分類彙整:Anusara受訓心得

Anusara受訓心得六:Seven Loops vs Spiral & Focal Point

小時候,有玩過齒輪玩具嗎,每個齒輪必須緊緊咬合才能啟動整個系統,這個齒輪積木遊戲可以啟發大腦思考判斷的功能。現在這套遊戲,上帝送給你,在每個人的身上安裝了七個齒輪,每個齒輪形成一個能量迴路稱為Loop,這就是Anusara有名的Seven Loops七大迴路的觀念,和Seven…. Eleven是不同的(7-11 ^^!!)。

Loop是迴路,也是輪或是圈等觀念,依Anusara的觀點來看,人體的側面從腳到頭,分別有七大迴路,也有人稱七輪,但易和chakra輪脈(或脈輪)混淆,所以用中文解釋時,必須十分慎重,但坊間一般瑜伽老師常混著用,呵,原因在於順口,所以同學自己就只好腦袋清楚一點,以免被一些輪子給搞得七葷八素了。這七輪,是Anusara最迷人之處,原因在於透過一系列的用詞將複雜的解剖學及肌動學等相關知識,以七個LOOP及先前提到的五大原則等觀念呈現。好處是簡單明白,尤其是在做倒立系列,方向感全亂,簡單指令反而受惠。壞處就是無法理解這些原則背後的機轉,容易流於記誦各種口令,甚至會以為這些觀念唯有Anusara獨有,這樣很容易流於流派之見,其實這些原則是人體機制運轉的普遍原則,在Iyengar艾氏瑜伽裡也有強調,但Anusara厲害的地方在於All in One,呵,全部功能都集中在七個順口溜及五大原則,這就是Aunsara厲害的地方,西方社會喜歡邏輯化思考,快、狠、準的口令,比讓「身體慢慢開花」等字眼來得有效率一點,但別誤會Anusara缺乏深厚的內涵,它奉行的是Tantra philosophy譚崔哲學,也可稱為密宗哲學,有興趣的人再自已深入研究。

現在,就直接進入Loop的觀念,這只發生在側面觀,才能從腳到頭逐一討論,因此,Loop的作用面是前後也就是矢狀面Sagittal Plane,例如:前彎腰、後下腰,前點頭、後仰頭,動作面只發生在前與後,呵,簡單吧,LEVEL 1的畢業生,現在的Axis動作軸是哪個平面???Frontal axis,冠狀軸,想一想百貨公司遊戲場有一種遊戲枱是足球對打的遊戲,所有的球員都被一根根的桿子從左右腰側穿過,對了,從左到右插入一個桿子,人體才能前後動作,因此老師才會不斷提醒左右的骨盆要對稱,不要一前一後,更專業一點,會告訴你如何將骨盆以XYZ軸來做調整,以避免前後、左右或是高低的不對稱。

有了Sagittal Plane及Frontal Axis的觀念就可以進入Loop的世界,記得觀念正確就會發現連手邊Anusara相關的原文書都會出錯,尤其是Plane and axis動作面與動作軸的觀念,這也是為何遲未下筆的原因,花了一些時間再做查證,才敢動筆。

Loop最好從腳到頭來審視,分別有七個輪子,也就是將側面分成七大能量系統來運作,注意,它們和三處Focal Point能量集中點(pelvis, heart, upper palate)的關聯,如下:

1 Ankle Loop
-由腳踝後跟,向下經足底再由腳趾經腳背回到踝關節


2 Shin Loop
-由腳踝經小腿肚,向上經膝關節,往前由小腿前側返回。


3 Thigh Loop
-起始於股骨上方與骨盆能量集中點同一高度,朝下經大腿後側至膝關節上方,上提大腿前側,此舉可創造出肌肉集中收縮的力量。


4 Pelvis Loop
-由腹部即臍下處,朝下經腰椎至薦椎底部,令尾骨朝內經骨盆底肌,與thigh loop交會於pelvis-focal point,前行上提下腹部。


5 Kidney Loop
-由腹部即臍下處,上提後背,與shoulder loop交會於heart-focal point,將腹側面的下肋推回,此舉可創造出側面延長的效果。若與pelvis loop同時作用,可創造胸腰部位的延長。


6 Shoulder Loop
由上腭能量集中點啟動向下經過後頸及肩胛與kidney loop交會在heart的能量集中點,經橫膈模再經前胸返回。


7 Head Loop
-由上腭能量集中點啟動,由後往上經過頸椎及頭頂再返回原點。若與shoulder loop同時作用可以創造上半身即胸椎及頸椎的延展。

這七個輪子被視為能量的流動交會並重疊在關節面上,能創造出身體中軸的延長,尤其是交會在能量集中點的Loop會產生如渦流般的能量效應,如同七個輪脈恰恰是身體左脈(ida)及右脈(pingala)相交會於中脈之處。

Loop vs Line of Gravity

若以重心的角度來看,其作用就是在調整身體的側面,以避免身體的重心偏離重心線,人體的重心線,分別由五大點構成,從足踝、膝、股骨大轉子、肩峰、耳洞,這五點由腳到頭必須串連一直線並垂直地板,如此可以確保身體的重點落在足底後三分之一處,重量平均分散在關節每個受力面上,但人體由側面觀之,就如同戰車直立後履帶內的齒輪一樣,只要其中一兩個齒輪前後位移,呵,整個履帶就會變形,因此如何調整好每個齒輪令其作用線和重心線重疊,就必須好好調整Anusara口中的七個輪子,呵,各位可以用肌動學或Anusara的字詞描述原則,大道至簡,原理都是一樣的。

現在先看看變形的身體,這是types of posture relative to the center of gravity,身體的姿勢與身體重心相關連的狀況,注意,一旦身體的重心脫離重心線,一連串的惡夢即將發生,身體會產生各種機制來去適應失衡的狀況,每個人的身體所產的對策都不同,但可粗略分成以下四種:

types of posture relative to the center of gravity:

Sway backed搖擺背

Flat Black平背

Military戰士姿

Kyphosis-lordosis背駝腰推姿 

Sway backed搖擺背及Flat Black平背都有一個問題就是:將尾骨整個往前塞即推臀,雖然可以減少後背的壓力,但也會同時造成整個骨盆被往前位移,重心也就前移到足底前側,但注意,身體馬上會警告膝蓋做過度伸直hyperextension的動作,一前一定要一後才能取得平衡,但這是在失衡的狀況下取得的平衡,將會引來一連串慢性傷害。

 Military戰士姿及Kyphosis-lordosis背駝腰推姿,注意二者的骨盆都有前傾,而非如前二者是將整個下肢骨前移,但此舉卻會造成後背過度彎曲,腰椎處壓力過大,雖然可減緩膝蓋過度伸直的缺點,但卻傷害了脊椎。更慘。這個要掛神經外科比前者的骨科更麻煩。

其實變形的體態當然不止這四種,只是這是最典型的。問題是要如何預防呢???呵,從七個輪子開始,逐一由下往上調整之後,讓所有的齒輪都落在重力線上,這樣就可以接近到最理想的體態。
 

最後,再次強調這七個輪子必須是以側面觀之,才不會和Spiral的觀念弄混,Inner spiral or outer spiral內旋及外旋強調的是,正面觀之,但作用在水平面上即橫切面,強調的是骨盆擴張的能量以利於股骨及下背的穩定度,此外,Spiral的觀念也會應用在手臂的內旋及外旋上,也是透過肩帶的擴張的力量,協助肩膀及頸部及上背的穩定度。通過內外旋這種擴張的力量可以創造出中軸延展的力量,讓身體更加延長如同太陽光芒一樣,因此Loop和Spiral的功能是一樣的,但做法不同罷了。

記得Spiral的觀念嗎,再次提醒,Inner Spiral是由腳底朝身體中心線向上盤旋而上,能量是外擴的,利用的是muscular energy,而Outer Spiral的能量是由骨盆由內往外,朝下將Pelvis能量集中點的力量以Organic energy擴張延展的方式深根在大地上。這是作用在水平面,而動作軸是垂直軸,若各位可以肌動學的角度來看,就會很清楚了。

以上文章乃參考許多原文書及查證肌動學的書所寫,若有疏漏處,請不吝指正。本文僅能提供各位對Loop的概念,若要一一研究每個loop的功能,天呵,這可能要寫粉久才能畢其功,而且,各位必須要對每一塊肌肉的起止點及功能及其拮抗肌與協同肌有一概念,才不會弄混。在手邊的書,談到最後,就是肌動學的概念,但作者能以瑜伽體位法的角度切入,最令我愛不釋手,呵,要學的就是這個東西,只是要有基礎,基礎最重要,但這要下很大的苦心。

最後要感謝Jonus老師遠道而來的指導及台中林正雄老師熱心舉辦,還有辛苦的口譯Dolly,同時也感謝小英及小V的經驗交流,讓我在學習的過程能觸類旁通,最後要感謝大家容忍我的怠惰,這篇稿子生了好久才寫出來,呵,原因是連原文書也會有錯,只好不斷查證其他原文書的資料,看英文看到快脫窗>_<,…..現在要來忙研習營LEVEL L的作業及趕快在老公回來之前把書房整理一下,否則事情就粉大條了……..

ps:整個心得五大原則及七個loops至止結束,感謝大家支持.
參考書籍
Hatha Yoga In The Anusara Style, Doug Keller
Yoga as Therapy, Doug Keller
Kinesiology The Skeletal System And Muscle Function, Josephe. Muscolino
Muscles Testing And Function With Posture And Pain Fifth Edition
The Shambhala Encyclopedia Of Yoga Georg Feuerstein, Ph.D

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Anusara受訓心得五:Inner Spiral & Outer Spiral

圓,象徵圓滿,在瑜伽的體位法裡,圓的動作不多,大多是直向與橫向或是扭轉的動作,但圓的概念在每一個動作裡,尤其是身體的兩大關節,肩關節與髖關節,這兩個關節都屬於球窩關節Socket Joint,顧名思義,就是在活動肩、髖關節時,若能將Spiral旋轉的概念引入,將能創造出最大的活動範圍。

瑜伽與舞蹈,其中之一的差別就在後者用身體線條帶出圓的弧度,創造出一種流線的美感,動態的身體宛若一場靈魂的躍動,那種極緻的美,能感動人心。瑜伽,也是一種藝術的呈現方式,是科學與美的完美結合,更是探索靈魂最深處的法門,瑜伽的體位法中,藏有圓的概念,在Anusara中特別點露出來。記得五大原則嗎?第一是建立基礎並臣服至上foundation and opening grace,第二是集中收縮muscular energy,第三及第四分別是內轉及外轉inner spiral and outer spiral,(圓的概念在此隱現)將能量集中在focal point,最後才是擴張延長organic energy。

其實,Spiral應與The Seven Pairs of Loops一起對談,但工程浩大暫不下筆,僅就Spiral來談談,看到Spiral,就會想起「旋」、「轉」這字,中文對字詞的精準性不若英文,以性別來說的話,History是歷史,拆字來看等於是His story,他的歷史,他,是男性用詞,因此整個西方的歷史觀,其實是由男性主導的,女性與動物在以前的西方宗教歷史是屬於沒有靈魂的族類,因此女性無法擁有投票權,呵,有興趣者可以參閱女性研究等書。不過,從另一角度來看,也不然,就食物的用字,中文就多得多;若以中、日文相較,日文裡對禮節的用法又比中文來得多更多;那中文與梵文相較呢,各位可以發現,很多梵文是無法用中文翻釋的,例如:佛教所講的智慧叫做“般若”,它是梵文prajna的音譯,乃是通過修習八正道,六波羅密等,而顯現之真實智慧,非常人以其聰明才智所領悟之能力,故古人在譯書時,有五不翻,其中一條就是“意義殊勝故而不翻”,無法用中文來表達其深刻意境者,若強譯出來反倒失去其殊勝意義,故不翻。如「涅槃」、「波羅密」等等,看看心經就可得之。

記得證嚴法師曾在靜思語中提示,做學問要廣要深,不要偏執一物,易剛愎自用,如此可培養出客觀的求學態度及豁達的人生觀。求學如此,在瑜伽的修行上,亦如是矣。
看到Spiral,就要想到有一個軸心,就像打陀螺一樣,有一個軸心,力量一前一後使力才會有轉的動作,在四肢裡頭,肩關節及髖關節是屬於球窩關節,因此具有3D的功能:屈與伸,外展及內收,內轉和外轉,加總起來有六個動作,其實,不僅六種,想想,卜派這個大力選手最常做的右手肘彎,露出強壯的肱二頭肌,這個動作,實際上是肩關節的外轉加外展及肘關節的屈曲動作。體位法,實際上是由一連串的肌肉及關節所組合的複合式動作,負荷過重,肌肉易緊繃,關節容易磨損,肌肉痠痛也就罷了,關節磨成關節炎可就惡夢一場,因為它是一種不可逆性的反應,也就是關節一旦磨久了,就不會好,只會惡化成退化性關節炎,但在那之前,其實就已有肌肉拉傷或是筋膜發炎等症狀,只是不自知罷了,因為你以為你在練習瑜伽,錯!其實,你在練的是體位法,瑜伽,是在練習對自己身體的覺知力,不是在錯綜複雜的體位法裡,這些動作,對任何一位國小體操隊的小朋友來說皆易如反掌。但,形體雖一致,起心動念的那一刻,卻截然不同,瑜伽希望能做到感官收攝Pratyahara,體操卻要求將美與體能的極限呈現給世人看,那是完全不同的境界。

哎!人類一思考,上帝便發笑。呵,老子可能會捧腹大笑不已。

因此,給自己一段獨處的時間,想想:練習瑜伽,為的是什麼?成就感、征服他人的慾望、挑戰自我……,每個人的終點決定在起心動念的那一剎那,想要改變既定的目的地,唯有不斷的覺知,保持一顆超然覺知的心,不斷修正目標,就像這次Jonas老師在課堂上提示的,練習瑜伽在人生的每一個歷程,會隨著心境的變化而改變練習的方式,「即使我現在喜歡Anusara,但或許將來我會改變現在的想法」隨遇而安的平常心,不執著-正是瑜伽的精神。

在體位法中,有人一次到位,有人一步步地依分解動作再扎根地完成體位,對初學者而言,後者是既安全又有感覺的方法,尤其在Anusara來說,每個動作都可以遵循五大原則來完成。先將基礎站穩後,放鬆身心,再集中收縮能量後,透過內轉及外轉,將能量擴張延展出來。就像一隻蝴蝶在展翅飛翔之前,會先收攏羽翼振翅數下,再傾力展翅高飛,那優雅的舞動來自力量的流轉。
對瑜伽人而言,體位法的美感,來自身體線條的對稱與平衡,這就有賴內轉及外轉Inner Spiral and Outer Spiral的技巧,在anusara的課堂中,常會聽見很多內轉及外轉的指令,有時繁複到令人耳花,一時聽不懂指令,呵,很多詞是用英文直接譯過來,例如:將腳趾頭捲起來朝向心口。老實說,腳趾頭只能抬起來,用「捲」起來這個動詞,太令人震撼了,或許英文就是用curl這個字眼。
有時,直譯恐怕無法傳達出真正的意涵,語言是和文化有關的,建議大家多涉獵原文資訊,較能掌握體位法的神韻。在上Anusara的課,會聽到很多外轉及內轉,或是推回、捲回、填滿等指令,有時會令人轉到眼花瞭亂,但就Spiral而言,各位只要記得轉的目的是什麼,就是創造出肩關節與髖關節最大的活動範圍(ROM,Rang of Movement),但此時關節必須處在Close pack的狀態,也就是骨頭與骨頭卡在最穩定的狀態,會讓身體的結構處在最平衡最有力的狀態,但同時也意謂著,此時關節最容易受傷害。記得在大學進修時,老師一再強調,人體是一個避震系統,當有外力撞擊時,會由軟組織吸收能量,肌肉就會有痠痛僵硬等症狀,若外力的力量再大就是骨頭來吸收,「當然是,骨折囉!骨頭是最輕又最堅硬的組織,外觀硬內裡是空洞的小樑組織,就像輕鋼架一樣」老師這段話深植腦海.

既然內轉及外轉的目的,在創造最大的活動範圍,在建立穩定的關節面,那就必須一個個檢視每一個體位法的慣性動作為何,一般來說,前彎橫劈的慣性動作多是內轉,後彎則是外轉,看看直立後彎下腰,十個有八個是大腿朝外,這就是慣性動作,想要做到標準動作,就要逆勢而為,從那著手,從球窩關節著手,例如:坐姿分腿前彎式,就是左右劈腿,慣性動作是兩個腳無法打開成一直線,腳趾會往內倒,意謂著髖關節過緊,使得股骨內轉,腳趾朝內,重點就必須放在打開髖關節,令其外轉,外轉到什麼程度,呵!想想看,所有的動作都來自於Tadasana山式,是的,外轉到膝關節朝上,腳趾頭朝上,下肢的關節必須處在順位的狀態,談到順位,就不得不談:什麼是順位?其實就是關節與關節處在最咬合的位置,讓受力面平均承重壓力,這就是順位。順位再更精細的調整,John Friend大師提出The Seven Paris of Loops,針對每一個區段做精細的調整,目的是,讓能量循著中脈流動,但更重要的是卸除壓力,千萬要記得,人的身體是一個承重與避震的系統,必須隨時維持在順位上,alignment可翻成順位,正位,或是準線,重點都在讓關節受力面能平均分散,否則就等著退化性關節炎找上門。

再回到剛剛那個動作,在做左右劈是,必須先:一手在大腿內側,一手在坐骨外側,由內向下再向外朝坐骨方向做Inner Spiral內轉的動作,打開坐骨widen sitting bone,尾骨內捲,讓坐骨扎向地板,大腿骨不會移動,腳趾指向天花板,接著,手指放在屁股後方,吸氣延長脊椎,吐氣手指朝向前方地板,上臂骨推回肩關節,坐骨還是穩穩地扎下地板,就像穿著迷你裙一樣,要小心不要讓小褲褲曝光等云云,這是Anusara的指令。

但實際上坐骨是無法打開的,坐骨與恥骨及腸骨三者融合成一塊謂之骨盆,不可能讓坐骨打開,除非生產,荷爾蒙令韌帶變鬆,整個骨盆變得較有彈性,可令胎頭順著產道滑出,但Anusara指令如此下,是因為對一般人來說,用坐骨打開是較好理解的方式,其實,用感覺坐骨變寬,可能較接近事實真相。實際上,在動的是股骨頭/髖臼及椎間關節在微動,令骨盆能依恃其坐骨穩穩地扎向地板,目的是承接上半身傳來的重量。另,推回肩關節,呵,只要看看肩關節的盂窩大小和肱頭的比例就可以得以,它是不可能用「推回」的字眼,有看過猶太人戴的小帽子嗎,頭就是肱骨大小,小帽就是盂窩大小。因此,明白解剖學與肌動學的原理,可以幫助各位不會陷入文字的迷思,道若可道,即非道。

有同學看了一系列的文章後,對Anusara產生極大的興趣,這是好事,保持開放的心胸,有助於拓展視野,但若各位可以用解剖學加肌動學的角度在不同老師或是不同流派的身上看到身體內在結構的運轉機制,那就更棒了,懂得人體使用手冊的原理,至少可以保護自己不會受傷。這一系列的受訓文章至此已完全結束,十分感謝JONAS WESTRING老師的指導(http://www.shantaya.org/)及林老師的細心安排,最重要的是有小V清楚的中文翻譯,可以幫助同學更了解Anusara的精義,一般的課程以練習居多,但研習課會講授的更清楚,至於大家能吸收多少,就必須看平常的基礎扎得夠不夠深,呵,4月底有召開瑜伽基礎醫學LEVEL 1八周課程,歡迎大家有空參加,希望大家能一路研習至年底的進階課程Level 2,明年就能開授Level 3的進階課程,到時,大家就能很明白Yoga JOURNAL中有關ANATOMY的解剖與體位法的專欄內容了。詳細內文請看招生文章

刊頭圖http://farm1.static.flickr.com/179/455715968_702999d229.jpg
JONAS老師http://www.shantaya.org/

註:
每年各大學如:台大或師大等進修推廣部都會開放某些課程,前者只要通過通識筆試即可隨班附讀,只要挑有興趣的科目,例如:梵文或是肌動學等等.但學分費並不便宜.上課期間必須參加期中及期末考試,同一般生一樣的要求.
對瑜伽師而言,汲取相關知識並能與瑜伽做結合是最重要的,知識是死的,瑜伽是活的,苦讀學問若無法助益瑜伽的練習,實在可惜.曾於研習營邀請醫學教授講授相關課程,但線上瑜伽老師們反應普通,主要是講者無瑜伽練習經驗,過多的醫學知識雖佳但與瑜伽無法結合,對一般人來說,醫學的東西太枯燥乏味,西方醫學不若東方醫學來得更深層,對於能量及脈輪或是bandha鎖印等肉眼看不到的知識,很少提及,但這確是瑜伽醫學的重心之一.
對個人而言,研習解剖等相關知識僅僅有助於體位法的學習,但瑜伽還有許多的學問是大學殿堂所無法教授,必須透過瑜伽師結合瑜伽的理念與醫學知識所寫的專業書籍獲得,這也就是為何Puna Yoga創始人Aadil大師被尊稱為老師中的老師,他是以瑜伽的觀點再佐以醫學知識的輔助講解體位法再觸及瑜伽的核心價值.在國外這些書籍較多,因此,若有心要進修,可以多涉獵這方面的資訊,最佳來源就是YOGA JOURNAL瑜伽期刊,香港有簡體字版,或是,參加隨班附讀的課程.
記得,瑜伽醫學也僅僅只是練習的一小部分,瑜伽練習最重要的核心,在於瑜伽八支中的後三支,那才是最真正的核心,而那,是必須自己去體會,任何知識只會障蔽內心之光,唯有靠專注的冥想才能進入samadhi的境界.

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Anusara受訓心得四:認識Focal Point

上一篇有關Anusara受訓心得~MUSCULAR ENERGY一文中有提到Focal Point這個詞,能量集中點。顧名思義,就是指一處能將能量吸納並集中的地方。體位法的練習與此息息相關,一舉一動中,能量在流動,更深的意涵則是一趟自我探索的靈性旅程,從提昇個人的小我到證悟神性大我,回歸至上意識。

人體有無數的氣輪Chakra,也是能量集中點,但能量在氣輪的開發與流動,是看不見的,但不表示不存在,就像肉眼看得到紅色,卻看不到頻率很低的紅外線,看得到紫色,卻看不到頻率很高的紫外線一樣,受限於肉體感官的限制,人的感知能力是有限的,據科學家表示,連最聰明的愛因斯坦也只開發了人體的7%,有太多領域是一般人所無法理解的,因此,面對任何學問及現象,最好秉持著謙卑及開放的心胸。

愈是諀卑,愈是臣服,愈能感受到靈性的力量,在一朵花中,看到全世界,在一粒沙中,看到整個海洋。

在東方醫學,中醫講就「精、氣、神」乃是能量醫學的一種。同樣的,在瑜伽的理論,人體有七大輪脈,都對應著某個特定的內分泌腺體及神經叢,維持著特定器官的能量水平,如何幫浦,可以調整能量的流動,許多疾病的產生,在肉體呈現之前,就已先在輪脈中出現變化,在中醫常會以「氣結」來表示能量的淤塞,對一般人來說,通則不痛,痛則不通,可能比較好理解.瑜伽七個主要脈輪皆位於中脈即脊椎上,但我們先從第一輪海底輪看起,因為在Anusara三個主要的Focal Point中,海底輪扮演著很重要的角色,尤其在站姿及坐姿系列,此一輪脈位於脊椎底部或尾骨前方,專司接受大地所供給的能量,往下可以為雙腳提供穩固的支撐力,往上則將這股生命的能量沿著中脈供給其他的六個輪脈,因此海底輪能量充沛時,全身將會充滿活力,能夠腳踏實地過生活,在人格特質上予人穩重的感覺,呵,聽起來很像土象星座的人格特質。

若各位對輪脈有興趣,可以看看這本商周出版的新書「還我本來面目」在裡頭有詳細的介紹或是看一下阿南達瑪伽出版的「生命的奧秘-脈輪科學觀」,輪脈的書很多,理論也有些許出入,但多看不同類型的書,可以打破我執,心靈會更為廣闊。

有了能量的觀念,現在就來談談「作用力等於反作用力」,最佳的例子就是跳遠,當一個人用力往下蹬時,愈用力,大地就會幫助身體反彈的愈高,這是牛頓力學的觀念。但這其實也和人體的結構有關,看過重症肌無力的人就會明白,一個人想要站起來,行走坐臥自如,從來就不是一件簡單的事,肌肉必須做功,必須使力,如此才能站起來確保生存。人體是一個不規則的形狀,基本上從側面看像個S型,因此人體的重心落在骨盆處,精確來說是第二薦骨前方約五公分的位置,女性會略低一些。

現在進入主題了,重心與能量集中點的關聯,根據ANUSARA相關文章有關此一主題的說明如下:

The Focal Point is the key place of power in the body within a given asana. It is the place in the body into which Muscular Energy collects and pools and from which Organic Energy extends out. You can visualize the focal point as a small orb of energy the size of a golf ball. The focal point is located along the central channel of the body, the sushumn, in the three possible places:(能量集中點在體位法裡是一個關鍵處,乃肌肉收縮後將能量集中並蓄集同時也是延伸力量由此而延伸之處,能量集中點大約高爾夫球大小,位在中脈,有三處)

core of the pelvis骨盆核心

bottom of the heart心臟底部

center of the upper palate口腔上腭

In any given pose, only one Focal Point is active. The active Focal Point is the one nearest the most weight-bearing part of the pose. When the three possible Focal Points are equally weight-bearing, the pelvic Focal Point becomes the active one by default.(在體位法裡通常只有一個能量集中點作用,其位於體位法中最負重之處,若三處同時負重,骨盆則是主要作用點)
上面的英文有一個重點,就是focal point的位置就是人體的重心所在,因此,三個能量集中點都位在中脈上,分別是骨盆,心臟,口腔上腭。人體的所有活動,是透過身體最佳效能系統把力量從地面上傳導到身體的重心,也就是anusara所謂的能量集中點,再透過此一重心將力量傳達到身體的末端。

Focal Point vs Asana

所以在練習瑜伽體位法時,alignment順位如此重要,一是確保每一個動作其關節受力面是平均分散到軟骨上,二是人體以最省力的槓桿原理狀態做功,在每一個當下,身心靈皆處在放鬆的狀態,讓能量能無礙地流動,讓神性的能量能進入體內,這是瑜伽體位法的目的之一。

以站姿和坐姿系列來說,能量集中點Focal point在骨盆。

下犬式及多數的手倒立,能量集中點位在心臟。

反轉系列,就是Ashtanga Primary Finish Series以頭著地做為根基的體位法,如頭倒立或是肩立式,或是鋤式,魚式等,能量集中點則在上腭。

平躺面朝上系列Supine series或是俯臥臉朝下系列Prone Series其三個能量集中點位在同一水平線上且同時承重時,以骨盆為主要的能量集中點。

拉拉雜雜寫一堆,現在,再來看看下面的報導,相信有助於大家更了解focal point的觀念。其實,真理是相通,不同領域用詞容有不同,但道理一致,一通則百通。

顧好腰椎 身體重心穩
【聯合報╱黃澤波/基隆長庚醫院骨科醫師】 2009.01.29 12:10 pm 

脊椎是人體活動的主要支柱,其構造及作用可分為脊椎骨骼肌肉系統及神經系統,脊椎骨負責保護神經系統及提供肌肉附著的基地,藉著神經系統發出指令,透過脊椎肌肉群,維持脊椎生理曲線及身體重心平穩。

身體的重心約在骨盆薦椎前方5公分處,人體所有活動,即有效地把力量經過身體重心傳導至四肢。我們可以想像,一位80公斤的投手如何擲出時速150公里的快速直球,主要是投手有效地把力量從地上傳導至下肢,經過身體重心傳導至身軀,再經過上肢到達球本身。
(此段乃肌動學概念,其實和五大原則是相通的.)

所以,日常生活中所有活動如坐、立、步行等動作,均需要有良好的脊椎功能,才能利用最小的肌力達到最佳的效果,同時避免脊椎、肌肉或關節受傷。腰椎是脊椎中活動度最大的,也傳導身體大部分力量,腰椎的前凸弧度和身體重心位置有密不可分的關係,因此腰椎亦承受著大部分的壓力。隨著年紀增加,工作,運動,或受傷,都會造成腰椎退化。

腰椎間盤退化是腰椎退化的主要原因,成因為腰椎間盤水分減少而導致其失去保護的功能,如汽車輪子漏氣而失去平均分散壓力的作用,持續行駛會造成輪子破損。腰椎間盤利用相同的原理平均分散壓力,使腰椎能正常活動,一旦腰椎間盤退化,正常的力量傳導會受影響,若腰椎間盤破損,更會使腰椎間盤突出,長期可導致腰椎不穩定或腰椎滑脫。

嚴重的腰椎退化會形成腰椎側彎及喪失腰椎的前凸弧度,使身體重心位置前移,初期雖可靠背部肌肉群支撐維持正常活動,長期卻會增加背部肌肉作功,導致肌肉疲乏而背痛。若腰椎退化合併腰椎管狹窄壓迫神經,還可能導致坐骨神經痛及間歇性跛行,便需向醫師求助。大多數病患經保守治療,即一至三個月的藥物及復健治療而改善症狀,同時應加強訓練背部肌肉的運動,維持正確姿勢、避免增加腰椎負荷的活動。

若退化性腰椎側彎合併腰椎滑脫或腰椎不穩定而引起神經壓迫,手術是有效的治療方法,手術治療目的有三方面:透過神經減壓改善神經壓迫,利用後位腰椎融合術及腰椎內固定,維持腰椎穩定、矯正腰椎側彎及腰椎的前凸弧度。
力學網站:http://www.hk-phy.org/contextual/mechanics/for/ac_re01_c.html
圖片來源http://www.chakra-necklaces.com/chakra.php

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Anusara受訓心得三:集中收縮和擴張延展

練習瑜伽,會不會受傷的其中關鍵在於,是否啟動肌肉的力量,而這股力量就像心跳一樣,是會脈動的,呵,Spanda,一個源自梵文的名詞,具有脈動、運行之意。
天地初始,源自宇宙爆炸,繼而天體收縮,一縮一放間產生脈動,蘊釀生機。人體亦然,在一縮一放間,維持生命的流轉。以心血管循環系統觀之,人體百分之七十是水分。水,意謂著流動,在每一刻的流動中,維持新陳代謝的功能,器官得以正常運轉。因此,想要真切明白Spanda的意義,請右手握拳放在左胸口,就會感受到一股脈動,那是生命力的象徵。

只要是活的物體,就會有脈動,脈動存在每一個有生命力的組織裡,如:肌肉。肌肉有集中收縮和擴張延伸的特性,這就是Anusara五項通用法則中的第二項MUSCULAR ENERGY和第五項ORGANIC ENERGY的定義。如下:
第二項:集中收縮MUSCULAR ENERGY
A drawing of energy from the periphery of the body into the Focal Point, which increases stability, strength, and physical integration in the pose. 

第五項:擴張延伸ORGANIC ENERGY
An outward extension of energy from the Focal Point through the core lines of the body to the body's periphery, which increases expansion, flexibility, and freedom in the pose.

肌肉具有集中收縮和擴張延伸?呵,上過LEVEL 1的同學,應該還記得肌肉有四大特性:contractility收縮性、extensibility延展性、exciteability興奮性、elastility彈性。在瑜伽的體位法裡,最常應用到的觀念即是:收縮性和延展性。

尤其是站姿系列中,下半身要強而有力向下扎根,維持等長收縮,亦即肌肉收縮產生力量時,肌肉長度不變,關節角度不變,動作不變。如蹲馬步。
但,體位法一般只維持五個呼吸,若要保持三分鐘,不動,相信很多人都累垮了。因此,要維持一個好的體位法,肌肉必須產生力量,記得:肌纖維收縮,才會產生力量。不信看看醉酒的人揮出的拳,一定是軟綿無力,因為肌肉是放鬆的,除非他有練醉拳,呵,好個棉裡藏針。還有,不容易生氣的人,他的肌肉多半是放鬆但有彈性,因為生氣的人,若要揮拳相向,必須要收縮全身肌肉的力量,所以常會弄得臉紅脖子粗,就是這層道理。

肌肉收縮Contractility──在Anusara的指令中蛻變成美麗的詞彙Hug,擁抱,沒錯,就是擁抱。讓肌肉去擁抱、去包裹著骨髂Hug the muscles to the bones,這個意境美呆了。所有的力量從外層表面集中到核心,把能量帶入至Focal Point(能量集中點)集中。因此,在課堂上會常聽到,Draw muscular energy from feet through the legs into the pelvis and to the Focal Point. This energy runs from insertion to origin on all the leg muscles.

補充一下,人體有三大能量集中點,分別是:Base of the sacrum薦骨、Base of the heart心臟、Base of the upper palate口腔上腭。

以戰士一為例,所有的能量自四肢往中間集中在骨盆即薦骨的位置,特別是下半身的能量自腳底抽取來自地面的力量最強,因為這個動作是個下半身著地,也就是close chain閉鎖鏈的動作,透過上一篇文章所強調的myofascia bindus的觀念,能量集中收縮之後,再透過擴張延展的力量,將能量帶往四肢,尤其是雙手的手指,強而有力的張開,將內心的喜悅分享外放出來。因此,Anusara的動作,手指都是張開有力,不若傳統瑜伽,都是手指緊閉的,看出端倪了沒。個人認為,手指張開,先訓練出握力,才有進階到手指閉攏,若手指無力又要閉攏,長期下來,握力會降低,或許到時上樓,真的要扶把手才能爬得上去了。

剛談到了Hug,記得在國外受訓,擁抱是一件稀鬆平常的事,就像問人:您呷飽沒一樣,有時還來個左右親吻,只是到底頭要先轉哪一邊,才不會撞在一起,可真的要雙方有默契。呵,在國內已經粉久沒這樣抱抱了,下回看到有人掛個牌子上面寫著GIVE ME A HUG給我一個擁抱全球連線活動時,別忘了,過去給他抱一抱^_^。

現在來談談第五項:擴張延伸ORGANIC ENERGY。它和集中收縮是一體兩面。就像太陽和月亮,黑與白,男與女,是一種相對的觀念。肌肉集中收縮之後,能量集中在Focal Point裡,透過四肢的動作,再次將能量延伸出去,從核心向外擴散到四肢的每一吋肌膚裡。在縮放的過程中,身體線條得以延展,體內空間得以增大。

人的身體經過經年累月的慣性動作之後,就像一張皺折的紙,外形看起來ok,但肌理紋路已經改變,因此透過MUSCULAR ENERGY集中收縮和ORGANIC ENERGY擴張延伸的功能,可以讓皺折的紙就像被熨斗燙過一般,身體的關節得以重新歸位。因此,上課常會聽到sidebody long側邊拉長。呵,其實最佳的例子便是脊椎,早上量身高,最高,到晚上通常會矮個零點幾公分,因為脊椎經過一天的操勞,椎間盤會脫水變扁,整個脊椎的長度也會受到改變。呵,是真的喲,因此早上點入睡,維持平躺的睡姿,有助於脊椎的健康。

ORGANIC ENERGY擴張延伸的另一個例子,就像王建民投球的動作,在球離手的那一瞬間,球帶著投手賦予這顆球的任務或許是正中快速直球,或是伸卡球,亦或是下墜斜角球等等,以集中收縮之後所迸裂出的擴張力量,透過球,延伸到捕手之間,形成一道力與美的能量。

這次,聖嚴法師離世,選擇植葬,將骨灰埋在樹下,留下這句「無事忙中老,空裡有哭笑,本來沒有我,生死皆可拋。」的豁達人生觀。
聖嚴法師一直是我敬愛的長者,他對佛學的精進,令身為後輩的我,十分汗顏,聖嚴法師在「枯木開花」這本書中提到,為了精進佛法,立志渡東洋取經,當時已四十不惑之齡,雖身無分文,窮居陋巷,仍一心向學,令人讚嘆。

法師為了不讓身後事太麻煩,選擇「植葬」,環保的做法,符合法師一生的行徑。他的這句「無事忙中老」,令人感到生命短促,有時,生命就在無意義的日常作息中流失。想想,自己究竟留下了什麼,在駛向終點站之際。

體位法其實也像一棵樹,就像人形的人參般,樹根向下扎根之後,樹幹才能不斷向上延伸,枝枒才能盡情在天地間伸展,以戰士一來看,下半身就是樹根,上半身就是樹幹,雙手手臂就是不斷向上參天的樹枝,吸取大地的能量再向四周的空間綻放,將能量再次擴散到虛空中,在虛空中,樹所吐出來的氧氣及芬多精,讓這個樹的生命更加延伸,透過天地間的循環,這股能量再次滲入大地,大地滋養萬物,也同時滋養著這棵樹木,因此,這棵樹的生命無所不在。

因此,綜合二者的觀念,以Parsvokonasana這個動作來說(如圖),就可看出能量的收攝和擴張!猜猜看,Focal Point在那,呵,就是紅色的那一個點,base of sacrum.

記得,在每個動作中先去找到foundation,再來運用肌肉集中收縮的力量,在順位的狀態下,將能量擴散延展出來,呵,還有內旋和外旋的觀念,下回再聊了。上完課,看了很多專業的資料,現在總算明白anusara的精義,有時,同學問得問題都太玄了,實在是很難回答,現在,腦筋明白多了。呵,也希望大家看得懂文章,已經寫粉明白了。同學。這回受訓有很大的感觸,同學們提問的問題太少了,這個流派其實有很多寶藏可挖,但其實,若真明白,會發現每個派別都很重視,只是重視的點,不同罷了,記得有人問:judy,你現在改學anusara了,該如何說呢?瑜伽,是沒有流派之分,就像身體一樣,不論男女老少,身體的大結構不變,變得只是小地方,呵,譬如說:下垂啦,萎縮啦,..呵,不小心說出祕密了>_*

圖片來源:
刊頭圖:www.flickr.com/photos/pebblechen/1781940015/
左圖-小v的忘忘仙貝,可參考其文章http://tw.myblog.yahoo.com/cometo-myyogahome/article?mid=1479&prev=1502&next=1478

補充資料:
一:The Universal Principles of Alignment
OPENING TO GRACE迎向恩典
Having the intention to place oneself—body, mind, and heart—in alignment with the flow of supreme consciousness. This involves approaching asana practice with an attitude of softhearted devotion. 

MUSCULAR ENERGY 集中收縮

A drawing of energy from the periphery of the body into the Focal Point (see below), which increases stability, strength, and physical integration in the pose. 

INNER SPIRAL
An ever-expanding energy spiral that moves outward from the core; it runs from the feet up through the pelvis into the waistline area. Inner Spiral rotates the legs inward, moves the thighs backward, and widens the thighs and pelvis. 

OUTER SPIRAL
An ever-narrowing spiral that moves inward toward the core; it runs from the waistline area down through the tailbone and out through the legs and feet. Outer Spiral rotates the legs outward, moves the tailbone and thighs forward, and draws the pelvis and thighs closer together. 

ORGANIC ENERGY擴張延伸

An outward extension of energy from the Focal Point through the core lines of the body to the body's periphery, which increases expansion, flexibility, and freedom in the pose.

補充二:Spanda

  Spanda is a Sanskrit term for the subtle creative pulse of the universe as it manifests into the dynamism of living form. Spanda can be translated to mean vibration, movement, or motion, referring to waves of activity issuing forth from an unseen Source of spontaneous expression.

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Anusara受訓心得二:扎根和迎向恩典


各位,有看過101大樓吧!那麼高的大樓,竹節般的設計,是很容易傾倒的,但透過現代科技的幫忙,101的地基扎得很深很深,光是地基工程就花了十五個月,當地基穩固之後,地上樓層就如堆木積一般層層相疊,時間很快,工法簡單,「真正的重點在於打地基!地基不穩,蓋得再高也沒用!」這句話是我在看DISCOVERY建築奇觀系列有關101介紹時,印象最深的話!

地基,就是下樁,就是扎根,如同少林寺的入門功夫,蹲馬步,沒有三年的磨練無法練就神功,沒有三年的忍耐,無法磨去有稜有角的個性,功夫最重要的不是武術,而是武德,這也正是Anusara五大通用順位原則Five universal principle中的第一條守則,foundation and opening to Grace中的opening to Grace迎向恩典,臣服至上,溶入空與神聖當中。

在每一個體位法中,都要溶入當下,專心致志在當下這個動作,不要煩惱做得好不好,體位法再怎麼高難度,在瑜伽之神Patanjali帕坦伽利的眼中,都是低級的體位法。體位法本無難度之分,但人心自擾,喜歡以高低、難易來分別,有了分別心,自我才能享受他人艷羨的目光。於是乎,心不斷追逐著體位法的變化,心情也不斷地載浮載沈,成了體位法的俘虜。
心緒波瀾,永遠無法在瑜伽體位法裡體會瑜伽,這是可悲的事。

瑜伽的原意,是連結,將身體與心相連,就如同甜甜圈一樣,透過呼吸,將每一個甜甜圈串在一起。這時,原本單獨存在的甜甜圈變成一串整體的甜甜圈,「多變成一」,現在將目光放在甜甜圈中間的洞,洞裡有什麼?什麼都沒有,「一變成空」,沒有就是有。空,存在了,再將這個空和周遭的空相連,「空消失了」,那就是溶入在虛無當中,那是無法言語的。

就如同杯中的水來自海洋,你來自空當中,回到最原始的狀態的過程,就是瑜伽。

瑜伽有八個階梯,體位法僅是第三階而已。但那就足以迷惑不少凡人的心。
在瑜伽經裡很明確告之,體位法就是一種姿勢,什麼姿勢?是倒立或是劈腿,No!凡是能在這個姿勢中,找到穩定和舒服的感覺,那就是體位法了。
Sthira Sukham Asanam
Asana is a steady and comfortable posture.
Sthira=steady Sukham=comfortable  Asanam=posture
 (Yoga Sutra II46) 

永遠要記得,體位法只是一個入場券,只是進入瑜伽壂堂的門票,但很多人連門票都很難取得,原因在於心太急了,急就章地在每一個體位法中串連,忘了本,忘了根,根本,根本之道,就是Foundation,扎根,地基的功夫沒有下足。
就像101大樓,地基工程才是最重要的,人,也像101,細細長長的,但底面積很小,只有兩個足掌大,能站能走能跳,是奇蹟!喔,不!是神蹟。人類是哺乳類中唯一可以站立的動物,但站立必須要付出代價,而101不用,它還有裙樓的設計,可以讓大樓更加高聳入雲。

記得,在每一個體位法裡,先找到這個體位的Foundation地基,向下扎根的地方。這也是七個輪脈中的第一輪Muladhara,mula是root根,base地基 or beginning起始,hara 是指中心as the”center “,因此muladhara is the base of our being and the center of our physical world.

Muladhara意謂著其是力量的來源,如果失去這個向下扎根力量,意謂著失去平衡,將會影響一個人對安全及穩定的需求。如同一個乏人憐愛的小孩,不斷在寄養家庭流浪,在缺乏愛與安全感的背景下成長,他對愛的態度會索求無度,但又極度缺乏安全感。如同在樹式,單腳站立時,雙手揮舞著,全身不由自主的搖擺著,心也跟著飄浮著。

那麼muladhara在哪裡呢?呵,在每個體位法裡。

例如:山式,地基在雙腳,在攤屍式(大休息式)地基在全身的背面,在手倒立式,地基在雙手。扎根的力量有多大,向上延伸的力量就有多大,如同神木的根,盤踞交錯在大地之母,人的力量也來自大地,大地之母會給人向上伸展的力量,但力量是相對的,如同作用力與反作用力一般,道理如同用手拍地板一般,用力拍會疼,那是因為地板給予大小一樣但方向相反的反作用力ground reaction force。

但人不若建築物,因為腳趾無法穿陷入地面裡面,就如同建築物的打樁一樣,更何況是不斷地移動方向,因此,想要穩穩地扎根大地,從來就不是個容易的事。還好,上帝設計了一座穚在腳底,看看腳板內側及外側,會發現腳底有足弓的設計,人類可以最省力的方式在大地上前進跳躍。

記得上課時,肌動學老師特別強調一點,人體是設計用來避震的系統。也就是,人體必須學會吸收來自地面的力量,否則每天如此跑跳踫,人體的軟組織總有一天會迸裂,看看脊椎的設計就會明白,S型彎曲,33塊的脊椎體及24塊的椎間盤,都是為了吸震及保護中樞神經,否則脊椎設計若一根直通到底,那麼最下端的脊椎體會因長期承重而變形,而來自地面的作用力會過大,甚而直衝腦門,那麼總有一天大腦會因承受不住每天的衝擊而腦漿四溢!可怕的畫面!

現在,用心看看腳底是如何吸震?道理如同手掌。手的部分,有空再聊。

記得,站立時,善用從大姆趾球到內側跟骨這端的內側足弓,它是吸震用的,另一端是小姆趾球到外側跟骨是載重用的,用來承重,支持人體的重心。別忘了,還有腳趾,展開十個腳趾頭向上向前再用力下抓地,當腳趾向上時,是在訓練橫弓,位置從大姆趾球到小姆趾球。但千萬不要捲起趾頭,在任何體位法中,若用腳趾抓地,意謂著重心往前移,身體下意識地用略彎的腳趾抓地,但那僅是應變措施,功能不大,而且反而會令腳板呈高弓狀,腳底板在懸空的狀態下,更容易跌倒,要小心,在每一個動作中,都要檢視自己的重心是否落在腳底板後三分之一的位置,那裡正是小腿骨與腳底板交連處。

善用大小姆指球及跟骨,無形中,就創造了一個肌筋膜能量網,這個網,如同跳跳床中間的那片彈力網,可以吸收來自地面的能量,再轉化成身體動作的能量,稱之Myofascial Bindus肌筋膜能量點,三點形成一個面,一個網.(如最上圖)
-specific points in the sole of the foot from which to draw energy up through the core of leg.
Bindus-points form which to draw myofsacial energy. Bindus are linked directly to muscular action and myofascial tone.

Bindus是一個外來語,Myofascial Bindus連美國人都不知道,連字典都查不到,只查到是一條魚的名字. 呵,它是屬於東方的字眼,是一種形而上的詞,是動詞,要從動中去體會,能量的轉變,如同食物不會入口就完全消失會轉變成某種能量暗存在體內。

記得,練習時,在每一個動作中,都要檢查著力點,檢查足弓是否塌陷,否則,無法吸收能量的下場就是──身體就會用其他肌肉或關節做代償,久而久之,肌力就會失衡,前與後,內與外,上與下,一旦失衡,就必須花更多的時間調整身體的平衡。更慘的是,關節一旦磨損了,就很難復原。

記得,地基穩,身體才會以最省力的方式取得平衡,地基不穩,身體會以代償的方式取得平衡,久而久之,用力的那端肌肉變短變粗,short and strong,,另一端拮抗肌的肌肉會被迫拉長但無力,long and weak,肌力不平衡,關節受力面就不平均,就如同手掌打開撐地,受力平均,但用拳頭撐地,受力就落在指間關節,久而久之,關節面的軟骨就會磨損,退化性關節由此而來,不得不慎!

當年,初初教學,很重視體位法的編排,如同編一支舞一般,什麼體位法都會納進來,但現在,經過三年肌動學及瑜伽醫學的洗禮,對人體更加敬畏,也明白身體的傷害要花數倍的時間才能恢復,甚至很難恢復到原始狀態。看看,洋基對王建民的保護,在休養期間,為他安排的復健課程,就可以得知,凡事必須按步就班,一步步來,即使王建民很想早早上場為洋基效力,但對洋基而言,留得青山在不怕沒柴燒,王建民一旦受傷,就報廢了,沒有必要為一個球季的勝投就冒然派其救援,從更細節來看,王建民連簽民和握手都有嚴格的保護條款,王建民是洋基珍貴的財產。

但對每個人而言,何嘗不是如此,試著將自己或學生當做王建民,相信會學得更仔細,呵,有時也會更心虛,那就對了。心,虛,才能裝更多的知識在裡面。在台大上了三年的肌動學,今年總算給自己一個交待,那就是總算聽懂了肌動學的課程,但只有八成呵,還有兩成仍要努力自我K書。現在,教學理念更加謹慎,例如脊椎不正,不夠柔軟,背肌不夠有力的狀態下,不輕易教後彎,即使教後彎,也從passive stretch被動式伸展或是prone series俯臥系列著手,「不急,慢慢來,享受當下!」希望每個人都能在瑜伽當中體會。

ps:
祝大家新年快樂,這篇文章花很多時間在蘊釀,一定要把不懂的搞明白,呵,當我聽到David告訴我,他也不明白bindus尤其是Myofascial Bindus我簡直是樂不可支,呵,原來正宗阿美利堅也不明白,可見我沒有太白癡,我可是查了醫學道氏大辭典,瑜伽百科大辭典和一般字典,就是找不到這個字,後來查到這個字的定義,在Doug Keller這本書,莫非是他下的定義,不管了,總算搞明白,稿子也如期在小年夜前生出來,總算給自己交待,感覺好像在雜誌社趕稿,我真是瘋了>_<
祝我~~新年快樂吧!你的留言,就這算是我的稿費好了+___+

PS:今年4/25(六)連續八周會舉行瑜伽醫學level l的課程,歡迎參加,去年保留學籍的同學,記得今年要來補學分.沒交作業的同學,快快補交.

2/26 2009update

參考資料:
YOGA AS THERAPY, VOLUME TWO: APPLICATIONS,  BY BOUG KELLER
(很棒的書,但十分專業,內容是以作者發表在YOGA A+雜誌裡的專欄集結而成的.不太容易懂,但有受過瑜伽醫學LEVEL 1,2訓練的同學可以看得懂大概的內容,應該要具有這樣的能力,各位畢業班的同學.)
YOGA SUTURE BY PATANJALI

延伸閱讀:
內核心系列三~pelvic floor骨盆腔http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13653258
認識腳底發射器-足弓http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13388116
肚子也會呼吸?http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/12462999
瑜伽站姿體位法的五種風息
你會走路嗎?從山式談腳底http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/9724895http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13561981

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Anusara受訓心得一:與恩典共舞的anusara

Anusara Yoga,是一種力與美完美結合的瑜伽流派,在上蒼的恩典中,與神共舞,在每一個吸氣與吐氣中,同大地一起脈動,一場生命的饗宴,一場美麗與優雅相結合的瑜伽課,在深深的臣服中,與上天合而為一。

同時,Anusara Yoga是近十幾年來快速成長的瑜伽流派,在全球各地引起大家的共鳴,要成為一位合格的Anusara Yoga老師並不容易,就如同要成為一名合格的Iyengar老師一樣的難,呵,這是一定要的!在優雅與從容的背後,必須接受嚴格的訓練,專業的訓練與體能的訓練,尤其是專業的訓練,要有強大扎根的瑜伽醫學基礎,並有厚實的瑜伽哲學基礎,缺一不可,否則會流於體能訓練工作教練,瑜伽不是拿來強大身體用的,那只是一種手段,在課堂中,感受並開啟對身體的覺知,才是最重要的,當有了對身體自我的覺醒之後,透過呼吸,再將感官收攝Pratyahara,進入瑜伽最核心的三個步驟,分別是:專注Dharana,入定Dhyana,三摩地Samadhi。

在體位法上,Anusara Yoga是自Iyengar Yoga脫胎而出的,其創辦人John Friend早年是一位合格的Iyengar Yoga的老師,教學十多年後,他創立了這個深受世人喜愛的瑜伽流派,他主張瑜伽是一場歡樂的饗宴,是一場對生命的感動,是一條往內開啟內心喜樂的道路,因此,在Anusara Yoga的理念中,每一個人都是獨特的,每一個身體都是值得被尊重,不要浪費生命在過多的細節裡,這也正是Jonus老師再三強調的,培養覺知的能力,享受當下的喜悅。

在傳統的Iyengar Yoga教室,老師是鐡血戰士,會一一檢視學生的身體方位,施力大小等各種細節,一個山式或許就有一百條教學注意事項,因此,一堂課裡,教個三四動作是正常的,停在那裡等待老師的下一個指令的過程中,內心是處在惶恐不安與擔心受怕的狀態,這就如同在海陸作戰部隊受訓一樣,吃苦就是吃補,不合理的訓練就是磨練。因此能通過嚴格訓練者,心態多半是面冷心熱,呵,內心一把火,但教學起來卻是一點也不留情面。這就是Iyengar Yoga最大的特色。

John Friend是美國人,是西方人,西方人重視個體的差異性,東方是權威父權至上的文化,因此大師清一色以男性居多,尤其在印度,很難發現女性大師的角色,在西方社會裡,男女平性較受到重視,個人的獨特性也被重視,因此太過威權性的教法,太多細節的教法,一定會受到挑戰,挑戰意謂著改變,改變從思想到行動,最後,終究有了一個新的流派誕生,那就是Anusara Yoga。

據Jonus老師的分享,其實一向以傳統自居的印度瑜伽,在早年是完全沒有使用輔具的觀念,那是在英國殖民地期間,現代瑜伽大師克里虛那瑪查雅在皇宮裡教學時,曾於來自英國的體操選手交流,對於其使用的繩索與一些器材,可以做出比瑜伽體位法更高難度的動作,感到驚奇不已,因此,在當時已試著在教學裡加入輔具的觀念,當然,後來是由他的弟子艾因卡Iyengar BKS將其發揚光大,為什麼不是Ashtanga 創辦人Pattabhi Jois,呵,因為艾因卡曾被他的老師操到受傷,回家療養了好一陣子,後來苦心研究各種輔具應用在體位法的可能性,因此在歐美Iyengar Yoga又有另一個別稱,稱為傢俱瑜伽Furniture yoga。由此看來,瑜伽如同河條一般,不斷在流動,不斷在變化,若一味墨守成規,最終會被世人遺忘.

文化最可貴的地方是保持最精粹的核心價值,但歡迎改變,擁抱革新,就如同LV與村上隆的結合,讓LV的包包有了新世代的面貌,也如同COACH包包,以平價的奢華,走出被市場淘汰的命運.

因此,若以應用磚頭的角度來看,Anusara Yoga和Iyengar Yoga在此的差別,在於前者充分使用指關節末端指腹的力量,將上半身挺得更高,最重要的功能是將心溶化,其實,更精確的說法是:將小圓背溶化,讓肩胛骨向脊椎中線靠攏,維持上背水平,肌肉處在等長收縮的狀態。這就要談到Anusara Yoga的口令訓練了,據Jonus老師的分享,他認為瑜伽是科學與藝術的結合,太科學,感覺冰冷,因此科技始終來自於人性,這句話才會被奉於經典;太藝術,又太感性,令人無所適從。唯有藝術與科學做一結合,才能誕生最佳的瑜伽。

早年,在醫院有一些出家師父都有膝蓋痛的問題,長期盤腿出了問題,但東方人很能忍,視其為一種克服心魔的過程,直到打坐完後,腿軟無法站立,才發現日常生活受限,因此不得不接受現代醫療的幫忙。瑜伽也是一樣,有人練出一身問題,有人練出一身健康,有人練到月事不來,有人練到胸部變小,有人練到不孕,呵,瑜伽是好的,就看各人的練法,永遠記住:欲速卻不達。慢,才是王道。

Anusara Yoga迷人之處,在於它能讓人處在喜悅的能量下練習,但要成為啟發他人能量的老師並不容易,因為本身的能量要很強,有一個老師有一回上課劈頭就分享:「今天,我們家的狗不小心出車禍死掉了,雖然它已經是一隻人瑞了,這告訴我們…….在死訊被公布的當下,瞬間教室被巨大的悲傷罩住,有人心被揪住,有人在想:天啊,今天就己經很不順,只是來上上課,想要放鬆心情,就聽到你家的狗死了,唉,那我怎麼練得出好心情呢!」呵~要成為一位像太陽一樣充滿能量的老師可真是不容易,Anusara Yoga所訓練出來的老師會被要求,在課堂中,找出一個最適合當下的主題,去創造一種連結,讓學生許下一個目標,在練習的課程中,透過體位法的傳達,去展現內在的願力,因此,在元旦的四天裡,老師不斷提醒著我們,在掌根,在指尖,告訴我,你有多大的渴望想要完成你新年的新希望,老天爺,這句話真是有魔力,我才剛許下今年要減肥五公斤的願望,現在就面臨到嚴苛的挑戰,我一定要克服到第五個呼吸,啊~~~~~總算換下一個動作了。這就是連結,透過一個主題讓學生的心和體位法串連,呵,這看在老子的眼裡,可能會笑一笑,在奧修的眼裡,可能會大笑不止,但,這卻是一個好的技巧,拴住狂野的心與肉體合而為一。

另外,Anusara Yoga的教學技巧裡,應用許多肌動學的觀念,尤其是五大通用順位法則,以肌動學的基礎再加上東方能量醫學的觀念,導引出世人可以遵循的法則,這是西方人的長處,精於邏輯整合的技巧。但,能在短短的研習營裡,讓人深入淺出的明白核心的大師,並不多,很多僅能點到為此,因為國人太急功近利,沒有耐性從基礎上起,記得這是這幾年私下就教一些老師之後他們的心裡話,他們也怕:叫好,但不叫坐。但能遇到如我豬弟者這般的知音,得英才而教之,呵,他們的心裡其實是很開心的,老實說,我也是非常非常地開心,呵!能和大師做更深入的交流,才能解開心中的一些迷團,一些老師太制式化的回答是無法滿足一顆好奇的心。

對此,不得不感慨:瑜伽大師,真難為!!但大師們,倒是很歡迎大家到他們的瑜伽學院進修,但可能要先準備一百萬元不等吧!是台幣啦!不保證回國有工作,除非先寫一本書,打打名氣,否則有可能會被卡債追著跑。
基礎扎根,太重要了!這就是為何一連三年到台大再次進修的原因,因為大師真正的功夫就在於了解人體,應用解剖與肌動學的理論於體位法裡,但以一套結合感性與理性的字眼去傳達正確的指令,但理論的知識只是工具,就像是腳踏車一樣,只是一種工具,透過它,帶你走出戶外,和大自然結合,一樣的道理,Anusara Yoga最重要的理念就是對生命的感恩,就像原住民的豐年慶一樣,感謝上蒼的恩典.

上完Anusara Yoga的研習課程,更加深對瑜伽醫學Level l/2/3的堅持,level 1是扎根,level 2是肌肉骨骼的應用,level 3實務教學技巧,運用精確與感性的話語在體位法的指導上,給於學生對其身體的尊重,培養覺知的能力。這是一條漫長的路程,但如同Anusara Yoga與Iyenga Yoga一樣,不經一番寒澈骨焉得梅花撲鼻香。

有了厚實的基礎,相信,你一定會令來台的大師驚艷不已,呵,本想偷偷如老子般隱身在人群中,但想不到因為問的問題太專業,回答大師的問題都下意識地用英文回答,就這樣露了饀,被很多同學認出,也被同樣是醫療背景出身的Jonus老師好奇是同行,YES! I AM.呵,同學們更可愛,她們早就懷疑豬頭豬腦的我,就是傳說中的那個豬弟老師,只是她們以為我應該是四五十歲的年紀,呵~~^_^~~不得已只好坦誠真實身份,客套回答:喔,你們都有看耶,不好意思,我都亂亂寫耶!沒想到同學下一句是:不會啦!你寫得很棒耶,可是你最近這一個月都偷懶,我每天都會上去看,看看有沒有新的文章,要有深度的喔!天啊~~同學的胃口愈來愈叨了,將來走向國際化是指日可待了,呵!最後,要感謝小V的臨場翻譯,她翻得不錯,沒有干擾到專注於英文聽講的人,感謝,呵,太過於聽英文的缺點,就是有些中文不知道如何表達才適切,小V~~>_<救命呵

下一篇會專注在五大通用順位法則,這才是核心。

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Anusara研習心得~認識John Friend

上個星期天去參加Anusara大師John Friend的兩天研習營,收穫很大,真的讓我耳目一新,尤其你看著滿頭銀髮的John Friend提到他和台灣的因緣時,你會覺得~~天啊,這咁係金A!

這位大師提到影響他最深的一本書之一,竟是老子,尤其是老子的道德經,這真令我感到詑異,也感到佩服,會想讀這本書的人,基本上都不簡單,老子的道德經,看起來虛無荒誔,但對我來說,他闡述的真理,卻是無上智慧的結晶.為了寫下我上課的心得,這兩天我又拿起案頭上的這本書,老子,書名就叫老子,但內容是講述道德經,在經文中,老子對真實與自由的了悟,對現代人來說,仿若天方夜譚,但當你年歲漸長時,再翻一下老子,你會了然於胸,深層的意涵,不是文字可以描繪的,只能心領神會,就像John Friend的課,你若冀望透過兩天的研習,就能掌握ANUSARA的精髓,很難,但至少可以窥看這個流派的丰采.

在兩天的課程當中,我印象最深的是,老師強調,人要先感受到環境的能量,感受到道的能量,讓這股能量進入你的體內,你所做的任何體位法,都必須從意圖開始,不僅是擺個樣子而已,你的意圖,你的動機,在那當下,已經決定你的品質,因為意圖,念頭,會形塑一個人的態度,態度會影響你外在的行為,行為會表現在你的體位法,因此,你必須先想想你意圖背後的意義是什麼,你為什麼做瑜伽,你為何來參加這堂課,為何對ANUSARA有興趣,當你釐清自己的意圖,賦於背後的定義時,你絕對忘不了老師所教導的所有東西,因為這些東西都是你所想要的,你不會放棄,唯有你不感趣的,你才會分心,才會須要強記.

一成不變的習慣,讓生活變得無聊,沒有意義,如何讓當下有意義,讓當下的體位法有意義,就是你在每一刻都是全力以赴,或許,你此生是唯一一次和我見面,唯一一次有機會練到ANUSARA,就讓這兩天的WORKSHOP成為你一生永遠的回憶,在下回,或許有機會再相遇時,你會記得最後一次你見到我的情景,我說話的語氣,我指導的體位法,我一再強調的順勢法則,這些你都不會忘記.

帶著我給你的回東西回去,放在你的練習裡,每天拿出來,記得,要先感受到道的存在,世界為何會如此和諧,萬物為何可以生生不息,因為宇宙間有道存在,在你們的文化中,老子是第一個闡述道的智者,道,是無上智慧的菁華,體會你周遭的道,開放你的心,去迎接道,臣服在它之下,溶化你的心,道才能進入你的體內,想像身體的皮膚就像是一層衣服一樣地披在上頭,它是輕柔的,是陰的象徵,但,你的內在是陽剛,是充滿能量,吸入空氣,將你的內在壯大,外陰內陽,陰陽調合,你的體位法才會完美,太剛強的體位,只會造成身體的傷害,太柔弱的體位法,無法完全伸展你的內在,唯有陰陽並濟的體位法,才能讓你處在自然順位的狀態,順位,順著身體最自然的生理位置,你才能伸展到極限,但我們從不去聽身體的聲音,就像你無法看到一片葉子所代表的意義,這片葉子的能量你能從你的手心中得知嗎?你能感受到它的能量嗎,只要你張開內在的眼睛,你會明白一葉知秋的道理.

收縮,才會產生力量,太陽會發亮,也是因為這層道理而來,但收縮必須用在對的部位,過份的收縮,只會緊繃肌肉,你必須在陰與陽中取得協調,就像太極的圖案,在黑與白的界限,你會發現,白中有黑點,黑中有白點,在陽中帶點陰柔,在陰中帶點陽剛,在兩者之間取得協調,如此才能圓滿.

在圓滿狀態之下,伸展你的體位法,但不要忘記,要臣服在道之下,你的心必須柔軟,尤其是你的上背部,你必須學會放鬆,溶化它的僵硬,你的肩膀才能往上伸直之後,再往後順位回去,肩胛骨的中線必須凹陷,不要拱背,不要武裝自己,讓你的手臂可以平行的身體,尤其當你在做伏地挺身的這個動作,千萬不要關閉你的胸膛,打開你的胸,迎接道的來臨.

上善若水,這句老子的話,是至理名言,最大的善行應該像水一樣可以容納所有的污穢,它,沒有形狀,卻可以在任何容器中展現形狀,你要像水一樣,讓呼吸進入你的體內,放鬆你緊張的背部,溶化它,隨著周旁的能量擺動你的身體,像條魚一樣,悠遊在當下,就像現在的我一樣,隨著周遭的能量擺動自己的身軀,我像條魚也像風中的楊柳,我與道共舞,因此,你在練習瑜伽的過程中,是快樂的,你的身心都處在喜樂之中,你才會愛上它.

以上種種,都是我印象中最深刻的一些話,但記得不是很清楚,若有疏失,還望各位指正,但以上這些話,對我產生很大的影響,原來,練瑜伽可以不用這麼拚命三郎,原來帕坦伽利和老子和John Friend是一脈相通的,就像是拉弓的射手很多,但瞄準的靶心卻只有一個,那就是道,萬事萬物都是依循著道在循環.

這些話語好像玄之有玄,但我一直認為宇宙之間的確有道的存在,尤其你仔細研究你身體的器官,你就會明白,造物者真有奇怪,世界上最大的奇蹟,就是你的身體,造物者所做的事,都有其旨意存在,然而,天命不可違,臣服它,順從道的運傳,不要過份強調人定勝天,人為的做作,大自然會反撲,就像個人認為瑜伽不能練過頭,練瑜伽的意圖很重要,出發點要對,追尋的目標才會對,逆道而行,容易受傷,不僅是外在的皮肉之傷,內在的心靈也會受傷,萬事萬物的道理是一樣的.

此外,老子也說了另一段我很喜歡的話,大師雖然沒提,但言談間已充份表逹,那就是:天下莫柔弱於水,而攻堅強者莫之能勝,以其無以易之.弱之勝強,柔之勝剛....天下最柔弱莫過於水,但它卻能用來攻打最堅強的東西,而且沒有一樣東西勝過它,柔能克剛,就是這層道理.這和瑜伽之間的關係,不可說,不可說,待有心的人來參透.

惶恐走筆至此,深怕掛一漏萬的
Judy敬上

ps:剛好,看到下面這篇文章也是談呼吸,可以和大家一起來分享.

什麼是淨化呼吸法

陳美文2006.11.21  中國時報 

    淨化呼吸法源自於古印度的養生功法,有點類似瑜伽。做法是閉上眼睛,讓腦子放空,將意識專注在呼吸上。

    成大醫學院生理研究所助理教授黃阿敏表示,淨化呼吸法共可分成調身法、調息法、淨化呼吸法以及靜心法四個環節,其中包括三種呼吸法如下:

    第一種呼吸法稱為勝利式呼吸法,呼吸頻率減緩,每分鐘大約四次左右。這是經由喉嚨後部的呼吸,會發出一種聽起來像是遠處海浪的聲音。

    第二種呼吸法稱為風箱式呼吸法,其頻率加快,每分鐘大約20至30次,可以快速增加能量。

    第三種由三種不同頻率的呼吸所組成的呼吸法,特別稱為淨化呼吸法,是生活的藝術課程中最獨特的呼吸法。

    美國哥倫比亞大學臨床精神科醫師理查布朗博士(DR. Richard P. Brown) 表示,勝利式呼吸法是一種擠壓式的呼吸,呼吸量大且慢,可藉由活化迷走神經而加強副交感神經系統的活性。風箱式呼吸法快速而有力量,可以強化交感神經系統,並進而影響大腦的腦波。淨化呼吸法是由三種頻率所組成的呼吸法,可以活化腦中的視丘,進而調節大腦皮質層各個區域。

    成功大學副校長暨醫學院院長宋瑞珍和布朗醫生都參加過淨化呼吸法課程。宋瑞珍親身體驗後,建議每周帶領團練的黃阿敏老師,針對淨化呼吸法進行科學印證研究工作,便於推展時提出更多數據驗證。

    ■更多訊息在這裡

    印度古儒吉大師(Sri Sri Ravi Shankar)提倡的「淨化呼吸法」在全世界已推行25年,數百萬人上過這項課程,民國82年引進台灣,由「生活的藝術基金會」負責推廣,目前已有十多位教師陸續在台北縣市、新竹、台中、彰化、台南、高雄開課,光是台南地區就已有500多位學員上過這項課程。相關訊息可參考生活的藝術基金會中文網站http://www.artofliving.org.tw/

2006.11.21  中國時報
穩定情緒抗憂鬱 好處多多
陳美文

    人腦複雜,很多功能及發展潛力迄今都還是謎團,但國際間有幾個特別針對「淨化呼吸法」所作的研究報告卻顯示,淨化呼吸法確實具有穩定情緒、抗憂鬱、提升人體免疫系統等多重優點。

    美國哥倫比亞大學醫學院精神科臨床副教授理查布朗教授,是知名的治憂鬱症專家,布朗博士4年前開始每個月推薦20名憂鬱症病患參加「淨化呼吸法」課程。當他看到所有病患,甚至最嚴重的憂鬱症病患,練習「淨化呼吸法」後,都有很大的進步後,2年前自己開始報名參加。

    他累積親身經驗、閱讀近600篇科學文獻、再加上來自病人的研究結果發現,淨化呼吸法能活化傳遞訊息到腦海的迷走神經。迷走神經一方面經由視丘通往大腦皮質層,降低憂慮感、增加注意力及機敏度,並使心境平和放鬆。另一方面經由邊緣系統,進入影響情緒的腦區,去除恐懼記憶及焦慮感,增進人際和諧,增強正面思考、滿足感與內心喜悅。對於治療憂鬱症確實有正面功效。

    無獨有偶,國立成功大學醫學院生理學研究所助理教授黃阿敏也針對南部122位上過「淨化呼吸法」課程、且持續練習者進行測試。

    2006年2月,她將成果發佈在「新德里淨化呼吸法醫學會議研究報」,結果發現幾乎所有受測試者,在規律練習淨化呼吸法後,存在於人體血液中的腦衍生神經滋養因子 (brain-derived neurotrophic factor, BDNF )明顯上升,受測試者情緒也明顯隨之提升。

    黃阿敏說,目前全世界共有近20個醫學研究證明,淨化呼吸法對人體有多方面的幫助。有的驗證,持續練習淨化呼吸法,可提升人體對抗癌細胞的能力,有的證明可有效提升對抗壓力的副交感神經。由於許多個案都證實淨化呼吸法的自然療效,絲毫不亞於藥物,因此吸引更多的專業醫療人士深入研究。 

11/23補充:
何謂道,John Friend 希望我們遵從道,那請問,何謂道?老子說:

有 物 混 成 , 先 天 地 生 . 寂 漠 ! 獨 立 不 改 , 周 行 不 殆 , 可 以 為 天 下 母 .
吾 不 知 其 名 , 強 字 之 曰 道 , 強 為 之 名 曰 大 . 大 曰 逝 , 逝 曰 遠 , 遠 曰 返 . 道 大 , 天 大 , 地 大 , 王 大 . 域 中 有 四 大 , 而 王 處 一 . 人 法 地 , 地 法 天 , 天 法 道 , 道 法 自 然 .

翻譯如下:

有一混沌的東西比天地還早出現,它寂靜無聲,空虛無形,屹然獨立而永恆不變,循環運行而生生不息,可說是天下萬物的根源,不知其名,故稱為道,勉命為大,它的大是周流不息,故稱逝,它的逝是無窮不無盡,故又叫做遠,它的遠是回歸本體,又謂之為反,所以說:道大,天大,地大,人也大.宇宙有四大,人為其一,人取法地,地取法天,天取法道,道則聽任自然.

老子來解釋道,我想Mr. Friend鐵定是沒有意見,我拉拉雜雜寫了一堆,就是希望大家能真的了解John Friend大師所要表逹的意思,一支秃筆很難忠實寫出道的精神,連老子都是勉為其難說出,我又何德何能呢!道可道,非常道......且看下文老子全篇,感謝你拜讀至此,不簡單喲. 

<h2>老子</h2>

 

<h3>老 子 道 經</h3>

唐 易 州 龍 興 觀 道 德 經 碑 本
 
 

        一 章

道 , 可 道 , 非 常 道 ; 名 , 可 名 , 非 常 名 . 無 名 , 天 地 始 ; 有 名 , 萬 物 母 . 常 無 , 欲 觀 其 妙 ; 常 有 , 欲 觀 其 徼 . 此 兩 者 同 出 而 異 名 , 同 謂 之 玄 , 玄 之 又 玄 , 眾 妙 之 門 .
 

        二 章

天 下 皆 知 美 之 為 美 , 斯 惡 已 ; 皆 知 善 之 為 善 , 斯 不 善 已 . 故 有 無 相 生 , 難 易 相 成 , 長 短 相 形 , 高 下 相 傾 , 音 聲 相 和 , 前 後 相 隨 . 是 以 聖 人 處 無 為 之 事 , 行 不 言 之 教 . 萬 物 作 而 不 辭 , 生 而 不 有 , 為 而 不 恃 , 成 功 不 居 . 夫 唯 不 居 , 是 以 不 去 .
 

        三 章

不 上 賢 , 使 民 不 爭 ; 不 貴 難 得 之 貨 , 使 民 不 盜 ; 不 見 可 欲 , 使 心 不 亂 . 聖 人 治 : 虛 其 心 , 實 其 腹 , 弱 其 志 , 強 其 骨 . 常 使 民 無 知 無 欲 , 使 知 者 不 敢 為 , 則 無 不 治 .
 

        四 章

道 沖 , 而 用 之 久 不 盈 . 深 乎 ! 萬 物 宗 . 挫 其 銳 , 解 其 忿 , 和 其 光 , 同 其 塵 . 湛 常 存 . 吾 不 知 誰 子 ? 象 帝 之 先 .
 

        五 章

天 地 不 仁 , 以 萬 物 為 芻 狗 ; 聖 人 不 仁 , 以 百 姓 為 芻 狗 . 天 地 之 間 , 其 猶 橐 蘥 . 虛 而 不 屈 , 動 而 俞 出 . 多 言 數 窮 , 不 如 守 中 .
 

        六 章

谷 神 不 死 , 是 謂 玄 牝 . 玄 牝 門 , 天 地 根 . 綿 綿 若 存 , 用 之 不 勤 .
 

        七 章

天 長 地 久 . 天 地 所 以 能 長 久 者 , 以 其 不 自 生 , 故 能 長 久 . 是 以 聖 人 後 其 身 而 身 先 , 外 其 身 而 身 存 . 以 其 無 私 , 故 能 成 其 私 .
 

        八 章

上 善 若 水 . 水 善 利 萬 物 , 又 不 爭 . 處 眾 人 之 所 惡 , 故 幾 於 道 . 居 善 地 , 心 善 淵 , 與 善 人 , 言 善 信 , 政 善 治 , 事 善 能 , 動 善 時 . 夫 唯 不 爭 , 故 無 尤 .
 

        九 章

持 而 盈 之 , 不 若 其 以 . 揣 而 銳 之 , 不 可 長 保 . 金 玉 滿 堂 , 莫 之 能 守 .
富 貴 而 驕 , 自 遺 其 咎 . 功 成 、 名 遂 、 身 退 , 天 之 道 .
 

        十 章

載 營 魄 抱 一 , 能 無 離 ? 專 氣 致 柔 , 能 嬰 兒 ? 滌 除 玄 覽 , 能 無 疵 ? 愛 人 治 國 , 能 無 為 ? 天 門 開 闔 , 能 為 雌 ? 明 白 四 達 , 能 無 知 ? 生 之 畜 之 , 生 而 不 有 , 為 而 不 恃 , 長 而 不 宰 , 是 謂 玄 德 .
 

        十 一 章

三 十 輻 共 一 轂 , 當 其 無 有 , 車 之 用 . 埏 埴 以 為 器 , 當 其 無 有 , 器 之 用 . 鑿 戶 牖 以 為 室 , 當 其 無 有 , 室 之 用 . 有 之 以 為 利 , 無 之 以 為 用 .
 

        十 二 章

五 色 令 人 目 盲 ; 五 音 令 人 耳 聾 ; 五 味 令 人 口 爽 ; 馳 騁 田 獵 , 令 人 心 發 狂 ; 難 得 之 貨 , 令 人 行 妨 . 是 以 聖 人 為 腹 不 為 目 . 故 去 彼 取 此 . (所以才要大家過簡單的生活!)
 

        十 三 章

寵 辱 若 驚 , 貴 大 患 若 身 . 何 謂 寵 辱 ? 辱 為 下 . 得 之 若 驚 , 失 之 若 驚 , 是 謂 寵 辱 若 驚 . 何 謂 貴 大 患 若 身 ? 吾 所 以 有 大 患 , 為 我 有 身 . 及 我 無 身 , 吾 有 何 患 ! 故 貴 身 於 天 下 , 若 可 託 天 下 ; 愛 以 身 為 天 下 者 , 若 可 寄 天 下 .  

        十 四 章

視 之 不 見 , 名 曰 夷 ; 聽 之 不 聞 , 名 曰 希 ; 摶 之 不 得 , 名 曰 微 . 此 三 者 不 可 致 詰 , 故 混 而 為 一 . 其 上 不 曒 , 在 下 不 昧 . 繩 繩 不 可 名 , 復 歸 於 無 物 . 是 謂 無 狀 之 狀 , 無 物 之 象 , 是 謂 忽 恍 . 迎 不 見 其 首 , 隨 不 見 其 後 . 執 古 之 道 , 以 語 今 之 有 . 以 知 古 始 , 是 謂 道 已 .
 

        十 五 章

古 之 善 為 士 者 , 微 妙 玄 通 , 深 不 可 識 . 夫 唯 不 可 識 , 故 強 為 之 容 : 豫 若 冬 涉 川 , 猶 若 畏 四 鄰 , 儼 若 客 , 渙 若 冰 將 釋 , 敦 若 朴 , 混 若 濁 , 曠 若 谷 . 熟 能 濁 以 靜 之 ? 徐 清 . 安 以 動 之 ? 徐 生 . 保 此 道 者 , 不 欲 盈 .
夫 唯 不 盈 , 能 弊 復 成 .
 

        十 六 章

致 虛 極 , 守 靜 篤 . 萬 物 並 作 , 吾 以 觀 其 復 . 夫 物 云 云 , 各 歸 其 根 . 歸 根 曰 靜 , 靜 曰 復 命 , 復 命 曰 常 , 知 常 曰 明 . 不 知 常 , 忘 作 , 凶 . 知 常 容 , 容 能 公 , 公 能 王 , 王 能 天 , 天 能 道 , 道 能 久 , 沒 身 不 殆 .
 

        十 七 章

太 上 , 下 知 有 之 ; 其 次 , 親 之 豫 之 ; 其 次 , 畏 之 侮 之 . 信 不 足 , 有 不 信 ! 由 其 貴 言 . 成 功 事 遂 , 百 姓 謂 我 自 然 .
 

        十 八 章

大 道 癈 , 有 人 義 . 智 惠 出 , 有 大 偽 . 六 親 不 和 , 有 孝 慈 . 國 家 昏 亂 , 有 忠 臣 .
 

        十 九 章

絕 聖 棄 智 , 民 利 百 倍 ; 絕 民 棄 義 , 民 復 孝 慈 ; 絕 巧 棄 利 , 盜 賊 無 有 .
此 三 者 , 為 文 不 足 , 故 令 有 所 屬 : 見 素 抱 朴 , 少 私 寡 欲 .
 

        二 十 章

絕 學 無 憂 . 唯 之 與 阿 , 相 去 幾 何 ? 善 之 與 惡 , 相 去 何 若 ? 人 之 所 畏 , 不 可 不 畏 . 忙 兮 其 未 央 ! 眾 人 熙 熙 , 若 享 太 牢 , 若 春 登 臺 . 我 魄 未 兆 , 若 嬰 兒 未 孩 . 乘 乘 無 所 歸 ! 眾 人 皆 有 餘 , 我 獨 若 遺 . 我 愚 人 之 心 , 純 純 . 俗 人 昭 昭 , 我 獨 若 昏 . 俗 人 察 察 , 我 獨 悶 悶 . 淡 若 海 , 漂 無 所 止 . 眾 人 皆 有 已 , 我 獨 頑 似 鄙 . 我 獨 異 於 人 , 而 貴 食 母 .
 

        二 十 一 章

孔 得 之 容 , 唯 道 是 從 . 道 之 為 物 , 唯 恍 唯 忽 . 忽 恍 中 有 象 , 恍 忽 中 有 物 . 真 冥 中 有 精 , 其 精 甚 真 , 其 中 有 信 . 自 古 及 今 , 其 名 不 去 , 以 閱 眾 甫 . 吾 何 以 知 眾 甫 之 然 ? 以 此 .
 

        二 十 二 章

曲 則 全 , 枉 則 正 ; 窪 則 盈 , 弊 則 新 ; 少 則 得 , 多 則 或 . 是 以 聖 人 抱 一 為 天 下 式 . 不 自 見 , 故 明 ; 不 自 是 , 故 彰 ; 不 自 伐 , 故 有 功 ; 不 自 矜 , 故 長 . 夫 惟 不 爭 , 故 天 下 莫 能 與 之 爭 . 古 之 所 謂 「 曲 則 全 」 , 豈 虛 語 ? 故 成 全 而 歸 之 .
 

        二 十 三 章

希 言 自 然 . 飄 風 不 終 朝 , 驟 雨 不 終 日 . 熟 為 此 ? 天 地 . 天 地 上 不 能 久 , 而 況 於 人 ? 故 從 事 而 道 者 , 道 德 之 ; 同 於 德 者 , 德 德 之 ; 同 於 失 者 , 道 失 之 . 信 不 足 , 有 不 信 .
 

        二 十 四 章

企 者 不 久 , 跨 者 不 行 , 自 見 不 明 , 自 是 不 彰 , 自 伐 無 功 , 自 矜 不 長 .
其 在 道 , 曰 餘 食 贅 行 , 物 或 有 惡 之 , 故 有 道 不 處 .
 

        二 十 五 章

有 物 混 成 , 先 天 地 生 . 寂 漠 ! 獨 立 不 改 , 周 行 不 殆 , 可 以 為 天 下 母 .
吾 不 知 其 名 , 強 字 之 曰 道 , 強 為 之 名 曰 大 . 大 曰 逝 , 逝 曰 遠 , 遠 曰 返 . 道 大 , 天 大 , 地 大 , 王 大 . 域 中 有 四 大 , 而 王 處 一 . 人 法 地 , 地 法 天 , 天 法 道 , 道 法 自 然 .
 

        二 十 六 章

重 為 輕 根 , 靜 為 躁 君 . 是 以 君 子 終 日 行 , 不 離 輜 重 , 雖 有 榮 觀 , 燕 處 超 然 . 如 何 萬 乘 之 主 , 以 身 輕 天 下 ? 輕 則 失 臣 , 躁 則 失 君 .
 

        二 十 七 章

善 行 , 無 轍 跡 ; 善 言 , 無 瘕 謫 ; 善 計 , 不 用 籌 策 ; 善 閉 , 無 關 鍵 不 可 開 ; 善 結 , 無 繩 約 不 可 解 . 是 以 聖 人 常 善 救 人 , 而 無 棄 人 ; 常 善 救 物 , 而 無 棄 物 . 是 謂 襲 明 . 善 人 , 不 善 人 之 師 ; 不 善 人 , 善 人 之 資 . 不 貴 其 師 , 不 愛 其 資 , 雖 知 大 迷 , 此 謂 要 妙 .
 

        二 十 八 章

知 其 雄 , 守 其 雌 , 為 天 下 蹊 . 為 天 下 蹊 , 常 德 不 離 , 復 歸 於 嬰 兒 . 知 其 白 , 守 其 黑 , 為 天 下 式 . 常 得 不 忒 , 復 歸 於 無 極 . 知 其 榮 , 守 其 辱 , 為 天 下 谷 . 為 天 下 谷 , 常 得 乃 足 , 復 歸 於 朴 . 朴 散 為 器 , 聖 人 用 為 官 長 . 是 以 大 制 無 割 .
 

        二 十 九 章

將 欲 取 天 下 而 為 之 , 吾 見 其 不 得 已 . 天 下 神 器 , 不 可 為 . 為 者 敗 之 , 執 者 失 之 . 夫 物 或 行 或 隨 , 或 噓 或 吹 , 或 強 或 贏 , 或 接 或 隳 . 是 以 聖 人 去 甚 , 去 奢 , 去 泰 .
 

        三 十 章

以 道 作 人 主 者 , 不 以 兵 強 天 下 , 其 事 好 還 : 師 之 所 處 , 荊 棘 生 . 故 善 者 果 而 已 , 不 以 取 強 . 果 而 勿 驕 , 果 而 勿 矜 , 果 而 勿 伐 , 果 而 不 得 以 , 是 果 而 勿 強 . 物 牡 則 老 , 謂 之 非 道 , 非 道 早 已 .
 

        三 十 一 章

夫 佳 兵 者 , 不 祥 之 器 , 物 或 惡 之 , 故 有 道 不 處 . 君 子 居 則 貴 左 , 用 兵 則 貴 右 . 兵 者 不 祥 之 器 , 非 君 子 之 器 , 不 得 已 而 用 之 , 恬 惔 為 上 , 故 不 美 , 若 美 之 , 是 樂 殺 人 . 夫 樂 殺 者 , 不 可 得 意 於 天 下 . 故 吉 事 尚 左 , 凶 事 尚 右 . 是 以 偏 將 軍 居 左 , 上 將 軍 居 右 . 殺 人 眾 多 , 以 悲 哀 泣 之 ; 戰 勝 , 以 哀 禮 處 之 .
 

        三 十 二 章

道 常 無 名 . 朴 雖 小 , 天 下 不 敢 臣 . 王 侯 若 能 守 , 萬 物 將 自 賓 . 天 地 相 合 , 以 降 甘 露 , 人 莫 之 令 而 自 均 . 始 制 有 名 . 名 亦 既 有 , 天 將 知 止 .
知 止 不 殆 . 譬 道 在 天 下 , 猶 川 谷 與 江 海 .
 

        三 十 三 章

知 人 者 智 , 自 知 者 明 . 勝 人 有 力 , 自 勝 者 強 . 知 足 者 富 , 強 行 有 志 .
不 失 其 所 者 久 , 死 而 不 亡 者 壽 .
 

        三 十 四 章

大 道 汜 , 其 可 左 右 . 萬 物 恃 之 以 生 而 不 辭 , 成 功 不 名 有 . 愛 養 萬 物 不 為 主 , 可 名 於 大 . 是 以 聖 人 終 不 為 大 , 故 能 成 其 大 .
 

        三 十 五 章

執 大 象 , 天 下 往 . 往 而 不 害 , 安 平 太 . 樂 與 餌 , 過 客 止 . 道 出 言 , 淡 無 味 , 視 不 足 見 , 聽 不 足 聞 , 用 不 可 既 .
 

        三 十 六 章

將 欲 翕 之 , 必 故 張 之 ; 將 欲 弱 之 , 必 故 強 之 ; 將 欲 癈 之 , 必 固 興 之 ; 將 欲 奪 之 , 必 固 與 之 . 是 謂 微 明 . 柔 勝 剛 , 弱 勝 強 . 魚 不 可 脫 於 淵 ,
國 有 利 器 , 不 可 示 人 .
 

        三 十 七 章

道 常 無 為 而 無 不 為 . 侯 王 若 能 守 , 萬 物 將 自 化 . 化 而 欲 作 , 吾 將 鎮 之 以 無 名 之 朴 . 無 名 之 朴 , 亦 將 不 欲 . 不 欲 以 靜 , 天 下 將 自 正 .

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