Anatomy trains系列:認識筋膜一







記得,前兩三年,上Aadil大師的課時,他特別強調筋膜的重要性,Fascia筋膜,這對瑜伽很重要?當初,乍聽之下很難理解,但從此對這個議題有著濃烈的好奇心。呵,現在書讀多了,尤其是這本Anatomy Trains更令人大開眼界。這是一本有關Myofascia肌筋膜的書,是Thomas W. Myers著,在國外十分有名,上回推薦的那本Yoga as Therapy,作者Doug Keller有許多觀念也是借用Anatomy Trains,兩本書輪流讀,有助於理解Yoga as Therapy,但醫學的原文書,真的有點難讀呵。



Anatomy Trains這本書,很有趣,重點全放在Myofascia肌筋膜如何影響人體的動作,作者認為肌筋膜偏布全身如同密密麻麻的火車路線圖,各位可以台北車站為例,其分為地上及地下兩層,就如同筋膜也分成深層筋膜和淺層筋膜一樣,二者是不相交,各走各的路線.深層筋膜所附著多是小肌肉,淺層肌膜則以大肌肉為主,如:胸大肌就是淺層肌,扒開後會發現胸小肌的存在,但注意,各位會看到細如白絲的筋膜組織將每一塊肌肉緊緊包裹住,那猶如蠶絲的細絲物就是有名的筋膜組織,目的是讓肌束和肌束之間的滑動更順暢,一旦筋膜變緊,肌肉滑動不順,就會影響到肌肉的使力狀況。



對瑜伽人而言,慢性傷害chronic injury是主要受傷的原因,這是許多小傷害經由一段時間所累積出來後,造成疼痛及功能缺損的狀況發生。例如:ashtanga有一系列的動作,因此容易令練習者產生許多期望,希望能突破下一個動作的關卡,但有時,一個動作的完成是需要許多因素的配合,例如:肌耐力及柔軟度及全身的協調性及呼吸的配合,缺一不可。記得前些日子,有位ashtanga的大師來台講習,就開玩笑地說,練習ashtanga最適合的身材就是上半身比下半身壯,下半身比上半身來得短,最重要的是,不能太胖,呵~這位大師級的人物正是Matthew Sweeney。他是誰?許多人可能都有看過他的示範掛圖,只是不知道這位model就是Matthew Sweeney。他點出了ashtanga最重要的特色就是vinyasa(串連,jump back),上半身壯才有力量用手撐地,下半身短才能輕盈地穿過,全身精瘦才不用耗費太多的能量。Matthew出了一本書,內容很豐富,值得一讀,若熱愛ashtanga的人,不妨買來看看是一個很傑出的ashtanga老師.http://www.yogatemple.com/









問題來了,對許多人來說,重覆單一動作多次例如:chaturunda伏地挺身等等,不可避免地會造成許多微小的傷害,特別是肌肉組織及結締組織,如果休息足夠的話,這些組織會復原並且會變得更能適應這些負荷。但,若休息不夠時,這些小傷害發生的速率會比修復及組織適應的速度還要快,這時,小傷害micro injury就會慢慢變得慢性傷害chronic injury。當開始感到一壓會疼或是肌肉容易疲勞時,就是chronic injury找上門.



因此,懂得適時的休息是很重要,每天只要進步一點點即可,不用設定太高的目標,因為肌肉一旦受傷緊縮起來,是無法自己放鬆的,記得~縮短的肌肉無法繼續作用,因為肌肉會工作是透過收縮來產生力,進而產生動作,因此當肌肉變短了,就會變得容易累,例如:手肘骨折的人,長期用吊帶來支撐手臂,時間久了,會讓患肢的肱二頭肌變短,這是被動的變短。又或則是,長期開車或坐辦公室的人,其髂腰肌一定會變短,易導致下背疼;主動性的變短例如:過度承重,重覆動作,過度牽張等,會產生保護性的收縮。不管原因為何,變短的肌肉要透過外力令其變長,這也是為何有那麼多SPA或是按摩中心的原因。



一旦肌肉變緊之後,就會造成肌力的不平衡,肌肉多是一對一對的,有作用肌及拮抗肌之分,一旦作用肌變緊,對側的拮抗肌就會被迫拉長,拉長的肌肉會疼,縮短的肌肉反而安靜,這時是要放鬆哪一條肌肉呢?答案是loced short muscle被鎖死縮短的肌肉。the locked long muscles are often the noisy ones in terms of pain被迫延長的那條肌肉雖然會疼,但按摩它無濟於事,應是找出誰在拉它使它被迫延長的那條肌肉,面對它,解決它,放下它,如此兩條肌肉才能取得平衡。(anatomy trains P-116)



當傷害初造成時,是療癒的最佳黃金時段,若置之不理,就會造成一系列的影響,例如:手臂受傷,波及至肩頸,再延伸至後背,最後連腳底都有問題,最後整組壞了了,呵,最常聽人如此抱怨,其實,這是真的,因為肌肉雖是一條一條的獨立存在,但透過肌筋膜的串連應視為一體,也就是一個集合體,彼此都是相關連,例如:腳踝扭到的人,其髖關節及下背肌肉會變緊,背部肌肉不平衡又會影響頭部,天呵,最後頭疼的原因竟來自腳扭傷。這都是真實的臨床案例,問問有經驗的按摩師便知道。以背側表淺線來看,從腳底板直到頭頂再到額頭前的眉毛上緣,彼此都是相關聯的,也就是說,當頭皮很緊的時候,問題最遠處有可能是來自腳底的足底筋膜,呵,很有趣吧.









肌肉和全身的關聯在於全身都布滿著筋膜,fascia,在拉丁文為繃帶bandage or band之義,筋膜是全身分布最廣的組織,也是身體的基本架構,白話一點就是軟組織的骨架fasica might be considered the skeleton of soft tissues。筋膜其實是結締組織的一種形式,在不同地方有不同形式及名字,在頭部稱腦膜meninges,在肚子稱腹膜peritoneum,在心臟稱為心包膜pericardium在骨頭稱骨膜periosteum,在皮膚下覆蓋全身的肌肉者,稱為筋膜。功能如下:

It forms and supports.定型及支撐身體-筋膜一旦變鬆,肌肉就變得垮垮的

It restricts.限制作用-筋膜可以包裹肌肉,增強肌力。

It guides and molds.引導及塑型-幫助受傷的骨頭在骨膜內痊癒。

It contains and compartmentalizes.包容及分隔-筋膜可以包住體腔,防止感染擴大。

It provides infrastructure for branching systems.提供分支內部結構-筋膜可以支撐循和淋巴系統的微血管及血和神經系統的分支。

It gives rise to new connective tissue產生新的結締組織-筋膜含有纖維母細胞,可以幫助修補肌腱、韌帶和疤痕組織。




相信,筋膜的重要性完全顛覆各位的想法,若仍對筋膜沒感覺,呵,想想糯米腸外頭有一層薄薄的薄膜,怎麼吃都嚼不爛,那堅若盤石薄如蠶翼的玩意,沒錯,就是FASCIA。但在Thomas W. Myers眼裡,FASCIA中的一員MYOFASCIA之間其實是互通有無的,在ANATOMY TRAINS這本書裡,他將全身的MYOFASCIA分成幾大條路線,就如同火車路線一樣,計十條:

ANATOMY TRAINS介紹:http://www.amazon.com/Anatomy-Trains-Myofascial-Meridians-Therapists/dp/0443063516



一 The superficial back line背淺層線(淡紫,在頭頂)

二 The superficial front line腹淺層線(綠色)

三 The lateral line側線

四 The spiral line旋轉線(橘色)

The arm lines臂線分以下四部分:

五 Deep front arm line手臂前側深層線(粉紅色)

六 Superficial front arm line手臂前側淺層線(天藍色)

七 Deep back arm line手臂後側深層線(深紫)

八 Superficial back arm line手臂後側淺層線

九 The functional lines功能線(深藍)

十 The deep front line腹深層線



這十條路線就像是藏寶圖一樣,呵,當腳底受傷時,延至筋膜可能的發展,可以推測這個痛,可能會逐步向上發展到頭部,或則是其他部位,這也就是很多有經驗的老師父,他可以推論患者那裡疼,那裡痛,其實,身體就是一本無字天書,就如同中國的經絡圖一樣,都是有跡可尋,就等大家努力去鑽研了。



這篇文章拖了很久,一直放在心上蘊釀著,在想要如何下筆才能將幾本書的內容很適切地編輯在一起,因為這些都是原文書,有時看看,查查單字就查到英英字海裡了,有時上網查資料,一查又迷失在茫茫網海裡,看原文書很傷神,但心情卻很快樂,因為這些資訊都很棒,私下也常和同好討論心得,只是沒有出版社出中文版,真可惜。未來,有時間會一條條介紹給大家。



最後,要感謝小V的伴讀,我是個很難纏的怪卡,對書有狂熱!有打破沙鍋問到底的精神.呵,在她要上飛機之前的一小時,仍不放過討論的機會,騎機車直接衝到候機室,針對最後一個章節再做討論,呵,她是很棒的活字典,可惜,現在人在大陸,有空要記得回來,看我....的書呵.


  • 留言者:
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  • 網址:
  • 日期: 2009-04-08 22:33:18

dear all:
前些天因為未繳升級會費,所以無名置入廣告,也封鎖留言,讓一些
同學無法即時留言,實在不好意思,現在的部落格必須付費才能享有
較多的待遇,呵~~真是:><:
但看到大家對這個園地的愛護,一切也都值得了,太認真寫東西是要
付出代價的,就是變肥了,呵..祝大家平安.沒有廣告的文章,看
起來舒服多了.
以上提到的書,國內都沒賣,有的話,請通知.
judy


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-04-08 23:55:08

Judy老師.
您的文章讓我受益甚巨,小小動作,影響健康,所以我仔細閱讀您的
文章讓自己避免受傷,練習瑜珈更加小心。
我學瑜珈有三年了,先不談瑜珈帶給我的益處,我想分享的是手
腳汗帶來的阻礙。吸汗的毛巾止滑不了汗濕的手,昂貴的亞麻墊照常
使我的下犬式腳手兩邊滑,半截的棉襪在木板起不了防滑的作用,需
要互扣的雙手在用力時會自動滑開,太多困擾了,舉例不完。
我可以感覺到,因為手腳汗,造成我的重心或者施力點都不對,
我卻沒有任何辦法。我曾想過要去手術,但是代償性流汗可能會移
轉,我也想過去打肉毒桿菌,但也不是長久之計。
我在日常生活中手腳汗都沒有練瑜珈來的多,可能瑜珈需要出
力,加上我是全身易流汗型的,我沒有辦法用念力控制我的手腳汗,
真的很讓人頭痛。瑜珈鞋不知道為什麼我的老師不建議,她說練瑜珈
就是要腳實在在的踩地才是好的。請教Judy老師不知道是否有什麼建
議,感恩..


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-04-09 06:10:50

dear:
手腳汗的問題會造成手腳無法將全身的力量分布在瑜伽墊上,對上肢來
說,那會造成腕關節及肘關節的傷害,下肢的話就是踝及膝關節,尤其是
裡頭的關節軟骨易磨損.
當然,手腳的肌肉也會緊繃,尤其是肩關節及脊椎,因為手抓地不窂,身
體會有恐懼感,全身當然無法完全在放鬆的狀態下練習,更遑論要深長
的呼吸.
在國外有專賣手腳的吸汗用具,在yoga journal那本書裡就有廣告,
可以去看一下,建議必要時穿瑜伽鞋及瑜伽手套,保護身體.沒有人能體
會您的痛苦,除非讓他手腳抺油做瑜伽,那麼就能體會於萬一.唉,,要保
重,外國人這方面的問題也很多,建議你參考他們的做法,戴輔具,就是
上述所提的.
祝平安
ps:不好意思前陣子未能繳費升級,導致無法留言,現按您的意思貼在留
言板,看看大家有什麼好法子可以幫幫忙,相信會有同學也有同樣的困
擾,希望大家能一起討論.
若你沒有那本雜誌或找不到廣告,再和我聯絡.
judy


  • 留言者: 小v
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-04-09 11:45:49

哈, 偶回來了! 真開心你開始寫anatomy train了!! 加油跟大家分
享喔!! 下星期花蓮見~


  • 留言者: 傲立佛
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-04-10 10:40:34

跟老師學瑜珈 是ㄧ件快樂的事


  • 留言者: Mandy
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-04-11 13:32:24

關於手汗腳汗的問題,我也是有很深的體會的…
我的手汗大約是跟人握手不太好意思,但還不會弄濕整張考卷的程度.
一開始練瑜珈,每次下犬都很掙扎.任何材質的墊子都沒用.我在美國,
試過幾種輔具,都在yoga journal有廣告
1. yoga paws http://www.yogapaws.com 像包頻果的外面那層
(當然材質不一樣), 不太好用,很神奇的可以在任何瓷磚地毯上用
2. yoga glover http://www.sunsalutations.com/
手套襪子,手心裡有像yogitoe(舖巾)一樣的更小顆的防滑點點,跟
baby的防滑襪道理一樣. 超好用
跟一般的瑜珈墊搭配起來非常牢. 但就會有點變成自己的手臂都偷懶
不用力,這也是爲什麼有些老師不建議帶輔助手腳套
3. yogitoe 跟easyoga一樣的舖巾,大家都說要先弄濕才能防滑,一
開始手腳是乾的反而會滑
4.我建議是用3搭配2 止滑得剛剛好
現在我是練到只用舖巾就ok了…手力還是有差,不過每個人的手腳汗
程度不一樣


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-04-11 20:32:16

Mandy :
感謝你熱心的提供訊息,你人在美國對吧,若有需要,再請同學和你聯絡
請你帶回來不知可否?太感動了,呵,我們這裡是天涯若比鄰,大家有空
要互相幫忙.再次感謝.

小v :我正在接受anusara的訓練,呵,一定要有一個完整的概念才有
ending.下周見了.

奧利佛:衷心祈禱你能減緩耳鳴的困擾,呵,要放輕鬆,耳朵要多休息.


  • 留言者: Mandy
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-04-12 04:32:57

Judy老師.
I'm glad to help!有需要聯絡我不要客氣,看是要先寄回去還是我
八月再帶回去都可以. :)
你在上Jonas老師的課嗎? Enjoy!

Mandy


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-04-16 11:48:51

dear:
已將你的mail給同學,若有需要她會和你聯絡,她十分感謝你的幫助,
呵.對了,八月你會回來,到時再聯絡了.
終於上完jonus的課,很不錯,到時再分享.
judy


  • 留言者: 瑜
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-14 23:12:39

我本身也是很會流手汗跟腳汗
尤其在炎熱的夏天
練瑜伽時,那更不用說了!
目前除了舖瑜伽舖巾(easyoga)外,會再鋪上一條小毛巾,這樣做下犬
式時雙手就不會滑動了
至於雙腳,是穿慈濟的襪套,襪套底下有止滑粒,無論在瑜伽墊上還是木
地板上都有很好的止滑效果,最重要的是,價格很實惠,$60.-
參考看看~


  • 留言者: 佳錂
  • Email: chialin93@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-15 21:25:59

JUDY老師,以上的文章中寫到:「拉長的肌肉會疼,縮短的肌肉反而
安靜,這時是要放鬆哪一條肌肉呢?答案是loced short muscle被
鎖死縮短的肌肉。」
我要和妳分享的正是我的左下背突出的這一邊的確會較常疼痛,於是
就會常想到去按摩左邊!之前,我的確也有錯誤的想法要把左邊再伸
展,後來是因為上了妳的課後,會去思考!應該是去伸展右邊!
現在從這裡我又得到解答,很開心!
一點一點搞懂了自己的身體,似乎進步就跟隨在後了!
不過,若不是您給的教導與引領,這想這一切會變得很難…
謝謝老師…


  • 留言者: mimi
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-20 09:47:46

judy老師,想請教您,"肌肉多是一對一對的,有作用肌及拮抗肌之
分,一旦作用肌變緊,對側的拮抗肌就會被迫拉長"。
那麼對於常穿高跟鞋的人來說,腿後側肌肉應該較緊,而前側拉長
吧,但是為什麼在作某些體位時,還是感覺四頭肌很緊呢??


  • 留言者: mimi
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-21 14:56:00

DEAR JUDY老師,不好意思,問題又來了。
"但大腿前側必須收縮,否則,在行進間會很容易跌倒,因此穿高跟鞋的
人,大腿前側都會很緊…" 此時大腿後側呢?並沒有拉長,應該也是
緊的吧?
所以除此之外,我們在作任何緊縮大腿的動作均會使前後側肌肉都變
緊嗎?
謝謝您!

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