山式vs姿勢不良

人要站得穩,其實並不容易,放眼望去,很多人都有姿勢不良的問題,在醫學的認知上,專家會告訴你:沒關係,只要你不會覺得不舒服就好了,呵,別緊張,有問題再來找我好了。或是:側彎,喔!回去多做運動,等到嚴重一點,四十度時再來處理好了,目前就是再看看再觀察。



不只是醫療人員如此認為,連一般人也覺得姿勢不正沒有什麼大不了,就算是瑜伽人也是如此,關心的是頭倒立會不會,孔雀做得漂不漂亮,能不能很輕鬆地做viniyasa串連動作,沒有人在乎基礎動作山式做得好不好,這就是問題所在。

對我而言,山式要練得好,練得正確,才能再繼續下一個體位,要能對身體前後矢狀面sagittal line及左右冠狀面frontal line的肌力練到剛剛好,骨架才會平衡,那麼在進行下個體位法才不會造成駝背或是側彎的可能性。

那麼如何做到肌肉平衡呢?很簡單,看下圖,那是一個人的側面圖,中間一個圈是重心所在,藍色和紅色代表不同的肌群,若二者平衡,則骨盆會很正。





分析:muscle balance肌肉平衡狀態(左圖)

直背肌back extensors和髖屈肌hip flexors肌力一致,腹肌和膕旁肌亦同,骨盆處在平衡狀態,不會有骨盆前傾的情況發生。

右圖muscle imbalance則不然,瞧!前側大腿的髖屈肌過於有力緊繃strong but tight,因此腹肌會被拉長導致肌力衰弱stretched but weak,同時也會造成後面的膕旁肌過度被拉長且肌力衰弱stretched but weak,但直背肌則相對的有力但緊繃,造成肌力不平衡muscle imbalance,於是骨盆會前傾anterior tilt。



姿勢不良,長期下來會造成最明顯的骨盆前傾pelvic anterior tilt,這在瑜伽初學者的身上很常發現,腳趾常會用力拱起抓地,反而加速造成足弓的消失,因此,這類型的人若沒有先將緊繃的肌群放鬆,練習瑜伽的效果就會有限,其實,瑜伽是在練習如何讓身心靈放鬆的技巧,透過肉身的放鬆,氣就會自然的循環全身,能量才會隨著血液充塞全身,氣和血是一起的,但前提是肌肉不能過度緊繃,因為血管和神經是很微細的組織,很容易受壓迫而導致氣血運行滞礙難行。







正面觀察兩側的平衡







這是從正面來看,左右兩側的平衡的關係,看左圖,上端的兩側的骨盆提肌群和下肢的髖外展肌群處在平衡狀態。所以骨盆從正面來看是左右對稱,但看右圖,骨盆歪了,向左傾斜,原因出在左髖部的外展肌群過於有力緊繃,造成對側被拉長相對肌力就不足,骨盆一歪,上面的脊椎也會跟著歪,瞧!腰椎處的肌力嚴重不平衡,左側變得過度拉長但右側反而有力,因此腰椎會朝右邊側彎。



想想看,有哪些肌肉是屬於會動到左右兩側的骨盆,猜一下!腰方肌,是第一個要考慮的,再來就是內外腹斜肌,最後的最難猜,答案是latissimus dorsi,呵,看看那本按摩的解剖書,就會明白,dorsi豆塞,呵,我喜歡唸多西,也會影響到骨盆的左右高低。以下是三張正側及背面的肌肉圖,我將四條肌肉全秀出來,各位仔細看就會看到了.











髖關節的外展肌群,有哪些呢??臀中肌和臀小肌,再來是闊筋膜張肌,這是最主要外展的肌肉,接下來兩條肌肉大家一定都忘了,就是piriformis梨狀肌(注意!!必須在髖屈水平外展才能出力,四腳著地,右腳外展,像小狗撒尿的動作,就會動用到梨狀肌的外展功能) and obturator internus閉孔內肌(原理同梨狀肌,),總共是五條小肌肉,別忘了!各位懂得愈多,就會教得愈有心得。

記得:練習的時候,包握截長補短的原則,要先判斷是要做收縮的練習或是伸展的練習,因為過緊的同學就要多練伸展,過於伸展導致無力的同學就要多做收縮的動作,不過,這一定要小班制才能實施,這也為什麼我喜歡教小班制的同學,呵,關於修復這個部分,可能又要寫得落落長,下回吧。



因此,山式沒練好,其他練得再好,都是白搭,就像是101大樓的地基沒打正,蓋得愈高愈危險,像剛剛所提的狀況即骨盆是向左傾斜的話,長期下來會造成長短腳,左短右長,長的腳會有以下狀況,keymuscle 的畢業生應該都有能力看得懂,否則就白混了八週了,有空請畢業生翻一下給大家看,台北和台中的同學,別忘了。



給看不懂的同學,若你不想只是做動作擺個體位法而已,也不想只是記一些向左轉向右轉的指令,想要真的了解為什麼,為什麼身體會變成這個樣子,為什麼肌肉會變得不平衡,呵,趕緊來參加LEVE1的課程吧。我們在課程會介紹基本的解剖學概念,每個概念都和體位法有關,到時,你會發現,原來體位法的學問如此大,大到每天看書都看不完。



今年,是我第三年到台大旁聽肌動學課程,每年都是重覆的東西,但就是聽不煩,要去的人,記得要把常用的八十對肌肉的原文背得很清楚,包括起止點,記得是原文,因為老師不會說中文。每一回聽,都有新的感受,呵~~能上課是一件很幸福的事,想去台大旁聽的同學,記得每年八月都有隨班附讀的考試,考常識測驗,沒有範圍,東南西北都可入題,包括財經政治詩詞歌賦及小說散文等等,有十多篇,限時作答,考各位的理解力及資訊整合能力,很酷吧。



對了,旁聽是要付費,千萬別偷偷跑去聽,萬一留下壞印象會很慘,而且也很不尊重老師,在台大上課,學到的就是尊重,尊重每個人的發言,尊重不同領域的專業,要發表意見必須先尊稱對方後再報上自己的大名,至於講對講錯反倒其次,禮貌最重要,相信老師看到現在台大醫院為政治服務而喪失專業倫理的作為可能會昏倒吧.



肌動學一個學分是3600元,總共兩個學分,最酷的是,要參加期中及期末考,不得缺考。因為老師很在意,各位是否有心在學習,老師是一視同仁的,即使是沒準備,也不得缺考,呵,就算是考零分,也是要出席的,否則會被釘得很慘。呵~~加油了。

PS:以上是上課及研習的心得,不足之處,尚請前輩不吝指正.

以上插圖出於http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-09-23 23:38:04

dear all:
這篇文章遲了很久才打出來,主要是教室太忙了,忙得整理教室,但各位
網友仍在我心中,因為沒打文章總是不安心,我希望能儘量為各位提供
專業的瑜伽知識但能力淺薄,呵,還望大家不嫌棄.
希望以上文章不會太難懂.
judy


  • 留言者: Marc
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-09-26 17:34:50

Judy老師
我想問個和主題不相關的問題
請問如果腰椎的某一節有向後凸出的情況,做前彎的動作要小心對吧
那做後彎的動作是不是有某些程度上的幫助呢?ex輪式
謝謝


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-09-26 17:52:40

dear:
前彎會增加椎體後凸的機率,脊椎後彎的動作可以幫助它回到正確位置
上,但建議輪式先從半輪開始,但要注意不能折腰,是要推展開整個脊
椎,令每個椎體都伸展才能增加一點空間幫助凸出的椎體可以推回原來
的位置,否則,就必須借助專業的推拿師或整脊師協助.
記得,輪式要做正確,上去是用肱三頭下來是用肱二頭,肘不要外倒呵.
別擔心,自己的狀況,相信你一定會恢復健康的
祝福你
judy


  • 留言者: Hellen
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-09-28 17:02:51

請教JUDY老師
瑜珈講究平衡,以這觀點來說,我們平常游泳時換氣都只朝同一邊,這樣
是不是不好啊?


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-10-02 16:35:10

Hellen
不太好耶,希望兩邊都能換氣最好,我不太會游泳,兩邊換氣,會不會很
難呢?若會,那就上岸時多做另一邊的伸展,二者平衡一下.
judy


  • 留言者: 小瓶
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-10-02 19:42:11

DearJudy,

因為不知道應該放在哪個主題,所以本來將問題在留言板發問,但
又怕您會漏掉留言板的留言,所以在這裡再問一次

我的一腿髖關節當迴轉的角度大時會卡住(很不順轉到某一角度會有
喀一下跳過去的感覺)這可能是什麼問題呢?
另外外側腿筋很硬,像翹二郎腿的動作就作不來,但是後彎的動作一
直都作的輕鬆。不知道如此是否會影響膝蓋,造成膝蓋過大壓力呢?
像作海狗式時前腿膝蓋就會痛。
另外,請問新竹地區是否有跟您類似的瑜珈課呢?


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-10-03 16:47:19

小瓶
根據專家群的意見,哈,大家的想法是你的外展肌群或是縫匠肌過緊,尤
其是當無法翹二郎腿,這些肌群過緊,當然也就無法流暢做迴轉及髖屈
加外轉及外展的動作,就是你所謂的海狗前腿的動作,若有機會到台北,
很樂意和你分享鬆開外展肌群的動作.
新竹呵,畹玉老師http://blog.roodo.com/lyoga/和
melody老師 http://www.wretch.cc/blog/YogaFriends都可以
問一下
祝平安
judy


  • 留言者: 小瓶
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-10-06 20:43:58

DearJudy

謝謝您的診斷
畹玉與melody兩位老師的網頁都看過了,好可惜,沒有我可以的時
間,希望以後有機會!


  • 留言者: wimee
  • Email: wimeewu@hotmail.com
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-16 16:22:31

level 1 宜蘭蔥報到
我想"蔥"的栽種也有解剖學的原理
不然宜蘭蔥的價格怎麼會這麼好
長的好才能賣得好價格


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-18 14:57:04

JUDY老師說過,有緣人才會到你的班上上課

真的,尤其在凡事求速成的功利社會裡,練瑜珈的人只想趕緊學會各
種高難度的體位

如果有個瑜珈老師強調山式的重要,希望學生花時間打好基礎再做其
他的動作,可能會招生不足吧,呵呵呵

要勤練基本功的佩佩報到


  • 留言者: Roy
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-18 16:59:19

最近常練 Tadasana越練越發現越簡單的姿勢學問越大,因為過於簡
單很容易讓人忽略它的重要性,試想約5公斤的兩隻瘦弱的小腿要承受
全身五六十公斤的重量,若受力都靠膝蓋承受,等到達一定年紀很容易
發生膝蓋骨軟化壓迫到中間的神經而產生疼痛,有些人可以靠物理復健
減輕疼痛,也有3成的人可以靠施打玻尿酸到軟骨組織增加關節的潤滑
作用,若都沒用最嚴重的可能要置換人工關節,換完人工關節後還要勤
做復健增加關節的可動角度,且人工關節還有其壽命一般是5到10年,
所以簡單的站姿若你的股四頭肌練得很有力可以幫忙減輕膝蓋的負擔。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-18 21:14:15

Roy
你變得好優秀呵,不僅體位法進步很多,連呼吸都變得很深沈細長,不缺
課,才能進步,呵,很高興成為你第一個瑜伽老師,在你身上,看到基礎動
作的成果,加油.

佩佩,wimee:相信你們將來會成為很優秀的老師,加油
有空歡迎來教室練習,也歡迎你們推薦好朋友來教室

只教有緣人的judy


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-19 16:44:14

記得小時候家中長輩總會常常要我們站有站像,就如山式來說,或許
是最能夠做到站有站像的Yoga Pose。
真正的山式意義上就是通過肌肉,韌帶,骨胳,關節等的協調配合,
把身體整理成符合生理結構的狀態,而這種狀態大約在我們兩三歲時
曾經有過的站姿,但是經過小學,中學,大學,工作等幾十年的不良
的生活習慣,讓我們的身體原理的原始的平衡都給破壞且忘記了該如
何站有站姿了吧。
所以,透過瑜伽山式體位法的練習,從側面來說或許也就是把我們重
新拉回到兩三歲時身體的正確站姿。
就如同老師所比喻的101大樓ㄧ樣,當地基不穩時,往上蓋房子真的是非
常危險.所以山式應該可稱為體位法之母.當山式做的好,才能更詳加的
應用在其餘的体位法…
所以就讓我們試想,在做山式時,我們是否如同一座山!!!


  • 留言者: Frank
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-19 16:45:23

補13樓的簽名
level 1 Frank
ho ho..


  • 留言者: LEVEL 1 二組SARAH
  • Email: a536089@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2008-11-21 10:19:33

想想練習瑜珈也差不多快三年了,竟然不知道山式是需要這麼大的學
問,每次去Judy教室上課時,每一個小動作Judy都不厭其煩的講解,讓
我瞭解原來瑜珈是要這樣一個一個動作穩紮穩打的進行下去,而不是有
樣學樣的看著別人的動作就擺出那個動作出來,真是讓我驚嘆!!!慶幸
我找到一個好老師,謝謝您耐心的教導,我會更認真的好好重頭學習瑜
珈.


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-12-01 13:50:06

Dear Judy老師
意外的發現您的網頁,獲益匪淺
前面小瓶提到的現象我也有類似現象,不是不能翹二郎腿,而是翹起
來很高,腿無法緊貼腿的現象,我一直認為是自己大腿太粗短,肌肉
太緊實的緣故,看起來或許也是因為外展肌群過緊啊?
我在鄉下地方無法親炙您課堂風采,不知道您是否可以簡單分享一下
外展肌群鬆開的活動呢?


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-12-01 14:32:17

dear:
下回有空我會寫一篇關於這個的主題,呵,可能要等一下了,因為東西很
多.
judy


  • 留言者: Anna
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2008-12-02 22:03:56

Dear Judy老師

看到您說東西很多讓我興奮起來,期待很快看到您大作,
所以您的意思是我的確不是大腿太粗短肌肉太緊導致此現象囉?
對了,我是上上樓的Anna

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