分类汇整:内核心肌群,Inner Core Unit

2013年6/8六-6/9日 疗愈瑜伽呼吸保健班

最近大家都被一个消息给震撼到了,那就是全世界最红的女星安洁莉那裘莉将她的双侧的乳房给割除了,这是一个预防性的医疗,也就是命中注定她会得到乳癌的机率实在是太高了,大于八成的机率,让她不得不出此下策,她不愿重蹈她母亲的后尘.

学妹在乳房中心任职,有人整天在扫乳房超音波有人则是做mamography[......]

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高雄JudyYoga腰酸背痛的疗愈瑜伽保健班 招生中

很多人都有腰酸背痛的问题,深受其扰,却无计可施,原因就出在,腰会酸,是因为腰部承受太多的压力,腰一旦会酸,背就无法幸免于难,原因就出在腰背是一体的,更完整地来说,人的身体是牵一发而动全身.也就是,每一个部位都是环环相扣的.
图说:仔细看刊头图,背部的竖脊肌长得像面条,很多条,据说有一百多条,密密麻[......]

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内核心系列四~多裂肌_脊椎的钢索

在上瑜伽课时,常会听到老师说,吸气让气充塞到前胸后背,乍听之下,有点不可思议,前胸还ok,后背,这气是要如何充塞,到底为何要让后背也充塞着气的流动。甚至,老师会说,让后背的下腰处填满,让肾脏的能量流动,让肾脏可以随着你的气息往上飞翔,让肾飞起来,let your kidney fly,呵~~真是玄到最高点,很多人丈二金刚摸不著,一楞一楞的。

同学,老师会如此讲授必有其玄妙之处,因为吸气吸饱可以让后侧的背肌收缩,一来可以改善驼背,二来可以启动背肌肌群,背肌有分为浅层及深层,浅层(含中间层)背肌主要的工作是产生动作及控制上肢活动及呼吸运动之外在肌群,如:斜方肌,濶背肌,提肩胛肌及菱形肌。中间层的肌肉则是上后锯肌及下后锯肌,是浅层的呼吸肌。

浅层这些肌肉不难理解,又好辨认,但瑜伽的重点放在深层的肌肉,深层肌肉小但意义重大,它们扮演着:kinesiological monitor肌肉动力监视者的角色,即本体感觉器官,负责传达肌肉及关节活动情报至中枢神经系统,由于小肌肉的肌纤维里拥有丰富的肌梭muscle spindle即本体感觉接受器,因此它可以执行较精细的动作,例如:许多高难度的动作里,脊椎有许多深层的扭转及延展,那种不可思议的动作,若没有小肌肉来配合是无法克竟其功的。

其中最重要的背部深层小肌肉就是多裂肌mutifidus ( plural multifidi),很酷的一条小肌肉,错,它是一串小肌肉所组成的,所以用multifidi表示是复数.事实上,它算是人体最强壮的肌肉之一.呵,很多有下背痛的患者常抱怨,稍稍一抬起腰想要仰天长笑一下,下背就感到很紧绷,不舒服!!这很有可能是多裂肌有问题才引起的困扰,因为小肌肉会在产生动作之前就赶紧发挥稳定脊椎的功用,若这个功能失灵,那么很容易做过头偒到脊椎而不自知,等到一阵剧痛传来才知道~哇!腰闪到了,天啊,动都不能动,快!!叫救护车。这也是为何下背痛总像背后灵一样,挥之不去,很难好.

很多研究都显示,腰椎伤害时,深层的局部性肌肉会随下背痛出现功能异常状况。尤其是腹横肌,正常的腹横肌具有低强度持久性的收缩能力,以横向的肌纤维包覆住腰部,前接腹肌共同交接的筋膜,后藉胸腰筋膜连接腰椎,在做动作前腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。下背痛的人,其腹横肌的正常脊椎稳定控制功能出现异常,变成断断续续的收缩型态,反应迟钝之下,也就无法提供脊椎持续的稳定度。最重要的是,在做动作之前,腹横肌失去了先收缩以稳定脊椎的能力,相对地,多裂肌也无法完全发挥稳定脊椎的功能。这点很重要,以瑜伽的说法就是要做好uddiyana bandha,脐锁的功能,当然,还要同时启动mulabandha根锁的功能,才能身轻如燕,在那飞来飞去。这点就是瑜伽引人入胜之处,瑜伽不是在做表面动作,将自己累的半死,做一些很夸张的高难度动作,瑜伽在往内扎根,向下扎根,培养厚实的下盘功夫,就像周星驰片中的无影脚,开玩笑,那些动作,没有几年扎实的马步及丹田内力,是无法做到的。


奇怪,这些和多裂肌有啥关系,呵,腹横肌是很重要,但若没有多裂肌也是很难混下去,多裂肌就像是稳定脊椎的一条钢索,自颈椎到腰椎,各连接约二到三节脊椎的小肌肉之总称,多裂肌是一群肌群,小短但结实,控制了脊椎后方的稳定度,腹横肌收缩时,间接由稳定的腹内压提供前方稳定度,除多裂肌外,尚有其他深层的核心肌群一起工作时,可以发挥保护脊椎,尤其是腰椎的功能,人类的腰椎很容易受到许多压力,例如抱小孩,提重物,若没有维持腰椎稳定的能力,就好比四川地震时的豆渣工程一般,腰椎非常容易垮掉或滑脱,所以现代人深受下背痛之苦也就一点也不意外了。

想要强化下背,需要特别训练脊椎动作的协调性以及脊椎动态稳定度,尤其特别需要强化腹横肌及多裂肌对脊椎的动作控制能力。看到没,不是只有腹横肌,还有多裂肌呵,这种强调局部性肌肉动作控制训练的运动称之为腰椎稳定运动(lumbar stabilization exercise)。彼拉提斯(Pilates)就是专门强调身体核心稳定,强化控制能力的运动。

因此,若想要改善下背痛,很简单,不要弯腰驼背,还有搬重物时,请先蹲下来再利用下半身的力量起来,反正不要以腰为支撑点,会坏了了的。背要尽量打直,就对了,在瑜伽课不也是这样吗?背打直,不要为了动作而动作,背部一旦受伤就会呈现一种不自主的收缩状态,会隐隐作痛,身体会不由自主地歪一边,因为肌肉为了活命启动痉挛spasm机制进入保护状态,否则你会把它操到死都还不自知。背会痉挛其实是背部过劳或扭伤的表现,例如:过度前弯或扭转,造成肌肉或韧带有一定程度的拉扯或微小伤害,特别是竖脊肌肌群,这种背痛有时会令你稍一活动或深呼吸时,都会不舒服。

记得,瑜伽不是运动,无法和彼拉提斯相提并论,瑜伽对我而言比单纯强调核心肌群的彼拉提斯更胜一筹,因为瑜伽的重点不在肌肉关节的运用,在大脑的层次,在心灵的层次,那已是现代科学所无法企极的境界。要靠个人灵性的体会,开悟了,就明白了,没有开悟,就会斤斤计较这块肉怎么动,那块肉怎么减,呵,在下我就是~~还要在努力了。希望大家都能明白身体的奥妙,从身上的六百多条肌肉及二百零六块骨头开始一直精进到三摩地境界,这真是一趟漫长的旅程,是谁说瑜伽老师这么好当,若真要用心,那么花下的心力会比读书还要累.呵,大家一起努力吧,先从抬头挺胸坐在电脑前开始.

ps:首图就是多裂肌,很美吧!仔细看它不是一串是一小束一小束从下往上延伸,从横突横跨两三个椎体至上方的棘突,很像韩国的辣椒串.同学说,我是没看过,反正很像欧洲那种装饰用的食材.

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内核心系列三~pelvic floor骨盆腔底

瑜伽,在我心中,比现代医学还要神奇,因为它要求各位在动中求静,在流畅的体位法中,思绪就像茶壶里的茶叶,舒展枝芽,通体舒畅后沈淀杯底,将叶脉里的茶香渗透到茶汁里,同样地,瑜伽的体位,透过数个深层的呼吸,让五感内歛,心灵收摄,身心回归原点,因此呼吸–在瑜伽的体位法中扮演很重要的角色-收心,将心收摄回来。

问题是,现代人呼吸很浅,只用到胸部,没有充分应用腹部,腹部就像是水球一样,它可以透过腹部的起伏使腹内压增加。现在来练习看看,吸气,让腹部胀大,空间变大,压力就会变小,内脏有较大的空间可以活动,但相对地,也比较容易晃动,然后演变成脏器脱垂,压迫到骨盆肌底群,造成子宫或是尿道受压迫。

吐气,肚子内缩,空间变小,压力变大,就像挤压水球一样,球体会变成两端细长,在上端会挤压横隔膜,使其往肺腔处凸出,会令吐气吐的更干净,但问题来了,另一端是往骨盆腔挤压,莫非各位是想把子宫或膀胱给挤压出去?这就是,很多人练习多年瑜伽,柔软度好到没话说,但却有难言之隐,很难为外人所道。

如何充分应用腹内压来加深呼吸的肺活量,实在是太重要了。

看不懂,腹内压,就像三岁小儿不会用力将喷涕喷出来一样,哈~~有点小麻烦,但没关系,看看以下例子!

想想每天在用力上厕所时,肚子要很用力内缩,因为腹腔空间变小,相对地,压力就会增加,就像各位在用快锅一样,为什么在它鸣笛之后,要赶快打开通气阀,因为压力太大,锅子会爆炸,很可怕吧,呵~~~还好,我们用力时放屎时,肛门是大开的,因此撇条时,会撇出一条很美的大便,但有人会带些血丝,这就要好好注意了,因为肠癌和痔疮症状很像。基本上十男九痔,只要血丝没和大便混在一起,那就还好,不用担心,只是女人每个月才失血一次,男人痔疮可是天天都在失血,所以,男人也会贫血,不是没有道理的,记得男人失血一样可以喝四物汤,那天听到中医师这么说,才豁然大悟,原来,男人可以喝四物,我以为只能喝四君子汤呢。

但若,大便里杂着血丝,那就要高度怀欵,可能是肠道有出血,有糜烂,有增生组织,就要快快到医院检查,肠癌早期发现,治愈率很高。有事没空,拉完要仔细研究一下大便的形状,就像你仔细品尝美食的那种精神,呵~~难以想像吗?等到有天拉不出屎,就知道拉屎是天下第一大乐事。

哈~~~迂回这么久,总算进入今天的主题,Pelvic floor骨盆腔底,又名,Pelvic Diaphragm骨盆腔膈或骨盆腔膜,重点就是,它是骨盆腔的地板,地板是用来承重,也就不希望各位把它给踩扁,踏空。但因为它是一个肌肉组织,练习瑜伽,若能强化Pelvic floor的力量,很容易就能锁住Mula bandha根锁,也就可以预防尿失禁,增强性功能,减缓更年期不适的症状,这些我们常看到的广告词,其实,这些说的都是真的,只是每个人体会不同,所以效果也就不同了。

有个简单的方法,可以训练,先从“提肛缩阴”的功夫做起,然后,渐渐练习将注意力放在会阴处,就是最中间的位置,接着再将注意力放在会阴深层肌肉的提升,此时,在外表已看不起任何肌肉收缩的动作,是会阴最深层的肌肉在启动,那就是真功夫的所在,懂得运用深层的肌肉启动Mula bandha就很容易同时启动uddiyana bandha,二者是相连的。但各位看了这么多,没有练习,是无法体会的,甚至练习,但没有觉知,也是枉然,不过只要每天不断地练习,总有一天会体会于万一。就像住院医师在练习插管,刚开始总将气管切得血肉模糊,但只要不断练习,就是闭着眼睛也会切,就像白色巨塔里的外科第一刀──财前五郎,听着音乐,眼睛一闭,双手不是在指挥乐团,而是已进入开刀的情境,拉钩,下刀,夹镊,一举一动晃若已在动刀似的。

pelvic diaphram为所以如此重要,是因为它像是个有弹性的网子可以网住那些重要的器官,各位总不希望老的时候,阴道口卡一个肉球,以为自己长菜花,结果是子宫松垂滑脱出来,也不希望大笑时,突然裤底感到一阵热流,天啊,尿竟喷出两三滴,那一整天,尿骚味令人浓得化不开,若再加上生理期或是刚好嘿啾完,尿骚味外加另一半精液搁久所散发出鱼腥味,真的会令人想作呕。

这令我想起一件往事,以前和一位学长合作轮流检查病人,但学长真的很讨厌,因为他会挑病人,只要是孕妇或是中年妇女,他就跳过,只挑年轻小姐,结果我一整天都在闻这种味道。所以,现在只要有同学有闪一小滴尿不慎喷出来,马上就闻到了,呵~~鼻子现在变得超级灵敏。对了,提醒各位,去看妇科时请千万不要将下体刻意用妇洁液清洗干净,因为这样反而会闻不出是什么原因造成下体有异味,记得妇产科医师就像是福尔摩斯,也像是在阴道口讨生活的矿工,他除了必须深入矿道也必须像中医一样望闻问切一番.

练习瑜伽,除了要练好体位法之外,在练习呼吸法之前,一定要学会如何提肛缩阴,现在来看看pelvic floor到底是什么?

Pelvic floor骨盆底,是一张宽的肌肉薄片,是骨盆底最大的部份,同时也是最重要的肌肉。提肛肌则是附着在小骨盆的内表面,并构成大部分的骨盆底。骨盆底乃由levator ani提肛肌和coccygeus尾骨肌组成.

提肛肌不是一条肌肉,是由三种肌肉组成:
一:pubococcygeus,耻尾肌,又称为PC muscle
妇产科或泌尿科常推的“凯哥尔运动”就是希望各位能训练这条水平纵向肌肉,由耻骨到尾骨的耻骨尾骨肌。
另外,女人生小孩,在分娩时胎头若过大,就有可能伤害到耻尾肌,它是提肛肌群中最重要的角色,因此围绕且支撑著尿道、阴道及肛管,若不慎撑开过度,会裂开造成提肛肌及骨盆筋膜的虚弱,可能会造成膀胱颈部及尿道位置的改变。这些改变会产生压迫性尿失禁,特征是腹内压增加,如咳嗽或提重物时,尿就会不由自主地滴了下来。

很窘!但只要勤练瑜伽,一定能改善。问题是,传统的瑜伽很少运用此一技巧,也就是锁住海底轮,又名根锁等等名称,简而言之,这条PC Muscle和女人特别有缘也特别有帮助。

二:Puborectalis耻直肌
顾名思议,就是耻骨到直肠之间的肌肉,但它很特别,它是环形套索,套在肛门直肠交接处,可以控制粪便排泄。例如排便时,这条肌肉放松,会使肛门直肠交接处的交接角变直,那么大便就可以一路畅通,但想要憋屎,就要紧缩这条肌肉,所以这条肌肉很重要。此外,坐式和蹲坐马桶也会影响,下图左边是坐式马桶,看到没,耻直肌扼住直肠肛门角,但蹲式就没有了,看右图,一目了然,这些资料花了一些时间才查到,很有趣,希望大家会喜欢,但很勿踩在马桶上嗯嗯,会弄坏马桶的.还有先练一下股四头及臀大肌,以及小腿后肌群,以免蹲不下去.哈~~要小心,别掉到粪坑里了.

三:iliococcygeus髂尾肌──提肛肌后面的部分,比较薄,角色没有前二者来得重要。

现在总结提肛肌群,其功能如下:
一:形成肌肉的环索可支撑腹骨盆腔的脏器,记得是用U形套索套住尿道及阴道及肛管,这样的力量大又稳定。
二:可抗拒腹内压的增加,并协助骨盆腔脏器固定位置。这点对瑜伽人尤为重要,尤其是练习pranayama呼吸练习法又名生命能练习法,不会根锁技巧,猛练呼吸法是会出问题的。至少会让骨底肌底加速变松弛,那问题恐怕就不是三言两语可以解决的。

说了这么多,只有一条尾骨肌没有介绍,Coccygeus,它是由坐骨棘连到荐骨的下端,哈,若你现在桌前有那一小尊的模型,你就会明白它的功能是使尾骨弯曲并支撑骨盆脏器,现在,各位可以深深体会我们下水道的功能吗,位在两腿中间的深沟,必须能像月球吸引潮汐一样,各位在呼吸时,也必须觉知,吸气时,会阴往上提,吐气时,微微放掉的力量,记得,不要贪心,只想一直往上提,肌肉是会过劳抽筋的。

这篇文章,写太久了,因为写一下,就跑去关心川震的灾情,心原本很浮动,看到人家那么苦,自己还坐在房里安稳地打电脑,便感到戒慎恐惧,何德何能,能有如此大的福报在这里提笔疾书。

人生无常,是正常的,对于幸福,要珍惜,能有机缘接触瑜伽,就是各位的福份,因为瑜伽是开启大家慈悲喜舍的大门,瑜伽告诉您,自己是自己最大的敌人,贪嗔痴等欲念盘踞在内心深层,透过瑜伽的体位法,净化身体,接着最最重要的是净化心灵。心,才是瑜伽真正要驯服的重点。

在瑜伽经第一章第二节就提到,瑜伽就是在约束心灵的变化,若能做到这一点,即使不会倒立、不会下腰,那又何妨,那只是一些技巧的展现,心,才是主角,想要达到三摩地的境界,请先从缩小自己的贪念,放大布施的心念开始。

Namaste

Judy

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补充资料:

猜猜看,以上的答案,或是进入以下网站,好玩哟,记得头尾要先找出来,以免看错方位.
原文肌肉小测验
http://occawlonline.pearsoned.com/bookbind/pubbooks/ehapplace/medialib/musclereview/index.html

骨盆腔底小测验http://occawlonline.pearsoned.com/bookbind/pubbooks/ehapplace/medialib/musclereview/pelvic_floor_sup/pelvic_floor_sup.html

pelvic floor

The pelvic floor or pelvic diaphragm is composed of muscle fibers of the levator ani, the coccygeus, and associated connective tissue which span the area underneath the pelvis. The pelvic diaphragm is a muscular partition formed by the levatores ani and coccygei, with which may be included the parietal pelvic fascia on their upper and lower aspects. The pelvic floor separates the pelvic cavity above from the perineal region (including perineum) below.

The right and left levator ani lie almost horizontally in the floor of the pelvis, separated by a narrow gap that transmits the urethra, vagina, and anal canal. The levator ani is usually considered in three parts: pubococcygeus, puborectalis, and iliococcygeus. The pubococcygeus, the main part of the levator, runs backward from the body of the pubis toward the coccyx and may be damaged during parturition. Some fibers are inserted into the prostate, urethra, and vagina. The right and left puborectalis unite behind the anorectal junction to form a muscular sling . Some regard them as a part of the sphincter ani externus. The iliococcygeus, the most posterior part of the levator ani, is often poorly developed.

The coccygeus, situated behind the levator ani and frequently tendinous as much as muscular, extends from the ischial spine to the lateral margin of the sacrum and coccyx.

The pelvic cavity of the true pelvis has the pelvic floor as its inferior border (and the pelvic brim as its superior border.) The perineum has the pelvic floor as its superior border.

Some sources do not consider "pelvic floor" and "pelvic diaphragm" to be identical, with the "diaphragm" consisting of only the levator ani and coccygeus, while the "floor" also includes the perineal membrane and deep perineal pouch.[2] However, other sources include the fascia as part of the diaphragm. [3] In practice, the two terms are often used interchangeably.

上大号的姿势和你的排便有很重要的关系.
What Is Your Toilet Posture?European or Iranian-Style?Results of 2002 Landmark Clinical Studyhttp://www.toilet-related-ailments.com/toilet-posture.html

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内核心的力量系列二~认识腹横肌


练习瑜伽的人,柔软度多半不差,但腹部的肉总是垮垮的,奇怪,为什么练这么久都无法消除腹部的肥肉呢?甚至,练久了,会有下背痛,或是便秘、肠胃不顺的困扰。奇怪,练瑜伽不是可以治百病吗?哈~~瑜伽对身体很好,但人吃五谷杂粮,谁不生病,不过多练练腹横肌这块神祕的肌肉。

最近日本十分风行一种呼吸法,叫“深腹呼吸法”,也就是比腹式呼吸法还要技高一筹,听日本医学专家自承的经验,他是有一天上厕所,如何用力都拉不出结屎的硬块,突然不小心打了一个大喷涕,肚子用力一缩之后,再稍稍出点力,就拉出一排和汤玛士小火车一样长的黄金。

天啊,他看着马筒那排闪闪发光的屎之后,便开悟了!就在马筒前,他发现腹式呼吸的必杀秘技,就在于如何充分运用腹横肌。真理一定都在,就在你如何发现它,瑜伽高人在那飞来飞去,身轻如燕,其密笈就在在于充分运用腹横肌,其之所以神奇之处,在于以下几点:

一:位在肌肉最深层,它的收缩可以直接刺激结肠的蠕动:
结肠里面就是大便,结肠不动,大便就会在那被吸干水分,时间一久就会变成硬块,久而久之就变成便祕了。肚子一坨屎,怎么练呼吸法,锁印法也不用练了。所以,瑜伽要变好,先从吃东西开始,选择有能量的食物,原则很简单,就是新鲜蔬果,记得,放久就会坏掉的食物,才会具有能量,像小蛋糕或是饮料都不算是能量食物。

二:呈圆弧状,吐气收缩时,腹压提高可保护腰椎:
从横切面来看,腹横肌就像叉在腰际的虎口一样可以保护腰椎,看看,人家胸椎有肋笼保护着,腰椎空空荡荡,一个人顶天立地柱在那里,但上帝其实有派人保护它,那就是腹横肌,多裂肌。另外,腹内斜肌和腰方肌也会适时出手搭救。但可惜的是,许多人练习瑜伽时,不重视五个深沈的呼吸,所以无法由内启动能量,反而是不断流恋在外在的动作,整堂课动作很多,不断向高难度挑战,在这种情况之下,腹部深沈的力量无法启动,因为大脑要花很多的能量放在高难度的动作上,因为这些高难度的动作须要使尽吃奶的力量才可以做出来,所以整堂课练下来,大家都累瘫了。于是乎,很多人就认为这就是瑜伽,要流汗,要累到瘫,其实,这只是瑜伽的第一小步。

第二步是用最小的力量去维持身体的稳定度,以身躯来说,深层的稳定力量来自于:腹横肌和多裂肌。二者是好兄弟,具有共同收缩(Co-Contraction)的机制,收缩时呈肚脐内吸(abdominal draw-in)的动作,可提供各脊椎椎体间的稳定(segmental stability)能力,并可以使脊椎维持在正中区域(neutral zone)的范围内。若定力的功夫够深,则可唤起大脑对精密动作控制的能力,这是人体为维持脊椎稳定的第一道防线,也是最深层的防线。

第二道防线为表浅核心肌群,又称为整体性稳定肌群(Global stabilizing muscles),包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向,并产生较大的动作,可对抗冲击于脊椎的外力,但这些都是大肌肉,主要是用来产生力量,用它来维持脊椎稳定简直是太浪费能量,因此它算是人体维持脊椎稳定的第二道防线。

记得,要用小肌肉来稳定身体,用大肌肉来产生动作,用错了,就会累的跟狗一样,但脏器和脊椎仍然毛病不断。

 

这两层肌肉组成核心肌群,是“人体的天然铁衣”(nature brace),就像是明朝的锦衣卫一样,随时保护皇帝,就是你的龙骨。但医学研究发现,在急性下背痛之后,会造成深层核心肌群的功能被抑制及动作控制的异常,进而失去稳定脊椎,保护脊椎的功能。即使初步治疗后,背痛感觉消失,但核心肌群的机能障碍并不一定会恢复正常,于是乎,病人常抱怨为什么背痛总是没办法好,会反复发作。

背痛一旦成为宿疾之后,就很难脱离魔掌,除非,能活化大脑神经的网络,让动作控制的精细能力更细致,那就有可能彻底改善背痛,最重要的方法,就是呼吸,深吸气之后,慢慢吐气,吐气时,放松肌肉,让肌肉夹缝中的神经得以喘息活化,脑袋思绪放空,让身体彻底进入休眠状态,也就是电脑的安全模式状态。

记得:止,动作思想的停止,意谓著休息,也意谓著身心正启动内在疗愈机制系统。

现在就来练习腹部神奇的力量,先找出肚脐,将手放在肚脐两侧的腰际,虎口朝上,用四个手指就感受,吸气时肚子胀满,吐气时,肚子微微内收,收到最后时,再用力内缩一下,此时四指可以感受到腹横肌在用力收缩时的力量,若从超音波来看,此时,腹横肌会变得粗壮有力,若做错,只是用力将肚子凹进来,那么用力的是腹内斜肌。不信,各位可以使用动态超音波,那会清楚显示时你是否有用对肌肉。一般来说,运动员最难学会,因为外强内弱,且有惯性动作,一般人反而一教就会,因为他整个腹部内外都无力,只要用心体会将肚脐吸入脊椎的感受,很快就学会了。看看右图,猜它做对了吗?

看完这篇之后,请将所有看不懂的词,全忘了,那不重要,瑜伽不是学问,不是一堆艰涩难懂的词汇,它是经验科学。懂愈多,不见得就体会愈多。做愈多,才有可能进步。
加油吧,同学。

补充资料:

应力性尿失禁之物理治疗
台大物理治疗学研究所 洪秀娟 

尿失禁指的是任何不自主之漏尿症状,而应力性尿失禁则是指在用力过程或打喷嚏、咳嗽时出现不自主之漏尿症状。女性罹患之尿失禁比例比男性高,全球女性尿失禁盛行率中位数为27.6%,其中应力性尿失禁为最常见之型态,占所有尿失禁型态的一半比例,其次为混合型尿失禁、急迫性尿失禁。曾氏等人曾于1997年对台湾东港进行国人尿失禁盛行率之抽样普查,发现65 岁以上老年妇女之自觉尿失禁盛行率为27.7%,亦以应力性尿失禁占最大比例(45.9%)。而陈氏等人于2003年对台湾大里市进行之尿失禁盛行率之调查则发现,20岁以上自觉有漏尿问题之女性高达53.7%,符合国际尿失禁协会标准之妇女尿失禁盛行率则为8.6%,其中应力性尿失禁盛行率为4.3%,亦占最大比例。 

应力性尿失禁之危险因子包括经阴道生产、多胎、年纪、便秘、肥胖、外阴切开术、产中吸引术、产程过久、怀孕期间尿失禁症状、慢性阻塞性肺疾、更年期、子宫阴道脱垂、糖尿病、高血压,亦有学者认为应力性尿失禁与遗传有关。产前、怀孕期间、及产后之应力性尿失禁盛行率分别为3.6%,42-43.7%,14.6-38%。产后一年、四年之应力性尿失禁盛行率分别为22%、29%。国人之肥胖女性之尿失禁盛行率为26.1%,而正常体重女性之盛行率为11.7%,肥胖之相对危险性为4.5倍。 

应力性尿失禁之致病因仍未明确,但目前普遍接受是骨盆底肌之弁鄐ㄔ珥P。根据文献指出,应力性尿失禁妇女之骨盆底收缩弁酮O不全的,在咳嗽时,骨盆底肌之硬度也比正常受试者来得低。经阴道生产之产后妇女,亦因骨盆底肌支持弁鄐ㄔA使其膀胱颈位置较偏向后下方偏移。 

针对应力性尿失禁之治疗主要分为手术治疗及非手术治疗两大类,而非手术治疗中又包括药物治疗及行为治疗等。应力性尿失禁之物理治疗主要目的为骨盆底肌弁鄐妨黕_或促进,包括使用电刺激、骨盆底肌训练、骨盆底肌训练合并生理回馈仪、行为改变、阴道圆锥等。根据实证研究,骨盆底肌训练之疗效比未接受治疗或安慰剂为佳,且以密集高强度之训练效果较好,骨盆底肌训练疗效亦比阴道圆锥、电刺激之疗效佳,但附加生理回馈之训练却未显示比单纯之骨盆底肌训练有更好之疗效。骨盆底肌训练之定义为,针对骨盆底肌进行重复且特定之自主收缩及放松运动。目前已有钗h随机分配试验证明骨盆底肌训练对应力性尿失禁妇女之疗效佳,治疗后之随即成必v为53~74%不等,而治疗完9个月至7年之成必v亦有41~67%不等。 

在临床上教导骨盆底肌运动时,可教导病患收缩时应有肛门口或阴道口提高的感觉,但是腹部肌肉不应该用力,臀部和大腿的肌肉也要放轻松,请病患想像在公共场合突然想要放屁,但却要忍住的情形,试着让这个收缩持续几秒,直到觉得力量变小了再放松,放松时应该会有一个“放掉了”的感觉。重复收缩及放松,但每次的放松至少要和收缩的时间一样长或更长,以避免骨盆底肌肉的疲乏。刚开始应躺在床上屈膝练习这个运动,等到熟悉了之后,坐着、站着、行走中、甚至做任何事情的时候,都可以进行此运动的练习。建议渐渐的增加每次收缩的秒数,以达到连续收缩10秒的目标,放松的时间必须和收缩时间一样长或更长,一回6-8次,每天3-5回。 

2004年Sapsford学者提出,可利用腹横肌收缩进行骨盆底肌之训练,共分为五个进展阶段。根据我们最近的临床试验发现,尿失禁妇女经由这一整套训练四个月后,比起自行在家运动的对照组可更有效降低妇女自觉之整体漏尿严重度及应力性漏尿严重度、72小时解尿日志之整体漏尿次数、一小时棉垫测试之漏尿量、20分钟棉垫测试之漏尿量,并可更有效地促进骨盆底肌耐力表现及生活品质。
 
整套运动如下五个阶段:

第一阶段,腹式呼吸(diaphragm breathing):在躺姿及坐姿下皆应检查是否进行正确之腹式呼吸,可利用镜子作为视觉回馈,并减低胸廓及肋骨之上移。第二阶段,强直诱发期(tonic activation):此阶段不强调骨盆底肌的个别强力收缩,而是利用腹横肌的收缩来诱发骨盆底肌的共同收缩。病患必须能感受在腹横肌收缩时下阴部或阴道周围之反应,此为本介入方法是否能成奶岔鸧铟A若病患无法感受,可能表示骨盆底肌并未同时被征召,则腹压之增加反而会恶化尿失禁情况。

受试者可以自己之手指头触碰前髂上棘(anterior superior iliac crest, ASIS)前方以作为腹横肌收缩之回馈,让受试者进行腹横肌之收缩,且合并下腹部紧绷之感觉以确定诱发骨盆底肌之同时收缩,且不可利用呼吸做辅助或出现脊椎动作,每天练习5回,一回重复5次收缩,目标为每次收缩持续维持30至40秒。待可轻松维持腹横肌收缩30-40秒后,将此运动融入日常生活之活动,例如熨衣服、刷牙、洗脸等(由轻松者开始),每天练习1-2回,一回重复6-8次收缩。最后,合并走路进行此阶段之收缩练习,目标为于行进时可连续收缩达15秒。

第三阶段,肌力训练期(muscle strengthening):一旦病患可以轻松于走路时维持腹横肌与骨盆底肌之共同收缩达15秒以上,即可进入第三阶段。此阶段之目标为加强腹横肌收缩时之骨盆底肌收缩强度,请受试者用相同之感觉收缩腹横肌,在这情形下加强骨盆底肌之共同收缩,骨盆底肌尽可能地用力,因为此肌力训练不可能于正常腹式呼吸模式下进行,故一次只需用力收缩5秒,一天练习两回,一回收缩5下,唯需注意在持续收缩时仍要继续吐气而非憋气,且不能有脊椎动作出现。

第四阶段,弁邬呇R气训练模式(functional expiratory patterns):采用动作学习之介入方式,将此运动训练融入腹压会增加之弁邬呇R气动作中进行,亦先由腹压增加较少之动作渐渐进展至腹压增加较多之动作,且由坐姿、站姿、无支持情况渐渐进展,例如由擤鼻涕(nose blow)、咳嗽(cough)、大笑(laugh)、打喷嚏(sneeze)之进展,每日或隔天站在镜子前面练习5-6回。以坐姿下之擤鼻涕为例,让病患坐于镜子前方,先以腹式呼吸进行平静呼吸,再于某次吸气末端使用腹肌力量进行擤鼻涕动作,治疗师需强调此时病患非使用胸腔缩小来使力,且病患应感觉尿道口或阴道口是同时被上提、缩紧,而非被往外推。第五阶段,冲击性活动(impact activity):结束第四阶段训练后,病患在咳嗽或大笑时可能已无漏尿情形,但或酗握ㄞ铳i行跑跳之动作,故将运动训练融入跑步、跳跃等活动中,请病患在跑步中维持腹横肌及骨盆底肌共同收缩之练习。 

尿失禁对妇女的身心健康影响极大,有些妇女以讹传讹认为生完小孩或年纪大了就一定会出现,将之视为正常老化现象,或因羞于启齿不敢就医而使尿失禁情形更严重,我们应鼓励尿失禁妇女勇于正视问题,并持之以恒进行骨盆底肌运动,以继续维持良好效果。

近年来,新的研究结果发现,动态的脊椎动作过程中出现的椎间不稳定(segmental instability)之神经生理动作控制机转是更值得探讨的议题。也就是说,评估腰椎静态与动态的动作控制能力将是了解背痛患者疼痛与功能异常的必要条件,而着重加强动作控制能力也将可提供背痛患者运动治疗新的思考方向。
 
研究显示,腰椎伤害时,深层的局部性肌肉会随下背痛出现功能异常状况。腰椎之局部性肌肉中以腹横肌对动作控制的研究最多;腹横肌具有低强度持久性的收缩能力,在做肢体动作前,腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。在下背痛患者中,这些腹横肌的正常脊椎稳定控制功能均出现异常状况。背痛患者之腹横肌低强度持久性的收缩能力会改变成为断断续续的收缩型态,也就是说腹横肌无法提供脊椎持续的稳定度。此外,下背痛患者在做肢体动作前或躯干动作时,其腹横肌也失去了先收缩以稳定脊椎的能力。

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内核心的力量系列一~概论

其实,瑜伽是在练习如何约束心灵的变化,但──谈何容易!不过若能从呼吸开始着手,其实就已经成功一半.谈到呼吸,就必须要谈到肺部,但对瑜伽人来说,瑜伽体位法练习的重点不在于如何大口大口的吸气,而在于如何让气让水一样地流入体内,就像春水要滋润农圳,只要将圳的沟渠挖深排除障碍物即可;同样的道理,我们只要维持一个好的呼吸道,让空气有效率地进出体内即可增强肺活量,看到这里,只理解了一半.

另一半在肚子,肚子蕴藏着生命的能量,尤其是腹部的肌肉及脏器必须要维持在柔软的状态,才能发挥帮浦的功用,也像是扇子,必须要起伏明显,气才能流的更深入,深入到每个肺泡都能快乐地纾展开来,肺泡是实际进行气体交换的地方,因此呼吸若无法深沈缓慢,那呼吸是白做工,白白耗费能量罢了.瑜伽的呼吸,要求的是吸吐一比一的深沈呼吸,但一般人的肺部都无法有效扩张,因此,初期只要练习一比二的吸吐比率即可,等到肋间肌群都能有效地收缩,那呼吸就会很深很沈.

刚刚提到内核心的力量,就是指,呼吸要运用腹部,利用腹内压的力量,将气吐得很干净,吐比吸重要,会吐气就不用担心吸不满的问题,因为气会自动流入体内.

内核心是由以下四个肌肉组成,看图示:
前方的腹横肌-A
后方的多裂肌-C
上方的横隔膜-B
下方的骨盆肌底羣-D

上下前后这四块肌肉组成一个腔室,利用前方腹横肌向内收缩的力量,以及骨盆肌底群向上提的力量,会促成上方的横膈膜向上顶呈一个凸状,这时,肺腔会因为空间变小压力变大的关系,将气排出体外,各位此时可以利用声门来控制吐气的速度,声门就像是两扇大门,我们只要留个小孔,就可以缓缓吐气,利用此段黄金时段来做体位法更精确的调整,也就是说吐气愈长,愈能在放松的状态下做瑜伽,这时,脸上的表情按理说应该是柔和,放松,以战士二来说,肩颈的肌肉应该是柔中带钢,柔软有弹性,但下肢的动作则是钢中带柔,向下扎根,但不过度用力以免锁死关节.

气,会运行在全身,气同时会伴随着血液行进,此时,气血循环全身会滋润全身的细胞,带来丰沛的氧气和养份并带走全身的废物,此时,身体的温度会微微上升,因此,这时的你,不是在运动,而是在休养生息,在疗愈内在的身心,身与心是相互影响,身体健康,心灵较不易受其系绊.因此,千万不要将瑜伽练成是在跳有氧,也不要斤斤计较这个角度要几度,那个大腿要外转还是内转,这都是雕虫小技,最重要最重要的是,在一举手一投足间,有没有将心放松,随遇而安,观其自在呢?若没有,那肯定是在练习时,过度用功,记得,用功过度,反而会适得其反,要放松,肚子呈现有弹性的状态,才能发挥帮浦的功用.

了解了呼吸的重要,也就能体会到内核心的角色,下一篇将会探讨腹横肌的功用.

 

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核心肌群–肠识六大基本功(四)

练瑜伽和肠子到底有什么关系??他们两人之间相遇之后,会发生什么惊天动地的爱情故事,各位仔细看了.

肠子,是俗称,专业一点称为肠道,肠子长得什么模样,你没看过,但一定吃过客家名菜姜丝炒大肠,或是脆肠,或是大肠面线,或是瀂大肠,反正嚼起来很有口感,就对了,唷!口水不要流下来.

但自己的肠子,大家可能压根都不会去注意它的存在,除非腹泻,肚子痛,或是肠套叠,或是盲肠炎,否则,你可能一辈子都忘了它的存在.
肠子就是这么默默为你付出一切,忍受你无情的对待,包括:爱吃麻辣锅,爱吃下午菜精致小蛋糕,爱吃扒飞!欧式自助餐,还有肯德基的蛋塔等等,这些都对肠道造成很大的压力,可是它选择忍耐.
它不怪你,因为大吃大喝是放松压力的方式,可是你总得弥补一下吧!例如:大吃大喝之后的隔天,请减量少吃,平常多做有益肠道健康的瑜伽体位法,还有,请多吃蔬果类的食物,最好含有高纤,因为它是组成便便的材料.

肠道,分为小肠和大肠,小肠主攻营养的吸收,你可以没胃没大肠,但完全切除小肠的话,你铁定死定了,因为没办法吸收养份,细胞就无法存活,你现在总算知道它的重要了吧!嘻嘻!考你一下,小肠有三个姐妹花,分别是十二指肠(长度约为十二根手指的宽度,好记吧),空肠及回肠,其中以回肠最长,约四百公分.小肠内部有五百万条以上的绒毛,食糜以每分钟移动一公分的速度前进,亀速的动作,是为了让养分能充分吸收.

但小肠很害羞,平常都挤在一堆,所以,你看不清它们的面相.

但我看过,有一回开刀房急call,我推著机器赶去,门一开,我看到....胆小的同学请在此先跳过

看到啥!看到一个猪头医师满头大汗,将病人的肠子全部掏出,哇!一堆肠子,好大的一坨肠子,根本分不清是什么部位,他和助手正忙着找一个东西,那个东西掉在腹腔里面,不是镊子,是纱布,但不管是什么,这都是严重的疏失,尤其是肚子已经要关起来才发现,每个人都满头大汗,只好求助我们,还好,在影像医学的协助之下,纱布总算原形毕露出,但找到是一回事,能不能把它掏出来才是重头戏.

但无论如何,那一个场面,对我真是很大的震撼!

不是我要说,人最好不要生病,因为一上手术枱被麻醉后,真的跟死猪差不多,因为毫无知觉,只有基本的生命征象在跳动,而且手术之前还要刮毛,那里的毛,你就自个想囉.

来说说大肠,呈ㄇ字型,食糜进入大肠时,带有九成的水分,当进入直肠预便投粪时,水分已降至七成,若你又硬不上大号,水分就会愈来愈少,最后,变成像羊屎一样硬,那你就要花更多的力量把它挤出肛门,这就是便祕的由来,有人因此在马桶上中风,因为大号大用力,导致血管破裂,中风送医.
古人说,宁为花下死,做鬼也风流.但挂点在马桶上,这....就变成一个传奇故事了.
大肠最大的特征是,布满上千种细菌,有一百兆,有好菌,坏菌,和墙头草的伺机菌,靠着食物的残渣生存,所以,若不好好维持肠道的健康,就真是自寻死路,想想,有70%的免疫大军驻守在此,万一肠道沦陷,那你的身体的防线便会被攻破,就像魔戒的佛地魔所派出的半兽人一样,而便秘,就是他们的武器.因为,它是肠道健康的头号杀手.

长期的便秘,表示肠道正在做垂死的挣扎,每天和一大堆的毒素生存,还得忍受它攻击肠壁细胞,有益菌溃不成军,肠道快要呈现空城状态,各种毒素将破门而入,透过循环系统入侵全身的细胞,这难道只是一句”欧,是便秘,还好”可带过的吗!!

行文至此,各位不要怀疑,人体最重要的免疫器官就是肠道

现在,就来看看如何维持肠道的健康,有六大基本功,分别是饮食的均衡,心情愉快,生活规律,定期运动,经络按摩,定期健检.
现就挑几个来说,
饮食的均衡--每天多吃五蔬果,就对了
 
心情愉快--打坐及冥想,放空自己,以减法过生活
生活规律--肠道是自律神经自控,规律的生活,才不会出现自律神经失调.
定期运动--这就多说一些了,肠子由腹部及腰部的肌肉,韧带,腹膜所支撑,所以必须强化支持力,这就和核心肌群有密切关系,下垂的肠道会引发诸多问题,尤其横结肠,就像吊桥一样,横在肚子正中央,每天都要抗拒地心引力,没力,往下掉,胃就跟者掉,然后,膀胱,子宫,卵巢就倒大楣,因为每天都被压得抬不起头来,接着身体就会出现各种症状.
所以要改善腹肌的强度,才能彻底强化肠道的健康.

简单测试腹肌的动作,船式:
平躺,曲膝,手放头后,起身,很容易者,六十分,
手要打直才起得来-五十分;起不来四十分,
要靠手扶膝头者-三十分.

经络按摩--早上五至七点气血流到大肠,是排便的好时机,可以肚脐为中心(神阙穴)顺时针按摩,再摩擦后腰,手上的合谷,支沟及神门穴.
定期健检--可以早期发现肠癌,现已跃居癌症第三名,粉恐怖.

各位,看到这里,真的很强,现在就请你提供能强化腹肌的瑜伽体位法,请各位po上来,大家一起讨论
我手打得好累.休息囉(.__.!!!)

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核心肌群–你不能没肠识(三)

核心肌群–你不能没肠识(三)

今天我到书局看了一本书,叫做你不能没有肠识,是国立阳明大学教授蔡英杰博士所写的,里面虽然讲的是肠子的知识,但却和瑜伽有很大的关系.

肠子,分成小肠和大肠,可不是大肠包小肠的那个士林夜市小吃.小肠是人体很重要的部位,当食物从胃送入小肠之后,就进入一条弯弯曲曲的管道,约有6公尺长。

在小肠中,食物会被进一步的分解,养分也在此吸收。小肠上头是和胃在幽门括约肌处相连接,小肠末端则终结于大肠的第一部分,也就是盲肠处。

小肠主要有两大功能:完成食物之化学分解作用,也是消化产物被吸收进入血液的场所。

小肠的内部构造可吸收从食物转变而来的各种养分。小肠可分为十二指肠,约有三十公分长,它可接受胰脏及肝脏所分泌之消化液。其次是空肠,约有1.8公尺长。空肠黏膜细胞所分泌之酵素,再加上十二指肠之分泌液便可使养分之分解工作完成,由此可知,酵素的重要性,没有酵素,一切生化反应都免谈。而小肠最末端则为回肠,约有4公尺长,其主要功能为养分之吸收。人说,荡气回肠,就是指这里啦.食物通过小肠约为七至九小时,工作时间和我们朝九晚五上班族差不多.

那大肠呢!大肠为什么叫大肠,问得好,问得妙,因为它比小肠大,又大又粗,所以博得大肠的美名.

大肠是由盲肠、结肠、直肠 和肛管所组成。

大肠主要的工作,储存并去除身体无法消化的食物,也就是人人闻之色变的?,猜一字,米田共(粪)。虽然大肠通常较小肠为短--约为6英尺(1.8公尺)但直径较大。而且,它是个苦命的人,工作时间为三十至四十八小时,所以,你下次不要再吃一堆东西了,它会累死.

   食物透过另一个肌肉阀门(回盲瓣)进入大肠。此门只出不进,因此大肠内的食物废弃物不会逆流回到小肠,万一不小心流到盲肠,就会引起盲肠炎.因此,流到大肠的尽是小肠遗留下来的是水分、电解质及食物的残渣纤维、细菌和消化道内壁死亡的细胞。

大肠内的主角是结肠,有四个女主角,分别是升、横、降和乙状结肠。升结肠在右腹部,起始于盲肠,沿着后腹壁向上行,到达肝下某一点即突然折转向左成为横结肠。横结肠是 大肠中最长且移动性最大的一段,当横结肠左行到脾脏处,即成降结肠,因为它突然弯 曲向下而成为降结肠向下行。在骨盆边缘降直肠会形成S型弯曲称为乙状结肠并接于其后的直肠。

   直肠位于荐骨前,借由腹膜并跟随荐骨蜿蚓向下,终止于尾骨尖端下5公分处,在此与肛管相会。

   肛管,不是跳钢管女郎那根钢管,它在你的屁眼内,是大肠最末2.5至4.0公分,其远侧端向外开口成为肛门,江湖名号是小菊花。肛门的开闭有两种括约肌节制,肛门内括约肌是由平滑肌构成,是不能随 意控制的,它不听你使唤,所以叫不随意肌。而肛门外括约肌则是由骨骼肌构成,可借由意志加以控制 ,所以多练凯歌尔运动,可以强化,就是这层道理。

你的肠子有多健康,先到这里做一下测验:

 

肠道年龄检测表
生理年龄会随年岁增长而增加,‘肠道年龄’却会因为饮食、生活习惯等多种人为因素而使肠道衰老提早报到;【老化由肠道开始】~年轻族群肠道老化的弊害,将在中年以后显现!如何知道自己的肠道健康?并加以预防!
  
以下是描述个人的饮食、排便及生活状况,请依照您大部分的状况,在适当的选项中打  可以复选
 
饮食习惯  排便状况  生活状况 
 1.常常没吃早餐         10.不用力就很难排便                   19.常抽菸
 2.吃早餐时间短又急           11.即使上过厕所也觉得排不干净  20.脸色常不佳,看起来苍老
 3.吃饭时间不定          12.排便很硬很难排出          21.肌肤粗糙或长痘子等各种烦恼
 4.觉得蔬菜摄取量不足  13.排便呈现一颗颗          22.觉得运动量不足 
 5.喜欢吃肉类          14.有时候排便很软或腹泻          23.不容易入睡、且感到睡眠不足
 6.不喜欢喝牛乳与乳制品  15.排便的颜色很深、偏黑          24.经常感到压力
 7.一星期在外用餐四次以上  16.排便及排气很臭          25.早上通常慌张匆忙
 8.常喝糖水、清凉饮料           17.排便时间不定                  26.常熬夜、睡眠不足
 9.常吃宵夜                           18.排便都沉到马桶的底部 

*资料来源
日本理化学研究所微生物机能分析室室长 辨野义已博士的肠道年龄评估表增修版

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检测结果如下: 
圈选 0 项 肠道年龄比实际年龄年轻,为理想健康的肠道状态 
圈选 4 项以下 肠道年龄=实际年龄+ 5 岁,肠道年龄比实际年龄稍高一点,要注意肠道健康。
圈选 5-10 项 肠道年龄=实际年龄+ 10 岁,肠道已有老化情况,需要注意饮食及作息之正常。
圈选 11-14 项 肠道年龄=实际年龄+ 20 岁,肠道年龄已老化并走下坡,必须彻底改变饮食及生活习惯。 
圈选 16 个以上 肠道年龄=实际年龄+ 30 岁,肠道健康状况非常糟糕,请立刻寻求专业人员协助。

 肠保健康公益网,提供,很不错,各位有空一定要上去看一下

那练瑜伽,和肠子有什么关系,

我下回再说,因为我其实已经写完一篇,可是,你知道吗??网络上传竟然中断,害我一篇精彩绝伦的文章顿时化为乌有,真是天地变色,鬼神哭号,难怪最近台风要来,唉!想太多了,所以,我心有未甘又再加把劲,把记忆倒带,写了如上之文章,但接下来的,语意未尽之处,要等我好眠一顿再说,已经快凌晨了,各位大爷,就...放小的我一马吧!!

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核心肌群(二)~认识肌肉

鸡肉,人家不爱吃耶!
我都吃四只脚,而且一头牛只有....
想太多了,是肌肉,这你可就不得不爱练了,因为每个关节周围都有一群肌肉,肌肉的每一端与不同的骨头相连,或是经过肌腱这个带状组织和骨头相连,肌腱,不知道,没看过,但你一定吃过牛腱子,就是有点透明,又很难咬,要煮好久才会烂的,那个玩意就是肌腱.

肌肉都是一对对的在运做,一个放松,一个就负责收缩,很简单,靠近脊椎骨的关节,仔细看会有许多的小肌肉,它能协助你在收缩时做更细微的调整,尤其当你在做Marichyasana-B这个动作时,就需要小肌肉的协助,它主要的功能就在保护及稳定关节.

大肌肉,在表浅,是提供关节活动的肌肉群,强化大肌肉,才能增进身体活动的范围.像是背后有个竖脊肌,很头号苦命的肌肉,因为当你弯腰或驼背时,它会拚命伸展,以便抗拒地心引力,但身体伸直时,则收缩更紧,让脊椎挺得直挺挺的,否则你又会像个钓杆一样掉下去.它每天二十四小时的工作,只有在你睡着,或平躺时,它才得以喘一口气,所以说,老师叫你放松,真的是叫你像个死人一样,完全放松肌肉地摊在地上,像个尸体一样,所以说,大休息的另一个名字就叫摊尸.

第二苦命的肌肉是腹肌,它就在身体的前面及两侧,借由维持腹部与胸部的压力来支持脊椎,你看,练举重的人是不是先吸一大口气后,闭住,绷紧腹肌,然后举起哑铃,所以说,腹肌若是有锻练,绝对是刀枪不入,是古代的枪,没子弹,别误会.

可是腹肌常常会因为各位大吃大喝,而变得很松弛,很难看,人家说的,我是肌肉男,我有六块肌,就是指它啦

再来谈谈凸出的腹部,尤其是小腹,是身材最难恢复的部分,造成这种现象的原因有两个:
一、皮肤松弛:可能还伴有脂肪屯积及妊娠纹。
二、腹直肌筋膜松弛:使得腹腔内容物膨出所形成。

这都是在练习的时候,没有充分练到肌肉,肌肉中的肌纤维必须能收缩,有弹性和伸展性,就像丝袜一样,而且它须要足够的血液及能量才能让你随意使唤,有一回我处理到一个车祸受伤的小男生,下半身被车子拖进底盘,送来急诊时,意识清楚,也有下半身,但血肉模糊,和裤子沾粘在一起,当我费力将裤子除去之后,景象是骇人的,因为可以看到骨头已经露出来,我很担心地问医生,他的脚可以保得住吗??医生不置可否,没有回答.后来,有一次在门诊看到这个大难不死的小男孩坐在轮椅上,我不忍过去看,因为轮椅已经告诉我答案.

就在那个时候,我才真正体会到肌肉的重要性,光有好的衣架子,没有健康的肌肉,一切都是假象,所以体脂肪过低,太单薄的人,或是节食过度的人,都会有后遗症.

有人练瑜伽时,会产生痉挛,这是肌肉为了反应疼痛而产生保护性的痉挛,或因姿势不良而长时间紧缩,这些都会使血液供给量减少,让肌细胞及功能受损,也就是说你的肌肉被你逼上梁山,只好投井自尽,所以你会感到疼痛,无力及失去弹性等现象,最好会萎缩变短.所以说,呷老倒缩,一点也不假.

那该如何预防呢,老话一句,定期做瑜伽,伸展,放松,在一紧一松的状态下,慢慢地放松整个身体,连脑袋都一并清空,这么肌肉才能得到真正的休息.有人练瑜伽,是用土法炼钢的方式,硬操,过度刺激神经系统,无论是受伤引起的疼痛或长久姿势不良所引起,都会让肌肉紧张到神经衰弱,万一不辛感染到小身麻痺病毒或是脊椎神经受到伤害,使得神经断裂或脊中的细胞体遭到破坏,一切就毁了,因为神经是无法再生的,没有神经的肌肉会无法收缩,而且会日渐萎缩,相信你一定看到许多小儿麻痺的人,他们虽有脚的形体,但没有功能,只能随风摆荡,这样的人生,应该不是你要的吧,现在,就认真地向自己的肌肉对话...
我错了,我以前都太操你了
是我不明白你
现在,认错,应该不会太晚
让我们重新来过
结果,肌肉不在,
是你的赘肉说:好,我们重新来过,这回我要在大腿内侧好好成长

我~~~哩((((((8____8)))))))))

Judy

ps:请回应一下,你的肌肉,近来可好????

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认识核心肌群-初级篇

核心肌群core muscle,这个名词自从彼拉提斯引进国内之后,就变得很热门,医学界称它为天然的铁衣,很传神.现代人大多深受下背疼痛之苦,因此为了矫正姿势,帮助脊椎挺直,不得不花大钱买铁架或束腹,我曾在医院看到不少男人穿女人订制的调整型内衣,那些男人很尴尬地表示,”是太太的心意,因为背痛实在太厉害,平时穿铁衣实在不方便”

唉!我可以理解,因为有一阵子,自己也深受下背痛(low back pain,LBP)之苦,还不是因为现在的病人都太胖了,身为医疗人员的我为了要让病患检查得更彻底一点,只好使出吃奶的力气,穚出我要的姿势,每天这样工作下来,连自己都成了病患,医师还开玩笑地说
”啊,你不工作跑来诊间干什么!!”
”我来看病,下背痛”
”你们自己学骨头的,还会受伤!!”
(((((((@___@))))))

反正,就是这样,你学那一行的,万一得到那一行的职业病,真的很想挖地洞躲起来,就像自己是肝癌权威,结果好死不死地竟得到肝癌,比得其他癌症,更叫人无语问苍天.

所以说,学瑜伽的人,学到后面,脊椎全走位,这也是很令人心疼的,现在就来了解什么是核心肌群,若练得好,其实下背痛就会不药而愈.

上课囉!首先认识一下核心肌群的组成如下:

分成二层,浅层的核心肌群有:腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。
其功能主要是控制脊椎的动作,这些较浅层的肌肉特性是:肌肉比较大、比较长,虽不直接接到脊椎上,但当它们收缩时,身体(躯干)就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。

深层的核心肌群是指腹横肌,当然也含多裂肌。
较深层的肌肉可说是最关键的,特色是小、短、薄,直接连接到脊椎上,以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。若深层的核心肌群的功能不彰,就容易有下背痛的问题。

但我们现在将重点放在四大天肌身上,分别是腹直肌及腹内外横肌及腹横肌身上,否则一下讲太多,反而记不住.

腹直肌--腹部最外围,负责上半身前弯,如仰卧起坐和鞠躬前弯等动作,
腹外横肌-腹部中层,由外向内,负责上半身左右侧弯及侧转动作
腹内横肌-腹部中层,由内向外,负责上半身左右侧弯及侧转动作
腹横肌--腹部最内层,负责腹部内缩的动作,例如:吊胃动作,或深吸肚子缩将裤头拉上.

其中,以腹横肌最难训练,但也最需要训练,一般人练瑜伽好几年,但肚子却不见结实有力,就是这四大肌群没有充分锻练,反而只练到柔软度,例如:仰卧起坐,若是脚屈起,其实练到是髂腰肌而非腹直肌,髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧.

如果柔软度太好,练得太多反而没有适当的伸展的话,绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显。而为了让腰椎维持良好位置,下背部其他的肌肉就会很累,其结果就是下背肌肉过度疲劳。所以,我们常听到,有些瑜伽老师有腰酸背痛的毛病,甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化,如:脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等,练瑜伽,练到毛病一堆,是很可怕的事。

如何透过瑜伽来强化核心肌群,只要掌握,深吸气,腹部紧缩,伸展,停留数个呼吸后,彻底放松即可.

很多动作都可以强化核心肌群,最典型的动作即是船式,仰卧起坐,平躺屈膝左右扭转下半身,接下来的动作,换你们想了.所以说,我们在做体位法是,最好先吸气,缩腹,延展身体,再进行扭转等动作,否则,不做预备动作,光只是身体扭转,一很容易受伤,二是没练到肌肉,肌肉没有收缩放松的动作,是不会结实有力,最后就会变成全身肌肉都是软软的,就像你弯身搬东西,肌肉没大,靠的全是脊椎的力,那脊椎能不变形错位吗,每天翘脚,斜躺,穿高跟鞋,都会造成脊椎的错位,这些动作既然每天都在做,那你的核心肌群就显得更重要了.

有人说,传统瑜伽都是用丹田吸呼来做体位法,其实,呼吸法是一种工具,丹田吸呼有其好处,但在做体位法时,以丹田吸呼来做,就比较辛苦,以直立式前弯来说,吸,肚子凸起,手伸直,再前弯,再怎么弯,只会让背更驼,因为肚子卡了一个大球,犹如大腹便便的孕妇,是无法从髋关节前弯,然后手再抓脚踝,再头碰小腿的.而且,也无法拉长肌肉,自然就无法修饰身形,也就无法消去脂肪等等....

废话不说,赶快去练吧,记得配合呼吸.

 

PS:
这个网站不错,弘光科技大学肌肉解有丰富的肌肉介绍,各位去看看,

推荐书目:惊爆医学内幕脊椎影响你一身的健康(王智伟著,台中荣总复健科主任,世茂出版)--这本书内容很不错,但名字取得太夸张,可能是为了吸引读书目光
彼拉提斯塑身新风格(谢菁珊著,麦田出版)--在谈彼拉提斯的书里,算是很专业的一本,是入门书.

这篇很棒,保护脊椎的主角,核心肌群作者王百川,为国立体育学院副教授

JUDY

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