背部肌肉群之解析

各位同學大家好:

2014年11、12月的主題是背肌,這個主題實在是太重要了。太多人背痛了,這篇文章發表在2010年,但今天又重新修正,更簡潔,希望大家更能明白背肌的重要。

螢幕快照 2014-11-27 上午9.38.59背肌,很多人都不重視,人們只重視腹肌.男人要六塊肌,女人要蛇腰,但背肌呢?只有在痛的時候,人們才會重視背肌的存在.背肌因為位於背部,從Bodymind的角度來看,它最最適合堆放垃圾,情緒的垃圾,不為人知的祕密,人們待它就如同鴕鳥的心態一樣,眼不見為淨.

於是,從側面來看,人的背部很多都變形了,不是駝背就是腰部無力過度前凸,從背面來看,兩側肌肉不對稱,脊椎變形側彎.脊椎除了少數先天結構上的變形之外,絕大部分都是功能性變形.也就是長期因姿勢不良,導致骨盆傾斜,脊椎側彎等等問題,造就成背部肌肉功能失調.

背部,其實可以精分成三大部分:上背、中背、下背.

從肌肉的層次來看,可以精分成:淺層肌、中層肌、深層肌.

背部的肌肉數量多達一百多條,密密縫縫,就像慈母手中的線一般,按理說,背肌是很窂靠,但人們多半不懂如何愛惜背肌,因此,常會一個不小心就扭傷了它.

結果,這個背痛就像揮之不去的蒼蠅一樣,煩死人了!但,有時人們多半不相信背痛是因為情緒引起的,但可以確信地是,當心一直在煩惱背痛的問題,那個痛就會在心靈的潛意識裡,扎根,形成一個標記,那個痛會在心靈的暗示下更痛.

練習瑜伽,初學者都會在體位法裡忽略了呼吸的重要性;資深練習者會醉心於華麗的高難度動作,而讓心向外攀緣,唯有真正的瑜伽行者是萬法皆空,體位法的練習,唱頌的練習,一切的一切僅只是一個儀式,一個動中帶靜的儀式,收攝心緒,為進入靜心而做準備.

心靜,定,才能生智慧.

在一般的教室裡,學生的動作總是跟隨著老師的口令,每個人的動作都如此地整齊畫一,畫面很美,但這是瑜伽教室嗎,未必,但絕對是伸展操或是有氧教室.為何如此?第一,每個人的身體狀況不同,標準動作之下,每個人會因體態及生理狀態而做出不同程度的體位法,若只是為了達成當下那個動作,便把身體往體位法裡頭塞,這絕對違反瑜伽的精神,因此,面對一個對體位法十分要求的老師,倒不如建議選擇一位能讓身體產生覺知的老師,尤其,當一個人突然想要自我練習時,會發現自己一個動作都記不得,身體太依賴外在的環境,活在他人的指引下的身心,有安全感,但同時也會喪失生命的活力,若一百年都做同一套動作,那身體會形成一套僵化的模式.

就如同人工飼養的野生動物野放之後的存活率都不高,原因就出在於人們雖然已經盡力模擬原生父母的養育模式,但無論如何都無法取代原生父母在養育過程中教授幼獸獵捕的技巧.然而,大自然是殘酷也是公平的,生存是最重要的就是狩獵,不是獵人就是獵物.狩獵的技巧必須因時地利而改變,讓敵人摸不清就是最聰明的招術,這點在金庸小說笑傲江湖中,說得明白,小說中令狐沖劍術大進的原因是因為他懂了「無招勝有招」。

呵!好個無招勝有招,那是因為這位令大俠沒有背痛的問題,否則輕則無法舉劍重則無法站立,最慘的地是,美人當前英雄無用武之地.

別說你看不懂.哈!看看人工餵養的熊貓就知道了,沒有在野外活動活動,長期下來背肌無力,懶得站,更遑論交配時要擺動下腰,繁殖力下降到令保育員煩惱不已.記得有一回,曾提到朋友養了一對敖犬,曾拿下國內敖犬比賽的冠軍,記得朋友興奮地說:你看看,快看,我那一隻敖犬的腰,是三角腰呵,上背雄壯,下背威武,身材棒死了!一邊說一邊表演的他,老實說,他家的獒犬身材真的比他好太多了.

他說,自從他養了獒犬之後,每天早上就被獒犬整個人從床上拖出去跑步,真的,是拖在地上拉著跑,沒辦法,三四隻獒犬可以打敗一頭獅子.人,算老幾!難怪,我朋友一直交不到女朋友,因為獒犬忠心護主,只認從小養他的人.吵架時,女朋友稍稍大聲一點,獒犬就開始眼露凶光,口中嗚個不停,護主心切的牠隨時準備發動攻擊「誰都不能欺侮我主人」,哈!獒犬心裡一定是這麼想.

奇怪,要談背肌怎會談到狗去了呢,沒辦法,獒犬的三角腰一直在腦海裡念念不忘,令人想到健美先生的上半身時,下半身就會聯想到獒犬,當然還是有穿紅色三角褲.那天看「綠巨人」,他老兄在抓狂時會變身成綠巨人,怪的是,衣服都撐破了,那條四角褲竟跟著小鳥一起長大,很奇怪...^_^

free-vector-chicken-skeleton-clip-art_118937_Chicken_Skeleton_clip_art_hight現在就來看看背肌的組成.背肌很重要的是,人的重量多位在脊椎之前,特別是肥胖者,因此,許多強壯的肌肉必必附著在脊椎上,尤其是棘突及橫突,level 1,2的同學,別說不知道厚!骨頭長得頭角崢嶸,多半是做為肌肉的附著點,有看過脊椎骨就知道,形體奇形怪狀,但又美不勝收.記得有一回搜集一套雞的龍骨,真的很像拼圖,小心翼翼地將頸椎胸椎腰椎一個一個疊好,終於看到牠生前的模樣,那種感動..><…,跟看到博物館裡恐龍的模型是一樣的,因為,它是真的,而且,是自己親手組合的,感覺很真實.

奇怪,要談背怎會談到雞去了呢,沒辦法,小時候阿公家附近裡養了一堆火雞,每每經過就要小心防範,因為常不小心就會被啄到屁股,很痛耶!對火雞的印象永懷忘懷.

認識背肌基本觀念:

現在廢話不多說,來看背部肌群,有一百多條的背肌,很多人望而止步,天啊,快要昏了嗎?背部難學,就在於必須先有整體架構,先了解背部分為:

A淺層
B中層
C深層
然後,再明白深層C又可 再細分為三層,C1,C2,C3,這樣會比較好理解了吧.Let’s go!

背部肌肉分三功能層:

 A淺層  Superficial laryer(淺層肌群)  是用於穩定肩胛骨(附著於肩胛骨)或移動肩關節。 movers of upper limb 記得這些肌肉都和肩胛骨有關,猜猜看附在肩胛骨有塊肉?

斜方肌    Trapezius
闊背肌    Latissimus dorsi
提肩胛肌Levator scapulae
菱形肌    Rhomboid muscles

 B中層  Intermediate layer(中層) 和呼吸有關,附著於肋骨,因此可以影響呼和吸,後上鋸肌和前鋸肌是吸氣肌,後下鋸肌是呼氣肌

前鋸肌      Serratus Anterior
後上鋸肌  Serratus Posterior superior
後下鋸肌  serratus posterior inferior

 C深層  Deep layer(深層)  背部本體肌肉(附著於脊柱),用於脊柱運動(角動、旋轉) movers of trunk 這就是豎脊肌群。深層背肌可細分為C1、C2、C3
fig12
 C1 頭夾肌 Splenius capitis
頸夾肌 Splenius cervicis
螢幕快照 2014-11-27 上午9.26.15
  C2 豎脊肌Erector spinae muscles

C2.1 棘肌Spinalis
內側束,分為胸/頸/頭三束

C2.2 最長肌Longissimus
中間束,分為胸/頸/頭三束

C2.3 髂肋肌Iliocostalis
外側束,分為胸/頸/腰三束.

  C3 橫棘肌群Transversospinal muscle group

C3.1轉肌Rotatores
最深層,在胸椎區最明顯,橫跨1-2節椎體

C3.2多裂肌Multifidus
中層,在腰區最明顯,跨2-6節椎體

C3.3半棘肌Semispinalis
淺層,頸背部正中平面凸起, 跨4-6節椎體IfLlFRmpkcJTcnOu5.UOTQ_m
背面觀:由左而右分別是轉肌(1-2),多裂肌(2-6),半棘肌(4-6)
Picture6.Deep-Spinal-Muscles
俯視圖: 位在最內側為轉肌rotatores,多裂肌multifidus,半棘肌semispinalis


A淺層肌群

如斜方肌,闊背肌,提肩胛肌及菱形肌,位在背部。但仔細研究一下,作用在手臂,呵,很有趣吧,所以練習手臂,請不要只是練到上臂和前臂,要將以上四組肌肉一起訓練才完全。
也就是說,手臂有力的人,他的前胸和背肌鐵定是有力,特別是背部的肌肉;但相反地,若手臂無力,平板式無法久撐,有可能是肩頸太緊,或是背肌無力所造成.

 

B中層肌群

Serratus muscles鋸肌,顧名思義是形狀像鋸子的肌肉,也是很多人會搞混的肌肉,它其實要細分成三份.

1  Serratus Anteior前鋸肌
在胸腔前面的稱為Serratus Anteior前鋸肌,從肩胛骨內面往前連到肋骨上,可以將肩胛骨旋轉或是將其固定在胸壁上,看不懂嗎?平板式時,常有人背部會有兩塊小翅膀,那就是前鋸肌無力,所以肩胛骨無法固定好,變成翼狀wing out的狀態.但一旦吸氣飽足,會發現翅膀服貼在胸壁上,很神奇呵!所以,前鋸肌是吸氣肌,記得Aadil大師來台講課時,特別強調這塊肌肉在倒立時的重要性.

2後上鋸肌(serratus posterior superior )位在菱形肌之下
3後下鋸肌(serratus posterior inferior )位在闊背肌之下
二者皆為淺層呼吸肌群.

有前就有後,後鋸肌有兩塊,一塊在上是後鋸上肌Serratus Posterior superior,一塊在下是後鋸下肌Serratus Posterior Inferior,仔細看,會發現後鋸上肌是吸氣肌,起點在項韌帶的下方和C7~T3的棘突,終點在第二到第四對,像個A字可以增加胸部的前後直徑,並抬高肋骨,說白一點,是吸氣時,可以協助肋骨提高,加深吸氣的深度.後鋸下肌是呼氣肌,起點在T11-L2,終點在第八到第十二對肋骨,像個V字,作用在下拉肋骨,避免橫膈模將其拉起,乃呼氣的輔助肌群之一.

C 背部深層或內在肌群 Deep or intrinsic back muscles

螢幕快照 2014-11-27 上午9.38.59這些由骨盆延伸至顱骨的肌群是由脊神經背枝所支配且作用於維持姿勢及控制脊柱的動作.特別的是,上頭覆蓋著一層胸腰筋膜thoracolumbar fascia,形成薄壁被膜,但在腰部則特別強韌,在解剖圖上可以看到一塊菱形的白色區塊即是.

C1背部深層肌之淺層:

頭夾肌Splenius capitis
頸夾肌Splenius cervicis

夾肌Splenius msucles-分為頭夾肌Splenius capitis,頸夾肌Splenius cervicis,夾肌splenius是拉丁文,字義是bandage繃帶,像繃帶般覆蓋縱走的肌肉.起源於中線,向上向外延伸至頸椎的頸夾肌Splenius cervicis及顱骨Splenius capitis頭夾肌,很像一個V字,像誰,像Serratus Posterior Inferior,對吧!

C2背部的中層:

豎脊肌
鼎鼎有名的豎脊肌在這裡,呵...現在明白它的位置了,位在脊椎兩側的縱溝中,為脊椎主要的伸肌,可分為三束,很像國慶大典上戰機表演由縱隊突然往兩側開花的畫面.頭腦要清楚了.

C2.1棘肌-內側束,分為胸/頸/頭三束

C2.2最長肌-中間束,分為胸/頸/頭三束

C2.3髂肋肌-外側束,分為腰/胸/頸三束.

注意!只有它不同,沒有頭,但多個腰.看圖就會明白,它是位在最外側,再怎樣連也連不到頭,所以,請不要死記.看圖就會明白.

C3背部深層肌之深層

橫棘肌群Transversospinal muscle group

這裡同樣也可以分為三束,是一群斜向配置的橫棘肌群Transversospinal muscle group;拉丁文:Transversospinalis-轉肌,多裂肌,半棘肌,這些肌肉起橫突並向上延伸至棘突,呵..又來了,瞧橫突和棘突多重要,這就是為何要先上level 1 的原因,必須對脊椎骨有很強的認識,從頸椎到胸椎到腰椎,每一區塊的椎骨的結構都有其特殊的意涵,現在上了level 2就會比較明白.建議大家在學習知識時,必須同時多本書本參讀,而且最好是原文書本,因為錯誤較少,但也並非沒有,呵..讀完之後,再去思考一下,然後玩玩實際的模型,但最重要的是了解臨床的應用,才可以減少教學的風險性.

C3.1轉肌Rotatores-最深層,在胸椎區最明顯,橫跨1-2節椎體

C3.2多裂肌Multifidus-中層,在腰區最明顯,跨2-6節椎體

C3.3半棘肌Semispinalis-淺層,頸背部正中平面的凸起, .跨4-6節椎體.常聽人說富貴頸,就是這裡啦,呵,,其實英文是turtle neck烏龜頸,但老師說在國外保育團體抗議下,現在禁用了

現在清楚了沒,再整理如下列表格,這些肌肉何時最重要,當你感到背痛時,就會明白背肌的重要性.

 


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-08 11:58:53

Dear:
新年快樂…..
我愛大家….祝大家新年好
我老爸總算恢復健康,太開心了
Judy


  • 留言者: Yingyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-08 14:37:41

judy 加油!文章很生動精彩 我邊看邊點頭如搗蒜!


  • 留言者: 條哥
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-08 16:22:48

難怪,原來我早上看到的是初稿。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-11 10:09:35

Dear all:
明天可以看到完整的圖片,今天會再把糊字重打…><….
好累….
Judy


  • 留言者: 棋棋
  • Email: chourn.tw@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-11 17:04:07

Dear Judy老師,
看你的文章真的覺得很開心,
經過你昨天的上課,如獲至寶,
對身體的認識更多,更仔細,更知道身為老師的責任重大,
要更精進學習努力,感謝你的文章,感謝你的課程,
讓我的瑜珈之路,有一盞明燈指引,
而且也交到了一起精進的同學們,大家一起努力,加油…


  • 留言者: YUYU
  • Email: mdzoelife@kimo.com
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-15 10:36:30

JUDY:瑜珈的練習讓我的肩膀變寬,手臂也變粗了,請問是用錯肌肉的
伸展嗎?要如何挽救?


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-21 15:18:26

Dear all:
總算將表格補上英文,經再次校正後,上傳….天啊,寫部落格真不是
人幹的活,,尤其是腦袋不夠聰明的豬弟…但若這些表格能對學習有幫
助,那一切的一切..足以堪慰…

Judy


  • 留言者: jacy
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-25 15:10:25

Judy真是非常認真又樂於分享的老師.我一定也要多多加油!


  • 留言者: Sandra
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-01-26 22:03:23

老師,
deep back muscle 1A圖片有兩張
感謝妳費心的打表格 很清楚
真的是大大的幫助
但是有一些用詞還是不懂
例如 上項線 結節(是tuberosity嗎?)
大概是因為沒上Level 1吧
Sandra


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-02-04 22:31:01

dear all:
這裡有真人版的背部肌肉解剖圖

http://chourn.pixnet.net/blog/post/30106025/1#comment-

30483915
真人演出,保證精彩,令人臉紅心跳..要有心裡準備

已經笑呆的Judy


  • 留言者: nammy
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-03-04 17:29:52

judy 老師
請問如果背部的肩井穴常常痛,是肌肉的問題嗎?


  • 留言者: 李寶珠
  • Email: leew0123@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2010-10-21 12:20:46

很感謝您這篇文章,讓我更瞭解自己的病灶,手臂的問題困擾多年,前些日才
知是前鋸肌無力導致,雖沒立即危險,但生活上略微不便,請問有無改善方
式?謝謝!


  • 留言者: Claire
  • Email: claireshihs@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2011-03-09 17:05:06

拜讀Judy老師的背部肌肉群之解析,寫的非常之精闢詳盡,
感謝老師,老師的課都是在台北嗎?在台中也會開課嗎?

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背部肌肉群之解析 有 2 則回應

  1. May-wen Kung 說道:

    感恩老師!文章實在太清楚了!

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