分類彙整:內核心肌群,Inner Core Unit

2013年6/8六-6/9日 療癒瑜伽呼吸保健班

最近大家都被一個消息給震撼到了,那就是全世界最紅的女星安潔莉那裘莉將她的雙側的乳房給割除了,這是一個預防性的醫療,也就是命中註定她會得到乳癌的機率實在是太高了,大於八成的機率,讓她不得不出此下策,她不願重蹈她母親的後塵.

學妹在乳房中心任職,有人整天在掃乳房超音波有人則是做mamography[......]

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高雄JudyYoga腰痠背痛的療癒瑜伽保健班 招生中

很多人都有腰痠背痛的問題,深受其擾,卻無計可施,原因就出在,腰會痠,是因為腰部承受太多的壓力,腰一旦會痠,背就無法倖免於難,原因就出在腰背是一體的,更完整地來說,人的身體是牽一髮而動全身.也就是,每一個部位都是環環相扣的.
圖說:仔細看刊頭圖,背部的豎脊肌長得像麵條,很多條,據說有一百多條,密密麻[......]

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內核心系列四~多裂肌_脊椎的鋼索

在上瑜伽課時,常會聽到老師說,吸氣讓氣充塞到前胸後背,乍聽之下,有點不可思議,前胸還ok,後背,這氣是要如何充塞,到底為何要讓後背也充塞著氣的流動。甚至,老師會說,讓後背的下腰處填滿,讓腎臟的能量流動,讓腎臟可以隨著你的氣息往上飛翔,讓腎飛起來,let your kidney fly,呵~~真是玄到最高點,很多人丈二金剛摸不著,一楞一楞的。

同學,老師會如此講授必有其玄妙之處,因為吸氣吸飽可以讓後側的背肌收縮,一來可以改善駝背,二來可以啟動背肌肌群,背肌有分為淺層及深層,淺層(含中間層)背肌主要的工作是產生動作及控制上肢活動及呼吸運動之外在肌群,如:斜方肌,濶背肌,提肩胛肌及菱形肌。中間層的肌肉則是上後鋸肌及下後鋸肌,是淺層的呼吸肌。

淺層這些肌肉不難理解,又好辨認,但瑜伽的重點放在深層的肌肉,深層肌肉小但意義重大,它們扮演著:kinesiological monitor肌肉動力監視者的角色,即本體感覺器官,負責傳達肌肉及關節活動情報至中樞神經系統,由於小肌肉的肌纖維裡擁有豐富的肌梭muscle spindle即本體感覺接受器,因此它可以執行較精細的動作,例如:許多高難度的動作裡,脊椎有許多深層的扭轉及延展,那種不可思議的動作,若沒有小肌肉來配合是無法克竟其功的。

其中最重要的背部深層小肌肉就是多裂肌mutifidus ( plural multifidi),很酷的一條小肌肉,錯,它是一串小肌肉所組成的,所以用multifidi表示是複數.事實上,它算是人體最強壯的肌肉之一.呵,很多有下背痛的患者常抱怨,稍稍一抬起腰想要仰天長笑一下,下背就感到很緊繃,不舒服!!這很有可能是多裂肌有問題才引起的困擾,因為小肌肉會在產生動作之前就趕緊發揮穩定脊椎的功用,若這個功能失靈,那麼很容易做過頭偒到脊椎而不自知,等到一陣劇痛傳來才知道~哇!腰閃到了,天啊,動都不能動,快!!叫救護車。這也是為何下背痛總像背後靈一樣,揮之不去,很難好.

很多研究都顯示,腰椎傷害時,深層的局部性肌肉會隨下背痛出現功能異常狀況。尤其是腹橫肌,正常的腹橫肌具有低強度持久性的收縮能力,以橫向的肌纖維包覆住腰部,前接腹肌共同交接的筋膜,後藉胸腰筋膜連接腰椎,在做動作前腹橫肌會先收縮對脊椎產生穩定力。下背痛的人,其腹橫肌的正常脊椎穩定控制功能出現異常,變成斷斷續續的收縮型態,反應遲鈍之下,也就無法提供脊椎持續的穩定度。最重要的是,在做動作之前,腹橫肌失去了先收縮以穩定脊椎的能力,相對地,多裂肌也無法完全發揮穩定脊椎的功能。這點很重要,以瑜伽的說法就是要做好uddiyana bandha,臍鎖的功能,當然,還要同時啟動mulabandha根鎖的功能,才能身輕如燕,在那飛來飛去。這點就是瑜伽引人入勝之處,瑜伽不是在做表面動作,將自己累的半死,做一些很誇張的高難度動作,瑜伽在往內扎根,向下扎根,培養厚實的下盤功夫,就像周星馳片中的無影腳,開玩笑,那些動作,沒有幾年扎實的馬步及丹田內力,是無法做到的。


奇怪,這些和多裂肌有啥關係,呵,腹橫肌是很重要,但若沒有多裂肌也是很難混下去,多裂肌就像是穩定脊椎的一條鋼索,自頸椎到腰椎,各連接約二到三節脊椎的小肌肉之總稱,多裂肌是一群肌群,小短但結實,控制了脊椎後方的穩定度,腹橫肌收縮時,間接由穩定的腹內壓提供前方穩定度,除多裂肌外,尚有其他深層的核心肌群一起工作時,可以發揮保護脊椎,尤其是腰椎的功能,人類的腰椎很容易受到許多壓力,例如抱小孩,提重物,若沒有維持腰椎穩定的能力,就好比四川地震時的豆渣工程一般,腰椎非常容易垮掉或滑脫,所以現代人深受下背痛之苦也就一點也不意外了。

想要強化下背,需要特別訓練脊椎動作的協調性以及脊椎動態穩定度,尤其特別需要強化腹橫肌及多裂肌對脊椎的動作控制能力。看到沒,不是只有腹橫肌,還有多裂肌呵,這種強調局部性肌肉動作控制訓練的運動稱之為腰椎穩定運動(lumbar stabilization exercise)。彼拉提斯(Pilates)就是專門強調身體核心穩定,強化控制能力的運動。

因此,若想要改善下背痛,很簡單,不要彎腰駝背,還有搬重物時,請先蹲下來再利用下半身的力量起來,反正不要以腰為支撐點,會壞了了的。背要儘量打直,就對了,在瑜伽課不也是這樣嗎?背打直,不要為了動作而動作,背部一旦受傷就會呈現一種不自主的收縮狀態,會隱隱作痛,身體會不由自主地歪一邊,因為肌肉為了活命啟動痙攣spasm機制進入保護狀態,否則你會把它操到死都還不自知。背會痙攣其實是背部過勞或扭傷的表現,例如:過度前彎或扭轉,造成肌肉或韌帶有一定程度的拉扯或微小傷害,特別是豎脊肌肌群,這種背痛有時會令你稍一活動或深呼吸時,都會不舒服。

記得,瑜伽不是運動,無法和彼拉提斯相提並論,瑜伽對我而言比單純強調核心肌群的彼拉提斯更勝一籌,因為瑜伽的重點不在肌肉關節的運用,在大腦的層次,在心靈的層次,那已是現代科學所無法企極的境界。要靠個人靈性的體會,開悟了,就明白了,沒有開悟,就會斤斤計較這塊肉怎麼動,那塊肉怎麼減,呵,在下我就是~~還要在努力了。希望大家都能明白身體的奧妙,從身上的六百多條肌肉及二百零六塊骨頭開始一直精進到三摩地境界,這真是一趟漫長的旅程,是誰說瑜伽老師這麼好當,若真要用心,那麼花下的心力會比讀書還要累.呵,大家一起努力吧,先從抬頭挺胸坐在電腦前開始.

ps:首圖就是多裂肌,很美吧!仔細看它不是一串是一小束一小束從下往上延伸,從橫突橫跨兩三個椎體至上方的棘突,很像韓國的辣椒串.同學說,我是沒看過,反正很像歐洲那種裝飾用的食材.

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內核心系列三~pelvic floor骨盆腔底

瑜伽,在我心中,比現代醫學還要神奇,因為它要求各位在動中求靜,在流暢的體位法中,思緒就像茶壺裡的茶葉,舒展枝芽,通體舒暢後沈澱杯底,將葉脈裡的茶香滲透到茶汁裡,同樣地,瑜伽的體位,透過數個深層的呼吸,讓五感內歛,心靈收攝,身心回歸原點,因此呼吸–在瑜伽的體位法中扮演很重要的角色-收心,將心收攝回來。

問題是,現代人呼吸很淺,只用到胸部,沒有充分應用腹部,腹部就像是水球一樣,它可以透過腹部的起伏使腹內壓增加。現在來練習看看,吸氣,讓腹部脹大,空間變大,壓力就會變小,內臟有較大的空間可以活動,但相對地,也比較容易晃動,然後演變成臟器脫垂,壓迫到骨盆肌底群,造成子宮或是尿道受壓迫。

吐氣,肚子內縮,空間變小,壓力變大,就像擠壓水球一樣,球體會變成兩端細長,在上端會擠壓橫隔膜,使其往肺腔處凸出,會令吐氣吐的更乾淨,但問題來了,另一端是往骨盆腔擠壓,莫非各位是想把子宮或膀胱給擠壓出去?這就是,很多人練習多年瑜伽,柔軟度好到沒話說,但卻有難言之隱,很難為外人所道。

如何充分應用腹內壓來加深呼吸的肺活量,實在是太重要了。

看不懂,腹內壓,就像三歲小兒不會用力將噴涕噴出來一樣,哈~~有點小麻煩,但沒關係,看看以下例子!

想想每天在用力上廁所時,肚子要很用力內縮,因為腹腔空間變小,相對地,壓力就會增加,就像各位在用快鍋一樣,為什麼在它鳴笛之後,要趕快打開通氣閥,因為壓力太大,鍋子會爆炸,很可怕吧,呵~~~還好,我們用力時放屎時,肛門是大開的,因此撇條時,會撇出一條很美的大便,但有人會帶些血絲,這就要好好注意了,因為腸癌和痔瘡症狀很像。基本上十男九痔,只要血絲沒和大便混在一起,那就還好,不用擔心,只是女人每個月才失血一次,男人痔瘡可是天天都在失血,所以,男人也會貧血,不是沒有道理的,記得男人失血一樣可以喝四物湯,那天聽到中醫師這麼說,才豁然大悟,原來,男人可以喝四物,我以為只能喝四君子湯呢。

但若,大便裡雜著血絲,那就要高度懷欵,可能是腸道有出血,有糜爛,有增生組織,就要快快到醫院檢查,腸癌早期發現,治癒率很高。有事沒空,拉完要仔細研究一下大便的形狀,就像你仔細品嚐美食的那種精神,呵~~難以想像嗎?等到有天拉不出屎,就知道拉屎是天下第一大樂事。

哈~~~迂迴這麼久,總算進入今天的主題,Pelvic floor骨盆腔底,又名,Pelvic Diaphragm骨盆腔膈或骨盆腔膜,重點就是,它是骨盆腔的地板,地板是用來承重,也就不希望各位把它給踩扁,踏空。但因為它是一個肌肉組織,練習瑜伽,若能強化Pelvic floor的力量,很容易就能鎖住Mula bandha根鎖,也就可以預防尿失禁,增強性功能,減緩更年期不適的症狀,這些我們常看到的廣告詞,其實,這些說的都是真的,只是每個人體會不同,所以效果也就不同了。

有個簡單的方法,可以訓練,先從「提肛縮陰」的功夫做起,然後,漸漸練習將注意力放在會陰處,就是最中間的位置,接著再將注意力放在會陰深層肌肉的提昇,此時,在外表已看不起任何肌肉收縮的動作,是會陰最深層的肌肉在啟動,那就是真功夫的所在,懂得運用深層的肌肉啟動Mula bandha就很容易同時啟動uddiyana bandha,二者是相連的。但各位看了這麼多,沒有練習,是無法體會的,甚至練習,但沒有覺知,也是枉然,不過只要每天不斷地練習,總有一天會體會於萬一。就像住院醫師在練習插管,剛開始總將氣管切得血肉模糊,但只要不斷練習,就是閉著眼睛也會切,就像白色巨塔裡的外科第一刀──財前五郎,聽著音樂,眼睛一閉,雙手不是在指揮樂團,而是已進入開刀的情境,拉鈎,下刀,夾鑷,一舉一動晃若已在動刀似的。

pelvic diaphram為所以如此重要,是因為它像是個有彈性的網子可以網住那些重要的器官,各位總不希望老的時候,陰道口卡一個肉球,以為自己長菜花,結果是子宮鬆垂滑脫出來,也不希望大笑時,突然褲底感到一陣熱流,天啊,尿竟噴出兩三滴,那一整天,尿騷味令人濃得化不開,若再加上生理期或是剛好嘿啾完,尿騷味外加另一半精液擱久所散發出魚腥味,真的會令人想作嘔。

這令我想起一件往事,以前和一位學長合作輪流檢查病人,但學長真的很討厭,因為他會挑病人,只要是孕婦或是中年婦女,他就跳過,只挑年輕小姐,結果我一整天都在聞這種味道。所以,現在只要有同學有閃一小滴尿不慎噴出來,馬上就聞到了,呵~~鼻子現在變得超級靈敏。對了,提醒各位,去看婦科時請千萬不要將下體刻意用婦潔液清洗乾淨,因為這樣反而會聞不出是什麼原因造成下體有異味,記得婦產科醫師就像是福爾摩斯,也像是在陰道口討生活的礦工,他除了必須深入礦道也必須像中醫一樣望聞問切一番.

練習瑜伽,除了要練好體位法之外,在練習呼吸法之前,一定要學會如何提肛縮陰,現在來看看pelvic floor到底是什麼?

Pelvic floor骨盆底,是一張寬的肌肉薄片,是骨盆底最大的部份,同時也是最重要的肌肉。提肛肌則是附著在小骨盆的內表面,並構成大部分的骨盆底。骨盆底乃由levator ani提肛肌和coccygeus尾骨肌組成.

提肛肌不是一條肌肉,是由三種肌肉組成:
一:pubococcygeus,恥尾肌,又稱為PC muscle
婦產科或泌尿科常推的「凱哥爾運動」就是希望各位能訓練這條水平縱向肌肉,由恥骨到尾骨的恥骨尾骨肌。
另外,女人生小孩,在分娩時胎頭若過大,就有可能傷害到恥尾肌,它是提肛肌群中最重要的角色,因此圍繞且支撐著尿道、陰道及肛管,若不慎撐開過度,會裂開造成提肛肌及骨盆筋膜的虛弱,可能會造成膀胱頸部及尿道位置的改變。這些改變會產生壓迫性尿失禁,特徵是腹內壓增加,如咳嗽或提重物時,尿就會不由自主地滴了下來。

很窘!但只要勤練瑜伽,一定能改善。問題是,傳統的瑜伽很少運用此一技巧,也就是鎖住海底輪,又名根鎖等等名稱,簡而言之,這條PC Muscle和女人特別有緣也特別有幫助。

二:Puborectalis恥直肌
顧名思議,就是恥骨到直腸之間的肌肉,但它很特別,它是環形套索,套在肛門直腸交接處,可以控制糞便排泄。例如排便時,這條肌肉放鬆,會使肛門直腸交接處的交接角變直,那麼大便就可以一路暢通,但想要憋屎,就要緊縮這條肌肉,所以這條肌肉很重要。此外,坐式和蹲坐馬桶也會影響,下圖左邊是坐式馬桶,看到沒,恥直肌扼住直腸肛門角,但蹲式就沒有了,看右圖,一目了然,這些資料花了一些時間才查到,很有趣,希望大家會喜歡,但很勿踩在馬桶上嗯嗯,會弄壞馬桶的.還有先練一下股四頭及臀大肌,以及小腿後肌群,以免蹲不下去.哈~~要小心,別掉到糞坑裡了.

三:iliococcygeus髂尾肌──提肛肌後面的部分,比較薄,角色沒有前二者來得重要。

現在總結提肛肌群,其功能如下:
一:形成肌肉的環索可支撐腹骨盆腔的臟器,記得是用U形套索套住尿道及陰道及肛管,這樣的力量大又穩定。
二:可抗拒腹內壓的增加,並協助骨盆腔臟器固定位置。這點對瑜伽人尤為重要,尤其是練習pranayama呼吸練習法又名生命能練習法,不會根鎖技巧,猛練呼吸法是會出問題的。至少會讓骨底肌底加速變鬆弛,那問題恐怕就不是三言兩語可以解決的。

說了這麼多,只有一條尾骨肌沒有介紹,Coccygeus,它是由坐骨棘連到薦骨的下端,哈,若你現在桌前有那一小尊的模型,你就會明白它的功能是使尾骨彎曲並支撐骨盆臟器,現在,各位可以深深體會我們下水道的功能嗎,位在兩腿中間的深溝,必須能像月球吸引潮汐一樣,各位在呼吸時,也必須覺知,吸氣時,會陰往上提,吐氣時,微微放掉的力量,記得,不要貪心,只想一直往上提,肌肉是會過勞抽筋的。

這篇文章,寫太久了,因為寫一下,就跑去關心川震的災情,心原本很浮動,看到人家那麼苦,自己還坐在房裡安穩地打電腦,便感到戒慎恐懼,何德何能,能有如此大的福報在這裡提筆疾書。

人生無常,是正常的,對於幸福,要珍惜,能有機緣接觸瑜伽,就是各位的福份,因為瑜伽是開啟大家慈悲喜捨的大門,瑜伽告訴您,自己是自己最大的敵人,貪嗔癡等慾念盤踞在內心深層,透過瑜伽的體位法,淨化身體,接著最最重要的是淨化心靈。心,才是瑜伽真正要馴服的重點。

在瑜伽經第一章第二節就提到,瑜伽就是在約束心靈的變化,若能做到這一點,即使不會倒立、不會下腰,那又何妨,那只是一些技巧的展現,心,才是主角,想要達到三摩地的境界,請先從縮小自己的貪念,放大布施的心念開始。

Namaste

Judy

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補充資料:

猜猜看,以上的答案,或是進入以下網站,好玩喲,記得頭尾要先找出來,以免看錯方位.
原文肌肉小測驗
http://occawlonline.pearsoned.com/bookbind/pubbooks/ehapplace/medialib/musclereview/index.html

骨盆腔底小測驗http://occawlonline.pearsoned.com/bookbind/pubbooks/ehapplace/medialib/musclereview/pelvic_floor_sup/pelvic_floor_sup.html

pelvic floor

The pelvic floor or pelvic diaphragm is composed of muscle fibers of the levator ani, the coccygeus, and associated connective tissue which span the area underneath the pelvis. The pelvic diaphragm is a muscular partition formed by the levatores ani and coccygei, with which may be included the parietal pelvic fascia on their upper and lower aspects. The pelvic floor separates the pelvic cavity above from the perineal region (including perineum) below.

The right and left levator ani lie almost horizontally in the floor of the pelvis, separated by a narrow gap that transmits the urethra, vagina, and anal canal. The levator ani is usually considered in three parts: pubococcygeus, puborectalis, and iliococcygeus. The pubococcygeus, the main part of the levator, runs backward from the body of the pubis toward the coccyx and may be damaged during parturition. Some fibers are inserted into the prostate, urethra, and vagina. The right and left puborectalis unite behind the anorectal junction to form a muscular sling . Some regard them as a part of the sphincter ani externus. The iliococcygeus, the most posterior part of the levator ani, is often poorly developed.

The coccygeus, situated behind the levator ani and frequently tendinous as much as muscular, extends from the ischial spine to the lateral margin of the sacrum and coccyx.

The pelvic cavity of the true pelvis has the pelvic floor as its inferior border (and the pelvic brim as its superior border.) The perineum has the pelvic floor as its superior border.

Some sources do not consider "pelvic floor" and "pelvic diaphragm" to be identical, with the "diaphragm" consisting of only the levator ani and coccygeus, while the "floor" also includes the perineal membrane and deep perineal pouch.[2] However, other sources include the fascia as part of the diaphragm. [3] In practice, the two terms are often used interchangeably.

上大號的姿勢和你的排便有很重要的關係.
What Is Your Toilet Posture?European or Iranian-Style?Results of 2002 Landmark Clinical Studyhttp://www.toilet-related-ailments.com/toilet-posture.html

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內核心的力量系列二~認識腹橫肌


練習瑜伽的人,柔軟度多半不差,但腹部的肉總是垮垮的,奇怪,為什麼練這麼久都無法消除腹部的肥肉呢?甚至,練久了,會有下背痛,或是便秘、腸胃不順的困擾。奇怪,練瑜伽不是可以治百病嗎?哈~~瑜伽對身體很好,但人吃五穀雜糧,誰不生病,不過多練練腹橫肌這塊神祕的肌肉。

最近日本十分風行一種呼吸法,叫“深腹呼吸法”,也就是比腹式呼吸法還要技高一籌,聽日本醫學專家自承的經驗,他是有一天上廁所,如何用力都拉不出結屎的硬塊,突然不小心打了一個大噴涕,肚子用力一縮之後,再稍稍出點力,就拉出一排和湯瑪士小火車一樣長的黃金。

天啊,他看著馬筒那排閃閃發光的屎之後,便開悟了!就在馬筒前,他發現腹式呼吸的必殺秘技,就在於如何充分運用腹橫肌。真理一定都在,就在你如何發現它,瑜伽高人在那飛來飛去,身輕如燕,其密笈就在在於充分運用腹橫肌,其之所以神奇之處,在於以下幾點:

一:位在肌肉最深層,它的收縮可以直接刺激結腸的蠕動:
結腸裡面就是大便,結腸不動,大便就會在那被吸乾水分,時間一久就會變成硬塊,久而久之就變成便祕了。肚子一坨屎,怎麼練呼吸法,鎖印法也不用練了。所以,瑜伽要變好,先從吃東西開始,選擇有能量的食物,原則很簡單,就是新鮮蔬果,記得,放久就會壞掉的食物,才會具有能量,像小蛋糕或是飲料都不算是能量食物。

二:呈圓弧狀,吐氣收縮時,腹壓提高可保護腰椎:
從橫切面來看,腹橫肌就像叉在腰際的虎口一樣可以保護腰椎,看看,人家胸椎有肋籠保護著,腰椎空空盪盪,一個人頂天立地柱在那裡,但上帝其實有派人保護它,那就是腹橫肌,多裂肌。另外,腹內斜肌和腰方肌也會適時出手搭救。但可惜的是,許多人練習瑜伽時,不重視五個深沈的呼吸,所以無法由內啟動能量,反而是不斷流戀在外在的動作,整堂課動作很多,不斷向高難度挑戰,在這種情況之下,腹部深沈的力量無法啟動,因為大腦要花很多的能量放在高難度的動作上,因為這些高難度的動作須要使盡吃奶的力量才可以做出來,所以整堂課練下來,大家都累癱了。於是乎,很多人就認為這就是瑜伽,要流汗,要累到癱,其實,這只是瑜伽的第一小步。

第二步是用最小的力量去維持身體的穩定度,以身軀來說,深層的穩定力量來自於:腹橫肌和多裂肌。二者是好兄弟,具有共同收縮(Co-Contraction)的機制,收縮時呈肚臍內吸(abdominal draw-in)的動作,可提供各脊椎椎體間的穩定(segmental stability)能力,並可以使脊椎維持在正中區域(neutral zone)的範圍內。若定力的功夫夠深,則可喚起大腦對精密動作控制的能力,這是人體為維持脊椎穩定的第一道防線,也是最深層的防線。

第二道防線為表淺核心肌群,又稱為整體性穩定肌群(Global stabilizing muscles),包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時主要功能在於控制脊椎的動作方向,並產生較大的動作,可對抗衝擊於脊椎的外力,但這些都是大肌肉,主要是用來產生力量,用它來維持脊椎穩定簡直是太浪費能量,因此它算是人體維持脊椎穩定的第二道防線。

記得,要用小肌肉來穩定身體,用大肌肉來產生動作,用錯了,就會累的跟狗一樣,但臟器和脊椎仍然毛病不斷。

 

這兩層肌肉組成核心肌群,是「人體的天然鐵衣」(nature brace),就像是明朝的錦衣衛一樣,隨時保護皇帝,就是你的龍骨。但醫學研究發現,在急性下背痛之後,會造成深層核心肌群的功能被抑制及動作控制的異常,進而失去穩定脊椎,保護脊椎的功能。即使初步治療後,背痛感覺消失,但核心肌群的機能障礙並不一定會恢復正常,於是乎,病人常抱怨為什麼背痛總是沒辦法好,會反覆發作。

背痛一旦成為宿疾之後,就很難脫離魔掌,除非,能活化大腦神經的網絡,讓動作控制的精細能力更細緻,那就有可能徹底改善背痛,最重要的方法,就是呼吸,深吸氣之後,慢慢吐氣,吐氣時,放鬆肌肉,讓肌肉夾縫中的神經得以喘息活化,腦袋思緒放空,讓身體徹底進入休眠狀態,也就是電腦的安全模式狀態。

記得:止,動作思想的停止,意謂著休息,也意謂著身心正啟動內在療癒機制系統。

現在就來練習腹部神奇的力量,先找出肚臍,將手放在肚臍兩側的腰際,虎口朝上,用四個手指就感受,吸氣時肚子脹滿,吐氣時,肚子微微內收,收到最後時,再用力內縮一下,此時四指可以感受到腹橫肌在用力收縮時的力量,若從超音波來看,此時,腹橫肌會變得粗壯有力,若做錯,只是用力將肚子凹進來,那麼用力的是腹內斜肌。不信,各位可以使用動態超音波,那會清楚顯示時你是否有用對肌肉。一般來說,運動員最難學會,因為外強內弱,且有慣性動作,一般人反而一教就會,因為他整個腹部內外都無力,只要用心體會將肚臍吸入脊椎的感受,很快就學會了。看看右圖,猜它做對了嗎?

看完這篇之後,請將所有看不懂的詞,全忘了,那不重要,瑜伽不是學問,不是一堆艱澀難懂的詞彙,它是經驗科學。懂愈多,不見得就體會愈多。做愈多,才有可能進步。
加油吧,同學。

補充資料:

應力性尿失禁之物理治療
台大物理治療學研究所 洪秀娟 

尿失禁指的是任何不自主之漏尿症狀,而應力性尿失禁則是指在用力過程或打噴嚏、咳嗽時出現不自主之漏尿症狀。女性罹患之尿失禁比例比男性高,全球女性尿失禁盛行率中位數為27.6%,其中應力性尿失禁為最常見之型態,佔所有尿失禁型態的一半比例,其次為混合型尿失禁、急迫性尿失禁。曾氏等人曾於1997年對台灣東港進行國人尿失禁盛行率之抽樣普查,發現65 歲以上老年婦女之自覺尿失禁盛行率為27.7%,亦以應力性尿失禁佔最大比例(45.9%)。而陳氏等人於2003年對台灣大里市進行之尿失禁盛行率之調查則發現,20歲以上自覺有漏尿問題之女性高達53.7%,符合國際尿失禁協會標準之婦女尿失禁盛行率則為8.6%,其中應力性尿失禁盛行率為4.3%,亦佔最大比例。 

應力性尿失禁之危險因子包括經陰道生產、多胎、年紀、便秘、肥胖、外陰切開術、產中吸引術、產程過久、懷孕期間尿失禁症狀、慢性阻塞性肺疾、更年期、子宮陰道脫垂、糖尿病、高血壓,亦有學者認為應力性尿失禁與遺傳有關。產前、懷孕期間、及產後之應力性尿失禁盛行率分別為3.6%,42-43.7%,14.6-38%。產後一年、四年之應力性尿失禁盛行率分別為22%、29%。國人之肥胖女性之尿失禁盛行率為26.1%,而正常體重女性之盛行率為11.7%,肥胖之相對危險性為4.5倍。 

應力性尿失禁之致病因仍未明確,但目前普遍接受是骨盆底肌之弁鄐ㄔ珥P。根據文獻指出,應力性尿失禁婦女之骨盆底收縮弁酮O不全的,在咳嗽時,骨盆底肌之硬度也比正常受試者來得低。經陰道生產之產後婦女,亦因骨盆底肌支持弁鄐ㄔA使其膀胱頸位置較偏向後下方偏移。 

針對應力性尿失禁之治療主要分為手術治療及非手術治療兩大類,而非手術治療中又包括藥物治療及行為治療等。應力性尿失禁之物理治療主要目的為骨盆底肌弁鄐妨黕_或促進,包括使用電刺激、骨盆底肌訓練、骨盆底肌訓練合併生理回饋儀、行為改變、陰道圓錐等。根據實證研究,骨盆底肌訓練之療效比未接受治療或安慰劑為佳,且以密集高強度之訓練效果較好,骨盆底肌訓練療效亦比陰道圓錐、電刺激之療效佳,但附加生理回饋之訓練卻未顯示比單純之骨盆底肌訓練有更好之療效。骨盆底肌訓練之定義為,針對骨盆底肌進行重複且特定之自主收縮及放鬆運動。目前已有釵h隨機分配試驗證明骨盆底肌訓練對應力性尿失禁婦女之療效佳,治療後之隨即成必v為53~74%不等,而治療完9個月至7年之成必v亦有41~67%不等。 

在臨床上教導骨盆底肌運動時,可教導病患收縮時應有肛門口或陰道口提高的感覺,但是腹部肌肉不應該用力,臀部和大腿的肌肉也要放輕鬆,請病患想像在公共場合突然想要放屁,但卻要忍住的情形,試著讓這個收縮持續幾秒,直到覺得力量變小了再放鬆,放鬆時應該會有一個「放掉了」的感覺。重複收縮及放鬆,但每次的放鬆至少要和收縮的時間一樣長或更長,以避免骨盆底肌肉的疲乏。剛開始應躺在床上屈膝練習這個運動,等到熟悉了之後,坐著、站著、行走中、甚至做任何事情的時候,都可以進行此運動的練習。建議漸漸的增加每次收縮的秒數,以達到連續收縮10秒的目標,放鬆的時間必須和收縮時間一樣長或更長,一回6-8次,每天3-5回。 

2004年Sapsford學者提出,可利用腹橫肌收縮進行骨盆底肌之訓練,共分為五個進展階段。根據我們最近的臨床試驗發現,尿失禁婦女經由這一整套訓練四個月後,比起自行在家運動的對照組可更有效降低婦女自覺之整體漏尿嚴重度及應力性漏尿嚴重度、72小時解尿日誌之整體漏尿次數、一小時棉墊測試之漏尿量、20分鐘棉墊測試之漏尿量,並可更有效地促進骨盆底肌耐力表現及生活品質。
 
整套運動如下五個階段:

第一階段,腹式呼吸(diaphragm breathing):在躺姿及坐姿下皆應檢查是否進行正確之腹式呼吸,可利用鏡子作為視覺回饋,並減低胸廓及肋骨之上移。第二階段,強直誘發期(tonic activation):此階段不強調骨盆底肌的個別強力收縮,而是利用腹橫肌的收縮來誘發骨盆底肌的共同收縮。病患必須能感受在腹橫肌收縮時下陰部或陰道周圍之反應,此為本介入方法是否能成奶岔鶬銦A若病患無法感受,可能表示骨盆底肌並未同時被徵召,則腹壓之增加反而會惡化尿失禁情況。

受試者可以自己之手指頭觸碰前髂上棘(anterior superior iliac crest, ASIS)前方以作為腹橫肌收縮之回饋,讓受試者進行腹橫肌之收縮,且合併下腹部緊繃之感覺以確定誘發骨盆底肌之同時收縮,且不可利用呼吸做輔助或出現脊椎動作,每天練習5回,一回重複5次收縮,目標為每次收縮持續維持30至40秒。待可輕鬆維持腹橫肌收縮30-40秒後,將此運動融入日常生活之活動,例如熨衣服、刷牙、洗臉等(由輕鬆者開始),每天練習1-2回,一回重複6-8次收縮。最後,合併走路進行此階段之收縮練習,目標為於行進時可連續收縮達15秒。

第三階段,肌力訓練期(muscle strengthening):一旦病患可以輕鬆於走路時維持腹橫肌與骨盆底肌之共同收縮達15秒以上,即可進入第三階段。此階段之目標為加強腹橫肌收縮時之骨盆底肌收縮強度,請受試者用相同之感覺收縮腹橫肌,在這情形下加強骨盆底肌之共同收縮,骨盆底肌盡可能地用力,因為此肌力訓練不可能於正常腹式呼吸模式下進行,故一次只需用力收縮5秒,一天練習兩回,一回收縮5下,唯需注意在持續收縮時仍要繼續吐氣而非憋氣,且不能有脊椎動作出現。

第四階段,弁鄔呇R氣訓練模式(functional expiratory patterns):採用動作學習之介入方式,將此運動訓練融入腹壓會增加之弁鄔呇R氣動作中進行,亦先由腹壓增加較少之動作漸漸進展至腹壓增加較多之動作,且由坐姿、站姿、無支持情況漸漸進展,例如由擤鼻涕(nose blow)、咳嗽(cough)、大笑(laugh)、打噴嚏(sneeze)之進展,每日或隔天站在鏡子前面練習5-6回。以坐姿下之擤鼻涕為例,讓病患坐於鏡子前方,先以腹式呼吸進行平靜呼吸,再於某次吸氣末端使用腹肌力量進行擤鼻涕動作,治療師需強調此時病患非使用胸腔縮小來使力,且病患應感覺尿道口或陰道口是同時被上提、縮緊,而非被往外推。第五階段,衝擊性活動(impact activity):結束第四階段訓練後,病患在咳嗽或大笑時可能已無漏尿情形,但或酗握ㄞ銃i行跑跳之動作,故將運動訓練融入跑步、跳躍等活動中,請病患在跑步中維持腹橫肌及骨盆底肌共同收縮之練習。 

尿失禁對婦女的身心健康影響極大,有些婦女以訛傳訛認為生完小孩或年紀大了就一定會出現,將之視為正常老化現象,或因羞於啟齒不敢就醫而使尿失禁情形更嚴重,我們應鼓勵尿失禁婦女勇於正視問題,並持之以恆進行骨盆底肌運動,以繼續維持良好效果。

近年來,新的研究結果發現,動態的脊椎動作過程中出現的椎間不穩定(segmental instability)之神經生理動作控制機轉是更值得探討的議題。也就是說,評估腰椎靜態與動態的動作控制能力將是了解背痛患者疼痛與功能異常的必要條件,而著重加強動作控制能力也將可提供背痛患者運動治療新的思考方向。
 
研究顯示,腰椎傷害時,深層的局部性肌肉會隨下背痛出現功能異常狀況。腰椎之局部性肌肉中以腹橫肌對動作控制的研究最多;腹橫肌具有低強度持久性的收縮能力,在做肢體動作前,腹橫肌會先收縮對脊椎產生穩定力。在下背痛患者中,這些腹橫肌的正常脊椎穩定控制功能均出現異常狀況。背痛患者之腹橫肌低強度持久性的收縮能力會改變成為斷斷續續的收縮型態,也就是說腹橫肌無法提供脊椎持續的穩定度。此外,下背痛患者在做肢體動作前或軀幹動作時,其腹橫肌也失去了先收縮以穩定脊椎的能力。

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內核心的力量系列一~概論

其實,瑜伽是在練習如何約束心靈的變化,但──談何容易!不過若能從呼吸開始著手,其實就已經成功一半.談到呼吸,就必須要談到肺部,但對瑜伽人來說,瑜伽體位法練習的重點不在於如何大口大口的吸氣,而在於如何讓氣讓水一樣地流入體內,就像春水要滋潤農圳,只要將圳的溝渠挖深排除障礙物即可;同樣的道理,我們只要維持一個好的呼吸道,讓空氣有效率地進出體內即可增強肺活量,看到這裡,只理解了一半.

另一半在肚子,肚子蘊藏著生命的能量,尤其是腹部的肌肉及臟器必須要維持在柔軟的狀態,才能發揮幫浦的功用,也像是扇子,必須要起伏明顯,氣才能流的更深入,深入到每個肺泡都能快樂地紓展開來,肺泡是實際進行氣體交換的地方,因此呼吸若無法深沈緩慢,那呼吸是白做工,白白耗費能量罷了.瑜伽的呼吸,要求的是吸吐一比一的深沈呼吸,但一般人的肺部都無法有效擴張,因此,初期只要練習一比二的吸吐比率即可,等到肋間肌群都能有效地收縮,那呼吸就會很深很沈.

剛剛提到內核心的力量,就是指,呼吸要運用腹部,利用腹內壓的力量,將氣吐得很乾淨,吐比吸重要,會吐氣就不用擔心吸不滿的問題,因為氣會自動流入體內.

內核心是由以下四個肌肉組成,看圖示:
前方的腹橫肌-A
後方的多裂肌-C
上方的橫隔膜-B
下方的骨盆肌底羣-D

上下前後這四塊肌肉組成一個腔室,利用前方腹橫肌向內收縮的力量,以及骨盆肌底群向上提的力量,會促成上方的橫膈膜向上頂呈一個凸狀,這時,肺腔會因為空間變小壓力變大的關係,將氣排出體外,各位此時可以利用聲門來控制吐氣的速度,聲門就像是兩扇大門,我們只要留個小孔,就可以緩緩吐氣,利用此段黃金時段來做體位法更精確的調整,也就是說吐氣愈長,愈能在放鬆的狀態下做瑜伽,這時,臉上的表情按理說應該是柔和,放鬆,以戰士二來說,肩頸的肌肉應該是柔中帶鋼,柔軟有彈性,但下肢的動作則是鋼中帶柔,向下扎根,但不過度用力以免鎖死關節.

氣,會運行在全身,氣同時會伴隨著血液行進,此時,氣血循環全身會滋潤全身的細胞,帶來豐沛的氧氣和養份並帶走全身的廢物,此時,身體的溫度會微微上升,因此,這時的你,不是在運動,而是在休養生息,在療癒內在的身心,身與心是相互影響,身體健康,心靈較不易受其繫絆.因此,千萬不要將瑜伽練成是在跳有氧,也不要斤斤計較這個角度要幾度,那個大腿要外轉還是內轉,這都是雕蟲小技,最重要最重要的是,在一舉手一投足間,有沒有將心放鬆,隨遇而安,觀其自在呢?若没有,那肯定是在練習時,過度用功,記得,用功過度,反而會適得其反,要放鬆,肚子呈現有彈性的狀態,才能發揮幫浦的功用.

了解了呼吸的重要,也就能體會到內核心的角色,下一篇將會探討腹橫肌的功用.

 

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核心肌群–腸識六大基本功(四)

練瑜伽和腸子到底有什麼關係??他們兩人之間相遇之後,會發生什麼驚天動地的愛情故事,各位仔細看了.

腸子,是俗稱,專業一點稱為腸道,腸子長得什麼模樣,你沒看過,但一定吃過客家名菜薑絲炒大腸,或是脆腸,或是大腸麵線,或是瀂大腸,反正嚼起來很有口感,就對了,唷!口水不要流下來.

但自己的腸子,大家可能壓根都不會去注意它的存在,除非腹瀉,肚子痛,或是腸套疊,或是盲腸炎,否則,你可能一輩子都忘了它的存在.
腸子就是這麼默默為你付出一切,忍受你無情的對待,包括:愛吃麻辣鍋,愛吃下午菜精緻小蛋糕,愛吃扒飛!歐式自助餐,還有肯德基的蛋塔等等,這些都對腸道造成很大的壓力,可是它選擇忍耐.
它不怪你,因為大吃大喝是放鬆壓力的方式,可是你總得彌補一下吧!例如:大吃大喝之後的隔天,請減量少吃,平常多做有益腸道健康的瑜伽體位法,還有,請多吃蔬果類的食物,最好含有高纖,因為它是組成便便的材料.

腸道,分為小腸和大腸,小腸主攻營養的吸收,你可以沒胃沒大腸,但完全切除小腸的話,你鐵定死定了,因為沒辦法吸收養份,細胞就無法存活,你現在總算知道它的重要了吧!嘻嘻!考你一下,小腸有三個姐妹花,分別是十二指腸(長度約為十二根手指的寬度,好記吧),空腸及迴腸,其中以迴腸最長,約四百公分.小腸內部有五百萬條以上的絨毛,食糜以每分鐘移動一公分的速度前進,亀速的動作,是為了讓養分能充分吸收.

但小腸很害羞,平常都擠在一堆,所以,你看不清它們的面相.

但我看過,有一回開刀房急call,我推著機器趕去,門一開,我看到....膽小的同學請在此先跳過

看到啥!看到一個豬頭醫師滿頭大汗,將病人的腸子全部掏出,哇!一堆腸子,好大的一坨腸子,根本分不清是什麼部位,他和助手正忙著找一個東西,那個東西掉在腹腔裡面,不是鑷子,是紗布,但不管是什麼,這都是嚴重的疏失,尤其是肚子已經要關起來才發現,每個人都滿頭大汗,只好求助我們,還好,在影像醫學的協助之下,紗布總算原形畢露出,但找到是一回事,能不能把它掏出來才是重頭戲.

但無論如何,那一個場面,對我真是很大的震撼!

不是我要說,人最好不要生病,因為一上手術枱被麻醉後,真的跟死豬差不多,因為毫無知覺,只有基本的生命徵象在跳動,而且手術之前還要刮毛,那裡的毛,你就自個想囉.

來說說大腸,呈ㄇ字型,食糜進入大腸時,帶有九成的水分,當進入直腸預便投糞時,水分已降至七成,若你又硬不上大號,水分就會愈來愈少,最後,變成像羊屎一樣硬,那你就要花更多的力量把它擠出肛門,這就是便祕的由來,有人因此在馬桶上中風,因為大號大用力,導致血管破裂,中風送醫.
古人說,寧為花下死,做鬼也風流.但掛點在馬桶上,這....就變成一個傳奇故事了.
大腸最大的特徵是,布滿上千種細菌,有一百兆,有好菌,壞菌,和牆頭草的伺機菌,靠著食物的殘渣生存,所以,若不好好維持腸道的健康,就真是自尋死路,想想,有70%的免疫大軍駐守在此,萬一腸道淪陷,那你的身體的防線便會被攻破,就像魔戒的佛地魔所派出的半獸人一樣,而便秘,就是他們的武器.因為,它是腸道健康的頭號殺手.

長期的便秘,表示腸道正在做垂死的掙扎,每天和一大堆的毒素生存,還得忍受它攻擊腸壁細胞,有益菌潰不成軍,腸道快要呈現空城狀態,各種毒素將破門而入,透過循環系統入侵全身的細胞,這難道只是一句”歐,是便秘,還好”可帶過的嗎!!

行文至此,各位不要懷疑,人體最重要的免疫器官就是腸道

現在,就來看看如何維持腸道的健康,有六大基本功,分別是飲食的均衡,心情愉快,生活規律,定期運動,經絡按摩,定期健檢.
現就挑幾個來說,
飲食的均衡--每天多吃五蔬果,就對了
 
心情愉快--打坐及冥想,放空自己,以減法過生活
生活規律--腸道是自律神經自控,規律的生活,才不會出現自律神經失調.
定期運動--這就多說一些了,腸子由腹部及腰部的肌肉,韌帶,腹膜所支撐,所以必須強化支持力,這就和核心肌群有密切關係,下垂的腸道會引發諸多問題,尤其橫結腸,就像吊橋一樣,橫在肚子正中央,每天都要抗拒地心引力,沒力,往下掉,胃就跟者掉,然後,膀胱,子宮,卵巢就倒大楣,因為每天都被壓得抬不起頭來,接著身體就會出現各種症狀.
所以要改善腹肌的強度,才能徹底強化腸道的健康.

簡單測試腹肌的動作,船式:
平躺,曲膝,手放頭後,起身,很容易者,六十分,
手要打直才起得來-五十分;起不來四十分,
要靠手扶膝頭者-三十分.

經絡按摩--早上五至七點氣血流到大腸,是排便的好時機,可以肚臍為中心(神闕穴)順時針按摩,再摩擦後腰,手上的合谷,支溝及神門穴.
定期健檢--可以早期發現腸癌,現已躍居癌症第三名,粉恐怖.

各位,看到這裡,真的很強,現在就請你提供能強化腹肌的瑜伽體位法,請各位po上來,大家一起討論
我手打得好累.休息囉(.__.!!!)

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核心肌群–你不能沒腸識(三)

核心肌群–你不能沒腸識(三)

今天我到書局看了一本書,叫做你不能沒有腸識,是國立陽明大學教授蔡英傑博士所寫的,裡面雖然講的是腸子的知識,但卻和瑜伽有很大的關係.

腸子,分成小腸和大腸,可不是大腸包小腸的那個士林夜市小吃.小腸是人體很重要的部位,當食物從胃送入小腸之後,就進入一條彎彎曲曲的管道,約有6公尺長。

在小腸中,食物會被進一步的分解,養分也在此吸收。小腸上頭是和胃在幽門括約肌處相連接,小腸末端則終結於大腸的第一部分,也就是盲腸處。

小腸主要有兩大功能:完成食物之化學分解作用,也是消化產物被吸收進入血液的場所。

小腸的內部構造可吸收從食物轉變而來的各種養分。小腸可分為十二指腸,約有三十公分長,它可接受胰臟及肝臟所分泌之消化液。其次是空腸,約有1.8公尺長。空腸黏膜細胞所分泌之酵素,再加上十二指腸之分泌液便可使養分之分解工作完成,由此可知,酵素的重要性,沒有酵素,一切生化反應都免談。而小腸最末端則為迴腸,約有4公尺長,其主要功能為養分之吸收。人說,盪氣迴腸,就是指這裡啦.食物通過小腸約為七至九小時,工作時間和我們朝九晚五上班族差不多.

那大腸呢!大腸為什麼叫大腸,問得好,問得妙,因為它比小腸大,又大又粗,所以博得大腸的美名.

大腸是由盲腸、結腸、直腸 和肛管所組成。

大腸主要的工作,儲存並去除身體無法消化的食物,也就是人人聞之色變的?,猜一字,米田共(糞)。雖然大腸通常較小腸為短--約為6英尺(1.8公尺)但直徑較大。而且,它是個苦命的人,工作時間為三十至四十八小時,所以,你下次不要再吃一堆東西了,它會累死.

   食物透過另一個肌肉閥門(迴盲瓣)進入大腸。此門只出不進,因此大腸內的食物廢棄物不會逆流回到小腸,萬一不小心流到盲腸,就會引起盲腸炎.因此,流到大腸的儘是小腸遺留下來的是水分、電解質及食物的殘渣纖維、細菌和消化道內壁死亡的細胞。

大腸內的主角是結腸,有四個女主角,分別是升、橫、降和乙狀結腸。升結腸在右腹部,起始於盲腸,沿著後腹壁向上行,到達肝下某一點即突然折轉向左成為橫結腸。橫結腸是 大腸中最長且移動性最大的一段,當橫結腸左行到脾臟處,即成降結腸,因為它突然彎 曲向下而成為降結腸向下行。在骨盆邊緣降直腸會形成S型彎曲稱為乙狀結腸並接於其後的直腸。

   直腸位於薦骨前,藉由腹膜並跟隨薦骨蜿蚓向下,終止於尾骨尖端下5公分處,在此與肛管相會。

   肛管,不是跳鋼管女郎那根鋼管,它在你的屁眼內,是大腸最末2.5至4.0公分,其遠側端向外開口成為肛門,江湖名號是小菊花。肛門的開閉有兩種括約肌節制,肛門內括約肌是由平滑肌構成,是不能隨 意控制的,它不聽你使喚,所以叫不隨意肌。而肛門外括約肌則是由骨骼肌構成,可藉由意志加以控制 ,所以多練凱歌爾運動,可以強化,就是這層道理。

你的腸子有多健康,先到這裡做一下測驗:

 

腸道年齡檢測表
生理年齡會隨年歲增長而增加,『腸道年齡』卻會因為飲食、生活習慣等多種人為因素而使腸道衰老提早報到;【老化由腸道開始】~年輕族群腸道老化的弊害,將在中年以後顯現!如何知道自己的腸道健康?並加以預防!
  
以下是描述個人的飲食、排便及生活狀況,請依照您大部分的狀況,在適當的選項中打  可以複選
 
飲食習慣  排便狀況  生活狀況 
 1.常常沒吃早餐         10.不用力就很難排便                   19.常抽菸
 2.吃早餐時間短又急           11.即使上過廁所也覺得排不乾淨  20.臉色常不佳,看起來蒼老
 3.吃飯時間不定          12.排便很硬很難排出          21.肌膚粗糙或長痘子等各種煩惱
 4.覺得蔬菜攝取量不足  13.排便呈現一顆顆          22.覺得運動量不足 
 5.喜歡吃肉類          14.有時候排便很軟或腹瀉          23.不容易入睡、且感到睡眠不足
 6.不喜歡喝牛乳與乳製品  15.排便的顏色很深、偏黑          24.經常感到壓力
 7.一星期在外用餐四次以上  16.排便及排氣很臭          25.早上通常慌張匆忙
 8.常喝糖水、清涼飲料           17.排便時間不定                  26.常熬夜、睡眠不足
 9.常吃宵夜                           18.排便都沉到馬桶的底部 

*資料來源
日本理化學研究所微生物機能分析室室長 辨野義已博士的腸道年齡評估表增修版

        ——————————————————————————–
 
檢測結果如下: 
圈選 0 項 腸道年齡比實際年齡年輕,為理想健康的腸道狀態 
圈選 4 項以下 腸道年齡=實際年齡+ 5 歲,腸道年齡比實際年齡稍高一點,要注意腸道健康。
圈選 5-10 項 腸道年齡=實際年齡+ 10 歲,腸道已有老化情況,需要注意飲食及作息之正常。
圈選 11-14 項 腸道年齡=實際年齡+ 20 歲,腸道年齡已老化並走下坡,必須徹底改變飲食及生活習慣。 
圈選 16 個以上 腸道年齡=實際年齡+ 30 歲,腸道健康狀況非常糟糕,請立刻尋求專業人員協助。

 腸保健康公益網,提供,很不錯,各位有空一定要上去看一下

那練瑜伽,和腸子有什麼關係,

我下回再說,因為我其實已經寫完一篇,可是,你知道嗎??網路上傳竟然中斷,害我一篇精彩絕倫的文章頓時化為烏有,真是天地變色,鬼神哭號,難怪最近颱風要來,唉!想太多了,所以,我心有未甘又再加把勁,把記憶倒帶,寫了如上之文章,但接下來的,語意未盡之處,要等我好眠一頓再說,已經快凌晨了,各位大爺,就...放小的我一馬吧!!

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核心肌群(二)~認識肌肉

雞肉,人家不愛吃耶!
我都吃四隻腳,而且一頭牛只有....
想太多了,是肌肉,這你可就不得不愛練了,因為每個關節周圍都有一群肌肉,肌肉的每一端與不同的骨頭相連,或是經過肌腱這個帶狀組織和骨頭相連,肌腱,不知道,沒看過,但你一定吃過牛腱子,就是有點透明,又很難咬,要煮好久才會爛的,那個玩意就是肌腱.

肌肉都是一對對的在運做,一個放鬆,一個就負責收縮,很簡單,靠近脊椎骨的關節,仔細看會有許多的小肌肉,它能協助你在收縮時做更細微的調整,尤其當你在做Marichyasana-B這個動作時,就需要小肌肉的協助,它主要的功能就在保護及穩定關節.

大肌肉,在表淺,是提供關節活動的肌肉群,強化大肌肉,才能增進身體活動的範圍.像是背後有個豎脊肌,很頭號苦命的肌肉,因為當你彎腰或駝背時,它會拚命伸展,以便抗拒地心引力,但身體伸直時,則收縮更緊,讓脊椎挺得直挺挺的,否則你又會像個釣桿一樣掉下去.它每天二十四小時的工作,只有在你睡著,或平躺時,它才得以喘一口氣,所以說,老師叫你放鬆,真的是叫你像個死人一樣,完全放鬆肌肉地攤在地上,像個屍體一樣,所以說,大休息的另一個名字就叫攤屍.

第二苦命的肌肉是腹肌,它就在身體的前面及兩側,藉由維持腹部與胸部的壓力來支持脊椎,你看,練舉重的人是不是先吸一大口氣後,閉住,繃緊腹肌,然後舉起啞鈴,所以說,腹肌若是有鍛練,絕對是刀槍不入,是古代的槍,沒子彈,別誤會.

可是腹肌常常會因為各位大吃大喝,而變得很鬆弛,很難看,人家說的,我是肌肉男,我有六塊肌,就是指它啦

再來談談凸出的腹部,尤其是小腹,是身材最難恢復的部分,造成這種現象的原因有兩個:
一、皮膚鬆弛:可能還伴有脂肪屯積及妊娠紋。
二、腹直肌筋膜鬆弛:使得腹腔內容物膨出所形成。

這都是在練習的時候,沒有充分練到肌肉,肌肉中的肌纖維必須能收縮,有彈性和伸展性,就像絲襪一樣,而且它須要足夠的血液及能量才能讓你隨意使喚,有一回我處理到一個車禍受傷的小男生,下半身被車子拖進底盤,送來急診時,意識清楚,也有下半身,但血肉模糊,和褲子沾粘在一起,當我費力將褲子除去之後,景象是駭人的,因為可以看到骨頭已經露出來,我很擔心地問醫生,他的腳可以保得住嗎??醫生不置可否,沒有回答.後來,有一次在門診看到這個大難不死的小男孩坐在輪椅上,我不忍過去看,因為輪椅已經告訴我答案.

就在那個時候,我才真正體會到肌肉的重要性,光有好的衣架子,沒有健康的肌肉,一切都是假象,所以體脂肪過低,太單薄的人,或是節食過度的人,都會有後遺症.

有人練瑜伽時,會產生痙攣,這是肌肉為了反應疼痛而產生保護性的痙攣,或因姿勢不良而長時間緊縮,這些都會使血液供給量減少,讓肌細胞及功能受損,也就是說你的肌肉被你逼上梁山,只好投井自盡,所以你會感到疼痛,無力及失去彈性等現象,最好會萎縮變短.所以說,呷老倒縮,一點也不假.

那該如何預防呢,老話一句,定期做瑜伽,伸展,放鬆,在一緊一鬆的狀態下,慢慢地放鬆整個身體,連腦袋都一併清空,這麼肌肉才能得到真正的休息.有人練瑜伽,是用土法煉鋼的方式,硬操,過度刺激神經系統,無論是受傷引起的疼痛或長久姿勢不良所引起,都會讓肌肉緊張到神經衰弱,萬一不辛感染到小身麻痺病毒或是脊椎神經受到傷害,使得神經斷裂或脊中的細胞體遭到破壞,一切就毀了,因為神經是無法再生的,沒有神經的肌肉會無法收縮,而且會日漸萎縮,相信你一定看到許多小兒麻痺的人,他們雖有腳的形體,但沒有功能,只能隨風擺盪,這樣的人生,應該不是你要的吧,現在,就認真地向自己的肌肉對話...
我錯了,我以前都太操你了
是我不明白你
現在,認錯,應該不會太晚
讓我們重新來過
結果,肌肉不在,
是你的贅肉說:好,我們重新來過,這回我要在大腿內側好好成長

我~~~哩((((((8____8)))))))))

Judy

ps:請回應一下,你的肌肉,近來可好????

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認識核心肌群-初級篇

核心肌群core muscle,這個名詞自從彼拉提斯引進國內之後,就變得很熱門,醫學界稱它為天然的鐵衣,很傳神.現代人大多深受下背疼痛之苦,因此為了矯正姿勢,幫助脊椎挺直,不得不花大錢買鐵架或束腹,我曾在醫院看到不少男人穿女人訂製的調整型內衣,那些男人很尷尬地表示,”是太太的心意,因為背痛實在太厲害,平時穿鐵衣實在不方便”

唉!我可以理解,因為有一陣子,自己也深受下背痛(low back pain,LBP)之苦,還不是因為現在的病人都太胖了,身為醫療人員的我為了要讓病患檢查得更徹底一點,只好使出吃奶的力氣,穚出我要的姿勢,每天這樣工作下來,連自己都成了病患,醫師還開玩笑地說
”啊,你不工作跑來診間幹什麼!!”
”我來看病,下背痛”
”你們自己學骨頭的,還會受傷!!”
(((((((@___@))))))

反正,就是這樣,你學那一行的,萬一得到那一行的職業病,真的很想挖地洞躲起來,就像自己是肝癌權威,結果好死不死地竟得到肝癌,比得其他癌症,更叫人無語問蒼天.

所以說,學瑜伽的人,學到後面,脊椎全走位,這也是很令人心疼的,現在就來了解什麼是核心肌群,若練得好,其實下背痛就會不藥而癒.

上課囉!首先認識一下核心肌群的組成如下:

分成二層,淺層的核心肌群有:腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。
其功能主要是控制脊椎的動作,這些較淺層的肌肉特性是:肌肉比較大、比較長,雖不直接接到脊椎上,但當它們收縮時,身體(軀幹)就會有前彎、後仰、左右扭轉等的動作。

深層的核心肌群是指腹橫肌,當然也含多裂肌。
較深層的肌肉可說是最關鍵的,特色是小、短、薄,直接連接到脊椎上,以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。若深層的核心肌群的功能不彰,就容易有下背痛的問題。

但我們現在將重點放在四大天肌身上,分別是腹直肌及腹內外橫肌及腹橫肌身上,否則一下講太多,反而記不住.

腹直肌--腹部最外圍,負責上半身前彎,如仰臥起坐和鞠躬前彎等動作,
腹外橫肌-腹部中層,由外向內,負責上半身左右側彎及側轉動作
腹內橫肌-腹部中層,由內向外,負責上半身左右側彎及側轉動作
腹橫肌--腹部最內層,負責腹部內縮的動作,例如:吊胃動作,或深吸肚子縮將褲頭拉上.

其中,以腹橫肌最難訓練,但也最需要訓練,一般人練瑜伽好幾年,但肚子卻不見結實有力,就是這四大肌群沒有充分鍛練,反而只練到柔軟度,例如:仰臥起坐,若是腳屈起,其實練到是髂腰肌而非腹直肌,髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側.

如果柔軟度太好,練得太多反而沒有適當的伸展的話,繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持良好位置,下背部其他的肌肉就會很累,其結果就是下背肌肉過度疲勞。所以,我們常聽到,有些瑜伽老師有腰痠背痛的毛病,甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化,如:脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等,練瑜伽,練到毛病一堆,是很可怕的事。

如何透過瑜伽來強化核心肌群,只要掌握,深吸氣,腹部緊縮,伸展,停留數個呼吸後,徹底放鬆即可.

很多動作都可以強化核心肌群,最典型的動作即是船式,仰臥起坐,平躺屈膝左右扭轉下半身,接下來的動作,換你們想了.所以說,我們在做體位法是,最好先吸氣,縮腹,延展身體,再進行扭轉等動作,否則,不做預備動作,光只是身體扭轉,一很容易受傷,二是沒練到肌肉,肌肉沒有收縮放鬆的動作,是不會結實有力,最後就會變成全身肌肉都是軟軟的,就像你彎身搬東西,肌肉沒大,靠的全是脊椎的力,那脊椎能不變形錯位嗎,每天翹腳,斜躺,穿高跟鞋,都會造成脊椎的錯位,這些動作既然每天都在做,那你的核心肌群就顯得更重要了.

有人說,傳統瑜伽都是用丹田吸呼來做體位法,其實,呼吸法是一種工具,丹田吸呼有其好處,但在做體位法時,以丹田吸呼來做,就比較辛苦,以直立式前彎來說,吸,肚子凸起,手伸直,再前彎,再怎麼彎,只會讓背更駝,因為肚子卡了一個大球,猶如大腹便便的孕婦,是無法從髋關節前彎,然後手再抓腳踝,再頭碰小腿的.而且,也無法拉長肌肉,自然就無法修飾身形,也就無法消去脂肪等等....

廢話不說,趕快去練吧,記得配合呼吸.

 

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這個網站不錯,弘光科技大學肌肉解有豐富的肌肉介紹,各位去看看,

推薦書目:驚爆醫學內幕脊椎影響你一身的健康(王智偉著,台中榮總復健科主任,世茂出版)--這本書內容很不錯,但名字取得太誇張,可能是為了吸引讀書目光
彼拉提斯塑身新風格(謝菁珊著,麥田出版)--在談彼拉提斯的書裡,算是很專業的一本,是入門書.

這篇很棒,保護脊椎的主角,核心肌群作者王百川,為國立體育學院副教授

JUDY

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