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Anusara受训心得六:Seven Loops vs Spiral & Focal Point

小时候,有玩过齿轮玩具吗,每个齿轮必须紧紧咬合才能启动整个系统,这个齿轮积木游戏可以启发大脑思考判断的功能。现在这套游戏,上帝送给你,在每个人的身上安装了七个齿轮,每个齿轮形成一个能量回路称为Loop,这就是Anusara有名的Seven Loops七大回路的观念,和Seven…. Eleven是不同的(7-11 ^^!!)。

Loop是回路,也是轮或是圈等观念,依Anusara的观点来看,人体的侧面从脚到头,分别有七大回路,也有人称七轮,但易和chakra轮脉(或脉轮)混淆,所以用中文解释时,必须十分慎重,但坊间一般瑜伽老师常混著用,呵,原因在于顺口,所以同学自己就只好脑袋清楚一点,以免被一些轮子给搞得七荤八素了。这七轮,是Anusara最迷人之处,原因在于透过一系列的用词将复杂的解剖学及肌动学等相关知识,以七个LOOP及先前提到的五大原则等观念呈现。好处是简单明白,尤其是在做倒立系列,方向感全乱,简单指令反而受惠。坏处就是无法理解这些原则背后的机转,容易流于记诵各种口令,甚至会以为这些观念唯有Anusara独有,这样很容易流于流派之见,其实这些原则是人体机制运转的普遍原则,在Iyengar艾氏瑜伽里也有强调,但Anusara厉害的地方在于All in One,呵,全部功能都集中在七个顺口溜及五大原则,这就是Aunsara厉害的地方,西方社会喜欢逻辑化思考,快、狠、准的口令,比让“身体慢慢开花”等字眼来得有效率一点,但别误会Anusara缺乏深厚的内涵,它奉行的是Tantra philosophy谭崔哲学,也可称为密宗哲学,有兴趣的人再自已深入研究。

现在,就直接进入Loop的观念,这只发生在侧面观,才能从脚到头逐一讨论,因此,Loop的作用面是前后也就是矢状面Sagittal Plane,例如:前弯腰、后下腰,前点头、后仰头,动作面只发生在前与后,呵,简单吧,LEVEL 1的毕业生,现在的Axis动作轴是哪个平面???Frontal axis,冠状轴,想一想百货公司游戏场有一种游戏枱是足球对打的游戏,所有的球员都被一根根的杆子从左右腰侧穿过,对了,从左到右插入一个杆子,人体才能前后动作,因此老师才会不断提醒左右的骨盆要对称,不要一前一后,更专业一点,会告诉你如何将骨盆以XYZ轴来做调整,以避免前后、左右或是高低的不对称。

有了Sagittal Plane及Frontal Axis的观念就可以进入Loop的世界,记得观念正确就会发现连手边Anusara相关的原文书都会出错,尤其是Plane and axis动作面与动作轴的观念,这也是为何迟未下笔的原因,花了一些时间再做查证,才敢动笔。

Loop最好从脚到头来审视,分别有七个轮子,也就是将侧面分成七大能量系统来运作,注意,它们和三处Focal Point能量集中点(pelvis, heart, upper palate)的关联,如下:

1 Ankle Loop
-由脚踝后跟,向下经足底再由脚趾经脚背回到踝关节


2 Shin Loop
-由脚踝经小腿肚,向上经膝关节,往前由小腿前侧返回。


3 Thigh Loop
-起始于股骨上方与骨盆能量集中点同一高度,朝下经大腿后侧至膝关节上方,上提大腿前侧,此举可创造出肌肉集中收缩的力量。


4 Pelvis Loop
-由腹部即脐下处,朝下经腰椎至荐椎底部,令尾骨朝内经骨盆底肌,与thigh loop交会于pelvis-focal point,前行上提下腹部。


5 Kidney Loop
-由腹部即脐下处,上提后背,与shoulder loop交会于heart-focal point,将腹侧面的下肋推回,此举可创造出侧面延长的效果。若与pelvis loop同时作用,可创造胸腰部位的延长。


6 Shoulder Loop
由上腭能量集中点启动向下经过后颈及肩胛与kidney loop交会在heart的能量集中点,经横膈模再经前胸返回。


7 Head Loop
-由上腭能量集中点启动,由后往上经过颈椎及头顶再返回原点。若与shoulder loop同时作用可以创造上半身即胸椎及颈椎的延展。

这七个轮子被视为能量的流动交会并重叠在关节面上,能创造出身体中轴的延长,尤其是交会在能量集中点的Loop会产生如涡流般的能量效应,如同七个轮脉恰恰是身体左脉(ida)及右脉(pingala)相交会于中脉之处。

Loop vs Line of Gravity

若以重心的角度来看,其作用就是在调整身体的侧面,以避免身体的重心偏离重心线,人体的重心线,分别由五大点构成,从足踝、膝、股骨大转子、肩峰、耳洞,这五点由脚到头必须串连一直线并垂直地板,如此可以确保身体的重点落在足底后三分之一处,重量平均分散在关节每个受力面上,但人体由侧面观之,就如同战车直立后履带内的齿轮一样,只要其中一两个齿轮前后位移,呵,整个履带就会变形,因此如何调整好每个齿轮令其作用线和重心线重叠,就必须好好调整Anusara口中的七个轮子,呵,各位可以用肌动学或Anusara的字词描述原则,大道至简,原理都是一样的。

现在先看看变形的身体,这是types of posture relative to the center of gravity,身体的姿势与身体重心相关连的状况,注意,一旦身体的重心脱离重心线,一连串的恶梦即将发生,身体会产生各种机制来去适应失衡的状况,每个人的身体所产的对策都不同,但可粗略分成以下四种:

types of posture relative to the center of gravity:

Sway backed摇摆背

Flat Black平背

Military战士姿

Kyphosis-lordosis背驼腰推姿 

Sway backed摇摆背及Flat Black平背都有一个问题就是:将尾骨整个往前塞即推臀,虽然可以减少后背的压力,但也会同时造成整个骨盆被往前位移,重心也就前移到足底前侧,但注意,身体马上会警告膝盖做过度伸直hyperextension的动作,一前一定要一后才能取得平衡,但这是在失衡的状况下取得的平衡,将会引来一连串慢性伤害。

 Military战士姿及Kyphosis-lordosis背驼腰推姿,注意二者的骨盆都有前倾,而非如前二者是将整个下肢骨前移,但此举却会造成后背过度弯曲,腰椎处压力过大,虽然可减缓膝盖过度伸直的缺点,但却伤害了脊椎。更惨。这个要挂神经外科比前者的骨科更麻烦。

其实变形的体态当然不止这四种,只是这是最典型的。问题是要如何预防呢???呵,从七个轮子开始,逐一由下往上调整之后,让所有的齿轮都落在重力线上,这样就可以接近到最理想的体态。
 

最后,再次强调这七个轮子必须是以侧面观之,才不会和Spiral的观念弄混,Inner spiral or outer spiral内旋及外旋强调的是,正面观之,但作用在水平面上即横切面,强调的是骨盆扩张的能量以利于股骨及下背的稳定度,此外,Spiral的观念也会应用在手臂的内旋及外旋上,也是透过肩带的扩张的力量,协助肩膀及颈部及上背的稳定度。通过内外旋这种扩张的力量可以创造出中轴延展的力量,让身体更加延长如同太阳光芒一样,因此Loop和Spiral的功能是一样的,但做法不同罢了。

记得Spiral的观念吗,再次提醒,Inner Spiral是由脚底朝身体中心线向上盘旋而上,能量是外扩的,利用的是muscular energy,而Outer Spiral的能量是由骨盆由内往外,朝下将Pelvis能量集中点的力量以Organic energy扩张延展的方式深根在大地上。这是作用在水平面,而动作轴是垂直轴,若各位可以肌动学的角度来看,就会很清楚了。

以上文章乃参考许多原文书及查证肌动学的书所写,若有疏漏处,请不吝指正。本文仅能提供各位对Loop的概念,若要一一研究每个loop的功能,天呵,这可能要写粉久才能毕其功,而且,各位必须要对每一块肌肉的起止点及功能及其拮抗肌与协同肌有一概念,才不会弄混。在手边的书,谈到最后,就是肌动学的概念,但作者能以瑜伽体位法的角度切入,最令我爱不释手,呵,要学的就是这个东西,只是要有基础,基础最重要,但这要下很大的苦心。

最后要感谢Jonus老师远道而来的指导及台中林正雄老师热心举办,还有辛苦的口译Dolly,同时也感谢小英及小V的经验交流,让我在学习的过程能触类旁通,最后要感谢大家容忍我的怠惰,这篇稿子生了好久才写出来,呵,原因是连原文书也会有错,只好不断查证其他原文书的资料,看英文看到快脱窗>_<,…..现在要来忙研习营LEVEL L的作业及赶快在老公回来之前把书房整理一下,否则事情就粉大条了……..

ps:整个心得五大原则及七个loops至止结束,感谢大家支持.
参考书籍
Hatha Yoga In The Anusara Style, Doug Keller
Yoga as Therapy, Doug Keller
Kinesiology The Skeletal System And Muscle Function, Josephe. Muscolino
Muscles Testing And Function With Posture And Pain Fifth Edition
The Shambhala Encyclopedia Of Yoga Georg Feuerstein, Ph.D

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Anusara受训心得五:Inner Spiral & Outer Spiral

圆,象征圆满,在瑜伽的体位法里,圆的动作不多,大多是直向与横向或是扭转的动作,但圆的概念在每一个动作里,尤其是身体的两大关节,肩关节与髋关节,这两个关节都属于球窝关节Socket Joint,顾名思义,就是在活动肩、髋关节时,若能将Spiral旋转的概念引入,将能创造出最大的活动范围。

瑜伽与舞蹈,其中之一的差别就在后者用身体线条带出圆的弧度,创造出一种流线的美感,动态的身体宛若一场灵魂的跃动,那种极致的美,能感动人心。瑜伽,也是一种艺术的呈现方式,是科学与美的完美结合,更是探索灵魂最深处的法门,瑜伽的体位法中,藏有圆的概念,在Anusara中特别点露出来。记得五大原则吗?第一是建立基础并臣服至上foundation and opening grace,第二是集中收缩muscular energy,第三及第四分别是内转及外转inner spiral and outer spiral,(圆的概念在此隐现)将能量集中在focal point,最后才是扩张延长organic energy。

其实,Spiral应与The Seven Pairs of Loops一起对谈,但工程浩大暂不下笔,仅就Spiral来谈谈,看到Spiral,就会想起“旋”、“转”这字,中文对字词的精准性不若英文,以性别来说的话,History是历史,拆字来看等于是His story,他的历史,他,是男性用词,因此整个西方的历史观,其实是由男性主导的,女性与动物在以前的西方宗教历史是属于没有灵魂的族类,因此女性无法拥有投票权,呵,有兴趣者可以参阅女性研究等书。不过,从另一角度来看,也不然,就食物的用字,中文就多得多;若以中、日文相较,日文里对礼节的用法又比中文来得多更多;那中文与梵文相较呢,各位可以发现,很多梵文是无法用中文翻释的,例如:佛教所讲的智慧叫做“般若”,它是梵文prajna的音译,乃是通过修习八正道,六波罗密等,而显现之真实智慧,非常人以其聪明才智所领悟之能力,故古人在译书时,有五不翻,其中一条就是“意义殊胜故而不翻”,无法用中文来表达其深刻意境者,若强译出来反倒失去其殊胜意义,故不翻。如“涅槃”、“波罗密”等等,看看心经就可得之。

记得证严法师曾在静思语中提示,做学问要广要深,不要偏执一物,易刚愎自用,如此可培养出客观的求学态度及豁达的人生观。求学如此,在瑜伽的修行上,亦如是矣。
看到Spiral,就要想到有一个轴心,就像打陀螺一样,有一个轴心,力量一前一后使力才会有转的动作,在四肢里头,肩关节及髋关节是属于球窝关节,因此具有3D的功能:屈与伸,外展及内收,内转和外转,加总起来有六个动作,其实,不仅六种,想想,卜派这个大力选手最常做的右手肘弯,露出强壮的肱二头肌,这个动作,实际上是肩关节的外转加外展及肘关节的屈曲动作。体位法,实际上是由一连串的肌肉及关节所组合的复合式动作,负荷过重,肌肉易紧绷,关节容易磨损,肌肉酸痛也就罢了,关节磨成关节炎可就恶梦一场,因为它是一种不可逆性的反应,也就是关节一旦磨久了,就不会好,只会恶化成退化性关节炎,但在那之前,其实就已有肌肉拉伤或是筋膜发炎等症状,只是不自知罢了,因为你以为你在练习瑜伽,错!其实,你在练的是体位法,瑜伽,是在练习对自己身体的觉知力,不是在错综复杂的体位法里,这些动作,对任何一位国小体操队的小朋友来说皆易如反掌。但,形体虽一致,起心动念的那一刻,却截然不同,瑜伽希望能做到感官收摄Pratyahara,体操却要求将美与体能的极限呈现给世人看,那是完全不同的境界。

哎!人类一思考,上帝便发笑。呵,老子可能会捧腹大笑不已。

因此,给自己一段独处的时间,想想:练习瑜伽,为的是什么?成就感、征服他人的欲望、挑战自我……,每个人的终点决定在起心动念的那一刹那,想要改变既定的目的地,唯有不断的觉知,保持一颗超然觉知的心,不断修正目标,就像这次Jonas老师在课堂上提示的,练习瑜伽在人生的每一个历程,会随着心境的变化而改变练习的方式,“即使我现在喜欢Anusara,但或许将来我会改变现在的想法”随遇而安的平常心,不执著-正是瑜伽的精神。

在体位法中,有人一次到位,有人一步步地依分解动作再扎根地完成体位,对初学者而言,后者是既安全又有感觉的方法,尤其在Anusara来说,每个动作都可以遵循五大原则来完成。先将基础站稳后,放松身心,再集中收缩能量后,透过内转及外转,将能量扩张延展出来。就像一只蝴蝶在展翅飞翔之前,会先收拢羽翼振翅数下,再倾力展翅高飞,那优雅的舞动来自力量的流转。
对瑜伽人而言,体位法的美感,来自身体线条的对称与平衡,这就有赖内转及外转Inner Spiral and Outer Spiral的技巧,在anusara的课堂中,常会听见很多内转及外转的指令,有时繁复到令人耳花,一时听不懂指令,呵,很多词是用英文直接译过来,例如:将脚趾头卷起来朝向心口。老实说,脚趾头只能抬起来,用“卷”起来这个动词,太令人震撼了,或许英文就是用curl这个字眼。
有时,直译恐怕无法传达出真正的意涵,语言是和文化有关的,建议大家多涉猎原文资讯,较能掌握体位法的神韵。在上Anusara的课,会听到很多外转及内转,或是推回、卷回、填满等指令,有时会令人转到眼花了乱,但就Spiral而言,各位只要记得转的目的是什么,就是创造出肩关节与髋关节最大的活动范围(ROM,Rang of Movement),但此时关节必须处在Close pack的状态,也就是骨头与骨头卡在最稳定的状态,会让身体的结构处在最平衡最有力的状态,但同时也意谓著,此时关节最容易受伤害。记得在大学进修时,老师一再强调,人体是一个避震系统,当有外力撞击时,会由软组织吸收能量,肌肉就会有酸痛僵硬等症状,若外力的力量再大就是骨头来吸收,“当然是,骨折囉!骨头是最轻又最坚硬的组织,外观硬内里是空洞的小梁组织,就像轻钢架一样”老师这段话深植脑海.

既然内转及外转的目的,在创造最大的活动范围,在建立稳定的关节面,那就必须一个个检视每一个体位法的惯性动作为何,一般来说,前弯横劈的惯性动作多是内转,后弯则是外转,看看直立后弯下腰,十个有八个是大腿朝外,这就是惯性动作,想要做到标准动作,就要逆势而为,从那着手,从球窝关节着手,例如:坐姿分腿前弯式,就是左右劈腿,惯性动作是两个脚无法打开成一直线,脚趾会往内倒,意谓著髋关节过紧,使得股骨内转,脚趾朝内,重点就必须放在打开髋关节,令其外转,外转到什么程度,呵!想想看,所有的动作都来自于Tadasana山式,是的,外转到膝关节朝上,脚趾头朝上,下肢的关节必须处在顺位的状态,谈到顺位,就不得不谈:什么是顺位?其实就是关节与关节处在最咬合的位置,让受力面平均承重压力,这就是顺位。顺位再更精细的调整,John Friend大师提出The Seven Paris of Loops,针对每一个区段做精细的调整,目的是,让能量循着中脉流动,但更重要的是卸除压力,千万要记得,人的身体是一个承重与避震的系统,必须随时维持在顺位上,alignment可翻成顺位,正位,或是准线,重点都在让关节受力面能平均分散,否则就等著退化性关节炎找上门。

再回到刚刚那个动作,在做左右劈是,必须先:一手在大腿内侧,一手在坐骨外侧,由内向下再向外朝坐骨方向做Inner Spiral内转的动作,打开坐骨widen sitting bone,尾骨内卷,让坐骨扎向地板,大腿骨不会移动,脚趾指向天花板,接着,手指放在屁股后方,吸气延长脊椎,吐气手指朝向前方地板,上臂骨推回肩关节,坐骨还是稳稳地扎下地板,就像穿着迷你裙一样,要小心不要让小裤裤曝光等云云,这是Anusara的指令。

但实际上坐骨是无法打开的,坐骨与耻骨及肠骨三者融合成一块谓之骨盆,不可能让坐骨打开,除非生产,荷尔蒙令韧带变松,整个骨盆变得较有弹性,可令胎头顺着产道滑出,但Anusara指令如此下,是因为对一般人来说,用坐骨打开是较好理解的方式,其实,用感觉坐骨变宽,可能较接近事实真相。实际上,在动的是股骨头/髋臼及椎间关节在微动,令骨盆能依恃其坐骨稳稳地扎向地板,目的是承接上半身传来的重量。另,推回肩关节,呵,只要看看肩关节的盂窝大小和肱头的比例就可以得以,它是不可能用“推回”的字眼,有看过犹太人戴的小帽子吗,头就是肱骨大小,小帽就是盂窝大小。因此,明白解剖学与肌动学的原理,可以帮助各位不会陷入文字的迷思,道若可道,即非道。

有同学看了一系列的文章后,对Anusara产生极大的兴趣,这是好事,保持开放的心胸,有助于拓展视野,但若各位可以用解剖学加肌动学的角度在不同老师或是不同流派的身上看到身体内在结构的运转机制,那就更棒了,懂得人体使用手册的原理,至少可以保护自己不会受伤。这一系列的受训文章至此已完全结束,十分感谢JONAS WESTRING老师的指导(http://www.shantaya.org/)及林老师的细心安排,最重要的是有小V清楚的中文翻译,可以帮助同学更了解Anusara的精义,一般的课程以练习居多,但研习课会讲授的更清楚,至于大家能吸收多少,就必须看平常的基础扎得够不够深,呵,4月底有召开瑜伽基础医学LEVEL 1八周课程,欢迎大家有空参加,希望大家能一路研习至年底的进阶课程Level 2,明年就能开授Level 3的进阶课程,到时,大家就能很明白Yoga JOURNAL中有关ANATOMY的解剖与体位法的专栏内容了。详细内文请看招生文章

刊头图http://farm1.static.flickr.com/179/455715968_702999d229.jpg
JONAS老师http://www.shantaya.org/

注:
每年各大学如:台大或师大等进修推广部都会开放某些课程,前者只要通过通识笔试即可随班附读,只要挑有兴趣的科目,例如:梵文或是肌动学等等.但学分费并不便宜.上课期间必须参加期中及期末考试,同一般生一样的要求.
对瑜伽师而言,汲取相关知识并能与瑜伽做结合是最重要的,知识是死的,瑜伽是活的,苦读学问若无法助益瑜伽的练习,实在可惜.曾于研习营邀请医学教授讲授相关课程,但线上瑜伽老师们反应普通,主要是讲者无瑜伽练习经验,过多的医学知识虽佳但与瑜伽无法结合,对一般人来说,医学的东西太枯燥乏味,西方医学不若东方医学来得更深层,对于能量及脉轮或是bandha锁印等肉眼看不到的知识,很少提及,但这确是瑜伽医学的重心之一.
对个人而言,研习解剖等相关知识仅仅有助于体位法的学习,但瑜伽还有许多的学问是大学殿堂所无法教授,必须透过瑜伽师结合瑜伽的理念与医学知识所写的专业书籍获得,这也就是为何Puna Yoga创始人Aadil大师被尊称为老师中的老师,他是以瑜伽的观点再佐以医学知识的辅助讲解体位法再触及瑜伽的核心价值.在国外这些书籍较多,因此,若有心要进修,可以多涉猎这方面的资讯,最佳来源就是YOGA JOURNAL瑜伽期刊,香港有简体字版,或是,参加随班附读的课程.
记得,瑜伽医学也仅仅只是练习的一小部分,瑜伽练习最重要的核心,在于瑜伽八支中的后三支,那才是最真正的核心,而那,是必须自己去体会,任何知识只会障蔽内心之光,唯有靠专注的冥想才能进入samadhi的境界.

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Anusara受训心得四:认识Focal Point

上一篇有关Anusara受训心得~MUSCULAR ENERGY一文中有提到Focal Point这个词,能量集中点。顾名思义,就是指一处能将能量吸纳并集中的地方。体位法的练习与此息息相关,一举一动中,能量在流动,更深的意涵则是一趟自我探索的灵性旅程,从提升个人的小我到证悟神性大我,回归至上意识。

人体有无数的气轮Chakra,也是能量集中点,但能量在气轮的开发与流动,是看不见的,但不表示不存在,就像肉眼看得到红色,却看不到频率很低的红外线,看得到紫色,却看不到频率很高的紫外线一样,受限于肉体感官的限制,人的感知能力是有限的,据科学家表示,连最聪明的爱因斯坦也只开发了人体的7%,有太多领域是一般人所无法理解的,因此,面对任何学问及现象,最好秉持着谦卑及开放的心胸。

愈是諀卑,愈是臣服,愈能感受到灵性的力量,在一朵花中,看到全世界,在一粒沙中,看到整个海洋。

在东方医学,中医讲就“精、气、神”乃是能量医学的一种。同样的,在瑜伽的理论,人体有七大轮脉,都对应着某个特定的内分泌腺体及神经丛,维持着特定器官的能量水平,如何帮浦,可以调整能量的流动,许多疾病的产生,在肉体呈现之前,就已先在轮脉中出现变化,在中医常会以“气结”来表示能量的淤塞,对一般人来说,通则不痛,痛则不通,可能比较好理解.瑜伽七个主要脉轮皆位于中脉即脊椎上,但我们先从第一轮海底轮看起,因为在Anusara三个主要的Focal Point中,海底轮扮演着很重要的角色,尤其在站姿及坐姿系列,此一轮脉位于脊椎底部或尾骨前方,专司接受大地所供给的能量,往下可以为双脚提供稳固的支撑力,往上则将这股生命的能量沿着中脉供给其他的六个轮脉,因此海底轮能量充沛时,全身将会充满活力,能够脚踏实地过生活,在人格特质上予人稳重的感觉,呵,听起来很像土象星座的人格特质。

若各位对轮脉有兴趣,可以看看这本商周出版的新书“还我本来面目”在里头有详细的介绍或是看一下阿南达玛伽出版的“生命的奥秘-脉轮科学观”,轮脉的书很多,理论也有些许出入,但多看不同类型的书,可以打破我执,心灵会更为广阔。

有了能量的观念,现在就来谈谈“作用力等于反作用力”,最佳的例子就是跳远,当一个人用力往下蹬时,愈用力,大地就会帮助身体反弹的愈高,这是牛顿力学的观念。但这其实也和人体的结构有关,看过重症肌无力的人就会明白,一个人想要站起来,行走坐卧自如,从来就不是一件简单的事,肌肉必须做功,必须使力,如此才能站起来确保生存。人体是一个不规则的形状,基本上从侧面看像个S型,因此人体的重心落在骨盆处,精确来说是第二荐骨前方约五公分的位置,女性会略低一些。

现在进入主题了,重心与能量集中点的关联,根据ANUSARA相关文章有关此一主题的说明如下:

The Focal Point is the key place of power in the body within a given asana. It is the place in the body into which Muscular Energy collects and pools and from which Organic Energy extends out. You can visualize the focal point as a small orb of energy the size of a golf ball. The focal point is located along the central channel of the body, the sushumn, in the three possible places:(能量集中点在体位法里是一个关键处,乃肌肉收缩后将能量集中并蓄集同时也是延伸力量由此而延伸之处,能量集中点大约高尔夫球大小,位在中脉,有三处)

core of the pelvis骨盆核心

bottom of the heart心脏底部

center of the upper palate口腔上腭

In any given pose, only one Focal Point is active. The active Focal Point is the one nearest the most weight-bearing part of the pose. When the three possible Focal Points are equally weight-bearing, the pelvic Focal Point becomes the active one by default.(在体位法里通常只有一个能量集中点作用,其位于体位法中最负重之处,若三处同时负重,骨盆则是主要作用点)
上面的英文有一个重点,就是focal point的位置就是人体的重心所在,因此,三个能量集中点都位在中脉上,分别是骨盆,心脏,口腔上腭。人体的所有活动,是透过身体最佳效能系统把力量从地面上传导到身体的重心,也就是anusara所谓的能量集中点,再透过此一重心将力量传达到身体的末端。

Focal Point vs Asana

所以在练习瑜伽体位法时,alignment顺位如此重要,一是确保每一个动作其关节受力面是平均分散到软骨上,二是人体以最省力的杠杆原理状态做功,在每一个当下,身心灵皆处在放松的状态,让能量能无碍地流动,让神性的能量能进入体内,这是瑜伽体位法的目的之一。

以站姿和坐姿系列来说,能量集中点Focal point在骨盆。

下犬式及多数的手倒立,能量集中点位在心脏。

反转系列,就是Ashtanga Primary Finish Series以头着地做为根基的体位法,如头倒立或是肩立式,或是锄式,鱼式等,能量集中点则在上腭。

平躺面朝上系列Supine series或是俯卧脸朝下系列Prone Series其三个能量集中点位在同一水平线上且同时承重时,以骨盆为主要的能量集中点。

拉拉杂杂写一堆,现在,再来看看下面的报导,相信有助于大家更了解focal point的观念。其实,真理是相通,不同领域用词容有不同,但道理一致,一通则百通。

顾好腰椎 身体重心稳
【联合报╱黄泽波/基隆长庚医院骨科医师】 2009.01.29 12:10 pm 

脊椎是人体活动的主要支柱,其构造及作用可分为脊椎骨骼肌肉系统及神经系统,脊椎骨负责保护神经系统及提供肌肉附着的基地,借着神经系统发出指令,透过脊椎肌肉群,维持脊椎生理曲线及身体重心平稳。

身体的重心约在骨盆荐椎前方5公分处,人体所有活动,即有效地把力量经过身体重心传导至四肢。我们可以想像,一位80公斤的投手如何掷出时速150公里的快速直球,主要是投手有效地把力量从地上传导至下肢,经过身体重心传导至身躯,再经过上肢到达球本身。
(此段乃肌动学概念,其实和五大原则是相通的.)

所以,日常生活中所有活动如坐、立、步行等动作,均需要有良好的脊椎功能,才能利用最小的肌力达到最佳的效果,同时避免脊椎、肌肉或关节受伤。腰椎是脊椎中活动度最大的,也传导身体大部分力量,腰椎的前凸弧度和身体重心位置有密不可分的关系,因此腰椎亦承受着大部分的压力。随着年纪增加,工作,运动,或受伤,都会造成腰椎退化。

腰椎间盘退化是腰椎退化的主要原因,成因为腰椎间盘水分减少而导致其失去保护的功能,如汽车轮子漏气而失去平均分散压力的作用,持续行驶会造成轮子破损。腰椎间盘利用相同的原理平均分散压力,使腰椎能正常活动,一旦腰椎间盘退化,正常的力量传导会受影响,若腰椎间盘破损,更会使腰椎间盘突出,长期可导致腰椎不稳定或腰椎滑脱。

严重的腰椎退化会形成腰椎侧弯及丧失腰椎的前凸弧度,使身体重心位置前移,初期虽可靠背部肌肉群支撑维持正常活动,长期却会增加背部肌肉作功,导致肌肉疲乏而背痛。若腰椎退化合并腰椎管狭窄压迫神经,还可能导致坐骨神经痛及间歇性跛行,便需向医师求助。大多数病患经保守治疗,即一至三个月的药物及复健治疗而改善症状,同时应加强训练背部肌肉的运动,维持正确姿势、避免增加腰椎负荷的活动。

若退化性腰椎侧弯合并腰椎滑脱或腰椎不稳定而引起神经压迫,手术是有效的治疗方法,手术治疗目的有三方面:透过神经减压改善神经压迫,利用后位腰椎融合术及腰椎内固定,维持腰椎稳定、矫正腰椎侧弯及腰椎的前凸弧度。
力学网站:http://www.hk-phy.org/contextual/mechanics/for/ac_re01_c.html
图片来源http://www.chakra-necklaces.com/chakra.php

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Anusara受训心得三:集中收缩和扩张延展

练习瑜伽,会不会受伤的其中关键在于,是否启动肌肉的力量,而这股力量就像心跳一样,是会脉动的,呵,Spanda,一个源自梵文的名词,具有脉动、运行之意。
天地初始,源自宇宙爆炸,继而天体收缩,一缩一放间产生脉动,蕴酿生机。人体亦然,在一缩一放间,维持生命的流转。以心血管循环系统观之,人体百分之七十是水分。水,意谓著流动,在每一刻的流动中,维持新陈代谢的功能,器官得以正常运转。因此,想要真切明白Spanda的意义,请右手握拳放在左胸口,就会感受到一股脉动,那是生命力的象征。

只要是活的物体,就会有脉动,脉动存在每一个有生命力的组织里,如:肌肉。肌肉有集中收缩和扩张延伸的特性,这就是Anusara五项通用法则中的第二项MUSCULAR ENERGY和第五项ORGANIC ENERGY的定义。如下:
第二项:集中收缩MUSCULAR ENERGY
A drawing of energy from the periphery of the body into the Focal Point, which increases stability, strength, and physical integration in the pose. 

第五项:扩张延伸ORGANIC ENERGY
An outward extension of energy from the Focal Point through the core lines of the body to the body's periphery, which increases expansion, flexibility, and freedom in the pose.

肌肉具有集中收缩和扩张延伸?呵,上过LEVEL 1的同学,应该还记得肌肉有四大特性:contractility收缩性、extensibility延展性、exciteability兴奋性、elastility弹性。在瑜伽的体位法里,最常应用到的观念即是:收缩性和延展性。

尤其是站姿系列中,下半身要强而有力向下扎根,维持等长收缩,亦即肌肉收缩产生力量时,肌肉长度不变,关节角度不变,动作不变。如蹲马步。
但,体位法一般只维持五个呼吸,若要保持三分钟,不动,相信很多人都累垮了。因此,要维持一个好的体位法,肌肉必须产生力量,记得:肌纤维收缩,才会产生力量。不信看看醉酒的人挥出的拳,一定是软绵无力,因为肌肉是放松的,除非他有练醉拳,呵,好个棉里藏针。还有,不容易生气的人,他的肌肉多半是放松但有弹性,因为生气的人,若要挥拳相向,必须要收缩全身肌肉的力量,所以常会弄得脸红脖子粗,就是这层道理。

肌肉收缩Contractility──在Anusara的指令中蜕变成美丽的词汇Hug,拥抱,没错,就是拥抱。让肌肉去拥抱、去包裹着骨髂Hug the muscles to the bones,这个意境美呆了。所有的力量从外层表面集中到核心,把能量带入至Focal Point(能量集中点)集中。因此,在课堂上会常听到,Draw muscular energy from feet through the legs into the pelvis and to the Focal Point. This energy runs from insertion to origin on all the leg muscles.

补充一下,人体有三大能量集中点,分别是:Base of the sacrum荐骨、Base of the heart心脏、Base of the upper palate口腔上腭。

以战士一为例,所有的能量自四肢往中间集中在骨盆即荐骨的位置,特别是下半身的能量自脚底抽取来自地面的力量最强,因为这个动作是个下半身着地,也就是close chain闭锁链的动作,透过上一篇文章所强调的myofascia bindus的观念,能量集中收缩之后,再透过扩张延展的力量,将能量带往四肢,尤其是双手的手指,强而有力的张开,将内心的喜悦分享外放出来。因此,Anusara的动作,手指都是张开有力,不若传统瑜伽,都是手指紧闭的,看出端倪了没。个人认为,手指张开,先训练出握力,才有进阶到手指闭拢,若手指无力又要闭拢,长期下来,握力会降低,或许到时上楼,真的要扶把手才能爬得上去了。

刚谈到了Hug,记得在国外受训,拥抱是一件稀松平常的事,就像问人:您呷饱没一样,有时还来个左右亲吻,只是到底头要先转哪一边,才不会撞在一起,可真的要双方有默契。呵,在国内已经粉久没这样抱抱了,下回看到有人挂个牌子上面写着GIVE ME A HUG给我一个拥抱全球连线活动时,别忘了,过去给他抱一抱^_^。

现在来谈谈第五项:扩张延伸ORGANIC ENERGY。它和集中收缩是一体两面。就像太阳和月亮,黑与白,男与女,是一种相对的观念。肌肉集中收缩之后,能量集中在Focal Point里,透过四肢的动作,再次将能量延伸出去,从核心向外扩散到四肢的每一吋肌肤里。在缩放的过程中,身体线条得以延展,体内空间得以增大。

人的身体经过经年累月的惯性动作之后,就像一张皱折的纸,外形看起来ok,但肌理纹路已经改变,因此透过MUSCULAR ENERGY集中收缩和ORGANIC ENERGY扩张延伸的功能,可以让皱折的纸就像被熨斗烫过一般,身体的关节得以重新归位。因此,上课常会听到sidebody long侧边拉长。呵,其实最佳的例子便是脊椎,早上量身高,最高,到晚上通常会矮个零点几公分,因为脊椎经过一天的操劳,椎间盘会脱水变扁,整个脊椎的长度也会受到改变。呵,是真的哟,因此早上点入睡,维持平躺的睡姿,有助于脊椎的健康。

ORGANIC ENERGY扩张延伸的另一个例子,就像王建民投球的动作,在球离手的那一瞬间,球带着投手赋予这颗球的任务或许是正中快速直球,或是伸卡球,亦或是下坠斜角球等等,以集中收缩之后所迸裂出的扩张力量,透过球,延伸到捕手之间,形成一道力与美的能量。

这次,圣严法师离世,选择植葬,将骨灰埋在树下,留下这句“无事忙中老,空里有哭笑,本来没有我,生死皆可抛。”的豁达人生观。
圣严法师一直是我敬爱的长者,他对佛学的精进,令身为后辈的我,十分汗颜,圣严法师在“枯木开花”这本书中提到,为了精进佛法,立志渡东洋取经,当时已四十不惑之龄,虽身无分文,穷居陋巷,仍一心向学,令人赞叹。

法师为了不让身后事太麻烦,选择“植葬”,环保的做法,符合法师一生的行径。他的这句“无事忙中老”,令人感到生命短促,有时,生命就在无意义的日常作息中流失。想想,自己究竟留下了什么,在驶向终点站之际。

体位法其实也像一棵树,就像人形的人参般,树根向下扎根之后,树干才能不断向上延伸,枝枒才能尽情在天地间伸展,以战士一来看,下半身就是树根,上半身就是树干,双手手臂就是不断向上参天的树枝,吸取大地的能量再向四周的空间绽放,将能量再次扩散到虚空中,在虚空中,树所吐出来的氧气及芬多精,让这个树的生命更加延伸,透过天地间的循环,这股能量再次渗入大地,大地滋养万物,也同时滋养著这棵树木,因此,这棵树的生命无所不在。

因此,综合二者的观念,以Parsvokonasana这个动作来说(如图),就可看出能量的收摄和扩张!猜猜看,Focal Point在那,呵,就是红色的那一个点,base of sacrum.

记得,在每个动作中先去找到foundation,再来运用肌肉集中收缩的力量,在顺位的状态下,将能量扩散延展出来,呵,还有内旋和外旋的观念,下回再聊了。上完课,看了很多专业的资料,现在总算明白anusara的精义,有时,同学问得问题都太玄了,实在是很难回答,现在,脑筋明白多了。呵,也希望大家看得懂文章,已经写粉明白了。同学。这回受训有很大的感触,同学们提问的问题太少了,这个流派其实有很多宝藏可挖,但其实,若真明白,会发现每个派别都很重视,只是重视的点,不同罢了,记得有人问:judy,你现在改学anusara了,该如何说呢?瑜伽,是没有流派之分,就像身体一样,不论男女老少,身体的大结构不变,变得只是小地方,呵,譬如说:下垂啦,萎缩啦,..呵,不小心说出祕密了>_*

图片来源:
刊头图:www.flickr.com/photos/pebblechen/1781940015/
左图-小v的忘忘仙贝,可参考其文章http://tw.myblog.yahoo.com/cometo-myyogahome/article?mid=1479&prev=1502&next=1478

补充资料:
一:The Universal Principles of Alignment
OPENING TO GRACE迎向恩典
Having the intention to place oneself—body, mind, and heart—in alignment with the flow of supreme consciousness. This involves approaching asana practice with an attitude of softhearted devotion. 

MUSCULAR ENERGY 集中收缩

A drawing of energy from the periphery of the body into the Focal Point (see below), which increases stability, strength, and physical integration in the pose. 

INNER SPIRAL
An ever-expanding energy spiral that moves outward from the core; it runs from the feet up through the pelvis into the waistline area. Inner Spiral rotates the legs inward, moves the thighs backward, and widens the thighs and pelvis. 

OUTER SPIRAL
An ever-narrowing spiral that moves inward toward the core; it runs from the waistline area down through the tailbone and out through the legs and feet. Outer Spiral rotates the legs outward, moves the tailbone and thighs forward, and draws the pelvis and thighs closer together. 

ORGANIC ENERGY扩张延伸

An outward extension of energy from the Focal Point through the core lines of the body to the body's periphery, which increases expansion, flexibility, and freedom in the pose.

补充二:Spanda

  Spanda is a Sanskrit term for the subtle creative pulse of the universe as it manifests into the dynamism of living form. Spanda can be translated to mean vibration, movement, or motion, referring to waves of activity issuing forth from an unseen Source of spontaneous expression.

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Anusara受训心得二:扎根和迎向恩典


各位,有看过101大楼吧!那么高的大楼,竹节般的设计,是很容易倾倒的,但透过现代科技的帮忙,101的地基扎得很深很深,光是地基工程就花了十五个月,当地基稳固之后,地上楼层就如堆木积一般层层相叠,时间很快,工法简单,“真正的重点在于打地基!地基不稳,盖得再高也没用!”这句话是我在看DISCOVERY建筑奇观系列有关101介绍时,印象最深的话!

地基,就是下桩,就是扎根,如同少林寺的入门功夫,蹲马步,没有三年的磨练无法练就神功,没有三年的忍耐,无法磨去有棱有角的个性,功夫最重要的不是武术,而是武德,这也正是Anusara五大通用顺位原则Five universal principle中的第一条守则,foundation and opening to Grace中的opening to Grace迎向恩典,臣服至上,溶入空与神圣当中。

在每一个体位法中,都要溶入当下,专心致志在当下这个动作,不要烦恼做得好不好,体位法再怎么高难度,在瑜伽之神Patanjali帕坦伽利的眼中,都是低级的体位法。体位法本无难度之分,但人心自扰,喜欢以高低、难易来分别,有了分别心,自我才能享受他人艳羡的目光。于是乎,心不断追逐着体位法的变化,心情也不断地载浮载沈,成了体位法的俘虏。
心绪波澜,永远无法在瑜伽体位法里体会瑜伽,这是可悲的事。

瑜伽的原意,是连结,将身体与心相连,就如同甜甜圈一样,透过呼吸,将每一个甜甜圈串在一起。这时,原本单独存在的甜甜圈变成一串整体的甜甜圈,“多变成一”,现在将目光放在甜甜圈中间的洞,洞里有什么?什么都没有,“一变成空”,没有就是有。空,存在了,再将这个空和周遭的空相连,“空消失了”,那就是溶入在虚无当中,那是无法言语的。

就如同杯中的水来自海洋,你来自空当中,回到最原始的状态的过程,就是瑜伽。

瑜伽有八个阶梯,体位法仅是第三阶而已。但那就足以迷惑不少凡人的心。
在瑜伽经里很明确告之,体位法就是一种姿势,什么姿势?是倒立或是劈腿,No!凡是能在这个姿势中,找到稳定和舒服的感觉,那就是体位法了。
Sthira Sukham Asanam
Asana is a steady and comfortable posture.
Sthira=steady Sukham=comfortable  Asanam=posture
 (Yoga Sutra II46) 

永远要记得,体位法只是一个入场券,只是进入瑜伽壂堂的门票,但很多人连门票都很难取得,原因在于心太急了,急就章地在每一个体位法中串连,忘了本,忘了根,根本,根本之道,就是Foundation,扎根,地基的功夫没有下足。
就像101大楼,地基工程才是最重要的,人,也像101,细细长长的,但底面积很小,只有两个足掌大,能站能走能跳,是奇蹟!喔,不!是神蹟。人类是哺乳类中唯一可以站立的动物,但站立必须要付出代价,而101不用,它还有裙楼的设计,可以让大楼更加高耸入云。

记得,在每一个体位法里,先找到这个体位的Foundation地基,向下扎根的地方。这也是七个轮脉中的第一轮Muladhara,mula是root根,base地基 or beginning起始,hara 是指中心as the”center “,因此muladhara is the base of our being and the center of our physical world.

Muladhara意谓著其是力量的来源,如果失去这个向下扎根力量,意谓著失去平衡,将会影响一个人对安全及稳定的需求。如同一个乏人怜爱的小孩,不断在寄养家庭流浪,在缺乏爱与安全感的背景下成长,他对爱的态度会索求无度,但又极度缺乏安全感。如同在树式,单脚站立时,双手挥舞著,全身不由自主的摇摆着,心也跟着飘浮着。

那么muladhara在哪里呢?呵,在每个体位法里。

例如:山式,地基在双脚,在摊尸式(大休息式)地基在全身的背面,在手倒立式,地基在双手。扎根的力量有多大,向上延伸的力量就有多大,如同神木的根,盘踞交错在大地之母,人的力量也来自大地,大地之母会给人向上伸展的力量,但力量是相对的,如同作用力与反作用力一般,道理如同用手拍地板一般,用力拍会疼,那是因为地板给予大小一样但方向相反的反作用力ground reaction force。

但人不若建筑物,因为脚趾无法穿陷入地面里面,就如同建筑物的打桩一样,更何况是不断地移动方向,因此,想要稳稳地扎根大地,从来就不是个容易的事。还好,上帝设计了一座穚在脚底,看看脚板内侧及外侧,会发现脚底有足弓的设计,人类可以最省力的方式在大地上前进跳跃。

记得上课时,肌动学老师特别强调一点,人体是设计用来避震的系统。也就是,人体必须学会吸收来自地面的力量,否则每天如此跑跳踫,人体的软组织总有一天会迸裂,看看脊椎的设计就会明白,S型弯曲,33块的脊椎体及24块的椎间盘,都是为了吸震及保护中枢神经,否则脊椎设计若一根直通到底,那么最下端的脊椎体会因长期承重而变形,而来自地面的作用力会过大,甚而直冲脑门,那么总有一天大脑会因承受不住每天的冲击而脑浆四溢!可怕的画面!

现在,用心看看脚底是如何吸震?道理如同手掌。手的部分,有空再聊。

记得,站立时,善用从大姆趾球到内侧跟骨这端的内侧足弓,它是吸震用的,另一端是小姆趾球到外侧跟骨是载重用的,用来承重,支持人体的重心。别忘了,还有脚趾,展开十个脚趾头向上向前再用力下抓地,当脚趾向上时,是在训练横弓,位置从大姆趾球到小姆趾球。但千万不要卷起趾头,在任何体位法中,若用脚趾抓地,意谓着重心往前移,身体下意识地用略弯的脚趾抓地,但那仅是应变措施,功能不大,而且反而会令脚板呈高弓状,脚底板在悬空的状态下,更容易跌倒,要小心,在每一个动作中,都要检视自己的重心是否落在脚底板后三分之一的位置,那里正是小腿骨与脚底板交连处。

善用大小姆指球及跟骨,无形中,就创造了一个肌筋膜能量网,这个网,如同跳跳床中间的那片弹力网,可以吸收来自地面的能量,再转化成身体动作的能量,称之Myofascial Bindus肌筋膜能量点,三点形成一个面,一个网.(如最上图)
-specific points in the sole of the foot from which to draw energy up through the core of leg.
Bindus-points form which to draw myofsacial energy. Bindus are linked directly to muscular action and myofascial tone.

Bindus是一个外来语,Myofascial Bindus连美国人都不知道,连字典都查不到,只查到是一条鱼的名字. 呵,它是属于东方的字眼,是一种形而上的词,是动词,要从动中去体会,能量的转变,如同食物不会入口就完全消失会转变成某种能量暗存在体内。

记得,练习时,在每一个动作中,都要检查着力点,检查足弓是否塌陷,否则,无法吸收能量的下场就是──身体就会用其他肌肉或关节做代偿,久而久之,肌力就会失衡,前与后,内与外,上与下,一旦失衡,就必须花更多的时间调整身体的平衡。更惨的是,关节一旦磨损了,就很难复原。

记得,地基稳,身体才会以最省力的方式取得平衡,地基不稳,身体会以代偿的方式取得平衡,久而久之,用力的那端肌肉变短变粗,short and strong,,另一端拮抗肌的肌肉会被迫拉长但无力,long and weak,肌力不平衡,关节受力面就不平均,就如同手掌打开撑地,受力平均,但用拳头撑地,受力就落在指间关节,久而久之,关节面的软骨就会磨损,退化性关节由此而来,不得不慎!

当年,初初教学,很重视体位法的编排,如同编一支舞一般,什么体位法都会纳进来,但现在,经过三年肌动学及瑜伽医学的洗礼,对人体更加敬畏,也明白身体的伤害要花数倍的时间才能恢复,甚至很难恢复到原始状态。看看,洋基对王建民的保护,在休养期间,为他安排的复健课程,就可以得知,凡事必须按步就班,一步步来,即使王建民很想早早上场为洋基效力,但对洋基而言,留得青山在不怕没柴烧,王建民一旦受伤,就报废了,没有必要为一个球季的胜投就冒然派其救援,从更细节来看,王建民连签民和握手都有严格的保护条款,王建民是洋基珍贵的财产。

但对每个人而言,何尝不是如此,试着将自己或学生当做王建民,相信会学得更仔细,呵,有时也会更心虚,那就对了。心,虚,才能装更多的知识在里面。在台大上了三年的肌动学,今年总算给自己一个交待,那就是总算听懂了肌动学的课程,但只有八成呵,还有两成仍要努力自我K书。现在,教学理念更加谨慎,例如脊椎不正,不够柔软,背肌不够有力的状态下,不轻易教后弯,即使教后弯,也从passive stretch被动式伸展或是prone series俯卧系列着手,“不急,慢慢来,享受当下!”希望每个人都能在瑜伽当中体会。

ps:
祝大家新年快乐,这篇文章花很多时间在蕴酿,一定要把不懂的搞明白,呵,当我听到David告诉我,他也不明白bindus尤其是Myofascial Bindus我简直是乐不可支,呵,原来正宗阿美利坚也不明白,可见我没有太白痴,我可是查了医学道氏大辞典,瑜伽百科大辞典和一般字典,就是找不到这个字,后来查到这个字的定义,在Doug Keller这本书,莫非是他下的定义,不管了,总算搞明白,稿子也如期在小年夜前生出来,总算给自己交待,感觉好像在杂志社赶稿,我真是疯了>_<
祝我~~新年快乐吧!你的留言,就这算是我的稿费好了+___+

PS:今年4/25(六)连续八周会举行瑜伽医学level l的课程,欢迎参加,去年保留学籍的同学,记得今年要来补学分.没交作业的同学,快快补交.

2/26 2009update

参考资料:
YOGA AS THERAPY, VOLUME TWO: APPLICATIONS,  BY BOUG KELLER
(很棒的书,但十分专业,内容是以作者发表在YOGA A+杂志里的专栏集结而成的.不太容易懂,但有受过瑜伽医学LEVEL 1,2训练的同学可以看得懂大概的内容,应该要具有这样的能力,各位毕业班的同学.)
YOGA SUTURE BY PATANJALI

延伸阅读:
内核心系列三~pelvic floor骨盆腔http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13653258
认识脚底发射器-足弓http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13388116
肚子也会呼吸?http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/12462999
瑜伽站姿体位法的五种风息
你会走路吗?从山式谈脚底http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/9724895http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13561981

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Anusara受训心得一:与恩典共舞的anusara

Anusara Yoga,是一种力与美完美结合的瑜伽流派,在上苍的恩典中,与神共舞,在每一个吸气与吐气中,同大地一起脉动,一场生命的飨宴,一场美丽与优雅相结合的瑜伽课,在深深的臣服中,与上天合而为一。

同时,Anusara Yoga是近十几年来快速成长的瑜伽流派,在全球各地引起大家的共鸣,要成为一位合格的Anusara Yoga老师并不容易,就如同要成为一名合格的Iyengar老师一样的难,呵,这是一定要的!在优雅与从容的背后,必须接受严格的训练,专业的训练与体能的训练,尤其是专业的训练,要有强大扎根的瑜伽医学基础,并有厚实的瑜伽哲学基础,缺一不可,否则会流于体能训练工作教练,瑜伽不是拿来强大身体用的,那只是一种手段,在课堂中,感受并开启对身体的觉知,才是最重要的,当有了对身体自我的觉醒之后,透过呼吸,再将感官收摄Pratyahara,进入瑜伽最核心的三个步骤,分别是:专注Dharana,入定Dhyana,三摩地Samadhi。

在体位法上,Anusara Yoga是自Iyengar Yoga脱胎而出的,其创办人John Friend早年是一位合格的Iyengar Yoga的老师,教学十多年后,他创立了这个深受世人喜爱的瑜伽流派,他主张瑜伽是一场欢乐的飨宴,是一场对生命的感动,是一条往内开启内心喜乐的道路,因此,在Anusara Yoga的理念中,每一个人都是独特的,每一个身体都是值得被尊重,不要浪费生命在过多的细节里,这也正是Jonus老师再三强调的,培养觉知的能力,享受当下的喜悦。

在传统的Iyengar Yoga教室,老师是鐡血战士,会一一检视学生的身体方位,施力大小等各种细节,一个山式或许就有一百条教学注意事项,因此,一堂课里,教个三四动作是正常的,停在那里等待老师的下一个指令的过程中,内心是处在惶恐不安与担心受怕的状态,这就如同在海陆作战部队受训一样,吃苦就是吃补,不合理的训练就是磨练。因此能通过严格训练者,心态多半是面冷心热,呵,内心一把火,但教学起来却是一点也不留情面。这就是Iyengar Yoga最大的特色。

John Friend是美国人,是西方人,西方人重视个体的差异性,东方是权威父权至上的文化,因此大师清一色以男性居多,尤其在印度,很难发现女性大师的角色,在西方社会里,男女平性较受到重视,个人的独特性也被重视,因此太过威权性的教法,太多细节的教法,一定会受到挑战,挑战意谓著改变,改变从思想到行动,最后,终究有了一个新的流派诞生,那就是Anusara Yoga。

据Jonus老师的分享,其实一向以传统自居的印度瑜伽,在早年是完全没有使用辅具的观念,那是在英国殖民地期间,现代瑜伽大师克里虚那玛查雅在皇宫里教学时,曾于来自英国的体操选手交流,对于其使用的绳索与一些器材,可以做出比瑜伽体位法更高难度的动作,感到惊奇不已,因此,在当时已试着在教学里加入辅具的观念,当然,后来是由他的弟子艾因卡Iyengar BKS将其发扬光大,为什么不是Ashtanga 创办人Pattabhi Jois,呵,因为艾因卡曾被他的老师操到受伤,回家疗养了好一阵子,后来苦心研究各种辅具应用在体位法的可能性,因此在欧美Iyengar Yoga又有另一个别称,称为家俱瑜伽Furniture yoga。由此看来,瑜伽如同河条一般,不断在流动,不断在变化,若一味墨守成规,最终会被世人遗忘.

文化最可贵的地方是保持最精粹的核心价值,但欢迎改变,拥抱革新,就如同LV与村上隆的结合,让LV的包包有了新世代的面貌,也如同COACH包包,以平价的奢华,走出被市场淘汰的命运.

因此,若以应用砖头的角度来看,Anusara Yoga和Iyengar Yoga在此的差别,在于前者充分使用指关节末端指腹的力量,将上半身挺得更高,最重要的功能是将心溶化,其实,更精确的说法是:将小圆背溶化,让肩胛骨向脊椎中线靠拢,维持上背水平,肌肉处在等长收缩的状态。这就要谈到Anusara Yoga的口令训练了,据Jonus老师的分享,他认为瑜伽是科学与艺术的结合,太科学,感觉冰冷,因此科技始终来自于人性,这句话才会被奉于经典;太艺术,又太感性,令人无所适从。唯有艺术与科学做一结合,才能诞生最佳的瑜伽。

早年,在医院有一些出家师父都有膝盖痛的问题,长期盘腿出了问题,但东方人很能忍,视其为一种克服心魔的过程,直到打坐完后,腿软无法站立,才发现日常生活受限,因此不得不接受现代医疗的帮忙。瑜伽也是一样,有人练出一身问题,有人练出一身健康,有人练到月事不来,有人练到胸部变小,有人练到不孕,呵,瑜伽是好的,就看各人的练法,永远记住:欲速却不达。慢,才是王道。

Anusara Yoga迷人之处,在于它能让人处在喜悦的能量下练习,但要成为启发他人能量的老师并不容易,因为本身的能量要很强,有一个老师有一回上课劈头就分享:“今天,我们家的狗不小心出车祸死掉了,虽然它已经是一只人瑞了,这告诉我们…….在死讯被公布的当下,瞬间教室被巨大的悲伤罩住,有人心被揪住,有人在想:天啊,今天就己经很不顺,只是来上上课,想要放松心情,就听到你家的狗死了,唉,那我怎么练得出好心情呢!”呵~要成为一位像太阳一样充满能量的老师可真是不容易,Anusara Yoga所训练出来的老师会被要求,在课堂中,找出一个最适合当下的主题,去创造一种连结,让学生许下一个目标,在练习的课程中,透过体位法的传达,去展现内在的愿力,因此,在元旦的四天里,老师不断提醒着我们,在掌根,在指尖,告诉我,你有多大的渴望想要完成你新年的新希望,老天爷,这句话真是有魔力,我才刚许下今年要减肥五公斤的愿望,现在就面临到严苛的挑战,我一定要克服到第五个呼吸,啊~~~~~总算换下一个动作了。这就是连结,透过一个主题让学生的心和体位法串连,呵,这看在老子的眼里,可能会笑一笑,在奥修的眼里,可能会大笑不止,但,这却是一个好的技巧,拴住狂野的心与肉体合而为一。

另外,Anusara Yoga的教学技巧里,应用许多肌动学的观念,尤其是五大通用顺位法则,以肌动学的基础再加上东方能量医学的观念,导引出世人可以遵循的法则,这是西方人的长处,精于逻辑整合的技巧。但,能在短短的研习营里,让人深入浅出的明白核心的大师,并不多,很多仅能点到为此,因为国人太急功近利,没有耐性从基础上起,记得这是这几年私下就教一些老师之后他们的心里话,他们也怕:叫好,但不叫坐。但能遇到如我猪弟者这般的知音,得英才而教之,呵,他们的心里其实是很开心的,老实说,我也是非常非常地开心,呵!能和大师做更深入的交流,才能解开心中的一些迷团,一些老师太制式化的回答是无法满足一颗好奇的心。

对此,不得不感慨:瑜伽大师,真难为!!但大师们,倒是很欢迎大家到他们的瑜伽学院进修,但可能要先准备一百万元不等吧!是台币啦!不保证回国有工作,除非先写一本书,打打名气,否则有可能会被卡债追着跑。
基础扎根,太重要了!这就是为何一连三年到台大再次进修的原因,因为大师真正的功夫就在于了解人体,应用解剖与肌动学的理论于体位法里,但以一套结合感性与理性的字眼去传达正确的指令,但理论的知识只是工具,就像是脚踏车一样,只是一种工具,透过它,带你走出户外,和大自然结合,一样的道理,Anusara Yoga最重要的理念就是对生命的感恩,就像原住民的丰年庆一样,感谢上苍的恩典.

上完Anusara Yoga的研习课程,更加深对瑜伽医学Level l/2/3的坚持,level 1是扎根,level 2是肌肉骨骼的应用,level 3实务教学技巧,运用精确与感性的话语在体位法的指导上,给于学生对其身体的尊重,培养觉知的能力。这是一条漫长的路程,但如同Anusara Yoga与Iyenga Yoga一样,不经一番寒澈骨焉得梅花扑鼻香。

有了厚实的基础,相信,你一定会令来台的大师惊艳不已,呵,本想偷偷如老子般隐身在人群中,但想不到因为问的问题太专业,回答大师的问题都下意识地用英文回答,就这样露了饀,被很多同学认出,也被同样是医疗背景出身的Jonus老师好奇是同行,YES! I AM.呵,同学们更可爱,她们早就怀疑猪头猪脑的我,就是传说中的那个猪弟老师,只是她们以为我应该是四五十岁的年纪,呵~~^_^~~不得已只好坦诚真实身份,客套回答:喔,你们都有看耶,不好意思,我都乱乱写耶!没想到同学下一句是:不会啦!你写得很棒耶,可是你最近这一个月都偷懒,我每天都会上去看,看看有没有新的文章,要有深度的喔!天啊~~同学的胃口愈来愈叨了,将来走向国际化是指日可待了,呵!最后,要感谢小V的临场翻译,她翻得不错,没有干扰到专注于英文听讲的人,感谢,呵,太过于听英文的缺点,就是有些中文不知道如何表达才适切,小V~~>_<救命呵

下一篇会专注在五大通用顺位法则,这才是核心。

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Anusara研习心得~认识John Friend

上个星期天去参加Anusara大师John Friend的两天研习营,收获很大,真的让我耳目一新,尤其你看着满头银发的John Friend提到他和台湾的因缘时,你会觉得~~天啊,这咁系金A!

这位大师提到影响他最深的一本书之一,竟是老子,尤其是老子的道德经,这真令我感到詑异,也感到佩服,会想读这本书的人,基本上都不简单,老子的道德经,看起来虚无荒誔,但对我来说,他阐述的真理,却是无上智慧的结晶.为了写下我上课的心得,这两天我又拿起案头上的这本书,老子,书名就叫老子,但内容是讲述道德经,在经文中,老子对真实与自由的了悟,对现代人来说,仿若天方夜谭,但当你年岁渐长时,再翻一下老子,你会了然于胸,深层的意涵,不是文字可以描绘的,只能心领神会,就像John Friend的课,你若冀望透过两天的研习,就能掌握ANUSARA的精髓,很难,但至少可以窥看这个流派的丰采.

在两天的课程当中,我印象最深的是,老师强调,人要先感受到环境的能量,感受到道的能量,让这股能量进入你的体内,你所做的任何体位法,都必须从意图开始,不仅是摆个样子而已,你的意图,你的动机,在那当下,已经决定你的品质,因为意图,念头,会形塑一个人的态度,态度会影响你外在的行为,行为会表现在你的体位法,因此,你必须先想想你意图背后的意义是什么,你为什么做瑜伽,你为何来参加这堂课,为何对ANUSARA有兴趣,当你厘清自己的意图,赋于背后的定义时,你绝对忘不了老师所教导的所有东西,因为这些东西都是你所想要的,你不会放弃,唯有你不感趣的,你才会分心,才会须要强记.

一成不变的习惯,让生活变得无聊,没有意义,如何让当下有意义,让当下的体位法有意义,就是你在每一刻都是全力以赴,或许,你此生是唯一一次和我见面,唯一一次有机会练到ANUSARA,就让这两天的WORKSHOP成为你一生永远的回忆,在下回,或许有机会再相遇时,你会记得最后一次你见到我的情景,我说话的语气,我指导的体位法,我一再强调的顺势法则,这些你都不会忘记.

带着我给你的回东西回去,放在你的练习里,每天拿出来,记得,要先感受到道的存在,世界为何会如此和谐,万物为何可以生生不息,因为宇宙间有道存在,在你们的文化中,老子是第一个阐述道的智者,道,是无上智慧的菁华,体会你周遭的道,开放你的心,去迎接道,臣服在它之下,溶化你的心,道才能进入你的体内,想像身体的皮肤就像是一层衣服一样地披在上头,它是轻柔的,是阴的象征,但,你的内在是阳刚,是充满能量,吸入空气,将你的内在壮大,外阴内阳,阴阳调合,你的体位法才会完美,太刚强的体位,只会造成身体的伤害,太柔弱的体位法,无法完全伸展你的内在,唯有阴阳并济的体位法,才能让你处在自然顺位的状态,顺位,顺着身体最自然的生理位置,你才能伸展到极限,但我们从不去听身体的声音,就像你无法看到一片叶子所代表的意义,这片叶子的能量你能从你的手心中得知吗?你能感受到它的能量吗,只要你张开内在的眼睛,你会明白一叶知秋的道理.

收缩,才会产生力量,太阳会发亮,也是因为这层道理而来,但收缩必须用在对的部位,过份的收缩,只会紧绷肌肉,你必须在阴与阳中取得协调,就像太极的图案,在黑与白的界限,你会发现,白中有黑点,黑中有白点,在阳中带点阴柔,在阴中带点阳刚,在两者之间取得协调,如此才能圆满.

在圆满状态之下,伸展你的体位法,但不要忘记,要臣服在道之下,你的心必须柔软,尤其是你的上背部,你必须学会放松,溶化它的僵硬,你的肩膀才能往上伸直之后,再往后顺位回去,肩胛骨的中线必须凹陷,不要拱背,不要武装自己,让你的手臂可以平行的身体,尤其当你在做伏地挺身的这个动作,千万不要关闭你的胸膛,打开你的胸,迎接道的来临.

上善若水,这句老子的话,是至理名言,最大的善行应该像水一样可以容纳所有的污秽,它,没有形状,却可以在任何容器中展现形状,你要像水一样,让呼吸进入你的体内,放松你紧张的背部,溶化它,随着周旁的能量摆动你的身体,像条鱼一样,悠游在当下,就像现在的我一样,随着周遭的能量摆动自己的身躯,我像条鱼也像风中的杨柳,我与道共舞,因此,你在练习瑜伽的过程中,是快乐的,你的身心都处在喜乐之中,你才会爱上它.

以上种种,都是我印象中最深刻的一些话,但记得不是很清楚,若有疏失,还望各位指正,但以上这些话,对我产生很大的影响,原来,练瑜伽可以不用这么拚命三郎,原来帕坦伽利和老子和John Friend是一脉相通的,就像是拉弓的射手很多,但瞄准的靶心却只有一个,那就是道,万事万物都是依循着道在循环.

这些话语好像玄之有玄,但我一直认为宇宙之间的确有道的存在,尤其你仔细研究你身体的器官,你就会明白,造物者真有奇怪,世界上最大的奇蹟,就是你的身体,造物者所做的事,都有其旨意存在,然而,天命不可违,臣服它,顺从道的运传,不要过份强调人定胜天,人为的做作,大自然会反扑,就像个人认为瑜伽不能练过头,练瑜伽的意图很重要,出发点要对,追寻的目标才会对,逆道而行,容易受伤,不仅是外在的皮肉之伤,内在的心灵也会受伤,万事万物的道理是一样的.

此外,老子也说了另一段我很喜欢的话,大师虽然没提,但言谈间已充份表逹,那就是:天下莫柔弱于水,而攻坚强者莫之能胜,以其无以易之.弱之胜强,柔之胜刚....天下最柔弱莫过于水,但它却能用来攻打最坚强的东西,而且没有一样东西胜过它,柔能克刚,就是这层道理.这和瑜伽之间的关系,不可说,不可说,待有心的人来参透.

惶恐走笔至此,深怕挂一漏万的
Judy敬上

ps:刚好,看到下面这篇文章也是谈呼吸,可以和大家一起来分享.

什么是净化呼吸法

陈美文2006.11.21  中国时报 

    净化呼吸法源自于古印度的养生功法,有点类似瑜伽。做法是闭上眼睛,让脑子放空,将意识专注在呼吸上。

    成大医学院生理研究所助理教授黄阿敏表示,净化呼吸法共可分成调身法、调息法、净化呼吸法以及静心法四个环节,其中包括三种呼吸法如下:

    第一种呼吸法称为胜利式呼吸法,呼吸频率减缓,每分钟大约四次左右。这是经由喉咙后部的呼吸,会发出一种听起来像是远处海浪的声音。

    第二种呼吸法称为风箱式呼吸法,其频率加快,每分钟大约20至30次,可以快速增加能量。

    第三种由三种不同频率的呼吸所组成的呼吸法,特别称为净化呼吸法,是生活的艺术课程中最独特的呼吸法。

    美国哥伦比亚大学临床精神科医师理查布朗博士(DR. Richard P. Brown) 表示,胜利式呼吸法是一种挤压式的呼吸,呼吸量大且慢,可借由活化迷走神经而加强副交感神经系统的活性。风箱式呼吸法快速而有力量,可以强化交感神经系统,并进而影响大脑的脑波。净化呼吸法是由三种频率所组成的呼吸法,可以活化脑中的视丘,进而调节大脑皮质层各个区域。

    成功大学副校长暨医学院院长宋瑞珍和布朗医生都参加过净化呼吸法课程。宋瑞珍亲身体验后,建议每周带领团练的黄阿敏老师,针对净化呼吸法进行科学印证研究工作,便于推展时提出更多数据验证。

    ■更多讯息在这里

    印度古儒吉大师(Sri Sri Ravi Shankar)提倡的“净化呼吸法”在全世界已推行25年,数百万人上过这项课程,民国82年引进台湾,由“生活的艺术基金会”负责推广,目前已有十多位教师陆续在台北县市、新竹、台中、彰化、台南、高雄开课,光是台南地区就已有500多位学员上过这项课程。相关讯息可参考生活的艺术基金会中文网站http://www.artofliving.org.tw/

2006.11.21  中国时报
稳定情绪抗忧郁 好处多多
陈美文

    人脑复杂,很多功能及发展潜力迄今都还是谜团,但国际间有几个特别针对“净化呼吸法”所作的研究报告却显示,净化呼吸法确实具有稳定情绪、抗忧郁、提升人体免疫系统等多重优点。

    美国哥伦比亚大学医学院精神科临床副教授理查布朗教授,是知名的治忧郁症专家,布朗博士4年前开始每个月推荐20名忧郁症病患参加“净化呼吸法”课程。当他看到所有病患,甚至最严重的忧郁症病患,练习“净化呼吸法”后,都有很大的进步后,2年前自己开始报名参加。

    他累积亲身经验、阅读近600篇科学文献、再加上来自病人的研究结果发现,净化呼吸法能活化传递讯息到脑海的迷走神经。迷走神经一方面经由视丘通往大脑皮质层,降低忧虑感、增加注意力及机敏度,并使心境平和放松。另一方面经由边缘系统,进入影响情绪的脑区,去除恐惧记忆及焦虑感,增进人际和谐,增强正面思考、满足感与内心喜悦。对于治疗忧郁症确实有正面功效。

    无独有偶,国立成功大学医学院生理学研究所助理教授黄阿敏也针对南部122位上过“净化呼吸法”课程、且持续练习者进行测试。

    2006年2月,她将成果发布在“新德里净化呼吸法医学会议研究报”,结果发现几乎所有受测试者,在规律练习净化呼吸法后,存在于人体血液中的脑衍生神经滋养因子 (brain-derived neurotrophic factor, BDNF )明显上升,受测试者情绪也明显随之提升。

    黄阿敏说,目前全世界共有近20个医学研究证明,净化呼吸法对人体有多方面的帮助。有的验证,持续练习净化呼吸法,可提升人体对抗癌细胞的能力,有的证明可有效提升对抗压力的副交感神经。由于许多个案都证实净化呼吸法的自然疗效,丝毫不亚于药物,因此吸引更多的专业医疗人士深入研究。 

11/23补充:
何谓道,John Friend 希望我们遵从道,那请问,何谓道?老子说:

有 物 混 成 , 先 天 地 生 . 寂 漠 ! 独 立 不 改 , 周 行 不 殆 , 可 以 为 天 下 母 .
吾 不 知 其 名 , 强 字 之 曰 道 , 强 为 之 名 曰 大 . 大 曰 逝 , 逝 曰 远 , 远 曰 返 . 道 大 , 天 大 , 地 大 , 王 大 . 域 中 有 四 大 , 而 王 处 一 . 人 法 地 , 地 法 天 , 天 法 道 , 道 法 自 然 .

翻译如下:

有一混沌的东西比天地还早出现,它寂静无声,空虚无形,屹然独立而永恒不变,循环运行而生生不息,可说是天下万物的根源,不知其名,故称为道,勉命为大,它的大是周流不息,故称逝,它的逝是无穷不无尽,故又叫做远,它的远是回归本体,又谓之为反,所以说:道大,天大,地大,人也大.宇宙有四大,人为其一,人取法地,地取法天,天取法道,道则听任自然.

老子来解释道,我想Mr. Friend铁定是没有意见,我拉拉杂杂写了一堆,就是希望大家能真的了解John Friend大师所要表逹的意思,一支秃笔很难忠实写出道的精神,连老子都是勉为其难说出,我又何德何能呢!道可道,非常道......且看下文老子全篇,感谢你拜读至此,不简单哟. 

<h2>老子</h2>

 

<h3>老 子 道 经</h3>

唐 易 州 龙 兴 观 道 德 经 碑 本
 
 

        一 章

道 , 可 道 , 非 常 道 ; 名 , 可 名 , 非 常 名 . 无 名 , 天 地 始 ; 有 名 , 万 物 母 . 常 无 , 欲 观 其 妙 ; 常 有 , 欲 观 其 徼 . 此 两 者 同 出 而 异 名 , 同 谓 之 玄 , 玄 之 又 玄 , 众 妙 之 门 .
 

        二 章

天 下 皆 知 美 之 为 美 , 斯 恶 已 ; 皆 知 善 之 为 善 , 斯 不 善 已 . 故 有 无 相 生 , 难 易 相 成 , 长 短 相 形 , 高 下 相 倾 , 音 声 相 和 , 前 后 相 随 . 是 以 圣 人 处 无 为 之 事 , 行 不 言 之 教 . 万 物 作 而 不 辞 , 生 而 不 有 , 为 而 不 恃 , 成 功 不 居 . 夫 唯 不 居 , 是 以 不 去 .
 

        三 章

不 上 贤 , 使 民 不 争 ; 不 贵 难 得 之 货 , 使 民 不 盗 ; 不 见 可 欲 , 使 心 不 乱 . 圣 人 治 : 虚 其 心 , 实 其 腹 , 弱 其 志 , 强 其 骨 . 常 使 民 无 知 无 欲 , 使 知 者 不 敢 为 , 则 无 不 治 .
 

        四 章

道 冲 , 而 用 之 久 不 盈 . 深 乎 ! 万 物 宗 . 挫 其 锐 , 解 其 忿 , 和 其 光 , 同 其 尘 . 湛 常 存 . 吾 不 知 谁 子 ? 象 帝 之 先 .
 

        五 章

天 地 不 仁 , 以 万 物 为 刍 狗 ; 圣 人 不 仁 , 以 百 姓 为 刍 狗 . 天 地 之 间 , 其 犹 橐 蘥 . 虚 而 不 屈 , 动 而 俞 出 . 多 言 数 穷 , 不 如 守 中 .
 

        六 章

谷 神 不 死 , 是 谓 玄 牝 . 玄 牝 门 , 天 地 根 . 绵 绵 若 存 , 用 之 不 勤 .
 

        七 章

天 长 地 久 . 天 地 所 以 能 长 久 者 , 以 其 不 自 生 , 故 能 长 久 . 是 以 圣 人 后 其 身 而 身 先 , 外 其 身 而 身 存 . 以 其 无 私 , 故 能 成 其 私 .
 

        八 章

上 善 若 水 . 水 善 利 万 物 , 又 不 争 . 处 众 人 之 所 恶 , 故 几 于 道 . 居 善 地 , 心 善 渊 , 与 善 人 , 言 善 信 , 政 善 治 , 事 善 能 , 动 善 时 . 夫 唯 不 争 , 故 无 尤 .
 

        九 章

持 而 盈 之 , 不 若 其 以 . 揣 而 锐 之 , 不 可 长 保 . 金 玉 满 堂 , 莫 之 能 守 .
富 贵 而 骄 , 自 遗 其 咎 . 功 成 、 名 遂 、 身 退 , 天 之 道 .
 

        十 章

载 营 魄 抱 一 , 能 无 离 ? 专 气 致 柔 , 能 婴 儿 ? 涤 除 玄 览 , 能 无 疵 ? 爱 人 治 国 , 能 无 为 ? 天 门 开 阖 , 能 为 雌 ? 明 白 四 达 , 能 无 知 ? 生 之 畜 之 , 生 而 不 有 , 为 而 不 恃 , 长 而 不 宰 , 是 谓 玄 德 .
 

        十 一 章

三 十 辐 共 一 毂 , 当 其 无 有 , 车 之 用 . 埏 埴 以 为 器 , 当 其 无 有 , 器 之 用 . 凿 户 牖 以 为 室 , 当 其 无 有 , 室 之 用 . 有 之 以 为 利 , 无 之 以 为 用 .
 

        十 二 章

五 色 令 人 目 盲 ; 五 音 令 人 耳 聋 ; 五 味 令 人 口 爽 ; 驰 骋 田 猎 , 令 人 心 发 狂 ; 难 得 之 货 , 令 人 行 妨 . 是 以 圣 人 为 腹 不 为 目 . 故 去 彼 取 此 . (所以才要大家过简单的生活!)
 

        十 三 章

宠 辱 若 惊 , 贵 大 患 若 身 . 何 谓 宠 辱 ? 辱 为 下 . 得 之 若 惊 , 失 之 若 惊 , 是 谓 宠 辱 若 惊 . 何 谓 贵 大 患 若 身 ? 吾 所 以 有 大 患 , 为 我 有 身 . 及 我 无 身 , 吾 有 何 患 ! 故 贵 身 于 天 下 , 若 可 托 天 下 ; 爱 以 身 为 天 下 者 , 若 可 寄 天 下 .  

        十 四 章

视 之 不 见 , 名 曰 夷 ; 听 之 不 闻 , 名 曰 希 ; 抟 之 不 得 , 名 曰 微 . 此 三 者 不 可 致 诘 , 故 混 而 为 一 . 其 上 不 曒 , 在 下 不 昧 . 绳 绳 不 可 名 , 复 归 于 无 物 . 是 谓 无 状 之 状 , 无 物 之 象 , 是 谓 忽 恍 . 迎 不 见 其 首 , 随 不 见 其 后 . 执 古 之 道 , 以 语 今 之 有 . 以 知 古 始 , 是 谓 道 已 .
 

        十 五 章

古 之 善 为 士 者 , 微 妙 玄 通 , 深 不 可 识 . 夫 唯 不 可 识 , 故 强 为 之 容 : 豫 若 冬 涉 川 , 犹 若 畏 四 邻 , 俨 若 客 , 涣 若 冰 将 释 , 敦 若 朴 , 混 若 浊 , 旷 若 谷 . 熟 能 浊 以 静 之 ? 徐 清 . 安 以 动 之 ? 徐 生 . 保 此 道 者 , 不 欲 盈 .
夫 唯 不 盈 , 能 弊 复 成 .
 

        十 六 章

致 虚 极 , 守 静 笃 . 万 物 并 作 , 吾 以 观 其 复 . 夫 物 云 云 , 各 归 其 根 . 归 根 曰 静 , 静 曰 复 命 , 复 命 曰 常 , 知 常 曰 明 . 不 知 常 , 忘 作 , 凶 . 知 常 容 , 容 能 公 , 公 能 王 , 王 能 天 , 天 能 道 , 道 能 久 , 没 身 不 殆 .
 

        十 七 章

太 上 , 下 知 有 之 ; 其 次 , 亲 之 豫 之 ; 其 次 , 畏 之 侮 之 . 信 不 足 , 有 不 信 ! 由 其 贵 言 . 成 功 事 遂 , 百 姓 谓 我 自 然 .
 

        十 八 章

大 道 癈 , 有 人 义 . 智 惠 出 , 有 大 伪 . 六 亲 不 和 , 有 孝 慈 . 国 家 昏 乱 , 有 忠 臣 .
 

        十 九 章

绝 圣 弃 智 , 民 利 百 倍 ; 绝 民 弃 义 , 民 复 孝 慈 ; 绝 巧 弃 利 , 盗 贼 无 有 .
此 三 者 , 为 文 不 足 , 故 令 有 所 属 : 见 素 抱 朴 , 少 私 寡 欲 .
 

        二 十 章

绝 学 无 忧 . 唯 之 与 阿 , 相 去 几 何 ? 善 之 与 恶 , 相 去 何 若 ? 人 之 所 畏 , 不 可 不 畏 . 忙 兮 其 未 央 ! 众 人 熙 熙 , 若 享 太 牢 , 若 春 登 台 . 我 魄 未 兆 , 若 婴 儿 未 孩 . 乘 乘 无 所 归 ! 众 人 皆 有 余 , 我 独 若 遗 . 我 愚 人 之 心 , 纯 纯 . 俗 人 昭 昭 , 我 独 若 昏 . 俗 人 察 察 , 我 独 闷 闷 . 淡 若 海 , 漂 无 所 止 . 众 人 皆 有 已 , 我 独 顽 似 鄙 . 我 独 异 于 人 , 而 贵 食 母 .
 

        二 十 一 章

孔 得 之 容 , 唯 道 是 从 . 道 之 为 物 , 唯 恍 唯 忽 . 忽 恍 中 有 象 , 恍 忽 中 有 物 . 真 冥 中 有 精 , 其 精 甚 真 , 其 中 有 信 . 自 古 及 今 , 其 名 不 去 , 以 阅 众 甫 . 吾 何 以 知 众 甫 之 然 ? 以 此 .
 

        二 十 二 章

曲 则 全 , 枉 则 正 ; 洼 则 盈 , 弊 则 新 ; 少 则 得 , 多 则 或 . 是 以 圣 人 抱 一 为 天 下 式 . 不 自 见 , 故 明 ; 不 自 是 , 故 彰 ; 不 自 伐 , 故 有 功 ; 不 自 矜 , 故 长 . 夫 惟 不 争 , 故 天 下 莫 能 与 之 争 . 古 之 所 谓 “ 曲 则 全 ” , 岂 虚 语 ? 故 成 全 而 归 之 .
 

        二 十 三 章

希 言 自 然 . 飘 风 不 终 朝 , 骤 雨 不 终 日 . 熟 为 此 ? 天 地 . 天 地 上 不 能 久 , 而 况 于 人 ? 故 从 事 而 道 者 , 道 德 之 ; 同 于 德 者 , 德 德 之 ; 同 于 失 者 , 道 失 之 . 信 不 足 , 有 不 信 .
 

        二 十 四 章

企 者 不 久 , 跨 者 不 行 , 自 见 不 明 , 自 是 不 彰 , 自 伐 无 功 , 自 矜 不 长 .
其 在 道 , 曰 余 食 赘 行 , 物 或 有 恶 之 , 故 有 道 不 处 .
 

        二 十 五 章

有 物 混 成 , 先 天 地 生 . 寂 漠 ! 独 立 不 改 , 周 行 不 殆 , 可 以 为 天 下 母 .
吾 不 知 其 名 , 强 字 之 曰 道 , 强 为 之 名 曰 大 . 大 曰 逝 , 逝 曰 远 , 远 曰 返 . 道 大 , 天 大 , 地 大 , 王 大 . 域 中 有 四 大 , 而 王 处 一 . 人 法 地 , 地 法 天 , 天 法 道 , 道 法 自 然 .
 

        二 十 六 章

重 为 轻 根 , 静 为 躁 君 . 是 以 君 子 终 日 行 , 不 离 辎 重 , 虽 有 荣 观 , 燕 处 超 然 . 如 何 万 乘 之 主 , 以 身 轻 天 下 ? 轻 则 失 臣 , 躁 则 失 君 .
 

        二 十 七 章

善 行 , 无 辙 迹 ; 善 言 , 无 瘕 谪 ; 善 计 , 不 用 筹 策 ; 善 闭 , 无 关 键 不 可 开 ; 善 结 , 无 绳 约 不 可 解 . 是 以 圣 人 常 善 救 人 , 而 无 弃 人 ; 常 善 救 物 , 而 无 弃 物 . 是 谓 袭 明 . 善 人 , 不 善 人 之 师 ; 不 善 人 , 善 人 之 资 . 不 贵 其 师 , 不 爱 其 资 , 虽 知 大 迷 , 此 谓 要 妙 .
 

        二 十 八 章

知 其 雄 , 守 其 雌 , 为 天 下 蹊 . 为 天 下 蹊 , 常 德 不 离 , 复 归 于 婴 儿 . 知 其 白 , 守 其 黑 , 为 天 下 式 . 常 得 不 忒 , 复 归 于 无 极 . 知 其 荣 , 守 其 辱 , 为 天 下 谷 . 为 天 下 谷 , 常 得 乃 足 , 复 归 于 朴 . 朴 散 为 器 , 圣 人 用 为 官 长 . 是 以 大 制 无 割 .
 

        二 十 九 章

将 欲 取 天 下 而 为 之 , 吾 见 其 不 得 已 . 天 下 神 器 , 不 可 为 . 为 者 败 之 , 执 者 失 之 . 夫 物 或 行 或 随 , 或 嘘 或 吹 , 或 强 或 赢 , 或 接 或 隳 . 是 以 圣 人 去 甚 , 去 奢 , 去 泰 .
 

        三 十 章

以 道 作 人 主 者 , 不 以 兵 强 天 下 , 其 事 好 还 : 师 之 所 处 , 荆 棘 生 . 故 善 者 果 而 已 , 不 以 取 强 . 果 而 勿 骄 , 果 而 勿 矜 , 果 而 勿 伐 , 果 而 不 得 以 , 是 果 而 勿 强 . 物 牡 则 老 , 谓 之 非 道 , 非 道 早 已 .
 

        三 十 一 章

夫 佳 兵 者 , 不 祥 之 器 , 物 或 恶 之 , 故 有 道 不 处 . 君 子 居 则 贵 左 , 用 兵 则 贵 右 . 兵 者 不 祥 之 器 , 非 君 子 之 器 , 不 得 已 而 用 之 , 恬 惔 为 上 , 故 不 美 , 若 美 之 , 是 乐 杀 人 . 夫 乐 杀 者 , 不 可 得 意 于 天 下 . 故 吉 事 尚 左 , 凶 事 尚 右 . 是 以 偏 将 军 居 左 , 上 将 军 居 右 . 杀 人 众 多 , 以 悲 哀 泣 之 ; 战 胜 , 以 哀 礼 处 之 .
 

        三 十 二 章

道 常 无 名 . 朴 虽 小 , 天 下 不 敢 臣 . 王 侯 若 能 守 , 万 物 将 自 宾 . 天 地 相 合 , 以 降 甘 露 , 人 莫 之 令 而 自 均 . 始 制 有 名 . 名 亦 既 有 , 天 将 知 止 .
知 止 不 殆 . 譬 道 在 天 下 , 犹 川 谷 与 江 海 .
 

        三 十 三 章

知 人 者 智 , 自 知 者 明 . 胜 人 有 力 , 自 胜 者 强 . 知 足 者 富 , 强 行 有 志 .
不 失 其 所 者 久 , 死 而 不 亡 者 寿 .
 

        三 十 四 章

大 道 汜 , 其 可 左 右 . 万 物 恃 之 以 生 而 不 辞 , 成 功 不 名 有 . 爱 养 万 物 不 为 主 , 可 名 于 大 . 是 以 圣 人 终 不 为 大 , 故 能 成 其 大 .
 

        三 十 五 章

执 大 象 , 天 下 往 . 往 而 不 害 , 安 平 太 . 乐 与 饵 , 过 客 止 . 道 出 言 , 淡 无 味 , 视 不 足 见 , 听 不 足 闻 , 用 不 可 既 .
 

        三 十 六 章

将 欲 翕 之 , 必 故 张 之 ; 将 欲 弱 之 , 必 故 强 之 ; 将 欲 癈 之 , 必 固 兴 之 ; 将 欲 夺 之 , 必 固 与 之 . 是 谓 微 明 . 柔 胜 刚 , 弱 胜 强 . 鱼 不 可 脱 于 渊 ,
国 有 利 器 , 不 可 示 人 .
 

        三 十 七 章

道 常 无 为 而 无 不 为 . 侯 王 若 能 守 , 万 物 将 自 化 . 化 而 欲 作 , 吾 将 镇 之 以 无 名 之 朴 . 无 名 之 朴 , 亦 将 不 欲 . 不 欲 以 静 , 天 下 将 自 正 .

[......]

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