透視體位法之母~山式

很多人練習瑜伽的目的是在征服體位法,但往往被體位法給征服,落入一種由自我所建構的宿命之中,呵~瑜伽老師也樂得以此招徠學生,但這樣的瑜伽練習形式最終將帶來苦果,長期缺乏覺知的苦練下會造成肌肉拉傷,或是關節磨損韌帶受傷等下場,這些後果會在一次不當強力的練習下,爆發!



對瑜伽人來說,受傷絕非偶然,因為瑜伽是自我的練習,不若跆拳需與他人對打,因此會受傷多半是自我練習不當所造成,當然老師也要負一部分的責任,是否在課堂上不斷鼓勵學生挑戰極限,人最大的敵人就是自己,而這個自己不是肉身上的自己,是充滿著野心與貪婪的自我,深埋在潛意識中的自我,充滿著各種原始的本能,這個我,才是瑜伽人所要征服的目標。

將所有的能量向內集中,就從山式做起,山式是最簡單的體位法,但一旦倒過來,就成了瑜伽之王的頭立式。



山式一旦倒下來~呵!就變成攤屍式,有人嫌難聽,改成大休息式.同樣的姿勢,不同的倒法,身體的中軸和重力的關係也大不相同,想想看,哪一個體位法簡單,十之八九說是攤屍式,沒錯,因接觸面積大,肌肉骨骼系統不須用力,但以瑜伽的角度來說,尚不止於此,要做到攤屍式,必須是身鬆但心不昏沈,心要澄明,璦璦含光,這可不是昏睡可比擬.



天與地,雲與泥,就在一線之隔。



對本人而言,談論倒立,真是太難了,就如同要教會一個體位法給來參加研習的學員,沒有從基本功的LEVE1先灌輸正確的瑜伽知識,就冒然從解剖學切入,那和體適能和皮拉提斯是沒有兩樣的,瑜伽最異於他人之處,不在於精準的口令,或是華麗的體位,而在於將所有的感官往內收攝,這種向內沈澱的功夫,才是真正的瑜伽。



以此來看坊間的教室,呵~~華麗有餘但內涵不足者,比比皆是。明師難尋,但名師多如過江之鯽。



這篇應是寫倒立,但倒立的前提是先學會山式,山式的重要性在IYENGAR 艾因卡體系中得到極大的重視,它是所有體位法之母,先前的拙作又提到,請自行查閱。



山式,和解剖學姿勢類似,就只差在手的方位,一個是掌心朝前,一個是掌心朝內。就如同所有解剖方位都是以此為出發點,山式也是所有體位法之始。山式,要站得好,首先,骨架要正,有以下重點:

一:正面觀:

脊椎要正,兩側要對稱,從五官、肩關節、腰線,髖關節、腳板等,都要水平對側,一旦有偏差,則表示有側彎的可能性。









二:側面觀:

五大基本點要注意,如下:

腳踝外踝前緣,膝關節中線前方,股骨大轉子,肩關節之肩峰,耳洞。說白一點,就是由下而上,從外踝、膝、大轉子、肩、耳洞等五大點必須垂直於地板,一旦有偏差,則表示有胸椎駝背或是腰椎前凸的可能性。













二者都正確了,只表示骨架正了,但還構不上是Tadasana山式,此梵文名字在取山式之穩定不動的力量,不僅取其形更直指其內在強大的深根力量。山式,該如何屹立不搖,重點骨架正確之後的肌肉收縮能力。



人體有六百多條肌肉,常用的有八十多對肌肉,沒錯!肌肉也會成雙成對,就像大腿有前側肌群(股四頭肌)和後側肌群(膕旁肌)一樣,當直立前彎UTTANASANA時,股四頭要「緩緩」收縮,提起膝蓋骨,穩定向下的力量後,再透過吐氣,將大腿後側的肌群「緩緩」伸展開來,看到緩緩二字嗎?緩,才不會強暴地拉傷肌纖維,緩,才不會驚動到肌腹中的肌梭,一旦長度超過肌梭的容忍性,肌肉就會馬上起收縮反應,此為有名的牽張反應Stretch reflex。



上過課的同學,應該都看過表演,用瑜伽磚輕叩臏骨韌帶,故意刺激已在伸展過度的股四頭肌後,小腿不由自主的前後擺動的模樣,呵~~這就是股四頭裡的肌梭在生氣後,直衝到脊髓神經告狀的模樣。



山式要站的正,「肌力」的平衡相當重要。前側肌群和後側肌群的力量必須相平衡,內側和外側亦然,因此,瑜伽講求平衡,但是指肌力,肌肉的收縮能力而非關節的鬆弛度。



關節的穩定度是指關節面之間的作用面congruence的狀態,活動愈大,只要作用面接觸愈大,穩定度就會愈高,因此,想要避免「練瑜伽關節壞了了」的宿命,必須注意以下幾點:

一、關節面的形狀shape

二、關節面的吸力suction

三、支持結構如骨髂肌,韌帶和關節囊support structure



關節面的形狀shape–

關節的形狀能互相咬合最好,若不行,神也會給些如關節墊articular disc或是半月板menisci來增加作用面。就像鍋子放在爐子上,會倒,但加個鍋爐架就穩定多了。因此,直立前彎時,若腳踝和膝和大轉子沒有在同一條線上並垂直地板,那完了,重心多半會落在前側的半月板,經年累月,會磨損其軟骨,造成膝關節退化、長骨刺等問題,不可不慎。



關節面的吸力suction—

想像兩個互相套在一起的杯子,只要有一點水進入,就可以互相轉動但卻不容易拔出,之間有著吸力。如同關節之間有著滑液可讓關節滑動,記住,四肢的關節都是滑液關節,因此四肢會如此靈活不是沒有原因的。



支持結構support structure─

韌帶的工作在協助關節作出正常的動作,如直立後彎手抓腳跟,呵~很多人是因為脊椎的前縱韌帶過鬆,很輕易在沒有開胸及開肩的狀態下,直接以推腰的形式抓腳跟,這無異是慢性自殺,但下手的人是無知但卻自豪的自己。呵~因為很多人做不到,因為韌帶鬆的人,佔比例不高,大部分的人是中間,少部分的人是韌帶過緊。



當一名瑜伽老師不容易,眼睛要像鷹眼一樣看穿學員的身心骨架,像這類型的學員必須減少高難度的動作,反而必須學會向下扎根,也就是強調肌耐力的動作,只要簡單的動作,不要動到太多關節面,但要固定不動,如蹲馬步,或是極慢板的拜日式。最好,有負重式的訓練,如平板式等等。



但最重要的是,不是動作,而是真實地認清自己的身體,透過瑜伽來擷長補短。



至於關節囊joint capsule,最主要的功能在維持關節的穩定度,避免關節動作超出正常的活動範圍,以及避免關節過度鬆弛excessive laxity,和韌帶是一樣的。



看到此,你還能對前彎等閒視之嗎?呵~~不了解自身肉體可貴之處的人才會用體位法來磨損自己,請相信,目前的醫學無法完美造就出你原本身上的組織,NEVER IMPOSSIBLE。所以,請善待各位的身體,瑜伽是在幫助各位蛻變身體的重量,由鬆散到緊實,接著透過質變,改變心靈的品質,這才是瑜伽。



慢,才是王道,慢慢練習瑜伽,才能體會瑜伽體位深入骨子裡的滋味,即便是簡單的動作都能沁入心脾,所以,在課當上,若你感覺自己在追動作,那麼,心就像攪拌過的茶汁,再也無法透出如琥珀色的光芒。外放的心,狂野流動的心,和在夜店狂舞後身心俱爽的狀態無異,那是心的最底層次的愉悅狀態,因為快樂來自外在,而非內在湧現。



謹以拙文獻給有心練好瑜伽的同好,回到最初的練習瑜伽那種身心快樂的原點,那就是瑜伽最樸實的面貌。



參考書籍:

STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM

FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES

ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT

以上有中文版,別擔心.


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-25 11:46:26

dear keymuscle的同學:
必看,必讀,請翻譯以上的英文名字,期末會考.
judy


  • 留言者: KONG
  • Email: lim355@gmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-26 17:21:01

請問judy,你說的中文版參考書要去哪裡買呢?


  • 留言者: 艾兒
  • Email: airlee@ms96.url.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-26 20:49:01

judy
忽然上來你的部落格
想問你脊椎側彎的朋友適合長期練習瑜伽嗎
是否應選擇其他運動項目
另外從文章中以此來看坊間的教室,呵~~華麗有餘但內涵不足者,
比比皆是。明師難尋,但名師多如過江之鯽。感同深受但每個人都有
進步空間阿
艾兒


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-27 07:33:38

dear:
書可至合記書局買,有中英文.

dear艾兒:
側彎的人練習瑜伽的注意事項較多,首先先確定側彎的形式,再來針對
彎曲的那邊做拉長伸展的體位,另一邊被迫拉長的肌長,則要做強化收
縮的功能.但這必須在確定本身側彎的形態才可以,不過,上下伸展無論
是躺或是站都對側彎很好,尤其是平躺的上下對拉身體兩側,對脊椎在
無負擔的狀態下做修正是很好的.
明師其實很多,呵,但往往不太有名,但在教學上有其堅持的理念.在坊
間的教室有大到六,七十人一班,名師站在小舞台上,帶著強力的瑜伽
動作,學員們多半無法得到體位的調整,華麗高雅的環境下其實藏含瑜
伽傷害的危險,但瑜伽老師也很無奈,這種環境多半和經營者理念有關,
若其能真心接觸瑜伽,或許心念一改,進步的空間就很大了,畢竟老師只
是領薪水的,無法改變瑜伽館的商業型態.
這是許多老師心中的無奈,唉~~

衷心希望每個瑜伽人都能健康的judy


  • 留言者: ning
  • Email: s907327@mail.yzu.edu.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-27 07:53:38

請問judy,
你說的參考書要去哪裡買呢?
有中英文的書名及書出版社?


  • 留言者: ocean
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-27 21:03:12

請問JUDY,關節如何避免過度磨損呢?我遇過不少老師都強調以轉開身體
八大關節的方式,作暖身。不過我也在其他TT課程裡頭,聽說上帝只設計
髖關節給我們能夠作360度的旋轉,其餘關節部位,並不適合,您的高見
如何?感恩^^


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-27 23:31:21

Dear ocean
肩和髖都是球窩關節可以有3D的功能,如伸屈及外展內收及內轉外轉的
功能,三者合作之下,可以做到很靈活的角度.但肩比髖來得靈活,所以
一般多聽到肩脫位,很少是髖脫位,看二者的韌帶形態即可知曉.髖主要
是穩定承重的關節,但肩是以靈活性為主,所以功能不太一樣.
才疏學淺,不知你提的八大關節方式,可否再仔細分享,十分感謝.
judy

ning
一般建議看原文會比中文好,呵,因為名詞有時不太統一,看中文會以為
是兩個東西.原文書比較貴但印刷好,只不過,要很有耐心看,否則會昏
睡.
書名如下,合記書記有賣
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
肌肉骨骼系統解剖學-構造與功能(這本難度高)
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
肌肉骨骼評估-基礎與技術(難度低,但專業用詞很多)
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT骨科物理治療學(很重,掉下來k
到頭會腦震盪)
基本上要有醫學背景會比較容易進入狀況,沒有的話,無妨,看圖片也很
不賴.


  • 留言者: 艾兒
  • Email: airlee@ms96.url.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-28 00:13:09

judy
感恩
但我已找到其他方式
來幫忙有側彎的朋友
包括我自己
謝謝你的分享
艾兒


  • 留言者: 靜嫻
  • Email: jane726@ms33.hinet.net
  • 網址:
  • 日期: 2008-08-28 23:57:38

提醒老師可以下架了
不知通關密語的靜嫻敬上


  • 留言者: ocean
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-09-05 10:47:01

八大應該指:腳(手)趾、膝蓋、髖、肩、肘、手腕、頸部關節~感恩您


  • 留言者: wimee
  • Email: wimeewu@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-16 22:42:53

Judy老師
謝謝你這麼用心的寫文章
人體真的是個寶典
"站"就已經有這麼多的學問
真是學無止境

Lveel 1 wimee報到


  • 留言者: Frank
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-19 16:59:05

所以簡單的說,我們應該透過山式的練習與省思,重新認識自己身體每
一個細節,進而走入自己內心世界,簡單的說就是因為形式上極為普
通,普通得讓每一個練習者都沒有把它當作一個體位法而認真的去學
習.套一句以前練功時老師常常跟我們說的:"練拳部練功,到老一場空"
又如同Iyengar大師經常說的“要把容易的姿勢做的很難”,而
把“難的姿勢做的非常的容易”,或許都在在說明山式的重要性…

Frank


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-20 11:02:16

原來簡單的動作,並不簡單阿

連直立前彎也有那麼多需要注意的地方

進階的動作都是由簡單的動作組合演化而成,根基沒有紮穩,就貿然
的進行高難度的動作,真是替我們可愛的筋骨關節捏一把冷汗阿

這時候才知道當一個好的瑜珈老師真是不簡單,要讓學生了解到做瑜
珈時,簡單和慢的藝術,還要有對銳利的雙眼去衡量學生的體位!


  • 留言者: LEVEL 1 二組SARAH
  • Email: a536089@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-21 10:35:06

瑜珈知識對於一個學習瑜珈的人來說是多麼的重要啊!為什麼與老師的
緣份這麼晚才出現呢?我已經帶著一堆2266的外殼來求助於老師囉!


  • 留言者: Roy
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-22 09:23:54

為了更了解山式的重要性一口氣連看了這幾篇文章【你會走路嗎?從山
式談腳底、認識腳底發射器-足弓、尋找一雙救命鞋~淺談足底筋膜
炎、山式vs姿勢不良、瑜伽練過頭 膝蓋軟骨發炎、座談心得~~認識膝
關節、Aadil大師二:認識肌肉,筋膜,韌帶及肌腱】。Tadasana一直
是我最鍾情的體位法,原因無他就是本身Patella的問題,在老師的細
心教導之後我已經擺脫了肌內效貼布的束縛,現在我連在蒸氣室和烤箱
都會練習Tadasana and Meditation,放鬆肌肉的不二法門不就是
放鬆再放鬆。

Roy


  • 留言者: LEVEL 1 二組SARAH
  • Email: a536089@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-22 20:17:05

14樓簽名sarah


  • 留言者: 淇麗
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-23 14:44:36

慢,才是王道,慢慢練習瑜伽,才能體會也才不容易受傷.
這句話我喜歡,也是我一直以來的堅持,希望大家平安健康.


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-23 15:06:55

dear level 1:
這周要考試了,大家要努力唸書了,在這裡學習,沒有誰是老師誰是
學生,我只是年長一點的學生比大家多懂一些,希望教會大家基本
功,將來大家有能力可以吸收更多專業的知識,摒除流派的限制,這
樣學習瑜伽才會更精進.
身體是很可貴的寶物,但唯有失去之後才會發現,在現今,瑜伽多半
流於體位法的精進,固然可喜,但肉體是虛幻的,唯有靈性的成長,
才是真實不假的,但能擁有一副健康的身體也是一門很大的學問,希
望大家都能精進每一個細微的小動作,在每一個動作下體會到一吸一
吐的喜悅.

常感自身不足的judy敬上


  • 留言者: eva
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-09-08 02:49:51

每回看到不太對的體形時,
那個身影就會卡在腦中,思索著那邊有不對勁~
並同時想著老師曾經提過的文章或課堂上提過的~
感謝老師的部落格,總是可以在隨時有疑惑時,
翻翻箱底,找到解惑之寶,我可以再去睡覺覺了~___!

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