不相同,想想看,哪一個體位法簡單,十之八九說是攤屍式,沒錯,因接觸面積大,肌肉骨骼系統不須用力,但以瑜伽的角度來說,尚不止於此,要做到攤屍式,必須是身鬆但心不昏沈,心要澄明,璦璦含光,這可不是昏睡可比擬.

天與地,雲與泥,就在一線之隔。

對本人而言,談論倒立,真是太難了,就如同要教會一個體位法給來參加研習的學員,沒有從基本功的LEVE1先灌輸正確的瑜伽知識,就冒然從解剖學切入,那和體適能和皮拉提斯是沒有兩樣的,瑜伽最異於他人之處,不在於精準的口令,或是華麗的體位,而在於將所有的感官往內收攝,這種向內沈澱的功夫,才是真正的瑜伽。

以此來看坊間的教室,呵~~華麗有餘但內涵不足者,比比皆是。明師難尋,但名師多如過江之鯽。

這篇應是寫倒立,但倒立的前提是先學會山式,山式的重要性在IYENGAR 艾因卡體系中得到極大的重視,它是所有體位法之母,先前的拙作又提到,請自行查閱。

山式,和解剖學姿勢類似,就只差在手的方位,一個是掌心朝前,一個是掌心朝內。就如同所有解剖方位都是以此為出發點,山式也是所有體位法之始。山式,要站得好,首先,骨架要正,有以下重點:
一:正面觀:
脊椎要正,兩側要對稱,從五官、肩關節、腰線,髖關節、腳板等,都要水平對側,一旦有偏差,則表示有側彎的可能性。

二:側面觀:
五大基本點要注意,如下:
腳踝外踝前緣,膝關節中線前方,股骨大轉子,肩關節之肩峰,耳洞。說白一點,就是由下而上,從外踝、膝、大轉子、肩、耳洞等五大點必須垂直於地板,一旦有偏差,則表示有胸椎駝背或是腰椎前凸的可能性。




二者都正確了,只表示骨架正了,但還構不上是Tadasana山式,此梵文名字在取山式之穩定不動的力量,不僅取其形更直指其內在強大的深根力量。山式,該如何屹立不搖,重點骨架正確之後的肌肉收縮能力。

人體有六百多條肌肉,常用的有八十多對肌肉,沒錯!肌肉也會成雙成對,就像大腿有前側肌群(股四頭肌)和後側肌群(膕旁肌)一樣,當直立前彎UTTANASANA時,股四頭要「緩緩」收縮,提起膝蓋骨,穩定向下的力量後,再透過吐氣,將大腿後側的肌群「緩緩」伸展開來,看到緩緩二字嗎?緩,才不會強暴地拉傷肌纖維,緩,才不會驚動到肌腹中的肌梭,一旦長度超過肌梭的容忍性,肌肉就會馬上起收縮反應,此為有名的牽張反應Stretch reflex。

上過課的同學,應該都看過表演,用瑜伽磚輕叩臏骨韌帶,故意刺激已在伸展過度的股四頭肌後,小腿不由自主的前後擺動的模樣,呵~~這就是股四頭裡的肌梭在生氣後,直衝到脊髓神經告狀的模樣。

山式要站的正,「肌力」的平衡相當重要。前側肌群和後側肌群的力量必須相平衡,內側和外側亦然,因此,瑜伽講求平衡,但是指肌力,肌肉的收縮能力而非關節的鬆弛度。

關節的穩定度是指關節面之間的作用面congruence的狀態,活動愈大,只要作用面接觸愈大,穩定度就會愈高,因此,想要避免「練瑜伽關節壞了了」的宿命,必須注意以下幾點:
一、關節面的形狀shape
二、關節面的吸力suction
三、支持結構如骨髂肌,韌帶和關節囊support structure

關節面的形狀shape–
關節的形狀能互相咬合最好,若不行,神也會給些如關節墊articular disc或是半月板menisci來增加作用面。就像鍋子放在爐子上,會倒,但加個鍋爐架就穩定多了。因此,直立前彎時,若腳踝和膝和大轉子沒有在同一條線上並垂直地板,那完了,重心多半會落在前側的半月板,經年累月,會磨損其軟骨,造成膝關節退化、長骨刺等問題,不可不慎。

關節面的吸力suction—
想像兩個互相套在一起的杯子,只要有一點水進入,就可以互相轉動但卻不容易拔出,之間有著吸力。如同關節之間有著滑液可讓關節滑動,記住,四肢的關節都是滑液關節,因此四肢會如此靈活不是沒有原因的。

支持結構support structure─
韌帶的工作在協助關節作出正常的動作,如直立後彎手抓腳跟,呵~很多人是因為脊椎的前縱韌帶過鬆,很輕易在沒有開胸及開肩的狀態下,直接以推腰的形式抓腳跟,這無異是慢性自殺,但下手的人是無知但卻自豪的自己。呵~因為很多人做不到,因為韌帶鬆的人,佔比例不高,大部分的人是中間,少部分的人是韌帶過緊。

當一名瑜伽老師不容易,眼睛要像鷹眼一樣看穿學員的身心骨架,像這類型的學員必須減少高難度的動作,反而必須學會向下扎根,也就是強調肌耐力的動作,只要簡單的動作,不要動到太多關節面,但要固定不動,如蹲馬步,或是極慢板的拜日式。最好,有負重式的訓練,如平板式等等。

但最重要的是,不是動作,而是真實地認清自己的身體,透過瑜伽來擷長補短。

至於關節囊joint capsule,最主要的功能在維持關節的穩定度,避免關節動作超出正常的活動範圍,以及避免關節過度鬆弛excessive laxity,和韌帶是一樣的。

看到此,你還能對前彎等閒視之嗎?呵~~不了解自身肉體可貴之處的人才會用體位法來磨損自己,請相信,目前的醫學無法完美造就出你原本身上的組織,NEVER IMPOSSIBLE。所以,請善待各位的身體,瑜伽是在幫助各位蛻變身體的重量,由鬆散到緊實,接著透過質變,改變心靈的品質,這才是瑜伽。

慢,才是王道,慢慢練習瑜伽,才能體會瑜伽體位深入骨子裡的滋味,即便是簡單的動作都能沁入心脾,所以,在課當上,若你感覺自己在追動作,那麼,心就像攪拌過的茶汁,再也無法透出如琥珀色的光芒。外放的心,狂野流動的心,和在夜店狂舞後身心俱爽的狀態無異,那是心的最底層次的愉悅狀態,因為快樂來自外在,而非內在湧現。

謹以拙文獻給有心練好瑜伽的同好,回到最初的練習瑜伽那種身心快樂的原點,那就是瑜伽最樸實的面貌。

參考書籍:
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT
以上有中文版,別擔心.

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2008Aadil系列一:用下犬式檢測倒立

倒立,是許多瑜伽人想要突破的關口,但有個簡單的體位法可以得知身體是否準備好了沒,那就是鼎鼎大名的adho mukha shvanasana下犬式,下犬式做得好不好又和serratus anterior前鋸肌有關聯,所以可以得出以下聯想

倒立=>下犬式=>前鋸肌

前鋸肌在去年大師第二度來台就已經介紹過,記得當時對這塊肌肉如此神奇還曾大吃一驚,現在終能體會其扮演著關鍵角色,記得有同學特別提醒我,今年要好介紹這塊肌肉。另,下犬式,記得早年在傳統瑜伽教學裡,老師總是要我們每個人都要額頭碰地,有些人可以碰,但肩膀會很不舒服,後來接觸資訊多了,才發現原來這樣的做法對肩關節很傷,所以保持肩部不下壓,維持自然曲線是最正確的做法,所以以三張下犬式來看,以第二張最優,第三張似乎過頭了點。

這個信念維持了很多年,直到今年,參加另一個來自印度瑜伽世家的大師研習,他示範的下犬式竟是肩下壓頭碰地,我心想天啊,印度的傳統瑜伽果然是和古書裡示範的一模一樣,但這樣不是會傷肩嗎,我跑去問老師,老師說:Dear Judy,think about the pose’s name, it is like dog facing down…..親愛的豬弟,想想看這個體位法的由來,再看看狗兒是如何做這個體位法….

是啊~一語驚醒夢中人,但這只能解惑其一,但仍對所謂標準下犬式的體位法心有不安,直到在Aadil大師這堂課裡,才全然開竅。Aadil兼具印度傳統及西方醫學的訓練,所以他能兼容並蓄地悠遊其中,他給我的回答是:Dear Judy, it is American’s problem because their body is too stiff ….. 親愛的豬弟,這全是美國佬的問題因為他們做不來就胡謅一番,呵…….

然後,他提出以下精闢的解釋:當學生在做下犬式時,拿一條繩子從腕關節(Wrist joint)到股骨大轉子(GT,great trochea) ,仔細看一下肩膀與繩子的關聯。

第一張圖,很明顯地看出,肩膀無法往下沈,遠離耳朵,反倒全擠在肩頸的位置,這表示有圓背的傾向,根本不用考慮要不要做倒立,答案是:絕對禁止,因為肩膀尚未準備好。

第二張,Perfect, right?大師說:Maybe,可能可以,但未置可否。天啊,此話一出,我眼珠快要掉下來,瞎咪,我一直以為這是最完美的下犬式體位法,當然,也可以造就出最完美的倒立式。

第三張,Headstanding? Of course.能做到頭碰地的下犬式才能為倒立做準備,因為這意謂著,兩側肩胛骨可以分開並滑入兩側肋籠,這正是因為啟動前鋸肌,令其收縮之故。這個動作也正是為pincha mayurasana(peacock孔雀式)做準備。

前鋸肌是一塊很特別的肌肉,當一般人在做plank pose棒式時,背上的翅膀會跑出來就表示,棒式是用手在撐,根本沒做到深層的呼吸,要吸到前胸後背都要充塞氣,才算是真的有在吸氣,此時起點附著在肩胛骨內面內緣的前鋸肌一收縮,會將終點第三至第八肋骨會往上提起,令肩胛骨貼著背部往兩側滑開,仔細看背部,是平的,整個上背部不會往脊椎中間沈陷。從側面看,很像一個鋸子,此為命名的由來.

上圖為前鋸肌,上圖二之紅色部分為闊背肌附著在肱骨的位置.

啟動前鋸肌,同時啟動前胸的胸小肌,在吸氣時,提起第三四五對肋骨,這才是ok的。由此可知,這兩塊肌肉都是吸氣肌,也就是在呼吸時,扮演著提高吸氣效率的肌肉。訓練前鋸肌的方法很簡單,先做四肢跪地的貓式,吸氣時,頭上揚,上背拱起,吐氣時下巴抵胸口,肩胛往中間集中,注意,只有上背部,不要用到下背部的曲線。吐氣是真的有用下腹的力量同時又能稍稍運用mulabandha根鎖的力量,才算是真正有在吐氣。重點在內核心的力量。

但要做到第三張的姿勢,很難,前提是:不能下壓肩關節,但必須令背部的龍骨沒入體內,這點可就高明了,去年,我曾在大師做下犬式時,用手指觸摸其背脊,天啊,好可怕!他的脊椎不知滾到那裡去,竟摸不著,整個脊椎是深陷在體內,可見其呼吸法一定做得很好,因為他的整個脊椎包括椎間關節及肋間關節都十分有彈性,這才是好的下犬式。

早年,老師拚命壓我們肩下沈,其實是看圖片自我摸索出來的,只見形體不見精髓就在此。同學,上瑜伽課,最好還是找老師,不要看DVD或是書本苦練,會出問題的。尤其是,國內有些苦練有成的前輩,身體都變得仙風道骨,其實是很危險的,後來才發現,同樣是苦練,有些人就練得全身十分精實有活力,呵~~女生當然能練得像小布的老婆-安潔莉娜裘莉那樣最好。

再回到下犬式,綜觀三張體式,以第二及第三張最佳,但以第三張為優,表示身體已經準備要迎接Shirshasana倒立。理由是,倒立時,全身的重量不會直接落在頸椎上,而是由肩部及上半部的肌肉如:前鋸肌和闊背肌斜方肌等等共同作用,讓身體維持在一個平衡的狀態,所有的能量都能向中心集中。

以上為闊背肌

注意,這和肌肉發不發達是兩回事,在瑜伽的觀念裡,凡事講求平衡,不特別去強化某個部位,正面與背面的能量都必須相對。在完成倒立時,在那當下,心是放鬆的,全身的肌肉也僅是處在最低水平的作用,絕不是死命地去完成倒立,那真的會對腦血管造成極大的壓力,有可能會中風或是頭爆青筋,眼睛充血。

倒立,最剛開始時,其90%重量會分布在手臂上,10%在前囟(同「信」發音)門,就位在百會穴前二三指的位置,練久了,就會逐次反轉變成重量是在前囟門,手臂撐地反倒陪襯。倒立的學問很多,但下犬式是一個簡單測試的方法。
這對於線上老師在指導學生是很重要的判斷法則,不是每個人都要做到倒立,因為瑜伽最終的目的是串連起心靈和身體的聯結,喚起心對身體的覺知,那是很細微的內在功夫,要能做到能聽到腦袋裡及血管裡的脈動,要能查覺到腦海中每一個念頭的浮起和變化,這才是真正的瑜伽課。

很多資訊,要等慢慢消化完之後,才分享給各位。像是倒立和耳朵的定位其實關聯不太大,倒和項韌帶ligament nuchae的鬆緊有很大的關聯。ligament nuchae,那天大師的發音讓我一下晃神,後來也突然想不起來那條韌帶的中文名字,現在查出來了,就是鼎鼎有名的項韌帶,它是頸部許多肌肉的附著處,很重要,它會影響頸椎的曲線及柔軟度,下回再談吧。

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你會走路嗎?從山式談腳底

你會走路嗎?這句可不是廢話喲,因為有可能你以為你會走,但其實你是以你不會走路的方式在走路,然後...以為自己會走路.呵~~~真是有夠繞口令的.

山式要學好,學問很大,但最大的學問來自腳底

走路時,腳要承受壓力約等於自己的體重,若可以,每天走個一萬步,是健身的好方法.若跑步,注意了,腳承受的壓力達體重的3-4倍,因此,學會瑜伽之前請先學會如何愛護你的腳。在點頭之前請先看自己的腳底,有長繭就表示走路時的重心並未完全分散在腳底,而是偏重在長繭的部位,導致長期的受壓之後,腳底的皮就愈來愈厚,那就是長繭的由來。

會對腳底有興趣,是因為前些天接受嚴菀華老師的邀請,和師資研習班的老師一起分享:從山式看體位法的變化。這個主題是山式,TADASANA,像山一樣穩定地站著,取山勢雄偉,屹力不搖之意境。各位想要學好瑜伽,不把山式練好就如同騎技不良但卻妄想馬上射箭是同樣的道理。

山式要學好,學問很大,但最大的學問來自腳底,腳底的骨頭有26塊,同學這可是一隻腳,兩隻腳就是52塊,想想一個人全身也大概是206塊骨頭不等,腳底的骨頭就佔了1/4,同時雙足有29個關節,42條肌肉及25條肌腱,上帝如此安排必有旨意,很簡單,就是希望讓人可以自由自在地活動,但前提是:腳底必須是可以承重,並提供人體一個平台和支點。

上圖:看看一個山式有這麼多注意事項,誰敢說山式很簡單,愈簡單的動作愈不簡單,同學,加油吧!不要成天想飛,先把腳深扎大地比較實在.

三寸金蓮與天足

米開朗基羅(Michelangelo),這位偉大的藝術家曾如此說道:人類足部是「藝術的精品與工程學的傑作」。相信戀足癖的人一定深有同感。但人的審美觀是不斷改變,想想清末之前對男人對女人三寸金蓮之迷戀,令今人不免眼界大開,但不管如何歌頌,可以確定的是,裹小腳的人鐵定做不好山式。哈~~只要你看過裹小腳那變形的腳趾包證吃不下飯,你可以試試將四趾折在大腳趾的後面,然後再站起來走路,很難折,對不對,那沒辦法可能要用繃帶纏住,再不行就用鎯頭敲下去,不要打到骨折要有點半脫位就行了,這樣才能「柳腰纖細掌中輕」走起路來才能搖曳生姿,令男人頓生憐香惜玉之情。

真是太恐怖的審美觀了,裹小腳講白一點,就是讓腳的功能殘廢,這樣女人就跑不遠,跳不高,還好,唐朝的女人不用吃這種苦,因為這項陋習據傳是在南唐李後主也就是李煜才開始的,在宋元明清盛行。別告訴我你不知道李後主是誰,那首有名的詩詞「虞美人」即是他的作品,如下:

春花秋月何時了,往事知多少。小樓昨夜又東風,故國不堪回首月明中。雕欄玉砌應猶在,只是朱顏改。問君能有幾多愁,恰似一江春水向東流。

說了這麼多,就是希望各位要珍惜自己的天足,天足就是珍惜與生俱來的大足,像瑜伽要求的體位法,無一不從腳底開始,從腳趾到足弓到腳跟,每一個部位要求到發揮得淋漓盡,要靈活又要穩定,像蛇又像山,這是瑜伽人對腳底的要求,腳要穩定,才能做一系列的站姿動作。但,腳底要受力平均,下半身的肌耐力要先練好,穩定度要夠,才能做各種單腳站立的動作,如舞王式,呵~~如果想練的話;或是做單腳直立,用手抓另一隻去碰頭,這是ASHTANGA的動作Utthita hasta padangusthasana。但沒有穩定的腳底及強而有力的股四頭肌是很容易傷到下面那隻腳的膝蓋。

上圖:正宗三寸金蓮,很可怕吧!同學,那種腳是絕對無法做瑜伽的.沒有足弓就算了,連腳趾都不見了只剩大姆趾,以前的男人真是變態到可以,竟把女人的腳搞成那副慘狀,害我看了有點反胃.

下樑不正上樑歪

可是那天研習時,發現很多人的腳都有問題,有些人是內側足弓塌陷,或是剛好相反,內側足弓過高,就是俗稱的高弓足,腳背很拱,腳底可以塞進去三四個手指頭,有些是腳趾緊縮在一起,無法十趾分開,然後一趾一趾地放下去,有些人是有姆趾外翻的傾向,就是大姆趾邊邊特別凸出,但最常見的是,大家多多少少都有長繭,呵~~別緊張,長繭不會死人,只是在告訴你,重心分配不平均,正常的腳是不會長繭的,若穿高跟鞋也不會,所以仔細檢查自己的腳看看長繭的部位,就可以推論自己受力的位置,像我也有一點,繭就長在第一蹠骨和第二蹠骨中間,(註:「蹠骨」唸直骨不是唸甘蔗的蔗骨),是不會太嚴重,但表示我的重心有偏前,而且偏大姆趾側。你可以去拿一雙常穿的球鞋,去檢查紋路,就可以知道自己鞋底磨損的位置和長繭的位置一定是相呼應。不過,我例外,因為我常換鞋穿,所以不太準,其實看球鞋是最準的,如果你常穿球鞋的話。

除了從腳底看玄機之外,其實從後面看足跟,也可以看出問題來。

根據統計,人的基本足型有正中足、內旋足與外旋足,正中足只佔百分之六十,就是足跟垂直朝向地板,30%為內旋足,就是足底內側邊緣著地腳板有點外翻,外旋足則症狀相反,只佔10%,但二者都會產生傷害,其中外旋足則較易出現腰痠背痛,嚴重一點,甚至還會出現足弓痛、足蹠骨頭疼痛、足繭的生長,至於內旋足則也會出現足弓痛,足底筋膜炎、蹠骨頭痛、脛後肌肌腱炎與足跟墊症候群。

左上:是高弓足,中間則是正常足弓,下方是扁平足.
右圖:左腳是正中足,右腳是內旋足.
下圖則是扁平足的局部特寫鏡頭,足底的拱橋幾乎沒了.真慘,真是先天骨頭排列異常,要多做腳底動作可以強化足弓.

想知道自己的足型正不正,找個人往後看就知道了。或是看看鞋跟處的磨痕也可知一二。

那天看了一些同學的腳,有些人的腳都沒有長繭,白嫩嫩的,看起來不錯,但站好時腳底的足弓完全消失,也就是扁平足,扁平足的腳因為沒有內側足弓,所以就喪失了吸震的效果,就好像不小心撞到牆一樣,如果胸部夠大,是不太會肋骨骨折,飛機場的同學就要小心了,因為沒有避震系統,粉危險,所以千萬不要骨質疏鬆,要多練負重的動作,如拜日式就是屬於一連系的flow yoga,尤其是棒式,又叫平板式,撐在那裡,像是要做伏地挺身一樣。

扯遠了,現在要來看看扁平足是如何測試的,你可以將腳平放,用力回勾腳底,若有弧度,但一站起來弧度就不見了,那是假性的扁平足,筋膜垮了,沒有彈性,可以靠瑜伽來強化腳底筋膜的力量。但,若無論用站用坐,腳底仍是平平的,那就是真的扁平足,因為那是先天足底構造異常,就像是一座拱橋,但一點也不拱,這就喪失了內側足弓應有的弧度,走遠路或跑起步來會非常的吃力,而且久了,小腿肚會易痠膝也會有問題,雖然老天忘了給足弓但練瑜伽還是有效的,至少可以減緩足底的壓力,內側足弓的重要性在於,它可以提供足底小關節的穩定度,並交替地收縮內部和外部的肌肉,以產生有效的力距,其由長足底肌腱和短足底肌腱支撐,在動態時,則由脛前肌和脛後肌支持。這段看不懂,是正常的。但以下我的故事,可以讓你看的比較懂。

穿涼鞋狂奔的代價

那天到淡水上課,下了課走了十五分鐘的路,到捷運站才發現錢包沒帶,放在教室,真是晴天霹靂,我趕緊打手機給班長,沒想到班長好像換電話,對方直說找錯人,想搭計程車去教室,身上一毛錢也沒有,萬一到教室發現錢包不見,那我拿什麼給司機。

想想,錢包裡有所有的證件,時間一秒一秒流失,下一堂又在台北市區,我急到都快腦中風了,算了,不管三七二十一,還是跑步回去教室好了,可是該死的是,那天我怕淡水下雨,竟穿了涼鞋,平常逛街也還ok,但穿涼鞋狂奔在淡水街頭可就一點也不妙了,我用吃奶的力量全力衝刺,總算衝到教室,一看!人都跑光了,心頭一震,完了,沒救了,還好,再仔細一瞄,看到我的錢包仍擱在角落沒人動,於是抓了錢包就想衝回捷運站,趕緊在半山坡上攔計程車,但山腰的巷子裡車子很少,老人倒挺多的,只好又用力往山下衝,一路夾著涼鞋跑回捷運站。稍事喘息之後,才發現大姆趾和第二姆趾的中間,怪怪的,我想,嘿~~一定是我的伸姆長肌有問題,之前有被考過這個部位,所以永遠不會忘記,所以就拚死揉它,沒想到,後來我的臨床指導老師胡sir說,非也!應該是脛前肌出問題,天啊是tibialis anterior,可是它的位置和我痛的位置有點不太一樣,我回答。胡sir說,你再按按看,順著它的上游就在膝下外側那,果然一用力按,會疼耶!!!

現在,我又多認識一個好朋友,那就是脛前肌,因為當你在跑步時,腳趾要朝上,一定要脛前肌和伸姆長肌共同來支撐,像我這個笨蛋穿著涼鞋狂奔,嘿,可不是裸奔啊!這般如此讓它過勞,現在走起路來都還會有點痛,真的是給它寸步難行,補充一下:老人家走路會跌倒,多半是腳趾朝上的功能退化。但,我犯疼,可不是因為脛前肌在疼,而是那條被我誤會而揉得死去活來的伸姆長肌在疼,為什麼會疼的地方反而不是引起疼痛的元凶,原因就在「轉移痛」Referred Pain的觀念,所以只會唸書但有唸沒有通,缺少豐富的臨床經驗,可是會變成江湖郎中的啊。

想想,真是豬頭的可以,沒按到元凶,反而是抓到路人甲,讓我想起一個笑話,有一次中美俄三國的情報人員在山裡比賽抓兔子,結果台灣情報局很快就傳出捷報,只見那隻被扼住喉頭的松鼠不斷鬼叫,不要再打我了,我承認我不是松鼠,我是一隻小白兔。

哈~~~我可憐的伸姆長肌。我承認你真的是哈姆太郎的好朋友,你絕不是脛前肌。雖然你們住的很近。猜猜看哪一條是脛前肌,用用腦筋想一想.

PS:有同學問:高弓足該如何?
高弓足的腳,會比較拱,腳趾會變形像爪型趾Claw toes一樣,嚴重一點就要看醫師,但可以勤練腳趾握拳然後十趾朝上的動作,然後沒事就站在浴室門檻上,拉拉小腿肚的肌肉,可以放鬆腳底筋膜,會拱就是因為筋膜過緊,所以:欠什麼,就補什麼。反向操作就對了,但最最重要的一點是要懺悔,對十根腳趾頭悔改,從感恩中出發,從謙卑中做起,呵~~好熟悉的台詞,別想太多,做就對了!!

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腰痠背痛,竟是因為外旋足所引起《2007/09/22 20:02》

 記者關嘉慶/台北報導
 千萬不要疏於照顧自己的雙足,在物理治療門診裡,有不少人被診斷腰痠背痛是因為有外旋足所引起,在經由製作一雙合腳的護墊後,才獲得改善!

 台大醫院物理治療師林訓正指出,人的雙足有 52塊骨頭,約佔全身 206塊骨頭的 1/4,同時含有 29個關節, 42條肌肉及 25條肌腱,但是雙足的全部體積佔不到全身的 5%,卻得要承受全身的體重,使得雙足很容易受到傷害外,腰痠背痛也有可能是因為雙足受傷而導致。 

 林訓正物理治療師表示,人的基本足型有正中足、內旋足與外旋足,內旋足與外旋足易都會產生傷害,其中外旋足則較易出現腰痠背痛,還不只此,甚至還會出現足弓痛、足蹠骨頭疼痛、足繭的生長,至於內旋足則也會出現足弓痛,足底筋膜炎、蹠骨頭痛、脛後肌肌腱炎與足跟墊症候群。

 林訓正指出,當出現內旋足或是外旋足時,可以透過足底護墊來改善,由於足底護墊可以有效支撐足部,不但可改善平衡功能,控制足部動作以及改變足部承重的路徑,甚至可支持已固定變形的足部,可以達到減輕足部疼痛目的。

 足底護墊的種類有軟式足墊、半硬式足墊與硬式足墊;林訓正物理治療師表示,足底護墊的製作得依據每個人的足型來訂作,先評估好個人足部的姿勢,再藉由石膏打模,才能設計出適合自己支撐的足底護墊。

 另外,林訓正也建議鞋子的選用要有基本要求,他說,鞋子的長度應依自己腳長再加一公分,大約是可放一個食指寬度較適宜,至於鞋子的寬度則要與蹠跟距離適當,鞋頭高度也要合適,而且鞋幫後跟要硬,才可保護足部。

 

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