Anusara受訓心得三:集中收縮和擴張延展

練習瑜伽,會不會受傷的其中關鍵在於,是否啟動肌肉的力量,而這股力量就像心跳一樣,是會脈動的,呵,Spanda,一個源自梵文的名詞,具有脈動、運行之意。

天地初始,源自宇宙爆炸,繼而天體收縮,一縮一放間產生脈動,蘊釀生機。人體亦然,在一縮一放間,維持生命的流轉。以心血管循環系統觀之,人體百分之七十是水分。水,意謂著流動,在每一刻的流動中,維持新陳代謝的功能,器官得以正常運轉。因此,想要真切明白Spanda的意義,請右手握拳放在左胸口,就會感受到一股脈動,那是生命力的象徵。



只要是活的物體,就會有脈動,脈動存在每一個有生命力的組織裡,如:肌肉。肌肉有集中收縮和擴張延伸的特性,這就是Anusara五項通用法則中的第二項MUSCULAR ENERGY和第五項ORGANIC ENERGY的定義。如下:

第二項:集中收縮MUSCULAR ENERGY

A drawing of energy from the periphery of the body into the Focal Point, which increases stability, strength, and physical integration in the pose. 



第五項:擴張延伸ORGANIC ENERGY

An outward extension of energy from the Focal Point through the core lines of the body to the body's periphery, which increases expansion, flexibility, and freedom in the pose.



肌肉具有集中收縮和擴張延伸?呵,上過LEVEL 1的同學,應該還記得肌肉有四大特性:contractility收縮性、extensibility延展性、exciteability興奮性、elastility彈性。在瑜伽的體位法裡,最常應用到的觀念即是:收縮性和延展性。



尤其是站姿系列中,下半身要強而有力向下扎根,維持等長收縮,亦即肌肉收縮產生力量時,肌肉長度不變,關節角度不變,動作不變。如蹲馬步。

但,體位法一般只維持五個呼吸,若要保持三分鐘,不動,相信很多人都累垮了。因此,要維持一個好的體位法,肌肉必須產生力量,記得:肌纖維收縮,才會產生力量。不信看看醉酒的人揮出的拳,一定是軟綿無力,因為肌肉是放鬆的,除非他有練醉拳,呵,好個棉裡藏針。還有,不容易生氣的人,他的肌肉多半是放鬆但有彈性,因為生氣的人,若要揮拳相向,必須要收縮全身肌肉的力量,所以常會弄得臉紅脖子粗,就是這層道理。



肌肉收縮Contractility──在Anusara的指令中蛻變成美麗的詞彙Hug,擁抱,沒錯,就是擁抱。讓肌肉去擁抱、去包裹著骨髂Hug the muscles to the bones,這個意境美呆了。所有的力量從外層表面集中到核心,把能量帶入至Focal Point(能量集中點)集中。因此,在課堂上會常聽到,Draw muscular energy from feet through the legs into the pelvis and to the Focal Point. This energy runs from insertion to origin on all the leg muscles.



補充一下,人體有三大能量集中點,分別是:Base of the sacrum薦骨、Base of the heart心臟、Base of the upper palate口腔上腭。



以戰士一為例,所有的能量自四肢往中間集中在骨盆即薦骨的位置,特別是下半身的能量自腳底抽取來自地面的力量最強,因為這個動作是個下半身著地,也就是close chain閉鎖鏈的動作,透過上一篇文章所強調的myofascia bindus的觀念,能量集中收縮之後,再透過擴張延展的力量,將能量帶往四肢,尤其是雙手的手指,強而有力的張開,將內心的喜悅分享外放出來。因此,Anusara的動作,手指都是張開有力,不若傳統瑜伽,都是手指緊閉的,看出端倪了沒。個人認為,手指張開,先訓練出握力,才有進階到手指閉攏,若手指無力又要閉攏,長期下來,握力會降低,或許到時上樓,真的要扶把手才能爬得上去了。



剛談到了Hug,記得在國外受訓,擁抱是一件稀鬆平常的事,就像問人:您呷飽沒一樣,有時還來個左右親吻,只是到底頭要先轉哪一邊,才不會撞在一起,可真的要雙方有默契。呵,在國內已經粉久沒這樣抱抱了,下回看到有人掛個牌子上面寫著GIVE ME A HUG給我一個擁抱全球連線活動時,別忘了,過去給他抱一抱^_^。



現在來談談第五項:擴張延伸ORGANIC ENERGY。它和集中收縮是一體兩面。就像太陽和月亮,黑與白,男與女,是一種相對的觀念。肌肉集中收縮之後,能量集中在Focal Point裡,透過四肢的動作,再次將能量延伸出去,從核心向外擴散到四肢的每一吋肌膚裡。在縮放的過程中,身體線條得以延展,體內空間得以增大。



人的身體經過經年累月的慣性動作之後,就像一張皺折的紙,外形看起來ok,但肌理紋路已經改變,因此透過MUSCULAR ENERGY集中收縮和ORGANIC ENERGY擴張延伸的功能,可以讓皺折的紙就像被熨斗燙過一般,身體的關節得以重新歸位。因此,上課常會聽到sidebody long側邊拉長。呵,其實最佳的例子便是脊椎,早上量身高,最高,到晚上通常會矮個零點幾公分,因為脊椎經過一天的操勞,椎間盤會脫水變扁,整個脊椎的長度也會受到改變。呵,是真的喲,因此早上點入睡,維持平躺的睡姿,有助於脊椎的健康。



ORGANIC ENERGY擴張延伸的另一個例子,就像王建民投球的動作,在球離手的那一瞬間,球帶著投手賦予這顆球的任務或許是正中快速直球,或是伸卡球,亦或是下墜斜角球等等,以集中收縮之後所迸裂出的擴張力量,透過球,延伸到捕手之間,形成一道力與美的能量。



這次,聖嚴法師離世,選擇植葬,將骨灰埋在樹下,留下這句「無事忙中老,空裡有哭笑,本來沒有我,生死皆可拋。」的豁達人生觀。

聖嚴法師一直是我敬愛的長者,他對佛學的精進,令身為後輩的我,十分汗顏,聖嚴法師在「枯木開花」這本書中提到,為了精進佛法,立志渡東洋取經,當時已四十不惑之齡,雖身無分文,窮居陋巷,仍一心向學,令人讚嘆。



法師為了不讓身後事太麻煩,選擇「植葬」,環保的做法,符合法師一生的行徑。他的這句「無事忙中老」,令人感到生命短促,有時,生命就在無意義的日常作息中流失。想想,自己究竟留下了什麼,在駛向終點站之際。



體位法其實也像一棵樹,就像人形的人參般,樹根向下扎根之後,樹幹才能不斷向上延伸,枝枒才能盡情在天地間伸展,以戰士一來看,下半身就是樹根,上半身就是樹幹,雙手手臂就是不斷向上參天的樹枝,吸取大地的能量再向四周的空間綻放,將能量再次擴散到虛空中,在虛空中,樹所吐出來的氧氣及芬多精,讓這個樹的生命更加延伸,透過天地間的循環,這股能量再次滲入大地,大地滋養萬物,也同時滋養著這棵樹木,因此,這棵樹的生命無所不在。



因此,綜合二者的觀念,以Parsvokonasana這個動作來說(如圖),就可看出能量的收攝和擴張!猜猜看,Focal Point在那,呵,就是紅色的那一個點,base of sacrum.



記得,在每個動作中先去找到foundation,再來運用肌肉集中收縮的力量,在順位的狀態下,將能量擴散延展出來,呵,還有內旋和外旋的觀念,下回再聊了。上完課,看了很多專業的資料,現在總算明白anusara的精義,有時,同學問得問題都太玄了,實在是很難回答,現在,腦筋明白多了。呵,也希望大家看得懂文章,已經寫粉明白了。同學。這回受訓有很大的感觸,同學們提問的問題太少了,這個流派其實有很多寶藏可挖,但其實,若真明白,會發現每個派別都很重視,只是重視的點,不同罷了,記得有人問:judy,你現在改學anusara了,該如何說呢?瑜伽,是沒有流派之分,就像身體一樣,不論男女老少,身體的大結構不變,變得只是小地方,呵,譬如說:下垂啦,萎縮啦,..呵,不小心說出祕密了>_*



圖片來源:

刊頭圖:www.flickr.com/photos/pebblechen/1781940015/

左圖-小v的忘忘仙貝,可參考其文章http://tw.myblog.yahoo.com/cometo-myyogahome/article?mid=1479&prev=1502&next=1478



補充資料:

一:The Universal Principles of Alignment

OPENING TO GRACE迎向恩典

Having the intention to place oneself—body, mind, and heart—in alignment with the flow of supreme consciousness. This involves approaching asana practice with an attitude of softhearted devotion. 



MUSCULAR ENERGY 集中收縮


A drawing of energy from the periphery of the body into the Focal Point (see below), which increases stability, strength, and physical integration in the pose. 



INNER SPIRAL
An ever-expanding energy spiral that moves outward from the core; it runs from the feet up through the pelvis into the waistline area. Inner Spiral rotates the legs inward, moves the thighs backward, and widens the thighs and pelvis. 



OUTER SPIRAL
An ever-narrowing spiral that moves inward toward the core; it runs from the waistline area down through the tailbone and out through the legs and feet. Outer Spiral rotates the legs outward, moves the tailbone and thighs forward, and draws the pelvis and thighs closer together. 



ORGANIC ENERGY擴張延伸


An outward extension of energy from the Focal Point through the core lines of the body to the body's periphery, which increases expansion, flexibility, and freedom in the pose.



補充二:Spanda


  Spanda is a Sanskrit term for the subtle creative pulse of the universe as it manifests into the dynamism of living form. Spanda can be translated to mean vibration, movement, or motion, referring to waves of activity issuing forth from an unseen Source of spontaneous expression.


  • 留言者: 佩佩
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-10 17:36:29

老師
我沒有下垂喔,反而因為練瑜珈而更為集中尖挺,挺驕傲的呢

說實話,Level-1講到的肌肉的集中和收縮,本來還有點霧煞煞,經
過老師這篇深入淺出的文章解釋之後,我完全開竅了!

連帶著,老師有時口令說"把地心的能量從腳底傳送到核心",有時又
是"把能量透過四肢散發出去",讓我一直很迷惑,到底應該把能量吸
進來?還是把能量推送出去?

現在才恍然大悟,完全了解!原來是要先將肌肉集中收縮,將能量引
到Focal Point裡面,穩定後再能量散出去到四肢,將身體外側延展
開來,所以肌肉收縮和身體外側延伸這兩個狀況是同時存在的。

謝謝老師又讓我們上了一課
佩佩


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-10 22:54:58

佩佩
你是天才,沒錯,就是這樣,以前我是一樣迷糊,現在有了老師可以
直接用英文溝通,以及看了國外許多資料,讓我更明白.
呵,其實受訓時,老師是不會說太多的,除非私下不斷問問題,否
則,他也怕把我們給嚇壞,因為聽說台灣人喜歡操,吃重口味,不喜
歡太多理論的東西,唉~誰說的,現在大家的水準都有提昇了,知其
所以然,比做一堆動作來得重要.呵.
相信你現在練習瑜伽時會更有感覺.借力使力,練習起來才會輕鬆,
加油.
judy


  • 留言者: 棋棋
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-11 16:44:27

親愛的老師,
看了你的這篇文章,真的很有感覺,
以前在做Parsvokonasana時,很快就會覺得腿酸手酸心也累,
可是慢慢的練習慢慢體會到核心的點,
今天看了你的文章馬上找到了一直困惱的地方,
有種豁然開郎的感覺哦…
老師,有你真好,感謝老師的專業分享。


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-12 23:03:07

dear:
其實從地面將能量吸上來的能力,端視你的手掌給予地板多少力,就有
多少反作用力被吸上來,呵,懂得利用掌心的彈性可以讓身體更輕盈有
力,想想身體有多少空腔,在上課有提到喲.
加油,祝你們讀書會成功.

懂愈多懂覺得瑜伽很深奧~要在練習中體會,規律練習很重要.
笨笨的但努力的judy


  • 留言者: 无名
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  • 日期: 2009-02-14 13:01:47

你好


  • 留言者: 无名
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-14 13:05:06

你好,谢谢你的分享。很有收获。我想问一下,在三角伸展式右腿在
前的话是外旋,那后面的腿也就是左腿的内侧是内旋的吗?左边的髋
部需要怎么做?不需要去向外打开吧?期待你的答案。


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-17 14:20:49

dear无名:
謝謝留言,你問題有關內外旋,其實是下一篇的主題,呵,現在就先回答
一下:
在三角伸展式右腿在前的话是外旋,那后面的腿也就是左腿的内侧是
内旋的吗?
答:是的.內側的目的,在讓左腿處在neutral的狀態,這樣,膝關節才不
會產生扭轉.

左边的髋部需要怎么做?不需要去向外打开吧?
答:需要向外打開,也就是股骨不動,動骨盆,向外轉開,但有點難,呵,
因為髖關節是一個以穩定見長的關節,因此韌帶是層層疊疊的,呵,需要
有經驗的老師幫你調整.

希望以上回答,能令你滿意.再次謝謝你的鼓勵與留言.
judy

to others:
網路資源十分寶貴,希望大家珍惜資源,離題內文一律刪除.感謝大家的
配合.
judy


  • 留言者: 无名
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-18 19:02:28

谢谢老师的回答,基本上明白了吧!期待您的下一篇文章。很喜欢您
的博客,让我学到很多东西!感谢您!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-18 23:56:31

无名
呵,下一篇最近就會出來,只是現在在猛k阿努撒拉的教師手冊,
呵,一堆原文,希望能綜合受訓時jonus和john friend大師的心
得,再參考其他原文資料後,再一口氣寫出來.所以,要再兩三天的
時間消化一下原文資料.

英文不太靈光的judy
ps:上一則留言內旋誤打成內側.sorry.更正如下:
的在三角伸展式右腿在前的话是外旋,那后面的腿也就是左腿的内侧是
内旋的吗?
答:是的.內轉的目的,在讓左腿處在neutral的狀態,這樣,膝關節才不
會產生扭轉.


  • 留言者: 小v
  • Email:
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/cometo-myyogahome
  • 日期: 2009-02-19 12:04:32

哇! 看到Judy老師認真的研究anusara真是令人甘心!!! 真是好學
生, 也是好老師
雞婆一下, 關於trikonasana的兩腿inner spiral 和outer
spiral, 有各小撇步, 就是在準備動作時,作誇張的內螺旋動作, 也
就是若是右腳在前時, 右手在右腳旁地面(或磚頭上), 誇張的將臀部
往右後側推出去, 此時上身會往左前傾,此時就是誇張的inner
spiral, 這時坐骨會往兩側張開, 更重要的是有大腿骨可以更深入推
回hip socket. 之後, 再捲尾骨,使力將左坐骨捲回來,這就是
outer spiral,這各動作就像感覺上是將左骨盆疊在右骨盆上.
事實上, 這兩各準備動作,可以用在所有兩腿分開不對稱姿勢裡! 試試
看!!


  • 留言者: 小v
  • Email:
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/cometo-myyogahome
  • 日期: 2009-02-19 12:05:27

不好意思,Judy老師, 在您的地盤撒野了….
祝福您


  • 留言者: 小v
  • Email:
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/cometo-myyogahome
  • 日期: 2009-02-19 12:08:51

對不起又是我, 我搞錯左右了,在10樓的留言, outer spiral是將右
坐骨捲進來 更正, 請見諒


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-19 14:18:00

dear 小v:
這個動作我只道,呵,的確是個很大的動作,目的就是將股骨頭以螺旋的
方式重新套入髖臼中,因為這是一個socket joint球窩關節,對了.還
可以多一個先用右手將鼠蹊部的贅肉先由內往外撥的動作,哈,john
friend大師真是粉可愛,因為對西方人來說,關節很緊,多一些細部的
分解動作有助於讓關節咬合面更吻合.
每每上完anusara的課,總會露出一絲微笑,呵,因為我很明白這個指令
的目的在做什麼,也很佩服大師們觀察入微的精神.這就是我很喜歡這
個流派的原因,就像我很喜歡肌動學一樣,前者是實務,後者是理論.
看到你的留言,很開心,有你加入討論,大家會受益更多,呵,可以補充文
章不足之處.
再次感謝你的留言及細心的更正動作.
judy


  • 留言者: kcet2004
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-20 18:49:37

Thanks for the teaching.
I will practcing muscular and oraganic energy. I wil
also trying to locate and set my focal point during
the yoga practice in tomarrow yoga class.
you are giving a chance to develope yoga poseture.

jensen

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