大師系列三之一:髂腰肌

 後彎,不能急,就像花開,須要時間與耐心去等候。

我記得第一次做後彎時,心中充滿著未知的恐懼,就像在吊橋上玩高空跳傘一樣,更慘的是,背後縱身一躍,若非膽識過人,大概無人敢嘗試。

與高空跳傘不一樣的是,後彎的高度不到兩米,失足墜落不致死人,但心中的恐懼可能更勝高度,尤其是在要下不下的當口,雙手在空中飛舞亂抓,活像是要溺水般地無助與恐懼,這時老師若沒有足夠的馬步功夫,可能和你一起雙雙落地演出一場譚崔瑜伽的經典畫面。

後彎,真的那麼難嗎,也不會,只要你符合大師所提的三大要件,再配上瑜伽解剖學的經典名著──Anatomy of Hatha Yoga(哈瑜伽解剖學),在第278頁提到,一個好的後彎須要以下幾個條件來配合:
these include the psoas and iliacus muscles;the quadriceps femoris muscles, especially the rectus femoris component; the abdominal muscles ,especially the rectus abdominis; and the spirales ischiofemoral.iliofemoral and pubofemoral ligament.Turning to the torso, the main structural limitations to backbending in the thoracic region are the rib cage……..
概略翻譯如下:
後彎的條件是須要髂腰肌,股四頭肌尤其是股直肌,腹肌方面則為腹直肌,在韌帶部分,須要有坐股韌帶,髂股韌帶和恥股韌帶.在軀幹部分,主要的限制在胸椎,一是因其有肋籠二是棘突......

它講了一整面,我只打了四分之一,還有更多的內容,就待有心人自己去找答案了。

後彎,包括三大系列:
平躺系列Supine series:魚式 fish,駝式camel,輪式wheel,穚式bridge
俯躺系列Prone series:蛇式Cobra,蝗式 locust,船式boat and 弓式bow
站姿系列Standing series:下腰standing wheel.

建議同學,必須將上述每個動作都做到十分純熟之後,才能嘗試下腰的動作,否則真是自尋死路。書上提到,許多人的脊椎弧度尚未成熟到可以下腰,且各方條件均未具足之下,強行下腰,會造成膝蓋的慢性受損。真是說出了我心中的話,有些人下腰是利用曲膝降低上半身與地板的距離,再利用抖動的方式,將手重落在地面,這會造成腕關節的受損,傷害是慢性累積的,因此,脊椎若在幾年後出問題,也是意料中之事。

欲速而不逹,同學不可不慎。

當身體準備好了之後,你須要的只是勇氣與呼吸的配合。

一個完美的下腰,始可在呼吸的導引之下,吸氣,張開雙胸,打開心輪,吐氣,放鬆上半身力量,以拋物線弧度,讓地心引力自然引你觸地,停留四個呼吸之後,以有節奏的前後擺動,吸氣,反掌一推,將上半身輕輕地離地,以大腿為錨點,回到原位,一切都是如此地行雲流水,端賴著平日扎實的根基.

後彎的重點太多,但今天的主題只鎖定「髂腰肌」。

髂腰肌,不是唸「客」腰肌,是唸「咖」啡的咖,記得要唸四聲,很奇怪吧!髂腰肌,老是讓我想到卡啦雞腿堡。

談到吃,的確,髂腰肌就是你最愛的日式豬排的大里肌,好吃極了,肉質鮮嫩多汁,我是說你的髂腰肌啦,你可以摸一下你的鼠蹊部,就是比基尼線的位置,用力用手去按住,將腳輕輕地抬高,你會發現有一塊肌肉在動作,那就是你的卡啦雞腿堡,好玩吧!

髂腰肌,最重要的角色就是屈曲你的大腿,也就是大腿的主要曲肌,它可以讓你的髖關節彎曲,讓你自在地行走或爬樓梯,同時在你坐下時扮演重要的角色.你可以試試Padangusthasana D,直立站好雙手叉腰,將腳抬起至腰的高度,身體保持不動如山,這是收縮髂腰肌的動作,或是做一下駝式,伸展髂腰肌到極限。

前彎時,髂腰肌可是最舒服的時候,因為它一點都不須用到力,但後彎時,可就麻煩大了,它必須拚了老命地伸展,只坐不動又很少做基礎後彎如駝式的同學來說,你的髂腰肌基本上是貴婦型,肌肉無力,長度變短,中看不中用,一旦要後彎,天啊,腰簡直就像是上了鐵條一樣,怎麼推就是無法向前推,就像是滑輪故障一樣。

是的,髂腰肌就是你的滑輪,左右你的脊椎及骨盆及大腿的彎曲度。當其伸展到極限時,可以帶動骨盆向前傾,此時略略屈膝,就可以增加脊椎後彎的幅度,這對後彎十分重要,單靠脊椎後彎,會將重心完全置於腰椎上,那會造成腰椎椎間盤凸出或是長骨刺等多項問題.

若想練好後彎,又想保護脊椎,就多多伸展髂腰肌吧.平時可多學學瑞奇馬丁的電臀舞,很有幫助,至少,你知道你的骨盆是可以前後擺動的

剛好,這期的Yoga Journal在anatomy 這個專欄剛好就在講Flex your power,主角就是髂腰肌Iliopsoas。
基本上是由腰大肌及髂肌所組成,起始點不同,但因終點都結束在股頭的近端的同一肌腱上,一般統稱為髂腰肌,現分別介紹如下:
腰大肌psoas major(psoas=腰部肌肉)
腰大肌的肌肉起點在第十二胸椎一路至第五腰椎的位置,結束於股頭的上端。
髂肌ilicas muscle:起源至髂骨窩內側,止點同腰肌同一位置。

髂腰肌會如此重要,是因為腰肌十分有力,每一塊腰肌大小猶如手腕般粗,因此它可以扮演讓骨盆前傾或後傾進而影響脊椎的曲線。因長期坐著不動,變短時,會造成骨盆前傾,尾骨及坐骨上提的現象,進而導致脊椎過度彎曲spinal hyperextension,當你坐著曲膝雙手抱著小腿前側時,注意,這時的腰椎就是呈現過度彎曲的姿勢,腰椎喪失其正常前凸的曲線。這是引發下背痛起始點。沒想到吧,來自一個肌肉的不正常,竟導致蝴蝶效應,引發現代人最頭痛的下背痛。


有人習慣不斷地前後踢腳,來增加髖關節的彈性,這是很可怕的事,因為每天長期這樣踢來踢去,會造成髂腰肌的肌腱在股骨處的粘液囊(bursa)發炎,這個囊的作用是減少磨擦力,但經不起每天都來個前踢後踢個一百下,記得早期,我們的老師就是希望我們如此苦練,為的就是要前後大劈腿,真的就有同學每天如此苦練,結局是再也無法劈腿,而且走路抬腿都會微微作痛,現在她也做老師了,但很多動作只能點到為止。同學,練瑜伽,真的,不要亂練。

此外,從中醫的觀點來看,兩腎之間是命門所在之地。

命門,就位在肚臍眼正後方,約第二三節腰椎交接處,命門穴觸摸起來最好是柔軟有彈性,若是感覺硬梆梆的,天啊,你的命門己經窒礙難行,因為你摸到的是腰椎的棘突,也就是那條龍骨背上的棘突,想像一下劍龍的模樣,有點像穿山甲的那條龍,對了,當你的棘突己是非常明顯時,表示你的腰開始失去正常的曲線,也就是腰有點向後凸,整個上身像是拱起來的蝦咪。

命門一旦受迫,會影響到氣的流動,人日「命門動氣」,就是指命門部位的動脈跳動,有練氣功的人就會明白,這兩腎之間這一片細胞的運動,會令人感到腰部會微微發熱,這股熱氣會帶動能量的上昇,沿著脊椎,就是瑜伽人稱的中脈,緩緩上昇,直至腦海,讓人耳聰目明,頭腦清楚.

別忘了,你吃的食物是向下走的,但你的能量卻是不斷地向上提昇,食物在小腸這裡做最精華的萃取,形成人體最寶貴津液,最後透過血液滋養全身。

這句話,也正呼應Aadil大師總是希望我們吸氣時,能將能量從骨盆往上提昇至心輪的位置,讓你的能量能充滿在胸廓,透過一吸一吐的作用,讓全身的細胞做最大的開合動作,讓你的全身的每個毛孔都能吸收到最新鮮的能量,同時透過發汗,排除體內的廢物.

無論是瑜伽或是醫學,對我而言,目的都是一樣,淨化身體,活化身體,滋養心靈,逹到天人合一的境界.

補充資料:
惱人的聲響 彈撥腿
黃介宏/台中大雅黃骨科外科診所院長

小芬(化名)有一個困擾她多年的症狀,每當上廁所、上下樓梯、去廟裡跪下拜拜、跑步或上下公車時,右髖部常常會傳來一聲「喀」,雖然不痛,然而心裡常覺得沒有安全感。也常去接骨所給人推拿,有人說是習慣性脫臼,推拿了許多次,聲音依然存在。雖然是一個小小的聲音,卻是小芬恐懼的來源。

在幫小芬作了身體檢查後,發覺原來小芬的症狀是彈撥腿。

彈撥腿又稱彈響股,在女性身上比較容易發生。尤其是骨盆較寬與股骨大轉子較明顯的女性,走在斜坡或是跑步時容易發生,聲音大都由於髂脛肌腱輕彈越過股骨大轉子所引起,雖然髖關節外表正常,但因常常會產生奇怪的響聲,引起患者很大的心理壓力。

造成彈撥腿的原因有三大類:

1關節內病變:原因很多,有髖骨骨折後遺症關節內碎片所引起、髖臼軟骨緣破裂損傷、骨軟骨瘤病與習慣性脫臼等。

2髂內側型病變:主要解剖學上髂腰肌滑過髂恥隆凸,在髖部屈曲、外展、或外旋時,在鼠蹊部有疼痛聲響。

3髂外側型病變:占此類病患的九十%以上,造成的原因是先天髖內翻,或外傷、打針、芭蕾舞者的慢性刺激等,但絕大部分還是原因不明。當髖部屈曲內收內旋時,大腿外側緊繃的筋膜帶,突然滑過股骨大粗隆,此時會產生一種聽得到、看得到、摸得到的聲響,大多數病患都不會疼痛,只有當上面的滑囊發炎時才會疼痛。

治療的首要原則,是消除病患的憂慮,並明確告知並非髖關節脫臼,通常不需治療,除非因疼痛或造成心理困擾,才需手術。如果會疼痛,則應先採取保守療法──休息,必要時再配合口服非類固醇消炎藥,及熱敷、電療、超音波、拉筋等復健方法。只有在保守治療無效,且已對病患造成心理與生理極大的壓力與困擾時,才需手術。手術方法很多,成功率也很高。【2002-04-28/聯合報/36版/健康】


  • 留言者: judyyoga
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  • 日期: 2007-05-17 06:45:12

這篇寫得我頭昏腦脹,實在是資料太多不知如何下筆,有空,會再利用機
會多說一點.
judy


  • 留言者: yogic3352
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  • 日期: 2007-05-17 09:15:36

写的很棒!喜欢你的博!谢谢你的分享!
有时间会转发你的一些文章,可以吧?
Namaste.


  • 留言者: Lea
  • Email: gohgam@yahoo.com
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  • 日期: 2007-05-17 09:40:21

hI, Juday
您說"坐著曲膝雙手抱著小腿前側時,注意,這時的腰椎就是呈現過度
彎曲的姿勢,腰椎喪失其正常前凸的曲線。這是引發下背痛起始
點。" 我不太懂耶! "所謂"正常前凸的曲線"是指曲膝雙手抱著小腿
前側時,腰椎應該要往身體前面凸,也就是從背後看應是凹的嗎? 若腰
部肌肉不正常要如何挽救呢謝謝


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  • 日期: 2007-05-17 20:55:46

Lea:
正常的腰椎是有點前凸的,從側面看女人的腰身即可得知,但老太婆的
腰是向後凸的,從側面看像個字母c,這就是腰痠背痛的來源.

yogic3352 :
感謝轉載,希望大家練得健康,最重要

judy


  • 留言者: 百齡
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  • 日期: 2007-05-18 08:40:09

Dear Judy:
"…也正呼應Aadil大師總是希望我們吸氣時,能將能量從骨盆往上
提昇至心輪的位置,讓你的能量能充滿在胸廓.."

吸的時候能量由下而上量能充滿在胸廓
請問那吐的時候能量的走法又是如何???


  • 留言者: judyyoga
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  • 日期: 2007-05-18 15:03:29

百齡
吐氣時,能量在充滿在脊椎背後,放鬆你要伸展的部位,你必須要在練習
時非常專注在你的呼吸及bandhas上,始能領略大師的意境.我也在體
會當中.加油.
百分之九十九的練習,百分之一的理論.
記得它,體會它,溶入它,忘掉它.
judy


  • 留言者: Tina
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  • 日期: 2007-05-19 16:29:28

終於將你之前的文都看完了,真的很感謝你的辛勞,讓大家能得到這
麼多的知識,每天都會期待你的新文章吔(雖然知道要寫這麼多東西對
你的眼睛還真是傷害呢!!^_^)好可惜之前的研討會都沒能參與到,希
望很快就有新的研討會的到來囉!!再次感謝你唷!!加油,辛苦了!!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-20 16:32:39

Tina :
你真是太酷了,我的文章實在不夠好,因為太長了,落落長,要看完還真
要一點耐心與毅力,這就是我佩服你的地方.
可見的我的文章還不至於太枯燥乏味,真的,太長的文章,有時,我自己
都很難看完,不過九把刀的文章,再長都好看,因為很好笑,很幽默,在笑
中又帶點哲理,在悲中又能感受到彼此心照不宣的意會,這就是我想要
的文章風格.
最後再說一次,你真的粉不錯,記得,看過最好全忘掉,在練習中體會最
重要,這不是我說的,是大師說的.
共勉之
judy


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-23 15:22:51

dear judy :
能否推薦易懂的生理解剖學書籍,謝謝妳———
moil


  • 留言者: 小鳳
  • Email: catt6695@pchome.com.tw
  • 網址: http://blog.xuite.net/penny.hu/blog
  • 日期: 2007-05-23 16:30:13

dear judy 老師:

妳好,我是小鳳,
我想轉載這篇文章「卡拉雞腿堡」到我的部落格
但是我沒有引用過…
我有在網誌載明連結點與文章出處
這樣應該ok了吧!如果不妥之處,
歡迎judy指正,我會修改…謝!
Namasta……


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-23 21:37:08

真有學問!


  • 留言者: 叶晓泠
  • Email:
  • 網址: http://blog.sina.com.cn/u/1224239751
  • 日期: 2007-05-25 14:44:49

老师:
许久不见你
以及落落长的文章
很是挂念
近来可还好?
周末快乐!


  • 留言者: Nita
  • Email: nitalee2@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-25 17:02:53

那請問如果只是前後左右的擺動腳(如鐘擺般),來活動髖關節也很危
險嗎? Thank you


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-26 08:36:23

小鳳:
歡迎你的引用,感恩.

Nita
不會,但當你重覆一百次時,會,就像輕拍手臂一樣,拍個一百次,你就會
痛了,若連肉都會痛,更何況是關節呢!

晓泠
感謝關心,其實,我現在腦裡有一堆東西要寫,但在幫大家構思,如何呈
現,最好有圖片,你們才會吸收得快,所以,我今明兩天就會po上去,拭
目以待.
judy


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-26 08:39:20

moil:
有啊,可以看一本:人體解剖生理學要旨,陸以仁編著,南山堂出版,有點
久遠的書,但寫得精簡清楚,主要是可以應用,否則你看了幾百頁,還是
不太清楚,這些名詞是在幹什麼的.
我下回會專文介紹


  • 留言者: Tina
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-26 11:41:04

Dear judy,
有些問題想請教,可否e-mail打擾你呢??


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-26 15:12:08

Tina
請至留言版上,上有我的媚兒.
judy


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-26 21:58:22

judy老師:可否請教您一個問題,就是在做頸椎暖身時是不能360度的
轉,這樣會很耗損頸椎嗎?只能180度就是由左至右,右至左嗎 ?


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2007-05-27 22:17:09

頸椎,基本上都是小關節有點向上四十五度,最好是前後,再左右,
再全繞,要配合呼吸,最好用手先扶助後頸,才不會太吃力,現代人
的脖子都不太靈光,除非你的脖子很靈光,否則還是按著上面建議為
佳.
judy


  • 留言者: Kathy
  • Email: kao0211@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-14 20:39:21

能否推薦易懂的生理解剖學書籍,謝謝妳———


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-14 20:53:16

是有一本書很不錯,是華格那出版社出的,我忘了書名,要查一下,
我記得上回有人問,我有回答.那是輔大體育應用系??的用書,我
看了覺得很不錯.
你可以打電話問一下出版社.南山堂的那本小書有許多專業用語不
對,現在己不推薦了.
我若找到書名,會再po上來.
judy


  • 留言者: Tracy
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2011-07-08 14:29:04

Judy 老師, 想請問您做蝗式時, 腿都抬不上來. 大腿完全無法離
開地面也是因為髂腰肌太緊嗎? 還是另有其他可能性
因為長期下背痛還在努力找出原因.


  • 留言者: tracycplu
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2011-07-11 15:54:00

謝謝老師的分析, 我會努力的. 22樓的Tracy

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