大师系列三-股直肌

爱吃牛排的老饕,绝对不会错过神户的松阪牛排,就是传说中“听音乐、喝啤酒、做日光浴、吹冷气、享受马杀鸡”饲养而成的日本肉牛,肉质松软无纤维,真的是好吃至极.

哈,流口水啦!我知道你立志要吃素,但心里想的和嘴巴吃的,就是无法心口如一,这就是人性,所以,你必须克服你的欲望,就必须练习瑜伽,练到何时--春蚕到死丝方尽,你说呢!!

为何会提到松阪牛,那是因为多数人身上的肉质就像松阪牛一样,充满著雪花般的脂肪错落其间,松软无力,肥肉与瘦肉的比例尽于完美,尤其是腰部与脚部更是极品中的极品.为何会放任自己和松阪牛一样拥有相同的等级呢!!!那是因为现代人把自己关在公司里,早中晚外加宵夜不断地喂食,不像松阪牛是被强迫喂食,现代人是自愿被喂食且乐此不疲,哈~~~,在充满著音乐及罐装饮料的助兴之下,偶而上点瑜伽课来点spa按摩身体,让原本有力的肌肉变成肉脂丰富的五花肉,就像雪花般的柔软,由于摄取过多的热量,稍稍走路或做做运动便气喘咻咻,这不就是典型的松阪牛特征吗!

拥有松阪牛的肉质,却想要学后弯,真的很难!

先变成美洲野牛再说, 在早年有部电影《与狼共舞》中曾出现场面壮观的野牛群奔场景,让人到现在还印象深刻。 野牛虽然体型庞大,但还算温驯,可也别惹毛这连熊和狼都要忌惮几分的大块头,牠跑起来时速达四十公里,可快的哩! …

为何提到牛,那是因为,后弯最重要的就是站稳脚跟,肌肉无力的人,重心会失衡,容易倒栽葱.

但重心要稳,谈何容易,很多人就是因为重心不稳,才不敢下去,尤其是悬在半空中,那种脚踏云端,头重脚轻,双手在空中飞舞的感觉,真的很恐怖!更恐怖的是,要下不下只好折回,但猛一上来的力道就连自己也无法控制,就这么扑倒在老师毛绒绒的怀里,吃老师的两粒豆腐,这可是粉尬尴的事.

最惨的是,万一自己体重过重,下去时,就像溺死鬼一样地紧抓着老师不放,就连老师也都一起拖下水,结果呢!!自己脑袋开花不说,老师也被吓出一身冷汗,还得背负著指导不周的罪名----这一切的一切,都是出在下半身.

对了,下半身!

七分力要在下盘,尤其是股四头肌!它就像是轮船的锚点,定位之后,就不动如山.



此时,三分力放在上半身,想像自己的上半身很轻盈有一个秘笈,就是呼吸,记得,一定要先深吸气,打开胸膛,让气充满在胸与后背,肩膀微微往后,拉长身体,吐气时,要慢,要微弯膝盖,将骨盆微微前倾,下去至一半时,尾骨要向内收,这可以让你脊椎的弧度变得更大,缩短落地时,手脚的距离.

此时,慢慢放开双手向后伸展,记得要不断地打开胸廓,才能将手腕轻轻地触地.很多人这时都用直落地的方式,重挫手腕,这很伤腕关节,多做几次之后,手腕会有点酸痛,手腕千万不能废了,瑜伽有许多动作,尤其是串连动作,都需要强壮的手腕力做支撑.

就先来谈锚点好了,人体最有力量的肌肉之一就是股四头肌(Quadriceps muscles),它是由四条肌肉组成,但其中有一条很特别,因为它的起点和终点刚好卡过两个关节,分别是髋关节和膝关节,所以说呢,它可以影响到骨盆的前倾,也可以影响到小腿的屈伸,这条就是股直肌.另外三条,可没这么厉害,因为大师没提.

用专业术语来说,股直肌是指从髂骨前下棘,中间经过髌骨韧带,最后止于胫骨粗隆.看不懂,没关系,看图就懂了.想想看,你去看骨科时,医师都会拿个小锤子敲敲膝盖下缘的膝韧带,牵扯股四头肌的股梭,使股四头肌产生伸张反应,看看膝盖会不会自动反射,会向前踢,才是正常的哟!这就是有名的”膝反射knee jerk or patellae reflex”.

顺便提下牵张反射,它是控制骨骼肌长度的自动调节,牵张反射的感觉受器称为肌梭,是一种小的特化的纤维,散布于整条骨骼肌内,当刺激活化感觉神经元,将会引起一个对抗刺激的立即性运动反应,也就是伸展的肌肉会收缩.这在维持姿势的平衡相当重要,医师利用此来检查脊髓末梢神经和肌肉的一般状况.也就是看看你的这条神经回路通不通.不通,问题就来了.

一般不喜欢运动的人,肌肉和神经的协调反应都比较慢,那是因为神经活化的不够,也就是说呢,神经开始萎缩,从肌肉一直向上萎缩到大脑,难怪,等到有一天,你步入中年,发现自己老是忘东忘西,完了,你可能有早发性的老年痴呆症倾向,哎~~~现在改叫失智症.痴呆,实在太令人难过!

话说肌四头肌对人体如此重要,除非你不伸直小腿,不踢足球,不走路,那你一定要认识披头四的好朋友--股四头合唱团.

先来看看是那四头 :

1.股直肌(Rectus femoris) ,

2.股外侧肌(Vastus Lateralis) ,

3.股内侧肌(Vastus medialis)

4.股中间肌(Vastus intermedius)



起点:内外头和中间头起自股骨干的前面和侧面,只有股直肌的起点最特别,在髂骨的前端,也因此它可以影响骨盆的倾斜,当股直肌不动时,骨盆会微微前倾,可以制造出脊椎后弯的弧度,若骨盆不动如山,只有屈膝,就会看到脊椎像个平板般地无法弓起来,当然还是可以利用曲膝不断地降低上半身与地面的距离,但膝盖后端尤其是半月板及软骨总有一天会被磨损殆尽,因为它不断地承受重量,而且,但是自膝盖以上的所有身体后弯的重量,这对它太不公平了,因为这个工作应该是股四头尤其是股直肌和脊椎及髂腰肌要做的事,不是吗!!



膝盖一旦受力久了,便会开始酸痛,若再不注意,就要等著进行半月板修补手术,先存钱买个一万元的辅具,开完刀要用的,架在腋下,让膝盖休息.对了,还有医药费及住院费.......最重要的是,你的瑜伽研习生涯泡汤了!!!除非你不想用它到八十岁,否则继续操它吧,还有人工关节可以换!但费用更贵.....



但在此我要补充的,股内肌也很重要.



股直肌和股外肌的力量都会将膑骨往外拉移,使其偏离正常的位置,这就是一般人膝盖痛最主要的原因--膑骨软化症,但股内肌却扮演着向内上方拉的力量,使其产生一个向上拉的分力,可使膑骨维持正常位置,这块人体最大的种子骨,才能适切地扮演好滑轮的角色,让大腿前侧肌群在做屈曲的动作时,更省力.一般女生膝痛,最主要的原因便是膑骨软化症,最好要先强化股内肌的功能,让它扮演好向内上拉的角色,以维持膑骨的正确角度.



顺便补充,主掌前弯的主角--腿后肌群(Hamstrings),主要是由以下三条肌肉组成:

1.股二头肌(Biceps femoris) ,

2.半腱肌(Semitendinosus) ,

3.半膜肌(Semimembranosus)

两者以解剖横切面来看 , 股四头肌的肌肉体积大于腿后肌群,因此股四头肌在先天上就设计为荷重较重的肌肉,因为肌肉纤维含量大的话,通常都是用来产生较大力量或是维持姿势用的,所以股四头没力者,都无法久站走远.那要如何训练它呢,去问问老师,当场示范一下比较快,我已经打太多了.













补充资料:

【运动会惹祸 撕裂性骨折容易发生十三至十五岁的国中生】

 记者杨川钦/摄影:光田医院医师说明国中生受伤的部位。

【记者杨川钦沙鹿报导】

各级学校正举行运动会,光田综合医院骨科医师在近来两周的急诊病患中,突然陆续有许多国中学生大腿“缝匠肌”与“股直肌”连接骨盆的部位出现撕裂性骨折的现象,需手术开刀治疗,面对这异常暴增的“撕裂性骨折”现象,经医师询问才发现原来都是“运动会”惹的祸。

光田综合医院骨科周恒正医师表示:十一月初以来在急诊中连续发现有五、六位国中生前来求诊时,骨盆的肠骨处皆出现淤青红肿与剧烈疼痛的症状,经X光照射后发现,其分别在大腿“缝匠肌”或“股直肌”连接骨盆的部位出现撕裂性骨折现象,必须马上手术将扯裂下来的骨头碎块钉回原位固定,所幸此手术恢复性良好,且伤口约二至三公分,所以约三个月后即可完全复原,也不会有任何后遗症。”

  面对一群国中生同时出现“撕裂性骨折”的异常现象,经医师仔细问诊后发现,原来时值“运动会”盛季,受伤的国中学生分别是在进行百米短跑的最后冲刺,或者是跳远、跳高助跑的最后用力一蹬时,突然感到剧烈刺痛与不适。

  光田综合医院骨科周恒正医师表示:这是因为运动者突然的过度用力,瞬间骤增的力量远超过骨骼的强度与肌腱的负荷度,所以才会在肌腱韧带的入骨处将骨头扯裂下来造成骨折现象,而这样症状的高危险群正是十三至十五岁的国中生,国中生的年龄正值骨骼与肌肉发育成长期,所以骨骼的强度与肌肉的耐度尚未健全,加上国中生的力量也变得比较大,所以突然暴冲的力量在远大于骨骼肌肉负荷能力时,就很容易在大腿“缝匠肌”或“股直肌”连接骨盆的部位出现撕裂性骨折的症状,他建议不论何种年龄要避免“运动伤害”找上你,最重要的就是要做好暖身运动,而暖身运动最好是做到流汗,全身关节都灵活运转时最好;此外当然也要注意运动的场地是否合宜、熟悉运动规则避免不必要的冲撞、勿运动过度避免肌肉疲劳而拉伤;还有切忌,勿错估自己的能力逞一时之快而造成不必要的伤害。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-30 08:33:23

这一篇真的很难打,因为大师上课只讲了<股直肌连到骨盆和膝盖,
重要>其他的话,就看你的心领神会.以上是我的心得,与各位分
享,或许你有更棒的想法,请不吝提出.
judy


  • 留言者: 叶晓泠
  • Email:
  • 网址: http://blog.sina.com.cn/u/1224239751
  • 日期: 2007-05-30 09:13:28

老师辛苦了
深深的感谢!


  • 留言者: May
  • Email: homoeo0814@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-30 09:56:57

Dear Judy,
我真是爱死妳了,妳的资讯给我很大的帮助!打开妳的网页成了我每天
的功课。


  • 留言者: Tina
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-30 11:38:36

辛苦囉!!


  • 留言者: Nita
  • Email: nitalee2@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-30 15:58:30

不知judy是否有写过每天要承受很多压力的膝盖(包括练体位法)的相
关的主题呢? Thank you


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-30 16:57:56

晓泠,May, Tina
感谢你们的支持,瑜伽,教我要奉献,我只能奉献所长,就是知识,希望能
为各位同好尽点心力.
有你们的支持,我会更认真读书po文,现在读原文书也不太痛苦了,因为
原文写得比较清楚,以前就是懒惰,现在是勤快了点,感谢你们爱的鼓励
judy

Nita
膝盖,可谈得很多耶,以前有写一些些,将来会再写更多
期待吧
judy


  • 留言者: 小凤
  • Email:
  • 网址: http://blog.xuite.net/penny.hu/blog
  • 日期: 2007-05-30 18:37:20

DEAR JUDY

给妳一个爱的抱抱,真是辛苦妳了
写那么多好文章,与我们的分享,
分享、爱、奉献…我从妳的文章中看到很多,很多…

小凤


  • 留言者: nothing
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-31 09:08:21

dear judy
谢谢妳的付出,让我获益不少.
关于股直肌的练习.
我这样想不知对不对.
例如,坐姿前弯时,右脚盘,左脚打直时,左大腿要用力,膝盖骨往上吊,
左脚跟离地,这样是不是有练到股直肌,及保护膝盖..
不好意思..
没老师.
只好向judy老师求救..
谢谢妳..


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-05-31 09:33:14

nothing :
有啊,只要你的脚指不断地指向自己的肚子,大腿前侧会很紧,或是面朝
下,单脚朝上,自大腿根部到脚指抬高,也可,前者是主动的伸展,后侧是
被动式伸展.
judy


  • 留言者: 李
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-06-01 10:45:53

老师,妳好,偶然发现这个部落格,内心很高兴,因为我
也是瑜珈爱好者,且我也很怕练瑜珈受伤….我才学了
半年..看了您的文章觉得有帮助,但是有些我还是不
懂….
可以请教您或者是其他读者告知我吗??最近练弓
式时,当我把上半身挺起及两手抓两脚踝往上拉时,我
的膝盖会很痛,不是拉到筋的那种舒服…感觉像拉到
神经的那种痛..膝盖的中间那个凹的地方….
练乔式时,我的膝盖又发生同样的问题….我实在
搞不懂为什么会这样,我以前练不太会痛,只是有点不
舒服…但是现在只要练到关于需要大腿及小腿两两反
作用力的体位,就感觉到膝盖被拉扯到神经的痛….
我有把情形告诉老师,老师说我可能上班久坐,膝
盖一直是弯的…所以柔软度不够…她叫我多练动膝
盖的运动..比如说上半身坐直,右脚缩进靠鼠膝,然后
左脚拉起尽量朝上,膝盖打直…..
初期刚开始练瑜珈时,我膝盖不曾这样痛过,偶而
感觉一点痛,后来我换了老师,同样的动作,但是却比之
前痛了……
我可以请问老师,我是否可以上课自己先作暖膝盖
的哪些运动呢???我目前上的这位老师其实不错,但是
我发现到她课开始的暖身,在拜日式完后练的体位,都
跟之前的暖身没有关联.比如说课开始老师着重在手部
及大腿的暖身,结果后半部课下来,需要动的脖子的鱼
式很多,结果脖子都没有暖身…..
所以我自己是在怀疑我膝盖会痛是不是没有暖身
的原因….因为我平常上下楼梯或者其他的都没问题
阿…但是练瑜珈时就是会痛了….我该怎么帮助自己
的膝盖呢???对不起,打了这么多字….谢谢..谢
谢…


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-06-01 16:04:46

我问了医师,你的原因可能是膝窝处的肌腱拉伤,就是肌肉与骨头的交
接处,是靠肌腱去连接的,我怀疑你有做一些过度伸展大腿后侧的动作,
但暖身不足,或是勉力而为.受伤的效应通常要再次拉到才会感受到,你
做的动作都会收缩到大腿后侧肌群,靠的就是肌腱,此时才会感受到肌
腱所带来的痛.
平常走路是不会拉到膝窝那的肌腱.这是医师的初步判断,但你还是去
看一下复健科比较好.肌腱受伤要好个星期甚至好几个月才会好,不要
再做会痛的动作,休息或以替代动作代之,是最好的治疗方法.多热敷多
按摩.也很有效.王建民上回是大腿前侧肌腱拉伤,你可以看一下以前的
文章.
祝早日康复


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-06-01 16:14:25

忘了告诉你,戴上你的护膝上课,先不要做到你所谓的两两相反的动作.
尽力而为即可.多按摩热敷,有效.我先前是韧带拉伤,哇,我以为我就要
残废了,还好,现在好了,要有耐心就对了.
不要jump back or jump through,不要曲膝往前或往后跳.也不要
做到你说的多练动膝盖的运动..比如说上半身坐直,右脚缩进靠鼠膝,
然后左脚拉起尽量朝上,膝盖打直…..先不要,因为这样会拉到肌腱,
粉彻底,等你好了,再练吧!!!老话一句,受不了时,看医师做正确评估.


  • 留言者: 李
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-06-01 17:21:17

谢谢妳…讲的很清楚…我懂了…谢谢妳


  • 留言者: Susana
  • Email: susanayc@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2007-06-06 17:26:03

Judy老师您好,
我住在高雄,有很多瑜伽教室还是走传统路线,必不是不好,而是较难听
到这么多医学和心灵层次上的教导,或许好处是,这样自己会更用功去
寻找新知和资讯.

好喜欢妳的文章,真是一大学习,定期研读,不知是否能询问自己在练习
过程中的问题,希望您多多指教!!

Susana


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-06-06 22:07:36

Susana
感谢你的肯定,我目前最大的心愿就是以瑜伽医学的角度去解析体位
法,让同学可以得到基本的解剖生理学姿势,避免在学习的过程中受伤.
瑜伽老师最怕没有地方进修,尤其是线上的老师,做一百件善事也抵不
过让学生受伤所造成的业,是很可怕的,有觉知的老师必须先为学生设
想,针对不同的学生给予不同的替代方式,而非制式化教学,以学生为主
体,放下老师的威权,才是真正的瑜伽指导者.
老师,这个字眼很沈重,我十分战战兢兢.
祝平安
judy


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-06-07 07:35:01

真的很感谢你的网站,这是个让人学到真正知识的地方,我挚爱瑜
伽,有知道自己是个最处浅的状态,练瑜伽才2年多,但我爱死瑜伽
了,它就和我的生命一样,它就是我的生命,有您的网站陪伴,幸
福!我的qq674426597


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2007-06-08 08:49:58

感谢你的留言,希望瑜伽能为你打开你身心改变的契机,你会发现,瑜
伽,真是一条永无休止的路,因为它是如此地有趣.一路有我,一起来吧.
judy

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本篇发表于 Aadil大师Purna Yoga受训心得。将永久链结加入书签。

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