你會走路嗎?從山式談腳底

你會走路嗎?這句可不是廢話喲,因為有可能你以為你會走,但其實你是以你不會走路的方式在走路,然後...以為自己會走路.呵~~~真是有夠繞口令的.

山式要學好,學問很大,但最大的學問來自腳底



走路時,腳要承受壓力約等於自己的體重,若可以,每天走個一萬步,是健身的好方法.若跑步,注意了,腳承受的壓力達體重的3-4倍,因此,學會瑜伽之前請先學會如何愛護你的腳。在點頭之前請先看自己的腳底,有長繭就表示走路時的重心並未完全分散在腳底,而是偏重在長繭的部位,導致長期的受壓之後,腳底的皮就愈來愈厚,那就是長繭的由來。



會對腳底有興趣,是因為前些天接受嚴菀華老師的邀請,和師資研習班的老師一起分享:從山式看體位法的變化。這個主題是山式,TADASANA,像山一樣穩定地站著,取山勢雄偉,屹力不搖之意境。各位想要學好瑜伽,不把山式練好就如同騎技不良但卻妄想馬上射箭是同樣的道理。



山式要學好,學問很大,但最大的學問來自腳底,腳底的骨頭有26塊,同學這可是一隻腳,兩隻腳就是52塊,想想一個人全身也大概是206塊骨頭不等,腳底的骨頭就佔了1/4,同時雙足有29個關節,42條肌肉及25條肌腱,上帝如此安排必有旨意,很簡單,就是希望讓人可以自由自在地活動,但前提是:腳底必須是可以承重,並提供人體一個平台和支點。







上圖:看看一個山式有這麼多注意事項,誰敢說山式很簡單,愈簡單的動作愈不簡單,同學,加油吧!不要成天想飛,先把腳深扎大地比較實在.



三寸金蓮與天足



米開朗基羅(Michelangelo),這位偉大的藝術家曾如此說道:人類足部是「藝術的精品與工程學的傑作」。相信戀足癖的人一定深有同感。但人的審美觀是不斷改變,想想清末之前對男人對女人三寸金蓮之迷戀,令今人不免眼界大開,但不管如何歌頌,可以確定的是,裹小腳的人鐵定做不好山式。哈~~只要你看過裹小腳那變形的腳趾包證吃不下飯,你可以試試將四趾折在大腳趾的後面,然後再站起來走路,很難折,對不對,那沒辦法可能要用繃帶纏住,再不行就用鎯頭敲下去,不要打到骨折要有點半脫位就行了,這樣才能「柳腰纖細掌中輕」走起路來才能搖曳生姿,令男人頓生憐香惜玉之情。



真是太恐怖的審美觀了,裹小腳講白一點,就是讓腳的功能殘廢,這樣女人就跑不遠,跳不高,還好,唐朝的女人不用吃這種苦,因為這項陋習據傳是在南唐李後主也就是李煜才開始的,在宋元明清盛行。別告訴我你不知道李後主是誰,那首有名的詩詞「虞美人」即是他的作品,如下:



春花秋月何時了,往事知多少。小樓昨夜又東風,故國不堪回首月明中。雕欄玉砌應猶在,只是朱顏改。問君能有幾多愁,恰似一江春水向東流。

說了這麼多,就是希望各位要珍惜自己的天足,天足就是珍惜與生俱來的大足,像瑜伽要求的體位法,無一不從腳底開始,從腳趾到足弓到腳跟,每一個部位要求到發揮得淋漓盡,要靈活又要穩定,像蛇又像山,這是瑜伽人對腳底的要求,腳要穩定,才能做一系列的站姿動作。但,腳底要受力平均,下半身的肌耐力要先練好,穩定度要夠,才能做各種單腳站立的動作,如舞王式,呵~~如果想練的話;或是做單腳直立,用手抓另一隻去碰頭,這是ASHTANGA的動作Utthita hasta padangusthasana。但沒有穩定的腳底及強而有力的股四頭肌是很容易傷到下面那隻腳的膝蓋。



上圖:正宗三寸金蓮,很可怕吧!同學,那種腳是絕對無法做瑜伽的.沒有足弓就算了,連腳趾都不見了只剩大姆趾,以前的男人真是變態到可以,竟把女人的腳搞成那副慘狀,害我看了有點反胃.



下樑不正上樑歪



可是那天研習時,發現很多人的腳都有問題,有些人是內側足弓塌陷,或是剛好相反,內側足弓過高,就是俗稱的高弓足,腳背很拱,腳底可以塞進去三四個手指頭,有些是腳趾緊縮在一起,無法十趾分開,然後一趾一趾地放下去,有些人是有姆趾外翻的傾向,就是大姆趾邊邊特別凸出,但最常見的是,大家多多少少都有長繭,呵~~別緊張,長繭不會死人,只是在告訴你,重心分配不平均,正常的腳是不會長繭的,若穿高跟鞋也不會,所以仔細檢查自己的腳看看長繭的部位,就可以推論自己受力的位置,像我也有一點,繭就長在第一蹠骨和第二蹠骨中間,(註:「蹠骨」唸直骨不是唸甘蔗的蔗骨),是不會太嚴重,但表示我的重心有偏前,而且偏大姆趾側。你可以去拿一雙常穿的球鞋,去檢查紋路,就可以知道自己鞋底磨損的位置和長繭的位置一定是相呼應。不過,我例外,因為我常換鞋穿,所以不太準,其實看球鞋是最準的,如果你常穿球鞋的話。



除了從腳底看玄機之外,其實從後面看足跟,也可以看出問題來。



根據統計,人的基本足型有正中足、內旋足與外旋足,正中足只佔百分之六十,就是足跟垂直朝向地板,30%為內旋足,就是足底內側邊緣著地腳板有點外翻,外旋足則症狀相反,只佔10%,但二者都會產生傷害,其中外旋足則較易出現腰痠背痛,嚴重一點,甚至還會出現足弓痛、足蹠骨頭疼痛、足繭的生長,至於內旋足則也會出現足弓痛,足底筋膜炎、蹠骨頭痛、脛後肌肌腱炎與足跟墊症候群。



左上:是高弓足,中間則是正常足弓,下方是扁平足.

右圖:左腳是正中足,右腳是內旋足.

下圖則是扁平足的局部特寫鏡頭,足底的拱橋幾乎沒了.真慘,真是先天骨頭排列異常,要多做腳底動作可以強化足弓.







想知道自己的足型正不正,找個人往後看就知道了。或是看看鞋跟處的磨痕也可知一二。



那天看了一些同學的腳,有些人的腳都沒有長繭,白嫩嫩的,看起來不錯,但站好時腳底的足弓完全消失,也就是扁平足,扁平足的腳因為沒有內側足弓,所以就喪失了吸震的效果,就好像不小心撞到牆一樣,如果胸部夠大,是不太會肋骨骨折,飛機場的同學就要小心了,因為沒有避震系統,粉危險,所以千萬不要骨質疏鬆,要多練負重的動作,如拜日式就是屬於一連系的flow yoga,尤其是棒式,又叫平板式,撐在那裡,像是要做伏地挺身一樣。



扯遠了,現在要來看看扁平足是如何測試的,你可以將腳平放,用力回勾腳底,若有弧度,但一站起來弧度就不見了,那是假性的扁平足,筋膜垮了,沒有彈性,可以靠瑜伽來強化腳底筋膜的力量。但,若無論用站用坐,腳底仍是平平的,那就是真的扁平足,因為那是先天足底構造異常,就像是一座拱橋,但一點也不拱,這就喪失了內側足弓應有的弧度,走遠路或跑起步來會非常的吃力,而且久了,小腿肚會易痠膝也會有問題,雖然老天忘了給足弓但練瑜伽還是有效的,至少可以減緩足底的壓力,內側足弓的重要性在於,它可以提供足底小關節的穩定度,並交替地收縮內部和外部的肌肉,以產生有效的力距,其由長足底肌腱和短足底肌腱支撐,在動態時,則由脛前肌和脛後肌支持。這段看不懂,是正常的。但以下我的故事,可以讓你看的比較懂。

穿涼鞋狂奔的代價



那天到淡水上課,下了課走了十五分鐘的路,到捷運站才發現錢包沒帶,放在教室,真是晴天霹靂,我趕緊打手機給班長,沒想到班長好像換電話,對方直說找錯人,想搭計程車去教室,身上一毛錢也沒有,萬一到教室發現錢包不見,那我拿什麼給司機。

想想,錢包裡有所有的證件,時間一秒一秒流失,下一堂又在台北市區,我急到都快腦中風了,算了,不管三七二十一,還是跑步回去教室好了,可是該死的是,那天我怕淡水下雨,竟穿了涼鞋,平常逛街也還ok,但穿涼鞋狂奔在淡水街頭可就一點也不妙了,我用吃奶的力量全力衝刺,總算衝到教室,一看!人都跑光了,心頭一震,完了,沒救了,還好,再仔細一瞄,看到我的錢包仍擱在角落沒人動,於是抓了錢包就想衝回捷運站,趕緊在半山坡上攔計程車,但山腰的巷子裡車子很少,老人倒挺多的,只好又用力往山下衝,一路夾著涼鞋跑回捷運站。稍事喘息之後,才發現大姆趾和第二姆趾的中間,怪怪的,我想,嘿~~一定是我的伸姆長肌有問題,之前有被考過這個部位,所以永遠不會忘記,所以就拚死揉它,沒想到,後來我的臨床指導老師胡sir說,非也!應該是脛前肌出問題,天啊是tibialis anterior,可是它的位置和我痛的位置有點不太一樣,我回答。胡sir說,你再按按看,順著它的上游就在膝下外側那,果然一用力按,會疼耶!!!



現在,我又多認識一個好朋友,那就是脛前肌,因為當你在跑步時,腳趾要朝上,一定要脛前肌和伸姆長肌共同來支撐,像我這個笨蛋穿著涼鞋狂奔,嘿,可不是裸奔啊!這般如此讓它過勞,現在走起路來都還會有點痛,真的是給它寸步難行,補充一下:老人家走路會跌倒,多半是腳趾朝上的功能退化。但,我犯疼,可不是因為脛前肌在疼,而是那條被我誤會而揉得死去活來的伸姆長肌在疼,為什麼會疼的地方反而不是引起疼痛的元凶,原因就在「轉移痛」Referred Pain的觀念,所以只會唸書但有唸沒有通,缺少豐富的臨床經驗,可是會變成江湖郎中的啊。



想想,真是豬頭的可以,沒按到元凶,反而是抓到路人甲,讓我想起一個笑話,有一次中美俄三國的情報人員在山裡比賽抓兔子,結果台灣情報局很快就傳出捷報,只見那隻被扼住喉頭的松鼠不斷鬼叫,不要再打我了,我承認我不是松鼠,我是一隻小白兔。



哈~~~我可憐的伸姆長肌。我承認你真的是哈姆太郎的好朋友,你絕不是脛前肌。雖然你們住的很近。猜猜看哪一條是脛前肌,用用腦筋想一想.





PS:有同學問:高弓足該如何?


高弓足的腳,會比較拱,腳趾會變形像爪型趾Claw toes一樣,嚴重一點就要看醫師,但可以勤練腳趾握拳然後十趾朝上的動作,然後沒事就站在浴室門檻上,拉拉小腿肚的肌肉,可以放鬆腳底筋膜,會拱就是因為筋膜過緊,所以:欠什麼,就補什麼。反向操作就對了,但最最重要的一點是要懺悔,對十根腳趾頭悔改,從感恩中出發,從謙卑中做起,呵~~好熟悉的台詞,別想太多,做就對了!!

補充資料



腰痠背痛,竟是因為外旋足所引起《2007/09/22 20:02》

 記者關嘉慶/台北報導

 千萬不要疏於照顧自己的雙足,在物理治療門診裡,有不少人被診斷腰痠背痛是因為有外旋足所引起,在經由製作一雙合腳的護墊後,才獲得改善!



 台大醫院物理治療師林訓正指出,人的雙足有 52塊骨頭,約佔全身 206塊骨頭的 1/4,同時含有 29個關節, 42條肌肉及 25條肌腱,但是雙足的全部體積佔不到全身的 5%,卻得要承受全身的體重,使得雙足很容易受到傷害外,腰痠背痛也有可能是因為雙足受傷而導致。 



 林訓正物理治療師表示,人的基本足型有正中足、內旋足與外旋足,內旋足與外旋足易都會產生傷害,其中外旋足則較易出現腰痠背痛,還不只此,甚至還會出現足弓痛、足蹠骨頭疼痛、足繭的生長,至於內旋足則也會出現足弓痛,足底筋膜炎、蹠骨頭痛、脛後肌肌腱炎與足跟墊症候群。



 林訓正指出,當出現內旋足或是外旋足時,可以透過足底護墊來改善,由於足底護墊可以有效支撐足部,不但可改善平衡功能,控制足部動作以及改變足部承重的路徑,甚至可支持已固定變形的足部,可以達到減輕足部疼痛目的。



 足底護墊的種類有軟式足墊、半硬式足墊與硬式足墊;林訓正物理治療師表示,足底護墊的製作得依據每個人的足型來訂作,先評估好個人足部的姿勢,再藉由石膏打模,才能設計出適合自己支撐的足底護墊。



 另外,林訓正也建議鞋子的選用要有基本要求,他說,鞋子的長度應依自己腳長再加一公分,大約是可放一個食指寬度較適宜,至於鞋子的寬度則要與蹠跟距離適當,鞋頭高度也要合適,而且鞋幫後跟要硬,才可保護足部。

 


  • 留言者: judyyoga
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  • 日期: 2008-03-23 18:10:37

這篇文章早該在前兩三天就生出來,剛好碰到大選,就沒心情在寫下
去了,現在總算大選結束,收了心文章也就順利寫下來了.
總統大選,讓我檢視我的心情,天啊,定力真是不夠,心還是隨著電
視機的數字跳來跳去,眼睛老是盯著螢幕看看有沒有最新發展.
有!!數字增加了,不是選票,是體重計的數字,呵~~該收心減肥
了.
這篇文章,有看沒有懂是正常,看個三五遍,做個十幾遍的山式或拜
日式,或許就會明白文中的意涵了.
祝大家平安
祝 台灣逆轉勝,向前行,一定贏,大家一起加油
藍天綠地,春暖花開,正是練瑜伽的好日子

願世界和平的judy


  • 留言者: may
  • Email: may125may@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-23 22:55:54

Judy老師~**~感謝您唷!
會把這訊息傳給那位高弓足所受苦ㄉ老同學
這熟悉的台詞~~從感恩中出發,從謙卑中做起
真ㄉㄛ!心存感恩心.慈悲心.才更能有開闊的胸襟
跟您學ㄉ呢!
3Q 的啦!

#leve2無法前往,實在是情非得已ㄚ~ ㄨ…ㄨ~~~~


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-03-25 22:35:29

may
好高興你如此留意學生的狀況,當你的學生好幸福喲.
下回有時間再參加leve2你會有更多的時間去實際體會腳底神奇的力
量,或許下回會在台中開leve 2這樣你就不會太累了.
加油
judy


  • 留言者: yufen
  • Email:
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  • 日期: 2008-06-27 14:44:16

Judy您好
想請教您:原本是正常足弓,老化後看起來變成高弓足,走路時腳掌無法
使力導致步行緩慢的問題,有何運動方式可以改善?就醫算是那一科?
家父原本健步如飛,變成步行緩慢,看過神經內科無解,我的瑜珈老師推
荐您的專業,故在此留言
yufen


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-06-27 23:34:56

yufen
瑜伽很重視腳掌的力量,有很多技巧及方法,但可能無法在此簡述,因為
落落長一堆,建議你七月中旬來上課才能學到最基礎的東西.
可先看相關文章,高弓足,要看復健科或骨科.
祝平安
judy


  • 留言者: aqs25412474
  • Email: berry@yahoo0.com
  • 網址: http://www.pcnet.idv.tw/table-tennis/
  • 日期: 2008-09-16 17:17:08

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  • 留言者: Florence
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-16 16:41:39

看到三寸金蓮的彩色寫真,覺得頭好昏@@~~原本以為
裹小腳之後,腳的size就只是像小孩腳一樣,沒想到其
他四趾被折在大腳趾下方,真是太殘忍了!!無法理解這
樣的裹足習俗,竟然還世襲了好幾個朝代。
今天看到了超級陌生的兩個名詞,努力去翻閱了資料的
結果,脛前肌是從脛骨上方外側一直到第一蹠骨底部;
伸姆長肌則是腓骨前內側到大腳趾趾骨上方;用我自己
粗淺的判別法,脛前肌的位置比較高比較接近膝蓋,哈!
所以左圖是脛前肌,右圖是伸姆長肌。
~~Leve1 二組 Florence~~


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-17 11:33:09

Judy老師
學生有小拇指翹起無法踩地的情形
是否也是一樣踩可樂瓶跟腳趾握拳?

Level 1 wimee 報到


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-17 14:32:17

wimee
用腳指頭去抓毛巾,訓練腳指頭的屈肌.會有幫助,同腳趾握拳,但效果
更好.
judy


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-17 16:41:43

老師老師~~~粉恐怖耶~~~我也常常穿著夾腳涼鞋~~~啪拉啪拉低追著
公車跑~~~接著就是腳掌骨和膝蓋骨不斷的在哀嚎~~~

關於脛前肌vs哈姆太郎(伸姆長肌),實在是霧煞煞,連老師都把鄰居
當成是同一個人了,更何況是連肌肉名詞知道的不超過5根手指頭的
我!好期待趕快上到有關人體的重要肌肉名稱,還有他們的起點終點
位置,讓我更了解我到底是哪些肌肉受傷!

老師下次的課,可以示範那時錯把脛前肌誤當伸姆長肌的誤會和正確
位置嗎?

脛前肌–腳底板往上翹時,脛骨旁邊的一塊變硬的肌肉
伸姆長肌–只翹起大拇指所用到的肌肉
這兩條都是腿部的伸展肌肉

level-1 佩佩報到


  • 留言者: LEVEL 1 二組SARAH
  • Email: a536089@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-21 10:52:00

生在這個時代的女人是多麼的幸運啊!!尤其是我這個要穿73號鞋的大
腳丫,再回頭看那三寸金蓮可憐又恐怖的圖片,真不敢想像自己的腳被
包起來是什麼狀況呢?再看看我的腳底,還好它沒事,感恩.


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-23 19:53:38

我是一個扁平足的人,因此我在瑜伽練習的路途上要加多把勁,不過我
從腰部,盤骨,大腿內側以至腳踝, 都有超常的柔軟度啊!我未上瑜伽堂
之前都可以做到雙盤蓮花坐,不知道是否因扁平足所致 ? 不過一切的
平衡式子,平板式,甚至山式,我都感覺雙腿的無能為力,近月接觸了
Anusara Yoga, 令我在肌肉力量的運用有了很大的改善,雖然每次都
會令我很容易就疲努,要隔幾天才可以繼續練習


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-23 21:46:20

dear:
你的體質過度柔軟,肌耐力不足,練ashtanga可以增強肌力,建議可
以練一休一,再慢慢增加次數,有些動作,不要做到極限,對你的身
體會是傷害.
厲害的少做,不足的,多做.
祝平安
judy


  • 留言者: Kobie
  • Email: kobie135@yahoo.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-23 23:11:33

Judy,
多謝你的建議,因為我本身頸椎第6節-第7節有退化,上瑜伽堂真的改善
了我頸肩背部良久繃緊的肌肉,現在這些位置的活動能力良好,我好感
激所有的老師以及我的醫生, 我現在甚至做駱駝式頭頂已經可以貼
地, 推拿醫生說過第六節頸椎是最穩定的一節, 做倒立仍是可以的,不
過建議我要加強頸肩背及手這些位置肌肉的鍛鍊才行,因為頸椎長期的
壓力造成雙手發麻, 現階段手指沒有麻了,不過手指的力量仍然不足,
加上我的手腕又是超柔軟的,拉著拇指可以接觸到內側腕,手肘是外翻
的,side plate仍然做得不好,弄傷只需1-2秒,但卻是花很多時間去
醫治, 所以ashtanga的式子對於我來說仍未時候呢.ㄒ 讓我上多幾個
月anusara,看看肌肉鍛鍊的成績如何才考慮吧.


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-24 09:14:16

Kobie
受傷要花很久很久的時間才會康復,但要受傷卻很容易,珍惜身體,瑜伽
是練心,呵,體位法只佔八分之一呢.
judy


  • 留言者: Kobie
  • Email: Kobie135@yahoo.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-02-24 17:57:03

Judy 老師,

為甚麼會受傷? 又為甚麼會在練習時覺得痛又難耐 ? 我們如何善待自
己的身體又用怎麼樣的態度來應付日常的練習, 這些都是很有探討性
的問題,你是對的, 體位法只是八分之一.我會努力加油的 ~


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-12-25 11:15:21

同樣款式的高跟鞋在還沒運動前很合腳,走起路來腳底也不會很痛。
但至從運動後,穿同樣款式的鞋(也才3公分左右的高度),
才站一會,或中午去買個便當,反正就是走一下下路,
腳底板(五根腳指的每一個骨頭,還有近大姆指),那麼好痛喔!,
連後頭筋也很酸、痛耶!

鞋子也很合腳呀!鞋底的皮也屬正常(不能和氣墊的那種比喔。)
鞋型都屬於方頭或圓形頭款,(尖頭款很久沒穿啦)

只有穿美式鞋款或是運動鞋,那種腳底才會舒服。

是不是運動伸展會讓腳的骨頭變較大呀??

感覺像連一分鍾都穿不住,請問您也會這樣嗎?(有時的工作狀況要穿
高跟的。)
還是我的腳比較奇怪呀??

平常的走路方式:腳後跟前著地,再來就是中間那塊面積,(偏左右二
邊比較多肉肉的那一塊會先著地,有時是中間面積先下),在來就是接
近腳指頭下約10公分處那一排骨頭著地,最後是前面的腳指頭。

不好意思,這是近來的迷思,所以再此打擾老師。謝謝您的回覆。


  • 留言者: KK
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-12-29 15:31:46

老師 我指的運重是瑜珈啦。
我覺得好像腳指頭都變開了,害我連之前的高跟穿得進去,但走一
走,大姆指下的蹠骨第一蹠骨與第二蹠骨那會痛..

現在連正確的走路上方都不知道要怎麼走了啦…

鳴..


  • 留言者: foxsheart
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-04-02 00:59:22

老師你好,因為我的工作需要久站
目前發現蹠骨處有長繭(前腳掌),而且穿鞋的時候腳跟處容易磨損
(外側磨的比內側快)
這樣子我算是外旋還是內旋足?
一定要去醫院請醫生幫我評估我的鞋墊大小嗎?
有沒有建議哪種市面上的鞋墊呢?
因為工作需要久站,所以想說找個適合自己的qq

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