內核心系列三~pelvic floor骨盆腔底





瑜伽,在我心中,比現代醫學還要神奇,因為它要求各位在動中求靜,在流暢的體位法中,思緒就像茶壺裡的茶葉,舒展枝芽,通體舒暢後沈澱杯底,將葉脈裡的茶香滲透到茶汁裡,同樣地,瑜伽的體位,透過數個深層的呼吸,讓五感內歛,心靈收攝,身心回歸原點,因此呼吸–在瑜伽的體位法中扮演很重要的角色-收心,將心收攝回來。

問題是,現代人呼吸很淺,只用到胸部,沒有充分應用腹部,腹部就像是水球一樣,它可以透過腹部的起伏使腹內壓增加。現在來練習看看,吸氣,讓腹部脹大,空間變大,壓力就會變小,內臟有較大的空間可以活動,但相對地,也比較容易晃動,然後演變成臟器脫垂,壓迫到骨盆肌底群,造成子宮或是尿道受壓迫。



吐氣,肚子內縮,空間變小,壓力變大,就像擠壓水球一樣,球體會變成兩端細長,在上端會擠壓橫隔膜,使其往肺腔處凸出,會令吐氣吐的更乾淨,但問題來了,另一端是往骨盆腔擠壓,莫非各位是想把子宮或膀胱給擠壓出去?這就是,很多人練習多年瑜伽,柔軟度好到沒話說,但卻有難言之隱,很難為外人所道。

如何充分應用腹內壓來加深呼吸的肺活量,實在是太重要了。

看不懂,腹內壓,就像三歲小兒不會用力將噴涕噴出來一樣,哈~~有點小麻煩,但沒關係,看看以下例子!

想想每天在用力上廁所時,肚子要很用力內縮,因為腹腔空間變小,相對地,壓力就會增加,就像各位在用快鍋一樣,為什麼在它鳴笛之後,要趕快打開通氣閥,因為壓力太大,鍋子會爆炸,很可怕吧,呵~~~還好,我們用力時放屎時,肛門是大開的,因此撇條時,會撇出一條很美的大便,但有人會帶些血絲,這就要好好注意了,因為腸癌和痔瘡症狀很像。基本上十男九痔,只要血絲沒和大便混在一起,那就還好,不用擔心,只是女人每個月才失血一次,男人痔瘡可是天天都在失血,所以,男人也會貧血,不是沒有道理的,記得男人失血一樣可以喝四物湯,那天聽到中醫師這麼說,才豁然大悟,原來,男人可以喝四物,我以為只能喝四君子湯呢。



但若,大便裡雜著血絲,那就要高度懷欵,可能是腸道有出血,有糜爛,有增生組織,就要快快到醫院檢查,腸癌早期發現,治癒率很高。有事沒空,拉完要仔細研究一下大便的形狀,就像你仔細品嚐美食的那種精神,呵~~難以想像嗎?等到有天拉不出屎,就知道拉屎是天下第一大樂事。





哈~~~迂迴這麼久,總算進入今天的主題,Pelvic floor骨盆腔底,又名,Pelvic Diaphragm骨盆腔膈或骨盆腔膜,重點就是,它是骨盆腔的地板,地板是用來承重,也就不希望各位把它給踩扁,踏空。但因為它是一個肌肉組織,練習瑜伽,若能強化Pelvic floor的力量,很容易就能鎖住Mula bandha根鎖,也就可以預防尿失禁,增強性功能,減緩更年期不適的症狀,這些我們常看到的廣告詞,其實,這些說的都是真的,只是每個人體會不同,所以效果也就不同了。

有個簡單的方法,可以訓練,先從「提肛縮陰」的功夫做起,然後,漸漸練習將注意力放在會陰處,就是最中間的位置,接著再將注意力放在會陰深層肌肉的提昇,此時,在外表已看不起任何肌肉收縮的動作,是會陰最深層的肌肉在啟動,那就是真功夫的所在,懂得運用深層的肌肉啟動Mula bandha就很容易同時啟動uddiyana bandha,二者是相連的。但各位看了這麼多,沒有練習,是無法體會的,甚至練習,但沒有覺知,也是枉然,不過只要每天不斷地練習,總有一天會體會於萬一。就像住院醫師在練習插管,剛開始總將氣管切得血肉模糊,但只要不斷練習,就是閉著眼睛也會切,就像白色巨塔裡的外科第一刀──財前五郎,聽著音樂,眼睛一閉,雙手不是在指揮樂團,而是已進入開刀的情境,拉鈎,下刀,夾鑷,一舉一動晃若已在動刀似的。

pelvic diaphram為所以如此重要,是因為它像是個有彈性的網子可以網住那些重要的器官,各位總不希望老的時候,陰道口卡一個肉球,以為自己長菜花,結果是子宮鬆垂滑脫出來,也不希望大笑時,突然褲底感到一陣熱流,天啊,尿竟噴出兩三滴,那一整天,尿騷味令人濃得化不開,若再加上生理期或是剛好嘿啾完,尿騷味外加另一半精液擱久所散發出魚腥味,真的會令人想作嘔。

這令我想起一件往事,以前和一位學長合作輪流檢查病人,但學長真的很討厭,因為他會挑病人,只要是孕婦或是中年婦女,他就跳過,只挑年輕小姐,結果我一整天都在聞這種味道。所以,現在只要有同學有閃一小滴尿不慎噴出來,馬上就聞到了,呵~~鼻子現在變得超級靈敏。對了,提醒各位,去看婦科時請千萬不要將下體刻意用婦潔液清洗乾淨,因為這樣反而會聞不出是什麼原因造成下體有異味,記得婦產科醫師就像是福爾摩斯,也像是在陰道口討生活的礦工,他除了必須深入礦道也必須像中醫一樣望聞問切一番.



練習瑜伽,除了要練好體位法之外,在練習呼吸法之前,一定要學會如何提肛縮陰,現在來看看pelvic floor到底是什麼?

Pelvic floor骨盆底,是一張寬的肌肉薄片,是骨盆底最大的部份,同時也是最重要的肌肉。提肛肌則是附著在小骨盆的內表面,並構成大部分的骨盆底。骨盆底乃由levator ani提肛肌和coccygeus尾骨肌組成.











提肛肌不是一條肌肉,是由三種肌肉組成:

一:pubococcygeus,恥尾肌,又稱為PC muscle

婦產科或泌尿科常推的「凱哥爾運動」就是希望各位能訓練這條水平縱向肌肉,由恥骨到尾骨的恥骨尾骨肌。

另外,女人生小孩,在分娩時胎頭若過大,就有可能傷害到恥尾肌,它是提肛肌群中最重要的角色,因此圍繞且支撐著尿道、陰道及肛管,若不慎撐開過度,會裂開造成提肛肌及骨盆筋膜的虛弱,可能會造成膀胱頸部及尿道位置的改變。這些改變會產生壓迫性尿失禁,特徵是腹內壓增加,如咳嗽或提重物時,尿就會不由自主地滴了下來。



很窘!但只要勤練瑜伽,一定能改善。問題是,傳統的瑜伽很少運用此一技巧,也就是鎖住海底輪,又名根鎖等等名稱,簡而言之,這條PC Muscle和女人特別有緣也特別有幫助。



二:Puborectalis恥直肌

顧名思議,就是恥骨到直腸之間的肌肉,但它很特別,它是環形套索,套在肛門直腸交接處,可以控制糞便排泄。例如排便時,這條肌肉放鬆,會使肛門直腸交接處的交接角變直,那麼大便就可以一路暢通,但想要憋屎,就要緊縮這條肌肉,所以這條肌肉很重要。此外,坐式和蹲坐馬桶也會影響,下圖左邊是坐式馬桶,看到沒,恥直肌扼住直腸肛門角,但蹲式就沒有了,看右圖,一目了然,這些資料花了一些時間才查到,很有趣,希望大家會喜歡,但很勿踩在馬桶上嗯嗯,會弄壞馬桶的.還有先練一下股四頭及臀大肌,以及小腿後肌群,以免蹲不下去.哈~~要小心,別掉到糞坑裡了.







三:iliococcygeus髂尾肌──提肛肌後面的部分,比較薄,角色沒有前二者來得重要。

現在總結提肛肌群,其功能如下:

一:形成肌肉的環索可支撐腹骨盆腔的臟器,記得是用U形套索套住尿道及陰道及肛管,這樣的力量大又穩定。

二:可抗拒腹內壓的增加,並協助骨盆腔臟器固定位置。這點對瑜伽人尤為重要,尤其是練習pranayama呼吸練習法又名生命能練習法,不會根鎖技巧,猛練呼吸法是會出問題的。至少會讓骨底肌底加速變鬆弛,那問題恐怕就不是三言兩語可以解決的。

說了這麼多,只有一條尾骨肌沒有介紹,Coccygeus,它是由坐骨棘連到薦骨的下端,哈,若你現在桌前有那一小尊的模型,你就會明白它的功能是使尾骨彎曲並支撐骨盆臟器,現在,各位可以深深體會我們下水道的功能嗎,位在兩腿中間的深溝,必須能像月球吸引潮汐一樣,各位在呼吸時,也必須覺知,吸氣時,會陰往上提,吐氣時,微微放掉的力量,記得,不要貪心,只想一直往上提,肌肉是會過勞抽筋的。



這篇文章,寫太久了,因為寫一下,就跑去關心川震的災情,心原本很浮動,看到人家那麼苦,自己還坐在房裡安穩地打電腦,便感到戒慎恐懼,何德何能,能有如此大的福報在這裡提筆疾書。



人生無常,是正常的,對於幸福,要珍惜,能有機緣接觸瑜伽,就是各位的福份,因為瑜伽是開啟大家慈悲喜捨的大門,瑜伽告訴您,自己是自己最大的敵人,貪嗔癡等慾念盤踞在內心深層,透過瑜伽的體位法,淨化身體,接著最最重要的是淨化心靈。心,才是瑜伽真正要馴服的重點。



在瑜伽經第一章第二節就提到,瑜伽就是在約束心靈的變化,若能做到這一點,即使不會倒立、不會下腰,那又何妨,那只是一些技巧的展現,心,才是主角,想要達到三摩地的境界,請先從縮小自己的貪念,放大布施的心念開始。



Namaste



Judy

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補充資料:





猜猜看,以上的答案,或是進入以下網站,好玩喲,記得頭尾要先找出來,以免看錯方位.

原文肌肉小測驗

http://occawlonline.pearsoned.com/bookbind/pubbooks/ehapplace/medialib/musclereview/index.html

骨盆腔底小測驗http://occawlonline.pearsoned.com/bookbind/pubbooks/ehapplace/medialib/musclereview/pelvic_floor_sup/pelvic_floor_sup.html



pelvic floor



The pelvic floor or pelvic diaphragm is composed of muscle fibers of the levator ani, the coccygeus, and associated connective tissue which span the area underneath the pelvis. The pelvic diaphragm is a muscular partition formed by the levatores ani and coccygei, with which may be included the parietal pelvic fascia on their upper and lower aspects. The pelvic floor separates the pelvic cavity above from the perineal region (including perineum) below.

The right and left levator ani lie almost horizontally in the floor of the pelvis, separated by a narrow gap that transmits the urethra, vagina, and anal canal. The levator ani is usually considered in three parts: pubococcygeus, puborectalis, and iliococcygeus. The pubococcygeus, the main part of the levator, runs backward from the body of the pubis toward the coccyx and may be damaged during parturition. Some fibers are inserted into the prostate, urethra, and vagina. The right and left puborectalis unite behind the anorectal junction to form a muscular sling . Some regard them as a part of the sphincter ani externus. The iliococcygeus, the most posterior part of the levator ani, is often poorly developed.

The coccygeus, situated behind the levator ani and frequently tendinous as much as muscular, extends from the ischial spine to the lateral margin of the sacrum and coccyx.

The pelvic cavity of the true pelvis has the pelvic floor as its inferior border (and the pelvic brim as its superior border.) The perineum has the pelvic floor as its superior border.

Some sources do not consider "pelvic floor" and "pelvic diaphragm" to be identical, with the "diaphragm" consisting of only the levator ani and coccygeus, while the "floor" also includes the perineal membrane and deep perineal pouch.[2] However, other sources include the fascia as part of the diaphragm. [3] In practice, the two terms are often used interchangeably.





上大號的姿勢和你的排便有很重要的關係.

What Is Your Toilet Posture?European or Iranian-Style?Results of 2002 Landmark Clinical Studyhttp://www.toilet-related-ailments.com/toilet-posture.html


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-19 18:14:18

dear all:

在國外很流行用超音波來訓練內核心肌群,因為眼見為憑,而且可以
馬上修正,但我們瑜伽人不用,因為我們用心眼,所以在大腦裡的心
智地圖會因各位的專注而提昇這個部位的驅動.
加油了.
寫到呆掉的judy


  • 留言者: Hank
  • Email: k02270011@apianet.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-19 22:32:51

老師:
很棒的文章,又讓我們的智識增長一大步,辛苦老師.謝謝!
Hank


  • 留言者: 條哥
  • Email: lsh@cgh.org.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-20 08:31:53

Dear Judy:
每次拜讀您的文章都要細細的咀嚼品味,內容豐富充實,對瑜伽研習者
是一大福音,感謝您的付出。


  • 留言者: koolee
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-20 13:59:41

Dear Judy:

您真的好棒哦,
每次看完您的分享,又飽餐一頓!
請問 最近出的一本"瑜伽這樣做才對"
作者:余雪紅
是judy您嗎?


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-20 17:11:04

koolee :那是前輩,並非我,呵,我只是個小人物而已.那本書也很不
錯.

Hank:感謝你的肯定,我會繼續努力,寫出對大家有幫助的文章.

條哥:不錯呵,漸漸進入狀況,練了快一年,總算看到你的轉變,相信你會
愈變愈好,記得一周兩次,不要偷懶,撞牆期一過,進步就會很快.加油

judy


  • 留言者: 條哥
  • Email: lsh@cgh.org.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-21 12:25:52

Dear 老師:
銘記在心!


  • 留言者: bjo4fup
  • Email: sq4877@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-24 19:42:17

感謝你的勞心勞力
無所求的為瑜珈付出
judy你真是瑜珈典範
也感謝妳的分享
你的文章對於練習瑜珈有粉大的助力喔
謝謝你


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-05-25 13:21:58

老師:\
我仔細看了這篇文章了,受益頗多
先前在查各個肌肉的中文時,覺得很痛苦,我明明上的是瑜伽醫學課,怎
麼好似在上英文字彙的課程,現在努力有了回報, 那些字認得我,我也
認得那些字了
謝謝您
holly lu


  • 留言者: 傲立佛
  • Email:
  • 網址: http://mypaper.pchome.com.tw/news/oliver0808/
  • 日期: 2008-05-26 10:03:55

每一次看完老師的文章都受益良多呢—–


  • 留言者: LEVEL 1 二組SARAH
  • Email: a536089@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-21 11:26:42

這三條肌肉應該早認識它們,記得第一次開刀時,拔除尿管之後,竟然失
禁了,這跟尿管有關係嗎?現在在學提肛縮陰,真的覺得好難哦!!發現坐
著比較容易去控制,大家可以試試看,最大的好處,是讓我便祕的狀況完
全不見了,每次去厠所只要一分鐘,這是最好的附加條件,謝謝老師


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-21 15:15:00

原來撇條要順暢,跟馬桶有很大的關係

難怪喔難怪,我特別愛到公司的共用廁所去解放,
而且蹲式馬桶可以更清楚的觀察你的便便

不過要我放下淑女的身段
學JUDY老師近距離的觀察黃金條和聞味,
是需要粉大的勇氣的!!

我越來越愛來公司上班了
因為不僅有蹲式馬桶
還能夠神不知鬼不覺的偷練瑜珈基本功—提肛

上面的骨盆底的基本測驗我錯一題 算是通過
這個圖形與老師前面的圖形 前後正好相反 別弄錯囉

level-1 佩佩報到


  • 留言者: Florence
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-22 23:17:41

上課的時候腦袋來不及吸收,回到家仔細看完文章再配
上講義,總算是給它搞清楚些了,做了骨盆腔底小測驗,
還發現竟然可以理解裡面的英文,總算是有小小的收穫
~~呵呵!!

~~ Leve 1 二組 Florence ~~


  • 留言者: maggie
  • Email: meg65621@ms34.hinet.net
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-19 16:37:49

我個人覺得骨盆腔底真是太重要了
對很多女人來說
生完小孩
加上家務操勞
不知不覺
就給她開始出現不能大笑打噴嚏等現象
殊不知尿失禁已經悄悄找上門啦
所以好好練一下提肛肌和腹肌真的很重要
不要小孩養大了
妳的子宮也下垂了
千惠


  • 留言者: UU
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-05-22 15:09:33

pelvic floor
對女人來說,太重要了
尤其是生過小孩
女人維持外在的外表,不遺餘力
卻疏忽"內在"(也包括頭腦)
為了保持身材,犧牲健康
最後成了,金玉其外,敗絮其內
"內在美"比外在美重要吧
兩者兼具就更棒了
當人很辛苦,當女人更辛苦
哈哈

level 1 uu

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