分類彙整:肌肉/肌腱,Muscle

背部肌肉群之解析

各位同學大家好:

2014年11、12月的主題是背肌,這個主題實在是太重要了。太多人背痛了,這篇文章發表在2010年,但今天又重新修正,更簡潔,希望大家更能明白背肌的重要。

螢幕快照 2014-11-27 上午9.38.59背肌,很多人都不重視,人們只重視腹肌.男人要六塊肌,女人要蛇腰,但背肌呢?只有在痛的時候,人們才會重視背肌的存在.背肌因為位於背部,從Bodymind的角度來看,它最最適合堆放垃圾,情緒的垃圾,不為人知的祕密,人們待它就如同鴕鳥的心態一樣,眼不見為淨.

於是,從側面來看,人的背部很多都變形了,不是駝背就是腰部無力過度前凸,從背面來看,兩側肌肉不對稱,脊椎變形側彎.脊椎除了少數先天結構上的變形之外,絕大部分都是功能性變形.也就是長期因姿勢不良,導致骨盆傾斜,脊椎側彎等等問題,造就成背部肌肉功能失調.

背部,其實可以精分成三大部分:上背、中背、下背.

從肌肉的層次來看,可以精分成:淺層肌、中層肌、深層肌.

背部的肌肉數量多達一百多條,密密縫縫,就像慈母手中的線一般,按理說,背肌是很窂靠,但人們多半不懂如何愛惜背肌,因此,常會一個不小心就扭傷了它.

結果,這個背痛就像揮之不去的蒼蠅一樣,煩死人了!但,有時人們多半不相信背痛是因為情緒引起的,但可以確信地是,當心一直在煩惱背痛的問題,那個痛就會在心靈的潛意識裡,扎根,形成一個標記,那個痛會在心靈的暗示下更痛.

練習瑜伽,初學者都會在體位法裡忽略了呼吸的重要性;資深練習者會醉心於華麗的高難度動作,而讓心向外攀緣,唯有真正的瑜伽行者是萬法皆空,體位法的練習,唱頌的練習,一切的一切僅只是一個儀式,一個動中帶靜的儀式,收攝心緒,為進入靜心而做準備.

心靜,定,才能生智慧.

在一般的教室裡,學生的動作總是跟隨著老師的口令,每個人的動作都如此地整齊畫一,畫面很美,但這是瑜伽教室嗎,未必,但絕對是伸展操或是有氧教室.為何如此?第一,每個人的身體狀況不同,標準動作之下,每個人會因體態及生理狀態而做出不同程度的體位法,若只是為了達成當下那個動作,便把身體往體位法裡頭塞,這絕對違反瑜伽的精神,因此,面對一個對體位法十分要求的老師,倒不如建議選擇一位能讓身體產生覺知的老師,尤其,當一個人突然想要自我練習時,會發現自己一個動作都記不得,身體太依賴外在的環境,活在他人的指引下的身心,有安全感,但同時也會喪失生命的活力,若一百年都做同一套動作,那身體會形成一套僵化的模式.

就如同人工飼養的野生動物野放之後的存活率都不高,原因就出在於人們雖然已經盡力模擬原生父母的養育模式,但無論如何都無法取代原生父母在養育過程中教授幼獸獵捕的技巧.然而,大自然是殘酷也是公平的,生存是最重要的就是狩獵,不是獵人就是獵物.狩獵的技巧必須因時地利而改變,讓敵人摸不清就是最聰明的招術,這點在金庸小說笑傲江湖中,說得明白,小說中令狐沖劍術大進的原因是因為他懂了「無招勝有招」。

呵!好個無招勝有招,那是因為這位令大俠沒有背痛的問題,否則輕則無法舉劍重則無法站立,最慘的地是,美人當前英雄無用武之地.

別說你看不懂.哈!看看人工餵養的熊貓就知道了,沒有在野外活動活動,長期下來背肌無力,懶得站,更遑論交配時要擺動下腰,繁殖力下降到令保育員煩惱不已.記得有一回,曾提到朋友養了一對敖犬,曾拿下國內敖犬比賽的冠軍,記得朋友興奮地說:你看看,快看,我那一隻敖犬的腰,是三角腰呵,上背雄壯,下背威武,身材棒死了!一邊說一邊表演的他,老實說,他家的獒犬身材真的比他好太多了.

他說,自從他養了獒犬之後,每天早上就被獒犬整個人從床上拖出去跑步,真的,是拖在地上拉著跑,沒辦法,三四隻獒犬可以打敗一頭獅子.人,算老幾!難怪,我朋友一直交不到女朋友,因為獒犬忠心護主,只認從小養他的人.吵架時,女朋友稍稍大聲一點,獒犬就開始眼露凶光,口中嗚個不停,護主心切的牠隨時準備發動攻擊「誰都不能欺侮我主人」,哈!獒犬心裡一定是這麼想.

奇怪,要談背肌怎會談到狗去了呢,沒辦法,獒犬的三角腰一直在腦海裡念念不忘,令人想到健美先生的上半身時,下半身就會聯想到獒犬,當然還是有穿紅色三角褲.那天看「綠巨人」,他老兄在抓狂時會變身成綠巨人,怪的是,衣服都撐破了,那條四角褲竟跟著小鳥一起長大,很奇怪...^_^

free-vector-chicken-skeleton-clip-art_118937_Chicken_Skeleton_clip_art_hight現在就來看看背肌的組成.背肌很重要的是,人的重量多位在脊椎之前,特別是肥胖者,因此,許多強壯的肌肉必必附著在脊椎上,尤其是棘突及橫突,level 1,2的同學,別說不知道厚!骨頭長得頭角崢嶸,多半是做為肌肉的附著點,有看過脊椎骨就知道,形體奇形怪狀,但又美不勝收.記得有一回搜集一套雞的龍骨,真的很像拼圖,小心翼翼地將頸椎胸椎腰椎一個一個疊好,終於看到牠生前的模樣,那種感動..><…,跟看到博物館裡恐龍的模型是一樣的,因為,它是真的,而且,是自己親手組合的,感覺很真實.

奇怪,要談背怎會談到雞去了呢,沒辦法,小時候阿公家附近裡養了一堆火雞,每每經過就要小心防範,因為常不小心就會被啄到屁股,很痛耶!對火雞的印象永懷忘懷.

認識背肌基本觀念:

現在廢話不多說,來看背部肌群,有一百多條的背肌,很多人望而止步,天啊,快要昏了嗎?背部難學,就在於必須先有整體架構,先了解背部分為:

A淺層
B中層
C深層
然後,再明白深層C又可 再細分為三層,C1,C2,C3,這樣會比較好理解了吧.Let’s go!

背部肌肉分三功能層:

 A淺層  Superficial laryer(淺層肌群)  是用於穩定肩胛骨(附著於肩胛骨)或移動肩關節。 movers of upper limb 記得這些肌肉都和肩胛骨有關,猜猜看附在肩胛骨有塊肉?

斜方肌    Trapezius
闊背肌    Latissimus dorsi
提肩胛肌Levator scapulae
菱形肌    Rhomboid muscles

 B中層  Intermediate layer(中層) 和呼吸有關,附著於肋骨,因此可以影響呼和吸,後上鋸肌和前鋸肌是吸氣肌,後下鋸肌是呼氣肌

前鋸肌      Serratus Anterior
後上鋸肌  Serratus Posterior superior
後下鋸肌  serratus posterior inferior

 C深層  Deep layer(深層)  背部本體肌肉(附著於脊柱),用於脊柱運動(角動、旋轉) movers of trunk 這就是豎脊肌群。深層背肌可細分為C1、C2、C3
fig12
 C1 頭夾肌 Splenius capitis
頸夾肌 Splenius cervicis
螢幕快照 2014-11-27 上午9.26.15
  C2 豎脊肌Erector spinae muscles

C2.1 棘肌Spinalis
內側束,分為胸/頸/頭三束

C2.2 最長肌Longissimus
中間束,分為胸/頸/頭三束

C2.3 髂肋肌Iliocostalis
外側束,分為胸/頸/腰三束.

  C3 橫棘肌群Transversospinal muscle group

C3.1轉肌Rotatores
最深層,在胸椎區最明顯,橫跨1-2節椎體

C3.2多裂肌Multifidus
中層,在腰區最明顯,跨2-6節椎體

C3.3半棘肌Semispinalis
淺層,頸背部正中平面凸起, 跨4-6節椎體IfLlFRmpkcJTcnOu5.UOTQ_m
背面觀:由左而右分別是轉肌(1-2),多裂肌(2-6),半棘肌(4-6)
Picture6.Deep-Spinal-Muscles
俯視圖: 位在最內側為轉肌rotatores,多裂肌multifidus,半棘肌semispinalis


A淺層肌群

如斜方肌,闊背肌,提肩胛肌及菱形肌,位在背部。但仔細研究一下,作用在手臂,呵,很有趣吧,所以練習手臂,請不要只是練到上臂和前臂,要將以上四組肌肉一起訓練才完全。
也就是說,手臂有力的人,他的前胸和背肌鐵定是有力,特別是背部的肌肉;但相反地,若手臂無力,平板式無法久撐,有可能是肩頸太緊,或是背肌無力所造成.

 

B中層肌群

Serratus muscles鋸肌,顧名思義是形狀像鋸子的肌肉,也是很多人會搞混的肌肉,它其實要細分成三份.

1  Serratus Anteior前鋸肌
在胸腔前面的稱為Serratus Anteior前鋸肌,從肩胛骨內面往前連到肋骨上,可以將肩胛骨旋轉或是將其固定在胸壁上,看不懂嗎?平板式時,常有人背部會有兩塊小翅膀,那就是前鋸肌無力,所以肩胛骨無法固定好,變成翼狀wing out的狀態.但一旦吸氣飽足,會發現翅膀服貼在胸壁上,很神奇呵!所以,前鋸肌是吸氣肌,記得Aadil大師來台講課時,特別強調這塊肌肉在倒立時的重要性.

2後上鋸肌(serratus posterior superior )位在菱形肌之下
3後下鋸肌(serratus posterior inferior )位在闊背肌之下
二者皆為淺層呼吸肌群.

有前就有後,後鋸肌有兩塊,一塊在上是後鋸上肌Serratus Posterior superior,一塊在下是後鋸下肌Serratus Posterior Inferior,仔細看,會發現後鋸上肌是吸氣肌,起點在項韌帶的下方和C7~T3的棘突,終點在第二到第四對,像個A字可以增加胸部的前後直徑,並抬高肋骨,說白一點,是吸氣時,可以協助肋骨提高,加深吸氣的深度.後鋸下肌是呼氣肌,起點在T11-L2,終點在第八到第十二對肋骨,像個V字,作用在下拉肋骨,避免橫膈模將其拉起,乃呼氣的輔助肌群之一.

C 背部深層或內在肌群 Deep or intrinsic back muscles

螢幕快照 2014-11-27 上午9.38.59這些由骨盆延伸至顱骨的肌群是由脊神經背枝所支配且作用於維持姿勢及控制脊柱的動作.特別的是,上頭覆蓋著一層胸腰筋膜thoracolumbar fascia,形成薄壁被膜,但在腰部則特別強韌,在解剖圖上可以看到一塊菱形的白色區塊即是.

C1背部深層肌之淺層:

頭夾肌Splenius capitis
頸夾肌Splenius cervicis

夾肌Splenius msucles-分為頭夾肌Splenius capitis,頸夾肌Splenius cervicis,夾肌splenius是拉丁文,字義是bandage繃帶,像繃帶般覆蓋縱走的肌肉.起源於中線,向上向外延伸至頸椎的頸夾肌Splenius cervicis及顱骨Splenius capitis頭夾肌,很像一個V字,像誰,像Serratus Posterior Inferior,對吧!

C2背部的中層:

豎脊肌
鼎鼎有名的豎脊肌在這裡,呵...現在明白它的位置了,位在脊椎兩側的縱溝中,為脊椎主要的伸肌,可分為三束,很像國慶大典上戰機表演由縱隊突然往兩側開花的畫面.頭腦要清楚了.

C2.1棘肌-內側束,分為胸/頸/頭三束

C2.2最長肌-中間束,分為胸/頸/頭三束

C2.3髂肋肌-外側束,分為腰/胸/頸三束.

注意!只有它不同,沒有頭,但多個腰.看圖就會明白,它是位在最外側,再怎樣連也連不到頭,所以,請不要死記.看圖就會明白.

C3背部深層肌之深層

橫棘肌群Transversospinal muscle group

這裡同樣也可以分為三束,是一群斜向配置的橫棘肌群Transversospinal muscle group;拉丁文:Transversospinalis-轉肌,多裂肌,半棘肌,這些肌肉起橫突並向上延伸至棘突,呵..又來了,瞧橫突和棘突多重要,這就是為何要先上level 1 的原因,必須對脊椎骨有很強的認識,從頸椎到胸椎到腰椎,每一區塊的椎骨的結構都有其特殊的意涵,現在上了level 2就會比較明白.建議大家在學習知識時,必須同時多本書本參讀,而且最好是原文書本,因為錯誤較少,但也並非沒有,呵..讀完之後,再去思考一下,然後玩玩實際的模型,但最重要的是了解臨床的應用,才可以減少教學的風險性.

C3.1轉肌Rotatores-最深層,在胸椎區最明顯,橫跨1-2節椎體

C3.2多裂肌Multifidus-中層,在腰區最明顯,跨2-6節椎體

C3.3半棘肌Semispinalis-淺層,頸背部正中平面的凸起, .跨4-6節椎體.常聽人說富貴頸,就是這裡啦,呵,,其實英文是turtle neck烏龜頸,但老師說在國外保育團體抗議下,現在禁用了

現在清楚了沒,再整理如下列表格,這些肌肉何時最重要,當你感到背痛時,就會明白背肌的重要性.

 

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2014師資培訓7月第一周作業7/1-7/6/肩頸基礎一

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首先非常感恩各位願意來參加這一次的師資培訓,這次的培訓為期兩年,每一個月最後一個假日要上主題課程,七八月的主題就是肩頸,兩個月有八周,每一周有功課,會在部落格上公布.

肩頸療癒/學習目標
一言以蔽之,就是療癒自己的肩頸痠痛和手臂手腕的不適,但要療癒之前必須先打底,要懂得身[......]

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案例分享:老年維特的煩惱/膝蓋痛v.s.扁平足

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2013 9/8台中足部療癒瑜伽保健課心得

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那天,到了教室,看了十多位[......]

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瑜伽練久仍會痠痛 ?

練瑜伽練久但仍會痠痛,問題已經不是拉筋拉不夠,而是肌肉過勞(muscle fatigue) ,肌肉長期處在收縮的模式,久了就會變緊,緊了整條肌肉摸起來就像是一條硬掉的烏龍麵,可以很清楚地摸到肌肉的線條.這時,它會拉扯周遭的筋膜,就像是穿絲襪被勾到一樣,絕不會只有勾到那一點出問題,因此一旦勾到很嚴重,[......]

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建仔受傷了~認識腳底韌帶

王建民受傷了,震撼效果不下於七級大地震,連我不是死忠球迷都心碎不已,唉,很多男人現在生活會少了目標,至少沒有阿民的球賽,洋基看起來就不那麼過癮.

受傷,是球員的惡夢也是瑜伽人的惡夢.而且,受傷會有連續感染效應,右邊受傷會演變成右半部都有影響.

我前一個禮拜也受傷了,因為做kapotasana 就是駝式的進階,light on yoga的簡體版翻為鴿子式,比手抓腳跟還難,因為手肘也要碰地,這個體式的功效在增強整個脊椎的區域,血液在整個脊椎的區域得到良好循環,使橫膈膜提升,對按摩心臟大有助益,胸部也得到極度的伸展.這個動作會令呼吸變得急促和吃力,對肩關節也是一大挑戰.在light on yoga 簡體版的第303頁有詳細解釋.這個動作是很多人的惡夢,呵~~也是我的惡夢,因為對脊椎來說,這個動作的後彎真的很深,已超過脊椎正常後彎的弧度,對腰椎也是一大考驗,尤其是椎間盤.

對我這個肉腳來說,這個動作真的太深了,第一次沒做好,於是再做第二次,有了老師的加持與指導果然做得更深,但惡夢就在美夢的旁邊,起身時,心太急了,動作太快了,傷到一片重要的表淺肌肉,就是我的闊背肌.各位,我沒那神,會知道是哪塊肌受傷,是給Hu sir看了之後,才知道是dorsi受傷,呵,我喜歡如此稱呼闊背肌,朵西.

同學,應該都上過課,知道闊背肌在那,但那只是學理,臨床上的診斷才重要,這是我佩服Hu sir的原因,我還在想是我的豎脊肌出問題,幸好,第一時間診斷出正確的原因,讓我在後續幾天感覺好很多了,現在幾乎已經沒有感覺,呵~~真的好感恩.受過傷或有舊傷的人,一定能體會我的心情.

其實,當時,沒有感覺,隔天才覺到無法很順利的彎腰,卡卡的,在下背區那,我心想,一定有問題,但當天動作一堆,到底是那個動作讓我出問題,想想,應該就是最後這個要死的動作,但這個動作我也做了好久,可是為何會出問題,原因出在很少練習,最近感冒再加上mc期,就自動放大假,沒有持續練習,復出之後,又一下到水平,難怪身體會抗議,當時,還覺得起身很漂亮,那知,惡夢總在美夢旁出現.practice,practice,practice always practice.

經過Hu sir正確的評估之後,確定是闊背肌受傷,隔天就進行療癒,自我療癒好幾天,神奇,第三天,可以前彎了,而且,後背沒有卡卡的感覺,但腋下兩側按壓仍會疼,別問我為何會疼,因為闊背肌就連在那裡在往上走到肱骨上緣的內側,所以基礎很重要,有空記得上上key muscle,以後key muscle會是leve 2的指定課本,簡單好用.所以,我現在都用對側的手在按壓腋下,有壓有效,動作就好像在喬奶一樣,呵~~可惜沒有贅肉可以喬.而且,後彎做多了,咪咪會變小,是真的,開玩笑,全身都瘦了,若咪咪仍然不變,那一定是假奶,假到真時真亦假,只要自己和老公開心就好了,是假是真不重要,重要的是,乳癌早期要能發現不會因為水袋造成陰影而miss 掉癌前症狀就好了,最後也是最重要的,要有錢,一對是八至十萬元.

那天,上課,很開心聽到同學說她大腿外側好多了,照指令,勤作動作,現在可以蹲下去了.對我而言,這就是教學最大的樂趣,幫助學生找回健康.呵~~~要先從腳底開始,喔~~可憐的建仔,就是從腳底那條該死的韌帶受傷的,那條很小但很重要的韌帶,一旦嚴重,可是要開刀的,但很少人會傷到,沒辦法,會投球跟會跑壘是不太一樣的,而且,他老兄120公斤重,一定要更勤練跑壘時,特別是轉彎的技巧.就像是瑜伽一樣,每個動作的技巧是不太一樣的,但扎根最重要,先從內核心開始訓練吧,內核心從腹橫肌到骨盆肌底群到多裂肌會講完了,那最後那一個橫膈膜呢?呵,認真的長期讀者,一定會發現,很早以前就介紹過了,自己找找看吧.

對了,高雄會辦leve 1,預定在10/10,11,12連續三天.台中的leve 1就在本周六日及下周六日,八月份台中的leve 2會在yogalini,詳細資料後續會說明.

祝平安
judy

醫師:蹠跗韌帶拉傷 至少6周

2008/06/17 
【聯合晚報╱記者謝蕙蓮/台北報導】 旅美棒球投手王建民昨天跑壘時右腳掌受傷,資深骨科醫師表示,「蹠跗韌帶」(Lisfranc ligament)受傷非常麻煩,如果只是拉傷,至少要休息四到六周;但如果斷裂需要開刀,就要休息三個月。 「即使是運動員,也很少看到這種傷,一般都是車禍或嚴重的大受傷才會發生!」新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉,聽說王建民的腳傷經核磁共振掃瞄(MRI)檢查後,確認是蹠跗韌帶拉傷,也覺得不可思議。

韓偉說,一般人的腳掌有五跟骨頭,這五根骨頭就靠韌帶連結在一起。一旦蹠跗韌帶斷裂,就一定要開刀治療,並且休息三個月,才能完全恢復。但若只是拉傷,就不必開刀治療,但也要至少休息四到六周,讓受傷的韌帶自己重新黏住。至於王建民右腳腓骨長肌肌腱 (peroneal longus tendon)拉傷,韓偉推測,有可能是舊傷,也可能是昨天跑壘時造成的新傷。肌腱受傷在運動員很常見,只要適當休息就可以恢復。 韓偉說,從昨天電視轉播的畫面來看,王建民可能是在跑壘過程踩三壘壘包時,腳掌只踩到壘包的邊緣,造成身體重量落在腳掌兩側,才會造成腳掌中間蹠跗韌帶拉傷。

王建民腳掌受傷後,又繼續跑壘,使得身體重量全落在右腳外側,繼而造成肌腱拉傷。韓偉說,運動員蹠跗韌帶受傷很少見,肌腱和蹠跗韌帶一起受傷又更少發生。 不過韓偉也安慰國內球迷,表示如果王建民的蹠跗韌帶拉傷不嚴重,大約四周就能開始練投,幸運的話六周後就能上場比賽。王建民受傷後腳上的固定護具,是一種類似滑雪靴的新式的「石膏」,不但可以固定受傷部位,必要時也可以拿下。 但是在這之前,王建民的腳必須完全休息。因為棒球投手投球時,重量會落在單腳,受傷的腳掌承受身體重量會非常痛,因此在沒有完全復原前不可能再上場比賽。 

建仔是這條腓骨長肌的肌腱受傷,很麻煩,這條肌肉受傷會影響到大腿外緣的闊筋膜張肌,
但不若蹠跗韌帶受傷來得麻煩,
 

Normal Peroneal Tendons split at Peroneal Tubercle of Calcaneus — Axial and Sagittal T1-weighted images — Brevis is Anterior to the Tubercle (arrow) and Longus is Posterior (arrowhead)
http//uwmsk.org/residentprojects/peronealtendon.html

這條則是tibialis anterior,脛前肌,就是上回讓我無法抬起腳趾行走的肌肉,它通常和伸姆長肌一起工作.

王建民腳傷 醫師:六週應可恢復
中廣新聞網 (2008-06-17 18:50) 
台灣之光王建民跑壘時右腳受傷,引發外界關心,國內醫師分析,一般腳踝運動傷害常見的是「足踝外側韌帶拉傷」,需要較長時間癒合,以王建民受傷的受傷的部位來看,相對較樂觀,他的「韌帶蹠跗關節損傷」部位因為關節活動量小,復原時間會比足踝外側快,整體來看,休養六週應該就能康復、不需開刀,也沒有後遺症。(徐韻翔報導)

台灣之光王建民跑壘右腳受傷,依據哥倫比亞大學紐約長老教會醫院核磁共振診斷結果,他的受傷部位,包括「右腳韌帶蹠跗關節拉傷」(Lisfranc ligament),以及「右腳腓骨長肌腱部分撕裂傷」(peroneal longus tendon)。林口長庚醫院骨科部運動醫學科教授陳永仁解釋,「韌帶蹠跗關節」,是人體足弓主體最重要的支撐點,韌帶受傷容易讓足弓結構鬆動,腳部用力踩地就會有疼痛感,而至於「腓長肌腱」是小腿側面的一條肌肉,功能是在於能夠傳遞力量到腳掌底部,用來控制腳掌外轉與旋轉的重要肌腱,是外側補助穩定度的重要肌肉韌帶,當肌腱受傷時,這條肌肉,就會影響穩定性與爆發力。

而依據王建民的傷勢來看,陳永仁說,「韌帶蹠跗關節」一般來說不太容易受傷,應該是受到強大力道衝擊所致,不過比起復原較慢的常見足踝外側韌帶拉傷,整體病況還算相對樂觀,休息六週,應該是可以復原良好沒問題,也不需開刀,一般這類傷患,在三個月內都可以完全復原,不會有後遺症。看似簡單的跑壘動作,王建民為何意外受傷?所謂術業有專攻,國內不少職棒圈內人,昨天從電視上看到建仔痛苦的表情,都說得很直接:「他是投手,不是野手,平常幾乎不太可能練習跑壘,碰到了也是沒辦法的事。」

和建仔交情不錯的暴龍隊老將王傳家,過去也曾是投手,深知這種無奈,他說:「投手平常熱身跑步就是直線而已,不像野手跑壘時,習慣性會有弧度,建仔打青棒時雖常跑壘,不過太久沒練了,感覺早已生疏。」其實別說投手,就連野手跑壘不小心也會受傷,王建民昨天實在有點「非戰之罪」的味道。王傳家指出,如果是一般扭傷,沒有傷到韌帶、肌腱,通常十天到兩周就可康復,一旦韌帶撕裂傷,至少要休兵四周,甚至好幾個月才能恢復。

王建民昨天踩過三壘壘包時,未抓準角度,造成右腳掌前端受傷,這種「支撐點沒抓好」的狀況,在棒球比賽時常可見,更何況建仔只要專心練投,平常幾乎不必跑壘,王傳家說:「跑壘受傷的情況,通常傷在腳的外側,不是踩不好就是滑掉,有時連膝蓋都會遭殃。」一般野手繞經壘包時,都會儘量以九十度角轉彎,藉著身體力量減少離心力,縮短跑壘時間,王傳家認為,王建民除了不習慣跑壘,體重較重(一○二公斤)加上重力加速度,可能也是受傷原因。

Lisfranc's Injury 
 
 
What is Lisfranc's injury?
Lisfranc's injury or Lisfranc's fracture-dislocation is rare in sport but if left untreated can have very severe consequences. If a case of midfoot sprain is suspected then Lisfranc's injury should also be considered.

The term Lisfranc's joint refers to the tarsometatarsal joints where the long bones (tarsals) in the foot meet the smaller bones (metatarsals) of the toes. Jaques Lisfranc was a surgeon in Napoleon's Army who described an operation for an amputation through this joint.

What are the symptoms?
Midfoot pain with difficulty placing weight on the foot.
Some bone deformity, although this is not always the case.
Swelling on the top of the foot.
Tenderness on the joints.
Pressing the foot upwards into plantar flexion causes pain, especially if rotated at the same time.
What can the athlete do?
Go and see a doctor or sports medical professional
What can a doctor or medical professional do?
X-ray is required with the athlete in a weight bearing position. This injury is often missed even with an x-ray, so if the therapist suspects Lisfranc's injury and it is not obvious through X-ray then…
MRI or bone scan is required to confirm the diagnosis.
If confirmed a plaster cast with a toe plate extending under the toes is applied below the knee to immobilize the joint. Sometimes the bones require fixing with pins or wires.
Treatment will then depend on the severity of the injury. Precise anatomic reduction of the bones is required. If this is the case then the cast is usually on for 4 to 6 weeks.
After this time general foot and lower leg rehabilitation exercises are done to restore mobility, strength and proprioception.

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Neil老師上課心得:憤怒的火腿-認識膕旁肌

瑜伽有很多體位法,其中以前彎最最重要。很訝異嗎?以為是後彎還是扭轉,或是倒立和平衡。錯了!人不會後彎不會死人,但人不會前彎,問題很多,想想看綁個鞋帶,抱個小孩,撿到地上的千元大鈔,嘿~嘿!都需要前彎。

但問題是,你會前彎嗎?嘿~嘿~不要小看前彎的學問.

這是一個打從娘胎就會的動作,看看胎兒那一個不是在子宮裡做前彎的動作,頭窩在兩腿中間,可從來沒在超音波裡看到胎兒做後彎,那會嚇死人的。再看看小北鼻也是不遑多讓,常看到他們拿自己的腳趾在吸。不過奇怪的,人愈老愈倒退,年輕時玉樹臨風,款款生姿,但老了,又回到前彎體態,但問題來了,這是駝背式前彎,因為上身一旦往前彎,背就拱起來了,脊椎很明顯隆起不說,雙手連摸膝蓋都有問題。

前彎,看似簡單的動作,但最重要的是必須隨時維持脊椎的自然弧度,尤其是腰椎的前凸弧度,腰椎溝必須出來。因此,想要讓上半身碰到下半身,最重要的是啟動髖關節,髖關節是人體很重要的大關節,主導人體直立時的穩定性。和肩關節的功能不同,肩關節是以靈活度為主,因此,髖關節的髖臼較深,和股骨頭相合較密,因此髖關節不如肩關節來得靈活。

圖說:左圖也是前彎的體位法之一,中間則是一般人常做的拱背前彎,但年紀大了能做這樣已經很了不起了.右圖是利用健身器材做向心收縮的訓練,肌肉會主動收縮變短會更有力量,但也容易變粗,呵.

但穩定有力這是髖關節的特色,不僅如此,連下半身的肌肉都比較發達,記得有70%肌肉都位在下半身,其中就以股四頭肌和膕旁肌最明顯。在前彎的體位法裡,膕旁肌扮演吃重的角色,它必須伸展,才能啟動髖關節,進而帶動骨盆前傾,順勢帶動背部豎脊肌群的伸展,以彈性的延展來協助膕旁肌完成工作。

但記得,要將大腿前側的股四頭肌收縮,上提膝蓋骨,才不會損壞膝關節裡的半月軟骨板,尤其是站姿前彎更是重要。許多人練前彎,並沒有先伸展開膕旁肌,以拱背來代償,久而久之會造成很大的問題,就是「脊椎壞了了」。因此,練習瑜伽為什麼要懂解剖學,因為人體就像是一座最精密的儀器,必須了解人體使用手冊,才能讓肌肉各司其職地展現能力,任何錯誤的使用都會造成影響,尤其是以意志力去導引體位的進行,更是傷害甚鉅。

對資深研習者來說,體位法是自然流露出來,不是刻意練出來,它是一種動禪,是在當下的一種身心靈的融和境界,這樣的練習是不需要任何知識,但必須要有絕佳的覺知awareness,知道自己在做什麼,感受到每一個細胞的呢喃,能用慈悲的心情放鬆全身,在一陰一陽一動一靜的當下,讓身體的曲線變得柔軟有彈性,於是乎,體位法會自然的流露,在完成的當下,也會充滿喜悅。

瑜伽,在打破慣性,打破身體舊有的習性及窠臼,重新感受肌理,深入內在身體的意識,透過呼吸放鬆所有的負面能量,身體會變得愈來愈輕,心靈也會愈來愈平靜,就像那無垠的蒼芎。
哈~很美的境界,不經一番寒徹骨焉得梅花撲鼻香,還是乖乖練習,但每一次的練習都有不同的感受,即使是同一個體位法。

呼叫火腿-認識膕旁肌Hamstrings
膕旁肌Hamstrings,中文名字是大腿後側肌群也稱膕旁肌。小名叫火腿肌群,因為ham是火腿,string就是線,看看燒臘店掛火腿都是用鉤子由這些肌肉的肌腱處穿過,hamstrings就是因此得名。它是由三條肌肉組成的,分別是:
(1)股二頭肌bicep femoris-股二頭肌有長頭/短頭之分,前者起點連在坐骨粗隆上,(就是屁股現在坐在椅子上的那塊凸出的骨頭,因為是坐骨下端很粗又隆起的部位,所以就稱為坐骨粗隆)。後者連在股骨頭上,因此不列為膕旁肌群的一員。
請特別注意,因為股二頭肌的短頭它的長度無法連動兩個關節,不是poly articular joint.
(2)半膜肌semimembranosus-主要是因為其肌肉在近端以扁平膜狀附著在坐骨粗隆上,因此得名。
(3)半腱肌Semitendinosus-記得不是「半賤肌」,曾有人筆誤,令我笑了好久,真是粉有創意,它是因為肌肉有一半是肌腱組成,它有梭形的肌腹和一條長索狀的肌腱。

同學,若那天在戰場上被敵人抓到,或許會被處以hamstringing enemy就是指敵人將俘虜的腿後肌腱砍斷,那膝蓋就廢了,因為這條肌群的起點在坐骨粗隆,終點就在小腿骨上,它橫跨著股關節及膝關節,主導大腿伸直的功能。若那天膕旁肌不工作了,身體會微微向前傾的趨勢,這是只靠臀大肌將身體往後拉是不夠的,由此可見膕旁肌的重要性。

一般來說,膕旁肌比股四頭肌更容易受傷,因此常看到足球明星在踢球或是跨欄選手在跨欄時,膝伸直但髖關節又強迫屈曲時,會嚴重拉傷大腿後側的膕旁肌。老實說,膕旁肌一旦受傷十個有八個都會倒在地上打滾,因為真的很痛。但瑜伽研習者,不會造成立即傷害,通常都是慢性溫和的傷害,透過過度的伸展,強迫其伸直,目的就是讓手去碰腳趾,或是直立前彎,讓頭鑽入兩腳間,這會漸進傷害膕旁肌也會傷害到更脆弱的膝關節,因為當膕旁肌過度伸直時,會鎖死膝關節,進而傷害到半月軟骨板,這才是最可怕的事,一旦半月軟骨板破裂,就只好修修補補,否則少了半月軟骨板做緩衝,膝關節很快就會變成退化性關節炎。將身體愈練愈糟,即使體位法做得再好,但想想~那是練習瑜伽的目的嗎!值得深思。

在艾因卡的體系,前彎必須伸直膝蓋,維持山式的背脊後,逐步前彎,這是我上完Justin老師課的心得,但在ashtanga體系裡Neil老師建議同學可以在前彎時略彎膝蓋再緩緩地將雙手觸地,曲膝的目的是不要引起人體的「牽張反射」,這就像是手不小心被針扎到,下意識便馬上將手縮回來,這個反射動作不需要透過大腦去做精密判讀,被針扎的訊息直接透過脊髓之後馬上就反射回來,命令手指縮回來,然後,再發一頓窂騷,這肯定是透過大腦動作。但,被扎縮手這千分之一秒的動作則是人體的反應,即為牽張反射

直立前彎,略略曲膝,從解剖學角度來看,是讓膕旁肌不會因為快速伸直而痛苦萬分,因此是較為人性的作法,雙手碰地後檢查下肋有否放在膝蓋上,則是確保脊椎不會駝背,此時再慢慢推直膝蓋,就看個人的能耐了。
但這否意謂著艾因卡的教法較嚴呢?

記得有同學參加過兩場的活動之後,跑來問我。其實,並不然。Justin老師要求我們直立前彎,雙膝一定要打直,但記得不是鎖死LOCK膝蓋,而是保持著膝蓋骨向上提的力量,這就要用到大腿前方的股四頭肌。但必須隨時維持山式的背脊,也就是腰椎的前凸曲線,這是很重要的,因為他的重點不在於有沒有碰地,而在乎每一個下彎的環節,是否有確實伸展膕旁肌。這就像是拉一條橡皮筋,輕輕地拉,不在乎有沒有拉開,反正慢慢拉就對了。

當身體一旦能轉動髖關節後,讓地心引力帶動身體下沈,不要刻意,否則會在無意識中聳肩,肩與頸必須保持一個拳頭的距離。

慢,放輕鬆,就不會引起身體的反射動作,記得,身體的所有反應都是為了自保,像是痛啦,痠啦,麻啦,長癌症或是長什麼東西,都是一種反應,一種自保的反應,無非是要引起心靈的重視。

不慢,性子很急就倒大楣了,因為可能會拉傷膕旁肌肌纖維或是肌腱,比較常拉傷的是肌肉的止端位在膝窩下方的肌腱,起端也有可能會拉傷,看各位受傷的方式是如何,就可以判斷這條肌肉當初是怎麼被各位操死的,相信應是慢慢地有許劃性的凌辱而死。

現在可以自己按一下膝窩下方的內外側,十個有五六個都會痛,不按還不知,一按才知「天啊怎麼這裡會痛,喔~Judy你按的都會痛耶!」

會受傷,是自找的。身體的內傷別人無法傷到,多是自己的心在自戕。心(mind)是個很複雜的東西和自我(ego)一樣,兩個人時常狼狽為奸,想東想西,因此,真正的靈性(soul)反而在晾在一旁。

在練習直立前彎時,你的心裡在想著什麼?頭碰地,抓腳趾,當念頭一浮出時,就不是在練習瑜伽,因為瑜伽不是用練的,瑜伽必須是去體會的,不斷地練習只會養成僵化的行為,那是很可怕的事。在瑜伽的練習中,必須每天都能探索自己身體的反應,而不是設定一個功利的目的,為了要達成什麼目標才去練習,那是危險的,目標的設定會令心變得興奮,因為有了目標,就有了竸爭勝負,各種情緒會再次騷動平靜的心湖。但瑜伽要求心要往內探索,目光朝內去感受每一個動作帶來的反應。

Neil老師說,膕旁肌是人體潛藏憤怒的所在,因此練習前彎會誘發憤怒的情緒,這不是件壞事,因為負面的情緒不能壓抑,它必須被疏導。負面情緒是很可怕的殺手,它會殺死很多細胞,造成癌變的體質。

因此,前彎就是一個發洩情緒的管道。也難怪有人做前彎做到三字經都出來,因為挫折感很大,前彎,很簡單,但自己就是做不到,連三歲小孩都不如,但礙於情面只好用「結屎面」的表情努力前彎,嘴裡唸唸有辭,哈~很多男生都會這樣。
下回教老公練前彎時,記得要躲遠一點,免得被流彈掃到。

這篇文章是上完Neil老師課之後,沈澱數天再整理心得,並查閱了些許相關資料寫出來的,因為膕旁肌是一條很重要的肌肉,若只是簡單以對也太對不起這塊大腿伸肌了。

 Ps:前彎要成功,因素很多,但膕旁肌扮演較吃重的角色,但還有很多主角也是很重要,因此瑜伽要多練,練的時候去感受到其他部位的協助,相信,對自己的身體會更加認識。身體和心靈是互為影響,改變身體會讓心靈變得輕鬆喜悅,改變心靈也會放鬆肌肉,讓身體的功能更為流暢,但這一切都必須要靠自己去體會,去經驗,但無法透過知識來傳遞,它必須去做,有覺知的練習。

現在,就放下一切的知識,去經驗膕旁肌想要表達什麼樣的憤怒。記得,叫老公小孩或是家裡的愛犬閃遠一點。

 補充資料:
瑜伽體位法vs膕旁肌www.yogainasia.com/practice_hamstrings.asp
www.krtotalfitness.com/hamstrings.html
www.factotem.org/library/database/Knee-Articles/Knee-anatomy-physiology.shtml

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瑪丹娜瘦身秘笈-淺談小肌肉減肥法


前兩天是元宵節,一家大小跑到國父紀念館看花燈,細雨霏霏,遊興大減,但礙於孝子身份,只得好好孝順兒子女兒,一路撐著傘挨著人群看花燈,只見不少愛侶成雙成對,要不就是一群「孝子」、「孝女」如我輩者。唉!還真想回到青春年少,那個只知道「湖海洗我胸膛,河山飄我影蹤,雲彩揮去卻不去,贏得一身輕風。」的楚留香時代,驀然回首,已杳杳矣!

但此行最大的收穫不是看花燈,反倒是在歇腳停留的速食店裡看到一本柯夢波丹的雜誌,裡頭有一篇文章大大地引起我的興趣,標題是:Madana’s private trainer-Tracy Anderson.瑪丹娜的私人教練-崔西安德森看到瑪姐我就眼睛發亮,不好意思,流行樂壇我只知道「巨星」級的明星,瑪姐本人也曾在專輯裡露出勤練瑜伽的成果,真是嚇死人!你要知道,她已經是年過半百的女人(超過五十了嗎?),能夠在舞台上又跳又扭實在不容易,尤其是又生了兩個小寶貝之後(是兩個吧?)

當然,她這麼厲害能夠瘦身下來,幕後一定有專家在協助她,那個人是就好萊塢有名的瘦身專家Tracy Anderson崔西安德森,此人原為舞者,老是為維持身材所苦,但也就是這樣,她十分明白身材對女人的重要,尤其是名女人。當然,對我們這種歐巴桑也是粉重要,尤其是生了小孩,全身上下無一不鬆的身材來說,到底要如何才能回到曼妙的身材呢?
這位安德森小姐竟說:你只要把條件開出來,我會幫你完成願望。

柯夢波丹這次要為她做一個專訪,以真人體驗的角度去採訪這則新聞,當然負責這次專訪的編輯,其肥滋滋的身材被列為不二人選。哇,我心想真是卯死了,瑪丹娜的御用減肥教練親自指導,不瘦才有鬼。

但,美夢成真的代價也是不小的。這位安小姐最可怕的武器是:hybrid body reformer-利用她精心研發的機器及程式可以提供2800種運動模式,只要按表操課,保證可以全面地進行身體雕塑的工程,可以打敗先天基因肥胖帶來的困擾,當然除此之外,她另安排心肺的課程以及飲食減重餐,三管齊下,不瘦也很難。她懂肌肉也充分運用pilates的技巧,所以她可以讓學員十分滿意瘦身的成果,如:葛妮絲派洛楚.

但,重點不在機械,在於她的觀點是非常棒的!重視小肌肉的運用.瑜伽號稱數千種體位法,只要充分掌握瑜伽的技巧,即使沒有那台超完美機器,也可以利用輔助工具達到同樣效果,這就是I LOVE YOGA的原因.

記得在去年研習營裡,我們曾再三強調小肌肉的重要性,小肌肉,small muscle沒錯!就是它,它才是雕塑曲線的最重要主角,大肌肉large muscle如三角肌,股四頭肌等,是破壞女人曲線的殺手級人物。
許多女人練瑜伽練成金剛芭比就在於她們訓練到自己的大肌肉,重覆重覆的訓練,肌肉變得肥大而非修長,以ashtanga yoga的vinyasa串連動作最容易練就神功,很多人會變成三角型身材,上半身變得很魁梧,就像女子游泳選手一樣,從背面看雌雄莫辨。若是個T(女同性戀一號)也就算了,這樣反而受歡迎。但若不是,那就粉麻煩了,會被另一伴嫌棄,因為胸大肌太發達了會導致咪咪縮水。

小肌肉真的重要,它主導著許多細微的動作,尤其在脊椎,有許多小肌肉,所以女人的腰才能如水蛇般地搖擺,但小肌肉不好練,因為它小,所以沒事是出來見人的,天塌下來有大肌肉頂著,因此再怎麼練都練到大肌肉。除非,你願意吃苦?我相信為了減掉身上十惡不赦的贅肉,很多人是願意吃苦的,但只有三分鐘熱度。想要強化小肌肉減掉身上的肥肉,又不想要練出一身肌肉,那真的不容易。你必須:

一找到一個好老師,她能了解肌肉群之間的差異。

二是設計的課程必須是先從暖身開始,暖身才會讓小肌肉群容易伸展。

三是動作必須是漸層而進,不能一刀定位,才能充分運用到每一條小肌肉,肌肉外圍有筋膜覆蓋,其有分深層及淺層淺膜,功能不一樣,但筋膜的伸展是決定肌肉能否順利延展的功臣之一。

四是動作完成之後必須停留,停留也必須配合呼吸,放鬆大肌肉,強化小肌肉。很多人都是敗到這個地步,怕痛,怕吃苦,肌耐力不足等等。

去看健身房的課程或是健身房的教練,很多動作都是針對大肌肉設計,因此每個人看起來都很有型,但女人要的多半是曲線,肌肉要有彈性但不要太過發達,這個心願,我相信用過的男人也很同意。哈!他們的手可是精得很。

瑜伽和減重瘦身最大的不同之處,但在每一秒裡都能和肌肉對話,你的心要很清醒,它很明白現在身體的反應為何,透過收縮與放鬆的技巧,達到伸展肌肉及強化肌肉的境界,也因身體的放鬆進而達到心靈的放空。

看不懂!人生有時不用太斤斤計算,少一根筋,無為而治就對了

下回再上瑜伽課時,要好好享受那停留的當下,不要皺著眉頭,也不要偷懶,因為那是小肌肉出來活動的時間,心要放鬆,心一鬆,大腦就會命令大肌肉休息,因為身體不會移動也不會做出什麼大動作,大腦精算一番,就會命令所有的小肌肉出去工作,這樣,你就發現,自己的蝴蝶袖和馬鞍臀都不見了,這就是小肌肉神奇的力量。記得,我們要減的是肥肉是脂肪組織,但不要強化大肌肉,要強化小肌肉,全身才會靈活如瑪丹娜的柔軟身段.

對了,忘了提那個編輯,第一周她做到全身痠痛不已,第二周做到全身骨頭幾乎要拆掉重組,開車時感覺臀部不是自己的。第三周,忍不住嘴饞吃了蛋糕,所以在第四周必須配合飲食控制,只吃魚及高纖食物蔬果。結果四周下來,成績相當不錯,瘦了一大圈,又重新穿起M號的尺寸,那XL的衣服就暫時晾在一邊。

我可以體會她那欣喜若狂的心情,哈!!當我從產後70公斤瘦了近20公斤的狂喜,我可以體會。但我也相信,她很快就會復胖回去,就像我現在過一個年,就肥了好幾公斤。除非她如安老師所言:將運動列為你生活的一部分,那麼美好的身材絕不走樣。現在,我要說的是,將瑜伽列為你生活一部分,那麼你的健康將永遠保持在最佳狀態。

Introduction : Tracy Anderson

At five feet zero inches, with a dad built like Danny Devito, Tracy Anderson felt her body was genetically doomed to a life of bulkiness. This fear hit home at age 18 when she moved to NYC to become a dancer. In New York, she experienced a large weight gain and heard time and time again, “beautiful technique, wonderful performance, just fix that body and you have a serious career ahead of you.

” The question was…how? Nothing out there seemed to work for her. Tracy began searching for any way or method to get the type body she wanted but felt she wasn’t born with. Inspired by visionary dancers, she began to experiment and create her own workout methods; leading to a complete transformation of her own body. This emotional journey stuck with her and was so life changing that it became her life’s work.

“After I accomplished a thin healthy body that I was proud of, I began to wonder, if I could do this for others without being experimental. Thus began the studies and with positive results, the company followed,” says Tracy.Tracy set out testing women of all different shapes, sizes, problem areas, and weaknesses to answer the question, "IS IT POSSIBLE TO TAKE ANY WOMAN FROM ANY GENETIC BACKGROUND AND TRANSFORM THEIR BODY?" Her studies began with detailed research including work with physicians and muscle biopsies.

Soon after, she developed a computer software program to guide her and allow her to gage how small she can actually get a person while still keeping them healthy. The program helps Tracy to navigate the muscular design goals she creates for each client. “ I found out that everyone is really like a snowflake and we can’t group body types to get results that hit a home run,” says Tracy.

After ten years of extensive research based on these principles, Tracy designed the Hybrid Body Reformer, trademarked over 2,800 choreographed moves for the machine, and created a cardio compliment for the workout, the Tracy Anderson dance aerobics DVD. The combination has proved that it is possible to take ANY woman from ANY genetic background and turn their body into a professional dancers type body: thin, long and lean.

The Hybrid Body Reformer is the only machine with an infinite moving pulley system that hits the muscles from many different angles AND allows for an infinite number of different moves.  Her work, a hybrid of movement, has been designed to actually reengineer the muscular structure to its tiniest strongest point and then get the skin tone smooth to that structure.

“If you want a runners butt then run. If you want a dancers body, dance. If you want to fight age and skin elasticity issues and problem areas you have to design your muscular structure to help you accomplish that, “ says Tracy. Your muscles are manipulative and your body is reactionary to what you put in it and how you use it. The moves she created for the machine are designed to elongate your muscles by imitating dance and cirque du soliel type moves. So even if you can’t dance, you can achieve the same body results as a dancer.

According to Anderson, most gym programs over work major muscle groups. “Anytime you are doing the same movement over and over you are building and bulking your muscles. It is very important to change your rotations and hit your muscles from different angles so that you are strengthening your accessory muscles and not overusing your large muscle groups,” says Tracy.

When the accessory muscles are properly developed, they pull in the larger muscles, creating a tinier body structure. In addition, the muscles get smart fast. Change keeps them shifting and responding. The way you work the muscles must always be changed while keeping moves that have the same end goal result. The choreographic possibilities on the Hybrid Body Reformer are infinite. With a studio in Los Angeles and hopes to open more both nationally and internationally, Tracy designs over 40 new moves a month for the machines and client’s customized workouts change every ten times to ensure they never get static. Other fitness programs and trends out there today do not have the repertoire to take you the distance and help you achieve and maintain your goal.

 Tracy has worked with hundreds of women and the results have been amazing and consistent across the board. It IS possible for anyone to have long lean muscles and a tiny frame. She has even made believers of people that claimed they had tried everything and still hadn’t achieved the body they wanted.

http://www.tracyandersonstudios.com/

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尋找一雙救命鞋~淺談足底筋膜炎

各位,我誠心希望你們的協助,我在尋找一雙鞋,那是一雙普通不過的拖鞋,可是卻是另一個人的救命鞋,除了這雙鞋,世上沒有任何一雙鞋可以減輕她行走時的苦楚,那種椎心刺骨的痛,每走一步,心就像是被人刺了一針地疼痛,看著她痛苦的神情,我很認真地告訴她:

我試試看,看能不能幫你找到一模一樣的鞋子。但,我走在大街小巷,就是遍尋不著,只好求助各位大德。

那是一雙很不起眼的鞋,那雙鞋跟了她很久,她捨不得丟,也不敢丟,在寒冷的天氣裡,再冷都得穿,有好幾次還差點滑倒,因為鞋底的紋路已經磨損殆盡,鞋後跟也略略出現折痕,但她還是得穿,因為她曾試著買其他昂貴的品牌鞋,但卻都無法解決她的困擾,不知不覺家中堆滿了近百雙的鞋子,只要有人說好穿好用,她二話不說不管多貴就先買回來再說,但一而再再而三的失望,曾令她萌起絕望的念頭,「人生真的沒有值得好留戀,與其如此痛苦,唉!不如,,,,」

最近,她又來到診間,用充滿絕望的語氣說:「那天,我興高采烈地花了四千五買了NB的鞋子,大家都說好穿,但還是不行,我那雙鞋也已經快不能穿了,我好害怕!若是那雙鞋也壞了,那我就沒有鞋子可以穿了。去年,回婆家,我都偷偷地穿著鞋進房上樓,沿著牆角,然後再拿著布倒退著將走過的鞋印擦乾淨,我知道婆婆愛乾淨,可是,我沒有辦法赤著腳走路,我好害怕,我今年要如何過年,我甚至沒法去飯店參加別人的婚禮……」

她的每一句話都讓我的心,很痛,很想幫她,她的臉龐沒有流淚,但她的聲音在哭泣,我感受得到。

她的痛苦,是來自於腳底的足底筋膜發炎,我看著她的腳底,很驚訝,因為她的腳底的足弓塌陷,腳底的肌肉乏而無力,摸起來沒有彈性,小腿肚的肌肉有點硬,表示她的阿基里斯腱過緊,會在行走地拉扯足底筋膜,造成筋膜發炎的現象。這是一般人常見的狀況,只是她的情況嚴重許多.

但她的情況並不是最慘,因為長期足底筋膜炎有可能會導致跟骨長骨刺,那問題之複雜性恐怕就不是拙文可以詳述的.

她的主要症狀是早晨起來時,會有休息後僵痛的症狀(post-resting stiffness),但再走一走就沒事,可是若是走太久,問題就又來了,會痛。雖然沒有到長骨刺的地步,但痛苦卻和長骨刺差不多,就是無法久站久走,據說有一陣子痛到要坐輪椅,真的很慘。

足底筋膜,就像一條有彈性的橡皮筋一樣,附著在跟骨的前下端,主要是維持足弓的彈性,吸收行走時的反作用力,你可以試著站起跳一跳,但要全身是直挺挺像殭屍一樣,但要小心,有可能會震碎像豆腐般的腦組織,跳一下,你就會知道足底筋膜的重要性。

足底筋膜會有問題,一是過度拉扯刺激,二是足底反覆在不該受力的地方受力所致。瑜伽研習者最常犯的是第一個錯誤,過度拉扯,想想看,你在練習ashtanga的串連動作,jump back向後跳,很多人在清早練習時,一開始的拜日式就以很帥地姿勢向後跳,其實這對足底筋膜是很大的傷害,原因有二:

一,暖身不足,四肢的手腳的血氣循環最差,尤其是一大清早,必須要漸進,才能逐次提升體內的溫度,讓軟組織更有彈性,記得筋膜就是軟組織。

二,重量過大,向後跳的重量全落在腳趾,若腹部有力,落地時沒有聲音就罷,但多數人在落地時,聲音很大,而且全身會上下彈動一下,這其實表示自己的輕功還沒練好,既然無法練就水上行走的功夫,那有何苦折磨自己的足底筋膜呢!

多數人可能會想,不會啊,都沒感覺,恭禧各位,那是因為時機未到,老化不是一天造成的,傷害也是漸進累積而來,但只要有覺知,應該會感受到腳底的足弓承受過大的壓力。

像我,先前就很無知,不知死活地亂跳,後來,在診間發現足底筋膜老化所造成的痛苦,猶如萬箭穿心地痛之後,我開始反省,我可能練過頭,再加上大師Richard Freeman曾提醒:那多半是花俏的技巧,那並不是瑜伽.阿南老師說;除非你完全輕盈,否則寧可用走的用跨的,也不要用跳的。

大師們的話,打破我虛妄的心,我現在懂得珍惜身體,我也希望大家能在瑜伽的練習中找回健康的身心,這就是我對各位今年的祈福。對了,忘了提醒各位,想要增強足底筋膜的功能,有幾招:

一,用腳Y子玩剪刀石頭布,訓練足底的彈性

二,用腳趾抓毛巾

三,用弓箭式推牆,伸展小腿肚

四,站在浴室的門檻上,腳跟著地,伸展小腿肚

五,坐著,用手扶小腿,試著用腳趾來梳頭畫眉,就像楊恩典一樣。

六,沒事,就在腳底放個高爾夫球,踩來踩去,刺激腳底穴位。放個冰的可樂罐也是OK。

七,保持腳底的溫暖,多泡泡足浴。

腳,是人的第二個心臟,腳跟的附近是生殖器的反射區。在醫院,要測試病人大腦是否受損,常會在腳底刮一下,正常的反應是腳趾會呈握拳狀,但大腦受損者腳板會上揚,有空可以試試看。

最後,要慎重拜託各位,幫我留意,那裡有賣這雙鞋,她說,這個鞋子穿下去會有空氣輕壓的感覺,腳跟不會太吃力,這種感覺是她買知名品牌的氣墊鞋所感受不到的,真沒想到,幾千元的鞋子竟不如這幾百元的鞋子來得有用,這雙在他人眼中不值錢的鞋子,其價值就如同仙杜瑞拉的玻璃鞋,我希望大家可以一起來幫助她。

感謝各位。

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認識腳底發射器-足弓

來源: http://www.wppc.hk/footarch.png(1內側縱弓 2外側縱弓 3橫弓)

很多人在練習瑜伽體位法時,會發現自己像隻大象般地笨重,不論是往前跳或是往後跳,都感到有點力不從心,尤其是練習ashtanga 整套體位都是由viniyasa(串連)所組成,甚至平常走路時也感到步伐沈重,究竟是哪出了問題,答案很多,但最有可能是腳底的足弓出了問題.

腳底板不若臉蛋,人們絕少去注意的地方,但古諺有云:腳踏實地,一步一腳印,或是千里之行始於足下等等的名句,無一不闡述足部的重要性.但一般人會想,走路哪有什麼學問,人人都會,但事實卻是:走路不當所引起的足部問題確是現代人最常見的隱憂,但人們只有在無法行走時才會重視到事情的嚴重性,這是很可悲的事.

腳,基本上是個小型推進器,藉由行走可以將人往前推移,它就像是弓和箭的關係,弦要拉滿弓,箭才能飛出去,足底的設計就像弓一樣,上帝給了我們兩條縱向足弓及橫弓,基本上就是我們追趕跑跳碰都能游刃餘.但很多人的弓都缺乏彈性,尤其是內側的縱向足弓塌陷了就會產生扁平足的症狀,扁平足不會死人,基本的行走不成問題,但若是過度操練就會受傷.

來源:http://kx.pyjy.net/source/czsw/ZCHYD/H009t142.jpg

練習瑜伽時,第一個動作就是山式,山式的第一個要求就是腳,腳底是你唯一與地球表面接觸的面積,若無法有向下扎根的力量,人體這座101大樓隨時會有傾斜的可能,很可怕的是,人體有自動導航系統當身體不平衡時,脊椎會自動變形來代償以達到平衡的要求.看看女人穿高跟鞋即知,腳跟足蹬三寸金蓮卻能屹立不搖,那是因為腰椎過分前凸再配合上半身往後伸展,這樣的s型曲線會更加明顯,也就達到奶大腰細腿長的錯覺.基本上,這樣的犠牲是為了換取性感的魅力,但值得嗎??

足弓很重要,但那條縱向足弓在哪裡?縱向足弓有兩條,一條在外側,從足跟一直延伸到五根蹠骨的遠端,一條在內側,由跟骨、距骨、舟骨、三個楔骨和三根靠內側的蹠骨所構成,外側由跟骨、骰骨及第四、第五蹠骨所構成。內側部份有較佳的柔軟度和較大的曲度,有利於吸震;外側部份則較扁平且活動度不大,有利於支撐。

縱弓明不明顯,看腳印即知,或是用三隻指插入腳底板內側,這是檢查縱向足弓的方法,若足弓不明顯也別太難過,因為有八成是後天造成的,也就是功能性足弓缺損,不是先天所造成結構性的缺損,那就表示有救了,可以透過瑜伽改善回來,方法如下:

站姿,吸氣時,讓十個腳趾全部朝上,吐氣時,先讓兩個大姆指併攏後,再十趾分開貼地,就像女生在擦指甲油用的分趾器一樣,重點不在分開腳趾,重點在吸氣時將腳趾朝上可以強化腳底的軟組織尤其是韌帶及足底筋膜的彈性,基本上腳底就像是小穚流水上的拱穚一樣,是有弧度的,只是一般人從來不會注意到它的重要性.

記得有一天我到敦南誠品逛街,看到一個專門在賣足弓矯正器,一對足弓矯正器要一萬多元,天啊,真是嚇死人的貴,只是兩片薄薄像是矽膠做的模具也要這麼貴,到底貴在哪裡呢?店員要我親身試驗,於是我脫下鞋襪,站好後,雙手在腹部十指交扣,店員用拳頭往掌心下壓,只見我重心稍顯不穩,接著,雙手交扣在臀部,店員用拳頭下壓時,我整個人感覺像是要往後倒,雖然沒有真的倒,但重心的確不太穩.接著,他拿起神奇的那兩片,讓我踏在模型上,怪的是,他再怎麼下壓,我都穩如泰山,這真是太神奇了,傑克!!沒想到足弓這麼重要,以往只在書上讀到足弓的重要性,但那是死的知識,我沒有經驗過,當然也就不會覺知到其重要性.

經過這番測試之後,我開始注意腳底板,以往只會看有沒有長足繭,現在會看看我的足弓還在不在?

前些日子去參加台大物治的園遊會,那是我的偶像肌動學柴老師主辦的活動,會中有一個是測試足跟的彈性,很簡單,就是用手去按壓足跟,若彈回的力道很緩慢,完了,表示足跟墊己經有點萎縮了,可怕的是,它是不可逆性,也就是只會愈來愈差不會愈來愈好.這可嚇壞我了,我測試的結果是,右腳很爛左腳很好,為什麼會這樣呢,我想大概是我是右撇子,無論是用手或是用腳,都是右邊開始,有練MYSORE的人就會知道,動作都是從右邊開始,因此右腳無形中承受過多壓力,唉,這都是我的錯,我親愛的右腳跟,希望你能原諒我的無知及過度的濫用,我會改善我的態度,在心中我默默對我的右腳祈禱,希望它早日康復.

後來,真是有緣,我又不小心看了一個節目叫做老師沒教的事,那一集剛好在講足弓不良會引起腰酸背痛,主題實在是太吸引我了,沒想到足弓也會導致上半身的酸痛,真是太不可思議了,那集的重點放在橫弓,橫弓就位在足底約二分之一的橫斷處,以專業的術語來說,是位附骨前段及蹠骨的底面凹陷所構成,橫弓前半段就是所謂蹠弓。蹠弓只在不負重狀態才會存在,當站立時會使蹠弓趨於扁平。夠專業吧,足部有二十六塊小骨,由韌帶及筋膜包圍整個足部,讓其呈弓型狀的結構,記得,它不是由鋼筋水泥構成,而是韌帶及筋膜,也就是說很有彈性,也很容易會因施力不當而彈性鬆弛.

很多人練瑜伽,練到瘋了,整天在哪跳來跳去,足弓會因施力過當而拉傷,於是行走時就會有微微的不適感,可憐啊,當一個人連走路都有問題時,真的很昏倒,因為不能行走自如表示什麼,表示你的活動範圍就只能侷限在三廳,客廳飯廳及臥廳,那樣的人生就像二次大戰的那位身上流著猶太血液的小女孩安妮一樣,世界只有一扇窗的大小,聽說,當年她觀注的那棵樹,生病了,現在要砍掉,但,那曾是一個小女孩寄於畢生希望的樹,於是乎,當局決定將它保留下來.那棵樹,見證一個殘酷的歷史.

現在,回頭看看你的橫弓,是不是也垮了,橫弓若是垮了的人,腳板會變得較寬,行走時,會感到步伐沈重,沒有輕盈的感覺,記得,行走時,是腳跟先著地,接著外側緣,然後就是前側,尤其是大姆趾根部,然後五隻腳趾用力一蹬,將身體往前推進,後腳才會輕盈地離地,現在,起身走路看看,放慢速度,仔細去觀察走路時,腳底板是如何和地球表面接觸.

瑜伽要如何改善垮掉的足弓呢,玩玩剪刀石頭布,我是說用腳玩,尤其是石頭十趾握緊的動作對橫弓的重建十分有幫助,接著,放一條彈力帶在地板,試著用腳趾的力量將帶子收回來,你會發現自己的橫弓到底是有力還是沒力,這些動作在做體位法之前都可以先做,永遠要記得一件事,當身體沒有充分熱身即開始練習體位法,是一項玩命的行為,因為你不尊重韌帶及筋膜這些軟組織,有一天,當它們攣縮時,你就會像是全身被保鮮膜包住拿到微波爐烘過一樣,全身關節緊到不能動,那是軟組織無言的抗議.

還有,羅斯福總統的醫師曾說過一句名言,腳底是人體的第二個心臟,動脈由心臟噴出,循著地心引力順流而下,那靜脈要如何回流到心臟,想想鯉魚躍龍門,想想鮭魚逆流而上,靜脈靠的就是下肢肌肉收縮所產生的力量,但下肢要收縮有力,靠誰,靠的就是你的腳底板的那些足弓,現在,你應該可以明白為什麼人一臥床無法行走自如時,會老得很快,原因就在這裡.

下回,老師在帶一些暖身動作時,不要再流露出一副不屑的表情,心裡想著,唉唷,這樣帶這種三歲小孩都會的動作,想想,哪天身體連三歲小孩都會做到的動作全都不會做了,你才會知道:事情大條了.

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發表於 肌肉/肌腱,Muscle | 發表迴響