瑜伽前彎 vs 皮拉提斯前彎





前彎,是人類學會的第一個動作。在子宮裡時,身體會自動蜷縮呈蝦米狀,一直到如今,面對危險或是心情不佳時,身體會尋求保護,潛意識的動作會用雙手環抱住屈起的雙膝,讓自己處在密閉的狀態,自我療傷。

前彎,這個看似簡單的動作,在瑜伽與皮拉提斯的定義卻截然不同。

前彎的中文意思很簡單,就是彎個腰!但若以運動醫學的角度來看,前彎等同彎個腰這個含糊的定義,就如同水餃、蒸餃,煎餃,在外國人的眼中就是一個dumpling一個麵皮裡包著饀料的東西。

為何會想討論前彎,這個看似簡單的動作,在於這回Level 1研習營的學生問我,「老師,我日前接受皮拉提斯的師資訓練,老師特地強調前彎對有骨鬆的人來說很危險,為何如此?」「嗯,很棒的問題,你的老師如何回答?」「她是國外來的講師,有現場醫師直接口譯,但沒有開放問問題,只有結論,因為時間很趕。」少了推論的過程,直接記下驚人的結論,其實是很心虛的。這也是研習營要為期八周,要有期中及期末考,規定手寫申論題的目的。

現在,來看看這個問題,骨鬆-前彎-危險,三個字串成一個觀念,有骨鬆風險的人做前彎很危險,問題來了,「您如何判斷學生有骨鬆?骨鬆的等級是正還是負,有否超過危險值?」要檢測骨鬆必須至醫院做Bone Density骨密度的檢查,以低劑量的放射線掃描全身,才能精準檢查出Axial Skeleton中軸骨架的骨密狀況。對一般人來說,大家對骨質疏鬆這個號稱沈默殺手Silent Killer並沒有太多的認識。因此,對很多高難度的體位法都熱情擁抱,不斷嘗試,但這些在骨密高的狀況下,可以接受,但隨著年紀的增長,骨密開始流失,若仍固執地想要追求更高難度的挑戰,那就是自尋死路。

若真了解瑜伽的真諦,就會發現瑜伽和皮拉提斯是完全不同的,前者追求靜心,後者追求身體層次的核心肌群穩定。若以前彎的角度來看,也是不同的,瑜伽的前彎動作,都是以髖關節為支點,做的是hip flexion髖屈的動作,但皮拉提斯做的是Spine flexion脊椎的屈曲,現在來看看前彎的定義:



前彎:從解剖定位的標準動作中,移動骨頭令二者間的角度變小。

Flexion:Decrease the angle between two bones as it moves the body part out of the anatomic position. 



所以,各位會看到各種Flexion的字眼,例如:肘屈曲elbow flexion,軀幹屈曲trunk flexion,hip flexion髖屈曲,其中,軀幹Trunk可以細分為:頸椎關節屈曲,胸椎關節屈曲等等。因此,現在再來檢視一下問題:瑜伽的前彎與皮拉提斯的前彎有何不同,呵,這下就很難作答了,因為彼此前彎的活動關節不同,瑜伽,是以髖關節為主,因此,上半身採縱向伸直Axial extension,就是吸氣,拉長脊椎,減少脊椎原發性彎曲與繼發性彎曲的弧度,令脊椎的整體長度拉長之後,吐氣,從髖關節的地方前彎。這必須透過有意識的動作,才能拉長脊椎,因為它違反身體的慣性,慣性就是身體最貪戀的姿勢,瞧一堆人彎腰駝背的動作。

如左圖:左邊是透過呼吸帶動脊椎整體長度延伸,所以脊椎較右邊來得直一些,右邊就是一人的站姿,所以可以看到頸彎曲及腰彎曲很明顯,且身長是變短的.出處:瑜伽解剖書p-27

因此,要做好縱向伸長,就聯想,一個S字母被上下拉長成為$。因此,瑜伽必須要透過持續的練習,才能打破慣性,做出最標準的前彎預備動作。但皮拉提斯是捲背下去,想想脊椎像毛巾一樣,捲下去,再捲上來,重點在脊椎,從頸椎到尾椎,24個可動關節都要活動到,因此,重點的訴求在SPINE脊椎,瑜伽的重點在HIP JOINT髖關節,至於脊椎則被要求以AXIAL EXTENSION縱向伸直或是中軸延展來增長整體的脊椎長度。

如此看來,瑜伽的前彎似乎安全多了,因為並沒有以脊椎為中心點做捲背的動作,所以,瑜伽的前彎如坐姿前彎Pachimottanasana是安全的,其實,這是一個假象,因為瑜伽的前彎其門檻較高,前提

是:學生必須先做到Axial extension,縱長伸長,光是這一點就很難,從側面看,要有五點垂直地面的觀念。這五點從下而上,分別是足踝的外踝、膝蓋、股骨的大轉子、肩峰及耳洞。並且要先學會根鎖mulabandha 及臍鎖uddiyana bandha的技巧,才能確實做好,吸氣拉長脊椎,吐氣,下腹縮緊呈空凹狀,此時利用雙手拉住腳板的力量,但切記不要聳肩,令耳朵遠離肩膀,利用手臂及下腹主動收縮的力量,順勢帶動身體的背面筋膜從腳底板到頭頂筋膜延展(BACK LINE),因此,瑜伽的前彎,技巧更高,更精細,但求好心切的老師,會用力去頂住學生的拱起的背部,順勢前推,其實,老師可以調整但前提是:學生的背不能太拱,太拱的背其實不能調整,其次,若老師要調整,其腹部必須貼在學生的下背部,順勢而上,若無法注意這些細節,就會觸犯到皮拉提斯的禁忌──前彎動作易導致骨頭變形,尤其有骨鬆的人風險更高,若不當調整技巧會令情況更為惡化。



圖片來源:understanding joints:a practical guide to their structure and function,p-65





圖說:由上排左至右,可看出骨小樑的分布情況及受壓迫的區域,圖片來源:http://bodybuilding.com/fun/casi4.htm







圖說:彎動作若背部很拱,不適宜做強烈的調整,以免傷及椎體.





其理論基礎在於椎體的構造,椎體內部是骨小樑的組織Trabecular structure,猶如蜂巢,功用是承受壓力,但其結構在力學分布上有一潛在薄弱的區域 Zone of weakness,就在椎體的前方,因此,前彎時,地心引力會加諸重量在此一脆弱部位,若是患有骨鬆者,則此區更易壓碎,因此,若指導者再用體重加諸其上,會導致長方形的椎體前端壓碎而成楔狀形骨,長期下來,身體會愈來愈駝,愈站不直。這就是,為何皮拉提斯很強調這一點,就在於他們對椎骨的骨小樑結構有警覺性。

圖說:股骨也有薄弱的區域,就是股骨頸,也是易發生骨折的地方.出處:http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm

談到骨小樑,就不得不聯想到許多人在練習倒立或是手倒立,又或是如下腰等高難度動作時,頻頻失手跌倒,重挫倒地,看似沒有什麼大礙,其實骨頭裡面的骨小樑組織仍會受到影響而斷裂,若是,又加本身是骨鬆的高危險群,那將來骨質流失、塌陷、變形的機率就會大幅提升。



那麼練習瑜伽會不會受傷,做了會不會脊椎壞了了,重點不在於瑜伽的本質是好或不好,瑜伽的本質在心,是一門強調靜心的科學,瑜伽會不會有傷害,在於指導老師其是否具有瑜伽醫學的觀念而非僅具有高段的體位技巧。此理亦等同於皮拉提斯,很多人原想就皮拉提斯來復健自己的核心肌腹,沒想卻弄巧成拙,愈練愈糟糕,原因很多,但指導老師的觀念是否正確,卻是關鍵因素。



因此,對於學生提出的問題,我的結論是,二者的前彎,沒有好與不好的問題,因為活動關節的重點不同,目的不同,但不可否認,在皮拉提斯的養成教育極重視風險及禁忌症的處理。但瑜伽的師資訓練裡,這一塊是較欠缺的,若以時數來看,兩百小時的訓練裡,瑜伽醫學的比例極低,若要講述,也只是輕輕帶過整體觀念,至於哪一種體位法有哪一種禁忌症,付之厥如,但要如何做到體位法的極致,百家爭鳴。

瑜伽經典指出,身體是心靈的廟宇,不必華麗,但要潔淨耐用。

Dear, respect your body and listen to your mind.

最後祝大家平安,也感謝大家耐心等待,這一篇文章不想草草了之因此一直存放在腦海裡,呵,總算找到一個安靜的午后,讓思緒隨著十指亂飛的鍵盤聲一一成文。



Ps:葡萄已狂賣五百多箱,上市不到一星期,大村村長和四叔很感謝各位網民的愛護,有空記得找他們泡茶聊天^^。

ps:感謝LEVEL 1同學的提問,促成此篇文章的誕生,希望能對大家有幫助.



參考書籍:

YOOGA ANATOMY –Leslie Kaminoff

Understanding Joints:a practical guide to their structure and function

Mosby's basic science for soft tissue and movement therapies–Fritz. Paholsky, Grosenbach

Kinesiology- the skeletal system and muscle function-Josephe E. Muscolino



  • 留言者: Roy
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-06-21 23:02:10

這一篇內容很淺顯易懂,但觀念卻非常重要。平常多謝老師一點一滴的幫我們
建立正確的瑜珈與醫學結合的觀念,有空我都會把小白拿來折一折虐待一下,
非常有幫助!

前彎一直做不標準的肉一


  • 留言者: 佩佩
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-06-22 09:10:02

老師
如果坐姿前彎 拱背很嚴重的人
通常都是哪部分的肌肉柔軟度差 所導致的??
該訓練哪些部位的柔軟度呢??


  • 留言者: EVA
  • Email: eva_chen68@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-06-25 14:48:49

請問膕旁肌大腿後側肌群太緊的話,是否慢慢的拉筋會改善呢?


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-06-25 16:34:22

dear:
這是上回在level 1上課時,一直要找圖給你們看的,總算在文章最後
被我找到了,呵,真是天助我也,有了圖片相信大家會很清楚明白骨小樑
的分布狀況,希望大家在做前彎時,更有感覺,在指導學生時,要更慎重,
不要壓傷學生,我們的行為隨時在產生業,因此,除了努力奉獻,淨化身
心之外,就要謹言慎行.
那天看了DISCOVRY,有一位修行者閉觀數十年,不間斷持六字大明咒–
嗡嘛呢唄咪哞,回向給這世間.看了,很感動.她當年不願被逼婚,寧終行
修行,因此每天都持此咒給有情眾生.她的心量,似大海.
共勉之
JUDY


  • 留言者: Helen
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-06-27 13:45:39

Dear Judy,

十年前曾因車禍脾臟破裂,練習時要注意什麼事情? Thanks!!

Mendy


  • 留言者: wimee
  • Email: wimeewu@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2009-06-28 11:15:09

老師
站姿前彎時
我通常會先灣膝讓腹部貼在大腿上
再慢慢將大腿伸直
與其拱背,到不如先將脊椎延展
最後再伸展膕旁肌
這樣的觀念是正確的嗎?

失蹤已久的wimee


  • 留言者: meichun126
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-07-13 21:29:36

您好:
我也是目前在學瑜珈的人
上次去看眼睛診斷有輕微的飛蚊症
醫生囑咐我少做前彎的動作
當下的我直覺就是浮現,是不是八分支法我就更不能做了呢?
我蠻喜歡練八分支法的感覺
瑜珈的動作有很多的類似前彎的動作
想請問您,真的是如此嗎?
或者有什麼我該注意的事情呢?
謝謝您~~


  • 留言者: meichun126
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-07-15 13:39:15

謝謝您~
我會好好的與身體的和平相處的^^~


  • 留言者: meichun126
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-08-20 11:59:42

dear judy:
您好~
我又想問您一個問題耶~
就是我現在想買瑜珈磚,發現有硬度上的不同
所以我想請問在選購分面硬度30或50差別在哪邊呢?
您有什麼建議嗎?
謝謝您~~


  • 留言者: meichun126
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-08-21 13:12:18

謝謝您~


  • 留言者: meichun126
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-08-25 21:44:19

Dear Judy:
呵呵..妳來看過囉~謝謝呢~
妳的是屬於專業的分享,所以對我們喜歡瑜珈的人都非常有幫助.
我是先在搜尋瑜珈知識瀏覽到妳的部落格,後來又聽到一位有氧老師提
到妳的英文名字,我才知道原來妳是瑜珈領域中的名師耶~
真的很榮幸也很幸運呢~


  • 留言者: Fragrance
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-11-02 21:20:32

Dear Judy,
我超喜歡前彎動作,有冷靜頭腦作用,我通常讓自己停留在那里久一
些,其實停久好不好的?

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