anatomytrain系列二:SBL之二

人,為什麼可以站立,答案是有骨頭,206塊的骨頭架出一個人的衣架子,但若少了一樣東西,那骨架就會垮成一堆骨頭,呵,猜猜看?



答案正是筋膜。



這個不起眼的筋膜就像是透明的包鮮膜一樣,緊緊地將身體包裏在一起,所以一旦筋膜失去彈性,皮膚及所有的臟器就會開始受地心引力及不良習慣的影響,臟器下垂、脫離原位,呵!有聽過游離…腎嗎(floating kidney)。然後,身體就開始由內而外慢慢變形,變得老態龍鍾,或是彎腰駝背……等等。



瑜伽,教得好,是在強化內在的筋膜彈性;教不好,只會弄得筋膜變得更緊繃,肌肉會變得更痠痛。



永遠要記得,人一輩子都在和地心引力對抗,只要一鬆卸,身體就會變形,肉眼可看到的變形多是經年累月所形塑的結果,但每天的腰痠背痛及肌肉痠痛其實就是變形的前兆。 肌筋膜發炎,是常見的原因。 西元前四百多年,醫學之父希波克拉底Hippocrates就明白徒用按摩的好處,按摩身體激痛點可以紓解不適,練習瑜伽也是,透過伸展及深呼吸,身體會產生一縮一放的效果,就等同在做深層的按摩一樣,練習完之後,會覺得很舒服,有時,還會想睡覺,這都是好事,表示身體累了,想休息,但能量足夠者,練習完之後,精神會變佳,但這需要長期練習才會有效果出來。



若是練習完後,腰痠背痛,持續很久甚至演變成舊疾,需要定時找人按摩或是刮痧時一刮就出痧,這就表示該處氣結,氣打結了,過不去,血循環滯礙難行,久而久之,便會出現肌肉痠痛,只要按壓到激痛點便會哇哇大叫,呵,有點像是古人在點穴一樣,一點就令人手軟無力。呵,其實是那個地方肌肉緊到不行,已經處在發炎狀態,在傷口上撒塩,當然令人抓狂。



現在,明白筋膜的重要性,現在再來認識筋膜家族,原理很簡單,一束一束的肌束就像是麵條的包裝(肌外衣),一包裡頭分成十束(肌束),一束剛好是一個人的量,這一束裡頭有數百條的小麵條,每條麵條外層都有一層小薄膜,深入麵條的肌理(肌內衣)。這樣來看,是不是簡單多了。 筋膜:分為淺層筋膜Superficia和深層筋膜(Deep fascia)和漿膜下肌膜( sbuserous),淺層筋膜最肥的就在肚子,呵,可以堆成「三層肉」東坡肉,最薄在手背,所以打針打在手背簡直是痛死了,尤其是麻醉針,天呵,有打的人就會明白。



其次,深層筋膜,存在體壁和四肢,與肌肉緊密結合,區隔成許多肌肉群,以執行不同功能。這一層和肌肉相關的,才是我們的重點。 奇怪,明明只要單純介紹SBL的路線圖,為何又要重新溫習筋膜家族,呵,因為同學在上Level 1的時候,一定有聽過我介紹,可是絕對想不到他的重要性,若是直接上level 2可能也會把重心放在肌肉上,只顧內轉、外轉或是收縮、擴張等觀念,這些指令當然很好,前提是筋膜很ok,彈性佳,肌力好,但當一個人的筋膜是有問題時,紓解筋膜的壓力才是瑜伽課的重點。



現在就來看看吧: Epimysium肌外衣是由深肌膜所延伸而來,當肌肉做橫切面來看,就會發現肌外衣深入至肌肉中,將其分為許多肌束Fasciculus,每一層肌束外頭又包含著一層肌束膜Perimysium,和肌外衣一樣,呵,都是深層筋膜的延伸。現在,肌束膜又深入肌束裡,成為肌內衣Endomysium,將每一個肌纖維(肌細胞)分開。這三層膜肌外衣/肌束膜/肌內衣均和結締組織相連,透過結締組織能將肌肉附著在其他結構上,呵,想到了沒,三層纖維膜最後會形成肌腱(Tendon)或是延伸成一大片的腱膜(Aponeurosis)



現在,明白它錯綜複雜的構造沒,其實看圖最快,附上原文資料供參考。



 Epimysium is a layer of connective tissue which ensheaths the entire muscle. It is composed of dense irregular connective tissue. It is continuous with fascia and other connective tissue wrappings of muscle including the endomysium, and perimysium. It is also continuous with tendons where it becomes thicker and collagenous. Aponeurosis–where tendon attach to bone.



The endomysium, literally meaning within the muscle, is a layer of connective tissue that ensheaths a muscle fiber and is composed mostly from reticular fibers. It also contains capillaries, nerves and lymphatics. The term "cardiac skeleton" is sometimes considered synonymous with endomysium, but sometimes it refers to the combination of the endomysium and perimysium.



Perimysium is a sheath of connective tissue which groups individual muscle fibers ( anywhere between 10 to 100 or more) into bundles or fascicles resource:http://www.statemaster.com/encyclopedia/Perimysium



筋膜和瑜伽有關係嗎?



關係很大,很多人會腰痠背疼是因為筋膜太緊,但偏偏就是有很多老師只會教中高難度的動作,口令幾乎己經到教條化的境界,有時,明明不同人教,但口令卻如出一轍,當然沒有不好,只是問題是,聽者是誰?聽的人要能明白,練習時,要能深刻感受到,這才是溝通的真諦。



若能明白筋膜的原理,或許,就可以讓自己擁有更專業的知識和同學分享。呵,他們會發現,哇,老師變專業了…因為醫師也是這麼建議……。



現在總算要進入SBL的主題,現在要一個個來介紹這條背部淺層筋膜線,由腳底到頭頂,哇塞,重要程度不亞於十二經絡中的膀胱經,若一早起來,腳一踩地就會不舒服,或是長期喜歡腳趾喜歡朝上猛練抓地力量的瘋狂練習者,或是喜歡練習回鈎腳趾的傳統練習者,長期下來都會付出代價。永遠要記得,中庸,凡事過猶不及。長期不正期的拉力會導致足底筋膜發炎,到時就會嘗到椎心刺骨的痛!!現在就從這位苦命的阿信開始介紹。(寫得好累…><….)







From toes to heel從趾頭到跟骨



SBL的第一個發車點,就是腳趾頭的遠端趾骨,路線穿越在腳底,包含著足底筋膜和肌腱以及屈趾肌(令腳趾頭抓地的小肌肉),仔細看足底筋膜是由五條筋膜線組成一大片的腱膜(Aponeurosis),但別忘了,小趾頭那還延伸了一條外側筋膜lateral band,所以這六條線會匯合在跟骨,形成足弓中內側縱弓及外側縱弓,就像是弓箭中的弦一樣,保持適當的張力,才不會令足弓塌陷。此外,long plantar ligament and spring ligament也提供短而有力的支撐。



The plantar fascia~認識足底筋膜



足底筋膜常是SBL出問題的來源,呵,這就是為何足底按摩人人愛的原因,一旦感到腿後側很緊,或是爬山容易「替腿」或是有膝關節過度伸展,腰椎過度前凸等等,這些症狀,很抱歉都和足底筋膜有關。有一方法可以測試足底筋膜有多緊,穿穿穴道鞋吧!讓雙腳踩在一顆顆的磁石上,做金雞獨立的動作,呵,就會明白,足底到底緊不緊。有時是內側縱弓很緊,重心容易落在外側,大姆趾關節不易抓地,感覺有點像外旋足或是足內翻(as if supinated or inverted),這意謂著內側縱弓需要多做伸展的動作。



但,有時是外側縱弓很緊,則足底跟骨的外側會有緊繃感,重心會落在內側縱弓上,導致足弓會感到略略塌陷,這意謂著外側縱弓需要被釋放伸展,猜猜看,以下是什麼狀況造成? 若是瑜伽老師,請務必仔細思考,否則在錯誤的基礎上做任何瑜伽動作,只會惡化足底筋膜的張力,請仔細檢查學生的足弓給予適當建議。若是一般人,則不用懂太多,只要拿個高爾夫球,沒事放在腳底按摩按摩,哪裡疼,就多按摩那裡,但要切記不要過度,會導致發炎,最好是將高爾球用濕紙巾包住,再用小橡皮筋綁一下,呵,這一招可以讓球不會到處亂跑,另一方面,冰敷可以鎮痛,避免發炎。 記得,凡事要保持中之道。













 Heel spurs跟骨骨刺






 骨刺長在跟骨,真的是令人昏倒,記得以前在醫院看到很誇張的案例,跟骨的骨刺長得很長,病人超會忍,記得有一位是年過半百的老農夫,另一位則是一個舞者,兩人的骨刺在X光片上看得十分嚇人。若您現在一早起來,下床一踩地就會有不適感,那麼,要小心,足底筋膜已經有問題了,置之不理,呵,就等著長骨刺了。



 足底筋膜基本上不是連在骨頭上,嚴格來說,是粘在骨膜(Periosteum)上,若筋膜不斷地因張力在那拉扯跟骨連接點時,那些骨膜會被扯出一個空間,此時骨母細胞(osteoblast)會自動將這個多餘的空間給填滿,也就是自動在該處長出骨頭,這是骨母細胞的工作,還記得嗎,在Level 1有關骨鬆時有提到,另一個是osteoclasts(蝕骨細胞)



現在來想想看,哪些瑜伽動作易造成heel spur的風險?



答案是:Ashtanga 阿斯坦加的後跳Jump back,最容易造成瞬間壓力,或是二級一些高難度動度,常可看到Yogi「碰」!一聲由高處將腳板直擊地板,重力加速度之下,足底筋膜承重莫大的壓力,張力瞬間上升,除非是非常資深的研習者,否則初學者千萬不建議亂嘗試。 另外,喜歡回勾腳趾的傳統瑜伽動作以及喜歡勾腳趾再抓地,但又勾過頭的人也是次高風險族群。




 From heel to knee認識跟骨到膝蓋









SBL背部淺層筋膜線從足底筋膜開始往上延伸,會經過第一毎轉折點,那就是跟骨,足底筋膜在此會形成有名的阿基里斯腱,是人體最粗壯的肌腱,若是斷了腳筋,那就不用走了,黑社會所謂斷人腳筋,就是指砍斷阿基里斯腱,這個肌腱其實是三條肌肉所形成的,分別是小腿肚外層的腓腸肌及內層的比目魚肌還有一條小小的位在中層的蹠肌(plantaris)。http://dic.academic.ru/dic.nsf/enwiki/1434412





這裡的構造其實也像是一把弓箭,弦就是這L型的阿基里斯腱,箭就是跟骨,所以弦太緊,就會推移跟骨向前,這會導致踝關節的外髁位置偏移,一般來說外髁要處在腳踝後/腳踝前(hind feet /fore foot)約1:3 or l:4的位置,若位置落在1:5則不好,會導致膝關節過度伸展及腰椎關節過度前凸,導致骨盆重心置於腳底前方.







 如何改善這個現象,有以下方法:

一:釋放足底筋膜的壓力,包括外側縱弓。

二:釋放小腿肚的壓力,也就是小腿後方淺層腔室壓力superficial posterior compartment。若是此處壓力過大,尤其出現在跑步選手,在經驗與訓練不夠的狀況下,小腿肚壓力過大,必要時,要立即以手術刀切開筋膜以釋放壓力,避免肌肉壞死。每年在路跑時,總會有零星個案。大家可以留意看看。

三:多練習足內翻及足外翻的暖身動作。也就是練習腳刀,轉動踝關節等動作,這在Sivanadayoga施化難陀瑜伽就很重視,他們會暖身每一個關節後,再練習體位法。現在的瑜伽課,不太重視暖身,尤其是瑜伽老師,呵…..各位要保重呵。 (待續,好累…..><….)



Ps:以前很瘋workshop,後來看到國外師資受訓的資料,才發現原來這些才是基礎,可是國外講師能講的,不多,真來台,現場翻譯能翻出幾成,又市場接受度也是一大考驗。呵,抱回一堆書,才發現要下苦心真的太多了。 大家一起加油吧!!



延伸閱讀:

SBL之一概論http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/14159826

筋膜概論http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/14050267

認識足弓http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13388116

還有一堆,自己到未分類文章去查一下吧


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-06 16:10:00

Dear:
圖有點醜,可能會重掃,再用photocap整理一下,大家先忍耐一下吧.
要看仔細呵,這裡有很多重點,一兩天後會有下集.
祝平安
對了,教室下禮拜會移至iyoga上課,今晚會發簡訊給學員.不好意思,拖這麼晚.
judy


  • 留言者: 小雯
  • Email: tengi2004@gmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-07 01:53:31

Judy老師 您好

右肩長期緊繃,嚴重時有灼熱感延伸到右頸,像被繩捆住般,這是否文章中提
到的筋膜發炎呢?向您請教舒緩解方。

小雯


  • 留言者: userjessie
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-07 02:47:39

Judy老師~
自從那次去上課後,其實還去過兩次,都因為繞了好幾圈都找不到位
置停車只好又騎車回家,很久沒去,發現騎樓底下都不能停,變的好
難停喔!以後老師要改到另一個地方上課了,時間一樣嗎?好想去
上…><真的很久沒上課了!!!
PS:上次說的瑜珈磚方便請老師訂嗎?需要24個,多久可以拿到,還
有要怎麼拿呢?另外那個按摩頭皮的磁石也可以訂嗎?瑜珈服裝,瑜
珈墊有目錄可以拿嗎?有一些學生想要買。我的MAIL~
userjessie@hotmail.com 小芬


  • 留言者: Cheryl
  • Email: bigmountain74@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-07 12:48:34

老師,我的SBL已經快食古不化了(完全跟不上新時代,只會承襲舊有
的不當習慣),很多年前就有下床跳腳的事件,而且一路從腳到臀到
腰到肩頸與手臂手指,大部分老人症頭,我都有感受過。所以再次感
謝老師的文章,以前身體受的罪與文章中的內容融合後讓我深深領會
到身體的奧妙,不是現在普遍醫學中頭痛醫頭腳痛醫腳的方式可以解
決的。老師你應該開一個疑難雜症瑜珈診斷班(不負起現今醫學診斷
責任的啦),你文章中的內容比我去看過的各大醫院的醫師診斷都來
的詳細與正確又有教育意義,不會只是去浪費健保資源。現今的醫療
體系中是否有人深思這些問題呢?每次看到步我後塵的人心中就湧起
一陣悲哀,噯!又悲觀了!不過凡走過必有意義啦!沒有以前的經
驗,現在看你的文章就不會感動萬千了。
"凡事保持持中之道"真是太重要了,不要常常太High,身體會變的太
敏感又緊繃,到時想叫它睡,它不鳥你還會自high開Party。
感恩啦!


  • 留言者: 靜嫻
  • Email: jane726@ms33.hinet.net
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-10 14:40:21

Judy老師;
我和James又合好了!另在你舊教室那我還有課程沒上完,怎麼辦勒?
因我自己也有課,短時間恐怕還是挪不出時間過去喔?
麻煩你回覆囉!

靜嫻敬上


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-10 21:53:07

老師 您好
想請問早上起來腳碰地會痛
與盤腿有關嗎?


  • 留言者: judyyoga
  • Email: youloveyoga@gmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-16 08:50:29

Dear all:
右邊有一些新增的連結,各位可參考.
在沒有西醫問世時,歐洲的自然醫學及東方的中醫等傳統醫學已經運作數
千年,其必有可取之處.
因此,會逐一將自然醫學及中醫等連結加入
供各位參考
若有好的網站也很大家提供

Judy


  • 留言者: Cheryl
  • Email: bigmountain74@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-16 21:49:56

老師,不好意思我可以給6樓的同學一些經驗參考嗎?因為我也是跟鍵
腳底痛很久的人,以前打球受傷沒有根治,慢慢的影響到腰椎,所以
睡覺時腰椎是平的,無法隨呼吸放鬆,加上日常生活沒有多注意,慢
慢氣無法在脊椎流暢運行,腰椎越來越平兩側肌肉也越來越僵硬,但
是初期是沒有自覺的,平常的運動伸展沒有睡眠時肌肉做工的時間
長,根本無法有效放鬆這些肌肉跟筋膜,只知道腳跟跟小腿常疼痛,
看過醫生也都不知所以然。經過長期(5,6年)觀察,還有Judy老師
的知識庫,練氣功,因此知道如果腰椎曲線在正常範圍,睡眠時間讓
整體背部筋膜呼吸放鬆,腳部跟鍵不會縮緊,醒來就不會痛了。
老師這是我的心得,但實在不大有寫作組織能力,請你過目核閱一
下,如果有不適不足之處就不要登出來了。
謝謝!


  • 留言者: wimee
  • Email: wimeewu@gmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-26 10:29:31

老師
好想念你ㄛ
看完這篇,一直有個問題
"回勾腳趾"…..
我也有這個習慣
尤其是單腳平衡的動作
因為這樣似乎可以讓兩腳的力量相等
我嘗試不回勾腳趾,卻無法使力
老師..我打結了…..


  • 留言者: sara
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-29 09:37:18

格主請問有一個動作是坐在地上兩腳伸直腳掌回勾身體前彎碰腿這動
作也算你在文中所指的((喜歡練習回鈎腳趾的傳統練習者))動作嗎?


  • 留言者: maling
  • Email: maling38@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2009-10-07 00:24:28

承10樓的問題:腳板回鉤可以幫助小腿的屈肌及伸肌才會平衡.對足底
筋膜會有幫助.所以文中提到中庸,凡事過猶不及。長期不正期的拉力
會導致足底筋膜發炎….意思是:這個動作可以做但是要去感覺自己的
小腿.有放鬆(平衡)就好.不要太操的意思嗎?
(不好意思.資質魯鈍.已經很努力爬文了.還是不太確定^^.)

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