分類彙整:肌筋膜,Myofascia

瑜伽練久仍會痠痛 ?

練瑜伽練久但仍會痠痛,問題已經不是拉筋拉不夠,而是肌肉過勞(muscle fatigue) ,肌肉長期處在收縮的模式,久了就會變緊,緊了整條肌肉摸起來就像是一條硬掉的烏龍麵,可以很清楚地摸到肌肉的線條.這時,它會拉扯周遭的筋膜,就像是穿絲襪被勾到一樣,絕不會只有勾到那一點出問題,因此一旦勾到很嚴重,[......]

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瑜伽鬆筋案例:久蹲無法站起+早發性更年期

每一回上課,我總會問,第一次來上課的舉手,下課後,讓我認識你一下.

昨天有一位同學在練習瑜伽之後,向我說,膝痛問題,我建議她做一次私人鬆筋課程,她如約而來想要看看能否解決膝蓋,她的原因在於久蹲後無法順利站立起來,原因出在伸膝功能有問題,蹲是屈膝,沒錯,這時大腿前側是拉長的,但要站起來時,是伸膝[......]

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anatomy trains系列一:arm line

最近都在幫同學處理筋膜過勞的問題 ,弄到自己也用手過度,才能體會肩頸不適的痛苦,所以,再忙也要介紹anatomy trains裡面有關arm line的部分,但我會分好幾個單元寫出來.今是是開頭.

肩頸痠痛,真是很煩人的毛病,去推拿或是按摩,好像都只能治標不治本.有這種毛病的人,通常舉起手沒兩三下就累了,掛衣服就更不行了.手有如千斤重.

那天,同學告訴我,他沒有做什麼,只是把手放在辦公桌上,就很痠了,可能和她長期揹書包,提重物,又習慣駝背打電腦有關.在練習瑜伽時,很多動作可以明顯感受到患側的手臂沒有力,她感到萬分苦惱.這種同學,其實不在少數,所以,她們會選擇較輕鬆的瑜伽課,例如傳統的哈達或是靜瑜伽,陰瑜伽,只要動動拉拉就感覺好一些,若是上一些動態的瑜伽課如ashtanga or power yoga可能上完,手就廢了.

還有一些人,是長期練習瑜伽出問題的,例如:長期用手臂撐地的棒式,或是kukutasana任何只要用手去撐全身重量的體位法.像這類體位法,若沒有先將腹部的核心練好,那麼手臂就必須先長肌肉,長期練習下來,手臂和肩背會很粗壯,男生還好,女生就會像游泳選手一樣,變成倒三角的身材.但這也還好,因為至少有肌肉,最怕是肌肉先天較軟的女生,因柔軟度好,所以,肌肉相對不發達,這種女生長期練下來,會出現關節的問題,如腕關節的腱鞘囊腫,或是腕隧道症候群,更麻煩,還不如練出一身男兒身好看.

現在就來認識這兩個很可怕的毛病,接著要告訴大家如何放鬆手臂的肌肉,哎!不是在說肩頸,怎會變成放鬆手臂呢!呵...要治本就得從手臂開始用.

 

 

腕隧道症候群Carpal Tunnel Syndrome

來源:http://surgery.hosp.ncku.edu.tw/pdoc/p13.htm

成大醫院神經外科主治醫師 李明陽醫師

什麼是「腕隧道症候群」呢?

你是不是有過手麻,手痛,晚上會麻醒的經驗。若有的話,就有可能是罹患腕隧道症候群。腕隧道症候群乃是上肢最常見的周邊神經壓迫病變,主要原因是因為手部神經(正中神經)在手腕部位進入到手掌時,受到手腕的腕橫韌帶壓迫所引起。一般好發於中年病患,女比男多。

「腕隧道症候群」有那些症狀呢?

臨床的症狀為手部腫痛、灼熱、刺痛及麻木,且局限於食指和中指及大拇指的正中神經支配之區域。此疼痛在晚上或睡醒時特別明顯。患者於日間工作後,夜晚常因手腕麻木而醒來,需用力擺動手腕或摩擦手指,以求症狀緩解。但若置之不理、腕隧道症候群會逐漸惡化下去。疼痛會加劇、握力變得軟弱,仔細檢視,可以看到大拇指基端的肌肉變消瘦了,這種情形,就已經是比較嚴重的腕隧道症候群了。

簡單的自我檢查方法

其實,如果懷疑自己有「腕隧道症候群」,可以經由簡單的檢查方法,來初步了解自己是否有這種症狀。

首先,將兩手掌的手背對手背互相施壓,讓手腕與手肘皆呈彎曲狀,這種動作會使正中神經受到較大的壓力,經過30到60秒,若手開始發麻,那就很可能是「腕隧道症候群」。另外置血壓計袖口於手腕近端,開始加壓使產生缺血三十至六十秒間,若產生有麻木疼痛症狀即可能有此毛病。這時候,建議你儘早到神經外科就診,來確定是否需進一步的治療。

哪些人比較容易罹患腕隧道症候群?

臨床上的病患以中年家庭主婦居多, 此與女性腕隧道較細及常年操持家務有關。其次是手腕曾受過傷,手腕骨折過,長期握抓工具,對手及手腕重覆性的壓迫或手腕常有過度操作的(如: 搬運工, 廚師,文書打字人員或電腦工作者)都容易發生。而其他如營養不良,糖尿病、風濕性關節炎、末端肢體肥大症、甲狀腺機能亢進或低下及長期血液透析患者,常併有橫腕韌帶肥厚纖維化,而致使腕隧道症候群的症狀加劇。此外,懷孕期間亦會因水腫而使腕隧道症候群症狀加劇,但生產完後會自然緩解。

「腕隧道症候群」的兩種治療方式

「腕隧道症候群」的治療,有非手術治療與手術治療兩種選擇,其適用的時機如下:

非手術治療:通常建議用於症狀時間較短,較輕微的患者,其方法有下列幾種: 1. 休息:減少手腕反覆動作及長時間的使用手腕工作。 2. 口服藥物治療。3. 手腕固定支架:使腕部得到休息,建議可嚐試2-4週,但常有復發的情形。4. 類固醇局部注射:可能需要反覆注射治療,大約有1/3會在1年半內復發。 5. 復健治療。

手術治療:通常用在症狀持續較久較厲害的病患,手術的方法,是把壓迫在神經上面的橫腕韌帶切開,使神經的壓迫得以減輕,改善症狀;若兩手同時發生,則先處理症狀較嚴重的患肢;若兩手皆呈麻木及無力現象,則先手術處理症狀較輕的患肢,以期使正中神經功能會恢復至較佳狀態。

手術的施行

「腕隧道症候群」的手術,在神經外科中屬於較單純的手術,手術只需局部麻醉,患者在手術過程中,可以保持完全清醒。手術傷口大約3到4公分,一般手術時間約30到60分鐘,手術後,經短暫休息,即可離院回家,相當方便。手術的併發症包括傷口感染、手掌血腫、復發、神經損傷等,但機率很低。

術後症狀改善的程度與罹患疾病的長短及症狀的種類有關。 也就是說症狀拖延愈久,其恢復也愈慢。總體來說,八成以上的病患在手術後有顯著的進步,因此手術可說是一種既安全而又效果良好的治療方式。

[ 腱鞘囊腫 joint ganglion, Ganglion ]

http://www.hand123.com.tw/disease_detail.php?classsid=1&productsid=34

什麼是腱鞘囊腫「筋瘤」:

1. 腱鞘囊腫是由關節囊或肌腱韌帶腱鞘所長出來的水瘤。

2. 腱鞘囊腫是由關節周圍的滑液囊發炎,重覆發炎數次或慢性發炎,就會發生。

3. 腱鞘囊腫是肌腱韌帶或關節囊受傷沒有痊癒,也會發生。

 

有關腱鞘囊腫:

腱鞘囊腫是手部常見的良性腫瘤,多發於青年和中年人,女性多於男性(比例約為3:1)。發生的原因,半數以上與急性或是慢性外傷史有密切關係,但也有一部分是莫名其妙就自己長出來,尤其是年輕女性或小女孩,特別容易有這種情形,它會忽大忽小,有時比較大顆,有時就好像消下去縮水一樣。

一般病患比較擔心的是它會不會有惡性變化的可能性,這個問題很肯定,那就是它絕不會有惡性的可能性,它永遠是良性的,所以不用擔心。

腱鞘囊腫的生長位置:

第一常見的發生位置為於(見圖),腕背部常是源自於腕骨之間的韌帶或關節囊。第二最常見的是腕掌部腱鞘囊腫 ( volar wrist ganglion ),源自於橈側屈腕肌及長拇指張肌之間的腕摺下方。

腱鞘囊腫有何症狀:

腕部腱鞘囊腫的臨床表現主要是一個無痛的腫瘤,患者有疼痛、握力減少和感覺異常的不適。

診斷:

腱鞘囊腫長的較大時可能妨礙關節或是肌腱的活動,也可能因壓迫神經而有麻痛的感覺。

對於腕部腱鞘囊腫的診斷可以借由其透光的特性,利用光筆 ( penlight ) 作為診斷測試,而超音波也是一個很好的診斷利器,核磁共振當然也可以作很準確的診斷;另外利用空針吸出果膠般的物質,也是確立診斷的佐証。

如何治療:

1. 觀察即可。

2. 用空針抽出。

3注射類固醇。

4. 開刀切除,包括關節鏡與直接手術治療。

通常有以上問題者,就不適合任何以手為支撐的體位法,因為它會反覆發生,將來不是手腕廢掉是整個手臂廢了,不,是整個單側的肩頸廢了,真的!很麻煩,明天來談談如何預防!

ps:下周會寫出來,這周太忙了,先看圖片一下…06112011

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Anatomy Trains:SBL系列四:從薦骨到眉頭From sacrum to supraorbital ridge

你聽過九命怪貓嗎?
貓有九條命,即便從高空落下,千鈞一髮之際,總能在眾人的尖叫聲中,平安落地,A cat always lands on its feet.這是西方的一句諺語,但真是如此嗎?當然不假,國家地理頻道以慢動作重現貓在空中翻滾的過程,萬分精彩。呵,看到這個畫面,眼淚都快噴出來,還在想說有誰會做這個殘忍的實驗,果然youtube沒看見,倒在National Geographic(國家地理頻道)發現A Cat's nine lives(點選左邊的英文名稱可觀賞影片^^),終於證實今天的主題,那就是Anatomy Trains(解剖列車)中SBL(Superficial Back Line表淺背部筋膜)最重要的部分──Suboccipitals(枕下諸肌)的重要性。

枕下諸肌在哪裡?就在後腦勺和頸子交接處。呵!那可是有名的風池穴和風府穴的所在地。

現在,來做一個小實驗,雙手扶在後腦勺,頭不動,但眼珠往上下動,或往左右動,頭千萬不要動,用心去體會後腦勺的感覺。有人說「咦!感覺眼壓有升高」,有人說「手指發麻」,但有人說「感覺頭皮下有肌肉在動」,沒錯!眼珠在轉的時候,風池穴那裡的肌肉也會跟著微動,其他答案則是:想太多了。當其他人專注時,再多做幾次會發現,果真如此。當然,眼球的肌肉不會長到後腦勺,但透過頭部筋膜的牽動,會影響到枕下諸肌的連動,很神吧!
解剖學最好玩的地方,在整合,當然基礎很重要,也就是對人體的各大系統如消化、神經、內分泌、骨骼、肌肉等等系統,要有深刻了解,不能只會肌肉名稱和運動方式,要懂得肌肉在人體這個智慧體裡扮演的角色,那才是最重要的。肌肉過度發達,其實是很消耗能量,萬一山難發生時,記得千萬不要狂做拜日式,保持不動,保暖,維持體力,讓身體像電腦一般處在安全模式,進入冥想狀態,等待求援,才是最佳之道。

 最高難度的體位法,是冥想。許多人一閉眼,腦袋就出現一堆念頭,恭喜,已進入覺知狀態,至少已感受腦袋那個異想世界的混亂並不亞於台北街頭的亂象,要做的只是等待,等待頭腦的混亂像雪花般沈積在大地,溶入大地,就像自己早已遺忘初戀時的狂喜,因為大腦不再啟動那個封層已久的記憶,由此觀之,當年愛的死去活來的輕狂年少,在當下,已然死去。

關於死亡,法國人認為每一次的性高潮,都彷彿經歷一場小小的死亡。在高潮的當下幾乎窒息無法呼吸,毛孔處在亢奮狀態,就在那欲死欲仙片刻身體的壓力閥被鬆開…。

關於死亡,瑜伽修行者認為每一次的吸氣與吐氣轉換的那一片刻,有一剎那是沒有呼吸的,那一秒的空白,就是死亡,也是永恒。
死亡,其實就是重生。

生和死就像旋轉門一樣,無怪乎,當莊周要去世時,學生們正商議厚葬細節時,他反對地說:天地是我的棺槨,萬物當作陪葬,還有什麼比這個更好的呢?」學生說:「老師啊,我們擔心天上的老鷹會吃掉您尊貴的身體」莊周卻言:曝屍荒野會被老鷹吃,埋在土裡會被螻蟻吃,又何苦偏心螻蟻而薄老鷹呢!

莊周對人生的豁達,有幾人可看破!

生死看不破,七情六欲就會像蜘蛛網一樣糾纏自我,而自我又會強化那愛恨情仇的感覺,所以,有人說:人生如戲,戲如人生,夢醒之後,才發現一場空,但生命卻已走向盡頭。

人,最大的問題就是執著,而Yoga Sutra瑜伽經一直在強調不執著vairagya的精神,在第一篇第十五節即提到以下經典:
drista anushravika vishaya vitrishnasya vashikara sanjna vairagyam
能掌控見聞覺知,不使生慾,便是不執著

When the mind loses desire even for objects seen or described in a tradition or in
scriptures, it acquires a state of utter (vashikara) desirelessness that is called nonattachment
(vairagya).。
• drista = seen, perceived能見
• anushravika = revealed, scriptural, heard in tradition已聽見
• vishaya = objects, subjects, matters of experience事物
• vitrishnasya = of one who is free from desire or craving脫離欲望
• vashikara = supreme, mastery, total control掌控
• sanjna = awareness, consciousness, knowing覺知
• vairagyam = non-attachment, desirelessness, dispassion, neutrality or absence
of coloring, without attraction or aversion不執著

不執著於流派,不執著於技巧,不執著於某一位大師或教條,那就是被公認為二十世紀最卓越的性靈導師克里虛那穆提(J.Krishnamurti)在The Book of Life-Daily meditations with Krishnamurti (生命之書:365日的靜心冥想)所強調的,執著就是一種逃避,就是畫地自限,將教條、流派技巧當做自己,我們執著的對象變成一種逃避空虛的工具。

執著的心就會有執著的眼神,頭就會落在身體的重心之外,想想看烏龜坐在電腦前面打字,脖子伸的長長,頭的重量落在下頸椎,上背必須刻意往後拱,以達到平衡。這時,腰若很拱則背會全駝,若挺腰則會駝上背,所以背部的變形,誰要負責?頭!沒錯,因為頭佔全身重量的八分之一,頭一偏移重心的位置,脊椎就會從頸椎變形到腰椎,就像釣魚釣到一顆鯨魚的頭顱,釣桿會不會變形,會呵!問海明威最清楚,他寫了一本「老人與海」。
頭-頸-背的關係,會影響很多身體機能,發明亞歷山大放鬆技巧的F. Matthia Alexander (1869-1955)正是一位專業的莎士比亞獨白劇的演員,但長期被咽喉炎及失聲困擾,群醫束手無策下,自力救濟,開始利用鏡子觀察並研究自己的姿勢,發現頭-頸-背三者在人體的功能性有著密切關係,定義此為身體的基礎控制(Primary Control)。

F M Alexander used the term 'Primary Control' to refer to the way in which our Head Neck Back relationship is a primary influence and dynamic organiser, for the co-ordination of our whole body mechanism and all our movements.

於是,他致力於三者的關係,研究頭部的位置如何放在脊椎骨上端的技巧。他強調,放鬆頭部,想像頭被輕輕擱在脊椎骨的上端,放鬆而不要去緊控它,頭部是造成人體身體垂直線有否偏移的主要因素,若能主控頭及軀幹的互動關係,並用心來重塑肌肉群的慣性動作,那麼身體就會在最放鬆的狀態下做最完美的演出。

瞧!亞歷山大發現頭一旦擺對位置,連失聲及咽喉炎都能不藥而癒,最好的大藥就藏在身體裡,下回,在練習頭倒立之前,請先確定頭頸背是否處在最佳連線狀態。若沒有,那麼冒然練習頭倒立,就是讓自己的頸椎一步步走向椎間盤凸出、長骨刺、頸椎過直的危險。凶手是誰,就是自己那顆沒有覺知的心。若是身為瑜伽老師,在缺乏瑜伽醫學專業的狀態下指導瑜伽體位,那是冒著業karma的風險,不得不慎!自己會做和能夠指導他人是兩碼子的事。因為每個人都是獨特的身體,必須學會尊重身體,尊重學生,以專業讓學生明白這個動作的好處及風險性,否則學生一旦受傷會怨恨老師,而這股怨氣是負面能量會削弱老師的能量場。

所有的瑜伽練習,最終都必須不斷研讀瑜伽經典,收攝凡心,充滿智慧的經文指導人們如何放鬆身心。《薄伽梵歌》指出:因為知識優於鍛練,而禪定的修持又勝過知識,然而不執著於行動的結果更勝於禪定的修持;一旦不執著行動的結果,即刻會得到內在的平靜。

其實,大自然的動物比人更能體會瑜伽經的精神──活在當下。看看非洲草原上的公獅總是懶洋洋地躺在樹蔭下,好吃懶做,錯!牠是在放鬆,讓自己處在最佳狀態,伺機等待下一波最佳的攻擊時機或是適時威嚇入侵者。但人不是,無法活在當下,享受當下生存的喜悅,總會自尋煩惱,憂鬱症最大的問題,不在身體,在於頭腦裡的念頭,人的思想會自行連接到悲傷的記憶庫,不斷重播悲傷的片段,自艾自憐,最後作繭自縛。

 現在各位明白頭的重要性,那要如何擺對位置?要靠SBL的幫忙,其中,頭顱底下的小肌肉群稱為枕下諸肌,力量很小,但作用卻很大,因為小肌肉通常扮演著–肌肉動力監視器的角色,Thomas W. Myers在書中特地提到,枕下肌群含有高密度的Stretch receptors伸展接收器可以串連眼球的運動至後背的肌群,原因就在於他們每一克肌肉裡含有36個肌梭,而鼎鼎有名的臀大肌才僅有0.7個肌梭,呵..所以摸寵物的脖子會比摸屁股來得令他們開心,果真不假!

枕下諸肌如下,看得令人頭昏!但很重要。
後大頭直肌(Rectus capitis posterior major,RCPMaj)
後小頭直肌(Rectus capitis posterior minor,RCPM)
頭下斜肌(obliquus capitis inferior,OCI)唯一沒有連到頭部的頭肌,命名有誤。
頭上斜肌obliquus capitis superior,OCS)

剛剛在看九命怪貓的影片裡,有注意聽旁白說了什麼?若仔細研究可以看出貓咪是頭部先轉然後才轉脊椎,在著地之前弓背,以減少著地時雙腳所帶來的地面反作用力的衝擊。但頭部先轉是依據眼睛和內耳的指令,感覺器官接受訊息轉成電子訊號傳送大腦再傳至脊椎引起身體的連鎖反應,這才是重點。人也是一樣,要維持平衡必須仰賴三大因素:眼睛,耳朵內的耳石,以及偏布全身的本體感覺接受器。

練習瑜伽最重要的是練習全身的平衡感。平衡感是大腦最容易退化的感覺能力,現在可以試試練習樹式,然後閉上雙眼。看看自己能否定住不動。平衡感要練好,就要先練習腹部內核心的力量。

現在有基本認識,再回到SBL表淺背部筋膜路線,繼上回系列一二三,從腳底足底筋膜談到膕旁肌,中間還寫一篇背部肌肉分析,這一切都在為這一篇文章打底,現在就要從膕旁肌的起點坐骨結節談起。這裡有一條很有名的薦結節韌帶sacrotuberous ligament ,它十分強壯有力地扮演承上啟下的功能,往上串連豎脊肌群,往下串連股二頭肌,讓腳底的筋膜可以一路向上至眉頭,筋膜包裏著肌肉讓肌束可以發揮更大的肌力,將人體從屈曲的姿態一路直立起來,SBL是最大的功臣,也是最苦命的筋膜。上過Level 1的人就會明白,韌帶在全身的要重要性,它是連結骨頭與骨頭的柔性鋼絲,少了它,人就會像一堆骨頭攤在地上。


位在背部的豎脊肌群中僅有最長肌及髂肋肌是屬於SBL一員,其他的肌肉因不位在同一層筋膜上,故不列入。在背部肌肉的放鬆技巧裡必須掌握pile up on the mountains and dig out the valleys.(堆山挖溪)也就是背駝的人,是因為位在中間的肌筋膜被往兩側拉出,因此我們必須做V 字型的按摩手法,將兩側鬆弛外擴的筋膜往中間推近,重新歸位在脊椎兩側,這就是堆山。而脊椎過度下陷的人,下背會有很深的脊溝,這是由於肌肉過度緊縮,和鄰近的肌筋膜相互沾連,形成一個弓型的力量,會將脊椎不斷地推入體內,此時,要練習的是用A字型的手法,將這些肌筋膜分開,此為挖溪。

以瑜伽體位法的觀點來看,駝背的人要先練習開胸,不,應先練習肩關節復位動作,再練習開胸,柔軟背部的肌肉,讓下頸椎的壓力分散。而另一個Lordosis腰椎過度前凸的人,就不要再練習後彎了,要多練習前彎及側邊伸展,讓過度集中的肌筋膜可以分散開來,這就是療癒瑜伽的精神,不要練習強壯的肌肉,要練習失衡的肌肉,以維持人體的平衡。

當背部的變形開始改善之後,後頸的壓力就會逐一釋放,那麼下巴就可以內縮,將頭的重量放在脊椎的上端,也就是鼻尖與下顱底呈水平線,此時,再將下巴內縮,將耳洞與肩峰連成上下一直線。此時頭部的重量才會由脊椎來承受。

但別忘了,頭部的筋膜可能還是緊繃,SBL 是一路由腳底連到眉頭,因此,頭部的筋膜是最後一站,要如何放鬆頭部的筋膜呢?眼神,放鬆眼神,適時地深呼吸,才能真正放鬆頭頂筋膜的壓力.

否則,頭頂的筋膜就像套住一個保鮮膜一樣,頭皮無法呼吸,自然減少毛囊血液循環,無法滋養髮根,就容易造成掉髮現象,中醫認為「腎藏精,其華在髮」, 而且「肝藏血,髮為血之餘」, 所以頭髮能反映肝、腎的健康狀態, 也就是「腎精」、「肝血」是否充沛。

可以試試拿一個刮痧棒,刮一下頭皮若感覺有一粒粒凸出物,會疼,表示頭皮的循環不好,頭皮的筋膜糾在一起,那是頭皮壓力過大的初期指標,有人只要頭一撐地,百會穴就會疼,也是同樣的道理,頭部筋膜的長期壓力會造成頭顱內的微細血管壓力過大,最終會影響身體的機能,就如同先前所提的莎士比亞歌劇旁白演員亞歷山大一樣,深受咽喉炎及失聲的困擾。

那麼要如何伸展SBL呢?

前彎,任何前彎的動作都可以,站姿前彎,坐姿前彎,鋤式,下犬式等等都可以,前彎之後做一個後彎,再做一次前彎,會發現效果更好,這就是瑜伽為何對身體很好的原因,因為瑜伽有很多的體位法可以釋放身體的壓力,並透過深沈的呼吸,按摩腺體及臟腑,讓體內的小宇宙和外界的大宇宙相應,感覺到一股平靜沈穩的力量,那就是瑜伽。

Dear,你練對了嗎?

PS:
A CAT'S NINE LIVES是國家地理頻道的 VIDEO影像紀錄片,在上頭有聯結,記得要點進去看呵,好不容易才找到,十分精彩!!
video.nationalgeographic.com/video/player/animals/mammals-animals/cats/cats_domestic_ninelives.html

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Anatomy Trains:SBL系列三:Hamstring,calf muscle

有搭過火車,就知道台鐵有分特快車和區間車,雖然,台鐵常誤時,呵,但搭火車在童年的記憶,可是和搭太空梭沒兩樣,記得小時到兒童樂園玩,從南部搭火車到台北火車站,那一排排火車頭冒著煙,急駛入站的情景,久久無法忘懷。

火車,是美麗的童年回憶。但,若說肌筋膜也有特快車和區隔車之分,可能很多人都無法置信。在「Anatomy Trains,解剖列車」這本書裡,作者Thomas W. Myers將肌筋膜分為「Express trains and Local trains,特快車和區隔車」。為何如此分,意義如何,和瑜伽的關聯又是為何,現在就來看看。

還記得瑜伽醫學Level 1有上過肌肉的分類,有提到Polyarticular Muscles多關節肌/Monoarticular Muscles單關節肌,對吧!Level 1是基礎,很多解剖學的觀念在此扎根,痛苦學習還是有收穫的。上研習課時,不會太輕鬆,因為它不是嘻嘻哈哈大家玩一玩的課程,同學必須深入明白肌肉運動的機轉,才能和瑜伽的體位法做結合,體位法是複合性動作,就像玩芭比或變形金剛一樣,但若能明模組化過程,就有能力設計出符合個人需求的瑜伽課程。

但,這些都必須下苦心。

回歸正傳。多關節肌的特色就是肌肉長度比單關節肌來得長,多位在身體表面,可以像滑輪一樣牽動多個關節,以最省力的方式牽動關節,如肱二頭肌Biceps Brachii,但是單關節肌就只橫跨單一關節,多位在於多關節肌下層,像是手臂上的肱肌Brachii Muscle.

所以,誰是特快車?答案是:手臂上的大力水手,肱二頭肌Biceps Brachii,因為它同時跨越肩關節及肘關節。

誰是區間車?答案是:手肘上,位在肱二頭肌下的肱肌Brachialis Muscle。

現在,若有人長期提LV的小包包,導致做平板式或下犬式手臂不舒服,猜猜看,哪一條肌肉受傷了,答案是先考慮肱肌Brachialis,而非人人注目的肱二頭肌。

Expresses and Locals

現在,我們要繼續進行SBL的路線,上一篇談到小腿肚肌肉,也就是各位的蘿蔔,蘿蔔會大是因為有兩層肌肉,淺層是腓腸肌,深層是比目魚肌,兩條起點不同但終點一樣,都在阿基里斯腱。呵,令人聯想到髂腰肌對吧,髂肌和腰肌起點不同,一個在髂骨一個在腰椎骨,但都終止在股骨內側的小轉子。
腓腸肌是特快車,因為它穿越腳踝及膝蓋,可以做:
踝關節蹠屈plantarflexion(即腳趾朝下,背屈是指腳趾回勾,朝上)
膝蓋屈曲knee flexion,即腳跟碰屁股的動作。

比魚目肌是區隔車,只穿越單一關節:踝關節,僅能做蹠屈動作,腳趾朝下的動作。

想想看,穿高跟鞋時,這兩條肌肉長期都處在縮短的狀態下,做下犬式時會如何?答案是:腳跟無法下踩地板。因為從腳底到蘿蔔(Calf muscle)都太緊了。現在,總算明白,為何要介紹這本書給大家了,瑜伽的體位法,要讓每一種身體都能做得到,不是用一個流派或是一套指令就能完成,必須以學生的身體為主,否則,老是哪幾條苦命的肌肉在做功,其他的肌肉永遠都在休息,不信,刮痧或按摩時,就能感受到那些肌肉在哀嚎。

瑜伽課,最重要在教兩件事:覺知Awareness、放鬆Relax 

Derailment

當屈膝時,膕旁肌和腓腸肌是分開的,脫勾的,也就是Derailment,但伸膝時,兩條肌肉就像雙手互抓一樣的窂靠.有趣吧.


這就是真實的圖片,在膝窩後頭的真實解剖圖,呵,很像水煮肉…..人肉…ORZ

圖說:左圖SBL的上部和下部是分開的,因此髖屈很容易,但右圖SBL是連成一線,張力變強,要前彎就不容易了.重點在SBL的彈性.

火車會脫軌,肌筋膜也會,瞧瞧腓腸肌和膕膀肌是如何銜接,它們兩個好朋友是以手腕互抓的模式,將SBL淺層背部筋膜線列車往上開,感覺上兩條肌肉是分開的,脫軌的,但實際上肌筋膜是同一層,作用是一樣。所以,仔細看,膕膀肌的終點在脛骨,腓腸肌的終點在股骨。現在,應該就可以明白,直立前彎屈膝為何會比較輕鬆,因為兩條肌肉脫鈎,若直立前彎但膝蓋在伸直狀況下,肌筋膜會被扯到最緊,此時膝蓋裡頭的半月軟骨板壓力會很大。

呵,猜猜看,哪一個部位,前側,Yes!。Level 1的同學,應該還記得例子吧,就像是把鍋子放在平台上,但少了鐵製爐架,圓屁股的鍋子就會轉來轉去,鐵製爐架就是半月軟骨板。

所以,前彎膝蓋要不要伸直?呵!問題應該是:前彎,膝蓋沒法伸直的原因,在哪裡,找出來,然後釋放筋膜張力,再來考慮膝蓋是否有過度伸展,是否位於五點垂直,重心線否穿越膝蓋的外側面的正中間,這表示身體的重心是平均分散在半月軟骨板上。接著就是形而外的指令,膝蓋骨上提,也就是髕骨上提,股四頭肌收縮,吸氣,伸長脊椎,吐氣,小腹縮…….。

一個前彎,學問就很大,但學問的背後,就是腓腸肌和膕旁肌是位在SBL同一筋膜線上,再遠一點看,足底筋膜也是主導前彎成敗的因素。

From Knee to hip

現在來看看膕旁肌一路上行到起點,即Ischial Tuberosities坐骨結節,由於hamstring橫跨髖關節及膝關節,因此,它是屬於Expresses特快車,現在來重新溫習一下膕旁肌Hamstrings的小檔案:

Hamstring–中文名字是大腿後側肌群/膕旁肌/膕繩肌。小名叫火腿肌群,因為ham是火腿,string就是線,看看燒臘店掛火腿都是用鉤子由這些肌肉的肌腱處穿過,hamstrings就是因此得名。根據力大出版社出版的醫用解剖學Clinically oriented anatomy, Keithl. Moore and Arthur F. Dalley著.它是由三條肌肉組成的,分別是:
(1)股二頭肌bicep femoris(長頭)
(2)半膜肌semimembranosus
(3)半腱肌Semitendinosus
膕旁肌群必須越過髖和膝關節,起源於腎大肌深處的坐骨粗隆,並由坐骨神經的脛神經分枝來支配.二頭肌的短肌並不符合這些條件.故不列入.(P-567醫用解剖學,力大出版)

(1)股二頭肌bicep femoris(長頭)-股二頭肌有長頭/短頭之分,長頭部分起點連在坐骨粗隆上(Tuberosity of the ischium),就是屁股現在坐在椅子上的那塊凸出的骨頭,因為是坐骨下端很粗又隆起的部位,所以就稱為坐骨粗隆。短頭部分起點在股骨頭上(Lower1/2 of the linea aspera of the femur),因此不列為膕旁肌群的一員。
請特別注意,因為股二頭肌的短頭,其長度無法連動兩個關節,不是polyarticular muscles一員。但兩者都終止於腓骨頭,也就是膝蓋窩的下方
動作:髖伸Hip extension+膝屈Knee flexion+膝屈時可令大腿做外轉(Lateral rotation of the hip when the knee is flexed)

(2)半膜肌semimembranosus-起點在坐骨粗隆Ischial tuberosity,因其在近端以扁平膜狀附著在坐骨粗隆上,因此得名。終點位在脛骨上方的內側面Upper medial surface of the tibia,動作是髖伸Hip extension及膝屈Knee flexion,最重要是當膝屈呈九十度時,可令大腿做內轉(Internal rotation of the hip when the knee is flexed)。

(3)半腱肌Semitendinosus-起點在坐骨粗隆Ischial tuberosity,肌肉有一半是肌腱組成,它有梭形的肌腹和一條長索狀的肌腱。終點位在脛骨後方內側(Posterior part of the medial condyle of the tibia)動作同半膜肌。

資料來源:http://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring

膕旁肌可以做屈膝,是大家都知道的事,但在屈膝扭轉膝關節,例如:打藍球時抓下藍板球時,停住,左右做一個假動作,小腿不動,但膝關節快速轉動時,要靠的就是膕旁肌,此時,半膜肌及半腱肌做大腿內轉,股二頭(later hamstring, biceps femoris)做外轉。不打藍球,跳舞也是一樣。至於瑜伽,想想看,小腿不動,但膝關節會微微內外轉動,是什麼體位法??Level 2的同學可能都忘光了,想想看下圖馬里奇A式及C式.

馬里奇A式,想想看,膝蓋會往哪裡倒?哪條肌該啟動?


馬里奇C式,想想看,膝蓋會往哪裡倒?哪條肌該啟動?

Marichyasana 

The Semimembranosis and Semitendonosis contract in Marichyasana A.
The Biceps femoris contracts in Marichyasasna C.(P-110,The Key Muscle of Hatha Yoga)

Marichyasana A式是用手由外側扣住膝蓋這個支柱,做上半身的延展,因此慣性動作是向外倒,這是正常的,所以,此時要啟動誰,來平衡外倒的力量,答案是半膜肌及半腱肌。這兩組肌肉都是在屈膝狀況下,內轉膝關節。

Marichyasana C式這個體位法的目的,在以下肢為支點做上半身的扭轉,因此膝蓋會因為手臂扣住的關係,再加上地心引力會往內側倒,因此,這時,膝蓋想要好好地穩定住手臂的力量以帶動上身的扭轉,要靠來幫忙,才不會讓膝蓋往內倒,答案是:股二頭肌的收縮,在屈膝的狀況下,它的收縮會平衡內轉的力量,所以,下回在做此式時,可以好好觀察,許多人的膝都是倒的,原因就在內外力量不平衡。

想要測試這兩組內外轉的肌肉是否健康,可以臉朝下躺平,屈膝,左右轉動一下腳板,去感受一下膝蓋轉那一邊的阻力比較大,大的那一邊表示肌肉是緊繃的,要放鬆一下,比較好。另,去感受大腿後側的肌肉是否有分開的感覺,記得股二頭是連在外側,半膜半腱是連在內側,若是無法感受到,就表示這兩組肌肉太緊了,這樣很不好,因為他們的任務編組是不同的,所以,作者Thomas特別強調要鬆開這兩組肌肉。

其實,我們常視膕旁肌為一個整體,但實際上,在更精細的Marichyasana動作上,他們是分開執行的,若練習體位法時,能練到這麼有覺知,哇!那真是不得了。

這篇文章好不容易生出來,令我想到村上春樹在關於「跑步,我說的是其實是…..」文中提到,他開始練習跑步,每一次都跑到快要死掉,常常有今天不想跑的念頭,於是他去請教日本最有名的跑者,會不會有今天不想跑,好厭煩的念頭等等,這位奧林匹克長跑選手瀨古利彥以「什麼笨問題」似的聲音說:「當然,這種事情經常有啊!」

呵,我要說的是,每一次寫的時候,都感到快要累死了,很想問一下村上,你也會這樣嗎,相信他應該也以「什麼笨問題」似的聲音說:
「當然,我常寫到快死掉,然後,就像女人生小孩哭得死去活來,誓言再也不生了,但最後又進了產房生一堆小孩。這種事情經常有啊!」

總算和村上有交集的Judy敬上

PS:
SBL的系列文章其實是為了台中的秀美寫的,因為有一回她曾問我,常常感到足底在早晨下床時,一踩地會有感覺,她的問題,一直留在我的心裡,心裡就有了動筆的念頭,當然口頭說也是ok,但若能在學理上更明白,相信會在同學的教學上更有幫助.
Dear 秀美:祝福你~平安

參考資料:
憤怒的火腿 http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13541659

GET BODY SMART  http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/thighmuscles/posteriormuscles/menu/menu.html

SPORT INJURY CLINIC http://www.sportsinjuryclinic.net/

這兩個新網站在右邊有連結,很棒呵

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anatomytrain系列二:SBL之二

人,為什麼可以站立,答案是有骨頭,206塊的骨頭架出一個人的衣架子,但若少了一樣東西,那骨架就會垮成一堆骨頭,呵,猜猜看?

答案正是筋膜。

這個不起眼的筋膜就像是透明的包鮮膜一樣,緊緊地將身體包裏在一起,所以一旦筋膜失去彈性,皮膚及所有的臟器就會開始受地心引力及不良習慣的影響,臟器下垂、脫離原位,呵!有聽過游離…腎嗎(floating kidney)。然後,身體就開始由內而外慢慢變形,變得老態龍鍾,或是彎腰駝背……等等。

瑜伽,教得好,是在強化內在的筋膜彈性;教不好,只會弄得筋膜變得更緊繃,肌肉會變得更痠痛。

永遠要記得,人一輩子都在和地心引力對抗,只要一鬆卸,身體就會變形,肉眼可看到的變形多是經年累月所形塑的結果,但每天的腰痠背痛及肌肉痠痛其實就是變形的前兆。 肌筋膜發炎,是常見的原因。 西元前四百多年,醫學之父希波克拉底Hippocrates就明白徒用按摩的好處,按摩身體激痛點可以紓解不適,練習瑜伽也是,透過伸展及深呼吸,身體會產生一縮一放的效果,就等同在做深層的按摩一樣,練習完之後,會覺得很舒服,有時,還會想睡覺,這都是好事,表示身體累了,想休息,但能量足夠者,練習完之後,精神會變佳,但這需要長期練習才會有效果出來。

若是練習完後,腰痠背痛,持續很久甚至演變成舊疾,需要定時找人按摩或是刮痧時一刮就出痧,這就表示該處氣結,氣打結了,過不去,血循環滯礙難行,久而久之,便會出現肌肉痠痛,只要按壓到激痛點便會哇哇大叫,呵,有點像是古人在點穴一樣,一點就令人手軟無力。呵,其實是那個地方肌肉緊到不行,已經處在發炎狀態,在傷口上撒塩,當然令人抓狂。

現在,明白筋膜的重要性,現在再來認識筋膜家族,原理很簡單,一束一束的肌束就像是麵條的包裝(肌外衣),一包裡頭分成十束(肌束),一束剛好是一個人的量,這一束裡頭有數百條的小麵條,每條麵條外層都有一層小薄膜,深入麵條的肌理(肌內衣)。這樣來看,是不是簡單多了。 筋膜:分為淺層筋膜Superficia和深層筋膜(Deep fascia)和漿膜下肌膜( sbuserous),淺層筋膜最肥的就在肚子,呵,可以堆成「三層肉」東坡肉,最薄在手背,所以打針打在手背簡直是痛死了,尤其是麻醉針,天呵,有打的人就會明白。

其次,深層筋膜,存在體壁和四肢,與肌肉緊密結合,區隔成許多肌肉群,以執行不同功能。這一層和肌肉相關的,才是我們的重點。 奇怪,明明只要單純介紹SBL的路線圖,為何又要重新溫習筋膜家族,呵,因為同學在上Level 1的時候,一定有聽過我介紹,可是絕對想不到他的重要性,若是直接上level 2可能也會把重心放在肌肉上,只顧內轉、外轉或是收縮、擴張等觀念,這些指令當然很好,前提是筋膜很ok,彈性佳,肌力好,但當一個人的筋膜是有問題時,紓解筋膜的壓力才是瑜伽課的重點。

現在就來看看吧: Epimysium肌外衣是由深肌膜所延伸而來,當肌肉做橫切面來看,就會發現肌外衣深入至肌肉中,將其分為許多肌束Fasciculus,每一層肌束外頭又包含著一層肌束膜Perimysium,和肌外衣一樣,呵,都是深層筋膜的延伸。現在,肌束膜又深入肌束裡,成為肌內衣Endomysium,將每一個肌纖維(肌細胞)分開。這三層膜肌外衣/肌束膜/肌內衣均和結締組織相連,透過結締組織能將肌肉附著在其他結構上,呵,想到了沒,三層纖維膜最後會形成肌腱(Tendon)或是延伸成一大片的腱膜(Aponeurosis)

現在,明白它錯綜複雜的構造沒,其實看圖最快,附上原文資料供參考。

 Epimysium is a layer of connective tissue which ensheaths the entire muscle. It is composed of dense irregular connective tissue. It is continuous with fascia and other connective tissue wrappings of muscle including the endomysium, and perimysium. It is also continuous with tendons where it becomes thicker and collagenous. Aponeurosis–where tendon attach to bone.

The endomysium, literally meaning within the muscle, is a layer of connective tissue that ensheaths a muscle fiber and is composed mostly from reticular fibers. It also contains capillaries, nerves and lymphatics. The term "cardiac skeleton" is sometimes considered synonymous with endomysium, but sometimes it refers to the combination of the endomysium and perimysium.

Perimysium is a sheath of connective tissue which groups individual muscle fibers ( anywhere between 10 to 100 or more) into bundles or fascicles resource:http://www.statemaster.com/encyclopedia/Perimysium

筋膜和瑜伽有關係嗎?

關係很大,很多人會腰痠背疼是因為筋膜太緊,但偏偏就是有很多老師只會教中高難度的動作,口令幾乎己經到教條化的境界,有時,明明不同人教,但口令卻如出一轍,當然沒有不好,只是問題是,聽者是誰?聽的人要能明白,練習時,要能深刻感受到,這才是溝通的真諦。

若能明白筋膜的原理,或許,就可以讓自己擁有更專業的知識和同學分享。呵,他們會發現,哇,老師變專業了…因為醫師也是這麼建議……。

現在總算要進入SBL的主題,現在要一個個來介紹這條背部淺層筋膜線,由腳底到頭頂,哇塞,重要程度不亞於十二經絡中的膀胱經,若一早起來,腳一踩地就會不舒服,或是長期喜歡腳趾喜歡朝上猛練抓地力量的瘋狂練習者,或是喜歡練習回鈎腳趾的傳統練習者,長期下來都會付出代價。永遠要記得,中庸,凡事過猶不及。長期不正期的拉力會導致足底筋膜發炎,到時就會嘗到椎心刺骨的痛!!現在就從這位苦命的阿信開始介紹。(寫得好累…><….)

From toes to heel從趾頭到跟骨

SBL的第一個發車點,就是腳趾頭的遠端趾骨,路線穿越在腳底,包含著足底筋膜和肌腱以及屈趾肌(令腳趾頭抓地的小肌肉),仔細看足底筋膜是由五條筋膜線組成一大片的腱膜(Aponeurosis),但別忘了,小趾頭那還延伸了一條外側筋膜lateral band,所以這六條線會匯合在跟骨,形成足弓中內側縱弓及外側縱弓,就像是弓箭中的弦一樣,保持適當的張力,才不會令足弓塌陷。此外,long plantar ligament and spring ligament也提供短而有力的支撐。

The plantar fascia~認識足底筋膜

足底筋膜常是SBL出問題的來源,呵,這就是為何足底按摩人人愛的原因,一旦感到腿後側很緊,或是爬山容易「替腿」或是有膝關節過度伸展,腰椎過度前凸等等,這些症狀,很抱歉都和足底筋膜有關。有一方法可以測試足底筋膜有多緊,穿穿穴道鞋吧!讓雙腳踩在一顆顆的磁石上,做金雞獨立的動作,呵,就會明白,足底到底緊不緊。有時是內側縱弓很緊,重心容易落在外側,大姆趾關節不易抓地,感覺有點像外旋足或是足內翻(as if supinated or inverted),這意謂著內側縱弓需要多做伸展的動作。

但,有時是外側縱弓很緊,則足底跟骨的外側會有緊繃感,重心會落在內側縱弓上,導致足弓會感到略略塌陷,這意謂著外側縱弓需要被釋放伸展,猜猜看,以下是什麼狀況造成? 若是瑜伽老師,請務必仔細思考,否則在錯誤的基礎上做任何瑜伽動作,只會惡化足底筋膜的張力,請仔細檢查學生的足弓給予適當建議。若是一般人,則不用懂太多,只要拿個高爾夫球,沒事放在腳底按摩按摩,哪裡疼,就多按摩那裡,但要切記不要過度,會導致發炎,最好是將高爾球用濕紙巾包住,再用小橡皮筋綁一下,呵,這一招可以讓球不會到處亂跑,另一方面,冰敷可以鎮痛,避免發炎。 記得,凡事要保持中之道。

 Heel spurs跟骨骨刺


 骨刺長在跟骨,真的是令人昏倒,記得以前在醫院看到很誇張的案例,跟骨的骨刺長得很長,病人超會忍,記得有一位是年過半百的老農夫,另一位則是一個舞者,兩人的骨刺在X光片上看得十分嚇人。若您現在一早起來,下床一踩地就會有不適感,那麼,要小心,足底筋膜已經有問題了,置之不理,呵,就等著長骨刺了。

 足底筋膜基本上不是連在骨頭上,嚴格來說,是粘在骨膜(Periosteum)上,若筋膜不斷地因張力在那拉扯跟骨連接點時,那些骨膜會被扯出一個空間,此時骨母細胞(osteoblast)會自動將這個多餘的空間給填滿,也就是自動在該處長出骨頭,這是骨母細胞的工作,還記得嗎,在Level 1有關骨鬆時有提到,另一個是osteoclasts(蝕骨細胞)

現在來想想看,哪些瑜伽動作易造成heel spur的風險?

答案是:Ashtanga 阿斯坦加的後跳Jump back,最容易造成瞬間壓力,或是二級一些高難度動度,常可看到Yogi「碰」!一聲由高處將腳板直擊地板,重力加速度之下,足底筋膜承重莫大的壓力,張力瞬間上升,除非是非常資深的研習者,否則初學者千萬不建議亂嘗試。 另外,喜歡回勾腳趾的傳統瑜伽動作以及喜歡勾腳趾再抓地,但又勾過頭的人也是次高風險族群。


 From heel to knee認識跟骨到膝蓋

SBL背部淺層筋膜線從足底筋膜開始往上延伸,會經過第一毎轉折點,那就是跟骨,足底筋膜在此會形成有名的阿基里斯腱,是人體最粗壯的肌腱,若是斷了腳筋,那就不用走了,黑社會所謂斷人腳筋,就是指砍斷阿基里斯腱,這個肌腱其實是三條肌肉所形成的,分別是小腿肚外層的腓腸肌及內層的比目魚肌還有一條小小的位在中層的蹠肌(plantaris)。http://dic.academic.ru/dic.nsf/enwiki/1434412

這裡的構造其實也像是一把弓箭,弦就是這L型的阿基里斯腱,箭就是跟骨,所以弦太緊,就會推移跟骨向前,這會導致踝關節的外髁位置偏移,一般來說外髁要處在腳踝後/腳踝前(hind feet /fore foot)約1:3 or l:4的位置,若位置落在1:5則不好,會導致膝關節過度伸展及腰椎關節過度前凸,導致骨盆重心置於腳底前方.

 如何改善這個現象,有以下方法:
一:釋放足底筋膜的壓力,包括外側縱弓。
二:釋放小腿肚的壓力,也就是小腿後方淺層腔室壓力superficial posterior compartment。若是此處壓力過大,尤其出現在跑步選手,在經驗與訓練不夠的狀況下,小腿肚壓力過大,必要時,要立即以手術刀切開筋膜以釋放壓力,避免肌肉壞死。每年在路跑時,總會有零星個案。大家可以留意看看。
三:多練習足內翻及足外翻的暖身動作。也就是練習腳刀,轉動踝關節等動作,這在Sivanadayoga施化難陀瑜伽就很重視,他們會暖身每一個關節後,再練習體位法。現在的瑜伽課,不太重視暖身,尤其是瑜伽老師,呵…..各位要保重呵。 (待續,好累…..><….)

Ps:以前很瘋workshop,後來看到國外師資受訓的資料,才發現原來這些才是基礎,可是國外講師能講的,不多,真來台,現場翻譯能翻出幾成,又市場接受度也是一大考驗。呵,抱回一堆書,才發現要下苦心真的太多了。 大家一起加油吧!!

延伸閱讀:
SBL之一概論http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/14159826
筋膜概論http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/14050267
認識足弓http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13388116
還有一堆,自己到未分類文章去查一下吧

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Anatomy Train系列二:SBL概論一

看花樣年華那部電影嗎?張曼玉在片中裡展現了東方女子的性感,旗袍正是她引領風潮的秘密。高領的旗袍由頸部將女人的身體包裏著密不通風,但在保守合身的服裝裡卻蘊藏著身體渴放解放的訊息,曲線畢露的身材訴說著內在汹湧澎湃的情慾。

也想嚐嚐穿旗袍的滋味,那麼先看懂SBL再說。

SBL(the Superficial Back Line)背部淺層筋膜線,可不要想到Super Basketball League超級藍球聯賽,差很多呵。先前我們已經介紹Anatomy Trains中有關筋膜的概念,以及貫穿身體的十一條筋膜線,現在就要來介紹第一條筋膜線SBL,這條筋膜線自出生開始到能抬頭挺胸扮演著舉足輕重的角色。

首先,再來複習一下筋膜的概念。很簡單,就像是全身穿著萊卡質料的服裝,無論做任何動作,都感到十分貼身,這是筋膜的最佳狀態—彈性佳,韌性強。現在再想像一下,身體是由筋膜毛球所編織的毛衣,有洗過毛衣的人就會明白,毛衣很容易縮水變小,晾的時候還要平放不能吊起來,否則會變形…,嗯,要花很多心思照顧好的毛衣,那您身上這件比羊毛貴上千萬倍的人體毛衣,是如何處理它的呢?

人體的毛衣,在一般人的身上是呈現扭曲變型居多,因為人們常在無知覺的狀態下摧殘自己的身體,最近教室有許多同學都有脊椎側彎及駝背的症狀,面對這些變型的身體,主人能否感受到內在臟器的哀嚎聲呢?瑜伽,可以協助,但真正的老師是學生,學生必須對自己的身體負起完全的責任,老師只是協助者,因為變形的身體就像是日夜被海水沖刷的岸礁一樣,那是經年累月形塑出來,在一種無知覺的慣性動作下,一點一滴被塑型,能不能回想一下,自己在日常生活裡的慣性動作,若要改造身體,首先就是對慣性動作保持覺知,打破身體根深蒂固的行動記號(movement signature),有經驗的人可以透過一個人的行動記號讀出這個人的宗教信仰、人生態度和內在情感。簡言之,身體就像一本打開的書本,赤裸裸地展現不為人知的深層想法和秘密。

誰出賣了身體的祕密,猜猜看,是誰形塑出身體的語言?

圖說:endomysial fascia.

答案是:筋膜fascia──筋膜家族偏布全身,有骨膜、肌筋膜、肌腱、腱膜、腹膜、腦膜、心包膜等等,這些筋膜一旦鬆弛,人就容易鬆垮看起來老態龍鍾。最簡單的例子便是眼袋,正常來說,眼眶周圍有30cc脂肪量,目的在保護眼球,年紀漸長,下眼袋附近的筋膜彈性疲乏與支撐力不足,就會出現眼袋。鮪魚肚,臉上的細紋也是同樣的道理。
瑜伽,最重要的目的,維持身體的平衡,維持身心的寧靜,再更深一點的境界便是:行到水窮處,坐看雲起時。想要達到這樣的境界,首先要能明白背部這條淺層筋膜線的功能。

概論:

SBL是一條由腳底向上延伸至頭頂再至眼眶骨即眉頭上方的淺層筋膜線,分為兩個部分:腳趾頭到膝蓋,膝蓋至眉頭。目的是保護身體的背部猶如烏龜的殼一般,當雙腳伸直時,SBL可以視為一個整體,從腳底可以一路伸展至眉頭,例如:鋤式,或下犬式等等。但屈膝時,則視為兩個部分,如前所述。因此,問題來了,瑜伽的動作都是屬於徹底伸展的動作居多,對一個初學者全身筋骨很緊的人來說,要求他做到標準動作,其實是很殘酷的,必須分段教,以替代及輔助動作慢慢引領學生的身體在放鬆及深呼吸的狀態下進入體位法內,否則過多的壓力會累積在關節內,造成軟骨磨損的危機。

背部的肌肉從小就很苦命,一出生,就要註定成為另一個薛西弗斯(Sisyphis)。在希臘神話中,這位倒楣的巨人因為觸怒天神,被懲罰每天要從山下推一塊巨石上山頂。每當巨石快到山頂上頭時,精疲力盡正要喘息一下時,巨石又滾下山…,生活就在這止盡的痛苦中循環。

那顆巨石不在神話裡,就是各位的腦袋。人一出生,頭佔了身體長度的四分之一,因此是四頭身,當小寶寶努力將頭抬起來找尋乳頭(記得不是找龜頭 >_*)時,這小傢伙可是花了九牛二虎之力,接著另一個挑戰時,從四足爬行到練習站立,腰桿要打直,全身的底面積只剩下那兩個小小的腳掌時,這小小的一小步是小寶寶人生中的一大步。重要意義不亞於阿姆斯壯登陸月球時所邁下的那一步。現在,長大了,背肌的苦命並沒有結束,為了不讓各位的頭不要掉進電腦螢幕或是電視機裡面,背部的肌肉必須努力將上半身挺起,讓五點能儘量垂直地面,那五點???耳朵、肩頭,股頭大轉子,膝蓋及足踝外髁,忘記的人,請參閱前文。因此,背部肌群多是屬於耐力持久型的姿勢肌Posture muscle,在背部的肌群裡其筋膜的特色是比較厚比較有韌性,像是阿基里斯腱,小腿肚下那個粗狀的肌腱即是。


SBL路線圖

上表是SBL的詳細介紹,分為:Bony Stations/Myofascial tracks. Station是車站,就是不同路線可以在此交會,Myofascial tracks肌筋膜線路。

讀書要記原文比較好,翻成中文怪怪的,因為一個英文有時會有不同的中文譯名,所以病歷中文化,先要將醫用英文的中文譯名統一。這條由腳底開往頭頂的解剖列車,實際上是由不同路段的Myofascial tracks所構成,可不是一條肉從腳底長到眉骨,那也真是太恐怖了。但這些肌群實際上是由同一層淺層筋膜所涵蓋包覆住的。記得那天不小心轉到生活頻道「帥哥到我家廚房」作菜的節目,那天主菜是兔肉,帥哥特別提醒電視機前的觀眾,要讓兔肉煮得又Q又好吃,最重要的是先除去兔肉上層的筋膜,「那層白色的筋膜,看到沒,否則等會入烤箱一烤,筋膜一收縮肉就會變得太有韌性,咬不斷」,坐在電視機前的我,沒有流口水反而要嚥下快要反胃的感覺,努力看帥哥做菜,因為他…….提到筋膜耶,超興奮。但一想到那隻可憐的小白兔,我就快昏倒。

Bony Stations的特色

有沒有發現,全是骨頭,摸一下吧,骨頭會有凹凸不平的形狀主要是能讓肌肉可以攀爬,骨架/肌肉/結締組織彼此形成一個整合張力的結構體,就像是蒙古包一樣,只要四周的營繩拉力均等,帳篷就不會倒。人要不會倒,必須要明白姿勢與地心引力的關係,試想人體是由好幾層積木堆積而上,就像是疊疊樂一樣,要不倒,就要儘量讓積木都疊在同一條垂直線上,那是最省力的方法,因此才說山式是體位法之母,若不能做到上述所說的五點垂直於地的觀念,在不正的情況下做體位法,那絕不是體位法,因為脊椎沒有處在axial extension中軸延長的狀態下,所有的能量將無法順利匯聚在focal point能量點上,再由focal point能量點向外延伸至全身,但這裡有一個很重要的觀念,能量要能周行四肢百骸,必須是筋膜處在健康的狀態之下,才能真的做到全身完全放鬆,在體位法的當下,放鬆身心,拈花.微笑。

瑜伽,看起來好教,其實很難教,對我來說,瑜伽是一種心法;體位法看起來好教,其實,也很難教,若老師的眼神能看穿學生的身體密碼,會發現體位法很不好教,因為真正能改變身體的主人不是老師,而是學生,他必須先對他的身體有覺知,老師最重要的責任是以專業的知識喚起他對身體的覺知,激起他該負的責任,什麼樣的身體就有什麼樣的心靈,心靈造就身體語言,身體也會影響心靈的變化。

SBL v.s. Yoga

SBL背部淺層筋膜是主導人體矢狀面的動作線,和Fontal line腹部筋膜線相呼應,因此任何前彎及後彎的動作都和SBL關係密切,例如:直立前彎,彎不下去,原因有兩種一是前面的腹部筋膜沒有力量將肌肉收縮,另一個原因便是後面的SBL不肯放手,太緊了,一般都是膕旁肌即大腿後側肌群太緊所致,因此一般人的反應會是:抖動上半身,希望能抖下去,要不就是拱背做代償的動作。但現在,我們明白SBL的觀念之後,會發現或許這個緊繃感是從腳底就開始發生了,也或許是從頭頂一路緊繃下來,哈~~SBL也可以倒著發車,一般用腦過度的人,或許腳底很OK,但頭頂一碰地做小倒立便疼得哇哇叫,記得,頭頂和腳底都可以發車,只是一般會以腳底由下往上檢查。瑜伽有很多動作都可以做到,想想看有哪些?除了剛剛所提的幾個體位法。本篇是SBL概論,接下來會分段解釋。這樣大家就不會消化不良了。

這篇文章拖很久,呃~~很多同學已經在唸我了,呵,我有收到訊號……心靈電報,呵,相信我,我每天都想要下筆,但一看到有新資料就不得不停筆,因為希望能讓這篇文章不只是一篇英翻中的文章,而是結合相關主題的心得文章,所以,才會拖這麼久,另一個很重要的原因是,看Anatomy Trains的原文書很傷腦筋,英文單字都懂,但意義卻不很明白,這時就要再回去看解剖學和肌動學的相關書籍,問問前輩,然後再查單字,順便記記片語,再喝杯咖啡……。呵,說溜嘴了。

最後,祝大家平安
第二篇很快就會出來,先把這一篇給讀熟。加油。

Judy

參考資料:
Anatomy Trains, Second Edition/ Thomas W. Myers (ISBN9780443102837,此為書本的國際身分證編號,只要記下這個書碼就可以查到書)
本書簡介:解剖列車Anatomy Trains
Google book可看到部分內容:Anatomy Trains(Google Book 限第一版部分有限內容,第二版內容多佷多但不開放)

肢體療法百科 生命潛能出版

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Anatomy trains系列:認識筋膜一

記得,前兩三年,上Aadil大師的課時,他特別強調筋膜的重要性,Fascia筋膜,這對瑜伽很重要?當初,乍聽之下很難理解,但從此對這個議題有著濃烈的好奇心。呵,現在書讀多了,尤其是這本Anatomy Trains更令人大開眼界。這是一本有關Myofascia肌筋膜的書,是Thomas W. Myers著,在國外十分有名,上回推薦的那本Yoga as Therapy,作者Doug Keller有許多觀念也是借用Anatomy Trains,兩本書輪流讀,有助於理解Yoga as Therapy,但醫學的原文書,真的有點難讀呵。

Anatomy Trains這本書,很有趣,重點全放在Myofascia肌筋膜如何影響人體的動作,作者認為肌筋膜偏布全身如同密密麻麻的火車路線圖,各位可以台北車站為例,其分為地上及地下兩層,就如同筋膜也分成深層筋膜和淺層筋膜一樣,二者是不相交,各走各的路線.深層筋膜所附著多是小肌肉,淺層肌膜則以大肌肉為主,如:胸大肌就是淺層肌,扒開後會發現胸小肌的存在,但注意,各位會看到細如白絲的筋膜組織將每一塊肌肉緊緊包裹住,那猶如蠶絲的細絲物就是有名的筋膜組織,目的是讓肌束和肌束之間的滑動更順暢,一旦筋膜變緊,肌肉滑動不順,就會影響到肌肉的使力狀況。

對瑜伽人而言,慢性傷害chronic injury是主要受傷的原因,這是許多小傷害經由一段時間所累積出來後,造成疼痛及功能缺損的狀況發生。例如:ashtanga有一系列的動作,因此容易令練習者產生許多期望,希望能突破下一個動作的關卡,但有時,一個動作的完成是需要許多因素的配合,例如:肌耐力及柔軟度及全身的協調性及呼吸的配合,缺一不可。記得前些日子,有位ashtanga的大師來台講習,就開玩笑地說,練習ashtanga最適合的身材就是上半身比下半身壯,下半身比上半身來得短,最重要的是,不能太胖,呵~這位大師級的人物正是Matthew Sweeney。他是誰?許多人可能都有看過他的示範掛圖,只是不知道這位model就是Matthew Sweeney。他點出了ashtanga最重要的特色就是vinyasa(串連,jump back),上半身壯才有力量用手撐地,下半身短才能輕盈地穿過,全身精瘦才不用耗費太多的能量。Matthew出了一本書,內容很豐富,值得一讀,若熱愛ashtanga的人,不妨買來看看是一個很傑出的ashtanga老師.http://www.yogatemple.com/

問題來了,對許多人來說,重覆單一動作多次例如:chaturunda伏地挺身等等,不可避免地會造成許多微小的傷害,特別是肌肉組織及結締組織,如果休息足夠的話,這些組織會復原並且會變得更能適應這些負荷。但,若休息不夠時,這些小傷害發生的速率會比修復及組織適應的速度還要快,這時,小傷害micro injury就會慢慢變得慢性傷害chronic injury。當開始感到一壓會疼或是肌肉容易疲勞時,就是chronic injury找上門.

因此,懂得適時的休息是很重要,每天只要進步一點點即可,不用設定太高的目標,因為肌肉一旦受傷緊縮起來,是無法自己放鬆的,記得~縮短的肌肉無法繼續作用,因為肌肉會工作是透過收縮來產生力,進而產生動作,因此當肌肉變短了,就會變得容易累,例如:手肘骨折的人,長期用吊帶來支撐手臂,時間久了,會讓患肢的肱二頭肌變短,這是被動的變短。又或則是,長期開車或坐辦公室的人,其髂腰肌一定會變短,易導致下背疼;主動性的變短例如:過度承重,重覆動作,過度牽張等,會產生保護性的收縮。不管原因為何,變短的肌肉要透過外力令其變長,這也是為何有那麼多SPA或是按摩中心的原因。

一旦肌肉變緊之後,就會造成肌力的不平衡,肌肉多是一對一對的,有作用肌及拮抗肌之分,一旦作用肌變緊,對側的拮抗肌就會被迫拉長,拉長的肌肉會疼,縮短的肌肉反而安靜,這時是要放鬆哪一條肌肉呢?答案是loced short muscle被鎖死縮短的肌肉。the locked long muscles are often the noisy ones in terms of pain被迫延長的那條肌肉雖然會疼,但按摩它無濟於事,應是找出誰在拉它使它被迫延長的那條肌肉,面對它,解決它,放下它,如此兩條肌肉才能取得平衡。(anatomy trains P-116)

當傷害初造成時,是療癒的最佳黃金時段,若置之不理,就會造成一系列的影響,例如:手臂受傷,波及至肩頸,再延伸至後背,最後連腳底都有問題,最後整組壞了了,呵,最常聽人如此抱怨,其實,這是真的,因為肌肉雖是一條一條的獨立存在,但透過肌筋膜的串連應視為一體,也就是一個集合體,彼此都是相關連,例如:腳踝扭到的人,其髖關節及下背肌肉會變緊,背部肌肉不平衡又會影響頭部,天呵,最後頭疼的原因竟來自腳扭傷。這都是真實的臨床案例,問問有經驗的按摩師便知道。以背側表淺線來看,從腳底板直到頭頂再到額頭前的眉毛上緣,彼此都是相關聯的,也就是說,當頭皮很緊的時候,問題最遠處有可能是來自腳底的足底筋膜,呵,很有趣吧.

肌肉和全身的關聯在於全身都布滿著筋膜,fascia,在拉丁文為繃帶bandage or band之義,筋膜是全身分布最廣的組織,也是身體的基本架構,白話一點就是軟組織的骨架fasica might be considered the skeleton of soft tissues。筋膜其實是結締組織的一種形式,在不同地方有不同形式及名字,在頭部稱腦膜meninges,在肚子稱腹膜peritoneum,在心臟稱為心包膜pericardium在骨頭稱骨膜periosteum,在皮膚下覆蓋全身的肌肉者,稱為筋膜。功能如下:
It forms and supports.定型及支撐身體-筋膜一旦變鬆,肌肉就變得垮垮的
It restricts.限制作用-筋膜可以包裹肌肉,增強肌力。
It guides and molds.引導及塑型-幫助受傷的骨頭在骨膜內痊癒。
It contains and compartmentalizes.包容及分隔-筋膜可以包住體腔,防止感染擴大。
It provides infrastructure for branching systems.提供分支內部結構-筋膜可以支撐循和淋巴系統的微血管及血和神經系統的分支。
It gives rise to new connective tissue產生新的結締組織-筋膜含有纖維母細胞,可以幫助修補肌腱、韌帶和疤痕組織。

相信,筋膜的重要性完全顛覆各位的想法,若仍對筋膜沒感覺,呵,想想糯米腸外頭有一層薄薄的薄膜,怎麼吃都嚼不爛,那堅若盤石薄如蠶翼的玩意,沒錯,就是FASCIA。但在Thomas W. Myers眼裡,FASCIA中的一員MYOFASCIA之間其實是互通有無的,在ANATOMY TRAINS這本書裡,他將全身的MYOFASCIA分成幾大條路線,就如同火車路線一樣,計十條:
ANATOMY TRAINS介紹:http://www.amazon.com/Anatomy-Trains-Myofascial-Meridians-Therapists/dp/0443063516

一 The superficial back line背淺層線(淡紫,在頭頂)
二 The superficial front line腹淺層線(綠色)
三 The lateral line側線
四 The spiral line旋轉線(橘色)
The arm lines臂線分以下四部分:
五 Deep front arm line手臂前側深層線(粉紅色)
六 Superficial front arm line手臂前側淺層線(天藍色)
七 Deep back arm line手臂後側深層線(深紫)
八 Superficial back arm line手臂後側淺層線
九 The functional lines功能線(深藍)
十 The deep front line腹深層線

這十條路線就像是藏寶圖一樣,呵,當腳底受傷時,延至筋膜可能的發展,可以推測這個痛,可能會逐步向上發展到頭部,或則是其他部位,這也就是很多有經驗的老師父,他可以推論患者那裡疼,那裡痛,其實,身體就是一本無字天書,就如同中國的經絡圖一樣,都是有跡可尋,就等大家努力去鑽研了。

這篇文章拖了很久,一直放在心上蘊釀著,在想要如何下筆才能將幾本書的內容很適切地編輯在一起,因為這些都是原文書,有時看看,查查單字就查到英英字海裡了,有時上網查資料,一查又迷失在茫茫網海裡,看原文書很傷神,但心情卻很快樂,因為這些資訊都很棒,私下也常和同好討論心得,只是沒有出版社出中文版,真可惜。未來,有時間會一條條介紹給大家。

最後,要感謝小V的伴讀,我是個很難纏的怪卡,對書有狂熱!有打破沙鍋問到底的精神.呵,在她要上飛機之前的一小時,仍不放過討論的機會,騎機車直接衝到候機室,針對最後一個章節再做討論,呵,她是很棒的活字典,可惜,現在人在大陸,有空要記得回來,看我....的書呵.

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