內核心系列四~多裂肌_脊椎的鋼索





在上瑜伽課時,常會聽到老師說,吸氣讓氣充塞到前胸後背,乍聽之下,有點不可思議,前胸還ok,後背,這氣是要如何充塞,到底為何要讓後背也充塞著氣的流動。甚至,老師會說,讓後背的下腰處填滿,讓腎臟的能量流動,讓腎臟可以隨著你的氣息往上飛翔,讓腎飛起來,let your kidney fly,呵~~真是玄到最高點,很多人丈二金剛摸不著,一楞一楞的。

同學,老師會如此講授必有其玄妙之處,因為吸氣吸飽可以讓後側的背肌收縮,一來可以改善駝背,二來可以啟動背肌肌群,背肌有分為淺層及深層,淺層(含中間層)背肌主要的工作是產生動作及控制上肢活動及呼吸運動之外在肌群,如:斜方肌,濶背肌,提肩胛肌及菱形肌。中間層的肌肉則是上後鋸肌及下後鋸肌,是淺層的呼吸肌。

淺層這些肌肉不難理解,又好辨認,但瑜伽的重點放在深層的肌肉,深層肌肉小但意義重大,它們扮演著:kinesiological monitor肌肉動力監視者的角色,即本體感覺器官,負責傳達肌肉及關節活動情報至中樞神經系統,由於小肌肉的肌纖維裡擁有豐富的肌梭muscle spindle即本體感覺接受器,因此它可以執行較精細的動作,例如:許多高難度的動作裡,脊椎有許多深層的扭轉及延展,那種不可思議的動作,若沒有小肌肉來配合是無法克竟其功的。

其中最重要的背部深層小肌肉就是多裂肌mutifidus ( plural multifidi),很酷的一條小肌肉,錯,它是一串小肌肉所組成的,所以用multifidi表示是複數.事實上,它算是人體最強壯的肌肉之一.呵,很多有下背痛的患者常抱怨,稍稍一抬起腰想要仰天長笑一下,下背就感到很緊繃,不舒服!!這很有可能是多裂肌有問題才引起的困擾,因為小肌肉會在產生動作之前就趕緊發揮穩定脊椎的功用,若這個功能失靈,那麼很容易做過頭偒到脊椎而不自知,等到一陣劇痛傳來才知道~哇!腰閃到了,天啊,動都不能動,快!!叫救護車。這也是為何下背痛總像背後靈一樣,揮之不去,很難好.

很多研究都顯示,腰椎傷害時,深層的局部性肌肉會隨下背痛出現功能異常狀況。尤其是腹橫肌,正常的腹橫肌具有低強度持久性的收縮能力,以橫向的肌纖維包覆住腰部,前接腹肌共同交接的筋膜,後藉胸腰筋膜連接腰椎,在做動作前腹橫肌會先收縮對脊椎產生穩定力。下背痛的人,其腹橫肌的正常脊椎穩定控制功能出現異常,變成斷斷續續的收縮型態,反應遲鈍之下,也就無法提供脊椎持續的穩定度。最重要的是,在做動作之前,腹橫肌失去了先收縮以穩定脊椎的能力,相對地,多裂肌也無法完全發揮穩定脊椎的功能。這點很重要,以瑜伽的說法就是要做好uddiyana bandha,臍鎖的功能,當然,還要同時啟動mulabandha根鎖的功能,才能身輕如燕,在那飛來飛去。這點就是瑜伽引人入勝之處,瑜伽不是在做表面動作,將自己累的半死,做一些很誇張的高難度動作,瑜伽在往內扎根,向下扎根,培養厚實的下盤功夫,就像周星馳片中的無影腳,開玩笑,那些動作,沒有幾年扎實的馬步及丹田內力,是無法做到的。



奇怪,這些和多裂肌有啥關係,呵,腹橫肌是很重要,但若沒有多裂肌也是很難混下去,多裂肌就像是穩定脊椎的一條鋼索,自頸椎到腰椎,各連接約二到三節脊椎的小肌肉之總稱,多裂肌是一群肌群,小短但結實,控制了脊椎後方的穩定度,腹橫肌收縮時,間接由穩定的腹內壓提供前方穩定度,除多裂肌外,尚有其他深層的核心肌群一起工作時,可以發揮保護脊椎,尤其是腰椎的功能,人類的腰椎很容易受到許多壓力,例如抱小孩,提重物,若沒有維持腰椎穩定的能力,就好比四川地震時的豆渣工程一般,腰椎非常容易垮掉或滑脫,所以現代人深受下背痛之苦也就一點也不意外了。

想要強化下背,需要特別訓練脊椎動作的協調性以及脊椎動態穩定度,尤其特別需要強化腹橫肌及多裂肌對脊椎的動作控制能力。看到沒,不是只有腹橫肌,還有多裂肌呵,這種強調局部性肌肉動作控制訓練的運動稱之為腰椎穩定運動(lumbar stabilization exercise)。彼拉提斯(Pilates)就是專門強調身體核心穩定,強化控制能力的運動。

因此,若想要改善下背痛,很簡單,不要彎腰駝背,還有搬重物時,請先蹲下來再利用下半身的力量起來,反正不要以腰為支撐點,會壞了了的。背要儘量打直,就對了,在瑜伽課不也是這樣嗎?背打直,不要為了動作而動作,背部一旦受傷就會呈現一種不自主的收縮狀態,會隱隱作痛,身體會不由自主地歪一邊,因為肌肉為了活命啟動痙攣spasm機制進入保護狀態,否則你會把它操到死都還不自知。背會痙攣其實是背部過勞或扭傷的表現,例如:過度前彎或扭轉,造成肌肉或韌帶有一定程度的拉扯或微小傷害,特別是豎脊肌肌群,這種背痛有時會令你稍一活動或深呼吸時,都會不舒服。

記得,瑜伽不是運動,無法和彼拉提斯相提並論,瑜伽對我而言比單純強調核心肌群的彼拉提斯更勝一籌,因為瑜伽的重點不在肌肉關節的運用,在大腦的層次,在心靈的層次,那已是現代科學所無法企極的境界。要靠個人靈性的體會,開悟了,就明白了,沒有開悟,就會斤斤計較這塊肉怎麼動,那塊肉怎麼減,呵,在下我就是~~還要在努力了。希望大家都能明白身體的奧妙,從身上的六百多條肌肉及二百零六塊骨頭開始一直精進到三摩地境界,這真是一趟漫長的旅程,是誰說瑜伽老師這麼好當,若真要用心,那麼花下的心力會比讀書還要累.呵,大家一起努力吧,先從抬頭挺胸坐在電腦前開始.



ps:首圖就是多裂肌,很美吧!仔細看它不是一串是一小束一小束從下往上延伸,從橫突橫跨兩三個椎體至上方的棘突,很像韓國的辣椒串.同學說,我是沒看過,反正很像歐洲那種裝飾用的食材.


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-03 15:21:29

dear all:
這篇原本想要介紹背肌,後來寫不下去,因為太多太複雜,可能同學
看了會昏倒,而且沒有動畫介紹,會更看不懂,專有名詞太多了,走向
太複雜.呵,或許下回在key muscle的研習課,我會利用兩三個小時
好好介紹,背肌懂了,其他肌肉就難不倒你了.
同學加油了,看完請寫一下心得吧,真不知這些文章能否對各位有助
益,有的話,就留一下吧.
致台中同學,我陸續收到各位的文件,各位很棒,真的以各位為榮,
加油了.
祝平安

遲交稿的judy


  • 留言者: jj
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-03 15:54:58

您好,
我是業餘的瑜珈練習者,這篇文章很專業也很精彩,只是下面的TVA是
什麼,比較不清楚。控制肌肉是否就可以進入三摩地呢?我很好
奇。..^^..無論如何,這是一篇好文章。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-03 16:19:29

DEAR:

TVA,TRANSVERSE ABDOMINE是腹橫肌的簡寫,身心靈是交互影響
的,身體放鬆,很容易讓心靈進入冥想的狀態,冥想又可讓心靈更加
放鬆,此時,身心靈會處在喜悅的狀態,就像初生的嬰兒,呵~~
JUDY


  • 留言者: dora
  • Email: fck1a@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-03 21:40:46

dear judy
謝謝您的提醒 多裂肌和腹橫肌也是好朋友之一,雖然
多裂肌是小肌肉但是小兵一樣可以立大功喔
dora


  • 留言者: prajna
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-04 03:27:58

Hi Judy,

可否請教:要如何才能"訓練脊椎動作的協調性、脊椎動態穩定度、強
化腹橫肌及多裂肌對脊椎的動作控制能力呢?瑜伽裡有哪些動作可以
作此訓練呢?

長風


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-04 07:59:43

dear 風
如何訓練脊椎動作的協調性、脊椎動態穩定度,重點在訓練腹橫肌和多
裂肌,先從腹式呼吸開始,感覺吸滿時,腹圍好像大了一吋,吐氣時腹部
慢慢消沈,要慢,很慢才能訓練到這兩塊小肌肉.
每一個動作都要很覺知,腹部內收的感覺,記得是下腹部,上腹儘量放
柔.希望這些回答對你有幫助
judy


  • 留言者: melody
  • Email: iammelody0205@msn.com
  • 網址: http://www.wretch.cc/blog/YogaFriends
  • 日期: 2008-06-04 13:31:42

Dear Judy,

It is another helpful knowledge to my teaching again.
And there is nothing easy in this world if we really
work seriuos and hard on it! Not to say to be a
diligent yoga teacher like you :)
Wondering when is the next training course, please
kindly tell me the new shedule.
Thanks.

love,
Melody Lee
iammelody0205@msn.com
http://www.wretch.cc/blog/YogaFriends


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-05 08:57:01

dear Judy:

level 2 的作業已經寄到您的email,請check!thanks!

靜嫻敬上


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-05 22:08:41

Melody
很高興你和jame聯絡上,你們兩位將會振興sivanada yoga當年的精
神,我真的很開心,呵,國內的sivanada yoga己經逐漸褪色,需要兩位
的努力.
同時,更開心的是新竹有心練習瑜伽人,現在又多一個學習的管道,真
棒.我也會努力將瑜伽醫學的訊息分享給各位,雖然這是一條很孤寂的
路,但有各位相伴不會寂寞.大家一起加油.
下回研習會再通知

很開心認識你的judy


  • 留言者: rita
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-09 11:03:28

Dear Judy
透過妳的費心收集資料與解說,讓我更能理解人體這部機器的完美
連動,也越加體認身為一位瑜珈教學者的「莊嚴」-維護學生的安全、
健康、身心的提升以及自己必要的不墬與精進。
透過文字的理解的確有些錯綜,甚或得保留一些不明朗,一定得
在操作上塡補疑惑,或向老師討教,以免誤解、誤用。
這篇文章對大多數的女性實在太重要了,因為我們天生的「纖
腰」與柔軟度,讓很多人長時間不當的濫用腰腹之力,累積成不可回
覆的傷害而不自覺,慎之!
非常感謝妳如此費心的把您原先的專業所長,結合自己努力修學
瑜珈後的心得作結合,提供了我們學習的重要資良,感恩!
另一方面其實也很感動諸位同學的精進學習。
很抱歉上週五:Level 2的無預告缺課,也因連絡不上您,非常
抱歉!原因是..得在家裡幫婆婆包粽子SU LI MA San!

Rita


  • 留言者: Jane Chang
  • Email: janechang_1999@yahoo.com
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-09 13:37:58

Dear Judy老師,
拜讀了您這4篇內核心系列的文章,受益很多.辛苦ㄌ.
想請問:
1."肩膀"要如何才會鬆.
2.它跟內核心和脊椎三者間的關係和影響.
能否請老師代為解惑.
感謝囉.
Regards,
Jane Chang


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-09 16:15:07

rita
很開心這些文章對你們有幫助,這些文章花了很多心血去寫,唉,真的很
重要,尤其是瑜伽動作常只看到完成式,卻無法看到大師在內核心裡的
功力,這才是我們要勤學的.瑜伽唯有日日精進始有效果,太多先天柔軟
度好的人濫用其天賦,將來會造成軟組織無可挽回的傷害.

Jane Chang
1.肩膀"要如何才會鬆.
答:先用力吸氣聳肩,再吐氣放鬆,呵,反向操作.
2.它跟內核心和脊椎三者間的關係和影響.
答:肩膀是造成胸椎後凸的主凶,所以開胸最主要的是將肩膀回歸順位,
其正常的位置,先抬肩再轉後再放下,呵,這就是憲兵為何如此英姿煥發
的原因了,肩膀是關鍵.
肩不正,就不用提內核心了,肩正,內核心才能開始訓練,肩是入場券,很
重要的.
希望以上回答對你有助益

才疏學淺的judy敬上


  • 留言者: 叶晓泠
  • Email:
  • 網址: http://blog.sina.com.cn/yxl1001
  • 日期: 2008-06-10 00:44:38

敬爱可爱的老师
今天才能打开您的网站
只想说
谢谢!


  • 留言者: candy767
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-14 14:13:02

因為有在練瑜伽,所以在"相映文化"的部落格連結中點到這裡.

發現很多看似巧合的事情,事實上都有所謂的"機緣"!

老師在教動作時,常會帶到一些動作指令,在這些動作指令下
通常會令動作的完成及吐納變得較為容易
但有時還是會有知其然不知其所以然的困擾
今天來到這裡,看到了這篇文章,終於了解到動作與指令的關聯性.

感覺很開心,謝謝您! ^^


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-16 09:53:32

candy767

瑜伽是一種找回身體覺知力的法門,要喚醒內在的能量,必須順勢而行,
這就是意謂著人必須師法內在身體小宇宙的運行模型,我只是努力將淺
學結合瑜伽的精神試圖讓大家明白,瑜伽能解放身心的枷鎖與精神的壓
力,重點就在放下.放下,你所要挑戰的一切;臣服,臣服內在的神性.
感謝你的留言,很開心拙作可以利益他人.

才疏學淺仍然很不足的judy


  • 留言者: LUCY PARTY
  • Email: lucyho1108@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-29 23:26:17

DEAR YUDY:
我每天都會瀏覽您的網站,覺得您的文章對我在求學過程中好有幫助
因為我學校正在教解剖學,在這部份的學習跟我们同學一樣,
都覺得好困難,我跟同學们說有您的這個網站,大家都好高興
雖然還沒有進入到瑜伽的領域,不過我们很喜歡您的風格ㄝ

我们最近在做一個專題,需求會像您上面PO的人體圖一樣的解析度
因為這是大夥一起的功課,所以不用擔心軟體經費問題
可以請您提供這樣的資訊給我们嗎,有試過VISIBILE BODY 3D
不過圖都沒有那麼漂亮,可以幫幫我们嗎,很重要也很希望您的幫助
謝謝您!!!!!


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-09-01 17:27:09

LUCY PARTY
我很樂意幫助你們,這是一套專業的軟體,所以必須要自費購買,呵,若
你們圖要的不多,我很樂意幫你們製作出你們要的圖片,若太多,就粉麻
煩了,這套軟體幾萬元不等,看等級,有需要詳細資訊再留話給我請寄
you_loveyoga@yahoo.com.tw
judy


  • 留言者: LEVEL 1 二組SARAH
  • Email: a536089@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-21 11:08:53

Judy
請問一個問題,當我吸氣肚子漲大時會覺得要後方會微微作痛,是因為
多裂肌嗎?我也才看過醫生,她說我腰的韌帶拉傷,這有關連嗎?
thanks you


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-21 15:43:32

終於看完所有指定的文章了
很累但是超級有收穫

綜合心得是:
1. 山式是所有體位法之母,腳底的強化是穩固姿勢的最大關鍵
2. 深層核心肌群、骨盆底群的訓練,可以幫助體位法以及預防受傷,
讓呼吸更能深層精進

level-1 佩佩報到


  • 留言者: maggie
  • Email: meg65621@ms34.hinet.net
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-19 16:32:10

上來看看文章
留言一下
不要再囉唆啦
趕快去練核心肌群啦
千惠


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-23 09:48:00

Dear Judy老師:
謝謝您,認真辛苦的寫這麼多好的文章,讓我可以吸收到很多平常不可
能了解到的醫療瑜珈資訊,真是受益良多,看了書和讀完老師的文章後,
更加了解呼吸以及核心肌群的重要,只要基礎打穩顧好了,身體才能保
持正確的方法去做瑜珈,真的是牽一髮動全身,每個肌肉都息息相關.
學無止盡,真的要學習的還有好多勒,自己需要更努力才行~

謝謝老師喔^^
青蓉


  • 留言者: 淨娟
  • Email: lune510@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2010-05-08 13:14:50

我是路人護士 看過這網內 解剖的東西 進來表達對Judy老師的敬意:
非常謝謝妳的用心費心 這真是個好地方. 請問老師在哪教書
看看是否有機會 我也來受教.


  • 留言者:
  • Email: yasomatin@yahoo.com.hk
  • 網址:
  • 日期: 2010-09-05 22:42:07

very good

22,312 瀏覽數
本篇發表於 內核心肌群,Inner Core Unit。將永久鏈結加入書籤。

內核心系列四~多裂肌_脊椎的鋼索 有 2 則回應

  1. May 說道:

    您好
    看到您發表的內容,對瑜伽了解,更深一層
    但我者笨拙無法將之融會貫通
    請問對於現中西醫仍尚未有效的治療的脊椎側彎見解如何?
    按摩有效嗎?還是壓根無效?亦或是對其肌肉有柔軟的效用
    依您的對瑜伽專業,在這脊椎側彎上,可否分享見解
    麻煩您了,謝謝您

    • admin 說道:

      Dear:
      脊椎就像旗桿一樣會側彎是因兩側拉力不同,因此動作引發肌肉收縮但兩側肌力不平衡,因此,要先從臀部和大腿外側開始按按摩,這是地基,你會發現一側特別痛,接著按摩背肌,由脊椎往兩側按,骨盆高的那一側肌肉會變短,一按會痛,有時連同側的腋下也會痛,這就是側彎導致的後果,即變短的肌肉會痛,被拉長的肌肉會無力.
      要改善就須不斷地上下拉長脊椎,站著,脊椎會彎,很正常,因為頭就佔身體八分之一的力量,因此,要同時強化腹肌的力量並改變臀肌的彈性,加油,有空歡迎來教室上課.
      Judy

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *


*

你可以使用這些 HTML 標籤與屬性: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>