分类汇整:肌肉/肌腱,Muscle

背部肌肉群之解析

各位同学大家好:

2014年11、12月的主题是背肌,这个主题实在是太重要了。太多人背痛了,这篇文章发表在2010年,但今天又重新修正,更简洁,希望大家更能明白背肌的重要。

萤幕快照 2014-11-27 上午9.38.59背肌,很多人都不重视,人们只重视腹肌.男人要六块肌,女人要蛇腰,但背肌呢?只有在痛的时候,人们才会重视背肌的存在.背肌因为位于背部,从Bodymind的角度来看,它最最适合堆放垃圾,情绪的垃圾,不为人知的祕密,人们待它就如同鸵鸟的心态一样,眼不见为净.

于是,从侧面来看,人的背部很多都变形了,不是驼背就是腰部无力过度前凸,从背面来看,两侧肌肉不对称,脊椎变形侧弯.脊椎除了少数先天结构上的变形之外,绝大部分都是功能性变形.也就是长期因姿势不良,导致骨盆倾斜,脊椎侧弯等等问题,造就成背部肌肉功能失调.

背部,其实可以精分成三大部分:上背、中背、下背.

从肌肉的层次来看,可以精分成:浅层肌、中层肌、深层肌.

背部的肌肉数量多达一百多条,密密缝缝,就像慈母手中的线一般,按理说,背肌是很窂靠,但人们多半不懂如何爱惜背肌,因此,常会一个不小心就扭伤了它.

结果,这个背痛就像挥之不去的苍蝇一样,烦死人了!但,有时人们多半不相信背痛是因为情绪引起的,但可以确信地是,当心一直在烦恼背痛的问题,那个痛就会在心灵的潜意识里,扎根,形成一个标记,那个痛会在心灵的暗示下更痛.

练习瑜伽,初学者都会在体位法里忽略了呼吸的重要性;资深练习者会醉心于华丽的高难度动作,而让心向外攀缘,唯有真正的瑜伽行者是万法皆空,体位法的练习,唱颂的练习,一切的一切仅只是一个仪式,一个动中带静的仪式,收摄心绪,为进入静心而做准备.

心静,定,才能生智慧.

在一般的教室里,学生的动作总是跟随着老师的口令,每个人的动作都如此地整齐画一,画面很美,但这是瑜伽教室吗,未必,但绝对是伸展操或是有氧教室.为何如此?第一,每个人的身体状况不同,标准动作之下,每个人会因体态及生理状态而做出不同程度的体位法,若只是为了达成当下那个动作,便把身体往体位法里头塞,这绝对违反瑜伽的精神,因此,面对一个对体位法十分要求的老师,倒不如建议选择一位能让身体产生觉知的老师,尤其,当一个人突然想要自我练习时,会发现自己一个动作都记不得,身体太依赖外在的环境,活在他人的指引下的身心,有安全感,但同时也会丧失生命的活力,若一百年都做同一套动作,那身体会形成一套僵化的模式.

就如同人工饲养的野生动物野放之后的存活率都不高,原因就出在于人们虽然已经尽力模拟原生父母的养育模式,但无论如何都无法取代原生父母在养育过程中教授幼兽猎捕的技巧.然而,大自然是残酷也是公平的,生存是最重要的就是狩猎,不是猎人就是猎物.狩猎的技巧必须因时地利而改变,让敌人摸不清就是最聪明的招术,这点在金庸小说笑傲江湖中,说得明白,小说中令狐冲剑术大进的原因是因为他懂了“无招胜有招”。

呵!好个无招胜有招,那是因为这位令大侠没有背痛的问题,否则轻则无法举剑重则无法站立,最惨的地是,美人当前英雄无用武之地.

别说你看不懂.哈!看看人工喂养的熊猫就知道了,没有在野外活动活动,长期下来背肌无力,懒得站,更遑论交配时要摆动下腰,繁殖力下降到令保育员烦恼不已.记得有一回,曾提到朋友养了一对敖犬,曾拿下国内敖犬比赛的冠军,记得朋友兴奋地说:你看看,快看,我那一只敖犬的腰,是三角腰呵,上背雄壮,下背威武,身材棒死了!一边说一边表演的他,老实说,他家的獒犬身材真的比他好太多了.

他说,自从他养了獒犬之后,每天早上就被獒犬整个人从床上拖出去跑步,真的,是拖在地上拉着跑,没办法,三四只獒犬可以打败一头狮子.人,算老几!难怪,我朋友一直交不到女朋友,因为獒犬忠心护主,只认从小养他的人.吵架时,女朋友稍稍大声一点,獒犬就开始眼露凶光,口中呜个不停,护主心切的牠随时准备发动攻击“谁都不能欺侮我主人”,哈!獒犬心里一定是这么想.

奇怪,要谈背肌怎会谈到狗去了呢,没办法,獒犬的三角腰一直在脑海里念念不忘,令人想到健美先生的上半身时,下半身就会联想到獒犬,当然还是有穿红色三角裤.那天看“绿巨人”,他老兄在抓狂时会变身成绿巨人,怪的是,衣服都撑破了,那条四角裤竟跟着小鸟一起长大,很奇怪...^_^

free-vector-chicken-skeleton-clip-art_118937_Chicken_Skeleton_clip_art_hight现在就来看看背肌的组成.背肌很重要的是,人的重量多位在脊椎之前,特别是肥胖者,因此,许多强壮的肌肉必必附着在脊椎上,尤其是棘突及横突,level 1,2的同学,别说不知道厚!骨头长得头角峥嵘,多半是做为肌肉的附着点,有看过脊椎骨就知道,形体奇形怪状,但又美不胜收.记得有一回搜集一套鸡的龙骨,真的很像拼图,小心翼翼地将颈椎胸椎腰椎一个一个叠好,终于看到牠生前的模样,那种感动..><…,跟看到博物馆里恐龙的模型是一样的,因为,它是真的,而且,是自己亲手组合的,感觉很真实.

奇怪,要谈背怎会谈到鸡去了呢,没办法,小时候阿公家附近里养了一堆火鸡,每每经过就要小心防范,因为常不小心就会被啄到屁股,很痛耶!对火鸡的印象永怀忘怀.

认识背肌基本观念:

现在废话不多说,来看背部肌群,有一百多条的背肌,很多人望而止步,天啊,快要昏了吗?背部难学,就在于必须先有整体架构,先了解背部分为:

A浅层
B中层
C深层
然后,再明白深层C又可 再细分为三层,C1,C2,C3,这样会比较好理解了吧.Let’s go!

背部肌肉分三功能层:

 A浅层  Superficial laryer(浅层肌群)  是用于稳定肩胛骨(附着于肩胛骨)或移动肩关节。 movers of upper limb 记得这些肌肉都和肩胛骨有关,猜猜看附在肩胛骨有块肉?

斜方肌    Trapezius
阔背肌    Latissimus dorsi
提肩胛肌Levator scapulae
菱形肌    Rhomboid muscles

 B中层  Intermediate layer(中层) 和呼吸有关,附着于肋骨,因此可以影响呼和吸,后上锯肌和前锯肌是吸气肌,后下锯肌是呼气肌

前锯肌      Serratus Anterior
后上锯肌  Serratus Posterior superior
后下锯肌  serratus posterior inferior

 C深层  Deep layer(深层)  背部本体肌肉(附着于脊柱),用于脊柱运动(角动、旋转) movers of trunk 这就是竖脊肌群。深层背肌可细分为C1、C2、C3
fig12
 C1 头夹肌 Splenius capitis
颈夹肌 Splenius cervicis
萤幕快照 2014-11-27 上午9.26.15
  C2 竖脊肌Erector spinae muscles

C2.1 棘肌Spinalis
内侧束,分为胸/颈/头三束

C2.2 最长肌Longissimus
中间束,分为胸/颈/头三束

C2.3 髂肋肌Iliocostalis
外侧束,分为胸/颈/腰三束.

  C3 横棘肌群Transversospinal muscle group

C3.1转肌Rotatores
最深层,在胸椎区最明显,横跨1-2节椎体

C3.2多裂肌Multifidus
中层,在腰区最明显,跨2-6节椎体

C3.3半棘肌Semispinalis
浅层,颈背部正中平面凸起, 跨4-6节椎体IfLlFRmpkcJTcnOu5.UOTQ_m
背面观:由左而右分别是转肌(1-2),多裂肌(2-6),半棘肌(4-6)
Picture6.Deep-Spinal-Muscles
俯视图: 位在最内侧为转肌rotatores,多裂肌multifidus,半棘肌semispinalis


A浅层肌群

如斜方肌,阔背肌,提肩胛肌及菱形肌,位在背部。但仔细研究一下,作用在手臂,呵,很有趣吧,所以练习手臂,请不要只是练到上臂和前臂,要将以上四组肌肉一起训练才完全。
也就是说,手臂有力的人,他的前胸和背肌铁定是有力,特别是背部的肌肉;但相反地,若手臂无力,平板式无法久撑,有可能是肩颈太紧,或是背肌无力所造成.

 

B中层肌群

Serratus muscles锯肌,顾名思义是形状像锯子的肌肉,也是很多人会搞混的肌肉,它其实要细分成三份.

1  Serratus Anteior前锯肌
在胸腔前面的称为Serratus Anteior前锯肌,从肩胛骨内面往前连到肋骨上,可以将肩胛骨旋转或是将其固定在胸壁上,看不懂吗?平板式时,常有人背部会有两块小翅膀,那就是前锯肌无力,所以肩胛骨无法固定好,变成翼状wing out的状态.但一旦吸气饱足,会发现翅膀服贴在胸壁上,很神奇呵!所以,前锯肌是吸气肌,记得Aadil大师来台讲课时,特别强调这块肌肉在倒立时的重要性.

2后上锯肌(serratus posterior superior )位在菱形肌之下
3后下锯肌(serratus posterior inferior )位在阔背肌之下
二者皆为浅层呼吸肌群.

有前就有后,后锯肌有两块,一块在上是后锯上肌Serratus Posterior superior,一块在下是后锯下肌Serratus Posterior Inferior,仔细看,会发现后锯上肌是吸气肌,起点在项韧带的下方和C7~T3的棘突,终点在第二到第四对,像个A字可以增加胸部的前后直径,并抬高肋骨,说白一点,是吸气时,可以协助肋骨提高,加深吸气的深度.后锯下肌是呼气肌,起点在T11-L2,终点在第八到第十二对肋骨,像个V字,作用在下拉肋骨,避免横膈模将其拉起,乃呼气的辅助肌群之一.

C 背部深层或内在肌群 Deep or intrinsic back muscles

萤幕快照 2014-11-27 上午9.38.59这些由骨盆延伸至颅骨的肌群是由脊神经背枝所支配且作用于维持姿势及控制脊柱的动作.特别的是,上头覆蓋著一层胸腰筋膜thoracolumbar fascia,形成薄壁被膜,但在腰部则特别强韧,在解剖图上可以看到一块菱形的白色区块即是.

C1背部深层肌之浅层:

头夹肌Splenius capitis
颈夹肌Splenius cervicis

夹肌Splenius msucles-分为头夹肌Splenius capitis,颈夹肌Splenius cervicis,夹肌splenius是拉丁文,字义是bandage绷带,像绷带般覆蓋纵走的肌肉.起源于中线,向上向外延伸至颈椎的颈夹肌Splenius cervicis及颅骨Splenius capitis头夹肌,很像一个V字,像谁,像Serratus Posterior Inferior,对吧!

C2背部的中层:

竖脊肌
鼎鼎有名的竖脊肌在这里,呵...现在明白它的位置了,位在脊椎两侧的纵沟中,为脊椎主要的伸肌,可分为三束,很像国庆大典上战机表演由纵队突然往两侧开花的画面.头脑要清楚了.

C2.1棘肌-内侧束,分为胸/颈/头三束

C2.2最长肌-中间束,分为胸/颈/头三束

C2.3髂肋肌-外侧束,分为腰/胸/颈三束.

注意!只有它不同,没有头,但多个腰.看图就会明白,它是位在最外侧,再怎样连也连不到头,所以,请不要死记.看图就会明白.

C3背部深层肌之深层

横棘肌群Transversospinal muscle group

这里同样也可以分为三束,是一群斜向配置的横棘肌群Transversospinal muscle group;拉丁文:Transversospinalis-转肌,多裂肌,半棘肌,这些肌肉起横突并向上延伸至棘突,呵..又来了,瞧横突和棘突多重要,这就是为何要先上level 1 的原因,必须对脊椎骨有很强的认识,从颈椎到胸椎到腰椎,每一区块的椎骨的结构都有其特殊的意涵,现在上了level 2就会比较明白.建议大家在学习知识时,必须同时多本书本参读,而且最好是原文书本,因为错误较少,但也并非没有,呵..读完之后,再去思考一下,然后玩玩实际的模型,但最重要的是了解临床的应用,才可以减少教学的风险性.

C3.1转肌Rotatores-最深层,在胸椎区最明显,横跨1-2节椎体

C3.2多裂肌Multifidus-中层,在腰区最明显,跨2-6节椎体

C3.3半棘肌Semispinalis-浅层,颈背部正中平面的凸起, .跨4-6节椎体.常听人说富贵颈,就是这里啦,呵,,其实英文是turtle neck乌龟颈,但老师说在国外保育团体抗议下,现在禁用了

现在清楚了没,再整理如下列表格,这些肌肉何时最重要,当你感到背痛时,就会明白背肌的重要性.

 

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2014师资培训7月第一周作业7/1-7/6/肩颈基础一

各位同学好:

首先非常感恩各位愿意来参加这一次的师资培训,这次的培训为期两年,每一个月最后一个假日要上主题课程,七八月的主题就是肩颈,两个月有八周,每一周有功课,会在部落格上公布.

肩颈疗愈/学习目标
一言以蔽之,就是疗愈自己的肩颈酸痛和手臂手腕的不适,但要疗愈之前必须先打底,要懂得身[......]

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案例分享:老年维特的烦恼/膝盖痛v.s.扁平足

这是一位同学的来信,记述他参加5/17-18台北膝盖疗愈瑜伽保健班的心得。

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2013 9/8台中足部疗愈瑜伽保健课心得

很开心,在九月八日能到台中Yogalini举行足部疗愈瑜伽保健班,回想当时,看到宣传的DM时,感觉好像是在教足部芳疗似的,呵~很有SPA 的FU!但,我一点也不浪漫,足部对我而言,最大的功能,不是纤纤玉足如何引人垂怜,而是这双腿,能不能发挥走路和跑跳的功能。

那天,到了教室,看了十多位[......]

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瑜伽练久仍会酸痛 ?

练瑜伽练久但仍会酸痛,问题已经不是拉筋拉不够,而是肌肉过劳(muscle fatigue) ,肌肉长期处在收缩的模式,久了就会变紧,紧了整条肌肉摸起来就像是一条硬掉的乌龙面,可以很清楚地摸到肌肉的线条.这时,它会拉扯周遭的筋膜,就像是穿丝袜被勾到一样,绝不会只有勾到那一点出问题,因此一旦勾到很严重,[......]

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建仔受伤了~认识脚底韧带

王建民受伤了,震撼效果不下于七级大地震,连我不是死忠球迷都心碎不已,唉,很多男人现在生活会少了目标,至少没有阿民的球赛,洋基看起来就不那么过瘾.

受伤,是球员的恶梦也是瑜伽人的恶梦.而且,受伤会有连续感染效应,右边受伤会演变成右半部都有影响.

我前一个礼拜也受伤了,因为做kapotasana 就是驼式的进阶,light on yoga的简体版翻为鸽子式,比手抓脚跟还难,因为手肘也要碰地,这个体式的功效在增强整个脊椎的区域,血液在整个脊椎的区域得到良好循环,使横膈膜提升,对按摩心脏大有助益,胸部也得到极度的伸展.这个动作会令呼吸变得急促和吃力,对肩关节也是一大挑战.在light on yoga 简体版的第303页有详细解释.这个动作是很多人的恶梦,呵~~也是我的恶梦,因为对脊椎来说,这个动作的后弯真的很深,已超过脊椎正常后弯的弧度,对腰椎也是一大考验,尤其是椎间盘.

对我这个肉脚来说,这个动作真的太深了,第一次没做好,于是再做第二次,有了老师的加持与指导果然做得更深,但恶梦就在美梦的旁边,起身时,心太急了,动作太快了,伤到一片重要的表浅肌肉,就是我的阔背肌.各位,我没那神,会知道是哪块肌受伤,是给Hu sir看了之后,才知道是dorsi受伤,呵,我喜欢如此称呼阔背肌,朵西.

同学,应该都上过课,知道阔背肌在那,但那只是学理,临床上的诊断才重要,这是我佩服Hu sir的原因,我还在想是我的竖脊肌出问题,幸好,第一时间诊断出正确的原因,让我在后续几天感觉好很多了,现在几乎已经没有感觉,呵~~真的好感恩.受过伤或有旧伤的人,一定能体会我的心情.

其实,当时,没有感觉,隔天才觉到无法很顺利的弯腰,卡卡的,在下背区那,我心想,一定有问题,但当天动作一堆,到底是那个动作让我出问题,想想,应该就是最后这个要死的动作,但这个动作我也做了好久,可是为何会出问题,原因出在很少练习,最近感冒再加上mc期,就自动放大假,没有持续练习,复出之后,又一下到水平,难怪身体会抗议,当时,还觉得起身很漂亮,那知,恶梦总在美梦旁出现.practice,practice,practice always practice.

经过Hu sir正确的评估之后,确定是阔背肌受伤,隔天就进行疗愈,自我疗愈好几天,神奇,第三天,可以前弯了,而且,后背没有卡卡的感觉,但腋下两侧按压仍会疼,别问我为何会疼,因为阔背肌就连在那里在往上走到肱骨上缘的内侧,所以基础很重要,有空记得上上key muscle,以后key muscle会是leve 2的指定课本,简单好用.所以,我现在都用对侧的手在按压腋下,有压有效,动作就好像在乔奶一样,呵~~可惜没有赘肉可以乔.而且,后弯做多了,咪咪会变小,是真的,开玩笑,全身都瘦了,若咪咪仍然不变,那一定是假奶,假到真时真亦假,只要自己和老公开心就好了,是假是真不重要,重要的是,乳癌早期要能发现不会因为水袋造成阴影而miss 掉癌前症状就好了,最后也是最重要的,要有钱,一对是八至十万元.

那天,上课,很开心听到同学说她大腿外侧好多了,照指令,勤作动作,现在可以蹲下去了.对我而言,这就是教学最大的乐趣,帮助学生找回健康.呵~~~要先从脚底开始,喔~~可怜的建仔,就是从脚底那条该死的韧带受伤的,那条很小但很重要的韧带,一旦严重,可是要开刀的,但很少人会伤到,没办法,会投球跟会跑垒是不太一样的,而且,他老兄120公斤重,一定要更勤练跑垒时,特别是转弯的技巧.就像是瑜伽一样,每个动作的技巧是不太一样的,但扎根最重要,先从内核心开始训练吧,内核心从腹横肌到骨盆肌底群到多裂肌会讲完了,那最后那一个横膈膜呢?呵,认真的长期读者,一定会发现,很早以前就介绍过了,自己找找看吧.

对了,高雄会办leve 1,预定在10/10,11,12连续三天.台中的leve 1就在本周六日及下周六日,八月份台中的leve 2会在yogalini,详细资料后续会说明.

祝平安
judy

医师:蹠跗韧带拉伤 至少6周

2008/06/17 
【联合晚报╱记者谢蕙莲/台北报导】 旅美棒球投手王建民昨天跑垒时右脚掌受伤,资深骨科医师表示,“蹠跗韧带”(Lisfranc ligament)受伤非常麻烦,如果只是拉伤,至少要休息四到六周;但如果断裂需要开刀,就要休息三个月。 “即使是运动员,也很少看到这种伤,一般都是车祸或严重的大受伤才会发生!”新光医院骨科运动医学中心主任韩伟,听说王建民的脚伤经核磁共振扫瞄(MRI)检查后,确认是蹠跗韧带拉伤,也觉得不可思议。

韩伟说,一般人的脚掌有五跟骨头,这五根骨头就靠韧带连结在一起。一旦蹠跗韧带断裂,就一定要开刀治疗,并且休息三个月,才能完全恢复。但若只是拉伤,就不必开刀治疗,但也要至少休息四到六周,让受伤的韧带自己重新黏住。至于王建民右脚腓骨长肌肌腱 (peroneal longus tendon)拉伤,韩伟推测,有可能是旧伤,也可能是昨天跑垒时造成的新伤。肌腱受伤在运动员很常见,只要适当休息就可以恢复。 韩伟说,从昨天电视转播的画面来看,王建民可能是在跑垒过程踩三垒垒包时,脚掌只踩到垒包的边缘,造成身体重量落在脚掌两侧,才会造成脚掌中间蹠跗韧带拉伤。

王建民脚掌受伤后,又继续跑垒,使得身体重量全落在右脚外侧,继而造成肌腱拉伤。韩伟说,运动员蹠跗韧带受伤很少见,肌腱和蹠跗韧带一起受伤又更少发生。 不过韩伟也安慰国内球迷,表示如果王建民的蹠跗韧带拉伤不严重,大约四周就能开始练投,幸运的话六周后就能上场比赛。王建民受伤后脚上的固定护具,是一种类似滑雪靴的新式的“石膏”,不但可以固定受伤部位,必要时也可以拿下。 但是在这之前,王建民的脚必须完全休息。因为棒球投手投球时,重量会落在单脚,受伤的脚掌承受身体重量会非常痛,因此在没有完全复原前不可能再上场比赛。 

建仔是这条腓骨长肌的肌腱受伤,很麻烦,这条肌肉受伤会影响到大腿外缘的阔筋膜张肌,
但不若蹠跗韧带受伤来得麻烦,
 

Normal Peroneal Tendons split at Peroneal Tubercle of Calcaneus — Axial and Sagittal T1-weighted images — Brevis is Anterior to the Tubercle (arrow) and Longus is Posterior (arrowhead)
http//uwmsk.org/residentprojects/peronealtendon.html

这条则是tibialis anterior,胫前肌,就是上回让我无法抬起脚趾行走的肌肉,它通常和伸姆长肌一起工作.

王建民脚伤 医师:六周应可恢复
中广新闻网 (2008-06-17 18:50) 
台湾之光王建民跑垒时右脚受伤,引发外界关心,国内医师分析,一般脚踝运动伤害常见的是“足踝外侧韧带拉伤”,需要较长时间愈合,以王建民受伤的受伤的部位来看,相对较乐观,他的“韧带蹠跗关节损伤”部位因为关节活动量小,复原时间会比足踝外侧快,整体来看,休养六周应该就能康复、不需开刀,也没有后遗症。(徐韵翔报导)

台湾之光王建民跑垒右脚受伤,依据哥伦比亚大学纽约长老教会医院核磁共振诊断结果,他的受伤部位,包括“右脚韧带蹠跗关节拉伤”(Lisfranc ligament),以及“右脚腓骨长肌腱部分撕裂伤”(peroneal longus tendon)。林口长庚医院骨科部运动医学科教授陈永仁解释,“韧带蹠跗关节”,是人体足弓主体最重要的支撑点,韧带受伤容易让足弓结构松动,脚部用力踩地就会有疼痛感,而至于“腓长肌腱”是小腿侧面的一条肌肉,功能是在于能够传递力量到脚掌底部,用来控制脚掌外转与旋转的重要肌腱,是外侧补助稳定度的重要肌肉韧带,当肌腱受伤时,这条肌肉,就会影响稳定性与爆发力。

而依据王建民的伤势来看,陈永仁说,“韧带蹠跗关节”一般来说不太容易受伤,应该是受到强大力道冲击所致,不过比起复原较慢的常见足踝外侧韧带拉伤,整体病况还算相对乐观,休息六周,应该是可以复原良好没问题,也不需开刀,一般这类伤患,在三个月内都可以完全复原,不会有后遗症。看似简单的跑垒动作,王建民为何意外受伤?所谓术业有专攻,国内不少职棒圈内人,昨天从电视上看到建仔痛苦的表情,都说得很直接:“他是投手,不是野手,平常几乎不太可能练习跑垒,碰到了也是没办法的事。”

和建仔交情不错的暴龙队老将王传家,过去也曾是投手,深知这种无奈,他说:“投手平常热身跑步就是直线而已,不像野手跑垒时,习惯性会有弧度,建仔打青棒时虽常跑垒,不过太久没练了,感觉早已生疏。”其实别说投手,就连野手跑垒不小心也会受伤,王建民昨天实在有点“非战之罪”的味道。王传家指出,如果是一般扭伤,没有伤到韧带、肌腱,通常十天到两周就可康复,一旦韧带撕裂伤,至少要休兵四周,甚至好几个月才能恢复。

王建民昨天踩过三垒垒包时,未抓准角度,造成右脚掌前端受伤,这种“支撑点没抓好”的状况,在棒球比赛时常可见,更何况建仔只要专心练投,平常几乎不必跑垒,王传家说:“跑垒受伤的情况,通常伤在脚的外侧,不是踩不好就是滑掉,有时连膝盖都会遭殃。”一般野手绕经垒包时,都会尽量以九十度角转弯,借着身体力量减少离心力,缩短跑垒时间,王传家认为,王建民除了不习惯跑垒,体重较重(一○二公斤)加上重力加速度,可能也是受伤原因。

Lisfranc's Injury 
 
 
What is Lisfranc's injury?
Lisfranc's injury or Lisfranc's fracture-dislocation is rare in sport but if left untreated can have very severe consequences. If a case of midfoot sprain is suspected then Lisfranc's injury should also be considered.

The term Lisfranc's joint refers to the tarsometatarsal joints where the long bones (tarsals) in the foot meet the smaller bones (metatarsals) of the toes. Jaques Lisfranc was a surgeon in Napoleon's Army who described an operation for an amputation through this joint.

What are the symptoms?
Midfoot pain with difficulty placing weight on the foot.
Some bone deformity, although this is not always the case.
Swelling on the top of the foot.
Tenderness on the joints.
Pressing the foot upwards into plantar flexion causes pain, especially if rotated at the same time.
What can the athlete do?
Go and see a doctor or sports medical professional
What can a doctor or medical professional do?
X-ray is required with the athlete in a weight bearing position. This injury is often missed even with an x-ray, so if the therapist suspects Lisfranc's injury and it is not obvious through X-ray then…
MRI or bone scan is required to confirm the diagnosis.
If confirmed a plaster cast with a toe plate extending under the toes is applied below the knee to immobilize the joint. Sometimes the bones require fixing with pins or wires.
Treatment will then depend on the severity of the injury. Precise anatomic reduction of the bones is required. If this is the case then the cast is usually on for 4 to 6 weeks.
After this time general foot and lower leg rehabilitation exercises are done to restore mobility, strength and proprioception.

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Neil老师上课心得:愤怒的火腿-认识膕旁肌

瑜伽有很多体位法,其中以前弯最最重要。很讶异吗?以为是后弯还是扭转,或是倒立和平衡。错了!人不会后弯不会死人,但人不会前弯,问题很多,想想看绑个鞋带,抱个小孩,捡到地上的千元大钞,嘿~嘿!都需要前弯。

但问题是,你会前弯吗?嘿~嘿~不要小看前弯的学问.

这是一个打从娘胎就会的动作,看看胎儿那一个不是在子宫里做前弯的动作,头窝在两腿中间,可从来没在超音波里看到胎儿做后弯,那会吓死人的。再看看小北鼻也是不遑多让,常看到他们拿自己的脚趾在吸。不过奇怪的,人愈老愈倒退,年轻时玉树临风,款款生姿,但老了,又回到前弯体态,但问题来了,这是驼背式前弯,因为上身一旦往前弯,背就拱起来了,脊椎很明显隆起不说,双手连摸膝盖都有问题。

前弯,看似简单的动作,但最重要的是必须随时维持脊椎的自然弧度,尤其是腰椎的前凸弧度,腰椎沟必须出来。因此,想要让上半身碰到下半身,最重要的是启动髋关节,髋关节是人体很重要的大关节,主导人体直立时的稳定性。和肩关节的功能不同,肩关节是以灵活度为主,因此,髋关节的髋臼较深,和股骨头相合较密,因此髋关节不如肩关节来得灵活。

图说:左图也是前弯的体位法之一,中间则是一般人常做的拱背前弯,但年纪大了能做这样已经很了不起了.右图是利用健身器材做向心收缩的训练,肌肉会主动收缩变短会更有力量,但也容易变粗,呵.

但稳定有力这是髋关节的特色,不仅如此,连下半身的肌肉都比较发达,记得有70%肌肉都位在下半身,其中就以股四头肌和膕旁肌最明显。在前弯的体位法里,膕旁肌扮演吃重的角色,它必须伸展,才能启动髋关节,进而带动骨盆前倾,顺势带动背部竖脊肌群的伸展,以弹性的延展来协助膕旁肌完成工作。

但记得,要将大腿前侧的股四头肌收缩,上提膝盖骨,才不会损坏膝关节里的半月软骨板,尤其是站姿前弯更是重要。许多人练前弯,并没有先伸展开膕旁肌,以拱背来代偿,久而久之会造成很大的问题,就是“脊椎坏了了”。因此,练习瑜伽为什么要懂解剖学,因为人体就像是一座最精密的仪器,必须了解人体使用手册,才能让肌肉各司其职地展现能力,任何错误的使用都会造成影响,尤其是以意志力去导引体位的进行,更是伤害甚钜。

对资深研习者来说,体位法是自然流露出来,不是刻意练出来,它是一种动禅,是在当下的一种身心灵的融和境界,这样的练习是不需要任何知识,但必须要有绝佳的觉知awareness,知道自己在做什么,感受到每一个细胞的呢喃,能用慈悲的心情放松全身,在一阴一阳一动一静的当下,让身体的曲线变得柔软有弹性,于是乎,体位法会自然的流露,在完成的当下,也会充满喜悦。

瑜伽,在打破惯性,打破身体旧有的习性及窠臼,重新感受肌理,深入内在身体的意识,透过呼吸放松所有的负面能量,身体会变得愈来愈轻,心灵也会愈来愈平静,就像那无垠的苍芎。
哈~很美的境界,不经一番寒彻骨焉得梅花扑鼻香,还是乖乖练习,但每一次的练习都有不同的感受,即使是同一个体位法。

呼叫火腿-认识膕旁肌Hamstrings
膕旁肌Hamstrings,中文名字是大腿后侧肌群也称膕旁肌。小名叫火腿肌群,因为ham是火腿,string就是线,看看烧腊店挂火腿都是用钩子由这些肌肉的肌腱处穿过,hamstrings就是因此得名。它是由三条肌肉组成的,分别是:
(1)股二头肌bicep femoris-股二头肌有长头/短头之分,前者起点连在坐骨粗隆上,(就是屁股现在坐在椅子上的那块凸出的骨头,因为是坐骨下端很粗又隆起的部位,所以就称为坐骨粗隆)。后者连在股骨头上,因此不列为膕旁肌群的一员。
请特别注意,因为股二头肌的短头它的长度无法连动两个关节,不是poly articular joint.
(2)半膜肌semimembranosus-主要是因为其肌肉在近端以扁平膜状附着在坐骨粗隆上,因此得名。
(3)半腱肌Semitendinosus-记得不是“半贱肌”,曾有人笔误,令我笑了好久,真是粉有创意,它是因为肌肉有一半是肌腱组成,它有梭形的肌腹和一条长索状的肌腱。

同学,若那天在战场上被敌人抓到,或许会被处以hamstringing enemy就是指敌人将俘虏的腿后肌腱砍断,那膝盖就废了,因为这条肌群的起点在坐骨粗隆,终点就在小腿骨上,它横跨著股关节及膝关节,主导大腿伸直的功能。若那天膕旁肌不工作了,身体会微微向前倾的趋势,这是只靠臀大肌将身体往后拉是不够的,由此可见膕旁肌的重要性。

一般来说,膕旁肌比股四头肌更容易受伤,因此常看到足球明星在踢球或是跨栏选手在跨栏时,膝伸直但髋关节又强迫屈曲时,会严重拉伤大腿后侧的膕旁肌。老实说,膕旁肌一旦受伤十个有八个都会倒在地上打滚,因为真的很痛。但瑜伽研习者,不会造成立即伤害,通常都是慢性温和的伤害,透过过度的伸展,强迫其伸直,目的就是让手去碰脚趾,或是直立前弯,让头钻入两脚间,这会渐进伤害膕旁肌也会伤害到更脆弱的膝关节,因为当膕旁肌过度伸直时,会锁死膝关节,进而伤害到半月软骨板,这才是最可怕的事,一旦半月软骨板破裂,就只好修修补补,否则少了半月软骨板做缓冲,膝关节很快就会变成退化性关节炎。将身体愈练愈糟,即使体位法做得再好,但想想~那是练习瑜伽的目的吗!值得深思。

在艾因卡的体系,前弯必须伸直膝盖,维持山式的背脊后,逐步前弯,这是我上完Justin老师课的心得,但在ashtanga体系里Neil老师建议同学可以在前弯时略弯膝盖再缓缓地将双手触地,曲膝的目的是不要引起人体的“牵张反射”,这就像是手不小心被针扎到,下意识便马上将手缩回来,这个反射动作不需要透过大脑去做精密判读,被针扎的讯息直接透过脊髓之后马上就反射回来,命令手指缩回来,然后,再发一顿窂骚,这肯定是透过大脑动作。但,被扎缩手这千分之一秒的动作则是人体的反应,即为牵张反射

直立前弯,略略曲膝,从解剖学角度来看,是让膕旁肌不会因为快速伸直而痛苦万分,因此是较为人性的作法,双手碰地后检查下肋有否放在膝盖上,则是确保脊椎不会驼背,此时再慢慢推直膝盖,就看个人的能耐了。
但这否意谓著艾因卡的教法较严呢?

记得有同学参加过两场的活动之后,跑来问我。其实,并不然。Justin老师要求我们直立前弯,双膝一定要打直,但记得不是锁死LOCK膝盖,而是保持着膝盖骨向上提的力量,这就要用到大腿前方的股四头肌。但必须随时维持山式的背脊,也就是腰椎的前凸曲线,这是很重要的,因为他的重点不在于有没有碰地,而在乎每一个下弯的环节,是否有确实伸展膕旁肌。这就像是拉一条橡皮筋,轻轻地拉,不在乎有没有拉开,反正慢慢拉就对了。

当身体一旦能转动髋关节后,让地心引力带动身体下沈,不要刻意,否则会在无意识中耸肩,肩与颈必须保持一个拳头的距离。

慢,放轻松,就不会引起身体的反射动作,记得,身体的所有反应都是为了自保,像是痛啦,酸啦,麻啦,长癌症或是长什么东西,都是一种反应,一种自保的反应,无非是要引起心灵的重视。

不慢,性子很急就倒大楣了,因为可能会拉伤膕旁肌肌纤维或是肌腱,比较常拉伤的是肌肉的止端位在膝窝下方的肌腱,起端也有可能会拉伤,看各位受伤的方式是如何,就可以判断这条肌肉当初是怎么被各位操死的,相信应是慢慢地有许划性的凌辱而死。

现在可以自己按一下膝窝下方的内外侧,十个有五六个都会痛,不按还不知,一按才知“天啊怎么这里会痛,喔~Judy你按的都会痛耶!”

会受伤,是自找的。身体的内伤别人无法伤到,多是自己的心在自戕。心(mind)是个很复杂的东西和自我(ego)一样,两个人时常狼狈为奸,想东想西,因此,真正的灵性(soul)反而在晾在一旁。

在练习直立前弯时,你的心里在想着什么?头碰地,抓脚趾,当念头一浮出时,就不是在练习瑜伽,因为瑜伽不是用练的,瑜伽必须是去体会的,不断地练习只会养成僵化的行为,那是很可怕的事。在瑜伽的练习中,必须每天都能探索自己身体的反应,而不是设定一个功利的目的,为了要达成什么目标才去练习,那是危险的,目标的设定会令心变得兴奋,因为有了目标,就有了竸争胜负,各种情绪会再次骚动平静的心湖。但瑜伽要求心要往内探索,目光朝内去感受每一个动作带来的反应。

Neil老师说,膕旁肌是人体潜藏愤怒的所在,因此练习前弯会诱发愤怒的情绪,这不是件坏事,因为负面的情绪不能压抑,它必须被疏导。负面情绪是很可怕的杀手,它会杀死很多细胞,造成癌变的体质。

因此,前弯就是一个发泄情绪的管道。也难怪有人做前弯做到三字经都出来,因为挫折感很大,前弯,很简单,但自己就是做不到,连三岁小孩都不如,但碍于情面只好用“结屎面”的表情努力前弯,嘴里唸唸有辞,哈~很多男生都会这样。
下回教老公练前弯时,记得要躲远一点,免得被流弹扫到。

这篇文章是上完Neil老师课之后,沈淀数天再整理心得,并查阅了些许相关资料写出来的,因为膕旁肌是一条很重要的肌肉,若只是简单以对也太对不起这块大腿伸肌了。

 Ps:前弯要成功,因素很多,但膕旁肌扮演较吃重的角色,但还有很多主角也是很重要,因此瑜伽要多练,练的时候去感受到其他部位的协助,相信,对自己的身体会更加认识。身体和心灵是互为影响,改变身体会让心灵变得轻松喜悦,改变心灵也会放松肌肉,让身体的功能更为流畅,但这一切都必须要靠自己去体会,去经验,但无法透过知识来传递,它必须去做,有觉知的练习。

现在,就放下一切的知识,去经验膕旁肌想要表达什么样的愤怒。记得,叫老公小孩或是家里的爱犬闪远一点。

 补充资料:
瑜伽体位法vs膕旁肌www.yogainasia.com/practice_hamstrings.asp
www.krtotalfitness.com/hamstrings.html
www.factotem.org/library/database/Knee-Articles/Knee-anatomy-physiology.shtml

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玛丹娜瘦身秘笈-浅谈小肌肉减肥法


前两天是元宵节,一家大小跑到国父纪念馆看花灯,细雨霏霏,游兴大减,但碍于孝子身份,只得好好孝顺儿子女儿,一路撑著伞挨着人群看花灯,只见不少爱侣成双成对,要不就是一群“孝子”、“孝女”如我辈者。唉!还真想回到青春年少,那个只知道“湖海洗我胸膛,河山飘我影踪,云彩挥去却不去,赢得一身轻风。”的楚留香时代,蓦然回首,已杳杳矣!

但此行最大的收获不是看花灯,反倒是在歇脚停留的速食店里看到一本柯梦波丹的杂志,里头有一篇文章大大地引起我的兴趣,标题是:Madana’s private trainer-Tracy Anderson.玛丹娜的私人教练-崔西安德森看到玛姐我就眼睛发亮,不好意思,流行乐坛我只知道“巨星”级的明星,玛姐本人也曾在专辑里露出勤练瑜伽的成果,真是吓死人!你要知道,她已经是年过半百的女人(超过五十了吗?),能够在舞台上又跳又扭实在不容易,尤其是又生了两个小宝贝之后(是两个吧?)

当然,她这么厉害能够瘦身下来,幕后一定有专家在协助她,那个人是就好莱坞有名的瘦身专家Tracy Anderson崔西安德森,此人原为舞者,老是为维持身材所苦,但也就是这样,她十分明白身材对女人的重要,尤其是名女人。当然,对我们这种欧巴桑也是粉重要,尤其是生了小孩,全身上下无一不松的身材来说,到底要如何才能回到曼妙的身材呢?
这位安德森小姐竟说:你只要把条件开出来,我会帮你完成愿望。

柯梦波丹这次要为她做一个专访,以真人体验的角度去采访这则新闻,当然负责这次专访的编辑,其肥滋滋的身材被列为不二人选。哇,我心想真是卯死了,玛丹娜的御用减肥教练亲自指导,不瘦才有鬼。

但,美梦成真的代价也是不小的。这位安小姐最可怕的武器是:hybrid body reformer-利用她精心研发的机器及程式可以提供2800种运动模式,只要按表操课,保证可以全面地进行身体雕塑的工程,可以打败先天基因肥胖带来的困扰,当然除此之外,她另安排心肺的课程以及饮食减重餐,三管齐下,不瘦也很难。她懂肌肉也充分运用pilates的技巧,所以她可以让学员十分满意瘦身的成果,如:葛妮丝派洛楚.

但,重点不在机械,在于她的观点是非常棒的!重视小肌肉的运用.瑜伽号称数千种体位法,只要充分掌握瑜伽的技巧,即使没有那台超完美机器,也可以利用辅助工具达到同样效果,这就是I LOVE YOGA的原因.

记得在去年研习营里,我们曾再三强调小肌肉的重要性,小肌肉,small muscle没错!就是它,它才是雕塑曲线的最重要主角,大肌肉large muscle如三角肌,股四头肌等,是破坏女人曲线的杀手级人物。
许多女人练瑜伽练成金刚芭比就在于她们训练到自己的大肌肉,重复重复的训练,肌肉变得肥大而非修长,以ashtanga yoga的vinyasa串连动作最容易练就神功,很多人会变成三角型身材,上半身变得很魁梧,就像女子游泳选手一样,从背面看雌雄莫辨。若是个T(女同性恋一号)也就算了,这样反而受欢迎。但若不是,那就粉麻烦了,会被另一伴嫌弃,因为胸大肌太发达了会导致咪咪缩水。

小肌肉真的重要,它主导著许多细微的动作,尤其在脊椎,有许多小肌肉,所以女人的腰才能如水蛇般地摇摆,但小肌肉不好练,因为它小,所以没事是出来见人的,天塌下来有大肌肉顶着,因此再怎么练都练到大肌肉。除非,你愿意吃苦?我相信为了减掉身上十恶不赦的赘肉,很多人是愿意吃苦的,但只有三分钟热度。想要强化小肌肉减掉身上的肥肉,又不想要练出一身肌肉,那真的不容易。你必须:

一找到一个好老师,她能了解肌肉群之间的差异。

二是设计的课程必须是先从暖身开始,暖身才会让小肌肉群容易伸展。

三是动作必须是渐层而进,不能一刀定位,才能充分运用到每一条小肌肉,肌肉外围有筋膜覆蓋,其有分深层及浅层浅膜,功能不一样,但筋膜的伸展是决定肌肉能否顺利延展的功臣之一。

四是动作完成之后必须停留,停留也必须配合呼吸,放松大肌肉,强化小肌肉。很多人都是败到这个地步,怕痛,怕吃苦,肌耐力不足等等。

去看健身房的课程或是健身房的教练,很多动作都是针对大肌肉设计,因此每个人看起来都很有型,但女人要的多半是曲线,肌肉要有弹性但不要太过发达,这个心愿,我相信用过的男人也很同意。哈!他们的手可是精得很。

瑜伽和减重瘦身最大的不同之处,但在每一秒里都能和肌肉对话,你的心要很清醒,它很明白现在身体的反应为何,透过收缩与放松的技巧,达到伸展肌肉及强化肌肉的境界,也因身体的放松进而达到心灵的放空。

看不懂!人生有时不用太斤斤计算,少一根筋,无为而治就对了

下回再上瑜伽课时,要好好享受那停留的当下,不要皱着眉头,也不要偷懒,因为那是小肌肉出来活动的时间,心要放松,心一松,大脑就会命令大肌肉休息,因为身体不会移动也不会做出什么大动作,大脑精算一番,就会命令所有的小肌肉出去工作,这样,你就发现,自己的蝴蝶袖和马鞍臀都不见了,这就是小肌肉神奇的力量。记得,我们要减的是肥肉是脂肪组织,但不要强化大肌肉,要强化小肌肉,全身才会灵活如玛丹娜的柔软身段.

对了,忘了提那个编辑,第一周她做到全身酸痛不已,第二周做到全身骨头几乎要拆掉重组,开车时感觉臀部不是自己的。第三周,忍不住嘴馋吃了蛋糕,所以在第四周必须配合饮食控制,只吃鱼及高纤食物蔬果。结果四周下来,成绩相当不错,瘦了一大圈,又重新穿起M号的尺寸,那XL的衣服就暂时晾在一边。

我可以体会她那欣喜若狂的心情,哈!!当我从产后70公斤瘦了近20公斤的狂喜,我可以体会。但我也相信,她很快就会复胖回去,就像我现在过一个年,就肥了好几公斤。除非她如安老师所言:将运动列为你生活的一部分,那么美好的身材绝不走样。现在,我要说的是,将瑜伽列为你生活一部分,那么你的健康将永远保持在最佳状态。

Introduction : Tracy Anderson

At five feet zero inches, with a dad built like Danny Devito, Tracy Anderson felt her body was genetically doomed to a life of bulkiness. This fear hit home at age 18 when she moved to NYC to become a dancer. In New York, she experienced a large weight gain and heard time and time again, “beautiful technique, wonderful performance, just fix that body and you have a serious career ahead of you.

” The question was…how? Nothing out there seemed to work for her. Tracy began searching for any way or method to get the type body she wanted but felt she wasn’t born with. Inspired by visionary dancers, she began to experiment and create her own workout methods; leading to a complete transformation of her own body. This emotional journey stuck with her and was so life changing that it became her life’s work.

“After I accomplished a thin healthy body that I was proud of, I began to wonder, if I could do this for others without being experimental. Thus began the studies and with positive results, the company followed,” says Tracy.Tracy set out testing women of all different shapes, sizes, problem areas, and weaknesses to answer the question, "IS IT POSSIBLE TO TAKE ANY WOMAN FROM ANY GENETIC BACKGROUND AND TRANSFORM THEIR BODY?" Her studies began with detailed research including work with physicians and muscle biopsies.

Soon after, she developed a computer software program to guide her and allow her to gage how small she can actually get a person while still keeping them healthy. The program helps Tracy to navigate the muscular design goals she creates for each client. “ I found out that everyone is really like a snowflake and we can’t group body types to get results that hit a home run,” says Tracy.

After ten years of extensive research based on these principles, Tracy designed the Hybrid Body Reformer, trademarked over 2,800 choreographed moves for the machine, and created a cardio compliment for the workout, the Tracy Anderson dance aerobics DVD. The combination has proved that it is possible to take ANY woman from ANY genetic background and turn their body into a professional dancers type body: thin, long and lean.

The Hybrid Body Reformer is the only machine with an infinite moving pulley system that hits the muscles from many different angles AND allows for an infinite number of different moves.  Her work, a hybrid of movement, has been designed to actually reengineer the muscular structure to its tiniest strongest point and then get the skin tone smooth to that structure.

“If you want a runners butt then run. If you want a dancers body, dance. If you want to fight age and skin elasticity issues and problem areas you have to design your muscular structure to help you accomplish that, “ says Tracy. Your muscles are manipulative and your body is reactionary to what you put in it and how you use it. The moves she created for the machine are designed to elongate your muscles by imitating dance and cirque du soliel type moves. So even if you can’t dance, you can achieve the same body results as a dancer.

According to Anderson, most gym programs over work major muscle groups. “Anytime you are doing the same movement over and over you are building and bulking your muscles. It is very important to change your rotations and hit your muscles from different angles so that you are strengthening your accessory muscles and not overusing your large muscle groups,” says Tracy.

When the accessory muscles are properly developed, they pull in the larger muscles, creating a tinier body structure. In addition, the muscles get smart fast. Change keeps them shifting and responding. The way you work the muscles must always be changed while keeping moves that have the same end goal result. The choreographic possibilities on the Hybrid Body Reformer are infinite. With a studio in Los Angeles and hopes to open more both nationally and internationally, Tracy designs over 40 new moves a month for the machines and client’s customized workouts change every ten times to ensure they never get static. Other fitness programs and trends out there today do not have the repertoire to take you the distance and help you achieve and maintain your goal.

 Tracy has worked with hundreds of women and the results have been amazing and consistent across the board. It IS possible for anyone to have long lean muscles and a tiny frame. She has even made believers of people that claimed they had tried everything and still hadn’t achieved the body they wanted.

http://www.tracyandersonstudios.com/

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寻找一双救命鞋~浅谈足底筋膜炎

各位,我诚心希望你们的协助,我在寻找一双鞋,那是一双普通不过的拖鞋,可是却是另一个人的救命鞋,除了这双鞋,世上没有任何一双鞋可以减轻她行走时的苦楚,那种椎心刺骨的痛,每走一步,心就像是被人刺了一针地疼痛,看着她痛苦的神情,我很认真地告诉她:

我试试看,看能不能帮你找到一模一样的鞋子。但,我走在大街小巷,就是遍寻不著,只好求助各位大德。

那是一双很不起眼的鞋,那双鞋跟了她很久,她舍不得丢,也不敢丢,在寒冷的天气里,再冷都得穿,有好几次还差点滑倒,因为鞋底的纹路已经磨损殆尽,鞋后跟也略略出现折痕,但她还是得穿,因为她曾试着买其他昂贵的品牌鞋,但却都无法解决她的困扰,不知不觉家中堆满了近百双的鞋子,只要有人说好穿好用,她二话不说不管多贵就先买回来再说,但一而再再而三的失望,曾令她萌起绝望的念头,“人生真的没有值得好留恋,与其如此痛苦,唉!不如,,,,”

最近,她又来到诊间,用充满绝望的语气说:“那天,我兴高采烈地花了四千五买了NB的鞋子,大家都说好穿,但还是不行,我那双鞋也已经快不能穿了,我好害怕!若是那双鞋也坏了,那我就没有鞋子可以穿了。去年,回婆家,我都偷偷地穿着鞋进房上楼,沿着墙角,然后再拿着布倒退著将走过的鞋印擦干净,我知道婆婆爱干净,可是,我没有办法赤着脚走路,我好害怕,我今年要如何过年,我甚至没法去饭店参加别人的婚礼……”

她的每一句话都让我的心,很痛,很想帮她,她的脸庞没有流泪,但她的声音在哭泣,我感受得到。

她的痛苦,是来自于脚底的足底筋膜发炎,我看着她的脚底,很惊讶,因为她的脚底的足弓塌陷,脚底的肌肉乏而无力,摸起来没有弹性,小腿肚的肌肉有点硬,表示她的阿基里斯腱过紧,会在行走地拉扯足底筋膜,造成筋膜发炎的现象。这是一般人常见的状况,只是她的情况严重许多.

但她的情况并不是最惨,因为长期足底筋膜炎有可能会导致跟骨长骨刺,那问题之复杂性恐怕就不是拙文可以详述的.

她的主要症状是早晨起来时,会有休息后僵痛的症状(post-resting stiffness),但再走一走就没事,可是若是走太久,问题就又来了,会痛。虽然没有到长骨刺的地步,但痛苦却和长骨刺差不多,就是无法久站久走,据说有一阵子痛到要坐轮椅,真的很惨。

足底筋膜,就像一条有弹性的橡皮筋一样,附着在跟骨的前下端,主要是维持足弓的弹性,吸收行走时的反作用力,你可以试着站起跳一跳,但要全身是直挺挺像僵尸一样,但要小心,有可能会震碎像豆腐般的脑组织,跳一下,你就会知道足底筋膜的重要性。

足底筋膜会有问题,一是过度拉扯刺激,二是足底反复在不该受力的地方受力所致。瑜伽研习者最常犯的是第一个错误,过度拉扯,想想看,你在练习ashtanga的串连动作,jump back向后跳,很多人在清早练习时,一开始的拜日式就以很帅地姿势向后跳,其实这对足底筋膜是很大的伤害,原因有二:

一,暖身不足,四肢的手脚的血气循环最差,尤其是一大清早,必须要渐进,才能逐次提升体内的温度,让软组织更有弹性,记得筋膜就是软组织。

二,重量过大,向后跳的重量全落在脚趾,若腹部有力,落地时没有声音就罢,但多数人在落地时,声音很大,而且全身会上下弹动一下,这其实表示自己的轻功还没练好,既然无法练就水上行走的功夫,那有何苦折磨自己的足底筋膜呢!

多数人可能会想,不会啊,都没感觉,恭禧各位,那是因为时机未到,老化不是一天造成的,伤害也是渐进累积而来,但只要有觉知,应该会感受到脚底的足弓承受过大的压力。

像我,先前就很无知,不知死活地乱跳,后来,在诊间发现足底筋膜老化所造成的痛苦,犹如万箭穿心地痛之后,我开始反省,我可能练过头,再加上大师Richard Freeman曾提醒:那多半是花俏的技巧,那并不是瑜伽.阿南老师说;除非你完全轻盈,否则宁可用走的用跨的,也不要用跳的。

大师们的话,打破我虚妄的心,我现在懂得珍惜身体,我也希望大家能在瑜伽的练习中找回健康的身心,这就是我对各位今年的祈福。对了,忘了提醒各位,想要增强足底筋膜的功能,有几招:

一,用脚Y子玩剪刀石头布,训练足底的弹性

二,用脚趾抓毛巾

三,用弓箭式推墙,伸展小腿肚

四,站在浴室的门槛上,脚跟着地,伸展小腿肚

五,坐着,用手扶小腿,试着用脚趾来梳头画眉,就像杨恩典一样。

六,没事,就在脚底放个高尔夫球,踩来踩去,刺激脚底穴位。放个冰的可乐罐也是OK。

七,保持脚底的温暖,多泡泡足浴。

脚,是人的第二个心脏,脚跟的附近是生殖器的反射区。在医院,要测试病人大脑是否受损,常会在脚底刮一下,正常的反应是脚趾会呈握拳状,但大脑受损者脚板会上扬,有空可以试试看。

最后,要慎重拜托各位,帮我留意,那里有卖这双鞋,她说,这个鞋子穿下去会有空气轻压的感觉,脚跟不会太吃力,这种感觉是她买知名品牌的气垫鞋所感受不到的,真没想到,几千元的鞋子竟不如这几百元的鞋子来得有用,这双在他人眼中不值钱的鞋子,其价值就如同仙杜瑞拉的玻璃鞋,我希望大家可以一起来帮助她。

感谢各位。

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认识脚底发射器-足弓

来源: http://www.wppc.hk/footarch.png(1内侧纵弓 2外侧纵弓 3横弓)

很多人在练习瑜伽体位法时,会发现自己像只大象般地笨重,不论是往前跳或是往后跳,都感到有点力不从心,尤其是练习ashtanga 整套体位都是由viniyasa(串连)所组成,甚至平常走路时也感到步伐沈重,究竟是哪出了问题,答案很多,但最有可能是脚底的足弓出了问题.

脚底板不若脸蛋,人们绝少去注意的地方,但古谚有云:脚踏实地,一步一脚印,或是千里之行始于足下等等的名句,无一不阐述足部的重要性.但一般人会想,走路哪有什么学问,人人都会,但事实却是:走路不当所引起的足部问题确是现代人最常见的隐忧,但人们只有在无法行走时才会重视到事情的严重性,这是很可悲的事.

脚,基本上是个小型推进器,借由行走可以将人往前推移,它就像是弓和箭的关系,弦要拉满弓,箭才能飞出去,足底的设计就像弓一样,上帝给了我们两条纵向足弓及横弓,基本上就是我们追赶跑跳碰都能游刃余.但很多人的弓都缺乏弹性,尤其是内侧的纵向足弓塌陷了就会产生扁平足的症状,扁平足不会死人,基本的行走不成问题,但若是过度操练就会受伤.

来源:http://kx.pyjy.net/source/czsw/ZCHYD/H009t142.jpg

练习瑜伽时,第一个动作就是山式,山式的第一个要求就是脚,脚底是你唯一与地球表面接触的面积,若无法有向下扎根的力量,人体这座101大楼随时会有倾斜的可能,很可怕的是,人体有自动导航系统当身体不平衡时,脊椎会自动变形来代偿以达到平衡的要求.看看女人穿高跟鞋即知,脚跟足蹬三寸金莲却能屹立不摇,那是因为腰椎过分前凸再配合上半身往后伸展,这样的s型曲线会更加明显,也就达到奶大腰细腿长的错觉.基本上,这样的犠牲是为了换取性感的魅力,但值得吗??

足弓很重要,但那条纵向足弓在哪里?纵向足弓有两条,一条在外侧,从足跟一直延伸到五根蹠骨的远端,一条在内侧,由跟骨、距骨、舟骨、三个楔骨和三根靠内侧的蹠骨所构成,外侧由跟骨、骰骨及第四、第五蹠骨所构成。内侧部份有较佳的柔软度和较大的曲度,有利于吸震;外侧部份则较扁平且活动度不大,有利于支撑。

纵弓明不明显,看脚印即知,或是用三只指插入脚底板内侧,这是检查纵向足弓的方法,若足弓不明显也别太难过,因为有八成是后天造成的,也就是功能性足弓缺损,不是先天所造成结构性的缺损,那就表示有救了,可以透过瑜伽改善回来,方法如下:

站姿,吸气时,让十个脚趾全部朝上,吐气时,先让两个大姆指并拢后,再十趾分开贴地,就像女生在擦指甲油用的分趾器一样,重点不在分开脚趾,重点在吸气时将脚趾朝上可以强化脚底的软组织尤其是韧带及足底筋膜的弹性,基本上脚底就像是小穚流水上的拱穚一样,是有弧度的,只是一般人从来不会注意到它的重要性.

记得有一天我到敦南诚品逛街,看到一个专门在卖足弓矫正器,一对足弓矫正器要一万多元,天啊,真是吓死人的贵,只是两片薄薄像是硅胶做的模具也要这么贵,到底贵在哪里呢?店员要我亲身试验,于是我脱下鞋袜,站好后,双手在腹部十指交扣,店员用拳头往掌心下压,只见我重心稍显不稳,接着,双手交扣在臀部,店员用拳头下压时,我整个人感觉像是要往后倒,虽然没有真的倒,但重心的确不太稳.接着,他拿起神奇的那两片,让我踏在模型上,怪的是,他再怎么下压,我都稳如泰山,这真是太神奇了,杰克!!没想到足弓这么重要,以往只在书上读到足弓的重要性,但那是死的知识,我没有经验过,当然也就不会觉知到其重要性.

经过这番测试之后,我开始注意脚底板,以往只会看有没有长足茧,现在会看看我的足弓还在不在?

前些日子去参加台大物治的园游会,那是我的偶像肌动学柴老师主办的活动,会中有一个是测试足跟的弹性,很简单,就是用手去按压足跟,若弹回的力道很缓慢,完了,表示足跟垫己经有点萎缩了,可怕的是,它是不可逆性,也就是只会愈来愈差不会愈来愈好.这可吓坏我了,我测试的结果是,右脚很烂左脚很好,为什么会这样呢,我想大概是我是右撇子,无论是用手或是用脚,都是右边开始,有练MYSORE的人就会知道,动作都是从右边开始,因此右脚无形中承受过多压力,唉,这都是我的错,我亲爱的右脚跟,希望你能原谅我的无知及过度的滥用,我会改善我的态度,在心中我默默对我的右脚祈祷,希望它早日康复.

后来,真是有缘,我又不小心看了一个节目叫做老师没教的事,那一集刚好在讲足弓不良会引起腰酸背痛,主题实在是太吸引我了,没想到足弓也会导致上半身的酸痛,真是太不可思议了,那集的重点放在横弓,横弓就位在足底约二分之一的横断处,以专业的术语来说,是位附骨前段及蹠骨的底面凹陷所构成,横弓前半段就是所谓蹠弓。蹠弓只在不负重状态才会存在,当站立时会使蹠弓趋于扁平。够专业吧,足部有二十六块小骨,由韧带及筋膜包围整个足部,让其呈弓型状的结构,记得,它不是由钢筋水泥构成,而是韧带及筋膜,也就是说很有弹性,也很容易会因施力不当而弹性松弛.

很多人练瑜伽,练到疯了,整天在哪跳来跳去,足弓会因施力过当而拉伤,于是行走时就会有微微的不适感,可怜啊,当一个人连走路都有问题时,真的很昏倒,因为不能行走自如表示什么,表示你的活动范围就只能侷限在三厅,客厅饭厅及卧厅,那样的人生就像二次大战的那位身上流着犹太血液的小女孩安妮一样,世界只有一扇窗的大小,听说,当年她观注的那棵树,生病了,现在要砍掉,但,那曾是一个小女孩寄于毕生希望的树,于是乎,当局决定将它保留下来.那棵树,见证一个残酷的历史.

现在,回头看看你的横弓,是不是也垮了,横弓若是垮了的人,脚板会变得较宽,行走时,会感到步伐沈重,没有轻盈的感觉,记得,行走时,是脚跟先着地,接着外侧缘,然后就是前侧,尤其是大姆趾根部,然后五只脚趾用力一蹬,将身体往前推进,后脚才会轻盈地离地,现在,起身走路看看,放慢速度,仔细去观察走路时,脚底板是如何和地球表面接触.

瑜伽要如何改善垮掉的足弓呢,玩玩剪刀石头布,我是说用脚玩,尤其是石头十趾握紧的动作对横弓的重建十分有帮助,接着,放一条弹力带在地板,试着用脚趾的力量将带子收回来,你会发现自己的横弓到底是有力还是没力,这些动作在做体位法之前都可以先做,永远要记得一件事,当身体没有充分热身即开始练习体位法,是一项玩命的行为,因为你不尊重韧带及筋膜这些软组织,有一天,当它们挛缩时,你就会像是全身被保鲜膜包住拿到微波炉烘过一样,全身关节紧到不能动,那是软组织无言的抗议.

还有,罗斯福总统的医师曾说过一句名言,脚底是人体的第二个心脏,动脉由心脏喷出,循着地心引力顺流而下,那静脉要如何回流到心脏,想想鲤鱼跃龙门,想想鲑鱼逆流而上,静脉靠的就是下肢肌肉收缩所产生的力量,但下肢要收缩有力,靠谁,靠的就是你的脚底板的那些足弓,现在,你应该可以明白为什么人一卧床无法行走自如时,会老得很快,原因就在这里.

下回,老师在带一些暖身动作时,不要再流露出一副不屑的表情,心里想着,唉唷,这样带这种三岁小孩都会的动作,想想,哪天身体连三岁小孩都会做到的动作全都不会做了,你才会知道:事情大条了.

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发表于 肌肉/肌腱,Muscle | 发表回响