后弯，不能急，就像花开，须要时间与耐心去等候。
我记得第一次做后弯时，心中充满著未知的恐惧，就像在吊桥上玩高空跳伞一样，更惨的是，背后纵身一跃，若非胆识过人，大概无人敢尝试。
与高空跳伞不一样的是，后弯的高度不到两米，失足坠落不致死人，但心中的恐惧可能更胜高度，尤其是在要下不下的当口，双手在空中飞舞乱抓，活像是要溺水般地无助与恐惧，这时老师若没有足够的马步功夫，可能和你一起双双落地演出一场谭崔瑜伽的经典画面。
后弯，真的那么难吗，也不会，只要你符合大师所提的三大要件，再配上瑜伽解剖学的经典名著──Anatomy of Hatha Yoga（哈瑜伽解剖学），在第278页提到，一个好的后弯须要以下几个条件来配合：
these include the psoas and iliacus muscles;the quadriceps femoris muscles, especially the rectus femoris component; the abdominal muscles ,especially the rectus abdominis; and the spirales ischiofemoral.iliofemoral and pubofemoral ligament.Turning to the torso, the main structural limitations to backbending in the thoracic region are the rib cage……..
概略翻译如下：
后弯的条件是须要髂腰肌，股四头肌尤其是股直肌，腹肌方面则为腹直肌，在韧带部分，须要有坐股韧带，髂股韧带和耻股韧带．在躯干部分，主要的限制在胸椎，一是因其有肋笼二是棘突．．．．．．
它讲了一整面，我只打了四分之一，还有更多的内容，就待有心人自己去找答案了。
后弯，包括三大系列：
平躺系列Supine series：鱼式 fish，驼式camel，轮式wheel，穚式bridge
俯躺系列Prone series：蛇式Cobra，蝗式 locust，船式boat and 弓式bow
站姿系列Standing series：下腰standing wheel.
建议同学，必须将上述每个动作都做到十分纯熟之后，才能尝试下腰的动作，否则真是自寻死路。书上提到，许多人的脊椎弧度尚未成熟到可以下腰，且各方条件均未具足之下，强行下腰，会造成膝盖的慢性受损。真是说出了我心中的话，有些人下腰是利用曲膝降低上半身与地板的距离，再利用抖动的方式，将手重落在地面，这会造成腕关节的受损，伤害是慢性累积的，因此，脊椎若在几年后出问题，也是意料中之事。
欲速而不逹，同学不可不慎。
当身体准备好了之后，你须要的只是勇气与呼吸的配合。
一个完美的下腰，始可在呼吸的导引之下，吸气，张开双胸，打开心轮，吐气，放松上半身力量，以抛物线弧度，让地心引力自然引你触地，停留四个呼吸之后，以有节奏的前后摆动，吸气，反掌一推，将上半身轻轻地离地，以大腿为锚点，回到原位，一切都是如此地行云流水，端赖著平日扎实的根基．
后弯的重点太多，但今天的主题只锁定“髂腰肌”。
髂腰肌，不是唸“客”腰肌，是唸“咖”啡的咖，记得要唸四声，很奇怪吧！髂腰肌，老是让我想到卡啦鸡腿堡。
谈到吃，的确，髂腰肌就是你最爱的日式猪排的大里肌，好吃极了，肉质鲜嫩多汁，我是说你的髂腰肌啦，你可以摸一下你的鼠蹊部，就是比基尼线的位置，用力用手去按住，将脚轻轻地抬高，你会发现有一块肌肉在动作，那就是你的卡啦鸡腿堡，好玩吧！
髂腰肌，最重要的角色就是屈曲你的大腿，也就是大腿的主要曲肌，它可以让你的髋关节弯曲，让你自在地行走或爬楼梯，同时在你坐下时扮演重要的角色．你可以试试Padangusthasana D，直立站好双手叉腰，将脚抬起至腰的高度，身体保持不动如山，这是收缩髂腰肌的动作，或是做一下驼式，伸展髂腰肌到极限。
前弯时，髂腰肌可是最舒服的时候，因为它一点都不须用到力，但后弯时，可就麻烦大了，它必须拼了老命地伸展，只坐不动又很少做基础后弯如驼式的同学来说，你的髂腰肌基本上是贵妇型，肌肉无力，长度变短，中看不中用，一旦要后弯，天啊，腰简直就像是上了铁条一样，怎么推就是无法向前推，就像是滑轮故障一样。
是的，髂腰肌就是你的滑轮，左右你的脊椎及骨盆及大腿的弯曲度。当其伸展到极限时，可以带动骨盆向前倾，此时略略屈膝，就可以增加脊椎后弯的幅度，这对后弯十分重要，单靠脊椎后弯，会将重心完全置于腰椎上，那会造成腰椎椎间盘凸出或是长骨刺等多项问题．
若想练好后弯，又想保护脊椎，就多多伸展髂腰肌吧．平时可多学学瑞奇马丁的电臀舞，很有帮助，至少，你知道你的骨盆是可以前后摆动的．
刚好，这期的Yoga Journal在anatomy 这个专栏刚好就在讲Flex your power，主角就是髂腰肌Iliopsoas。
基本上是由腰大肌及髂肌所组成，起始点不同，但因终点都结束在股头的近端的同一肌腱上，一般统称为髂腰肌，现分别介绍如下：
腰大肌psoas major(psoas=腰部肌肉)
腰大肌的肌肉起点在第十二胸椎一路至第五腰椎的位置，结束于股头的上端。
髂肌ilicas muscle：起源至髂骨窝内侧，止点同腰肌同一位置。
髂腰肌会如此重要，是因为腰肌十分有力，每一块腰肌大小犹如手腕般粗，因此它可以扮演让骨盆前倾或后倾进而影响脊椎的曲线。因长期坐着不动，变短时，会造成骨盆前倾，尾骨及坐骨上提的现象，进而导致脊椎过度弯曲spinal hyperextension，当你坐着曲膝双手抱着小腿前侧时，注意，这时的腰椎就是呈现过度弯曲的姿势，腰椎丧失其正常前凸的曲线。这是引发下背痛起始点。没想到吧，来自一个肌肉的不正常，竟导致蝴蝶效应，引发现代人最头痛的下背痛。
有人习惯不断地前后踢脚，来增加髋关节的弹性，这是很可怕的事，因为每天长期这样踢来踢去，会造成髂腰肌的肌腱在股骨处的粘液囊(bursa)发炎，这个囊的作用是减少磨擦力，但经不起每天都来个前踢后踢个一百下，记得早期，我们的老师就是希望我们如此苦练，为的就是要前后大劈腿，真的就有同学每天如此苦练，结局是再也无法劈腿，而且走路抬腿都会微微作痛，现在她也做老师了，但很多动作只能点到为止。同学，练瑜伽，真的，不要乱练。
此外，从中医的观点来看，两肾之间是命门所在之地。
命门，就位在肚脐眼正后方，约第二三节腰椎交接处，命门穴触摸起来最好是柔软有弹性，若是感觉硬梆梆的，天啊，你的命门己经窒碍难行，因为你摸到的是腰椎的棘突，也就是那条龙骨背上的棘突，想像一下剑龙的模样，有点像穿山甲的那条龙，对了，当你的棘突己是非常明显时，表示你的腰开始失去正常的曲线，也就是腰有点向后凸，整个上身像是拱起来的虾咪。
命门一旦受迫，会影响到气的流动，人日“命门动气”，就是指命门部位的动脉跳动，有练气功的人就会明白，这两肾之间这一片细胞的运动，会令人感到腰部会微微发热，这股热气会带动能量的上升，沿着脊椎，就是瑜伽人称的中脉，缓缓上升，直至脑海，让人耳聪目明，头脑清楚．
别忘了，你吃的食物是向下走的，但你的能量却是不断地向上提升，食物在小肠这里做最精华的萃取，形成人体最宝贵津液，最后透过血液滋养全身。
这句话，也正呼应Aadil大师总是希望我们吸气时，能将能量从骨盆往上提升至心轮的位置，让你的能量能充满在胸廓，透过一吸一吐的作用，让全身的细胞做最大的开合动作，让你的全身的每个毛孔都能吸收到最新鲜的能量，同时透过发汗，排除体内的废物．
无论是瑜伽或是医学，对我而言，目的都是一样，净化身体，活化身体，滋养心灵，逹到天人合一的境界．
补充资料：
恼人的声响 弹拨腿
黄介宏／台中大雅黄骨科外科诊所院长
小芬（化名）有一个困扰她多年的症状，每当上厕所、上下楼梯、去庙里跪下拜拜、跑步或上下公共汽车时，右髋部常常会传来一声“喀”，虽然不痛，然而心里常觉得没有安全感。也常去接骨所给人推拿，有人说是习惯性脱臼，推拿了许多次，声音依然存在。虽然是一个小小的声音，却是小芬恐惧的来源。
在帮小芬作了身体检查后，发觉原来小芬的症状是弹拨腿。
弹拨腿又称弹响股，在女性身上比较容易发生。尤其是骨盆较宽与股骨大转子较明显的女性，走在斜坡或是跑步时容易发生，声音大都由于髂胫肌腱轻弹越过股骨大转子所引起，虽然髋关节外表正常，但因常常会产生奇怪的响声，引起患者很大的心理压力。
造成弹拨腿的原因有三大类：
1关节内病变：原因很多，有髋骨骨折后遗症关节内碎片所引起、髋臼软骨缘破裂损伤、骨软骨瘤病与习惯性脱臼等。
2髂内侧型病变：主要解剖学上髂腰肌滑过髂耻隆凸，在髋部屈曲、外展、或外旋时，在鼠蹊部有疼痛声响。
3髂外侧型病变：占此类病患的九十%以上，造成的原因是先天髋内翻，或外伤、打针、芭蕾舞者的慢性刺激等，但绝大部分还是原因不明。当髋部屈曲内收内旋时，大腿外侧紧绷的筋膜带，突然滑过股骨大粗隆，此时会产生一种听得到、看得到、摸得到的声响，大多数病患都不会疼痛，只有当上面的滑囊发炎时才会疼痛。
治疗的首要原则，是消除病患的忧虑，并明确告知并非髋关节脱臼，通常不需治疗，除非因疼痛或造成心理困扰，才需手术。如果会疼痛，则应先采取保守疗法──休息，必要时再配合口服非类固醇消炎药，及热敷、电疗、超音波、拉筋等复健方法。只有在保守治疗无效，且已对病患造成心理与生理极大的压力与困扰时，才需手术。手术方法很多，成功率也很高。【2002-04-28/联合报/36版/健康】
- 留言者: judyyoga
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- 日期: 2007-05-17 06:45:12
这篇写得我头昏脑胀,实在是资料太多不知如何下笔,有空,会再利用机
会多说一点.
judy
- 留言者: yogic3352
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- 日期: 2007-05-17 09:15:36
写的很棒！喜欢你的博！谢谢你的分享！
有时间会转发你的一些文章，可以吧？
Namaste.
- 留言者: Lea
- Email: gohgam@yahoo.com
- 网址:
- 日期: 2007-05-17 09:40:21
hI, Juday
您说"坐着曲膝双手抱着小腿前侧时，注意，这时的腰椎就是呈现过度
弯曲的姿势，腰椎丧失其正常前凸的曲线。这是引发下背痛起始
点。" 我不太懂耶! "所谓"正常前凸的曲线"是指曲膝双手抱着小腿
前侧时,腰椎应该要往身体前面凸,也就是从背后看应是凹的吗? 若腰
部肌肉不正常要如何挽救呢谢谢
- 留言者:
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-17 20:55:46
Lea:
正常的腰椎是有点前凸的,从侧面看女人的腰身即可得知,但老太婆的
腰是向后凸的,从侧面看像个字母c,这就是腰酸背痛的来源.
yogic3352 :
感谢转载,希望大家练得健康,最重要
judy
- 留言者: 百龄
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- 网址:
- 日期: 2007-05-18 08:40:09
Dear Judy:
"…也正呼应Aadil大师总是希望我们吸气时，能将能量从骨盆往上
提升至心轮的位置，让你的能量能充满在胸廓.."
吸的时候能量由下而上量能充满在胸廓
请问那吐的时候能量的走法又是如何???
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-18 15:03:29
百龄
吐气时,能量在充满在脊椎背后,放松你要伸展的部位,你必须要在练习
时非常专注在你的呼吸及bandhas上,始能领略大师的意境.我也在体
会当中.加油.
百分之九十九的练习,百分之一的理论.
记得它,体会它,溶入它,忘掉它.
judy
- 留言者: Tina
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-19 16:29:28
终于将你之前的文都看完了，真的很感谢你的辛劳，让大家能得到这
么多的知识，每天都会期待你的新文章吔(虽然知道要写这么多东西对
你的眼睛还真是伤害呢!!^_^)好可惜之前的研讨会都没能参与到，希
望很快就有新的研讨会的到来囉!!再次感谢你唷!!加油，辛苦了!!
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-20 16:32:39
Tina :
你真是太酷了,我的文章实在不够好,因为太长了,落落长,要看完还真
要一点耐心与毅力,这就是我佩服你的地方.
可见的我的文章还不至于太枯燥乏味,真的,太长的文章,有时,我自己
都很难看完,不过九把刀的文章,再长都好看,因为很好笑,很幽默,在笑
中又带点哲理,在悲中又能感受到彼此心照不宣的意会,这就是我想要
的文章风格.
最后再说一次,你真的粉不错,记得,看过最好全忘掉,在练习中体会最
重要,这不是我说的,是大师说的.
共勉之
judy
- 留言者:
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-23 15:22:51
dear judy :
能否推荐易懂的生理解剖学书籍,谢谢妳———
moil
- 留言者: 小凤
- Email: catt6695@pchome.com.tw
- 网址: http://blog.xuite.net/penny.hu/blog
- 日期: 2007-05-23 16:30:13
dear judy 老师：
妳好，我是小凤，
我想转载这篇文章“卡拉鸡腿堡”到我的部落格
但是我没有引用过…
我有在网志载明连结点与文章出处
这样应该ok了吧！如果不妥之处，
欢迎judy指正，我会修改…谢！
Namasta……
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-23 21:37:08
真有学问！
- 留言者: 叶晓泠
- Email:
- 网址: http://blog.sina.com.cn/u/1224239751
- 日期: 2007-05-25 14:44:49
老师:
许久不见你
以及落落长的文章
很是挂念
近来可还好?
周末快乐!
- 留言者: Nita
- Email: nitalee2@hotmail.com
- 网址:
- 日期: 2007-05-25 17:02:53
那请问如果只是前后左右的摆动脚(如钟摆般)，来活动髋关节也很危
险吗? Thank you
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-26 08:36:23
小凤:
欢迎你的引用,感恩.
Nita
不会,但当你重复一百次时,会,就像轻拍手臂一样,拍个一百次,你就会
痛了,若连肉都会痛,更何况是关节呢!
晓泠
感谢关心,其实,我现在脑里有一堆东西要写,但在帮大家构思,如何呈
现,最好有图片,你们才会吸收得快,所以,我今明两天就会po上去,拭
目以待.
judy
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-26 08:39:20
moil:
有啊,可以看一本:人体解剖生理学要旨,陆以仁编著,南山堂出版,有点
久远的书,但写得精简清楚,主要是可以应用,否则你看了几百页,还是
不太清楚,这些名词是在干什么的.
我下回会专文介绍
- 留言者: Tina
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-26 11:41:04
Dear judy,
有些问题想请教，可否e-mail打扰你呢??
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-26 15:12:08
Tina
请至留言版上,上有我的媚儿.
judy
- 留言者:
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-26 21:58:22
judy老师:可否请教您一个问题,就是在做颈椎暖身时是不能360度的
转,这样会很耗损颈椎吗?只能180度就是由左至右,右至左吗 ?
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2007-05-27 22:17:09
颈椎，基本上都是小关节有点向上四十五度，最好是前后，再左右，
再全绕，要配合呼吸，最好用手先扶助后颈，才不会太吃力，现代人
的脖子都不太灵光，除非你的脖子很灵光，否则还是按著上面建议为
佳．
judy
- 留言者: Kathy
- Email: kao0211@hotmail.com
- 网址:
- 日期: 2008-03-14 20:39:21
能否推荐易懂的生理解剖学书籍,谢谢妳———
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-03-14 20:53:16
是有一本书很不错，是华格那出版社出的，我忘了书名，要查一下，
我记得上回有人问，我有回答．那是辅大体育应用系？？的用书，我
看了觉得很不错．
你可以打电话问一下出版社．南山堂的那本小书有许多专业用语不
对，现在己不推荐了．
我若找到书名，会再po上来．
judy
- 留言者: Tracy
- Email:
- 网址:
- 日期: 2011-07-08 14:29:04
Judy 老师, 想请问您做蝗式时, 腿都抬不上来. 大腿完全无法离
开地面也是因为髂腰肌太紧吗? 还是另有其他可能性
因为长期下背痛还在努力找出原因.
- 留言者: tracycplu
- Email:
- 网址:
- 日期: 2011-07-11 15:54:00
谢谢老师的分析, 我会努力的. 22楼的Tracy
