分类汇整：Aadil大师Purna Yoga受训心得

教室Judyyoga课表–欢迎随时加入

地点：
 庆城街与长春路交叉口，长春路435号5楼欧首复健中心
近南京东路捷运站．可搭敦北线及南京线或复北线公共汽车．地图很参阅右边的欧首联结
时间：
,每班满三~五人即开课,至多十人,小班教学,请先线上报名 you_loveyoga@yahoo.com.tw
若有问题，请写MAIL,或拨-0939855210  02-27189633，若因上课,无法接听会自动转手机，请留语音或短信,感谢.
若不在瑜伽教室，就在前往教室的路上，要不，铁定在图书馆里苦读，所以，声音会很小声，不好意思．
 课程：
请固定班别，早班或午班或晚A,晚B班 ，一周固定上２堂课，一期１２堂课．请勿旷课，若情非得已，请于下一期补课．会如此限制是因为身体要改变惯性，必须至少一周要上两堂课，否则效果不大．欢迎插班生.
课程以唤起同学对身体觉知为主要目的．体位法以哈达及艾因卡瑜伽为主，再进阶到flow yoga，放心，会先上扎根的课程，再按同学程度做进阶练习．会有一些小测试，让你更了解身体的变化，课堂中也会分享瑜伽医学的知识．

学费：
一堂课350元，12堂课4200元．预计六周上完．
24堂课，8000元．预计12周上完．
欢迎试上，但每班名额有限，有多余名额才会开放试上名额，因为教室小，希望能给学习的同学更大的伸展空间．试上以单堂计费，请先报名再告之时间．感谢．
请先缴费后，并下载报名表附在MAIL里报名,寄至 you_loveyoga@yahoo.com.tw（邮局700帐号02813050638405）即可。

报 名 表：

姓名:   　　　　　　性别:   　　　　生日:   年    月   日  
电话:                       　手机:
职业:
电子邮件:
参加班别：
身体是否有旧伤或疾病? 若是，请详述。
是否为初学者? 请简述经验心得。
对本课程的期待
帐号:邮局 代号700帐号02813050638405
请提供金额与帐号后五码:
退款银行与帐号 (若人数不足将于预定开课内一周自动退款)
我有话要说….(请随意)

11/12月份 热情招生中
                                        JUDYYOGA疗愈瑜伽教室招生

感谢大家的支持，疗愈瑜伽开始招生了，这次我们不用再到处租用场地上课了，因为我们拥有自己的教室，位在庆城街与长春路交叉口，长春路435号5楼欧首复健中心．其实，压根就不想开教室，因为不想被教室给绑死，只想好好学习复健医学及疗愈技巧，还有多多到外头上课学习．没想到因缘成熟，刚好诊所空了一个空间，就这么因缘合和，拥有了一个小小的教室．

教室不大不小，可以容纳十至十二人，刚好是想要的空间，太大没法照顾太多人，太小又无法尽情伸展．最最重要的，有了私人的教室，可以添购砖头及抱枕及瑜伽绳，当然学员必须自备一条小毛巾，呵，擦汗用的．有了辅具，做体位才能得心应手，辅具功能很多，最重要的是可以帮助筋很硬或是柔软度欠佳的初学者延长手脚用的．

在这个教室，可以落实Aadil大师的教学理念，在上完大师的一周小型Teacher Trainning，收获很大，他真是一个很棒的老师，他不会一下就引领学员到体位的极限，他说这是危险的，就像位在断崖上，那时人会处在极大的压力之下全身会紧绷，此时的调整效果不佳，要让身体退回来一点，在呼吸顺利的情况下，再根据身体的顺位调整，从脊椎的中轴延展，到大关节至小关节的垂直定位，一步一步把体位法调整出来，记得，是让学员和身体对话而不是调出老师自己理想中的体位，这是不同的境界．

一念之差，天壤地别．一个瑜伽老师最重要的是，要能引领学生认识自己的身体，再慢慢地从身体当中认识自己的心灵，身与心同时重要，身心调合之下，灵性才能得到提升，这是一条漫长的路，但并不孤寂，教室就像一个心灵的道场，彼此的精进，能产生最大的共振效果．

大师的风范与教诲总是在令人感念在心，他说任何学到的新的技巧或体位，请不要直接用在学员身上，至少要练习好几十回后，运用在其他教师的身上，最后，获得满意的结果之后，才能运用在学员身上，他提醒我们：学员不是白老鼠，不能拿来做实验．呵～大师真是一语中的，每个人上完课总是跃跃欲试，像从美国专程飞来上课的Paul就很失望，因为他正计划把这周所学的要在下一周全施展出来呢！

这一次上课，每个人都拿到一本很扎实的讲义，不过全是细细麻麻的英文字，要全看完要花一点时间，所以，我会努力看完一个单元之后，再写下心得和大家一起分享，至于答应帮班上同学服务的事，会在下周一履行，但数量有限，我怕做白工．同学的照片我也会e给Aadil大师欣赏，他一定会很开心．

Aadil真的是个很棒的老师，如果不是，不会有外国同学远从香港及美国东岸专程来台上课．如果，你和我一样，喜欢很扎根的东西，喜欢思考体位法与不同身体的关联，以及身体与心灵的变化，那么，他会是各位心目中的大师．

上他的课，真的很开心；不过，上他的课，一点也不high，没有太多的撩动人心的高潮，教授的体位法都非常简单，有的只是扎实的学理与应用，他会针对不同的身体给予不同的指令，有时会穿插着浅显易懂的解剖学理，这时，大家就必须有良好的解剖学基础，要能熟知常用骨髂肌群的名词及走向和动作，这样，才能充分理解大师的意思．

要不是大师的教室位在美国华盛顿州，上完他的完整课程要先花两百小时，五百小时，再花两千小时，天啊，至少要一个月，三个月，和一年的时间．费用呢，至少万字以上，不含吃住，当然也不含台北直飞美东的来回机票钱，我想我还是参加他线上课程，这个我肯定是会参加的，每个月有一次线上教学课程，扣点数，算算，还是比飞到阿美利卡共和国来得便宜．

大师听到我这么有心，眼睛又睁得更大，呵～～亲爱的光头大师，我是真的想好好向你拜师学艺的，如果，我中了乐透，老公又准假，我一定会带我女儿一起到美国进修，带女儿去，是因为这家伙英文真的是太烂了，但这小子又很会作菜，在海外两个人可以相依为命，我一定会装作很白痴，这样女儿才会真正的成长．呵～～想太多了．

对了，忘了提一下上两周至台中上leve1的情形，感谢台中的同学，你们都十分的好学与热情，回到台北之后，脑袋不断回响着班长晓萍的歌声，那首歌就是我上Aadil课时的班歌，只是大师的曲调和我当学初学的南辕北辄，所以我压根搞不清楚这个词我有苦练过，因此那几天我都含混唱过，想记也记不住，但就在晓萍的吟唱里，那首歌深深感动了我，现在，想忘也忘不了，当然还有第十首，yoganeda泡茶打麻将．．．．呵～～真是太有趣了．感谢同学的付出，也感谢你们的超级大卡片及太阳饼，还有班长的贴心小咖啡杯盘组．

感谢大家的帮忙，也感谢患者的祝福，呵～～对他们而言，上完课后再回诊，真是很便利，对我而言，跟诊之后，可以马上变身为瑜伽老师也很不错．时间是最宝贵的，剩下的时间，就该浪费在美好的事物上，呵～～瑜伽经或是KEY MUSCLE.
对了，对瑜伽解剖学有兴趣的人可以来这里讨论，将来，会把藏书放在这里，有一些初级入门的书，很棒，但是是英文居多．欢迎大家将这当做是进修中心，将来有机会还可以组团到印度去研习哟，是真的，台中的采青，在印度住了好一段时间，是半个印度人了．她会是个很棒的导游．

最后祝大家平安～～台中同学要记得作业呵
想报名key muscle的同学，动作要快，因为有事前功课，希望大家事先研读．请和eva老师联络，请参阅先前文章有其email．

手边有很多书没读的JUDY敬上

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能量，是气的流动，无以名状，但却是人的命脉。

没有能量的流动，犹如死人一样。

瑜伽，就是希望能透过体位法的研习、呼吸法的练习、冥想来提升能量，由海底轮不断地透过脊椎这个中脉向上流动至顶轮。

顶轮，据说是灵魂离开身体的出口，但必须是智者。

记得，Aadil大师总是不厌其烦地提醒，将能量由骨盆带至心轮，在此与另一能量交会，透过心轮，风息的力量，将自身与外界合而为一。

前者，是下行气的apana，后者是命根气的prana，透过bandha，将apana透过中柱引领至心轮，与prana在此相会。当两者相汇时,就会产生一种平衡的状态,谓之Puraka,意为圆满状态.

注:prana,有译为上行气,或是命根气等名词,但udana也有中文译为上行气,很容易弄混,建议同学直接背原文.

呼吸，串起内在与宇宙的连接，冥想与静心，让喋喋不休的头脑停止，会让呼与吸就像是倒油入瓶般地流畅，形成一道透明的能量，身体将化为空无，心灵与宇宙合一，由此，进入静心的世界。

头脑，Aadil大师说里面有个brain diaphragm（脑膈），像个碗倒扣在头盖骨上，你必须将其反扣回来，才能承接住纷飞的思绪的udana，这个有趣的说法，令我印象深刻，因为diaphragm是横膈膜的意思，是分开胸与腹的一层薄膜，是一块很重要的呼吸肌，但头也有diaphragm倒是第一次听过，大师说，这是瑜伽抽象的概念。

为此，我还翻书查这个专有名词，证实没有，但医学上有另一名词是pelvic diaphragm骨盆腔膈，膈，就是薄薄的膜之意。但，我看瑜伽书上多以pelvic floor代替。下图是3D立体图型，男性，骨盆腔由下往上看的图型，可以很清楚地了解骨盆底的肌肉就像吊床一样地悬在前面的耻骨联合（上方）及后方的尾骨上，这层肌肉会因长期不当的腹压作用而产生松弛下垂，因此强化骨盆底层的肌肉对研习瑜伽者来说，十分重要．

看上图，很好理解，为何骨盆腔底的肌肉层是钻石形状（Pelvic floor is like diamond ），仔细看，在骨盆腔的底部是呈一菱形区域，从两侧的坐骨粗隆（银色部分为骨头）画一水平直线，向上延伸至耻骨联合即为前三角区，是泌尿生殖三角区（urogenital triangle），是mula bandha的区块，bandha就是锁住能量的意思，mula就是能量的根处，就是指脊椎瑜伽人口中的中柱的底部之意．练瑜伽者，在做跳跃动作时，一定会与uddiyana bandha一起锁紧，如此下腹才会身轻如燕，mula bandha说白一点，也就是缩阴之意。

后三角即是从水平线向后等腰延伸至尾骨，即为会阴部的肛门三角区（anal triangle）这块靠近肛门的是瑜伽书上所提到的ashwini mudra的练习区块。

图说：男性骨盆腔底部,左边是表浅肌肉,右边是深层肌肉,仔细看右边有一蓝色三角线条,就是指肛门三角区;下面是女性,有三个开口,前面二分之一是泌尿生殖三角区含尿道(前开口),阴道(中开口)以及后面的肛门三角区(后开口=肛门口)

在anatomy of hatha yoga这本书的第181页谈得很清楚，简言之，就是提肛，练习时，用手指放在肛口，吸气时，收缩肛口，若能吸进手指，就表示有力。ashwini在梵文是母马之意，仔细观察马儿排便时，肛门口收缩的情形，即可得知。mudra是身印，手印或是手势之意，指一种具有内在意义与象征的姿势，可以手或手指摆出姿势，就像我们在冥想盘坐时，会用食指与大姆指相扣成环，其余三指置于膝上，大姆指表示宇宙，食指表示自我，二者相扣，表示我向宇宙臣服，传逹内心谦卑之意．

练习mula bandha or ashwini mudra，其实，就是在强化骨盆底部的肌肉，同时也在强化性能量，因此研习者在性感受上会特别强烈，但必须透过吸气的力量引领它向上，唤醒睡在能量中柱的这只唤为昆逹利尼的蛇，才能一一穿越另外六个轮脉，直逹顶轮．这必须要非常专注的练习，最好有老师指引，否则，你就会唤醒心中的欲魔，损及元气并耗损精液，这是B.K.S. Iyenga在light on yoga书中特别提到的．

此外，在医学上有另一个名词凯格尔运动（keigel technique），更精确地来说，就是训练介于阴道与肛门之部位称为临床会阴（clinical perineum）又称为产科会阴（obstetrical perineum），尤其是女性在生产时可能会因为胎头过大而剪开会阴，以避免撕裂该处肌肉甚至伤害到直肠组织，但也因此会造成骨盆肌肉松弛的后遗症，透过mula bandha or ashwini的训练，等于是训练整个骨盆腔底部的肌群，可以预防子宫下垂或是漏尿的困扰。

练习mola bandha其实和凯格尔运动是一样的，初学者可以先学会夹臀，一夹骨盆底肌群就全收缩，然后再慢慢体会，只夹紧会阴而放松臀肌的技巧，这在古代的房中术素女心经早有记载，其实，书看愈多，发现真理只有一个，只是表述不同，重点不同，但真理不变。

瑜伽，很深奥；医学，也很深奥。

书，永远读不完。

大家一起努力读经典吧！

补充资料：

认识子宫脱垂
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　　林太太与先生同房时常常感觉下腹不舒服，这种不适在长久站立或步行、爬楼梯、或提重物之后也会发生，她曾求助于许多医师，大多数的医师在内诊之后都告诉她得的是骨盆腔发炎，但是吃了很久的药似乎仍不见改善，到最后才发现罪魁祸首是轻微的子宫脱垂。

王太太因为反复发生的阴道分泌物与阴道搔痒至妇产科门诊求诊，医师内诊以后发现是阴道的感染，正要向王太太解释阴道感染的治疗方式与日常生活的保健之道，王太太才羞赧地告诉医师其实最令她困扰与难以启齿的问题是咳嗽时会漏尿，严重的漏尿使得王太太平时必须依赖护垫，不敢参与时间较长的社交活动，避免外出旅行，王太太为了减少漏尿的发生还在不知不觉当中养成频尿（每半小时就去上一次厕所）的行为模式，甚至由于漏尿使得阴部无法保持干爽，所以导致反复的阴道发炎。

　　无论子宫脱垂或是应力性尿失禁都属于骨盆底机能障碍的表现，女性的骨盆底是由骨骼、肌肉群、血管、与筋膜或韧带等结缔组织所构成，类似一个碗面向下（basin）的碗盆，主要的肌肉群有尾骨肌、提肛肌、及耻骨尾骨肌等，女性骨盆底主要的功能除了支持腹部的脏器之外，最重要的作用是固定并且支撑子宫阴道、膀胱尿道、与直肠肛门等骨盆脏器，“骨盆底机能障碍”泛指子宫脱垂、膀胱膨出、直肠膨出、小肠膨出、及大、小便失禁。

目前认为可能的致病因子包括有：生产所造成的骨盘会阴部肌肉伤害、女性贺尔蒙缺乏导致骨盘会阴部肌肉的萎缩松弛、过度使用腹压（如：长期便秘、慢性咳嗽、从事粗重工作）、肥胖、先前骨盆手术、神经病变、结缔组织疾病、以及年龄。

　　根据美国今年公布的数据，每10,000妇女当中有22.7人因骨盆腔脱垂接受骨盆重建手术，接受骨盆重建手术的妇女平均年龄为54.6岁；骨盆腔脱垂的好发年纪为60-69岁；50-59岁、60-69岁、70-79岁的妇女发生骨盆腔脱垂的发生率分别为28.4%、47.4%、与24.2%；生产的胎次越多，发生骨盆腔脱垂的发生率也越高，从未生产的妇女发生骨盆腔脱垂的发生率为4.7%，生一胎的妇女发生骨盆腔脱垂的发生率为6.0%，生二胎的妇女发生骨盆腔脱垂的发生率为20.2%，生三胎的妇女发生骨盆腔脱垂的发生率为24.1%，生四胎与四胎以上的妇女发生骨盆腔脱垂的发生率为44.4%。

　　子宫脱垂是最常被病人提到的骨盆腔松弛的疾病，对病人的影响也相当大，不适的程度往往与脱垂的严重度成正比。下腹的下坠感、频尿、排尿困难、解尿不全、与尿失禁等都是常见的症状，严重的话，患者会自己发现会阴部鼓出一团“肿块”，甚至“肿块”会因摩擦到底裤而破皮出血。医师在临床上必须详细的内诊来了解患者除了子宫脱垂之外是否同时有其他脏器的脱垂，有时必须加上超音波检查来评估脏器脱垂的程度，尤其是膀胱颈与尿道的解剖位置，经由全盘而仔细的检查，进而拟定最佳的治疗计画。

　　子宫脱垂的治疗大致分成以下两大类：保守治疗（物理治疗法）与手术治疗（骨盆腔整型重建手术）。对于子宫脱垂轻微想再生育者、或不适合手术治疗之患者，可采用保守治疗，包括骨盆底肌肉运动即所谓的“凯格尔运动”与子宫托的使用；“凯格尔运动”需骨盘会阴部肌肉强度在第三级或第三级以上，对于肌肉强度小于第三级以下者，可给予功能性电刺激以强化骨盘会阴部肌肉的张力。

凯格尔运动的步骤如下：放松身体深吸一口气，同时紧闭肛门4到5秒，像是要忍住不上大号的情况，可感受到肛门紧闭的感觉，然后呼气并放松身体5到10秒钟，如此一回重复20到30次，每天做三回；做这个运动要注意的是一定要在每次动作之后休息10秒再开始下一次动作，要正确地锻炼到提肛肌，双腿、腹部、与臀部的肌肉都不可收缩；妇女朋友若不了解的话，可以请教您的妇产科医师，有些医院也会提供关于凯格尔运动的卫教指导。

　　中等到严重程度的子宫脱垂患者仍然是以外科疗法来做骨盆腔重建为第一选择，由于骨盆腔松弛的部位因人而异，所以必须做全盘性的评估与矫正，例如：子宫下垂不单仅只是子宫下垂而已，90%会合并有膀胱下垂及直肠脱垂，所以除了处理子宫的问题之外，也要一并处理其他脏器下垂的问题与尿失禁的问题，手术的方式可依患者仍否想要生育及保留子宫来考虑：若是要保留子宫而脱垂的程度中等的话的话，可作子宫悬吊术，目前已有腹腔镜的悬吊技术，腹腔镜手术比传统剖腹手术的好处有：手术的伤口较小，可同时处理骨盆腔的其他问题，因内视镜放大作用而更加清楚的解剖位置、术后粘黏程度较低、术后疼痛较轻微、住院及恢复疗程缩短、较快恢复到日常生活，至于子宫极度严重脱出与不想保留子宫的患者，仍是以阴道式全子宫切除为主，但无论保留子宫与否皆仍须考虑切除后阴道顶端的支撑重建。

　　对抗疾病最好的方法就是不要让它发生，预防子宫脱垂的方法包括维持理想的体重、治疗慢性咳嗽、多摄取蔬果与水分以提防便秘发生、生产过与年纪较大的妇女平时要多练习凯格尔运动，每年在做定期抹片检查时，记得请您的妇科医师帮您检查一下是否有子宫脱垂的情况，若出现任何骨盆腔脱垂的症状或征象，要与医师讨论最符合自己期望的治疗方式，骨盆腔脱垂与其衍生出来的问题不再是无法解决的，借由现代医疗技术的帮助，有此困扰的妇女往往可以得到很好的生理方面的改善，生活品质也能够大幅提升。
资料来源：http://www.tcs.org.tw/issue/index_info.asp?rep_id=643

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爱吃牛排的老饕，绝对不会错过神户的松阪牛排，就是传说中“听音乐、喝啤酒、做日光浴、吹冷气、享受马杀鸡”饲养而成的日本肉牛，肉质松软无纤维，真的是好吃至极．

哈，流口水啦！我知道你立志要吃素，但心里想的和嘴巴吃的，就是无法心口如一，这就是人性，所以，你必须克服你的欲望，就必须练习瑜伽，练到何时－－春蚕到死丝方尽，你说呢！！

为何会提到松阪牛，那是因为多数人身上的肉质就像松阪牛一样，充满著雪花般的脂肪错落其间，松软无力，肥肉与瘦肉的比例尽于完美，尤其是腰部与脚部更是极品中的极品．为何会放任自己和松阪牛一样拥有相同的等级呢！！！那是因为现代人把自己关在公司里，早中晚外加宵夜不断地喂食，不像松阪牛是被强迫喂食，现代人是自愿被喂食且乐此不疲，哈～～～，在充满著音乐及罐装饮料的助兴之下，偶而上点瑜伽课来点spa按摩身体，让原本有力的肌肉变成肉脂丰富的五花肉，就像雪花般的柔软，由于摄取过多的热量，稍稍走路或做做运动便气喘咻咻，这不就是典型的松阪牛特征吗！

拥有松阪牛的肉质，却想要学后弯，真的很难！

先变成美洲野牛再说， 在早年有部电影《与狼共舞》中曾出现场面壮观的野牛群奔场景，让人到现在还印象深刻。 野牛虽然体型庞大，但还算温驯，可也别惹毛这连熊和狼都要忌惮几分的大块头，牠跑起来时速达四十公里，可快的哩! …

为何提到牛，那是因为，后弯最重要的就是站稳脚跟，肌肉无力的人，重心会失衡，容易倒栽葱．

但重心要稳，谈何容易，很多人就是因为重心不稳，才不敢下去，尤其是悬在半空中，那种脚踏云端，头重脚轻，双手在空中飞舞的感觉，真的很恐怖！更恐怖的是，要下不下只好折回，但猛一上来的力道就连自己也无法控制，就这么扑倒在老师毛绒绒的怀里，吃老师的两粒豆腐，这可是粉尬尴的事．

最惨的是，万一自己体重过重，下去时，就像溺死鬼一样地紧抓着老师不放，就连老师也都一起拖下水，结果呢！！自己脑袋开花不说，老师也被吓出一身冷汗，还得背负著指导不周的罪名－－－－这一切的一切，都是出在下半身．

对了，下半身！

七分力要在下盘，尤其是股四头肌！它就像是轮船的锚点，定位之后，就不动如山．

此时，三分力放在上半身，想像自己的上半身很轻盈有一个秘笈，就是呼吸，记得，一定要先深吸气，打开胸膛，让气充满在胸与后背，肩膀微微往后，拉长身体，吐气时，要慢，要微弯膝盖，将骨盆微微前倾，下去至一半时，尾骨要向内收，这可以让你脊椎的弧度变得更大，缩短落地时，手脚的距离．

此时，慢慢放开双手向后伸展，记得要不断地打开胸廓，才能将手腕轻轻地触地．很多人这时都用直落地的方式，重挫手腕，这很伤腕关节，多做几次之后，手腕会有点酸痛，手腕千万不能废了，瑜伽有许多动作，尤其是串连动作，都需要强壮的手腕力做支撑．

就先来谈锚点好了，人体最有力量的肌肉之一就是股四头肌(Quadriceps muscles)，它是由四条肌肉组成，但其中有一条很特别，因为它的起点和终点刚好卡过两个关节，分别是髋关节和膝关节，所以说呢，它可以影响到骨盆的前倾，也可以影响到小腿的屈伸，这条就是股直肌．另外三条，可没这么厉害，因为大师没提．

用专业术语来说，股直肌是指从髂骨前下棘，中间经过髌骨韧带，最后止于胫骨粗隆．看不懂，没关系，看图就懂了．想想看，你去看骨科时，医师都会拿个小锤子敲敲膝盖下缘的膝韧带，牵扯股四头肌的股梭，使股四头肌产生伸张反应，看看膝盖会不会自动反射，会向前踢，才是正常的哟！这就是有名的”膝反射knee jerk or patellae reflex”．

顺便提下牵张反射，它是控制骨骼肌长度的自动调节，牵张反射的感觉受器称为肌梭，是一种小的特化的纤维，散布于整条骨骼肌内，当刺激活化感觉神经元，将会引起一个对抗刺激的立即性运动反应，也就是伸展的肌肉会收缩．这在维持姿势的平衡相当重要，医师利用此来检查脊髓末梢神经和肌肉的一般状况．也就是看看你的这条神经回路通不通．不通，问题就来了．

一般不喜欢运动的人，肌肉和神经的协调反应都比较慢，那是因为神经活化的不够，也就是说呢，神经开始萎缩，从肌肉一直向上萎缩到大脑，难怪，等到有一天，你步入中年，发现自己老是忘东忘西，完了，你可能有早发性的老年痴呆症倾向，哎～～～现在改叫失智症．痴呆，实在太令人难过！

话说肌四头肌对人体如此重要，除非你不伸直小腿，不踢足球，不走路，那你一定要认识披头四的好朋友－－股四头合唱团．

先来看看是那四头 ：

1.股直肌(Rectus femoris) ,

2.股外侧肌(Vastus Lateralis) ,

3.股内侧肌(Vastus medialis)

4.股中间肌(Vastus intermedius)

起点：内外头和中间头起自股骨干的前面和侧面，只有股直肌的起点最特别，在髂骨的前端，也因此它可以影响骨盆的倾斜，当股直肌不动时，骨盆会微微前倾，可以制造出脊椎后弯的弧度，若骨盆不动如山，只有屈膝，就会看到脊椎像个平板般地无法弓起来，当然还是可以利用曲膝不断地降低上半身与地面的距离，但膝盖后端尤其是半月板及软骨总有一天会被磨损殆尽，因为它不断地承受重量，而且，但是自膝盖以上的所有身体后弯的重量，这对它太不公平了，因为这个工作应该是股四头尤其是股直肌和脊椎及髂腰肌要做的事，不是吗！！

膝盖一旦受力久了，便会开始酸痛，若再不注意，就要等著进行半月板修补手术，先存钱买个一万元的辅具，开完刀要用的，架在腋下，让膝盖休息．对了，还有医药费及住院费．．．．．．．最重要的是，你的瑜伽研习生涯泡汤了！！！除非你不想用它到八十岁，否则继续操它吧，还有人工关节可以换！但费用更贵．．．．．

但在此我要补充的，股内肌也很重要.

股直肌和股外肌的力量都会将膑骨往外拉移，使其偏离正常的位置，这就是一般人膝盖痛最主要的原因－－膑骨软化症，但股内肌却扮演着向内上方拉的力量，使其产生一个向上拉的分力，可使膑骨维持正常位置，这块人体最大的种子骨，才能适切地扮演好滑轮的角色，让大腿前侧肌群在做屈曲的动作时，更省力．一般女生膝痛,最主要的原因便是膑骨软化症，最好要先强化股内肌的功能，让它扮演好向内上拉的角色，以维持膑骨的正确角度．

顺便补充，主掌前弯的主角－－腿后肌群(Hamstrings)，主要是由以下三条肌肉组成：

1.股二头肌(Biceps femoris) ,

2.半腱肌(Semitendinosus) ,

3.半膜肌(Semimembranosus)

两者以解剖横切面来看 , 股四头肌的肌肉体积大于腿后肌群，因此股四头肌在先天上就设计为荷重较重的肌肉，因为肌肉纤维含量大的话，通常都是用来产生较大力量或是维持姿势用的，所以股四头没力者，都无法久站走远．那要如何训练它呢，去问问老师，当场示范一下比较快，我已经打太多了．

补充资料：
【运动会惹祸 撕裂性骨折容易发生十三至十五岁的国中生】
 记者杨川钦/摄影：光田医院医师说明国中生受伤的部位。
【记者杨川钦沙鹿报导】

各级学校正举行运动会，光田综合医院骨科医师在近来两周的急诊病患中，突然陆续有许多国中学生大腿“缝匠肌”与“股直肌”连接骨盆的部位出现撕裂性骨折的现象，需手术开刀治疗，面对这异常暴增的“撕裂性骨折”现象，经医师询问才发现原来都是“运动会”惹的祸。

光田综合医院骨科周恒正医师表示：十一月初以来在急诊中连续发现有五、六位国中生前来求诊时，骨盆的肠骨处皆出现淤青红肿与剧烈疼痛的症状，经X光照射后发现，其分别在大腿“缝匠肌”或“股直肌”连接骨盆的部位出现撕裂性骨折现象，必须马上手术将扯裂下来的骨头碎块钉回原位固定，所幸此手术恢复性良好，且伤口约二至三公分，所以约三个月后即可完全复原，也不会有任何后遗症。”

　　面对一群国中生同时出现“撕裂性骨折”的异常现象，经医师仔细问诊后发现，原来时值“运动会”盛季，受伤的国中学生分别是在进行百米短跑的最后冲刺，或者是跳远、跳高助跑的最后用力一蹬时，突然感到剧烈刺痛与不适。

　　光田综合医院骨科周恒正医师表示：这是因为运动者突然的过度用力，瞬间骤增的力量远超过骨骼的强度与肌腱的负荷度，所以才会在肌腱韧带的入骨处将骨头扯裂下来造成骨折现象，而这样症状的高危险群正是十三至十五岁的国中生，国中生的年龄正值骨骼与肌肉发育成长期，所以骨骼的强度与肌肉的耐度尚未健全，加上国中生的力量也变得比较大，所以突然暴冲的力量在远大于骨骼肌肉负荷能力时，就很容易在大腿“缝匠肌”或“股直肌”连接骨盆的部位出现撕裂性骨折的症状，他建议不论何种年龄要避免“运动伤害”找上你，最重要的就是要做好暖身运动，而暖身运动最好是做到流汗，全身关节都灵活运转时最好；此外当然也要注意运动的场地是否合宜、熟悉运动规则避免不必要的冲撞、勿运动过度避免肌肉疲劳而拉伤；还有切忌，勿错估自己的能力逞一时之快而造成不必要的伤害。

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 后弯，不能急，就像花开，须要时间与耐心去等候。

我记得第一次做后弯时，心中充满著未知的恐惧，就像在吊桥上玩高空跳伞一样，更惨的是，背后纵身一跃，若非胆识过人，大概无人敢尝试。

与高空跳伞不一样的是，后弯的高度不到两米，失足坠落不致死人，但心中的恐惧可能更胜高度，尤其是在要下不下的当口，双手在空中飞舞乱抓，活像是要溺水般地无助与恐惧，这时老师若没有足够的马步功夫，可能和你一起双双落地演出一场谭崔瑜伽的经典画面。

后弯，真的那么难吗，也不会，只要你符合大师所提的三大要件，再配上瑜伽解剖学的经典名著──Anatomy of Hatha Yoga（哈瑜伽解剖学），在第278页提到，一个好的后弯须要以下几个条件来配合：
these include the psoas and iliacus muscles;the quadriceps femoris muscles, especially the rectus femoris component; the abdominal muscles ,especially the rectus abdominis; and the spirales　ischiofemoral.iliofemoral and pubofemoral ligament.Turning to the torso, the main structural limitations to backbending in the thoracic region are the rib cage……..
概略翻译如下：
后弯的条件是须要髂腰肌，股四头肌尤其是股直肌，腹肌方面则为腹直肌，在韧带部分，须要有坐股韧带，髂股韧带和耻股韧带．在躯干部分，主要的限制在胸椎，一是因其有肋笼二是棘突．．．．．．

它讲了一整面，我只打了四分之一，还有更多的内容，就待有心人自己去找答案了。

后弯，包括三大系列：
平躺系列Supine series：鱼式 fish，驼式camel，轮式wheel，穚式bridge
俯躺系列Prone series：蛇式Cobra，蝗式 locust，船式boat and 弓式bow
站姿系列Standing series：下腰standing wheel.

建议同学，必须将上述每个动作都做到十分纯熟之后，才能尝试下腰的动作，否则真是自寻死路。书上提到，许多人的脊椎弧度尚未成熟到可以下腰，且各方条件均未具足之下，强行下腰，会造成膝盖的慢性受损。真是说出了我心中的话，有些人下腰是利用曲膝降低上半身与地板的距离，再利用抖动的方式，将手重落在地面，这会造成腕关节的受损，伤害是慢性累积的，因此，脊椎若在几年后出问题，也是意料中之事。

欲速而不逹，同学不可不慎。

当身体准备好了之后，你须要的只是勇气与呼吸的配合。

一个完美的下腰，始可在呼吸的导引之下，吸气，张开双胸，打开心轮，吐气，放松上半身力量，以抛物线弧度，让地心引力自然引你触地，停留四个呼吸之后，以有节奏的前后摆动，吸气，反掌一推，将上半身轻轻地离地，以大腿为锚点，回到原位，一切都是如此地行云流水，端赖著平日扎实的根基．

后弯的重点太多，但今天的主题只锁定“髂腰肌”。

髂腰肌，不是唸“客”腰肌，是唸“咖”啡的咖，记得要唸四声，很奇怪吧！髂腰肌，老是让我想到卡啦鸡腿堡。

谈到吃，的确，髂腰肌就是你最爱的日式猪排的大里肌，好吃极了，肉质鲜嫩多汁，我是说你的髂腰肌啦，你可以摸一下你的鼠蹊部，就是比基尼线的位置，用力用手去按住，将脚轻轻地抬高，你会发现有一块肌肉在动作，那就是你的卡啦鸡腿堡，好玩吧！

髂腰肌，最重要的角色就是屈曲你的大腿，也就是大腿的主要曲肌，它可以让你的髋关节弯曲，让你自在地行走或爬楼梯，同时在你坐下时扮演重要的角色．你可以试试Padangusthasana D，直立站好双手叉腰，将脚抬起至腰的高度，身体保持不动如山，这是收缩髂腰肌的动作，或是做一下驼式，伸展髂腰肌到极限。

前弯时，髂腰肌可是最舒服的时候，因为它一点都不须用到力，但后弯时，可就麻烦大了，它必须拼了老命地伸展，只坐不动又很少做基础后弯如驼式的同学来说，你的髂腰肌基本上是贵妇型，肌肉无力，长度变短，中看不中用，一旦要后弯，天啊，腰简直就像是上了铁条一样，怎么推就是无法向前推，就像是滑轮故障一样。

是的，髂腰肌就是你的滑轮，左右你的脊椎及骨盆及大腿的弯曲度。当其伸展到极限时，可以带动骨盆向前倾，此时略略屈膝，就可以增加脊椎后弯的幅度，这对后弯十分重要，单靠脊椎后弯，会将重心完全置于腰椎上，那会造成腰椎椎间盘凸出或是长骨刺等多项问题．

若想练好后弯，又想保护脊椎，就多多伸展髂腰肌吧．平时可多学学瑞奇马丁的电臀舞，很有帮助，至少，你知道你的骨盆是可以前后摆动的．

刚好，这期的Yoga Journal在anatomy 这个专栏刚好就在讲Flex your power，主角就是髂腰肌Iliopsoas。
基本上是由腰大肌及髂肌所组成，起始点不同，但因终点都结束在股头的近端的同一肌腱上，一般统称为髂腰肌，现分别介绍如下：
腰大肌psoas major(psoas=腰部肌肉)
腰大肌的肌肉起点在第十二胸椎一路至第五腰椎的位置，结束于股头的上端。
髂肌ilicas muscle：起源至髂骨窝内侧，止点同腰肌同一位置。

髂腰肌会如此重要，是因为腰肌十分有力，每一块腰肌大小犹如手腕般粗，因此它可以扮演让骨盆前倾或后倾进而影响脊椎的曲线。因长期坐着不动，变短时，会造成骨盆前倾，尾骨及坐骨上提的现象，进而导致脊椎过度弯曲spinal hyperextension，当你坐着曲膝双手抱着小腿前侧时，注意，这时的腰椎就是呈现过度弯曲的姿势，腰椎丧失其正常前凸的曲线。这是引发下背痛起始点。没想到吧，来自一个肌肉的不正常，竟导致蝴蝶效应，引发现代人最头痛的下背痛。

有人习惯不断地前后踢脚，来增加髋关节的弹性，这是很可怕的事，因为每天长期这样踢来踢去，会造成髂腰肌的肌腱在股骨处的粘液囊(bursa)发炎，这个囊的作用是减少磨擦力，但经不起每天都来个前踢后踢个一百下，记得早期，我们的老师就是希望我们如此苦练，为的就是要前后大劈腿，真的就有同学每天如此苦练，结局是再也无法劈腿，而且走路抬腿都会微微作痛，现在她也做老师了，但很多动作只能点到为止。同学，练瑜伽，真的，不要乱练。

此外，从中医的观点来看，两肾之间是命门所在之地。

命门，就位在肚脐眼正后方，约第二三节腰椎交接处，命门穴触摸起来最好是柔软有弹性，若是感觉硬梆梆的，天啊，你的命门己经窒碍难行，因为你摸到的是腰椎的棘突，也就是那条龙骨背上的棘突，想像一下剑龙的模样，有点像穿山甲的那条龙，对了，当你的棘突己是非常明显时，表示你的腰开始失去正常的曲线，也就是腰有点向后凸，整个上身像是拱起来的虾咪。

命门一旦受迫，会影响到气的流动，人日“命门动气”，就是指命门部位的动脉跳动，有练气功的人就会明白，这两肾之间这一片细胞的运动，会令人感到腰部会微微发热，这股热气会带动能量的上升，沿着脊椎，就是瑜伽人称的中脉，缓缓上升，直至脑海，让人耳聪目明，头脑清楚．

别忘了，你吃的食物是向下走的，但你的能量却是不断地向上提升，食物在小肠这里做最精华的萃取，形成人体最宝贵津液，最后透过血液滋养全身。

这句话，也正呼应Aadil大师总是希望我们吸气时，能将能量从骨盆往上提升至心轮的位置，让你的能量能充满在胸廓，透过一吸一吐的作用，让全身的细胞做最大的开合动作，让你的全身的每个毛孔都能吸收到最新鲜的能量，同时透过发汗，排除体内的废物．

无论是瑜伽或是医学，对我而言，目的都是一样，净化身体，活化身体，滋养心灵，逹到天人合一的境界．

补充资料：
恼人的声响 弹拨腿
黄介宏／台中大雅黄骨科外科诊所院长

小芬（化名）有一个困扰她多年的症状，每当上厕所、上下楼梯、去庙里跪下拜拜、跑步或上下公共汽车时，右髋部常常会传来一声“喀”，虽然不痛，然而心里常觉得没有安全感。也常去接骨所给人推拿，有人说是习惯性脱臼，推拿了许多次，声音依然存在。虽然是一个小小的声音，却是小芬恐惧的来源。

在帮小芬作了身体检查后，发觉原来小芬的症状是弹拨腿。

弹拨腿又称弹响股，在女性身上比较容易发生。尤其是骨盆较宽与股骨大转子较明显的女性，走在斜坡或是跑步时容易发生，声音大都由于髂胫肌腱轻弹越过股骨大转子所引起，虽然髋关节外表正常，但因常常会产生奇怪的响声，引起患者很大的心理压力。

造成弹拨腿的原因有三大类：

1关节内病变：原因很多，有髋骨骨折后遗症关节内碎片所引起、髋臼软骨缘破裂损伤、骨软骨瘤病与习惯性脱臼等。

2髂内侧型病变：主要解剖学上髂腰肌滑过髂耻隆凸，在髋部屈曲、外展、或外旋时，在鼠蹊部有疼痛声响。

3髂外侧型病变：占此类病患的九十%以上，造成的原因是先天髋内翻，或外伤、打针、芭蕾舞者的慢性刺激等，但绝大部分还是原因不明。当髋部屈曲内收内旋时，大腿外侧紧绷的筋膜带，突然滑过股骨大粗隆，此时会产生一种听得到、看得到、摸得到的声响，大多数病患都不会疼痛，只有当上面的滑囊发炎时才会疼痛。

治疗的首要原则，是消除病患的忧虑，并明确告知并非髋关节脱臼，通常不需治疗，除非因疼痛或造成心理困扰，才需手术。如果会疼痛，则应先采取保守疗法──休息，必要时再配合口服非类固醇消炎药，及热敷、电疗、超音波、拉筋等复健方法。只有在保守治疗无效，且已对病患造成心理与生理极大的压力与困扰时，才需手术。手术方法很多，成功率也很高。【2002-04-28/联合报/36版/健康】

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对很多人来说，后弯，是一场恶梦，是一道无法跨越的鸿沟．

尤其，是对热爱ashtanga 的练习者而言，从一级到二级的入场券，就是Urdhva-Dhanurasana后弯．尤其是最后轮式起身之后，连续三遍吐气下腰吸气起身的动作，更是一大挑战．很多人就败在这里－－后弯．因此，当大师在讨论这个主题时，我可是全神贯注的凝听，深怕挂一漏万，错失重要关键点，那就太对不起各位了．

就像是武功盖世的东方不败费尽心机夺得葵花宝典，马上连夜苦练神功，就连要挥刀自宫也都毫不疑惑，就在刀下根落当下，一阵怪风吹过，映入眼帘竟是不必自宫亦可练就神功，天啊，一声哀嚎响彻天际．

所以，在写后弯的这个主题时，真是煞费苦心，一来是大师只讲重点，重点可能用三行话就了结了，接下来多是从体位法去揣摩那意境，但那三大重点，对有心人而言简直是直指人心的偈语，就看个人的领略，以下是我的粗浅体会再加上诸多书籍的参考，若有闪失之处尚请见谅．

后弯基本功有三大，分别是髂腰肌及股直肌及脊椎，这三个基础都必须打稳，才能配合呼吸及放松做后弯的动作，当然，在此我所指的后弯就是直立下腰，这是后弯的最高境界之一．也是许多研习者欲突破的困境之一．通过这个基本动作之后，二级还有一系列的后弯就着你去挑战，为此，各位可以了解指导者的苦心，他在评估一个练习者的状况时，心中是有一把尺，否则，冒然让一个尚未准备完全的人一下进入后弯的世界，接受各式各样后弯的挑战，会造成研习者心中的挫败，尤其当那道关卡在心中投射的阴影愈来愈大时，会在心里及肉体留下伤害．

究竟，后弯，在瑜伽里代表着什么涵义？

在大师及瑜伽前辈的眼里，后弯，代表着鼓起勇气走向内在的自我，你的眼睛只能看到前面，但无法看到后背，只能从镜中的反射去看到后背的模样，那个真正的自我，和眼前这个完全以自我为中心的小我完全不同．

如何的不同，你的自我与你的超我，如何连结？

后弯，透过双手完全飞翔的当下，你将心无畏地完全地投射在神的垂怜之下，毫无保留地将所有的记忆及伤悲以及不为人知的黑暗面，完全地释放开来，在神的面前，以后弯的姿态奉献你的真实自我，那个充满神性的自我，那个你历经数世历劫求得了悟的自我，就在后弯的当下，完全领悟．

后弯，就是一趟自我认识的旅程，因此，后弯的练习是一趟漫长的旅程，和别人无关，只和自己内在的神性有关．

当你的心停格在别人的完美后弯里，你就在当下埋下一颗受伤的种子．

因为，每个人都是独特的，后弯在每个人的身体也表现出不同的姿态及风情，你必须懂得和身体对话，你的心才能和身体演奏一场完美的后弯协奏曲．
身体须要很多部分来参与后弯的演出，其中，最有名的就是上述所提到的三位要角．分别是：
－：髂腰肌 iliacus,psoas muscle
这其实是髂肌及腰大肌的组合，但统称为髂腰肌，由腰椎及髂骨上缘终结到股骨的近端，这块肌肉若无力过紧，你的腰就像是上了石膏般地沈重，又像僵直性脊椎炎的病人一样．很麻烦．

二：股直肌 rectus femoris
下腰，很多人都很敢做，但也都碰一声巨声，直接重挫地面，天啊，一阵呻吟声，我想八成腰部出现应力性裂痕，也就是不会马上出问题，就像你把康宁盘不小心掉落地一样，可能不会出现肉眼看得到的裂痕，但就是有那么一天，微波出来之后，杯盘突然爆裂一样．重点就在股直肌完全没有发挥出下锚的功用，也就是股直肌必须扮演着起重机机台的角色，它要能伸出怪手也要能收回怪手，扎地力要够深，地基要够稳，才不会让你倒头栽．

三：脊椎spinal extension
脊椎，有人先天就很硬，有人先天就很软，软意谓著关节不稳定，硬意谓著柔软度不够，二者好坏看你用什么角度去看．总言之，硬的人必须一节节地将脊椎打开，软的人必须一节节地将脊椎稳定，利用肌肉本身，背部的肌肉有很多和脊椎有关，包含韧带等．

以上，这三个重点会分别为文介绍，本文只是前提概要，让大家有通盘的了解，后弯，这个主题，我一直想写，但工程太浩大了，若无大师的提纲挈领，我是很难下笔的，但看到许多同好练出一身病来，尤有甚者，一些前辈的后弯一样令我瞠目结舌，究其原因多是缺乏正确的研习技巧，取西夷之长补己之短，才能真正练出瑜伽的精神，也才能无负瑜伽八肢的要求，不伤害自己的身体．

叨叨絮絮一堆，就是让我休息一下，因为书太多，要消化一下，才能写出来，否则，你们一定会昏倒．

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关于体位法，瑜伽智者Pantanjali在瑜伽经Yoga Sutras中留下了这句话。

Sthira sukham asanam

根据B.K.S. Iyengar在＜Light on life＞这本书里的解释如下：

Asana is perfect firmness of body, steadiness of intelligence, and benevolence of spirit.

简言之，体位法是指身体保持稳定有力的姿态，心境维持平和，灵性充满仁慈的光芒。

这让我想到佛洛依德(Freud)的人格理论，一个人的人格是由出生时的“本我”，饿了就哭的本能的我，进入社会化的机构如学校或是家庭授于道德等制约式的训练，将“本我”慢慢地社会化之后，变成一个具有独特“自我”的人。

在这个过度强调自我的年代，人已失去“超我”的可能性，一个内在充满神性能量的人。

练习瑜伽就是要让人一步步地认清自我──那个充满了“唯我独尊”、“唯我至上”的我。

瑜伽智者Pantanjali相信，现在的我并不是真正的我，脱下名牌的装扮亮丽的头衔再褪去完美无缺的身材，这个引以为傲的我──还剩下什么？？

灵魂！

一个形而上的，充满能量，属于精神层面的我。

一个灵魂是不需要物质的装扮，祂需要灵性的滋养。

这也就呼应大师在上一篇文章所提的：

若每日的练习都无法在灵性上求得成长，练习将成为一种制约的习性。无意识，无觉知的练习，不仅浪费生命，也伤害身体。

请记得上述的话，才能进入体位法的练习技巧。

体位法的练习，可以让人拥有钢铁般的身体，但Iyengar认为，体位法的练习应该要让身体像钻石一样地坚实有力，但又能散发出神性的光芒。钻石，会吸引众人的目光，不是因为它的硬度，而是因为它的光芒，人的身体也要充满能量的流动，散发出一股令人摒息的光芒。

Once I was called ” Iron Iyengar” by a journalist, and I had to correct him that I am not hard like iron, but hard like a diamond.

The hardness of a diamond is part of its usefulness, but its true value is in the light that shines through it.
Light on Life p-27

先前看过一些大师的瑜伽示范，在寂静无声的教室里，只有大师沈稳的气息在空间里流荡，形成一股很强的能量，在刹那间，时光好像冻结，只有那美丽如樱花般灿烂的身形在一个接着一个的体位法间留下令人难以忘怀的画面，那是美的极致。

也曾看过，有些很厉害的前辈示范，那也是另一种美，美得令人感到恐怖，因为不知道他的腰什么时候会断掉，不知道一个人竟能走火入魔到这种境界，将人体的骨架扭曲变形到无以复加的地步。

这两种美，都令人印象深刻久久不能忘怀。

诚如Aadil大师所言，“练习瑜伽，最重要的就是觉知。”

唯有时时保持觉知的心，才不会受伤。在早年，Aadil大师在Iyengar大师的调教之下成为首席大弟子，每天都要做250次的下腰之后再抬脚做翻跟斗的动作，每天都如此操练之下，他的肩膀废掉了，有一两年的时间都无法抬高，他的自信心完全崩溃，但也因此唤起了Iyengar大师的警觉，在大师的悉心的照料之下，Aadil大师再度恢复往日的风采，但Aadil从此更懂得如何爱惜自己的身体，在从事瑜伽教学的过程中更致力于医学解剖的研究。

感谢Aadil大师的惨痛经验，他的经验再次印证了书本及医疗临床上的经验，内心感到十分欣喜。瑜伽与医学并非两条平行线，相反地二者具有相辅相乘的效果。

以下便是大师的解说及参考医学书籍和Anatomy of Hatha Yoga这些书的心得，若有不足之处，尚请各位前辈补充。

Aadil大师指出，一般人练习瑜伽最常用错部位，放错力量，下场便是伤于最脆弱的韧带及肌腱。基本上一个体位法在完成时，必须在当下停留至少一分半钟，才能真正伸展到肌肉，但在Iyengar体系里，至少要停留十分钟以上，Iyengar认为停留愈久愈能伸展到肌肉的长度进而强化其韧性。

这点，我在＜Anatomy of Hatha Yoga＞书中有看到，分析如下：

透过体位法的伸展，可强化骨骼肌的弹性，使其具有如韧带一样的功能，瑜伽前辈称为extensile ligament（延展性韧带），事实上，它是肌肉并不是真正的韧带。

的确，我查过，这个字眼在医学上是不存在的，但在瑜伽医学的领域里是确有其事，究其意乃指透过强化运动神经元的传导慢慢地让肌肉具有比一般结缔组织所形成的韧带更具弹性。此外其具有一般韧带无法拥有的优点，肌肉可以接收来自脑脊髓中枢的指令，这也意谓著可以透过意识来去调整我们的身体，以维持平衡的骨架。

那么重点是伸展肌肉囉？答对了一半。

Aadil大师指出，肌肉都是一束束地由筋膜(fascia)包里起来，筋膜才是真正具有伸展特性，若长期透过呼吸来收缩放松筋膜，可以大幅提高肌肉的伸展性及肌耐力，但若是体位法停留时间过于短促，根本无法伸展到肌肉，更何况是伸展到筋膜！萎缩的筋膜会很紧地嵌住肌肉，犹如双手被狠狠地套上手套，无法自在地伸展，记得那个手套是属于无指型的设计，也就是你的手指无法个别伸展开来。

那要如何避免做错呢？

停留，觉知在当下！Aadil大师提醒

觉知，在医学上的认知就是，集中你的意识，保持大脑的清醒，以唤醒神经系统的活性，肌肉与筋膜都是死的，若没有大脑透过意识下逹指令，它们只是一堆死肉。就像是四肢瘫痪的人一样！

觉知，能让你感受到如温水般地能量源源不断地从心轮处流至伸展的部位，专注五大元素如何在你体内形成进而转化为能量的形式，你必须停下心来仔细地察觉。

若体位法做得不精确，不明白哪块肌肉要用力要块要放松，或是根本不懂得收缩的技巧，便会将重心置于最脆弱的韧带和肌腱，一般来说，韧带和肌腱在其负重状态可多延展其4%弹性。但由于其是结缔组织纤维的形态，血流供给贫乏，一旦受伤便很难治愈。

记得上帝在设计韧带时，是要它好好地固定关节与关节，使其保持稳定状态，忌讳以摇晃的方式拉松韧带。

上帝在设计肌腱时，是要它扮演好肌肉与骨头的连接，好好地将肌肉固定在骨头的末端是其重任，若暖身不够，肌肉延展时会增加其拉伤的风险，甚或造成肌腱的断裂。

因此，同学最常见的症状，便是肌肉拉伤或是韧带发炎或是肌腱发炎。这三者都很难好，需要很长的时间，至少四个星期才能复原，若未能在万金时间痊愈，会留下后遗症，成为陈年旧疾，最后演变成慢性发炎如：关节炎或是肌肉慢性发炎等等。

• 重点来了，该如何治疗，依本人在临床诊断及瑜伽研习多年的经验指出：
  患部须定期热敷以保持血液循环良好。
  患肢戴上护具，以免再次受伤。
  上课事先告之老师，以替代动作完成体位法。
  时时维持正确的日常生活姿势。避免负重。
  选择符合人体工学的办公环境。

最后，Aadil大师特别提醒，目前很风行的Ashtanga派系，在早期是一周一次，针对青少年所设计的瑜伽，其串连体位法的目的是要消耗青少年过多的精力，其余时间，这群精力充沛的孩子必须要研习Iyengar的体位法，以求每个体位法都做到标准为原则。

但他观察学生在研习Ashtanga派系时，往往犯了一个错误，就是动作停留的时间太短，只看到一个体位接着一个体位的变换，体位法的精确度失真之外，停留的时间太短更是一大致命伤。
原因在于，短暂的体位法的停留与伸展都仰赖韧带及肌腱的作用，这是很危险的。此外，身体的暖身也做得不够彻定，五次呼吸的吸与吐都不够深沈，气的能量不足，当然无法带动火的燃烧，全身重要部位如肩颈便无法如水般的柔软，再加上一连串的串连动作更是耗尽不少体力，撑到最后，体位法基本上是有点走样了。

大师的话，真是一针见血。

最后，他提醒，喜欢研习高难度的体位法者，心里容易滋长心性的傲气，最后瑜伽变成一种表演，一种譁众取宠的工具，瑜伽是自己的，练习也是自己的，不必也不用太过于刻求自己，他强调，瑜伽真正的精神，基本上和体位法没有太大的关连。

他说的没错，在瑜伽经这本书里，一百九十八句的经文里只有四句和体位法稍稍沾点边。因此在整理这篇文章时，我才刻意将Iyengar大师的话放在文首，以此呼应Aadil大师的提醒。

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首先，先来上上第一堂课“瑜伽站姿体位法的五种风息”，我会以大师为主但加上许多书籍作为补充，希望大家能更明白。

首先，大师提到人体有称为风息—Vayus，意指人体的五种内在生命能量，分别是空（又称乙太）、气、水、火、土。五大元素聚合为人体，五大元素消散，也就尘归尘、土归土，回归自然。人，也就消失化为残骸，滋养天地，蕴郁生机。

因此，对瑜伽行者而言，生命能是透过元素来组织，它受到由造化力所产生的事务所影响，如个体的意识及自我的概念，以及上述所提的五大元素－空，气，水火，土。

每个人的五大元素分配的状况也不同，在印度古老的Ayurveda“阿育吠逹养生学”中，人人都有既定的体质，其对人体的认知犹如中医一样是全人治疗的观点，会根据患者的身心状况，借由饮食的调整及选择合适的瑜伽体位法来解决根本的问题，这不是治疗导向的医学，而是以健康促进的角度去提升个体的生命能量。

也是基于此点，让我愿意舍医疗临床的工作投入瑜伽医学的研究，这种全人治疗的观点相较于西医分科精细的微观治疗更胜一筹。但，前提是，你必须具有基本的人体解剖理念，才不致于失却大胆假设小心求证的科学精神。

瑜伽，是一门有关心灵变化的科学。它是很科学的一门学问，探讨的是现代医学鞭长莫及之核心──即人的意识，心的变化。

因此，瑜伽，真的不是如你所想的，只是拉拉筋，跳跳瑜伽而已！

瑜伽是一门滋养灵性成长的科学，由外在的肉身延展到内在的心灵，透过呼吸冥想及体位等瑜伽八支的精神一步步引领你走向喜悦的殿堂。

研习瑜伽时，记得在心中放入五大风息的观念。

打开你的心眼，往内看，你会看到人体内部就是一个宇宙如同你现在所在的空间一样，有青山绿水以及新鲜的空气，在你的体内这五大元素可以Ayurveda“阿育吠逹养生学”的理论进一步延伸，你会逐一明白人体内部的运作方式，了解它，才能将其应用在体位法。

风息，梵文为Vayus，共分为五大项，皆储存在中脉（脊椎）的五大轮脉上，古代经典将脉轮描绘为莲花，各有其相对的脉轮及功能。

空Ether－上行之气

Udana(喉轮) ，位于喉咙底部，控制声带发音。大师说，这代表着light，内在的光．在做体位法时，若没有收摄五官回归本性就无法将灵魂及能量带到内在，如此将无法感受到光的存在，做体位法是要得到满足而非视其为表演的工具，练习是自己的，不是别人的，每个人的练习都是独特的，这是一个人内在的心与身体的对话．打开心眼，才能看到内在的光．

韦逹观点：空即是指人体的空间，如口腔，消化道，呼吸道，肺泡，微血管等等。

阿南逹玛伽：Uda’na：喉轮以上由Uda’na控制，此与声音、说话有关。Uda’na若不能运作得当，就会造成口吃。由于说话无法很顺畅，人会很容易就生气、头痛…。

Monic补充：Udana Vayu。它是“上行之气”，是从喉咙到头底的气流的流动方向。它主管着我们的五官与头脑的运作，咳嗽、吞咽等动作也是受到这个气流流向的影响。

Judy补充：

空，真是太重要了，没有干净的肠胃道，没有预留三分的消化空间，会造成现代人许多消化系统的问题，此外，空在肺泡也很重要，肺部徒有这么大的空间，但现代人肺活量却少得可怜，不懂得如何利用呼吸法来增强肺活量，提升血氧浓度，导致体力普遍不佳。最重要的空，在于脑部，无形的脑，意识层面及潜意识层面的脑，它和宇宙的空性相连结，唯有完全静心者得以一窥天地之奥妙。

气air－生命之气

Prana－具有散布的特性，和呼吸有关，介于肚脐和喉咙之间， 控制心脏、肺、呼吸。大师提醒要利用前锯肌来开展我们的气．

韦逹观点：物质的气态，无形无色，但具行动力与爆发力，气，又称为风，可以引发动作，如肌肉的收缩与放松，胃肠的蠕动及神经的传导等。

阿南逹玛伽：Pra’n'a：位于心轮处，与呼吸、吞咽有关。

Monic补充：Prana Vayu。又称为“生命之气”。它是在横隔膜到喉咙之间流动的气。它与我们的心跳、呼吸、说话与循环系统有关。它并可以强化肺部和神经的连结。

Judy补充：

封闭的空间是没有气的存在，要有空间再加上动作才会有风的存在，人体最大的风来自肺脏的运用，重要的关键在于横膈膜的收缩，但大力的丹田则是幕后的推手，丹田有力，不仅可以强化呼吸的作用，才可以深层地按摩到内脏的运行，尤其是肠道，可以促进肠胃蠕动，预防下一世纪爬升最快的癌症──肠癌。

水water－扩散之气

Vyana－ 遍于全身， 具扩散的特质，控制血液循环和神经功能．大师特别指出，水与内脏及神经有关，做体位法时，必须要有水来调和火身体才不会太刚．

韦逹观点：水是指液态的物质，具流动的特性，体内有水元素的包括：消化液，唾液及精液，关节液等。

阿南逹玛伽：Vya’na：与四肢的运作有关，有助于血液循环。水、血管、淋巴管是受Vya’na控制。Vya’na控制乙太元素。一旦Vya’na受到千扰，血液循环、神经系统、骨髓的作用都会崩溃。Vya’na与管道（如：血管、神经、骨髓）有关。

Monic补充：Vyana Vayu。又称“扩散”或“回收”之气。它让气体流遍全身。它是气与气互相协调来激发全身活动。因此包括举东西都用到扩散之气。

Judy补充：

人体有百分之七十都是水份组成的，没有水，再加上中暑会导致人体脱水而死。当吃到不洁食物时，人会自然以腹泻的方式排毒，因此，水份在人体扮演十分重要的角色。尤其是血液，若是血液酸化严重，表示体内的癌细胞正在滋长，不得不慎。

Samana－ 肚脐部份，调整和维持prama和apana之平衡．大师指出，只要掌握火及土的元素，其他元素自然就会进来．火，必须被制造出来，基本上所有的体位法都是由火来提升，如同爱因斯坦所言，宇宙不会动，除非有一个东西会动，否则什么回应都不会发生．就是一个巴掌打不响的意思．记得用火从mula bandha提升也要往下放松让思绪能感受到，外在看起来是往上提升，但内在却是冷静下来．

韦逹观点：火，表示温暖，力量，有形象无实质，可以将固态转化为液态或是气态。火可以主控体内的新陈代谢和酵素作用，与消化，思考，视力有关。

Monic：Samana Yavu。名为“消化之气”。是从肚脐到横隔膜的气流方向。它来回流动在前两种气之间，是平衡生命之气与下行气的枢纽。这个部位也主管我们的饥饿、口渴等人体功能。相对应的器官就是消化系统。

Judy补充：

火，其实就人体而言，就是人体这么化学工厂在处理你每天吃下的食物，将食物从营养素透过消化作用转变为能量的过程，人才有体力去从事日常工作。当人体处在运动状态或是求生状态，人的温度会大幅提升，让全身器官处在最佳状态，因此运动之前为何要先暖身，在遭逢山难时为何会全身发抖，这都是人体的自然保护作用，不致让人因失温而死。

土earth－下行气

Apana－ 介于肚脐和肛门之间，控制排泄尿液和粪便

韦逹观点：土，是固态物质的象征，具稳定的特质，如身体的骨骼及软骨，肌肉，皮肤，指甲等

阿南逹玛伽：位于海底轮～脐轮部位。当Apa’na运作不完全时，会影响到大肠的运作，致使排泄功能有所缺失。此污浊的气体会往下行，不仅会污染血液，且会散播到全身，再经由循环系统回到心脏，造成心脏的疾病。

Monic：Apana Vayu。又叫“下行气”。它是从肚脐到脚底的气流方向。它控制着生殖、女理生理期的功能，对应的器官是肾、大肠、肛门。

Judy补充：

呼应韦逹观点，延伸解释：肌肉及骨骼支撑人体最重要的架构，但现代人脊椎侧弯，变形的人太多，肌肉无力，肌肉酸化，肌肉硬化，韧带发炎，肌腱断裂，因此骨科及复健科生意兴隆，但肌肉的锻练必须天天执行，否则肌肉一旦变性，纤维化，为时已晚。瑜伽人最易受伤的是韧带及肌腱，因为求快，想要一下完成体位法，多半从松动关节下手，就像杀鸡一样，先砍关节一样，这是十分错误的想法。老了，身体就会全身酸痛，骨架会比常人变形的快。

依照Ayuveda的学说，每个人身上都具有五大元素，但由于强度及活动力的不同，形成每个独特的个体。

但五大元素和体位法的关连如何？

大师以英雄式二（即前弓后箭，双手前后伸展）的体位法为例，解释如下：

下半身：

必须让双脚拥有土的元素，让下半身稳定地踏在土地上，前脚的股四头肌必须收缩，后侧的脚必须完全伸直。

Judy补充：

肌肉都是两个一组，前侧收缩后侧就要伸展，因此肌肉有伸肌及屈肌之分，前者尚有协同肌辅助其功能，因此当大腿后侧伸展时，大腿前侧的肌肉必须收缩将膑骨往上提，如此才可以保护膝关节不受损伤，此外后侧脚的脚趾必须完全贴地，膝头离地尽量伸展，再配合上缩小腹的动作，上半身的重量才不会全压在前脚的膝头上。有膝痛的人，必须先带护膝，后脚的膝头必须先着地，再量力而为地抬起后脚如此才不会受伤。

上半身：

身躯必须直挺，胸廓必须扩大，但伸展的双臂及颈部必须像是水流过一般柔软，不要用到三角肌及上斜方肌更不要用到提肩胛肌，放松，唯有胸部两侧的前锯肌要打开，如此，心轮才会充满力量，气元素才能源源不绝地进入心脏后方，绽放心轮的光芒。

Judy补充：

依医学的角度来看，肺部扩展到最大，配合深度的呼吸可以强化肺部的弹性，增强肺活量，让肺尖及肺底的肺泡都能进行气体交换，可避免肺泡的萎缩，全面提升人体的新陈代谢的能力。一般人的胸廓太小是因为不会使用前锯肌导致肋骨无法往上往前提升,前锯肌在站姿及倒立扮演很重要的角色,下回会专文再叙.

这一堂课，大师讲的其实不多，但字字珠玑，就看同学能不能心领神会了，以上就是我对这堂课的心得，真不好意思，写得比大师讲得还多。若有不足之处，尚请当日的同学补充。

课外书籍补充如下，有空找来看看：

http://www.ananda-yoga.org/air.htm瑜伽气疗法

http://enews.url.com.tw/archiveread.asp?scheid=40988体验式瑜伽

西藏心瑜珈──麦可.罗区格西

帕坦加利大师:去了解你内在的伟大核心,这个核心一如星辰围绕运转的轴线<瑜珈经>

1.第一个层次:

身体外在部位:就是我们所能见到的眼睛,手,脚等.

2.第二个层次:

呼吸:身体所需的原能量之来源

3.第三个层次:

内在的风息:想像一个极微细的管和脉所交织而成似有若无的网络,构成这些维系管脉的物质是如此的难以察觉,这就是我们所谓的内脉(inner channels)-它们存在于身体内部由神经血管和骨骼所组成的整个组织架构之内.练习瑜珈的目的就是要深入这第三个层次,整顿内脉所产生的问题.

当第三个层次的问题解决了,我们的呼吸和身体健康也会水到渠成的得到安顿.

内在的风息虽然肉眼无法察觉,但是它们的力量却是强大的,而风息与另一种风:我们的呼吸之兼有紧密的联系.让我们想像这两者如同吉他的一对弦,如果将两根弦调准到相同的音调,那么当我们拨动其中一个时,另一个也会自行振动,发出共鸣.如果内在的风息平静沈稳,从容自在地流动,那么呼吸也会同样顺畅.但让我们想想又是什么促使内在的风息流动呢?

4.第四个层次:

念头:第四个层次即为你的念头!念头如同骑乘在风息之上一般,我们的身与心就是在这边界中交会,而这也是西藏心瑜珈所能发挥作用的地方!让我们回想假如我们心烦意乱或兴高采烈时,流动的念头便显得一团混乱,也因此风息在此时也开始在脉内乱窜,因此当内在的风息骚动时,呼吸也失去了控制,变得急促断断续续且不均匀.突然此间,供应身体原能量的频率不再规律身体无法准时进食,假如情况持续很久,便会引起溃疡或心脏病发作.

当我们舒展拉引身体时,呼吸会深长规律,此时风息得以安顿;而假如我们总是可以生起最良善以最圆满方式流动的念头,并安静地坐下刻意想着这些念头,风息也将得以安顿,呼吸也会进而顺畅轻缓,身体内所有的细胞也能准时进食,身体也自然充满活力而强壮.

5.第五个层次:

世界的种子:那又是什么驱动念头呢?为什么某些人事物就是让我们感到心烦意乱呢?什么是世界的种子呢?当我们看某件事物时,这些存于内心的小小种子因着某些机缘成熟了,并影响我们看待这件事物的方式!

就如同戴上一副红色的眼镜看白纸,白纸也会变成红色的.好的或坏的种子决定了我们看待宇宙万事万物的方式.而这些种子又是从何而来呢?其实种什么因就得什么果,我们可以称它们为"业"(Karma),这些种子是经由我们如何对待他人的方式而播种在心中.

五大元素疗愈瑜伽－整合脉轮的瑜伽体位法

作者：安碧卡南达大师

译者：林瑞堂

出版社：生命潜能

出版日期：2007 年 01 月 01 日

语言别：繁体中文

内容简介

为了调整与平衡五大元素，瑜伽及阿育吠陀医学发展出许多治疗技巧，包括饮食调整、草药、瑜伽体位法、呼吸法、手印、自然疗法与脉轮元素观想法。透过这些技巧调整与平衡五大元素，就是本书疗愈瑜伽的主要精神。

──阿南达玛迦瑜伽静坐协会总干事 林崇铭

安碧卡南达大师是个实在的修行人，她实证实修，将她的智慧与经验付诸此书，传递了相当广泛的瑜伽知识，同时依据五大元素的特性、功能介绍了各式体位法，为健康、活力、自在、智慧、喜悦、自我觉知指引了很清楚的方法。

──整体瑜伽Integral Yoga台湾代言人 陈景圆

本书作者安碧卡南达大师精通静坐、瑜伽、吠檀多哲学与自然医学，配合她女性敏锐直觉的特质，为读者勾勒出精细完整的五大元素地图，在书中详细的解说地、水、火、气、空每一种元素与身心的关连，也为读者准备了对应的调整瑜伽动作。读者只要按照安碧卡南达大师书中的导引练习，相信可以带来深刻的身心疗愈与提升。

本书特色：

＊古代的瑜伽行者指出，肉身是修练的工具，也是解脱的工具，本书作者是位修行的僧侣，教导瑜伽与印度吠檀多哲学已逾二十五年，在书中阐述“五大元素瑜伽”体位法教学。针对影响生命能的五大元素：地、水、火、气、空，提出合适的瑜伽体位练习，让我们借由瑜伽的动作与哲学，将所有元素融入个体意识中，整合身与心，让自己愈来愈趋平衡与健康。

＊ 另外，也针对特定疾病与症状提出建议的体位法与脉轮呼吸练习。

作者简介

安碧卡南达大师（Swami Ambikananda Saraswati）

安碧卡南达大师教授瑜伽与吠檀多哲学超过二十五年，同时娴熟针灸、按摩治疗与草药医学。她精通这两种伟大的东方治疗与哲学体系，因此她总是能够视情况而整合不同的方法来进行治疗。她的私人诊所位于英国雷丁市（Reading），视需要结合瑜伽与中医疗法来进行全面的治疗。　　安碧卡南达大师曾受教于凡卡提沙南达大师，后者为一备受敬爱的喜马拉雅僧侣，以其关于瑜伽与吠檀多哲学的翻译而闻名于世。安碧卡南达大师所举办的工作坊主题包含了呼吸锻练、治疗与按摩，同时她还在英国创办了传统瑜伽协会（Traditional Yoga Association），开设了瑜伽教师的训练课程。　　她著有《呼吸锻练的原则》（Principles of Breathwork）以及《首要指示：呼吸锻练》（First Directions: Breathwork）。她曾翻译两部重要的梵文文本，《乌达瓦歌》与《卡达奥义书》，其长处在于以简单易读的方式说明复杂的哲学概念。

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