分類彙整：Aadil大師Purna Yoga受訓心得

教室Judyyoga課表–歡迎隨時加入

地點：
 慶城街與長春路交叉口，長春路435號5樓歐首復健中心
近南京東路捷運站．可搭敦北線及南京線或復北線公車．地圖很參閱右邊的歐首聯結
時間：
,每班滿三~五人即開課,至多十人,小班教學,請先線上報名 you_loveyoga@yahoo.com.tw
若有問題，請寫MAIL,或撥-0939855210  02-27189633，若因上課,無法接聽會自動轉手機，請留語音或簡訊,感謝.
若不在瑜伽教室，就在前往教室的路上，要不，鐵定在圖書館裡苦讀，所以，聲音會很小聲，不好意思．
 課程：
請固定班別，早班或午班或晚A,晚B班 ，一周固定上２堂課，一期１２堂課．請勿曠課，若情非得已，請於下一期補課．會如此限制是因為身體要改變慣性，必須至少一周要上兩堂課，否則效果不大．歡迎插班生.
課程以喚起同學對身體覺知為主要目的．體位法以哈達及艾因卡瑜伽為主，再進階到flow yoga，放心，會先上扎根的課程，再按同學程度做進階練習．會有一些小測試，讓你更了解身體的變化，課堂中也會分享瑜伽醫學的知識．

學費：
一堂課350元，12堂課4200元．預計六周上完．
24堂課，8000元．預計12周上完．
歡迎試上，但每班名額有限，有多餘名額才會開放試上名額，因為教室小，希望能給學習的同學更大的伸展空間．試上以單堂計費，請先報名再告之時間．感謝．
請先繳費後，並下載報名表附在MAIL裡報名,寄至 you_loveyoga@yahoo.com.tw（郵局700帳號02813050638405）即可。

報 名 表：

姓名:   　　　　　　性別:   　　　　生日:   年    月   日  
電話:                       　手機:
職業:
電子郵件:
參加班別：
身體是否有舊傷或疾病? 若是，請詳述。
是否為初學者? 請簡述經驗心得。
對本課程的期待
帳號:郵局 代號700帳號02813050638405
請提供金額與帳號後五碼:
退款銀行與帳號 (若人數不足將於預定開課內一周自動退款)
我有話要說….(請隨意)

11/12月份 熱情招生中
                                        JUDYYOGA療癒瑜伽教室招生

感謝大家的支持，療癒瑜伽開始招生了，這次我們不用再到處租用場地上課了，因為我們擁有自己的教室，位在慶城街與長春路交叉口，長春路435號5樓歐首復健中心．其實，壓根就不想開教室，因為不想被教室給綁死，只想好好學習復健醫學及療癒技巧，還有多多到外頭上課學習．沒想到因緣成熟，剛好診所空了一個空間，就這麼因緣合和，擁有了一個小小的教室．

教室不大不小，可以容納十至十二人，剛好是想要的空間，太大沒法照顧太多人，太小又無法儘情伸展．最最重要的，有了私人的教室，可以添購磚頭及抱枕及瑜伽繩，當然學員必須自備一條小毛巾，呵，擦汗用的．有了輔具，做體位才能得心應手，輔具功能很多，最重要的是可以幫助筋很硬或是柔軟度欠佳的初學者延長手腳用的．

在這個教室，可以落實Aadil大師的教學理念，在上完大師的一周小型Teacher Trainning，收穫很大，他真是一個很棒的老師，他不會一下就引領學員到體位的極限，他說這是危險的，就像位在斷崖上，那時人會處在極大的壓力之下全身會緊繃，此時的調整效果不佳，要讓身體退回來一點，在呼吸順利的情況下，再根據身體的順位調整，從脊椎的中軸延展，到大關節至小關節的垂直定位，一步一步把體位法調整出來，記得，是讓學員和身體對話而不是調出老師自己理想中的體位，這是不同的境界．

一念之差，天壤地別．一個瑜伽老師最重要的是，要能引領學生認識自己的身體，再慢慢地從身體當中認識自己的心靈，身與心同時重要，身心調合之下，靈性才能得到提升，這是一條漫長的路，但並不孤寂，教室就像一個心靈的道場，彼此的精進，能產生最大的共振效果．

大師的風範與教誨總是在令人感念在心，他說任何學到的新的技巧或體位，請不要直接用在學員身上，至少要練習好幾十回後，運用在其他教師的身上，最後，獲得滿意的結果之後，才能運用在學員身上，他提醒我們：學員不是白老鼠，不能拿來做實驗．呵～大師真是一語中的，每個人上完課總是躍躍欲試，像從美國專程飛來上課的Paul就很失望，因為他正計劃把這周所學的要在下一周全施展出來呢！

這一次上課，每個人都拿到一本很扎實的講義，不過全是細細麻麻的英文字，要全看完要花一點時間，所以，我會努力看完一個單元之後，再寫下心得和大家一起分享，至於答應幫班上同學服務的事，會在下周一履行，但數量有限，我怕做白工．同學的照片我也會e給Aadil大師欣賞，他一定會很開心．

Aadil真的是個很棒的老師，如果不是，不會有外國同學遠從香港及美國東岸專程來台上課．如果，你和我一樣，喜歡很扎根的東西，喜歡思考體位法與不同身體的關聯，以及身體與心靈的變化，那麼，他會是各位心目中的大師．

上他的課，真的很開心；不過，上他的課，一點也不high，沒有太多的撩動人心的高潮，教授的體位法都非常簡單，有的只是扎實的學理與應用，他會針對不同的身體給予不同的指令，有時會穿插著淺顯易懂的解剖學理，這時，大家就必須有良好的解剖學基礎，要能熟知常用骨髂肌群的名詞及走向和動作，這樣，才能充分理解大師的意思．

要不是大師的教室位在美國華盛頓州，上完他的完整課程要先花兩百小時，五百小時，再花兩千小時，天啊，至少要一個月，三個月，和一年的時間．費用呢，至少萬字以上，不含吃住，當然也不含台北直飛美東的來回機票錢，我想我還是參加他線上課程，這個我肯定是會參加的，每個月有一次線上教學課程，扣點數，算算，還是比飛到阿美利卡共和國來得便宜．

大師聽到我這麼有心，眼睛又睜得更大，呵～～親愛的光頭大師，我是真的想好好向你拜師學藝的，如果，我中了樂透，老公又准假，我一定會帶我女兒一起到美國進修，帶女兒去，是因為這傢伙英文真的是太爛了，但這小子又很會作菜，在海外兩個人可以相依為命，我一定會裝作很白癡，這樣女兒才會真正的成長．呵～～想太多了．

對了，忘了提一下上兩周至台中上leve1的情形，感謝台中的同學，你們都十分的好學與熱情，回到台北之後，腦袋不斷迴響著班長曉萍的歌聲，那首歌就是我上Aadil課時的班歌，只是大師的曲調和我當學初學的南轅北輒，所以我壓根搞不清楚這個詞我有苦練過，因此那幾天我都含混唱過，想記也記不住，但就在曉萍的吟唱裡，那首歌深深感動了我，現在，想忘也忘不了，當然還有第十首，yoganeda泡茶打麻將．．．．呵～～真是太有趣了．感謝同學的付出，也感謝你們的超級大卡片及太陽餅，還有班長的貼心小咖啡杯盤組．

感謝大家的幫忙，也感謝患者的祝福，呵～～對他們而言，上完課後再回診，真是很便利，對我而言，跟診之後，可以馬上變身為瑜伽老師也很不錯．時間是最寶貴的，剩下的時間，就該浪費在美好的事物上，呵～～瑜伽經或是KEY MUSCLE.
對了，對瑜伽解剖學有興趣的人可以來這裡討論，將來，會把藏書放在這裡，有一些初級入門的書，很棒，但是是英文居多．歡迎大家將這當做是進修中心，將來有機會還可以組團到印度去研習喲，是真的，台中的采青，在印度住了好一段時間，是半個印度人了．她會是個很棒的導遊．

最後祝大家平安～～台中同學要記得作業呵
想報名key muscle的同學，動作要快，因為有事前功課，希望大家事先研讀．請和eva老師聯絡，請參閱先前文章有其email．

手邊有很多書沒讀的JUDY敬上

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能量，是氣的流動，無以名狀，但卻是人的命脈。

沒有能量的流動，猶如死人一樣。

瑜伽，就是希望能透過體位法的研習、呼吸法的練習、冥想來提昇能量，由海底輪不斷地透過脊椎這個中脈向上流動至頂輪。

頂輪，據說是靈魂離開身體的出口，但必須是智者。

記得，Aadil大師總是不厭其煩地提醒，將能量由骨盆帶至心輪，在此與另一能量交會，透過心輪，風息的力量，將自身與外界合而為一。

前者，是下行氣的apana，後者是命根氣的prana，透過bandha，將apana透過中柱引領至心輪，與prana在此相會。當兩者相匯時,就會產生一種平衡的狀態,謂之Puraka,意為圓滿狀態.

註:prana,有譯為上行氣,或是命根氣等名詞,但udana也有中文譯為上行氣,很容易弄混,建議同學直接背原文.

呼吸，串起內在與宇宙的連接，冥想與靜心，讓喋喋不休的頭腦停止，會讓呼與吸就像是倒油入瓶般地流暢，形成一道透明的能量，身體將化為空無，心靈與宇宙合一，由此，進入靜心的世界。

頭腦，Aadil大師說裡面有個brain diaphragm（腦膈），像個碗倒扣在頭蓋骨上，你必須將其反扣回來，才能承接住紛飛的思緒的udana，這個有趣的說法，令我印象深刻，因為diaphragm是橫膈膜的意思，是分開胸與腹的一層薄膜，是一塊很重要的呼吸肌，但頭也有diaphragm倒是第一次聽過，大師說，這是瑜伽抽象的概念。

為此，我還翻書查這個專有名詞，證實沒有，但醫學上有另一名詞是pelvic diaphragm骨盆腔膈，膈，就是薄薄的膜之意。但，我看瑜伽書上多以pelvic floor代替。下圖是3D立體圖型，男性，骨盆腔由下往上看的圖型，可以很清楚地了解骨盆底的肌肉就像吊床一樣地懸在前面的恥骨聯合（上方）及後方的尾骨上，這層肌肉會因長期不當的腹壓作用而產生鬆弛下垂，因此強化骨盆底層的肌肉對研習瑜伽者來說，十分重要．

看上圖，很好理解，為何骨盆腔底的肌肉層是鑽石形狀（Pelvic floor is like diamond ），仔細看，在骨盆腔的底部是呈一菱形區域，從兩側的坐骨粗隆（銀色部分為骨頭）畫一水平直線，向上延伸至恥骨聯合即為前三角區，是泌尿生殖三角區（urogenital triangle），是mula bandha的區塊，bandha就是鎖住能量的意思，mula就是能量的根處，就是指脊椎瑜伽人口中的中柱的底部之意．練瑜伽者，在做跳躍動作時，一定會與uddiyana bandha一起鎖緊，如此下腹才會身輕如燕，mula bandha說白一點，也就是縮陰之意。

後三角即是從水平線向後等腰延伸至尾骨，即為會陰部的肛門三角區（anal triangle）這塊靠近肛門的是瑜伽書上所提到的ashwini mudra的練習區塊。

圖說：男性骨盆腔底部,左邊是表淺肌肉,右邊是深層肌肉,仔細看右邊有一藍色三角線條,就是指肛門三角區;下面是女性,有三個開口,前面二分之一是泌尿生殖三角區含尿道(前開口),陰道(中開口)以及後面的肛門三角區(後開口=肛門口)

在anatomy of hatha yoga這本書的第181頁談得很清楚，簡言之，就是提肛，練習時，用手指放在肛口，吸氣時，收縮肛口，若能吸進手指，就表示有力。ashwini在梵文是母馬之意，仔細觀察馬兒排便時，肛門口收縮的情形，即可得知。mudra是身印，手印或是手勢之意，指一種具有內在意義與象徵的姿勢，可以手或手指擺出姿勢，就像我們在冥想盤坐時，會用食指與大姆指相扣成環，其餘三指置於膝上，大姆指表示宇宙，食指表示自我，二者相扣，表示我向宇宙臣服，傳逹內心謙卑之意．

練習mula bandha or ashwini mudra，其實，就是在強化骨盆底部的肌肉，同時也在強化性能量，因此研習者在性感受上會特別強烈，但必須透過吸氣的力量引領它向上，喚醒睡在能量中柱的這隻喚為昆逹利尼的蛇，才能一一穿越另外六個輪脈，直逹頂輪．這必須要非常專注的練習，最好有老師指引，否則，你就會喚醒心中的慾魔，損及元氣並耗損精液，這是B.K.S. Iyenga在light on yoga書中特別提到的．

此外，在醫學上有另一個名詞凱格爾運動（keigel technique），更精確地來說，就是訓練介於陰道與肛門之部位稱為臨床會陰（clinical perineum）又稱為產科會陰（obstetrical perineum），尤其是女性在生產時可能會因為胎頭過大而剪開會陰，以避免撕裂該處肌肉甚至傷害到直腸組織，但也因此會造成骨盆肌肉鬆弛的後遺症，透過mula bandha or ashwini的訓練，等於是訓練整個骨盆腔底部的肌群，可以預防子宮下垂或是漏尿的困擾。

練習mola bandha其實和凱格爾運動是一樣的，初學者可以先學會夾臀，一夾骨盆底肌群就全收縮，然後再慢慢體會，只夾緊會陰而放鬆臀肌的技巧，這在古代的房中術素女心經早有記載，其實，書看愈多，發現真理只有一個，只是表述不同，重點不同，但真理不變。

瑜伽，很深奧；醫學，也很深奧。

書，永遠讀不完。

大家一起努力讀經典吧！

補充資料：

認識子宮脫垂
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　　林太太與先生同房時常常感覺下腹不舒服，這種不適在長久站立或步行、爬樓梯、或提重物之後也會發生，她曾求助於許多醫師，大多數的醫師在內診之後都告訴她得的是骨盆腔發炎，但是吃了很久的藥似乎仍不見改善，到最後才發現罪魁禍首是輕微的子宮脫垂。

王太太因為反覆發生的陰道分泌物與陰道搔癢至婦產科門診求診，醫師內診以後發現是陰道的感染，正要向王太太解釋陰道感染的治療方式與日常生活的保健之道，王太太才羞赧地告訴醫師其實最令她困擾與難以啟齒的問題是咳嗽時會漏尿，嚴重的漏尿使得王太太平時必須依賴護墊，不敢參與時間較長的社交活動，避免外出旅行，王太太為了減少漏尿的發生還在不知不覺當中養成頻尿（每半小時就去上一次廁所）的行為模式，甚至由於漏尿使得陰部無法保持乾爽，所以導致反覆的陰道發炎。

　　無論子宮脫垂或是應力性尿失禁都屬於骨盆底機能障礙的表現，女性的骨盆底是由骨骼、肌肉群、血管、與筋膜或韌帶等結締組織所構成，類似一個碗面向下（basin）的碗盆，主要的肌肉群有尾骨肌、提肛肌、及恥骨尾骨肌等，女性骨盆底主要的功能除了支持腹部的臟器之外，最重要的作用是固定並且支撐子宮陰道、膀胱尿道、與直腸肛門等骨盆臟器，「骨盆底機能障礙」泛指子宮脫垂、膀胱膨出、直腸膨出、小腸膨出、及大、小便失禁。

目前認為可能的致病因子包括有：生產所造成的骨盤會陰部肌肉傷害、女性賀爾蒙缺乏導致骨盤會陰部肌肉的萎縮鬆弛、過度使用腹壓（如：長期便秘、慢性咳嗽、從事粗重工作）、肥胖、先前骨盆手術、神經病變、結締組織疾病、以及年齡。

　　根據美國今年公佈的數據，每10,000婦女當中有22.7人因骨盆腔脫垂接受骨盆重建手術，接受骨盆重建手術的婦女平均年齡為54.6歲；骨盆腔脫垂的好發年紀為60-69歲；50-59歲、60-69歲、70-79歲的婦女發生骨盆腔脫垂的發生率分別為28.4%、47.4%、與24.2%；生產的胎次越多，發生骨盆腔脫垂的發生率也越高，從未生產的婦女發生骨盆腔脫垂的發生率為4.7%，生一胎的婦女發生骨盆腔脫垂的發生率為6.0%，生二胎的婦女發生骨盆腔脫垂的發生率為20.2%，生三胎的婦女發生骨盆腔脫垂的發生率為24.1%，生四胎與四胎以上的婦女發生骨盆腔脫垂的發生率為44.4%。

　　子宮脫垂是最常被病人提到的骨盆腔鬆弛的疾病，對病人的影響也相當大，不適的程度往往與脫垂的嚴重度成正比。下腹的下墜感、頻尿、排尿困難、解尿不全、與尿失禁等都是常見的症狀，嚴重的話，患者會自己發現會陰部鼓出一團「腫塊」，甚至「腫塊」會因摩擦到底褲而破皮出血。醫師在臨床上必須詳細的內診來了解患者除了子宮脫垂之外是否同時有其他臟器的脫垂，有時必須加上超音波檢查來評估臟器脫垂的程度，尤其是膀胱頸與尿道的解剖位置，經由全盤而仔細的檢查，進而擬定最佳的治療計畫。

　　子宮脫垂的治療大致分成以下兩大類：保守治療（物理治療法）與手術治療（骨盆腔整型重建手術）。對於子宮脫垂輕微想再生育者、或不適合手術治療之患者，可採用保守治療，包括骨盆底肌肉運動即所謂的「凱格爾運動」與子宮托的使用；「凱格爾運動」需骨盤會陰部肌肉強度在第三級或第三級以上，對於肌肉強度小於第三級以下者，可給予功能性電刺激以強化骨盤會陰部肌肉的張力。

凱格爾運動的步驟如下：放鬆身體深吸一口氣，同時緊閉肛門4到5秒，像是要忍住不上大號的情況，可感受到肛門緊閉的感覺，然後呼氣並放鬆身體5到10秒鐘，如此一回重複20到30次，每天做三回；做這個運動要注意的是一定要在每次動作之後休息10秒再開始下一次動作，要正確地鍛鍊到提肛肌，雙腿、腹部、與臀部的肌肉都不可收縮；婦女朋友若不了解的話，可以請教您的婦產科醫師，有些醫院也會提供關於凱格爾運動的衛教指導。

　　中等到嚴重程度的子宮脫垂患者仍然是以外科療法來做骨盆腔重建為第一選擇，由於骨盆腔鬆弛的部位因人而異，所以必須做全盤性的評估與矯正，例如：子宮下垂不單僅只是子宮下垂而已，90%會合併有膀胱下垂及直腸脫垂，所以除了處理子宮的問題之外，也要一併處理其他臟器下垂的問題與尿失禁的問題，手術的方式可依患者仍否想要生育及保留子宮來考慮：若是要保留子宮而脫垂的程度中等的話的話，可作子宮懸吊術，目前已有腹腔鏡的懸吊技術，腹腔鏡手術比傳統剖腹手術的好處有：手術的傷口較小，可同時處理骨盆腔的其他問題，因內視鏡放大作用而更加清楚的解剖位置、術後粘黏程度較低、術後疼痛較輕微、住院及恢復療程縮短、較快恢復到日常生活，至於子宮極度嚴重脫出與不想保留子宮的患者，仍是以陰道式全子宮切除為主，但無論保留子宮與否皆仍須考慮切除後陰道頂端的支撐重建。

　　對抗疾病最好的方法就是不要讓它發生，預防子宮脫垂的方法包括維持理想的體重、治療慢性咳嗽、多攝取蔬果與水分以提防便秘發生、生產過與年紀較大的婦女平時要多練習凱格爾運動，每年在做定期抹片檢查時，記得請您的婦科醫師幫您檢查一下是否有子宮脫垂的情況，若出現任何骨盆腔脫垂的症狀或徵象，要與醫師討論最符合自己期望的治療方式，骨盆腔脫垂與其衍生出來的問題不再是無法解決的，藉由現代醫療技術的幫助，有此困擾的婦女往往可以得到很好的生理方面的改善，生活品質也能夠大幅提升。
資料來源：http://www.tcs.org.tw/issue/index_info.asp?rep_id=643

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愛吃牛排的老饕，絕對不會錯過神戶的松阪牛排，就是傳說中「聽音樂、喝啤酒、做日光浴、吹冷氣、享受馬殺雞」飼養而成的日本肉牛，肉質鬆軟無纖維，真的是好吃至極．

哈，流口水啦！我知道你立志要吃素，但心裡想的和嘴巴吃的，就是無法心口如一，這就是人性，所以，你必須克服你的欲望，就必須練習瑜伽，練到何時－－春蠶到死絲方盡，你說呢！！

為何會提到松阪牛，那是因為多數人身上的肉質就像松阪牛一樣，充滿著雪花般的脂肪錯落其間，鬆軟無力，肥肉與瘦肉的比例盡於完美，尤其是腰部與腳部更是極品中的極品．為何會放任自己和松阪牛一樣擁有相同的等級呢！！！那是因為現代人把自己關在公司裡，早中晚外加宵夜不斷地餵食，不像松阪牛是被強迫餵食，現代人是自願被餵食且樂此不疲，哈～～～，在充滿著音樂及罐裝飲料的助興之下，偶而上點瑜伽課來點spa按摩身體，讓原本有力的肌肉變成肉脂豐富的五花肉，就像雪花般的柔軟，由於攝取過多的熱量，稍稍走路或做做運動便氣喘咻咻，這不就是典型的松阪牛特徵嗎！

擁有松阪牛的肉質，卻想要學後彎，真的很難！

先變成美洲野牛再說， 在早年有部電影《與狼共舞》中曾出現場面壯觀的野牛群奔場景，讓人到現在還印象深刻。 野牛雖然體型龐大，但還算溫馴，可也別惹毛這連熊和狼都要忌憚幾分的大塊頭，牠跑起來時速達四十公里，可快的哩! …

為何提到牛，那是因為，後彎最重要的就是站穩腳跟，肌肉無力的人，重心會失衡，容易倒栽蔥．

但重心要穩，談何容易，很多人就是因為重心不穩，才不敢下去，尤其是懸在半空中，那種腳踏雲端，頭重腳輕，雙手在空中飛舞的感覺，真的很恐怖！更恐怖的是，要下不下只好折回，但猛一上來的力道就連自己也無法控制，就這麼撲倒在老師毛絨絨的懷裡，吃老師的兩粒豆腐，這可是粉尬尷的事．

最慘的是，萬一自己體重過重，下去時，就像溺死鬼一樣地緊抓著老師不放，就連老師也都一起拖下水，結果呢！！自己腦袋開花不說，老師也被嚇出一身冷汗，還得背負著指導不周的罪名－－－－這一切的一切，都是出在下半身．

對了，下半身！

七分力要在下盤，尤其是股四頭肌！它就像是輪船的錨點，定位之後，就不動如山．

此時，三分力放在上半身，想像自己的上半身很輕盈有一個秘笈，就是呼吸，記得，一定要先深吸氣，打開胸膛，讓氣充滿在胸與後背，肩膀微微往後，拉長身體，吐氣時，要慢，要微彎膝蓋，將骨盆微微前傾，下去至一半時，尾骨要向內收，這可以讓你脊椎的弧度變得更大，縮短落地時，手腳的距離．

此時，慢慢放開雙手向後伸展，記得要不斷地打開胸廓，才能將手腕輕輕地觸地．很多人這時都用直落地的方式，重挫手腕，這很傷腕關節，多做幾次之後，手腕會有點痠痛，手腕千萬不能廢了，瑜伽有許多動作，尤其是串連動作，都需要強壯的手腕力做支撐．

就先來談錨點好了，人體最有力量的肌肉之一就是股四頭肌(Quadriceps muscles)，它是由四條肌肉組成，但其中有一條很特別，因為它的起點和終點剛好卡過兩個關節，分別是髖關節和膝關節，所以說呢，它可以影響到骨盆的前傾，也可以影響到小腿的屈伸，這條就是股直肌．另外三條，可沒這麼厲害，因為大師沒提．

用專業術語來說，股直肌是指從髂骨前下棘，中間經過髕骨韌帶，最後止於脛骨粗隆．看不懂，沒關係，看圖就懂了．想想看，你去看骨科時，醫師都會拿個小鎚子敲敲膝蓋下緣的膝韌帶，牽扯股四頭肌的股梭，使股四頭肌產生伸張反應，看看膝蓋會不會自動反射，會向前踢，才是正常的喲！這就是有名的”膝反射knee jerk or patellae reflex”．

順便提下牽張反射，它是控制骨骼肌長度的自動調節，牽張反射的感覺受器稱為肌梭，是一種小的特化的纖維，散布於整條骨骼肌內，當刺激活化感覺神經元，將會引起一個對抗刺激的立即性運動反應，也就是伸展的肌肉會收縮．這在維持姿勢的平衡相當重要，醫師利用此來檢查脊髓末梢神經和肌肉的一般狀況．也就是看看你的這條神經回路通不通．不通，問題就來了．

一般不喜歡運動的人，肌肉和神經的協調反應都比較慢，那是因為神經活化的不夠，也就是說呢，神經開始萎縮，從肌肉一直向上萎縮到大腦，難怪，等到有一天，你步入中年，發現自己老是忘東忘西，完了，你可能有早發性的老年癡呆症傾向，哎～～～現在改叫失智症．癡呆，實在太令人難過！

話說肌四頭肌對人體如此重要，除非你不伸直小腿，不踢足球，不走路，那你一定要認識披頭四的好朋友－－股四頭合唱團．

先來看看是那四頭 ：

1.股直肌(Rectus femoris) ,

2.股外側肌(Vastus Lateralis) ,

3.股內側肌(Vastus medialis)

4.股中間肌(Vastus intermedius)

起點：內外頭和中間頭起自股骨幹的前面和側面，只有股直肌的起點最特別，在髂骨的前端，也因此它可以影響骨盆的傾斜，當股直肌不動時，骨盆會微微前傾，可以製造出脊椎後彎的弧度，若骨盆不動如山，只有屈膝，就會看到脊椎像個平板般地無法弓起來，當然還是可以利用曲膝不斷地降低上半身與地面的距離，但膝蓋後端尤其是半月板及軟骨總有一天會被磨損殆盡，因為它不斷地承受重量，而且，但是自膝蓋以上的所有身體後彎的重量，這對它太不公平了，因為這個工作應該是股四頭尤其是股直肌和脊椎及髂腰肌要做的事，不是嗎！！

膝蓋一旦受力久了，便會開始痠痛，若再不注意，就要等著進行半月板修補手術，先存錢買個一萬元的輔具，開完刀要用的，架在腋下，讓膝蓋休息．對了，還有醫藥費及住院費．．．．．．．最重要的是，你的瑜伽研習生涯泡湯了！！！除非你不想用它到八十歲，否則繼續操它吧，還有人工關節可以換！但費用更貴．．．．．

但在此我要補充的，股內肌也很重要.

股直肌和股外肌的力量都會將臏骨往外拉移，使其偏離正常的位置，這就是一般人膝蓋痛最主要的原因－－臏骨軟化症，但股內肌卻扮演著向內上方拉的力量，使其產生一個向上拉的分力，可使臏骨維持正常位置，這塊人體最大的種子骨，才能適切地扮演好滑輪的角色，讓大腿前側肌群在做屈曲的動作時，更省力．一般女生膝痛,最主要的原因便是臏骨軟化症，最好要先強化股內肌的功能，讓它扮演好向內上拉的角色，以維持臏骨的正確角度．

順便補充，主掌前彎的主角－－腿後肌群(Hamstrings)，主要是由以下三條肌肉組成：

1.股二頭肌(Biceps femoris) ,

2.半腱肌(Semitendinosus) ,

3.半膜肌(Semimembranosus)

兩者以解剖橫切面來看 , 股四頭肌的肌肉體積大於腿後肌群，因此股四頭肌在先天上就設計為荷重較重的肌肉，因為肌肉纖維含量大的話，通常都是用來產生較大力量或是維持姿勢用的，所以股四頭沒力者，都無法久站走遠．那要如何訓練它呢，去問問老師，當場示範一下比較快，我已經打太多了．

補充資料：
【運動會惹禍 撕裂性骨折容易發生十三至十五歲的國中生】
 記者楊川欽/攝影：光田醫院醫師說明國中生受傷的部位。
【記者楊川欽沙鹿報導】

各級學校正舉行運動會，光田綜合醫院骨科醫師在近來兩週的急診病患中，突然陸續有許多國中學生大腿「縫匠肌」與「股直肌」連接骨盆的部位出現撕裂性骨折的現象，需手術開刀治療，面對這異常暴增的「撕裂性骨折」現象，經醫師詢問才發現原來都是「運動會」惹的禍。

光田綜合醫院骨科周恆正醫師表示：十一月初以來在急診中連續發現有五、六位國中生前來求診時，骨盆的腸骨處皆出現淤青紅腫與劇烈疼痛的症狀，經X光照射後發現，其分別在大腿「縫匠肌」或「股直肌」連接骨盆的部位出現撕裂性骨折現象，必須馬上手術將扯裂下來的骨頭碎塊釘回原位固定，所幸此手術恢復性良好，且傷口約二至三公分，所以約三個月後即可完全復原，也不會有任何後遺症。」

　　面對一群國中生同時出現「撕裂性骨折」的異常現象，經醫師仔細問診後發現，原來時值「運動會」盛季，受傷的國中學生分別是在進行百米短跑的最後衝刺，或者是跳遠、跳高助跑的最後用力一蹬時，突然感到劇烈刺痛與不適。

　　光田綜合醫院骨科周恆正醫師表示：這是因為運動者突然的過度用力，瞬間驟增的力量遠超過骨骼的強度與肌腱的負荷度，所以才會在肌腱韌帶的入骨處將骨頭扯裂下來造成骨折現象，而這樣症狀的高危險群正是十三至十五歲的國中生，國中生的年齡正值骨骼與肌肉發育成長期，所以骨骼的強度與肌肉的耐度尚未健全，加上國中生的力量也變得比較大，所以突然暴衝的力量在遠大於骨骼肌肉負荷能力時，就很容易在大腿「縫匠肌」或「股直肌」連接骨盆的部位出現撕裂性骨折的症狀，他建議不論何種年齡要避免「運動傷害」找上你，最重要的就是要做好暖身運動，而暖身運動最好是做到流汗，全身關節都靈活運轉時最好；此外當然也要注意運動的場地是否合宜、熟悉運動規則避免不必要的衝撞、勿運動過度避免肌肉疲勞而拉傷；還有切忌，勿錯估自己的能力逞一時之快而造成不必要的傷害。

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 後彎，不能急，就像花開，須要時間與耐心去等候。

我記得第一次做後彎時，心中充滿著未知的恐懼，就像在吊橋上玩高空跳傘一樣，更慘的是，背後縱身一躍，若非膽識過人，大概無人敢嘗試。

與高空跳傘不一樣的是，後彎的高度不到兩米，失足墜落不致死人，但心中的恐懼可能更勝高度，尤其是在要下不下的當口，雙手在空中飛舞亂抓，活像是要溺水般地無助與恐懼，這時老師若沒有足夠的馬步功夫，可能和你一起雙雙落地演出一場譚崔瑜伽的經典畫面。

後彎，真的那麼難嗎，也不會，只要你符合大師所提的三大要件，再配上瑜伽解剖學的經典名著──Anatomy of Hatha Yoga（哈瑜伽解剖學），在第278頁提到，一個好的後彎須要以下幾個條件來配合：
these include the psoas and iliacus muscles;the quadriceps femoris muscles, especially the rectus femoris component; the abdominal muscles ,especially the rectus abdominis; and the spirales　ischiofemoral.iliofemoral and pubofemoral ligament.Turning to the torso, the main structural limitations to backbending in the thoracic region are the rib cage……..
概略翻譯如下：
後彎的條件是須要髂腰肌，股四頭肌尤其是股直肌，腹肌方面則為腹直肌，在韌帶部分，須要有坐股韌帶，髂股韌帶和恥股韌帶．在軀幹部分，主要的限制在胸椎，一是因其有肋籠二是棘突．．．．．．

它講了一整面，我只打了四分之一，還有更多的內容，就待有心人自己去找答案了。

後彎，包括三大系列：
平躺系列Supine series：魚式 fish，駝式camel，輪式wheel，穚式bridge
俯躺系列Prone series：蛇式Cobra，蝗式 locust，船式boat and 弓式bow
站姿系列Standing series：下腰standing wheel.

建議同學，必須將上述每個動作都做到十分純熟之後，才能嘗試下腰的動作，否則真是自尋死路。書上提到，許多人的脊椎弧度尚未成熟到可以下腰，且各方條件均未具足之下，強行下腰，會造成膝蓋的慢性受損。真是說出了我心中的話，有些人下腰是利用曲膝降低上半身與地板的距離，再利用抖動的方式，將手重落在地面，這會造成腕關節的受損，傷害是慢性累積的，因此，脊椎若在幾年後出問題，也是意料中之事。

欲速而不逹，同學不可不慎。

當身體準備好了之後，你須要的只是勇氣與呼吸的配合。

一個完美的下腰，始可在呼吸的導引之下，吸氣，張開雙胸，打開心輪，吐氣，放鬆上半身力量，以拋物線弧度，讓地心引力自然引你觸地，停留四個呼吸之後，以有節奏的前後擺動，吸氣，反掌一推，將上半身輕輕地離地，以大腿為錨點，回到原位，一切都是如此地行雲流水，端賴著平日扎實的根基．

後彎的重點太多，但今天的主題只鎖定「髂腰肌」。

髂腰肌，不是唸「客」腰肌，是唸「咖」啡的咖，記得要唸四聲，很奇怪吧！髂腰肌，老是讓我想到卡啦雞腿堡。

談到吃，的確，髂腰肌就是你最愛的日式豬排的大里肌，好吃極了，肉質鮮嫩多汁，我是說你的髂腰肌啦，你可以摸一下你的鼠蹊部，就是比基尼線的位置，用力用手去按住，將腳輕輕地抬高，你會發現有一塊肌肉在動作，那就是你的卡啦雞腿堡，好玩吧！

髂腰肌，最重要的角色就是屈曲你的大腿，也就是大腿的主要曲肌，它可以讓你的髖關節彎曲，讓你自在地行走或爬樓梯，同時在你坐下時扮演重要的角色．你可以試試Padangusthasana D，直立站好雙手叉腰，將腳抬起至腰的高度，身體保持不動如山，這是收縮髂腰肌的動作，或是做一下駝式，伸展髂腰肌到極限。

前彎時，髂腰肌可是最舒服的時候，因為它一點都不須用到力，但後彎時，可就麻煩大了，它必須拚了老命地伸展，只坐不動又很少做基礎後彎如駝式的同學來說，你的髂腰肌基本上是貴婦型，肌肉無力，長度變短，中看不中用，一旦要後彎，天啊，腰簡直就像是上了鐵條一樣，怎麼推就是無法向前推，就像是滑輪故障一樣。

是的，髂腰肌就是你的滑輪，左右你的脊椎及骨盆及大腿的彎曲度。當其伸展到極限時，可以帶動骨盆向前傾，此時略略屈膝，就可以增加脊椎後彎的幅度，這對後彎十分重要，單靠脊椎後彎，會將重心完全置於腰椎上，那會造成腰椎椎間盤凸出或是長骨刺等多項問題．

若想練好後彎，又想保護脊椎，就多多伸展髂腰肌吧．平時可多學學瑞奇馬丁的電臀舞，很有幫助，至少，你知道你的骨盆是可以前後擺動的．

剛好，這期的Yoga Journal在anatomy 這個專欄剛好就在講Flex your power，主角就是髂腰肌Iliopsoas。
基本上是由腰大肌及髂肌所組成，起始點不同，但因終點都結束在股頭的近端的同一肌腱上，一般統稱為髂腰肌，現分別介紹如下：
腰大肌psoas major(psoas=腰部肌肉)
腰大肌的肌肉起點在第十二胸椎一路至第五腰椎的位置，結束於股頭的上端。
髂肌ilicas muscle：起源至髂骨窩內側，止點同腰肌同一位置。

髂腰肌會如此重要，是因為腰肌十分有力，每一塊腰肌大小猶如手腕般粗，因此它可以扮演讓骨盆前傾或後傾進而影響脊椎的曲線。因長期坐著不動，變短時，會造成骨盆前傾，尾骨及坐骨上提的現象，進而導致脊椎過度彎曲spinal hyperextension，當你坐著曲膝雙手抱著小腿前側時，注意，這時的腰椎就是呈現過度彎曲的姿勢，腰椎喪失其正常前凸的曲線。這是引發下背痛起始點。沒想到吧，來自一個肌肉的不正常，竟導致蝴蝶效應，引發現代人最頭痛的下背痛。

有人習慣不斷地前後踢腳，來增加髖關節的彈性，這是很可怕的事，因為每天長期這樣踢來踢去，會造成髂腰肌的肌腱在股骨處的粘液囊(bursa)發炎，這個囊的作用是減少磨擦力，但經不起每天都來個前踢後踢個一百下，記得早期，我們的老師就是希望我們如此苦練，為的就是要前後大劈腿，真的就有同學每天如此苦練，結局是再也無法劈腿，而且走路抬腿都會微微作痛，現在她也做老師了，但很多動作只能點到為止。同學，練瑜伽，真的，不要亂練。

此外，從中醫的觀點來看，兩腎之間是命門所在之地。

命門，就位在肚臍眼正後方，約第二三節腰椎交接處，命門穴觸摸起來最好是柔軟有彈性，若是感覺硬梆梆的，天啊，你的命門己經窒礙難行，因為你摸到的是腰椎的棘突，也就是那條龍骨背上的棘突，想像一下劍龍的模樣，有點像穿山甲的那條龍，對了，當你的棘突己是非常明顯時，表示你的腰開始失去正常的曲線，也就是腰有點向後凸，整個上身像是拱起來的蝦咪。

命門一旦受迫，會影響到氣的流動，人日「命門動氣」，就是指命門部位的動脈跳動，有練氣功的人就會明白，這兩腎之間這一片細胞的運動，會令人感到腰部會微微發熱，這股熱氣會帶動能量的上昇，沿著脊椎，就是瑜伽人稱的中脈，緩緩上昇，直至腦海，讓人耳聰目明，頭腦清楚．

別忘了，你吃的食物是向下走的，但你的能量卻是不斷地向上提昇，食物在小腸這裡做最精華的萃取，形成人體最寶貴津液，最後透過血液滋養全身。

這句話，也正呼應Aadil大師總是希望我們吸氣時，能將能量從骨盆往上提昇至心輪的位置，讓你的能量能充滿在胸廓，透過一吸一吐的作用，讓全身的細胞做最大的開合動作，讓你的全身的每個毛孔都能吸收到最新鮮的能量，同時透過發汗，排除體內的廢物．

無論是瑜伽或是醫學，對我而言，目的都是一樣，淨化身體，活化身體，滋養心靈，逹到天人合一的境界．

補充資料：
惱人的聲響 彈撥腿
黃介宏／台中大雅黃骨科外科診所院長

小芬（化名）有一個困擾她多年的症狀，每當上廁所、上下樓梯、去廟裡跪下拜拜、跑步或上下公車時，右髖部常常會傳來一聲「喀」，雖然不痛，然而心裡常覺得沒有安全感。也常去接骨所給人推拿，有人說是習慣性脫臼，推拿了許多次，聲音依然存在。雖然是一個小小的聲音，卻是小芬恐懼的來源。

在幫小芬作了身體檢查後，發覺原來小芬的症狀是彈撥腿。

彈撥腿又稱彈響股，在女性身上比較容易發生。尤其是骨盆較寬與股骨大轉子較明顯的女性，走在斜坡或是跑步時容易發生，聲音大都由於髂脛肌腱輕彈越過股骨大轉子所引起，雖然髖關節外表正常，但因常常會產生奇怪的響聲，引起患者很大的心理壓力。

造成彈撥腿的原因有三大類：

1關節內病變：原因很多，有髖骨骨折後遺症關節內碎片所引起、髖臼軟骨緣破裂損傷、骨軟骨瘤病與習慣性脫臼等。

2髂內側型病變：主要解剖學上髂腰肌滑過髂恥隆凸，在髖部屈曲、外展、或外旋時，在鼠蹊部有疼痛聲響。

3髂外側型病變：占此類病患的九十%以上，造成的原因是先天髖內翻，或外傷、打針、芭蕾舞者的慢性刺激等，但絕大部分還是原因不明。當髖部屈曲內收內旋時，大腿外側緊繃的筋膜帶，突然滑過股骨大粗隆，此時會產生一種聽得到、看得到、摸得到的聲響，大多數病患都不會疼痛，只有當上面的滑囊發炎時才會疼痛。

治療的首要原則，是消除病患的憂慮，並明確告知並非髖關節脫臼，通常不需治療，除非因疼痛或造成心理困擾，才需手術。如果會疼痛，則應先採取保守療法──休息，必要時再配合口服非類固醇消炎藥，及熱敷、電療、超音波、拉筋等復健方法。只有在保守治療無效，且已對病患造成心理與生理極大的壓力與困擾時，才需手術。手術方法很多，成功率也很高。【2002-04-28/聯合報/36版/健康】

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對很多人來說，後彎，是一場惡夢，是一道無法跨越的鴻溝．

尤其，是對熱愛ashtanga 的練習者而言，從一級到二級的入場券，就是Urdhva-Dhanurasana後彎．尤其是最後輪式起身之後，連續三遍吐氣下腰吸氣起身的動作，更是一大挑戰．很多人就敗在這裡－－後彎．因此，當大師在討論這個主題時，我可是全神貫注的凝聽，深怕掛一漏萬，錯失重要關鍵點，那就太對不起各位了．

就像是武功蓋世的東方不敗費盡心機奪得葵花寶典，馬上連夜苦練神功，就連要揮刀自宮也都毫不疑惑，就在刀下根落當下，一陣怪風吹過，映入眼簾竟是不必自宮亦可練就神功，天啊，一聲哀嚎響徹天際．

所以，在寫後彎的這個主題時，真是煞費苦心，一來是大師只講重點，重點可能用三行話就了結了，接下來多是從體位法去揣摩那意境，但那三大重點，對有心人而言簡直是直指人心的偈語，就看個人的領略，以下是我的粗淺體會再加上諸多書籍的參考，若有閃失之處尚請見諒．

後彎基本功有三大，分別是髂腰肌及股直肌及脊椎，這三個基礎都必須打穩，才能配合呼吸及放鬆做後彎的動作，當然，在此我所指的後彎就是直立下腰，這是後彎的最高境界之一．也是許多研習者欲突破的困境之一．通過這個基本動作之後，二級還有一系列的後彎就著你去挑戰，為此，各位可以了解指導者的苦心，他在評估一個練習者的狀況時，心中是有一把尺，否則，冒然讓一個尚未準備完全的人一下進入後彎的世界，接受各式各樣後彎的挑戰，會造成研習者心中的挫敗，尤其當那道關卡在心中投射的陰影愈來愈大時，會在心裡及肉體留下傷害．

究竟，後彎，在瑜伽裡代表著什麼涵義？

在大師及瑜伽前輩的眼裡，後彎，代表著鼓起勇氣走向內在的自我，你的眼睛只能看到前面，但無法看到後背，只能從鏡中的反射去看到後背的模樣，那個真正的自我，和眼前這個完全以自我為中心的小我完全不同．

如何的不同，你的自我與你的超我，如何連結？

後彎，透過雙手完全飛翔的當下，你將心無畏地完全地投射在神的垂憐之下，毫無保留地將所有的記憶及傷悲以及不為人知的黑暗面，完全地釋放開來，在神的面前，以後彎的姿態奉獻你的真實自我，那個充滿神性的自我，那個你歷經數世歷劫求得了悟的自我，就在後彎的當下，完全領悟．

後彎，就是一趟自我認識的旅程，因此，後彎的練習是一趟漫長的旅程，和別人無關，只和自己內在的神性有關．

當你的心停格在別人的完美後彎裡，你就在當下埋下一顆受傷的種子．

因為，每個人都是獨特的，後彎在每個人的身體也表現出不同的姿態及風情，你必須懂得和身體對話，你的心才能和身體演奏一場完美的後彎協奏曲．
身體須要很多部分來參與後彎的演出，其中，最有名的就是上述所提到的三位要角．分別是：
－：髂腰肌 iliacus,psoas muscle
這其實是髂肌及腰大肌的組合，但統稱為髂腰肌，由腰椎及髂骨上緣終結到股骨的近端，這塊肌肉若無力過緊，你的腰就像是上了石膏般地沈重，又像僵直性脊椎炎的病人一樣．很麻煩．

二：股直肌 rectus femoris
下腰，很多人都很敢做，但也都碰一聲巨聲，直接重挫地面，天啊，一陣呻吟聲，我想八成腰部出現應力性裂痕，也就是不會馬上出問題，就像你把康寧盤不小心掉落地一樣，可能不會出現肉眼看得到的裂痕，但就是有那麼一天，微波出來之後，杯盤突然爆裂一樣．重點就在股直肌完全沒有發揮出下錨的功用，也就是股直肌必須扮演著起重機機台的角色，它要能伸出怪手也要能收回怪手，扎地力要夠深，地基要夠穩，才不會讓你倒頭栽．

三：脊椎spinal extension
脊椎，有人先天就很硬，有人先天就很軟，軟意謂著關節不穩定，硬意謂著柔軟度不夠，二者好壞看你用什麼角度去看．總言之，硬的人必須一節節地將脊椎打開，軟的人必須一節節地將脊椎穩定，利用肌肉本身，背部的肌肉有很多和脊椎有關，包含韌帶等．

以上，這三個重點會分別為文介紹，本文只是前提概要，讓大家有通盤的了解，後彎，這個主題，我一直想寫，但工程太浩大了，若無大師的提綱挈領，我是很難下筆的，但看到許多同好練出一身病來，尤有甚者，一些前輩的後彎一樣令我瞠目結舌，究其原因多是缺乏正確的研習技巧，取西夷之長補己之短，才能真正練出瑜伽的精神，也才能無負瑜伽八肢的要求，不傷害自己的身體．

叨叨絮絮一堆，就是讓我休息一下，因為書太多，要消化一下，才能寫出來，否則，你們一定會昏倒．

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關於體位法，瑜伽智者Pantanjali在瑜伽經Yoga Sutras中留下了這句話。

Sthira sukham asanam

根據B.K.S. Iyengar在＜Light on life＞這本書裡的解釋如下：

Asana is perfect firmness of body, steadiness of intelligence, and benevolence of spirit.

簡言之，體位法是指身體保持穩定有力的姿態，心境維持平和，靈性充滿仁慈的光芒。

這讓我想到佛洛依德(Freud)的人格理論，一個人的人格是由出生時的「本我」，餓了就哭的本能的我，進入社會化的機構如學校或是家庭授於道德等制約式的訓練，將「本我」慢慢地社會化之後，變成一個具有獨特「自我」的人。

在這個過度強調自我的年代，人已失去「超我」的可能性，一個內在充滿神性能量的人。

練習瑜伽就是要讓人一步步地認清自我──那個充滿了「唯我獨尊」、「唯我至上」的我。

瑜伽智者Pantanjali相信，現在的我並不是真正的我，脫下名牌的裝扮亮麗的頭銜再褪去完美無缺的身材，這個引以為傲的我──還剩下什麼？？

靈魂！

一個形而上的，充滿能量，屬於精神層面的我。

一個靈魂是不需要物質的裝扮，祂需要靈性的滋養。

這也就呼應大師在上一篇文章所提的：

若每日的練習都無法在靈性上求得成長，練習將成為一種制約的習性。無意識，無覺知的練習，不僅浪費生命，也傷害身體。

請記得上述的話，才能進入體位法的練習技巧。

體位法的練習，可以讓人擁有鋼鐵般的身體，但Iyengar認為，體位法的練習應該要讓身體像鑽石一樣地堅實有力，但又能散發出神性的光芒。鑽石，會吸引眾人的目光，不是因為它的硬度，而是因為它的光芒，人的身體也要充滿能量的流動，散發出一股令人摒息的光芒。

Once I was called ” Iron Iyengar” by a journalist, and I had to correct him that I am not hard like iron, but hard like a diamond.

The hardness of a diamond is part of its usefulness, but its true value is in the light that shines through it.
Light on Life p-27

先前看過一些大師的瑜伽示範，在寂靜無聲的教室裡，只有大師沈穩的氣息在空間裡流盪，形成一股很強的能量，在剎那間，時光好像凍結，只有那美麗如櫻花般燦爛的身形在一個接著一個的體位法間留下令人難以忘懷的畫面，那是美的極致。

也曾看過，有些很厲害的前輩示範，那也是另一種美，美得令人感到恐怖，因為不知道他的腰什麼時候會斷掉，不知道一個人竟能走火入魔到這種境界，將人體的骨架扭曲變形到無以復加的地步。

這兩種美，都令人印象深刻久久不能忘懷。

誠如Aadil大師所言，「練習瑜伽，最重要的就是覺知。」

唯有時時保持覺知的心，才不會受傷。在早年，Aadil大師在Iyengar大師的調教之下成為首席大弟子，每天都要做250次的下腰之後再抬腳做翻跟斗的動作，每天都如此操練之下，他的肩膀廢掉了，有一兩年的時間都無法抬高，他的自信心完全崩潰，但也因此喚起了Iyengar大師的警覺，在大師的悉心的照料之下，Aadil大師再度恢復往日的風采，但Aadil從此更懂得如何愛惜自己的身體，在從事瑜伽教學的過程中更致力於醫學解剖的研究。

感謝Aadil大師的慘痛經驗，他的經驗再次印證了書本及醫療臨床上的經驗，內心感到十分欣喜。瑜伽與醫學並非兩條平行線，相反地二者具有相輔相乘的效果。

以下便是大師的解說及參考醫學書籍和Anatomy of Hatha Yoga這些書的心得，若有不足之處，尚請各位前輩補充。

Aadil大師指出，一般人練習瑜伽最常用錯部位，放錯力量，下場便是傷於最脆弱的韌帶及肌腱。基本上一個體位法在完成時，必須在當下停留至少一分半鐘，才能真正伸展到肌肉，但在Iyengar體系裡，至少要停留十分鐘以上，Iyengar認為停留愈久愈能伸展到肌肉的長度進而強化其韌性。

這點，我在＜Anatomy of Hatha Yoga＞書中有看到，分析如下：

透過體位法的伸展，可強化骨骼肌的彈性，使其具有如韌帶一樣的功能，瑜伽前輩稱為extensile ligament（延展性韌帶），事實上，它是肌肉並不是真正的韌帶。

的確，我查過，這個字眼在醫學上是不存在的，但在瑜伽醫學的領域裡是確有其事，究其意乃指透過強化運動神經元的傳導慢慢地讓肌肉具有比一般結締組織所形成的韌帶更具彈性。此外其具有一般韌帶無法擁有的優點，肌肉可以接收來自腦脊髓中樞的指令，這也意謂著可以透過意識來去調整我們的身體，以維持平衡的骨架。

那麼重點是伸展肌肉囉？答對了一半。

Aadil大師指出，肌肉都是一束束地由筋膜(fascia)包裏起來，筋膜才是真正具有伸展特性，若長期透過呼吸來收縮放鬆筋膜，可以大幅提高肌肉的伸展性及肌耐力，但若是體位法停留時間過於短促，根本無法伸展到肌肉，更何況是伸展到筋膜！萎縮的筋膜會很緊地嵌住肌肉，猶如雙手被狠狠地套上手套，無法自在地伸展，記得那個手套是屬於無指型的設計，也就是你的手指無法個別伸展開來。

那要如何避免做錯呢？

停留，覺知在當下！Aadil大師提醒

覺知，在醫學上的認知就是，集中你的意識，保持大腦的清醒，以喚醒神經系統的活性，肌肉與筋膜都是死的，若沒有大腦透過意識下逹指令，它們只是一堆死肉。就像是四肢癱瘓的人一樣！

覺知，能讓你感受到如溫水般地能量源源不斷地從心輪處流至伸展的部位，專注五大元素如何在你體內形成進而轉化為能量的形式，你必須停下心來仔細地察覺。

若體位法做得不精確，不明白哪塊肌肉要用力要塊要放鬆，或是根本不懂得收縮的技巧，便會將重心置於最脆弱的韌帶和肌腱，一般來說，韌帶和肌腱在其負重狀態可多延展其4%彈性。但由於其是結締組織纖維的形態，血流供給貧乏，一旦受傷便很難治癒。

記得上帝在設計韌帶時，是要它好好地固定關節與關節，使其保持穩定狀態，忌諱以搖晃的方式拉鬆韌帶。

上帝在設計肌腱時，是要它扮演好肌肉與骨頭的連接，好好地將肌肉固定在骨頭的末端是其重任，若暖身不夠，肌肉延展時會增加其拉傷的風險，甚或造成肌腱的斷裂。

因此，同學最常見的症狀，便是肌肉拉傷或是韌帶發炎或是肌腱發炎。這三者都很難好，需要很長的時間，至少四個星期才能復原，若未能在萬金時間痊癒，會留下後遺症，成為陳年舊疾，最後演變成慢性發炎如：關節炎或是肌肉慢性發炎等等。

• 重點來了，該如何治療，依本人在臨床診斷及瑜伽研習多年的經驗指出：
  患部須定期熱敷以保持血液循環良好。
  患肢戴上護具，以免再次受傷。
  上課事先告之老師，以替代動作完成體位法。
  時時維持正確的日常生活姿勢。避免負重。
  選擇符合人體工學的辦公環境。

最後，Aadil大師特別提醒，目前很風行的Ashtanga派系，在早期是一周一次，針對青少年所設計的瑜伽，其串連體位法的目的是要消耗青少年過多的精力，其餘時間，這群精力充沛的孩子必須要研習Iyengar的體位法，以求每個體位法都做到標準為原則。

但他觀察學生在研習Ashtanga派系時，往往犯了一個錯誤，就是動作停留的時間太短，只看到一個體位接著一個體位的變換，體位法的精確度失真之外，停留的時間太短更是一大致命傷。
原因在於，短暫的體位法的停留與伸展都仰賴韌帶及肌腱的作用，這是很危險的。此外，身體的暖身也做得不夠徹定，五次呼吸的吸與吐都不夠深沈，氣的能量不足，當然無法帶動火的燃燒，全身重要部位如肩頸便無法如水般的柔軟，再加上一連串的串連動作更是耗盡不少體力，撐到最後，體位法基本上是有點走樣了。

大師的話，真是一針見血。

最後，他提醒，喜歡研習高難度的體位法者，心裡容易滋長心性的傲氣，最後瑜伽變成一種表演，一種譁眾取寵的工具，瑜伽是自己的，練習也是自己的，不必也不用太過於刻求自己，他強調，瑜伽真正的精神，基本上和體位法沒有太大的關連。

他說的沒錯，在瑜伽經這本書裡，一百九十八句的經文裡只有四句和體位法稍稍沾點邊。因此在整理這篇文章時，我才刻意將Iyengar大師的話放在文首，以此呼應Aadil大師的提醒。

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首先，先來上上第一堂課「瑜伽站姿體位法的五種風息」，我會以大師為主但加上許多書籍作為補充，希望大家能更明白。

首先，大師提到人體有稱為風息—Vayus，意指人體的五種內在生命能量，分別是空（又稱乙太）、氣、水、火、土。五大元素聚合為人體，五大元素消散，也就塵歸塵、土歸土，回歸自然。人，也就消失化為殘骸，滋養天地，蘊鬱生機。

因此，對瑜伽行者而言，生命能是透過元素來組織，它受到由造化力所產生的事務所影響，如個體的意識及自我的概念，以及上述所提的五大元素－空，氣，水火，土。

每個人的五大元素分配的狀況也不同，在印度古老的Ayurveda「阿育吠逹養生學」中，人人都有既定的體質，其對人體的認知猶如中醫一樣是全人治療的觀點，會根據患者的身心狀況，藉由飲食的調整及選擇合適的瑜伽體位法來解決根本的問題，這不是治療導向的醫學，而是以健康促進的角度去提昇個體的生命能量。

也是基於此點，讓我願意捨醫療臨床的工作投入瑜伽醫學的研究，這種全人治療的觀點相較於西醫分科精細的微觀治療更勝一籌。但，前提是，你必須具有基本的人體解剖理念，才不致於失卻大膽假設小心求證的科學精神。

瑜伽，是一門有關心靈變化的科學。它是很科學的一門學問，探討的是現代醫學鞭長莫及之核心──即人的意識，心的變化。

因此，瑜伽，真的不是如你所想的，只是拉拉筋，跳跳瑜伽而已！

瑜伽是一門滋養靈性成長的科學，由外在的肉身延展到內在的心靈，透過呼吸冥想及體位等瑜伽八支的精神一步步引領你走向喜悅的殿堂。

研習瑜伽時，記得在心中放入五大風息的觀念。

打開你的心眼，往內看，你會看到人體內部就是一個宇宙如同你現在所在的空間一樣，有青山綠水以及新鮮的空氣，在你的體內這五大元素可以Ayurveda「阿育吠逹養生學」的理論進一步延伸，你會逐一明白人體內部的運作方式，了解它，才能將其應用在體位法。

風息，梵文為Vayus，共分為五大項，皆儲存在中脈（脊椎）的五大輪脈上，古代經典將脈輪描繪為蓮花，各有其相對的脈輪及功能。

空Ether－上行之氣

Udana(喉輪) ，位於喉嚨底部，控制聲帶發音。大師說，這代表著light，內在的光．在做體位法時，若沒有收攝五官回歸本性就無法將靈魂及能量帶到內在，如此將無法感受到光的存在，做體位法是要得到滿足而非視其為表演的工具，練習是自己的，不是別人的，每個人的練習都是獨特的，這是一個人內在的心與身體的對話．打開心眼，才能看到內在的光．

韋逹觀點：空即是指人體的空間，如口腔，消化道，呼吸道，肺泡，微血管等等。

阿南逹瑪伽：Uda’na：喉輪以上由Uda’na控制，此與聲音、說話有關。Uda’na若不能運作得當，就會造成口吃。由於說話無法很順暢，人會很容易就生氣、頭痛…。

Monic補充：Udana Vayu。它是「上行之氣」，是從喉嚨到頭底的氣流的流動方向。它主管著我們的五官與頭腦的運作，咳嗽、吞嚥等動作也是受到這個氣流流向的影響。

Judy補充：

空，真是太重要了，沒有乾淨的腸胃道，沒有預留三分的消化空間，會造成現代人許多消化系統的問題，此外，空在肺泡也很重要，肺部徒有這麼大的空間，但現代人肺活量卻少得可憐，不懂得如何利用呼吸法來增強肺活量，提昇血氧濃度，導致體力普遍不佳。最重要的空，在於腦部，無形的腦，意識層面及潛意識層面的腦，它和宇宙的空性相連結，唯有完全靜心者得以一窺天地之奧妙。

氣air－生命之氣

Prana－具有散布的特性，和呼吸有關，介於肚臍和喉嚨之間， 控制心臟、肺、呼吸。大師提醒要利用前鋸肌來開展我們的氣．

韋逹觀點：物質的氣態，無形無色，但具行動力與爆發力，氣，又稱為風，可以引發動作，如肌肉的收縮與放鬆，胃腸的蠕動及神經的傳導等。

阿南逹瑪伽：Pra’n'a：位於心輪處，與呼吸、吞嚥有關。

Monic補充：Prana Vayu。又稱為「生命之氣」。它是在橫隔膜到喉嚨之間流動的氣。它與我們的心跳、呼吸、說話與循環系統有關。它並可以強化肺部和神經的連結。

Judy補充：

封閉的空間是沒有氣的存在，要有空間再加上動作才會有風的存在，人體最大的風來自肺臟的運用，重要的關鍵在於橫膈膜的收縮，但大力的丹田則是幕後的推手，丹田有力，不僅可以強化呼吸的作用，才可以深層地按摩到內臟的運行，尤其是腸道，可以促進腸胃蠕動，預防下一世紀爬升最快的癌症──腸癌。

水water－擴散之氣

Vyana－ 遍於全身， 具擴散的特質，控制血液循環和神經功能．大師特別指出，水與內臟及神經有關，做體位法時，必須要有水來調和火身體才不會太剛．

韋逹觀點：水是指液態的物質，具流動的特性，體內有水元素的包括：消化液，唾液及精液，關節液等。

阿南逹瑪伽：Vya’na：與四肢的運作有關，有助於血液循環。水、血管、淋巴管是受Vya’na控制。Vya’na控制乙太元素。一旦Vya’na受到千擾，血液循環、神經系統、骨髓的作用都會崩潰。Vya’na與管道（如：血管、神經、骨髓）有關。

Monic補充：Vyana Vayu。又稱「擴散」或「回收」之氣。它讓氣體流遍全身。它是氣與氣互相協調來激發全身活動。因此包括舉東西都用到擴散之氣。

Judy補充：

人體有百分之七十都是水份組成的，沒有水，再加上中暑會導致人體脫水而死。當吃到不潔食物時，人會自然以腹瀉的方式排毒，因此，水份在人體扮演十分重要的角色。尤其是血液，若是血液酸化嚴重，表示體內的癌細胞正在滋長，不得不慎。

Samana－ 肚臍部份，調整和維持prama和apana之平衡．大師指出，只要掌握火及土的元素，其他元素自然就會進來．火，必須被製造出來，基本上所有的體位法都是由火來提昇，如同愛因斯坦所言，宇宙不會動，除非有一個東西會動，否則什麼回應都不會發生．就是一個巴掌打不響的意思．記得用火從mula bandha提昇也要往下放鬆讓思緒能感受到，外在看起來是往上提昇，但內在卻是冷靜下來．

韋逹觀點：火，表示溫暖，力量，有形象無實質，可以將固態轉化為液態或是氣態。火可以主控體內的新陳代謝和酵素作用，與消化，思考，視力有關。

Monic：Samana Yavu。名為「消化之氣」。是從肚臍到橫隔膜的氣流方向。它來回流動在前兩種氣之間，是平衡生命之氣與下行氣的樞紐。這個部位也主管我們的飢餓、口渴等人體功能。相對應的器官就是消化系統。

Judy補充：

火，其實就人體而言，就是人體這麼化學工廠在處理你每天吃下的食物，將食物從營養素透過消化作用轉變為能量的過程，人才有體力去從事日常工作。當人體處在運動狀態或是求生狀態，人的溫度會大幅提昇，讓全身器官處在最佳狀態，因此運動之前為何要先暖身，在遭逢山難時為何會全身發抖，這都是人體的自然保護作用，不致讓人因失溫而死。

土earth－下行氣

Apana－ 介於肚臍和肛門之間，控制排泄尿液和糞便

韋逹觀點：土，是固態物質的象徵，具穩定的特質，如身體的骨骼及軟骨，肌肉，皮膚，指甲等

阿南逹瑪伽：位於海底輪～臍輪部位。當Apa’na運作不完全時，會影響到大腸的運作，致使排泄功能有所缺失。此污濁的氣體會往下行，不僅會污染血液，且會散播到全身，再經由循環系統回到心臟，造成心臟的疾病。

Monic：Apana Vayu。又叫「下行氣」。它是從肚臍到腳底的氣流方向。它控制著生殖、女理生理期的功能，對應的器官是腎、大腸、肛門。

Judy補充：

呼應韋逹觀點，延伸解釋：肌肉及骨骼支撐人體最重要的架構，但現代人脊椎側彎，變形的人太多，肌肉無力，肌肉酸化，肌肉硬化，韌帶發炎，肌腱斷裂，因此骨科及復健科生意興隆，但肌肉的鍛練必須天天執行，否則肌肉一旦變性，纖維化，為時已晚。瑜伽人最易受傷的是韌帶及肌腱，因為求快，想要一下完成體位法，多半從鬆動關節下手，就像殺雞一樣，先砍關節一樣，這是十分錯誤的想法。老了，身體就會全身酸痛，骨架會比常人變形的快。

依照Ayuveda的學說，每個人身上都具有五大元素，但由於強度及活動力的不同，形成每個獨特的個體。

但五大元素和體位法的關連如何？

大師以英雄式二（即前弓後箭，雙手前後伸展）的體位法為例，解釋如下：

下半身：

必須讓雙腳擁有土的元素，讓下半身穩定地踏在土地上，前腳的股四頭肌必須收縮，後側的腳必須完全伸直。

Judy補充：

肌肉都是兩個一組，前側收縮後側就要伸展，因此肌肉有伸肌及屈肌之分，前者尚有協同肌輔助其功能，因此當大腿後側伸展時，大腿前側的肌肉必須收縮將臏骨往上提，如此才可以保護膝關節不受損傷，此外後側腳的腳趾必須完全貼地，膝頭離地儘量伸展，再配合上縮小腹的動作，上半身的重量才不會全壓在前腳的膝頭上。有膝痛的人，必須先帶護膝，後腳的膝頭必須先著地，再量力而為地抬起後腳如此才不會受傷。

上半身：

身軀必須直挺，胸廓必須擴大，但伸展的雙臂及頸部必須像是水流過一般柔軟，不要用到三角肌及上斜方肌更不要用到提肩胛肌，放鬆，唯有胸部兩側的前鋸肌要打開，如此，心輪才會充滿力量，氣元素才能源源不絕地進入心臟後方，綻放心輪的光芒。

Judy補充：

依醫學的角度來看，肺部擴展到最大，配合深度的呼吸可以強化肺部的彈性，增強肺活量，讓肺尖及肺底的肺泡都能進行氣體交換，可避免肺泡的萎縮，全面提昇人體的新陳代謝的能力。一般人的胸廓太小是因為不會使用前鋸肌導致肋骨無法往上往前提昇,前鋸肌在站姿及倒立扮演很重要的角色,下回會專文再敘.

這一堂課，大師講的其實不多，但字字珠璣，就看同學能不能心領神會了，以上就是我對這堂課的心得，真不好意思，寫得比大師講得還多。若有不足之處，尚請當日的同學補充。

課外書籍補充如下，有空找來看看：

http://www.ananda-yoga.org/air.htm瑜伽氣療法

http://enews.url.com.tw/archiveread.asp?scheid=40988體驗式瑜伽

西藏心瑜珈──麥可.羅區格西

帕坦加利大師:去了解你內在的偉大核心,這個核心一如星辰圍繞運轉的軸線<瑜珈經>

1.第一個層次:

身體外在部位:就是我們所能見到的眼睛,手,腳等.

2.第二個層次:

呼吸:身體所需的原能量之來源

3.第三個層次:

內在的風息:想像一個極微細的管和脈所交織而成似有若無的網絡,構成這些維繫管脈的物質是如此的難以察覺,這就是我們所謂的內脈(inner channels)-它們存在於身體內部由神經血管和骨骼所組成的整個組織架構之內.練習瑜珈的目的就是要深入這第三個層次,整頓內脈所產生的問題.

當第三個層次的問題解決了,我們的呼吸和身體健康也會水到渠成的得到安頓.

內在的風息雖然肉眼無法察覺,但是它們的力量卻是強大的,而風息與另一種風:我們的呼吸之兼有緊密的聯繫.讓我們想像這兩者如同吉他的一對弦,如果將兩根弦調準到相同的音調,那麼當我們撥動其中一個時,另一個也會自行振動,發出共鳴.如果內在的風息平靜沈穩,從容自在地流動,那麼呼吸也會同樣順暢.但讓我們想想又是什麼促使內在的風息流動呢?

4.第四個層次:

念頭:第四個層次即為你的念頭!念頭如同騎乘在風息之上一般,我們的身與心就是在這邊界中交會,而這也是西藏心瑜珈所能發揮作用的地方!讓我們回想假如我們心煩意亂或興高采烈時,流動的念頭便顯得一團混亂,也因此風息在此時也開始在脈內亂竄,因此當內在的風息騷動時,呼吸也失去了控制,變得急促斷斷續續且不均勻.突然此間,供應身體原能量的頻率不再規律身體無法準時進食,假如情況持續很久,便會引起潰瘍或心臟病發作.

當我們舒展拉引身體時,呼吸會深長規律,此時風息得以安頓;而假如我們總是可以生起最良善以最圓滿方式流動的念頭,並安靜地坐下刻意想著這些念頭,風息也將得以安頓,呼吸也會進而順暢輕緩,身體內所有的細胞也能準時進食,身體也自然充滿活力而強壯.

5.第五個層次:

世界的種子:那又是什麼驅動念頭呢?為什麼某些人事物就是讓我們感到心煩意亂呢?什麼是世界的種子呢?當我們看某件事物時,這些存於內心的小小種子因著某些機緣成熟了,並影響我們看待這件事物的方式!

就如同戴上一副紅色的眼鏡看白紙,白紙也會變成紅色的.好的或壞的種子決定了我們看待宇宙萬事萬物的方式.而這些種子又是從何而來呢?其實種什麼因就得什麼果,我們可以稱它們為"業"(Karma),這些種子是經由我們如何對待他人的方式而播種在心中.

五大元素療癒瑜伽－整合脈輪的瑜伽體位法

作者：安碧卡南達大師

譯者：林瑞堂

出版社：生命潛能

出版日期：2007 年 01 月 01 日

語言別：繁體中文

內容簡介

為了調整與平衡五大元素，瑜伽及阿育吠陀醫學發展出許多治療技巧，包括飲食調整、草藥、瑜伽體位法、呼吸法、手印、自然療法與脈輪元素觀想法。透過這些技巧調整與平衡五大元素，就是本書療癒瑜伽的主要精神。

──阿南達瑪迦瑜伽靜坐協會總幹事 林崇銘

安碧卡南達大師是個實在的修行人，她實證實修，將她的智慧與經驗付諸此書，傳遞了相當廣泛的瑜伽知識，同時依據五大元素的特性、功能介紹了各式體位法，為健康、活力、自在、智慧、喜悅、自我覺知指引了很清楚的方法。

──整體瑜伽Integral Yoga台灣代言人 陳景圓

本書作者安碧卡南達大師精通靜坐、瑜伽、吠檀多哲學與自然醫學，配合她女性敏銳直覺的特質，為讀者勾勒出精細完整的五大元素地圖，在書中詳細的解說地、水、火、氣、空每一種元素與身心的關連，也為讀者準備了對應的調整瑜伽動作。讀者只要按照安碧卡南達大師書中的導引練習，相信可以帶來深刻的身心療癒與提升。

本書特色：

＊古代的瑜伽行者指出，肉身是修練的工具，也是解脫的工具，本書作者是位修行的僧侶，教導瑜伽與印度吠檀多哲學已逾二十五年，在書中闡述「五大元素瑜伽」體位法教學。針對影響生命能的五大元素：地、水、火、氣、空，提出合適的瑜伽體位練習，讓我們藉由瑜伽的動作與哲學，將所有元素融入個體意識中，整合身與心，讓自己愈來愈趨平衡與健康。

＊ 另外，也針對特定疾病與症狀提出建議的體位法與脈輪呼吸練習。

作者簡介

安碧卡南達大師（Swami Ambikananda Saraswati）

安碧卡南達大師教授瑜伽與吠檀多哲學超過二十五年，同時嫻熟針灸、按摩治療與草藥醫學。她精通這兩種偉大的東方治療與哲學體系，因此她總是能夠視情況而整合不同的方法來進行治療。她的私人診所位於英國雷丁市（Reading），視需要結合瑜伽與中醫療法來進行全面的治療。　　安碧卡南達大師曾受教於凡卡提沙南達大師，後者為一備受敬愛的喜馬拉雅僧侶，以其關於瑜伽與吠檀多哲學的翻譯而聞名於世。安碧卡南達大師所舉辦的工作坊主題包含了呼吸鍛練、治療與按摩，同時她還在英國創辦了傳統瑜伽協會（Traditional Yoga Association），開設了瑜伽教師的訓練課程。　　她著有《呼吸鍛練的原則》（Principles of Breathwork）以及《首要指示：呼吸鍛練》（First Directions: Breathwork）。她曾翻譯兩部重要的梵文文本，《烏達瓦歌》與《卡達奧義書》，其長處在於以簡單易讀的方式說明複雜的哲學概念。

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