分类汇整:肌筋膜,Myofascia

瑜伽练久仍会酸痛 ?

练瑜伽练久但仍会酸痛,问题已经不是拉筋拉不够,而是肌肉过劳(muscle fatigue) ,肌肉长期处在收缩的模式,久了就会变紧,紧了整条肌肉摸起来就像是一条硬掉的乌龙面,可以很清楚地摸到肌肉的线条.这时,它会拉扯周遭的筋膜,就像是穿丝袜被勾到一样,绝不会只有勾到那一点出问题,因此一旦勾到很严重,[......]

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瑜伽松筋案例:久蹲无法站起+早发性更年期

每一回上课,我总会问,第一次来上课的举手,下课后,让我认识你一下.

昨天有一位同学在练习瑜伽之后,向我说,膝痛问题,我建议她做一次私人松筋课程,她如约而来想要看看能否解决膝盖,她的原因在于久蹲后无法顺利站立起来,原因出在伸膝功能有问题,蹲是屈膝,没错,这时大腿前侧是拉长的,但要站起来时,是伸膝[......]

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anatomy trains系列一:arm line

最近都在帮同学处理筋膜过劳的问题 ,弄到自己也用手过度,才能体会肩颈不适的痛苦,所以,再忙也要介绍anatomy trains里面有关arm line的部分,但我会分好几个单元写出来.今是是开头.

肩颈酸痛,真是很烦人的毛病,去推拿或是按摩,好像都只能治标不治本.有这种毛病的人,通常举起手没两三下就累了,挂衣服就更不行了.手有如千斤重.

那天,同学告诉我,他没有做什么,只是把手放在办公桌上,就很酸了,可能和她长期揹书包,提重物,又习惯驼背打电脑有关.在练习瑜伽时,很多动作可以明显感受到患侧的手臂没有力,她感到万分苦恼.这种同学,其实不在少数,所以,她们会选择较轻松的瑜伽课,例如传统的哈达或是静瑜伽,阴瑜伽,只要动动拉拉就感觉好一些,若是上一些动态的瑜伽课如ashtanga or power yoga可能上完,手就废了.

还有一些人,是长期练习瑜伽出问题的,例如:长期用手臂撑地的棒式,或是kukutasana任何只要用手去撑全身重量的体位法.像这类体位法,若没有先将腹部的核心练好,那么手臂就必须先长肌肉,长期练习下来,手臂和肩背会很粗壮,男生还好,女生就会像游泳选手一样,变成倒三角的身材.但这也还好,因为至少有肌肉,最怕是肌肉先天较软的女生,因柔软度好,所以,肌肉相对不发达,这种女生长期练下来,会出现关节的问题,如腕关节的腱鞘囊肿,或是腕隧道症候群,更麻烦,还不如练出一身男儿身好看.

现在就来认识这两个很可怕的毛病,接着要告诉大家如何放松手臂的肌肉,哎!不是在说肩颈,怎会变成放松手臂呢!呵...要治本就得从手臂开始用.

 

 

腕隧道症候群Carpal Tunnel Syndrome

来源:http://surgery.hosp.ncku.edu.tw/pdoc/p13.htm

成大医院神经外科主治医师 李明阳医师

什么是“腕隧道症候群”呢?

你是不是有过手麻,手痛,晚上会麻醒的经验。若有的话,就有可能是罹患腕隧道症候群。腕隧道症候群乃是上肢最常见的周边神经压迫病变,主要原因是因为手部神经(正中神经)在手腕部位进入到手掌时,受到手腕的腕横韧带压迫所引起。一般好发于中年病患,女比男多。

“腕隧道症候群”有那些症状呢?

临床的症状为手部肿痛、灼热、刺痛及麻木,且局限于食指和中指及大拇指的正中神经支配之区域。此疼痛在晚上或睡醒时特别明显。患者于日间工作后,夜晚常因手腕麻木而醒来,需用力摆动手腕或摩擦手指,以求症状缓解。但若置之不理、腕隧道症候群会逐渐恶化下去。疼痛会加剧、握力变得软弱,仔细检视,可以看到大拇指基端的肌肉变消瘦了,这种情形,就已经是比较严重的腕隧道症候群了。

简单的自我检查方法

其实,如果怀疑自己有“腕隧道症候群”,可以经由简单的检查方法,来初步了解自己是否有这种症状。

首先,将两手掌的手背对手背互相施压,让手腕与手肘皆呈弯曲状,这种动作会使正中神经受到较大的压力,经过30到60秒,若手开始发麻,那就很可能是“腕隧道症候群”。另外置血压计袖口于手腕近端,开始加压使产生缺血三十至六十秒间,若产生有麻木疼痛症状即可能有此毛病。这时候,建议你尽早到神经外科就诊,来确定是否需进一步的治疗。

哪些人比较容易罹患腕隧道症候群?

临床上的病患以中年家庭主妇居多, 此与女性腕隧道较细及常年操持家务有关。其次是手腕曾受过伤,手腕骨折过,长期握抓工具,对手及手腕重复性的压迫或手腕常有过度操作的(如: 搬运工, 厨师,文书打字人员或电脑工作者)都容易发生。而其他如营养不良,糖尿病、风湿性关节炎、末端肢体肥大症、甲状腺机能亢进或低下及长期血液透析患者,常并有横腕韧带肥厚纤维化,而致使腕隧道症候群的症状加剧。此外,怀孕期间亦会因水肿而使腕隧道症候群症状加剧,但生产完后会自然缓解。

“腕隧道症候群”的两种治疗方式

“腕隧道症候群”的治疗,有非手术治疗与手术治疗两种选择,其适用的时机如下:

非手术治疗:通常建议用于症状时间较短,较轻微的患者,其方法有下列几种: 1. 休息:减少手腕反复动作及长时间的使用手腕工作。 2. 口服药物治疗。3. 手腕固定支架:使腕部得到休息,建议可尝试2-4周,但常有复发的情形。4. 类固醇局部注射:可能需要反复注射治疗,大约有1/3会在1年半内复发。 5. 复健治疗。

手术治疗:通常用在症状持续较久较厉害的病患,手术的方法,是把压迫在神经上面的横腕韧带切开,使神经的压迫得以减轻,改善症状;若两手同时发生,则先处理症状较严重的患肢;若两手皆呈麻木及无力现象,则先手术处理症状较轻的患肢,以期使正中神经功能会恢复至较佳状态。

手术的施行

“腕隧道症候群”的手术,在神经外科中属于较单纯的手术,手术只需局部麻醉,患者在手术过程中,可以保持完全清醒。手术伤口大约3到4公分,一般手术时间约30到60分钟,手术后,经短暂休息,即可离院回家,相当方便。手术的并发症包括伤口感染、手掌血肿、复发、神经损伤等,但机率很低。

术后症状改善的程度与罹患疾病的长短及症状的种类有关。 也就是说症状拖延愈久,其恢复也愈慢。总体来说,八成以上的病患在手术后有显著的进步,因此手术可说是一种既安全而又效果良好的治疗方式。

[ 腱鞘囊肿 joint ganglion, Ganglion ]

http://www.hand123.com.tw/disease_detail.php?classsid=1&productsid=34

什么是腱鞘囊肿“筋瘤”:

1. 腱鞘囊肿是由关节囊或肌腱韧带腱鞘所长出来的水瘤。

2. 腱鞘囊肿是由关节周围的滑液囊发炎,重复发炎数次或慢性发炎,就会发生。

3. 腱鞘囊肿是肌腱韧带或关节囊受伤没有痊愈,也会发生。

 

有关腱鞘囊肿:

腱鞘囊肿是手部常见的良性肿瘤,多发于青年和中年人,女性多于男性(比例约为3:1)。发生的原因,半数以上与急性或是慢性外伤史有密切关系,但也有一部分是莫名其妙就自己长出来,尤其是年轻女性或小女孩,特别容易有这种情形,它会忽大忽小,有时比较大颗,有时就好像消下去缩水一样。

一般病患比较担心的是它会不会有恶性变化的可能性,这个问题很肯定,那就是它绝不会有恶性的可能性,它永远是良性的,所以不用担心。

腱鞘囊肿的生长位置:

第一常见的发生位置为于(见图),腕背部常是源自于腕骨之间的韧带或关节囊。第二最常见的是腕掌部腱鞘囊肿 ( volar wrist ganglion ),源自于桡侧屈腕肌及长拇指张肌之间的腕折下方。

腱鞘囊肿有何症状:

腕部腱鞘囊肿的临床表现主要是一个无痛的肿瘤,患者有疼痛、握力减少和感觉异常的不适。

诊断:

腱鞘囊肿长的较大时可能妨碍关节或是肌腱的活动,也可能因压迫神经而有麻痛的感觉。

对于腕部腱鞘囊肿的诊断可以借由其透光的特性,利用光笔 ( penlight ) 作为诊断测试,而超音波也是一个很好的诊断利器,核磁共振当然也可以作很准确的诊断;另外利用空针吸出果胶般的物质,也是确立诊断的佐証。

如何治疗:

1. 观察即可。

2. 用空针抽出。

3注射类固醇。

4. 开刀切除,包括关节镜与直接手术治疗。

通常有以上问题者,就不适合任何以手为支撑的体位法,因为它会反复发生,将来不是手腕废掉是整个手臂废了,不,是整个单侧的肩颈废了,真的!很麻烦,明天来谈谈如何预防!

ps:下周会写出来,这周太忙了,先看图片一下…06112011

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Anatomy Trains:SBL系列四:从荐骨到眉头From sacrum to supraorbital ridge

你听过九命怪猫吗?
猫有九条命,即便从高空落下,千钧一发之际,总能在众人的尖叫声中,平安落地,A cat always lands on its feet.这是西方的一句谚语,但真是如此吗?当然不假,国家地理频道以慢动作重现猫在空中翻滚的过程,万分精彩。呵,看到这个画面,眼泪都快喷出来,还在想说有谁会做这个残忍的实验,果然youtube没看见,倒在National Geographic(国家地理频道)发现A Cat's nine lives(点选左边的英文名称可观赏影片^^),终于证实今天的主题,那就是Anatomy Trains(解剖列车)中SBL(Superficial Back Line表浅背部筋膜)最重要的部分──Suboccipitals(枕下诸肌)的重要性。

枕下诸肌在哪里?就在后脑勺和颈子交接处。呵!那可是有名的风池穴和风府穴的所在地。

现在,来做一个小实验,双手扶在后脑勺,头不动,但眼珠往上下动,或往左右动,头千万不要动,用心去体会后脑勺的感觉。有人说“咦!感觉眼压有升高”,有人说“手指发麻”,但有人说“感觉头皮下有肌肉在动”,没错!眼珠在转的时候,风池穴那里的肌肉也会跟着微动,其他答案则是:想太多了。当其他人专注时,再多做几次会发现,果真如此。当然,眼球的肌肉不会长到后脑勺,但透过头部筋膜的牵动,会影响到枕下诸肌的连动,很神吧!
解剖学最好玩的地方,在整合,当然基础很重要,也就是对人体的各大系统如消化、神经、内分泌、骨骼、肌肉等等系统,要有深刻了解,不能只会肌肉名称和运动方式,要懂得肌肉在人体这个智慧体里扮演的角色,那才是最重要的。肌肉过度发达,其实是很消耗能量,万一山难发生时,记得千万不要狂做拜日式,保持不动,保暖,维持体力,让身体像电脑一般处在安全模式,进入冥想状态,等待求援,才是最佳之道。

 最高难度的体位法,是冥想。许多人一闭眼,脑袋就出现一堆念头,恭喜,已进入觉知状态,至少已感受脑袋那个异想世界的混乱并不亚于台北街头的乱象,要做的只是等待,等待头脑的混乱像雪花般沉积在大地,溶入大地,就像自己早已遗忘初恋时的狂喜,因为大脑不再启动那个封层已久的记忆,由此观之,当年爱的死去活来的轻狂年少,在当下,已然死去。

关于死亡,法国人认为每一次的性高潮,都仿佛经历一场小小的死亡。在高潮的当下几乎窒息无法呼吸,毛孔处在亢奋状态,就在那欲死欲仙片刻身体的压力阀被松开…。

关于死亡,瑜伽修行者认为每一次的吸气与吐气转换的那一片刻,有一刹那是没有呼吸的,那一秒的空白,就是死亡,也是永恒。
死亡,其实就是重生。

生和死就像旋转门一样,无怪乎,当庄周要去世时,学生们正商议厚葬细节时,他反对地说:天地是我的棺椁,万物当作陪葬,还有什么比这个更好的呢?”学生说:“老师啊,我们担心天上的老鹰会吃掉您尊贵的身体”庄周却言:曝尸荒野会被老鹰吃,埋在土里会被蝼蚁吃,又何苦偏心蝼蚁而薄老鹰呢!

庄周对人生的豁达,有几人可看破!

生死看不破,七情六欲就会像蜘蛛网一样纠缠自我,而自我又会强化那爱恨情仇的感觉,所以,有人说:人生如戏,戏如人生,梦醒之后,才发现一场空,但生命却已走向尽头。

人,最大的问题就是执著,而Yoga Sutra瑜伽经一直在强调不执著vairagya的精神,在第一篇第十五节即提到以下经典:
drista anushravika vishaya vitrishnasya vashikara sanjna vairagyam
能掌控见闻觉知,不使生欲,便是不执著

When the mind loses desire even for objects seen or described in a tradition or in
scriptures, it acquires a state of utter (vashikara) desirelessness that is called nonattachment
(vairagya).。
• drista = seen, perceived能见
• anushravika = revealed, scriptural, heard in tradition已听见
• vishaya = objects, subjects, matters of experience事物
• vitrishnasya = of one who is free from desire or craving脱离欲望
• vashikara = supreme, mastery, total control掌控
• sanjna = awareness, consciousness, knowing觉知
• vairagyam = non-attachment, desirelessness, dispassion, neutrality or absence
of coloring, without attraction or aversion不执著

不执著于流派,不执著于技巧,不执著于某一位大师或教条,那就是被公认为二十世纪最卓越的性灵导师克里虚那穆提(J.Krishnamurti)在The Book of Life-Daily meditations with Krishnamurti (生命之书:365日的静心冥想)所强调的,执著就是一种逃避,就是画地自限,将教条、流派技巧当做自己,我们执著的对象变成一种逃避空虚的工具。

执著的心就会有执著的眼神,头就会落在身体的重心之外,想想看乌龟坐在电脑前面打字,脖子伸的长长,头的重量落在下颈椎,上背必须刻意往后拱,以达到平衡。这时,腰若很拱则背会全驼,若挺腰则会驼上背,所以背部的变形,谁要负责?头!没错,因为头占全身重量的八分之一,头一偏移重心的位置,脊椎就会从颈椎变形到腰椎,就像钓鱼钓到一颗鲸鱼的头颅,钓杆会不会变形,会呵!问海明威最清楚,他写了一本“老人与海”。
头-颈-背的关系,会影响很多身体机能,发明亚历山大放松技巧的F. Matthia Alexander (1869-1955)正是一位专业的莎士比亚独白剧的演员,但长期被咽喉炎及失声困扰,群医束手无策下,自力救济,开始利用镜子观察并研究自己的姿势,发现头-颈-背三者在人体的功能性有着密切关系,定义此为身体的基础控制(Primary Control)。

F M Alexander used the term 'Primary Control' to refer to the way in which our Head Neck Back relationship is a primary influence and dynamic organiser, for the co-ordination of our whole body mechanism and all our movements.

于是,他致力于三者的关系,研究头部的位置如何放在脊椎骨上端的技巧。他强调,放松头部,想像头被轻轻搁在脊椎骨的上端,放松而不要去紧控它,头部是造成人体身体垂直线有否偏移的主要因素,若能主控头及躯干的互动关系,并用心来重塑肌肉群的惯性动作,那么身体就会在最放松的状态下做最完美的演出。

瞧!亚历山大发现头一旦摆对位置,连失声及咽喉炎都能不药而愈,最好的大药就藏在身体里,下回,在练习头倒立之前,请先确定头颈背是否处在最佳连线状态。若没有,那么冒然练习头倒立,就是让自己的颈椎一步步走向椎间盘凸出、长骨刺、颈椎过直的危险。凶手是谁,就是自己那颗没有觉知的心。若是身为瑜伽老师,在缺乏瑜伽医学专业的状态下指导瑜伽体位,那是冒着业karma的风险,不得不慎!自己会做和能够指导他人是两码子的事。因为每个人都是独特的身体,必须学会尊重身体,尊重学生,以专业让学生明白这个动作的好处及风险性,否则学生一旦受伤会怨恨老师,而这股怨气是负面能量会削弱老师的能量场。

所有的瑜伽练习,最终都必须不断研读瑜伽经典,收摄凡心,充满智慧的经文指导人们如何放松身心。《薄伽梵歌》指出:因为知识优于锻练,而禅定的修持又胜过知识,然而不执著于行动的结果更胜于禅定的修持;一旦不执著行动的结果,即刻会得到内在的平静。

其实,大自然的动物比人更能体会瑜伽经的精神──活在当下。看看非洲草原上的公狮总是懒洋洋地躺在树荫下,好吃懒做,错!牠是在放松,让自己处在最佳状态,伺机等待下一波最佳的攻击时机或是适时威吓入侵者。但人不是,无法活在当下,享受当下生存的喜悦,总会自寻烦恼,忧郁症最大的问题,不在身体,在于头脑里的念头,人的思想会自行连接到悲伤的记忆库,不断重播悲伤的片段,自艾自怜,最后作茧自缚。

 现在各位明白头的重要性,那要如何摆对位置?要靠SBL的帮忙,其中,头颅底下的小肌肉群称为枕下诸肌,力量很小,但作用却很大,因为小肌肉通常扮演着–肌肉动力监视器的角色,Thomas W. Myers在书中特地提到,枕下肌群含有高密度的Stretch receptors伸展接收器可以串连眼球的运动至后背的肌群,原因就在于他们每一克肌肉里含有36个肌梭,而鼎鼎有名的臀大肌才仅有0.7个肌梭,呵..所以摸宠物的脖子会比摸屁股来得令他们开心,果真不假!

枕下诸肌如下,看得令人头昏!但很重要。
后大头直肌(Rectus capitis posterior major,RCPMaj)
后小头直肌(Rectus capitis posterior minor,RCPM)
头下斜肌(obliquus capitis inferior,OCI)唯一没有连到头部的头肌,命名有误。
头上斜肌obliquus capitis superior,OCS)

刚刚在看九命怪猫的影片里,有注意听旁白说了什么?若仔细研究可以看出猫咪是头部先转然后才转脊椎,在着地之前弓背,以减少着地时双脚所带来的地面反作用力的冲击。但头部先转是依据眼睛和内耳的指令,感觉器官接受讯息转成电子讯号传送大脑再传至脊椎引起身体的连锁反应,这才是重点。人也是一样,要维持平衡必须仰赖三大因素:眼睛,耳朵内的耳石,以及偏布全身的本体感觉接受器。

练习瑜伽最重要的是练习全身的平衡感。平衡感是大脑最容易退化的感觉能力,现在可以试试练习树式,然后闭上双眼。看看自己能否定住不动。平衡感要练好,就要先练习腹部内核心的力量。

现在有基本认识,再回到SBL表浅背部筋膜路线,继上回系列一二三,从脚底足底筋膜谈到膕旁肌,中间还写一篇背部肌肉分析,这一切都在为这一篇文章打底,现在就要从膕旁肌的起点坐骨结节谈起。这里有一条很有名的荐结节韧带sacrotuberous ligament ,它十分强壮有力地扮演承上启下的功能,往上串连竖脊肌群,往下串连股二头肌,让脚底的筋膜可以一路向上至眉头,筋膜包里著肌肉让肌束可以发挥更大的肌力,将人体从屈曲的姿态一路直立起来,SBL是最大的功臣,也是最苦命的筋膜。上过Level 1的人就会明白,韧带在全身的要重要性,它是连结骨头与骨头的柔性钢丝,少了它,人就会像一堆骨头摊在地上。


位在背部的竖脊肌群中仅有最长肌及髂肋肌是属于SBL一员,其他的肌肉因不位在同一层筋膜上,故不列入。在背部肌肉的放松技巧里必须掌握pile up on the mountains and dig out the valleys.(堆山挖溪)也就是背驼的人,是因为位在中间的肌筋膜被往两侧拉出,因此我们必须做V 字型的按摩手法,将两侧松弛外扩的筋膜往中间推近,重新归位在脊椎两侧,这就是堆山。而脊椎过度下陷的人,下背会有很深的脊沟,这是由于肌肉过度紧缩,和邻近的肌筋膜相互沾连,形成一个弓型的力量,会将脊椎不断地推入体内,此时,要练习的是用A字型的手法,将这些肌筋膜分开,此为挖溪。

以瑜伽体位法的观点来看,驼背的人要先练习开胸,不,应先练习肩关节复位动作,再练习开胸,柔软背部的肌肉,让下颈椎的压力分散。而另一个Lordosis腰椎过度前凸的人,就不要再练习后弯了,要多练习前弯及侧边伸展,让过度集中的肌筋膜可以分散开来,这就是疗愈瑜伽的精神,不要练习强壮的肌肉,要练习失衡的肌肉,以维持人体的平衡。

当背部的变形开始改善之后,后颈的压力就会逐一释放,那么下巴就可以内缩,将头的重量放在脊椎的上端,也就是鼻尖与下颅底呈水平线,此时,再将下巴内缩,将耳洞与肩峰连成上下一直线。此时头部的重量才会由脊椎来承受。

但别忘了,头部的筋膜可能还是紧绷,SBL 是一路由脚底连到眉头,因此,头部的筋膜是最后一站,要如何放松头部的筋膜呢?眼神,放松眼神,适时地深呼吸,才能真正放松头顶筋膜的压力.

否则,头顶的筋膜就像套住一个保鲜膜一样,头皮无法呼吸,自然减少毛囊血液循环,无法滋养发根,就容易造成掉发现象,中医认为“肾藏精,其华在发”, 而且“肝藏血,发为血之余”, 所以头发能反映肝、肾的健康状态, 也就是“肾精”、“肝血”是否充沛。

可以试试拿一个刮痧棒,刮一下头皮若感觉有一粒粒凸出物,会疼,表示头皮的循环不好,头皮的筋膜纠在一起,那是头皮压力过大的初期指标,有人只要头一撑地,百会穴就会疼,也是同样的道理,头部筋膜的长期压力会造成头颅内的微细血管压力过大,最终会影响身体的机能,就如同先前所提的莎士比亚歌剧旁白演员亚历山大一样,深受咽喉炎及失声的困扰。

那么要如何伸展SBL呢?

前弯,任何前弯的动作都可以,站姿前弯,坐姿前弯,锄式,下犬式等等都可以,前弯之后做一个后弯,再做一次前弯,会发现效果更好,这就是瑜伽为何对身体很好的原因,因为瑜伽有很多的体位法可以释放身体的压力,并透过深沈的呼吸,按摩腺体及脏腑,让体内的小宇宙和外界的大宇宙相应,感觉到一股平静沈稳的力量,那就是瑜伽。

Dear,你练对了吗?

PS:
A CAT'S NINE LIVES是国家地理频道的 VIDEO影像纪录片,在上头有联结,记得要点进去看呵,好不容易才找到,十分精彩!!
video.nationalgeographic.com/video/player/animals/mammals-animals/cats/cats_domestic_ninelives.html

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Anatomy Trains:SBL系列三:Hamstring,calf muscle

有搭过火车,就知道台铁有分特快车和区间车,虽然,台铁常误时,呵,但搭火车在童年的记忆,可是和搭航天飞机没两样,记得小时到儿童乐园玩,从南部搭火车到台北火车站,那一排排火车头冒着烟,急驶入站的情景,久久无法忘怀。

火车,是美丽的童年回忆。但,若说肌筋膜也有特快车和区隔车之分,可能很多人都无法置信。在“Anatomy Trains,解剖列车”这本书里,作者Thomas W. Myers将肌筋膜分为“Express trains and Local trains,特快车和区隔车”。为何如此分,意义如何,和瑜伽的关联又是为何,现在就来看看。

还记得瑜伽医学Level 1有上过肌肉的分类,有提到Polyarticular Muscles多关节肌/Monoarticular Muscles单关节肌,对吧!Level 1是基础,很多解剖学的观念在此扎根,痛苦学习还是有收获的。上研习课时,不会太轻松,因为它不是嘻嘻哈哈大家玩一玩的课程,同学必须深入明白肌肉运动的机转,才能和瑜伽的体位法做结合,体位法是复合性动作,就像玩芭比或变形金刚一样,但若能明模组化过程,就有能力设计出符合个人需求的瑜伽课程。

但,这些都必须下苦心。

回归正传。多关节肌的特色就是肌肉长度比单关节肌来得长,多位在身体表面,可以像滑轮一样牵动多个关节,以最省力的方式牵动关节,如肱二头肌Biceps Brachii,但是单关节肌就只横跨单一关节,多位在于多关节肌下层,像是手臂上的肱肌Brachii Muscle.

所以,谁是特快车?答案是:手臂上的大力水手,肱二头肌Biceps Brachii,因为它同时跨越肩关节及肘关节。

谁是区间车?答案是:手肘上,位在肱二头肌下的肱肌Brachialis Muscle。

现在,若有人长期提LV的小包包,导致做平板式或下犬式手臂不舒服,猜猜看,哪一条肌肉受伤了,答案是先考虑肱肌Brachialis,而非人人注目的肱二头肌。

Expresses and Locals

现在,我们要继续进行SBL的路线,上一篇谈到小腿肚肌肉,也就是各位的萝卜,萝卜会大是因为有两层肌肉,浅层是腓肠肌,深层是比目鱼肌,两条起点不同但终点一样,都在阿基里斯腱。呵,令人联想到髂腰肌对吧,髂肌和腰肌起点不同,一个在髂骨一个在腰椎骨,但都终止在股骨内侧的小转子。
腓肠肌是特快车,因为它穿越脚踝及膝盖,可以做:
踝关节蹠屈plantarflexion(即脚趾朝下,背屈是指脚趾回勾,朝上)
膝盖屈曲knee flexion,即脚跟碰屁股的动作。

比鱼目肌是区隔车,只穿越单一关节:踝关节,仅能做蹠屈动作,脚趾朝下的动作。

想想看,穿高跟鞋时,这两条肌肉长期都处在缩短的状态下,做下犬式时会如何?答案是:脚跟无法下踩地板。因为从脚底到萝卜(Calf muscle)都太紧了。现在,总算明白,为何要介绍这本书给大家了,瑜伽的体位法,要让每一种身体都能做得到,不是用一个流派或是一套指令就能完成,必须以学生的身体为主,否则,老是哪几条苦命的肌肉在做功,其他的肌肉永远都在休息,不信,刮痧或按摩时,就能感受到那些肌肉在哀嚎。

瑜伽课,最重要在教两件事:觉知Awareness、放松Relax 

Derailment

当屈膝时,膕旁肌和腓肠肌是分开的,脱勾的,也就是Derailment,但伸膝时,两条肌肉就像双手互抓一样的窂靠.有趣吧.


这就是真实的图片,在膝窝后头的真实解剖图,呵,很像水煮肉…..人肉…ORZ

图说:左图SBL的上部和下部是分开的,因此髋屈很容易,但右图SBL是连成一线,张力变强,要前弯就不容易了.重点在SBL的弹性.

火车会脱轨,肌筋膜也会,瞧瞧腓肠肌和膕膀肌是如何衔接,它们两个好朋友是以手腕互抓的模式,将SBL浅层背部筋膜线列车往上开,感觉上两条肌肉是分开的,脱轨的,但实际上肌筋膜是同一层,作用是一样。所以,仔细看,膕膀肌的终点在胫骨,腓肠肌的终点在股骨。现在,应该就可以明白,直立前弯屈膝为何会比较轻松,因为两条肌肉脱钩,若直立前弯但膝盖在伸直状况下,肌筋膜会被扯到最紧,此时膝盖里头的半月软骨板压力会很大。

呵,猜猜看,哪一个部位,前侧,Yes!。Level 1的同学,应该还记得例子吧,就像是把锅子放在平台上,但少了铁制炉架,圆屁股的锅子就会转来转去,铁制炉架就是半月软骨板。

所以,前弯膝盖要不要伸直?呵!问题应该是:前弯,膝盖没法伸直的原因,在哪里,找出来,然后释放筋膜张力,再来考虑膝盖是否有过度伸展,是否位于五点垂直,重心线否穿越膝盖的外侧面的正中间,这表示身体的重心是平均分散在半月软骨板上。接着就是形而外的指令,膝盖骨上提,也就是髌骨上提,股四头肌收缩,吸气,伸长脊椎,吐气,小腹缩…….。

一个前弯,学问就很大,但学问的背后,就是腓肠肌和膕旁肌是位在SBL同一筋膜线上,再远一点看,足底筋膜也是主导前弯成败的因素。

From Knee to hip

现在来看看膕旁肌一路上行到起点,即Ischial Tuberosities坐骨结节,由于hamstring横跨髋关节及膝关节,因此,它是属于Expresses特快车,现在来重新温习一下膕旁肌Hamstrings的小档案:

Hamstring–中文名字是大腿后侧肌群/膕旁肌/膕绳肌。小名叫火腿肌群,因为ham是火腿,string就是线,看看烧腊店挂火腿都是用钩子由这些肌肉的肌腱处穿过,hamstrings就是因此得名。根据力大出版社出版的医用解剖学Clinically oriented anatomy, Keithl. Moore and Arthur F. Dalley著.它是由三条肌肉组成的,分别是:
(1)股二头肌bicep femoris(长头)
(2)半膜肌semimembranosus
(3)半腱肌Semitendinosus
膕旁肌群必须越过髋和膝关节,起源于肾大肌深处的坐骨粗隆,并由坐骨神经的胫神经分枝来支配.二头肌的短肌并不符合这些条件.故不列入.(P-567医用解剖学,力大出版)

(1)股二头肌bicep femoris(长头)-股二头肌有长头/短头之分,长头部分起点连在坐骨粗隆上(Tuberosity of the ischium),就是屁股现在坐在椅子上的那块凸出的骨头,因为是坐骨下端很粗又隆起的部位,所以就称为坐骨粗隆。短头部分起点在股骨头上(Lower1/2 of the linea aspera of the femur),因此不列为膕旁肌群的一员。
请特别注意,因为股二头肌的短头,其长度无法连动两个关节,不是polyarticular muscles一员。但两者都终止于腓骨头,也就是膝盖窝的下方
动作:髋伸Hip extension+膝屈Knee flexion+膝屈时可令大腿做外转(Lateral rotation of the hip when the knee is flexed)

(2)半膜肌semimembranosus-起点在坐骨粗隆Ischial tuberosity,因其在近端以扁平膜状附着在坐骨粗隆上,因此得名。终点位在胫骨上方的内侧面Upper medial surface of the tibia,动作是髋伸Hip extension及膝屈Knee flexion,最重要是当膝屈呈九十度时,可令大腿做内转(Internal rotation of the hip when the knee is flexed)。

(3)半腱肌Semitendinosus-起点在坐骨粗隆Ischial tuberosity,肌肉有一半是肌腱组成,它有梭形的肌腹和一条长索状的肌腱。终点位在胫骨后方内侧(Posterior part of the medial condyle of the tibia)动作同半膜肌。

资料来源:http://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring

膕旁肌可以做屈膝,是大家都知道的事,但在屈膝扭转膝关节,例如:打蓝球时抓下蓝板球时,停住,左右做一个假动作,小腿不动,但膝关节快速转动时,要靠的就是膕旁肌,此时,半膜肌及半腱肌做大腿内转,股二头(later hamstring, biceps femoris)做外转。不打蓝球,跳舞也是一样。至于瑜伽,想想看,小腿不动,但膝关节会微微内外转动,是什么体位法??Level 2的同学可能都忘光了,想想看下图马里奇A式及C式.

马里奇A式,想想看,膝盖会往哪里倒?哪条肌该启动?


马里奇C式,想想看,膝盖会往哪里倒?哪条肌该启动?

Marichyasana 

The Semimembranosis and Semitendonosis contract in Marichyasana A.
The Biceps femoris contracts in Marichyasasna C.(P-110,The Key Muscle of Hatha Yoga)

Marichyasana A式是用手由外侧扣住膝盖这个支柱,做上半身的延展,因此惯性动作是向外倒,这是正常的,所以,此时要启动谁,来平衡外倒的力量,答案是半膜肌及半腱肌。这两组肌肉都是在屈膝状况下,内转膝关节。

Marichyasana C式这个体位法的目的,在以下肢为支点做上半身的扭转,因此膝盖会因为手臂扣住的关系,再加上地心引力会往内侧倒,因此,这时,膝盖想要好好地稳定住手臂的力量以带动上身的扭转,要靠来帮忙,才不会让膝盖往内倒,答案是:股二头肌的收缩,在屈膝的状况下,它的收缩会平衡内转的力量,所以,下回在做此式时,可以好好观察,许多人的膝都是倒的,原因就在内外力量不平衡。

想要测试这两组内外转的肌肉是否健康,可以脸朝下躺平,屈膝,左右转动一下脚板,去感受一下膝盖转那一边的阻力比较大,大的那一边表示肌肉是紧绷的,要放松一下,比较好。另,去感受大腿后侧的肌肉是否有分开的感觉,记得股二头是连在外侧,半膜半腱是连在内侧,若是无法感受到,就表示这两组肌肉太紧了,这样很不好,因为他们的任务编组是不同的,所以,作者Thomas特别强调要松开这两组肌肉。

其实,我们常视膕旁肌为一个整体,但实际上,在更精细的Marichyasana动作上,他们是分开执行的,若练习体位法时,能练到这么有觉知,哇!那真是不得了。

这篇文章好不容易生出来,令我想到村上春树在关于“跑步,我说的是其实是…..”文中提到,他开始练习跑步,每一次都跑到快要死掉,常常有今天不想跑的念头,于是他去请教日本最有名的跑者,会不会有今天不想跑,好厌烦的念头等等,这位奥林匹克长跑选手濑古利彦以“什么笨问题”似的声音说:“当然,这种事情经常有啊!”

呵,我要说的是,每一次写的时候,都感到快要累死了,很想问一下村上,你也会这样吗,相信他应该也以“什么笨问题”似的声音说:
“当然,我常写到快死掉,然后,就像女人生小孩哭得死去活来,誓言再也不生了,但最后又进了产房生一堆小孩。这种事情经常有啊!”

总算和村上有交集的Judy敬上

PS:
SBL的系列文章其实是为了台中的秀美写的,因为有一回她曾问我,常常感到足底在早晨下床时,一踩地会有感觉,她的问题,一直留在我的心里,心里就有了动笔的念头,当然口头说也是ok,但若能在学理上更明白,相信会在同学的教学上更有帮助.
Dear 秀美:祝福你~平安

参考资料:
愤怒的火腿 http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13541659

GET BODY SMART  http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/thighmuscles/posteriormuscles/menu/menu.html

SPORT INJURY CLINIC http://www.sportsinjuryclinic.net/

这两个新网站在右边有连结,很棒呵

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anatomytrain系列二:SBL之二

人,为什么可以站立,答案是有骨头,206块的骨头架出一个人的衣架子,但若少了一样东西,那骨架就会垮成一堆骨头,呵,猜猜看?

答案正是筋膜。

这个不起眼的筋膜就像是透明的包鲜膜一样,紧紧地将身体包里在一起,所以一旦筋膜失去弹性,皮肤及所有的脏器就会开始受地心引力及不良习惯的影响,脏器下垂、脱离原位,呵!有听过游离…肾吗(floating kidney)。然后,身体就开始由内而外慢慢变形,变得老态龙钟,或是弯腰驼背……等等。

瑜伽,教得好,是在强化内在的筋膜弹性;教不好,只会弄得筋膜变得更紧绷,肌肉会变得更酸痛。

永远要记得,人一辈子都在和地心引力对抗,只要一松卸,身体就会变形,肉眼可看到的变形多是经年累月所形塑的结果,但每天的腰酸背痛及肌肉酸痛其实就是变形的前兆。 肌筋膜发炎,是常见的原因。 西元前四百多年,医学之父希波克拉底Hippocrates就明白徒用按摩的好处,按摩身体激痛点可以纾解不适,练习瑜伽也是,透过伸展及深呼吸,身体会产生一缩一放的效果,就等同在做深层的按摩一样,练习完之后,会觉得很舒服,有时,还会想睡觉,这都是好事,表示身体累了,想休息,但能量足够者,练习完之后,精神会变佳,但这需要长期练习才会有效果出来。

若是练习完后,腰酸背痛,持续很久甚至演变成旧疾,需要定时找人按摩或是刮痧时一刮就出痧,这就表示该处气结,气打结了,过不去,血循环滞碍难行,久而久之,便会出现肌肉酸痛,只要按压到激痛点便会哇哇大叫,呵,有点像是古人在点穴一样,一点就令人手软无力。呵,其实是那个地方肌肉紧到不行,已经处在发炎状态,在伤口上撒塩,当然令人抓狂。

现在,明白筋膜的重要性,现在再来认识筋膜家族,原理很简单,一束一束的肌束就像是面条的包装(肌外衣),一包里头分成十束(肌束),一束刚好是一个人的量,这一束里头有数百条的小面条,每条面条外层都有一层小薄膜,深入面条的肌理(肌内衣)。这样来看,是不是简单多了。 筋膜:分为浅层筋膜Superficia和深层筋膜(Deep fascia)和浆膜下肌膜( sbuserous),浅层筋膜最肥的就在肚子,呵,可以堆成“三层肉”东坡肉,最薄在手背,所以打针打在手背简直是痛死了,尤其是麻醉针,天呵,有打的人就会明白。

其次,深层筋膜,存在体壁和四肢,与肌肉紧密结合,区隔成许多肌肉群,以执行不同功能。这一层和肌肉相关的,才是我们的重点。 奇怪,明明只要单纯介绍SBL的路线图,为何又要重新温习筋膜家族,呵,因为同学在上Level 1的时候,一定有听过我介绍,可是绝对想不到他的重要性,若是直接上level 2可能也会把重心放在肌肉上,只顾内转、外转或是收缩、扩张等观念,这些指令当然很好,前提是筋膜很ok,弹性佳,肌力好,但当一个人的筋膜是有问题时,纾解筋膜的压力才是瑜伽课的重点。

现在就来看看吧: Epimysium肌外衣是由深肌膜所延伸而来,当肌肉做横切面来看,就会发现肌外衣深入至肌肉中,将其分为许多肌束Fasciculus,每一层肌束外头又包含着一层肌束膜Perimysium,和肌外衣一样,呵,都是深层筋膜的延伸。现在,肌束膜又深入肌束里,成为肌内衣Endomysium,将每一个肌纤维(肌细胞)分开。这三层膜肌外衣/肌束膜/肌内衣均和结缔组织相连,透过结缔组织能将肌肉附着在其他结构上,呵,想到了没,三层纤维膜最后会形成肌腱(Tendon)或是延伸成一大片的腱膜(Aponeurosis)

现在,明白它错综复杂的构造没,其实看图最快,附上原文资料供参考。

 Epimysium is a layer of connective tissue which ensheaths the entire muscle. It is composed of dense irregular connective tissue. It is continuous with fascia and other connective tissue wrappings of muscle including the endomysium, and perimysium. It is also continuous with tendons where it becomes thicker and collagenous. Aponeurosis–where tendon attach to bone.

The endomysium, literally meaning within the muscle, is a layer of connective tissue that ensheaths a muscle fiber and is composed mostly from reticular fibers. It also contains capillaries, nerves and lymphatics. The term "cardiac skeleton" is sometimes considered synonymous with endomysium, but sometimes it refers to the combination of the endomysium and perimysium.

Perimysium is a sheath of connective tissue which groups individual muscle fibers ( anywhere between 10 to 100 or more) into bundles or fascicles resource:http://www.statemaster.com/encyclopedia/Perimysium

筋膜和瑜伽有关系吗?

关系很大,很多人会腰酸背疼是因为筋膜太紧,但偏偏就是有很多老师只会教中高难度的动作,口令几乎己经到教条化的境界,有时,明明不同人教,但口令却如出一辙,当然没有不好,只是问题是,听者是谁?听的人要能明白,练习时,要能深刻感受到,这才是沟通的真谛。

若能明白筋膜的原理,或许,就可以让自己拥有更专业的知识和同学分享。呵,他们会发现,哇,老师变专业了…因为医师也是这么建议……。

现在总算要进入SBL的主题,现在要一个个来介绍这条背部浅层筋膜线,由脚底到头顶,哇塞,重要程度不亚于十二经络中的膀胱经,若一早起来,脚一踩地就会不舒服,或是长期喜欢脚趾喜欢朝上猛练抓地力量的疯狂练习者,或是喜欢练习回钩脚趾的传统练习者,长期下来都会付出代价。永远要记得,中庸,凡事过犹不及。长期不正期的拉力会导致足底筋膜发炎,到时就会尝到椎心刺骨的痛!!现在就从这位苦命的阿信开始介绍。(写得好累…><….)

From toes to heel从趾头到跟骨

SBL的第一个发车点,就是脚趾头的远端趾骨,路线穿越在脚底,包含着足底筋膜和肌腱以及屈趾肌(令脚趾头抓地的小肌肉),仔细看足底筋膜是由五条筋膜线组成一大片的腱膜(Aponeurosis),但别忘了,小趾头那还延伸了一条外侧筋膜lateral band,所以这六条线会汇合在跟骨,形成足弓中内侧纵弓及外侧纵弓,就像是弓箭中的弦一样,保持适当的张力,才不会令足弓塌陷。此外,long plantar ligament and spring ligament也提供短而有力的支撑。

The plantar fascia~认识足底筋膜

足底筋膜常是SBL出问题的来源,呵,这就是为何足底按摩人人爱的原因,一旦感到腿后侧很紧,或是爬山容易“替腿”或是有膝关节过度伸展,腰椎过度前凸等等,这些症状,很抱歉都和足底筋膜有关。有一方法可以测试足底筋膜有多紧,穿穿穴道鞋吧!让双脚踩在一颗颗的磁石上,做金鸡独立的动作,呵,就会明白,足底到底紧不紧。有时是内侧纵弓很紧,重心容易落在外侧,大姆趾关节不易抓地,感觉有点像外旋足或是足内翻(as if supinated or inverted),这意谓著内侧纵弓需要多做伸展的动作。

但,有时是外侧纵弓很紧,则足底跟骨的外侧会有紧绷感,重心会落在内侧纵弓上,导致足弓会感到略略塌陷,这意谓著外侧纵弓需要被释放伸展,猜猜看,以下是什么状况造成? 若是瑜伽老师,请务必仔细思考,否则在错误的基础上做任何瑜伽动作,只会恶化足底筋膜的张力,请仔细检查学生的足弓给予适当建议。若是一般人,则不用懂太多,只要拿个高尔夫球,没事放在脚底按摩按摩,哪里疼,就多按摩那里,但要切记不要过度,会导致发炎,最好是将高尔球用湿纸巾包住,再用小橡皮筋绑一下,呵,这一招可以让球不会到处乱跑,另一方面,冰敷可以镇痛,避免发炎。 记得,凡事要保持中之道。

 Heel spurs跟骨骨刺


 骨刺长在跟骨,真的是令人昏倒,记得以前在医院看到很夸张的案例,跟骨的骨刺长得很长,病人超会忍,记得有一位是年过半百的老农夫,另一位则是一个舞者,两人的骨刺在X光片上看得十分吓人。若您现在一早起来,下床一踩地就会有不适感,那么,要小心,足底筋膜已经有问题了,置之不理,呵,就等著长骨刺了。

 足底筋膜基本上不是连在骨头上,严格来说,是粘在骨膜(Periosteum)上,若筋膜不断地因张力在那拉扯跟骨连接点时,那些骨膜会被扯出一个空间,此时骨母细胞(osteoblast)会自动将这个多余的空间给填满,也就是自动在该处长出骨头,这是骨母细胞的工作,还记得吗,在Level 1有关骨松时有提到,另一个是osteoclasts(蚀骨细胞)

现在来想想看,哪些瑜伽动作易造成heel spur的风险?

答案是:Ashtanga 阿斯坦加的后跳Jump back,最容易造成瞬间压力,或是二级一些高难度动度,常可看到Yogi“碰”!一声由高处将脚板直击地板,重力加速度之下,足底筋膜承重莫大的压力,张力瞬间上升,除非是非常资深的研习者,否则初学者千万不建议乱尝试。 另外,喜欢回勾脚趾的传统瑜伽动作以及喜欢勾脚趾再抓地,但又勾过头的人也是次高风险族群。


 From heel to knee认识跟骨到膝盖

SBL背部浅层筋膜线从足底筋膜开始往上延伸,会经过第一毎转折点,那就是跟骨,足底筋膜在此会形成有名的阿基里斯腱,是人体最粗壮的肌腱,若是断了脚筋,那就不用走了,黑社会所谓断人脚筋,就是指砍断阿基里斯腱,这个肌腱其实是三条肌肉所形成的,分别是小腿肚外层的腓肠肌及内层的比目鱼肌还有一条小小的位在中层的蹠肌(plantaris)。http://dic.academic.ru/dic.nsf/enwiki/1434412

这里的构造其实也像是一把弓箭,弦就是这L型的阿基里斯腱,箭就是跟骨,所以弦太紧,就会推移跟骨向前,这会导致踝关节的外髁位置偏移,一般来说外髁要处在脚踝后/脚踝前(hind feet /fore foot)约1:3 or l:4的位置,若位置落在1:5则不好,会导致膝关节过度伸展及腰椎关节过度前凸,导致骨盆重心置于脚底前方.

 如何改善这个现象,有以下方法:
一:释放足底筋膜的压力,包括外侧纵弓。
二:释放小腿肚的压力,也就是小腿后方浅层腔室压力superficial posterior compartment。若是此处压力过大,尤其出现在跑步选手,在经验与训练不够的状况下,小腿肚压力过大,必要时,要立即以手术刀切开筋膜以释放压力,避免肌肉坏死。每年在路跑时,总会有零星个案。大家可以留意看看。
三:多练习足内翻及足外翻的暖身动作。也就是练习脚刀,转动踝关节等动作,这在Sivanadayoga施化难陀瑜伽就很重视,他们会暖身每一个关节后,再练习体位法。现在的瑜伽课,不太重视暖身,尤其是瑜伽老师,呵…..各位要保重呵。 (待续,好累…..><….)

Ps:以前很疯workshop,后来看到国外师资受训的资料,才发现原来这些才是基础,可是国外讲师能讲的,不多,真来台,现场翻译能翻出几成,又市场接受度也是一大考验。呵,抱回一堆书,才发现要下苦心真的太多了。 大家一起加油吧!!

延伸阅读:
SBL之一概论http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/14159826
筋膜概论http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/14050267
认识足弓http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13388116
还有一堆,自己到未分类文章去查一下吧

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Anatomy Train系列二:SBL概论一

看花样年华那部电影吗?张曼玉在片中里展现了东方女子的性感,旗袍正是她引领风潮的秘密。高领的旗袍由颈部将女人的身体包里著密不通风,但在保守合身的服装里却蕴藏着身体渴放解放的讯息,曲线毕露的身材诉说著内在汹涌澎湃的情欲。

也想尝尝穿旗袍的滋味,那么先看懂SBL再说。

SBL(the Superficial Back Line)背部浅层筋膜线,可不要想到Super Basketball League超级蓝球联赛,差很多呵。先前我们已经介绍Anatomy Trains中有关筋膜的概念,以及贯穿身体的十一条筋膜线,现在就要来介绍第一条筋膜线SBL,这条筋膜线自出生开始到能抬头挺胸扮演着举足轻重的角色。

首先,再来复习一下筋膜的概念。很简单,就像是全身穿着莱卡质料的服装,无论做任何动作,都感到十分贴身,这是筋膜的最佳状态—弹性佳,韧性强。现在再想像一下,身体是由筋膜毛球所编织的毛衣,有洗过毛衣的人就会明白,毛衣很容易缩水变小,晾的时候还要平放不能吊起来,否则会变形…,嗯,要花很多心思照顾好的毛衣,那您身上这件比羊毛贵上千万倍的人体毛衣,是如何处理它的呢?

人体的毛衣,在一般人的身上是呈现扭曲变型居多,因为人们常在无知觉的状态下摧残自己的身体,最近教室有许多同学都有脊椎侧弯及驼背的症状,面对这些变型的身体,主人能否感受到内在脏器的哀嚎声呢?瑜伽,可以协助,但真正的老师是学生,学生必须对自己的身体负起完全的责任,老师只是协助者,因为变形的身体就像是日夜被海水冲刷的岸礁一样,那是经年累月形塑出来,在一种无知觉的惯性动作下,一点一滴被塑型,能不能回想一下,自己在日常生活里的惯性动作,若要改造身体,首先就是对惯性动作保持觉知,打破身体根深蒂固的行动记号(movement signature),有经验的人可以透过一个人的行动记号读出这个人的宗教信仰、人生态度和内在情感。简言之,身体就像一本打开的书本,赤裸裸地展现不为人知的深层想法和秘密。

谁出卖了身体的祕密,猜猜看,是谁形塑出身体的语言?

图说:endomysial fascia.

答案是:筋膜fascia──筋膜家族偏布全身,有骨膜、肌筋膜、肌腱、腱膜、腹膜、脑膜、心包膜等等,这些筋膜一旦松弛,人就容易松垮看起来老态龙钟。最简单的例子便是眼袋,正常来说,眼眶周围有30cc脂肪量,目的在保护眼球,年纪渐长,下眼袋附近的筋膜弹性疲乏与支撑力不足,就会出现眼袋。鲔鱼肚,脸上的细纹也是同样的道理。
瑜伽,最重要的目的,维持身体的平衡,维持身心的宁静,再更深一点的境界便是:行到水穷处,坐看云起时。想要达到这样的境界,首先要能明白背部这条浅层筋膜线的功能。

概论:

SBL是一条由脚底向上延伸至头顶再至眼眶骨即眉头上方的浅层筋膜线,分为两个部分:脚趾头到膝盖,膝盖至眉头。目的是保护身体的背部犹如乌龟的壳一般,当双脚伸直时,SBL可以视为一个整体,从脚底可以一路伸展至眉头,例如:锄式,或下犬式等等。但屈膝时,则视为两个部分,如前所述。因此,问题来了,瑜伽的动作都是属于彻底伸展的动作居多,对一个初学者全身筋骨很紧的人来说,要求他做到标准动作,其实是很残酷的,必须分段教,以替代及辅助动作慢慢引领学生的身体在放松及深呼吸的状态下进入体位法内,否则过多的压力会累积在关节内,造成软骨磨损的危机。

背部的肌肉从小就很苦命,一出生,就要注定成为另一个薛西弗斯(Sisyphis)。在希腊神话中,这位倒楣的巨人因为触怒天神,被惩罚每天要从山下推一块巨石上山顶。每当巨石快到山顶上头时,精疲力尽正要喘息一下时,巨石又滚下山…,生活就在这止尽的痛苦中循环。

那颗巨石不在神话里,就是各位的脑袋。人一出生,头占了身体长度的四分之一,因此是四头身,当小宝宝努力将头抬起来找寻乳头(记得不是找龟头 >_*)时,这小家伙可是花了九牛二虎之力,接着另一个挑战时,从四足爬行到练习站立,腰杆要打直,全身的底面积只剩下那两个小小的脚掌时,这小小的一小步是小宝宝人生中的一大步。重要意义不亚于阿姆斯壮登陆月球时所迈下的那一步。现在,长大了,背肌的苦命并没有结束,为了不让各位的头不要掉进电脑萤幕或是电视机里面,背部的肌肉必须努力将上半身挺起,让五点能尽量垂直地面,那五点???耳朵、肩头,股头大转子,膝盖及足踝外髁,忘记的人,请参阅前文。因此,背部肌群多是属于耐力持久型的姿势肌Posture muscle,在背部的肌群里其筋膜的特色是比较厚比较有韧性,像是阿基里斯腱,小腿肚下那个粗状的肌腱即是。


SBL路线图

上表是SBL的详细介绍,分为:Bony Stations/Myofascial tracks. Station是车站,就是不同路线可以在此交会,Myofascial tracks肌筋膜线路。

读书要记原文比较好,翻成中文怪怪的,因为一个英文有时会有不同的中文译名,所以病历中文化,先要将医用英文的中文译名统一。这条由脚底开往头顶的解剖列车,实际上是由不同路段的Myofascial tracks所构成,可不是一条肉从脚底长到眉骨,那也真是太恐怖了。但这些肌群实际上是由同一层浅层筋膜所涵盖包覆住的。记得那天不小心转到生活频道“帅哥到我家厨房”作菜的节目,那天主菜是兔肉,帅哥特别提醒电视机前的观众,要让兔肉煮得又Q又好吃,最重要的是先除去兔肉上层的筋膜,“那层白色的筋膜,看到没,否则等会入烤箱一烤,筋膜一收缩肉就会变得太有韧性,咬不断”,坐在电视机前的我,没有流口水反而要咽下快要反胃的感觉,努力看帅哥做菜,因为他…….提到筋膜耶,超兴奋。但一想到那只可怜的小白兔,我就快昏倒。

Bony Stations的特色

有没有发现,全是骨头,摸一下吧,骨头会有凹凸不平的形状主要是能让肌肉可以攀爬,骨架/肌肉/结缔组织彼此形成一个整合张力的结构体,就像是蒙古包一样,只要四周的营绳拉力均等,帐篷就不会倒。人要不会倒,必须要明白姿势与地心引力的关系,试想人体是由好几层积木堆积而上,就像是叠叠乐一样,要不倒,就要尽量让积木都叠在同一条垂直线上,那是最省力的方法,因此才说山式是体位法之母,若不能做到上述所说的五点垂直于地的观念,在不正的情况下做体位法,那绝不是体位法,因为脊椎没有处在axial extension中轴延长的状态下,所有的能量将无法顺利汇聚在focal point能量点上,再由focal point能量点向外延伸至全身,但这里有一个很重要的观念,能量要能周行四肢百骸,必须是筋膜处在健康的状态之下,才能真的做到全身完全放松,在体位法的当下,放松身心,拈花.微笑。

瑜伽,看起来好教,其实很难教,对我来说,瑜伽是一种心法;体位法看起来好教,其实,也很难教,若老师的眼神能看穿学生的身体密码,会发现体位法很不好教,因为真正能改变身体的主人不是老师,而是学生,他必须先对他的身体有觉知,老师最重要的责任是以专业的知识唤起他对身体的觉知,激起他该负的责任,什么样的身体就有什么样的心灵,心灵造就身体语言,身体也会影响心灵的变化。

SBL v.s. Yoga

SBL背部浅层筋膜是主导人体矢状面的动作线,和Fontal line腹部筋膜线相呼应,因此任何前弯及后弯的动作都和SBL关系密切,例如:直立前弯,弯不下去,原因有两种一是前面的腹部筋膜没有力量将肌肉收缩,另一个原因便是后面的SBL不肯放手,太紧了,一般都是膕旁肌即大腿后侧肌群太紧所致,因此一般人的反应会是:抖动上半身,希望能抖下去,要不就是拱背做代偿的动作。但现在,我们明白SBL的观念之后,会发现或许这个紧绷感是从脚底就开始发生了,也或许是从头顶一路紧绷下来,哈~~SBL也可以倒著发车,一般用脑过度的人,或许脚底很OK,但头顶一碰地做小倒立便疼得哇哇叫,记得,头顶和脚底都可以发车,只是一般会以脚底由下往上检查。瑜伽有很多动作都可以做到,想想看有哪些?除了刚刚所提的几个体位法。本篇是SBL概论,接下来会分段解释。这样大家就不会消化不良了。

这篇文章拖很久,呃~~很多同学已经在唸我了,呵,我有收到讯号……心灵电报,呵,相信我,我每天都想要下笔,但一看到有新资料就不得不停笔,因为希望能让这篇文章不只是一篇英翻中的文章,而是结合相关主题的心得文章,所以,才会拖这么久,另一个很重要的原因是,看Anatomy Trains的原文书很伤脑筋,英文单字都懂,但意义却不很明白,这时就要再回去看解剖学和肌动学的相关书籍,问问前辈,然后再查单字,顺便记记词组,再喝杯咖啡……。呵,说溜嘴了。

最后,祝大家平安
第二篇很快就会出来,先把这一篇给读熟。加油。

Judy

参考资料:
Anatomy Trains, Second Edition/ Thomas W. Myers (ISBN9780443102837,此为书本的国际身分证编号,只要记下这个书码就可以查到书)
本书简介:解剖列车Anatomy Trains
Google book可看到部分内容:Anatomy Trains(Google Book 限第一版部分有限内容,第二版内容多佷多但不开放)

肢体疗法百科 生命潜能出版

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Anatomy trains系列:认识筋膜一

记得,前两三年,上Aadil大师的课时,他特别强调筋膜的重要性,Fascia筋膜,这对瑜伽很重要?当初,乍听之下很难理解,但从此对这个议题有着浓烈的好奇心。呵,现在书读多了,尤其是这本Anatomy Trains更令人大开眼界。这是一本有关Myofascia肌筋膜的书,是Thomas W. Myers著,在国外十分有名,上回推荐的那本Yoga as Therapy,作者Doug Keller有许多观念也是借用Anatomy Trains,两本书轮流读,有助于理解Yoga as Therapy,但医学的原文书,真的有点难读呵。

Anatomy Trains这本书,很有趣,重点全放在Myofascia肌筋膜如何影响人体的动作,作者认为肌筋膜偏布全身如同密密麻麻的火车路线图,各位可以台北车站为例,其分为地上及地下两层,就如同筋膜也分成深层筋膜和浅层筋膜一样,二者是不相交,各走各的路线.深层筋膜所附着多是小肌肉,浅层肌膜则以大肌肉为主,如:胸大肌就是浅层肌,扒开后会发现胸小肌的存在,但注意,各位会看到细如白丝的筋膜组织将每一块肌肉紧紧包裹住,那犹如蚕丝的细丝物就是有名的筋膜组织,目的是让肌束和肌束之间的滑动更顺畅,一旦筋膜变紧,肌肉滑动不顺,就会影响到肌肉的使力状况。

对瑜伽人而言,慢性伤害chronic injury是主要受伤的原因,这是许多小伤害经由一段时间所累积出来后,造成疼痛及功能缺损的状况发生。例如:ashtanga有一系列的动作,因此容易令练习者产生许多期望,希望能突破下一个动作的关卡,但有时,一个动作的完成是需要许多因素的配合,例如:肌耐力及柔软度及全身的协调性及呼吸的配合,缺一不可。记得前些日子,有位ashtanga的大师来台讲习,就开玩笑地说,练习ashtanga最适合的身材就是上半身比下半身壮,下半身比上半身来得短,最重要的是,不能太胖,呵~这位大师级的人物正是Matthew Sweeney。他是谁?许多人可能都有看过他的示范挂图,只是不知道这位model就是Matthew Sweeney。他点出了ashtanga最重要的特色就是vinyasa(串连,jump back),上半身壮才有力量用手撑地,下半身短才能轻盈地穿过,全身精瘦才不用耗费太多的能量。Matthew出了一本书,内容很丰富,值得一读,若热爱ashtanga的人,不妨买来看看是一个很杰出的ashtanga老师.http://www.yogatemple.com/

问题来了,对许多人来说,重复单一动作多次例如:chaturunda伏地挺身等等,不可避免地会造成许多微小的伤害,特别是肌肉组织及结缔组织,如果休息足够的话,这些组织会复原并且会变得更能适应这些负荷。但,若休息不够时,这些小伤害发生的速率会比修复及组织适应的速度还要快,这时,小伤害micro injury就会慢慢变得慢性伤害chronic injury。当开始感到一压会疼或是肌肉容易疲劳时,就是chronic injury找上门.

因此,懂得适时的休息是很重要,每天只要进步一点点即可,不用设定太高的目标,因为肌肉一旦受伤紧缩起来,是无法自己放松的,记得~缩短的肌肉无法继续作用,因为肌肉会工作是透过收缩来产生力,进而产生动作,因此当肌肉变短了,就会变得容易累,例如:手肘骨折的人,长期用吊带来支撑手臂,时间久了,会让患肢的肱二头肌变短,这是被动的变短。又或则是,长期开车或坐办公室的人,其髂腰肌一定会变短,易导致下背疼;主动性的变短例如:过度承重,重复动作,过度牵张等,会产生保护性的收缩。不管原因为何,变短的肌肉要透过外力令其变长,这也是为何有那么多SPA或是按摩中心的原因。

一旦肌肉变紧之后,就会造成肌力的不平衡,肌肉多是一对一对的,有作用肌及拮抗肌之分,一旦作用肌变紧,对侧的拮抗肌就会被迫拉长,拉长的肌肉会疼,缩短的肌肉反而安静,这时是要放松哪一条肌肉呢?答案是loced short muscle被锁死缩短的肌肉。the locked long muscles are often the noisy ones in terms of pain被迫延长的那条肌肉虽然会疼,但按摩它无济于事,应是找出谁在拉它使它被迫延长的那条肌肉,面对它,解决它,放下它,如此两条肌肉才能取得平衡。(anatomy trains P-116)

当伤害初造成时,是疗愈的最佳黄金时段,若置之不理,就会造成一系列的影响,例如:手臂受伤,波及至肩颈,再延伸至后背,最后连脚底都有问题,最后整组坏了了,呵,最常听人如此抱怨,其实,这是真的,因为肌肉虽是一条一条的独立存在,但透过肌筋膜的串连应视为一体,也就是一个集合体,彼此都是相关连,例如:脚踝扭到的人,其髋关节及下背肌肉会变紧,背部肌肉不平衡又会影响头部,天呵,最后头疼的原因竟来自脚扭伤。这都是真实的临床案例,问问有经验的按摩师便知道。以背侧表浅线来看,从脚底板直到头顶再到额头前的眉毛上缘,彼此都是相关联的,也就是说,当头皮很紧的时候,问题最远处有可能是来自脚底的足底筋膜,呵,很有趣吧.

肌肉和全身的关联在于全身都布满著筋膜,fascia,在拉丁文为绷带bandage or band之义,筋膜是全身分布最广的组织,也是身体的基本架构,白话一点就是软组织的骨架fasica might be considered the skeleton of soft tissues。筋膜其实是结缔组织的一种形式,在不同地方有不同形式及名字,在头部称脑膜meninges,在肚子称腹膜peritoneum,在心脏称为心包膜pericardium在骨头称骨膜periosteum,在皮肤下覆蓋全身的肌肉者,称为筋膜。功能如下:
It forms and supports.定型及支撑身体-筋膜一旦变松,肌肉就变得垮垮的
It restricts.限制作用-筋膜可以包裹肌肉,增强肌力。
It guides and molds.引导及塑型-帮助受伤的骨头在骨膜内痊愈。
It contains and compartmentalizes.包容及分隔-筋膜可以包住体腔,防止感染扩大。
It provides infrastructure for branching systems.提供分支内部结构-筋膜可以支撑循和淋巴系统的微血管及血和神经系统的分支。
It gives rise to new connective tissue产生新的结缔组织-筋膜含有纤维母细胞,可以帮助修补肌腱、韧带和疤痕组织。

相信,筋膜的重要性完全颠覆各位的想法,若仍对筋膜没感觉,呵,想想糯米肠外头有一层薄薄的薄膜,怎么吃都嚼不烂,那坚若盘石薄如蚕翼的玩意,没错,就是FASCIA。但在Thomas W. Myers眼里,FASCIA中的一员MYOFASCIA之间其实是互通有无的,在ANATOMY TRAINS这本书里,他将全身的MYOFASCIA分成几大条路线,就如同火车路线一样,计十条:
ANATOMY TRAINS介绍:http://www.amazon.com/Anatomy-Trains-Myofascial-Meridians-Therapists/dp/0443063516

一 The superficial back line背浅层线(淡紫,在头顶)
二 The superficial front line腹浅层线(绿色)
三 The lateral line侧线
四 The spiral line旋转线(橘色)
The arm lines臂线分以下四部分:
五 Deep front arm line手臂前侧深层线(粉红色)
六 Superficial front arm line手臂前侧浅层线(天蓝色)
七 Deep back arm line手臂后侧深层线(深紫)
八 Superficial back arm line手臂后侧浅层线
九 The functional lines功能线(深蓝)
十 The deep front line腹深层线

这十条路线就像是藏宝图一样,呵,当脚底受伤时,延至筋膜可能的发展,可以推测这个痛,可能会逐步向上发展到头部,或则是其他部位,这也就是很多有经验的老师父,他可以推论患者那里疼,那里痛,其实,身体就是一本无字天书,就如同中国的经络图一样,都是有迹可寻,就等大家努力去钻研了。

这篇文章拖了很久,一直放在心上蕴酿着,在想要如何下笔才能将几本书的内容很适切地编辑在一起,因为这些都是原文书,有时看看,查查单字就查到英英字海里了,有时上网查资料,一查又迷失在茫茫网海里,看原文书很伤神,但心情却很快乐,因为这些资讯都很棒,私下也常和同好讨论心得,只是没有出版社出中文版,真可惜。未来,有时间会一条条介绍给大家。

最后,要感谢小V的伴读,我是个很难缠的怪卡,对书有狂热!有打破沙锅问到底的精神.呵,在她要上飞机之前的一小时,仍不放过讨论的机会,骑机车直接冲到候机室,针对最后一个章节再做讨论,呵,她是很棒的活字典,可惜,现在人在大陆,有空要记得回来,看我....的书呵.

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发表于 肌筋膜,Myofascia | 发表回响