Neil老師上課心得:憤怒的火腿-認識膕旁肌

瑜伽有很多體位法,其中以前彎最最重要。很訝異嗎?以為是後彎還是扭轉,或是倒立和平衡。錯了!人不會後彎不會死人,但人不會前彎,問題很多,想想看綁個鞋帶,抱個小孩,撿到地上的千元大鈔,嘿~嘿!都需要前彎。



但問題是,你會前彎嗎?嘿~嘿~不要小看前彎的學問.



這是一個打從娘胎就會的動作,看看胎兒那一個不是在子宮裡做前彎的動作,頭窩在兩腿中間,可從來沒在超音波裡看到胎兒做後彎,那會嚇死人的。再看看小北鼻也是不遑多讓,常看到他們拿自己的腳趾在吸。不過奇怪的,人愈老愈倒退,年輕時玉樹臨風,款款生姿,但老了,又回到前彎體態,但問題來了,這是駝背式前彎,因為上身一旦往前彎,背就拱起來了,脊椎很明顯隆起不說,雙手連摸膝蓋都有問題。



前彎,看似簡單的動作,但最重要的是必須隨時維持脊椎的自然弧度,尤其是腰椎的前凸弧度,腰椎溝必須出來。因此,想要讓上半身碰到下半身,最重要的是啟動髖關節,髖關節是人體很重要的大關節,主導人體直立時的穩定性。和肩關節的功能不同,肩關節是以靈活度為主,因此,髖關節的髖臼較深,和股骨頭相合較密,因此髖關節不如肩關節來得靈活。







圖說:左圖也是前彎的體位法之一,中間則是一般人常做的拱背前彎,但年紀大了能做這樣已經很了不起了.右圖是利用健身器材做向心收縮的訓練,肌肉會主動收縮變短會更有力量,但也容易變粗,呵.



但穩定有力這是髖關節的特色,不僅如此,連下半身的肌肉都比較發達,記得有70%肌肉都位在下半身,其中就以股四頭肌和膕旁肌最明顯。在前彎的體位法裡,膕旁肌扮演吃重的角色,它必須伸展,才能啟動髖關節,進而帶動骨盆前傾,順勢帶動背部豎脊肌群的伸展,以彈性的延展來協助膕旁肌完成工作。



但記得,要將大腿前側的股四頭肌收縮,上提膝蓋骨,才不會損壞膝關節裡的半月軟骨板,尤其是站姿前彎更是重要。許多人練前彎,並沒有先伸展開膕旁肌,以拱背來代償,久而久之會造成很大的問題,就是「脊椎壞了了」。因此,練習瑜伽為什麼要懂解剖學,因為人體就像是一座最精密的儀器,必須了解人體使用手冊,才能讓肌肉各司其職地展現能力,任何錯誤的使用都會造成影響,尤其是以意志力去導引體位的進行,更是傷害甚鉅。

對資深研習者來說,體位法是自然流露出來,不是刻意練出來,它是一種動禪,是在當下的一種身心靈的融和境界,這樣的練習是不需要任何知識,但必須要有絕佳的覺知awareness,知道自己在做什麼,感受到每一個細胞的呢喃,能用慈悲的心情放鬆全身,在一陰一陽一動一靜的當下,讓身體的曲線變得柔軟有彈性,於是乎,體位法會自然的流露,在完成的當下,也會充滿喜悅。

瑜伽,在打破慣性,打破身體舊有的習性及窠臼,重新感受肌理,深入內在身體的意識,透過呼吸放鬆所有的負面能量,身體會變得愈來愈輕,心靈也會愈來愈平靜,就像那無垠的蒼芎。

哈~很美的境界,不經一番寒徹骨焉得梅花撲鼻香,還是乖乖練習,但每一次的練習都有不同的感受,即使是同一個體位法。



呼叫火腿-認識膕旁肌Hamstrings

膕旁肌Hamstrings,中文名字是大腿後側肌群也稱膕旁肌。小名叫火腿肌群,因為ham是火腿,string就是線,看看燒臘店掛火腿都是用鉤子由這些肌肉的肌腱處穿過,hamstrings就是因此得名。它是由三條肌肉組成的,分別是:

(1)股二頭肌bicep femoris-股二頭肌有長頭/短頭之分,前者起點連在坐骨粗隆上,(就是屁股現在坐在椅子上的那塊凸出的骨頭,因為是坐骨下端很粗又隆起的部位,所以就稱為坐骨粗隆)。後者連在股骨頭上,因此不列為膕旁肌群的一員。

請特別注意,因為股二頭肌的短頭它的長度無法連動兩個關節,不是poly articular joint.

(2)半膜肌semimembranosus-主要是因為其肌肉在近端以扁平膜狀附著在坐骨粗隆上,因此得名。

(3)半腱肌Semitendinosus-記得不是「半賤肌」,曾有人筆誤,令我笑了好久,真是粉有創意,它是因為肌肉有一半是肌腱組成,它有梭形的肌腹和一條長索狀的肌腱。





同學,若那天在戰場上被敵人抓到,或許會被處以hamstringing enemy就是指敵人將俘虜的腿後肌腱砍斷,那膝蓋就廢了,因為這條肌群的起點在坐骨粗隆,終點就在小腿骨上,它橫跨著股關節及膝關節,主導大腿伸直的功能。若那天膕旁肌不工作了,身體會微微向前傾的趨勢,這是只靠臀大肌將身體往後拉是不夠的,由此可見膕旁肌的重要性。







一般來說,膕旁肌比股四頭肌更容易受傷,因此常看到足球明星在踢球或是跨欄選手在跨欄時,膝伸直但髖關節又強迫屈曲時,會嚴重拉傷大腿後側的膕旁肌。老實說,膕旁肌一旦受傷十個有八個都會倒在地上打滾,因為真的很痛。但瑜伽研習者,不會造成立即傷害,通常都是慢性溫和的傷害,透過過度的伸展,強迫其伸直,目的就是讓手去碰腳趾,或是直立前彎,讓頭鑽入兩腳間,這會漸進傷害膕旁肌也會傷害到更脆弱的膝關節,因為當膕旁肌過度伸直時,會鎖死膝關節,進而傷害到半月軟骨板,這才是最可怕的事,一旦半月軟骨板破裂,就只好修修補補,否則少了半月軟骨板做緩衝,膝關節很快就會變成退化性關節炎。將身體愈練愈糟,即使體位法做得再好,但想想~那是練習瑜伽的目的嗎!值得深思。

在艾因卡的體系,前彎必須伸直膝蓋,維持山式的背脊後,逐步前彎,這是我上完Justin老師課的心得,但在ashtanga體系裡Neil老師建議同學可以在前彎時略彎膝蓋再緩緩地將雙手觸地,曲膝的目的是不要引起人體的「牽張反射」,這就像是手不小心被針扎到,下意識便馬上將手縮回來,這個反射動作不需要透過大腦去做精密判讀,被針扎的訊息直接透過脊髓之後馬上就反射回來,命令手指縮回來,然後,再發一頓窂騷,這肯定是透過大腦動作。但,被扎縮手這千分之一秒的動作則是人體的反應,即為牽張反射





直立前彎,略略曲膝,從解剖學角度來看,是讓膕旁肌不會因為快速伸直而痛苦萬分,因此是較為人性的作法,雙手碰地後檢查下肋有否放在膝蓋上,則是確保脊椎不會駝背,此時再慢慢推直膝蓋,就看個人的能耐了。

但這否意謂著艾因卡的教法較嚴呢?



記得有同學參加過兩場的活動之後,跑來問我。其實,並不然。Justin老師要求我們直立前彎,雙膝一定要打直,但記得不是鎖死LOCK膝蓋,而是保持著膝蓋骨向上提的力量,這就要用到大腿前方的股四頭肌。但必須隨時維持山式的背脊,也就是腰椎的前凸曲線,這是很重要的,因為他的重點不在於有沒有碰地,而在乎每一個下彎的環節,是否有確實伸展膕旁肌。這就像是拉一條橡皮筋,輕輕地拉,不在乎有沒有拉開,反正慢慢拉就對了。



當身體一旦能轉動髖關節後,讓地心引力帶動身體下沈,不要刻意,否則會在無意識中聳肩,肩與頸必須保持一個拳頭的距離。



慢,放輕鬆,就不會引起身體的反射動作,記得,身體的所有反應都是為了自保,像是痛啦,痠啦,麻啦,長癌症或是長什麼東西,都是一種反應,一種自保的反應,無非是要引起心靈的重視。



不慢,性子很急就倒大楣了,因為可能會拉傷膕旁肌肌纖維或是肌腱,比較常拉傷的是肌肉的止端位在膝窩下方的肌腱,起端也有可能會拉傷,看各位受傷的方式是如何,就可以判斷這條肌肉當初是怎麼被各位操死的,相信應是慢慢地有許劃性的凌辱而死。



現在可以自己按一下膝窩下方的內外側,十個有五六個都會痛,不按還不知,一按才知「天啊怎麼這裡會痛,喔~Judy你按的都會痛耶!」



會受傷,是自找的。身體的內傷別人無法傷到,多是自己的心在自戕。心(mind)是個很複雜的東西和自我(ego)一樣,兩個人時常狼狽為奸,想東想西,因此,真正的靈性(soul)反而在晾在一旁。



在練習直立前彎時,你的心裡在想著什麼?頭碰地,抓腳趾,當念頭一浮出時,就不是在練習瑜伽,因為瑜伽不是用練的,瑜伽必須是去體會的,不斷地練習只會養成僵化的行為,那是很可怕的事。在瑜伽的練習中,必須每天都能探索自己身體的反應,而不是設定一個功利的目的,為了要達成什麼目標才去練習,那是危險的,目標的設定會令心變得興奮,因為有了目標,就有了竸爭勝負,各種情緒會再次騷動平靜的心湖。但瑜伽要求心要往內探索,目光朝內去感受每一個動作帶來的反應。



Neil老師說,膕旁肌是人體潛藏憤怒的所在,因此練習前彎會誘發憤怒的情緒,這不是件壞事,因為負面的情緒不能壓抑,它必須被疏導。負面情緒是很可怕的殺手,它會殺死很多細胞,造成癌變的體質。



因此,前彎就是一個發洩情緒的管道。也難怪有人做前彎做到三字經都出來,因為挫折感很大,前彎,很簡單,但自己就是做不到,連三歲小孩都不如,但礙於情面只好用「結屎面」的表情努力前彎,嘴裡唸唸有辭,哈~很多男生都會這樣。

下回教老公練前彎時,記得要躲遠一點,免得被流彈掃到。

這篇文章是上完Neil老師課之後,沈澱數天再整理心得,並查閱了些許相關資料寫出來的,因為膕旁肌是一條很重要的肌肉,若只是簡單以對也太對不起這塊大腿伸肌了。

 Ps:前彎要成功,因素很多,但膕旁肌扮演較吃重的角色,但還有很多主角也是很重要,因此瑜伽要多練,練的時候去感受到其他部位的協助,相信,對自己的身體會更加認識。身體和心靈是互為影響,改變身體會讓心靈變得輕鬆喜悅,改變心靈也會放鬆肌肉,讓身體的功能更為流暢,但這一切都必須要靠自己去體會,去經驗,但無法透過知識來傳遞,它必須去做,有覺知的練習。



現在,就放下一切的知識,去經驗膕旁肌想要表達什麼樣的憤怒。記得,叫老公小孩或是家裡的愛犬閃遠一點。



 補充資料:

瑜伽體位法vs膕旁肌www.yogainasia.com/practice_hamstrings.asp

www.krtotalfitness.com/hamstrings.html

www.factotem.org/library/database/Knee-Articles/Knee-anatomy-physiology.shtml



  • 留言者: jj
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-11 10:31:28

JUdy,
看完文章,鼓掌拍拍手,真酷ㄝ~
有個疑問請教,如果膕肌(就是膝蓋後面那個窩處)積水,是什麼原
因?除了有可能是膝蓋發炎,是否也代表積藏太多憤怒。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-11 22:58:27

jj
那有可能是淚水,太過憤怒所遺留下的.哈~我胡說的.建議你還是
去看醫生,因為膝蓋的問題粉複雜,而且很容易受傷害.還是早點看
醫生比較好
JUDY


  • 留言者: PFT謝天浩
  • Email: acsm_hfi@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-12 11:16:39

報告學姊:
通常我們在討論腿後腱肌群(膕旁肌、膕繩肌?
whatever…)時,
比較著重其最大的功能─膝屈曲,
所以股二頭肌的短頭是Hamstrings的一員,
只是小漢的不參與髖伸而已。
在下希望能幫忙小漢重返家族的懷抱。
此外,
關於運動員常發生的大腿後側拉傷,
根據小的經驗與傷害機轉,
主要是容易在髖伸同時膝伸的過程中產生,
因為肌肉最怕又要收縮又要被拉長,
如果肌力不足的話很容易就受傷。
一般過度伸展也會拉傷,
比較容易受傷的部位會是肌腱。
受傷的急性期一定要遵照PRICED的處理方針,
保護、休息、冰敷、壓迫、抬高、送醫,
老生常談就不再多做贅述,
就不在學姊面前班門弄斧了。
順便打一下廣告,
學姊要求的部落格已經弄好了,
歡迎光臨指教,
http://tw.myblog.yahoo.com/emt-pft
甘溫吶~


  • 留言者: jj
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-12 11:40:40

謝謝JUDY,不是我啦,是我的家長輩,多疑暴躁,不曉得是不是因為
年紀大的關係。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-12 16:11:53

PFT:
你的資料來源為何可否告之,我引用的hamstring的定義是
clinically oriented anatomy,作者是KEITHL.Moore,ARTHUR
F. DALLEY這本是國外醫學系指定用書,在力大出版的中文版的第569
頁有詳細說明.
你的說法很有趣,因為在舊時的一些書本也有提過,於是我查了當今幾
本具權威的書本後引用這一本做為資料來源.
醫學的資訊日新月益,你可以提供你的資料來源供我參考嗎,感謝萬分.
首次,你所提到易受傷的機轉是髖伸膝伸,一般依骨科醫師的經驗,在踢
足球時,易發生HAMSTRING拉偒,那個動作是髖屈膝伸的動作,就像跨欄
選手的傷害,會造成股二頭肌和半腱肌近端附著處的坐骨粗隆撕裂.
你可以提一下髖伸膝伸的例子以及受傷的機轉嗎,我十分有興趣.這在
肌動學是個有趣的話題.
PS:這篇文章寫得很累也很有趣的是,查了許多資料,問了一些專家,雖
然很累,但收穫很多.歡迎大家有空多交流.

JUDY


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-12 17:07:58

dear PFT:

以下的資料補充我提到的傷害機制,一般是處在eccentric
contraction狀況下才易受傷,供參考.
其次,膕旁肌的功能是大腿伸肌和膝蓋屈肌,以前者來說股二頭的短肌
是不符合大腿伸肌的定義,對瑜伽體位法來說,有許多動作都需要用到
靈活的髖關節,因此,大腿伸肌的功能較常用,對人體的功能亦然.
當然,它也是重要的膝蓋屈肌的功能,但膝蓋如果打上石膏,人還是可以
行動,只是稍有不便.但大腿伸肌功能有障礙問題就很大,它是大關節會
禍及以下所有的關節.由於本篇是討論前彎,故重點放在其大腿伸肌的
功能.哈~~~下回說膝蓋時再列入股二頭短頭肌.

練習瑜伽者可以感受它的強烈存在,第一是徹底伸展到極限的動作是
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA,就是直立式膝伸直到讓頭碰腳
踝,第二收縮到死去活來的動作,就是舞王式,直立大腿往後往上彎膝然
後手抓腳,會做到HAMSTRING抽筋,難怪,它會憤怒,哈~~~還好,這個動
作粉少做,因為腿太粗太短了.

JUDY


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-12 17:09:57

DEAR ALL

原文資料如下,研習營的第一屆畢業生要用力地看喲,它是在講火腿為
何會生氣,因為…..

Muscle strains and tears most commonly occur because
of what is called an "eccentric contraction." When
this occurs, the muscle is trying to contract while
another force (the ground, another player, etc.) is
forcing the muscle in the opposite direction. This
creates tremendous force on the muscle, and if the
force is strong enough, it will tear the muscle
fibers.

An eccentric contraction occurs when a muscle is
contracting, and an external force is trying to
lengthen the muscle. The classic mechanism for a
muscle strain is an eccentric contraction. Eccentric
contractions are the common cause of injuries such as
a groin pull or hamstring strain.

SOURCE:http://orthopedics.about.com/cs/sprainsstrains/
a/hamstring.htm


  • 留言者: PFT天浩
  • Email: acsm_hfi@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-15 02:01:07

親愛的學姊:
其實只是切入的觀點不同而已,
就我所知很多教科書的定義也略有出入,
我的肌動學原文教科書都是把腿後腱肌群擺在膝關節的章節討論,
畢竟管髖伸的肌肉已經有個臀大肌了,
所以腿後腱肌群並不是太主要的髖伸肌。
就如同我們在討論股四頭肌時,
會比較著重於膝伸還是髖屈呢?
但是我們都知道股四頭肌的家族是股直肌、股內側肌、股中間肌、股外
側肌,
若是說到股四頭肌的關節動作也會說膝伸及髖屈,
但是依照邏輯股直肌就必須獨立出來了,
股四頭也只能稱股三頭了才符合定義囉?
其實這種問題也沒對錯啦!
只是從我日常的訓練中產生的一些概念拿出來分享罷了。
另外拉傷肌肉的肌腱或附著處跟肌腹的傷害機轉是有差異的,
雖然都是拉傷,
但是依受傷的部位還是有所不同,
這可是以我的血淚換來的經驗啊><
再次來挑戰不同的思維,
如果說髖關節對下肢影響較大的話,
我會比較在意膝關節的傷害,
因為膝關節受傷的機率比髖關節來得大,
當膝關節功能異常週邊肌肉狀態一定會變差並且又不易鍛鍊,
然後必定會影響髖關節功能。
不知如此學姊您覺得呢?
小小拙見獻醜了……


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-15 23:30:19

呵,你是依運動醫學的角度來看,或許可以成立.但以醫療的角度來看,
那答案就不一樣了.因為髖關節的重要性大於膝關節,一旦前者受傷或
是骨折,那死亡率是很高的,為什麼?因為髖部骨折就形同癱瘓一樣,必
須臥床,長期臥床意謂著活動能力局限,最重要的是大小便必須在床上
解決,最後人的求生意志會變得很薄弱,連生活自理都要假手他人,那活
著豈不成為家人的負擔.
在醫院服務近十年的歲月,我看了病人進進出出,看著病人從盛年到凋
落,那是生命力的失落.人,或許可以不用跑得很快或跳得很高,但他只
要能走一走動一動,做做溫和的瑜伽,或許身心靈就能得到寧靜.
那種境界和運動競技場上求勝的境界是不同的,瑜伽是在求敗,是一種
心靈的減法.我明白運動員對身體的高度要求,但對瑜伽人而言,那是不
必要的,因為高難度的瑜伽並不能代表什麼.此篇討論的重點是以瑜伽
常見的體位傷害為出發,和你先前所提的短跑選者在起跑做推蹬動作的
機轉不同,在瑜伽的體位法裡沒有推蹬的動作,因為活動的範圍就在方
寸之間.
記得在台大上課時,老師一再提醒我們,不要只看一本書,也不要只看一
種理論,甚至現在主流的理論也可能在數年後被推翻,此外,同一條肌肉
在不同領域的看法是互異的,因此以膕旁肌來說,它在扮演瑜伽前彎的
角色十分重要.但以你身為短跑選手出身的背景來說,它在膝關節的角
色或許比較吃重,很感謝你的分享,因為對於貴領域並不熟悉,有了你的
分享,也許可以讓同學在練習跑步時可以有更深一層關於膕旁肌的體
會.也希望貴部落格能吸引致力健身教練有興趣的同好.
膝關節對於瑜伽人來說也是易受傷的部位,但很多原因是出在髖關節,
但除非你有研習瑜伽否則很難體會我所言,歡迎加入瑜伽人的行列.
祝平安

仍在努力學習的judy


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-15 23:52:16

dear PFT天浩
忘了再向你致上敬意,剛看了你的留言時間,令我明白你在打一篇文章
是很辛苦的,不像我十指亂飛在鍵盤上,尤其你的想法總會令我的腦袋
一亮,激勵我去看更多的書,包括運動醫學及肌動學,但即使是肌動學在
不同運動領域其受傷機制都不盡相同,唉~~真是學無止盡啊.
但能夠多學習總是好的,有不同領域的想法可以激發新的火花,這有助
於我們更深層了解身體的奧妙之處.在瑜伽醫學裡,瑜伽人不會無窮盡
地鑽研在運動醫學領域,因為那畢竟是血肉之軀,將來總會六合聚散,因
此重點會放在心靈更形而上的層次.但前提是,必須以健康的身體做為
修行的廟宇,但身體不用過強,但要柔軟有韌性,那就足夠了.
再次感謝留言,看到留言就讓我想到你付出的心力與時間是何其寶貴,
記得不要敖夜留言,粉傷身啊.

曾熬夜三年的急診大夜的judy


  • 留言者: PFT天浩
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-18 22:31:14

報告學姊:
不好意思耽誤到妳上課的時間。
您就當做這不肖的學弟是來亂的,
喜歡挑戰一些權威性的思考,
哈哈哈…
請別放在心上;p


  • 留言者: eva
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-19 13:12:37

感恩每位專業人士的無私分享~由於各位深入的吸收後再淺出的分享,
可使我們在進入動作時更覺知到自已的所在。從事予人康健的你,別忘
了自已也要身、心、靈健康多多、愉快多多哦~願每人都平安喜悅

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