大师系列三之一:髂腰肌





 后弯,不能急,就像花开,须要时间与耐心去等候。

我记得第一次做后弯时,心中充满著未知的恐惧,就像在吊桥上玩高空跳伞一样,更惨的是,背后纵身一跃,若非胆识过人,大概无人敢尝试。

与高空跳伞不一样的是,后弯的高度不到两米,失足坠落不致死人,但心中的恐惧可能更胜高度,尤其是在要下不下的当口,双手在空中飞舞乱抓,活像是要溺水般地无助与恐惧,这时老师若没有足够的马步功夫,可能和你一起双双落地演出一场谭崔瑜伽的经典画面。

后弯,真的那么难吗,也不会,只要你符合大师所提的三大要件,再配上瑜伽解剖学的经典名著──Anatomy of Hatha Yoga(哈瑜伽解剖学),在第278页提到,一个好的后弯须要以下几个条件来配合:

these include the psoas and iliacus muscles;the quadriceps femoris muscles, especially the rectus femoris component; the abdominal muscles ,especially the rectus abdominis; and the spirales ischiofemoral.iliofemoral and pubofemoral ligament.Turning to the torso, the main structural limitations to backbending in the thoracic region are the rib cage……..

概略翻译如下:

后弯的条件是须要髂腰肌,股四头肌尤其是股直肌,腹肌方面则为腹直肌,在韧带部分,须要有坐股韧带,髂股韧带和耻股韧带.在躯干部分,主要的限制在胸椎,一是因其有肋笼二是棘突......

它讲了一整面,我只打了四分之一,还有更多的内容,就待有心人自己去找答案了。

后弯,包括三大系列:

平躺系列Supine series:鱼式 fish,驼式camel,轮式wheel,穚式bridge

俯躺系列Prone series:蛇式Cobra,蝗式 locust,船式boat and 弓式bow

站姿系列Standing series:下腰standing wheel.

建议同学,必须将上述每个动作都做到十分纯熟之后,才能尝试下腰的动作,否则真是自寻死路。书上提到,许多人的脊椎弧度尚未成熟到可以下腰,且各方条件均未具足之下,强行下腰,会造成膝盖的慢性受损。真是说出了我心中的话,有些人下腰是利用曲膝降低上半身与地板的距离,再利用抖动的方式,将手重落在地面,这会造成腕关节的受损,伤害是慢性累积的,因此,脊椎若在几年后出问题,也是意料中之事。

欲速而不逹,同学不可不慎。

当身体准备好了之后,你须要的只是勇气与呼吸的配合。

一个完美的下腰,始可在呼吸的导引之下,吸气,张开双胸,打开心轮,吐气,放松上半身力量,以抛物线弧度,让地心引力自然引你触地,停留四个呼吸之后,以有节奏的前后摆动,吸气,反掌一推,将上半身轻轻地离地,以大腿为锚点,回到原位,一切都是如此地行云流水,端赖著平日扎实的根基.

后弯的重点太多,但今天的主题只锁定“髂腰肌”。

髂腰肌,不是唸“客”腰肌,是唸“咖”啡的咖,记得要唸四声,很奇怪吧!髂腰肌,老是让我想到卡啦鸡腿堡。

谈到吃,的确,髂腰肌就是你最爱的日式猪排的大里肌,好吃极了,肉质鲜嫩多汁,我是说你的髂腰肌啦,你可以摸一下你的鼠蹊部,就是比基尼线的位置,用力用手去按住,将脚轻轻地抬高,你会发现有一块肌肉在动作,那就是你的卡啦鸡腿堡,好玩吧!

髂腰肌,最重要的角色就是屈曲你的大腿,也就是大腿的主要曲肌,它可以让你的髋关节弯曲,让你自在地行走或爬楼梯,同时在你坐下时扮演重要的角色.你可以试试Padangusthasana D,直立站好双手叉腰,将脚抬起至腰的高度,身体保持不动如山,这是收缩髂腰肌的动作,或是做一下驼式,伸展髂腰肌到极限。

前弯时,髂腰肌可是最舒服的时候,因为它一点都不须用到力,但后弯时,可就麻烦大了,它必须拼了老命地伸展,只坐不动又很少做基础后弯如驼式的同学来说,你的髂腰肌基本上是贵妇型,肌肉无力,长度变短,中看不中用,一旦要后弯,天啊,腰简直就像是上了铁条一样,怎么推就是无法向前推,就像是滑轮故障一样。

是的,髂腰肌就是你的滑轮,左右你的脊椎及骨盆及大腿的弯曲度。当其伸展到极限时,可以带动骨盆向前倾,此时略略屈膝,就可以增加脊椎后弯的幅度,这对后弯十分重要,单靠脊椎后弯,会将重心完全置于腰椎上,那会造成腰椎椎间盘凸出或是长骨刺等多项问题.



若想练好后弯,又想保护脊椎,就多多伸展髂腰肌吧.平时可多学学瑞奇马丁的电臀舞,很有帮助,至少,你知道你的骨盆是可以前后摆动的

刚好,这期的Yoga Journal在anatomy 这个专栏刚好就在讲Flex your power,主角就是髂腰肌Iliopsoas。

基本上是由腰大肌及髂肌所组成,起始点不同,但因终点都结束在股头的近端的同一肌腱上,一般统称为髂腰肌,现分别介绍如下:

腰大肌psoas major(psoas=腰部肌肉)

腰大肌的肌肉起点在第十二胸椎一路至第五腰椎的位置,结束于股头的上端。

髂肌ilicas muscle:起源至髂骨窝内侧,止点同腰肌同一位置。

髂腰肌会如此重要,是因为腰肌十分有力,每一块腰肌大小犹如手腕般粗,因此它可以扮演让骨盆前倾或后倾进而影响脊椎的曲线。因长期坐着不动,变短时,会造成骨盆前倾,尾骨及坐骨上提的现象,进而导致脊椎过度弯曲spinal hyperextension,当你坐着曲膝双手抱着小腿前侧时,注意,这时的腰椎就是呈现过度弯曲的姿势,腰椎丧失其正常前凸的曲线。这是引发下背痛起始点。没想到吧,来自一个肌肉的不正常,竟导致蝴蝶效应,引发现代人最头痛的下背痛。



有人习惯不断地前后踢脚,来增加髋关节的弹性,这是很可怕的事,因为每天长期这样踢来踢去,会造成髂腰肌的肌腱在股骨处的粘液囊(bursa)发炎,这个囊的作用是减少磨擦力,但经不起每天都来个前踢后踢个一百下,记得早期,我们的老师就是希望我们如此苦练,为的就是要前后大劈腿,真的就有同学每天如此苦练,结局是再也无法劈腿,而且走路抬腿都会微微作痛,现在她也做老师了,但很多动作只能点到为止。同学,练瑜伽,真的,不要乱练。

此外,从中医的观点来看,两肾之间是命门所在之地。

命门,就位在肚脐眼正后方,约第二三节腰椎交接处,命门穴触摸起来最好是柔软有弹性,若是感觉硬梆梆的,天啊,你的命门己经窒碍难行,因为你摸到的是腰椎的棘突,也就是那条龙骨背上的棘突,想像一下剑龙的模样,有点像穿山甲的那条龙,对了,当你的棘突己是非常明显时,表示你的腰开始失去正常的曲线,也就是腰有点向后凸,整个上身像是拱起来的虾咪。

命门一旦受迫,会影响到气的流动,人日“命门动气”,就是指命门部位的动脉跳动,有练气功的人就会明白,这两肾之间这一片细胞的运动,会令人感到腰部会微微发热,这股热气会带动能量的上升,沿着脊椎,就是瑜伽人称的中脉,缓缓上升,直至脑海,让人耳聪目明,头脑清楚.

别忘了,你吃的食物是向下走的,但你的能量却是不断地向上提升,食物在小肠这里做最精华的萃取,形成人体最宝贵津液,最后透过血液滋养全身。

这句话,也正呼应Aadil大师总是希望我们吸气时,能将能量从骨盆往上提升至心轮的位置,让你的能量能充满在胸廓,透过一吸一吐的作用,让全身的细胞做最大的开合动作,让你的全身的每个毛孔都能吸收到最新鲜的能量,同时透过发汗,排除体内的废物.

无论是瑜伽或是医学,对我而言,目的都是一样,净化身体,活化身体,滋养心灵,逹到天人合一的境界.

补充资料:

恼人的声响 弹拨腿

黄介宏/台中大雅黄骨科外科诊所院长

小芬(化名)有一个困扰她多年的症状,每当上厕所、上下楼梯、去庙里跪下拜拜、跑步或上下公共汽车时,右髋部常常会传来一声“喀”,虽然不痛,然而心里常觉得没有安全感。也常去接骨所给人推拿,有人说是习惯性脱臼,推拿了许多次,声音依然存在。虽然是一个小小的声音,却是小芬恐惧的来源。

在帮小芬作了身体检查后,发觉原来小芬的症状是弹拨腿。

弹拨腿又称弹响股,在女性身上比较容易发生。尤其是骨盆较宽与股骨大转子较明显的女性,走在斜坡或是跑步时容易发生,声音大都由于髂胫肌腱轻弹越过股骨大转子所引起,虽然髋关节外表正常,但因常常会产生奇怪的响声,引起患者很大的心理压力。

造成弹拨腿的原因有三大类:

1关节内病变:原因很多,有髋骨骨折后遗症关节内碎片所引起、髋臼软骨缘破裂损伤、骨软骨瘤病与习惯性脱臼等。

2髂内侧型病变:主要解剖学上髂腰肌滑过髂耻隆凸,在髋部屈曲、外展、或外旋时,在鼠蹊部有疼痛声响。

3髂外侧型病变:占此类病患的九十%以上,造成的原因是先天髋内翻,或外伤、打针、芭蕾舞者的慢性刺激等,但绝大部分还是原因不明。当髋部屈曲内收内旋时,大腿外侧紧绷的筋膜带,突然滑过股骨大粗隆,此时会产生一种听得到、看得到、摸得到的声响,大多数病患都不会疼痛,只有当上面的滑囊发炎时才会疼痛。

治疗的首要原则,是消除病患的忧虑,并明确告知并非髋关节脱臼,通常不需治疗,除非因疼痛或造成心理困扰,才需手术。如果会疼痛,则应先采取保守疗法──休息,必要时再配合口服非类固醇消炎药,及热敷、电疗、超音波、拉筋等复健方法。只有在保守治疗无效,且已对病患造成心理与生理极大的压力与困扰时,才需手术。手术方法很多,成功率也很高。【2002-04-28/联合报/36版/健康】


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-17 06:45:12

这篇写得我头昏脑胀,实在是资料太多不知如何下笔,有空,会再利用机
会多说一点.
judy


  • 留言者: yogic3352
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  • 日期: 2007-05-17 09:15:36

写的很棒!喜欢你的博!谢谢你的分享!
有时间会转发你的一些文章,可以吧?
Namaste.


  • 留言者: Lea
  • Email: gohgam@yahoo.com
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-17 09:40:21

hI, Juday
您说"坐着曲膝双手抱着小腿前侧时,注意,这时的腰椎就是呈现过度
弯曲的姿势,腰椎丧失其正常前凸的曲线。这是引发下背痛起始
点。" 我不太懂耶! "所谓"正常前凸的曲线"是指曲膝双手抱着小腿
前侧时,腰椎应该要往身体前面凸,也就是从背后看应是凹的吗? 若腰
部肌肉不正常要如何挽救呢谢谢


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-17 20:55:46

Lea:
正常的腰椎是有点前凸的,从侧面看女人的腰身即可得知,但老太婆的
腰是向后凸的,从侧面看像个字母c,这就是腰酸背痛的来源.

yogic3352 :
感谢转载,希望大家练得健康,最重要

judy


  • 留言者: 百龄
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  • 日期: 2007-05-18 08:40:09

Dear Judy:
"…也正呼应Aadil大师总是希望我们吸气时,能将能量从骨盆往上
提升至心轮的位置,让你的能量能充满在胸廓.."

吸的时候能量由下而上量能充满在胸廓
请问那吐的时候能量的走法又是如何???


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-18 15:03:29

百龄
吐气时,能量在充满在脊椎背后,放松你要伸展的部位,你必须要在练习
时非常专注在你的呼吸及bandhas上,始能领略大师的意境.我也在体
会当中.加油.
百分之九十九的练习,百分之一的理论.
记得它,体会它,溶入它,忘掉它.
judy


  • 留言者: Tina
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  • 网址:
  • 日期: 2007-05-19 16:29:28

终于将你之前的文都看完了,真的很感谢你的辛劳,让大家能得到这
么多的知识,每天都会期待你的新文章吔(虽然知道要写这么多东西对
你的眼睛还真是伤害呢!!^_^)好可惜之前的研讨会都没能参与到,希
望很快就有新的研讨会的到来囉!!再次感谢你唷!!加油,辛苦了!!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-20 16:32:39

Tina :
你真是太酷了,我的文章实在不够好,因为太长了,落落长,要看完还真
要一点耐心与毅力,这就是我佩服你的地方.
可见的我的文章还不至于太枯燥乏味,真的,太长的文章,有时,我自己
都很难看完,不过九把刀的文章,再长都好看,因为很好笑,很幽默,在笑
中又带点哲理,在悲中又能感受到彼此心照不宣的意会,这就是我想要
的文章风格.
最后再说一次,你真的粉不错,记得,看过最好全忘掉,在练习中体会最
重要,这不是我说的,是大师说的.
共勉之
judy


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-23 15:22:51

dear judy :
能否推荐易懂的生理解剖学书籍,谢谢妳———
moil


  • 留言者: 小凤
  • Email: catt6695@pchome.com.tw
  • 网址: http://blog.xuite.net/penny.hu/blog
  • 日期: 2007-05-23 16:30:13

dear judy 老师:

妳好,我是小凤,
我想转载这篇文章“卡拉鸡腿堡”到我的部落格
但是我没有引用过…
我有在网志载明连结点与文章出处
这样应该ok了吧!如果不妥之处,
欢迎judy指正,我会修改…谢!
Namasta……


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-23 21:37:08

真有学问!


  • 留言者: 叶晓泠
  • Email:
  • 网址: http://blog.sina.com.cn/u/1224239751
  • 日期: 2007-05-25 14:44:49

老师:
许久不见你
以及落落长的文章
很是挂念
近来可还好?
周末快乐!


  • 留言者: Nita
  • Email: nitalee2@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-25 17:02:53

那请问如果只是前后左右的摆动脚(如钟摆般),来活动髋关节也很危
险吗? Thank you


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-26 08:36:23

小凤:
欢迎你的引用,感恩.

Nita
不会,但当你重复一百次时,会,就像轻拍手臂一样,拍个一百次,你就会
痛了,若连肉都会痛,更何况是关节呢!

晓泠
感谢关心,其实,我现在脑里有一堆东西要写,但在帮大家构思,如何呈
现,最好有图片,你们才会吸收得快,所以,我今明两天就会po上去,拭
目以待.
judy


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-26 08:39:20

moil:
有啊,可以看一本:人体解剖生理学要旨,陆以仁编著,南山堂出版,有点
久远的书,但写得精简清楚,主要是可以应用,否则你看了几百页,还是
不太清楚,这些名词是在干什么的.
我下回会专文介绍


  • 留言者: Tina
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-26 11:41:04

Dear judy,
有些问题想请教,可否e-mail打扰你呢??


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-26 15:12:08

Tina
请至留言版上,上有我的媚儿.
judy


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-26 21:58:22

judy老师:可否请教您一个问题,就是在做颈椎暖身时是不能360度的
转,这样会很耗损颈椎吗?只能180度就是由左至右,右至左吗 ?


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-27 22:17:09

颈椎,基本上都是小关节有点向上四十五度,最好是前后,再左右,
再全绕,要配合呼吸,最好用手先扶助后颈,才不会太吃力,现代人
的脖子都不太灵光,除非你的脖子很灵光,否则还是按著上面建议为
佳.
judy


  • 留言者: Kathy
  • Email: kao0211@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2008-03-14 20:39:21

能否推荐易懂的生理解剖学书籍,谢谢妳———


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-03-14 20:53:16

是有一本书很不错,是华格那出版社出的,我忘了书名,要查一下,
我记得上回有人问,我有回答.那是辅大体育应用系??的用书,我
看了觉得很不错.
你可以打电话问一下出版社.南山堂的那本小书有许多专业用语不
对,现在己不推荐了.
我若找到书名,会再po上来.
judy


  • 留言者: Tracy
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2011-07-08 14:29:04

Judy 老师, 想请问您做蝗式时, 腿都抬不上来. 大腿完全无法离
开地面也是因为髂腰肌太紧吗? 还是另有其他可能性
因为长期下背痛还在努力找出原因.


  • 留言者: tracycplu
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2011-07-11 15:54:00

谢谢老师的分析, 我会努力的. 22楼的Tracy

10,049 浏览数
本篇发表于 Aadil大师Purna Yoga受训心得。将永久链结加入书签。

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