認識核心肌群-初級篇

核心肌群core muscle,這個名詞自從彼拉提斯引進國內之後,就變得很熱門,醫學界稱它為天然的鐵衣,很傳神.現代人大多深受下背疼痛之苦,因此為了矯正姿勢,幫助脊椎挺直,不得不花大錢買鐵架或束腹,我曾在醫院看到不少男人穿女人訂製的調整型內衣,那些男人很尷尬地表示,”是太太的心意,因為背痛實在太厲害,平時穿鐵衣實在不方便”

唉!我可以理解,因為有一陣子,自己也深受下背痛(low back pain,LBP)之苦,還不是因為現在的病人都太胖了,身為醫療人員的我為了要讓病患檢查得更徹底一點,只好使出吃奶的力氣,穚出我要的姿勢,每天這樣工作下來,連自己都成了病患,醫師還開玩笑地說

”啊,你不工作跑來診間幹什麼!!”

”我來看病,下背痛”

”你們自己學骨頭的,還會受傷!!”

(((((((@___@))))))

反正,就是這樣,你學那一行的,萬一得到那一行的職業病,真的很想挖地洞躲起來,就像自己是肝癌權威,結果好死不死地竟得到肝癌,比得其他癌症,更叫人無語問蒼天.

所以說,學瑜伽的人,學到後面,脊椎全走位,這也是很令人心疼的,現在就來了解什麼是核心肌群,若練得好,其實下背痛就會不藥而癒.

上課囉!首先認識一下核心肌群的組成如下:



分成二層,淺層的核心肌群有:腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。

其功能主要是控制脊椎的動作,這些較淺層的肌肉特性是:肌肉比較大、比較長,雖不直接接到脊椎上,但當它們收縮時,身體(軀幹)就會有前彎、後仰、左右扭轉等的動作。

深層的核心肌群是指腹橫肌,當然也含多裂肌。

較深層的肌肉可說是最關鍵的,特色是小、短、薄,直接連接到脊椎上,以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。若深層的核心肌群的功能不彰,就容易有下背痛的問題。



但我們現在將重點放在四大天肌身上,分別是腹直肌及腹內外橫肌及腹橫肌身上,否則一下講太多,反而記不住.

腹直肌--腹部最外圍,負責上半身前彎,如仰臥起坐和鞠躬前彎等動作,

腹外橫肌-腹部中層,由外向內,負責上半身左右側彎及側轉動作

腹內橫肌-腹部中層,由內向外,負責上半身左右側彎及側轉動作

腹橫肌--腹部最內層,負責腹部內縮的動作,例如:吊胃動作,或深吸肚子縮將褲頭拉上.

其中,以腹橫肌最難訓練,但也最需要訓練,一般人練瑜伽好幾年,但肚子卻不見結實有力,就是這四大肌群沒有充分鍛練,反而只練到柔軟度,例如:仰臥起坐,若是腳屈起,其實練到是髂腰肌而非腹直肌,髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側.

如果柔軟度太好,練得太多反而沒有適當的伸展的話,繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持良好位置,下背部其他的肌肉就會很累,其結果就是下背肌肉過度疲勞。所以,我們常聽到,有些瑜伽老師有腰痠背痛的毛病,甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化,如:脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等,練瑜伽,練到毛病一堆,是很可怕的事。

如何透過瑜伽來強化核心肌群,只要掌握,深吸氣,腹部緊縮,伸展,停留數個呼吸後,徹底放鬆即可.



很多動作都可以強化核心肌群,最典型的動作即是船式,仰臥起坐,平躺屈膝左右扭轉下半身,接下來的動作,換你們想了.所以說,我們在做體位法是,最好先吸氣,縮腹,延展身體,再進行扭轉等動作,否則,不做預備動作,光只是身體扭轉,一很容易受傷,二是沒練到肌肉,肌肉沒有收縮放鬆的動作,是不會結實有力,最後就會變成全身肌肉都是軟軟的,就像你彎身搬東西,肌肉沒大,靠的全是脊椎的力,那脊椎能不變形錯位嗎,每天翹腳,斜躺,穿高跟鞋,都會造成脊椎的錯位,這些動作既然每天都在做,那你的核心肌群就顯得更重要了.



有人說,傳統瑜伽都是用丹田吸呼來做體位法,其實,呼吸法是一種工具,丹田吸呼有其好處,但在做體位法時,以丹田吸呼來做,就比較辛苦,以直立式前彎來說,吸,肚子凸起,手伸直,再前彎,再怎麼彎,只會讓背更駝,因為肚子卡了一個大球,猶如大腹便便的孕婦,是無法從髋關節前彎,然後手再抓腳踝,再頭碰小腿的.而且,也無法拉長肌肉,自然就無法修飾身形,也就無法消去脂肪等等....





廢話不說,趕快去練吧,記得配合呼吸.

 

PS:

這個網站不錯,弘光科技大學肌肉解有豐富的肌肉介紹,各位去看看,

推薦書目:驚爆醫學內幕脊椎影響你一身的健康(王智偉著,台中榮總復健科主任,世茂出版)--這本書內容很不錯,但名字取得太誇張,可能是為了吸引讀書目光

彼拉提斯塑身新風格(謝菁珊著,麥田出版)--在談彼拉提斯的書裡,算是很專業的一本,是入門書.

這篇很棒,保護脊椎的主角,核心肌群作者王百川,為國立體育學院副教授





JUDY


  • 留言者: Nicole
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-19 14:06:17

Dear Judy,
每次看完你的文章…嗚嗚..>_<..
就覺得有你真好,艱深難懂的醫學透過你的解釋變的容易多了.
感恩ㄋㄟ…(每天都很期待你發表的文章唷!)


  • 留言者: salina
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-19 15:17:44

Dear
所以要強化腹部肌群,不管吸氣或吐氣,氣到胸腔就好
隨時保持縮腹?即氣不用到丹田就能強化腹肌?
Salina


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-19 16:30:21

Salina
你的問題很好,其實你仔細看,以ashtanga呼吸法練瑜伽的人,腹部都
非常精實有力,因為下腹部都縮得很緊,這和bandha有關,還記得有三
個bandha是必練的技巧嗎
氣到丹田,即腹式呼吸也是訓練腹肌的一種方式,也可訓練到橫隔膜,但
若在做體位法,可能不恰當,你可以自行體會.別忘了,呼吸只是一種工
具,在正統的瑜伽研習領域,呼吸法是一個專門的科別,我也還在研究.

但以生理的角度,腹部肌肉鬆弛是無法讓你體態輕盈,或完成比較高難
度的體位法.

Judy


  • 留言者: kavala
  • Email: vicky_lee@ebtnet.net
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-20 16:38:07

感謝您的分享!!

請問您在做直立前彎時是吸氣狀態嗎?
若是,那會如您所言反而造成駝背
直立前彎的動作我的做法是
吸氣時雙手上拉先讓脊椎往上提起
吐氣時下彎,讓腹部盡量往內收,這樣較不會有被球卡住的顧慮
再將內收的腹部往大腿方向靠近,臀部上提..
您參考看看囉~


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-20 18:20:13

kavala
誠如你所言,吸,向上伸展,吐,向前下彎,但腹部還是緊縮,所以
腹部永遠都是有力的狀態,感謝你的分享,你說的比我講的還清楚
喲!!
JUDY


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-20 23:45:08

安!我也曾有過下背痛的經驗,但是在上過AFAA的課程後,才知
道在作體位法時,延展椎脊是很重要的一件事,不管是要前彎,後
仰、扭轉、因為椎脊經過了延展後,再加以收縮腹部,讓整個腹部的
肌肉都在運作,如此一來不只可以訓練腹部的力量,還可以保護椎
脊,不至因椎脊的長期擠壓,而造成下背痛,因此我現在下背疼痛已
經不再出現,希望這一個小小的經驗談可以對有這方面疼痛的同學有
幫助。祝安!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-21 08:49:15

沒錯,沒錯,就是這個道理,不過你在做任何體位法時,若沒有一充分熱
身,二沒有吸氣再伸展肌肉,然後充分伸展脊椎的話,就會讓你的脊椎承
重很大的壓力.

脊椎是脆弱的,它每天都在抗拒地心引力,所以四周的肌肉是他的保護
神,沒有強壯的肌群,就沒有健康的脊椎,少了堅挺有力的脊椎,那就意
謂著你體內的內分泌及神經化學傳導系統出問題,脊椎只是一條通道,
裡面所載送的體化神經化學等傳導訊息,才是支配生理反應的主角.
所以說,人體是世界上最精細的化學工廠,一點也不假.
現在,該把你的腰挺一下吧,別老是彎腰駝背的樣子…..
被我料中了吧,其實駝背還蠻舒服的,誰叫我們是猿人變的,老了,當然
會露出原貌… %___%


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-21 09:48:25

Nicole
看到你的留言讓我好感動,其實,自己很喜歡讀一些書,有時,閒來無事
就會想說,這麼好的知識,沒有散播出來真的很可惜,可是醫學的東西總
是有點艱澀難懂,所以,大家都有點怕怕的.
所以我試著以輕鬆的筆調,表逹一些想法及訊息,希望大家都能有所收
穫,這些知識我並不是原創者,我只是一個消化吸收者,很感謝大家給我
的鼓勵.
>____*讓我不敢偷懶


  • 留言者: 天秤子
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-21 22:24:57

感謝! 受益良多!
我是新生,有你真的很好


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-07-22 23:25:46

歡迎你的加入,別這麼說,我也是新生,因為這個領域真的很廣大,可能
得花一輩子的時間去探索,若不嫌棄,一起加入知識探索的小隊吧,有空
可以參加8/5討論會,主題膝蓋
Judy


  • 留言者: rita
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-08-09 17:31:03

judy
再次看到妳這篇文章真的很感動,
您真是太用心了~!!
妳最棒了~!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-08-10 09:51:15

rita

看到的你的留言,讓我精神為之一振,因為老實說,寫網誌最大的回饋就
是看到你們的留言,若是少了你們的支持,我自己都懶得寫,因為自己唸
完之後,還要用力想想,該用什麼方法讓各位可以深入淺出地優悠在瑜
伽醫學的領域呢??又不能想太久,拖稿太久,我也怕辜負各位的期望,所
以在寫完肉肉等的那篇脊椎側彎的文章,再看到你的來信,現在一點也
不累了喲.
>______'
judy


  • 留言者: ines
  • Email: chienmoon@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2007-10-08 14:43:54

妳好:
剛開始接觸瑜珈是把瑜珈當作舒展筋骨的運動,所以選擇離家近的傳
統瑜珈教室練習,目前已練習一年多。
看了[我愛瑜珈]雜誌後,發現有很多自己不清楚的知識。所以就上網
搜尋資料,進而發現了這裡。
我覺得你寫的文章很棒也很清楚,一篇篇閱讀後讓我對自己的身體有
著更深入的了解。而且也發現自己目前遇到的盲點(ex柔軟度算不錯,
但這篇提到的核心肌群…就完全沒力!肚子也鬆垮垮毫無節實可
言),謝謝你的分享,讓我更清楚自己不足待加強處,也會更加小心保
護自己的身體。


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-19 15:44:51

正好前陣子也對體位法時應該採用的呼吸方法感到疑問
因為我都用腹式呼吸

問了阿南老師,他回答不是胸腔呼吸也不是腹部呼吸
而是介於兩者中間 (是橫隔膜嗎???)
阿南老師說這需要時間,自己慢慢的去體會

所以練體位的時候,呼吸到達的位置到底是因動作而異??
還是有什麼方法去依循呢??

level-1 佩佩報到

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