瑜伽有很多体位法，其中以前弯最最重要。很讶异吗？以为是后弯还是扭转，或是倒立和平衡。错了！人不会后弯不会死人，但人不会前弯，问题很多，想想看绑个鞋带，抱个小孩，捡到地上的千元大钞，嘿～嘿！都需要前弯。
但问题是，你会前弯吗？嘿～嘿～不要小看前弯的学问．
这是一个打从娘胎就会的动作，看看胎儿那一个不是在子宫里做前弯的动作，头窝在两腿中间，可从来没在超音波里看到胎儿做后弯，那会吓死人的。再看看小北鼻也是不遑多让，常看到他们拿自己的脚趾在吸。不过奇怪的，人愈老愈倒退，年轻时玉树临风，款款生姿，但老了，又回到前弯体态，但问题来了，这是驼背式前弯，因为上身一旦往前弯，背就拱起来了，脊椎很明显隆起不说，双手连摸膝盖都有问题。
前弯，看似简单的动作，但最重要的是必须随时维持脊椎的自然弧度，尤其是腰椎的前凸弧度，腰椎沟必须出来。因此，想要让上半身碰到下半身，最重要的是启动髋关节，髋关节是人体很重要的大关节，主导人体直立时的稳定性。和肩关节的功能不同，肩关节是以灵活度为主，因此，髋关节的髋臼较深，和股骨头相合较密，因此髋关节不如肩关节来得灵活。
图说:左图也是前弯的体位法之一,中间则是一般人常做的拱背前弯,但年纪大了能做这样已经很了不起了.右图是利用健身器材做向心收缩的训练,肌肉会主动收缩变短会更有力量,但也容易变粗,呵.
但稳定有力这是髋关节的特色，不仅如此，连下半身的肌肉都比较发达，记得有70%肌肉都位在下半身，其中就以股四头肌和膕旁肌最明显。在前弯的体位法里，膕旁肌扮演吃重的角色，它必须伸展，才能启动髋关节，进而带动骨盆前倾，顺势带动背部竖脊肌群的伸展，以弹性的延展来协助膕旁肌完成工作。
但记得，要将大腿前侧的股四头肌收缩，上提膝盖骨，才不会损坏膝关节里的半月软骨板，尤其是站姿前弯更是重要。许多人练前弯，并没有先伸展开膕旁肌，以拱背来代偿，久而久之会造成很大的问题，就是“脊椎坏了了”。因此，练习瑜伽为什么要懂解剖学，因为人体就像是一座最精密的仪器，必须了解人体使用手册，才能让肌肉各司其职地展现能力，任何错误的使用都会造成影响，尤其是以意志力去导引体位的进行，更是伤害甚钜。
对资深研习者来说，体位法是自然流露出来，不是刻意练出来，它是一种动禅，是在当下的一种身心灵的融和境界，这样的练习是不需要任何知识，但必须要有绝佳的觉知awareness，知道自己在做什么，感受到每一个细胞的呢喃，能用慈悲的心情放松全身，在一阴一阳一动一静的当下，让身体的曲线变得柔软有弹性，于是乎，体位法会自然的流露，在完成的当下，也会充满喜悦。
瑜伽，在打破惯性，打破身体旧有的习性及窠臼，重新感受肌理，深入内在身体的意识，透过呼吸放松所有的负面能量，身体会变得愈来愈轻，心灵也会愈来愈平静，就像那无垠的苍芎。
哈～很美的境界，不经一番寒彻骨焉得梅花扑鼻香，还是乖乖练习，但每一次的练习都有不同的感受，即使是同一个体位法。
呼叫火腿－认识膕旁肌Hamstrings
膕旁肌Hamstrings，中文名字是大腿后侧肌群也称膕旁肌。小名叫火腿肌群，因为ham是火腿，string就是线，看看烧腊店挂火腿都是用钩子由这些肌肉的肌腱处穿过，hamstrings就是因此得名。它是由三条肌肉组成的，分别是：
（１）股二头肌bicep femoris－股二头肌有长头／短头之分，前者起点连在坐骨粗隆上，（就是屁股现在坐在椅子上的那块凸出的骨头，因为是坐骨下端很粗又隆起的部位，所以就称为坐骨粗隆）。后者连在股骨头上，因此不列为膕旁肌群的一员。
请特别注意，因为股二头肌的短头它的长度无法连动两个关节，不是poly articular joint.
（２）半膜肌semimembranosus－主要是因为其肌肉在近端以扁平膜状附着在坐骨粗隆上，因此得名。
（３）半腱肌Semitendinosus－记得不是“半贱肌”，曾有人笔误，令我笑了好久，真是粉有创意，它是因为肌肉有一半是肌腱组成，它有梭形的肌腹和一条长索状的肌腱。
同学，若那天在战场上被敌人抓到，或许会被处以hamstringing enemy就是指敌人将俘虏的腿后肌腱砍断，那膝盖就废了，因为这条肌群的起点在坐骨粗隆，终点就在小腿骨上，它横跨著股关节及膝关节，主导大腿伸直的功能。若那天膕旁肌不工作了，身体会微微向前倾的趋势，这是只靠臀大肌将身体往后拉是不够的，由此可见膕旁肌的重要性。
一般来说，膕旁肌比股四头肌更容易受伤，因此常看到足球明星在踢球或是跨栏选手在跨栏时，膝伸直但髋关节又强迫屈曲时，会严重拉伤大腿后侧的膕旁肌。老实说，膕旁肌一旦受伤十个有八个都会倒在地上打滚，因为真的很痛。但瑜伽研习者，不会造成立即伤害，通常都是慢性温和的伤害，透过过度的伸展，强迫其伸直，目的就是让手去碰脚趾，或是直立前弯，让头钻入两脚间，这会渐进伤害膕旁肌也会伤害到更脆弱的膝关节，因为当膕旁肌过度伸直时，会锁死膝关节，进而伤害到半月软骨板，这才是最可怕的事，一旦半月软骨板破裂，就只好修修补补，否则少了半月软骨板做缓冲，膝关节很快就会变成退化性关节炎。将身体愈练愈糟，即使体位法做得再好，但想想～那是练习瑜伽的目的吗！值得深思。
在艾因卡的体系，前弯必须伸直膝盖，维持山式的背脊后，逐步前弯，这是我上完Justin老师课的心得，但在ashtanga体系里Neil老师建议同学可以在前弯时略弯膝盖再缓缓地将双手触地，曲膝的目的是不要引起人体的“牵张反射”，这就像是手不小心被针扎到，下意识便马上将手缩回来，这个反射动作不需要透过大脑去做精密判读，被针扎的讯息直接透过脊髓之后马上就反射回来，命令手指缩回来，然后，再发一顿窂骚，这肯定是透过大脑动作。但，被扎缩手这千分之一秒的动作则是人体的反应，即为牵张反射。
直立前弯，略略曲膝，从解剖学角度来看，是让膕旁肌不会因为快速伸直而痛苦万分，因此是较为人性的作法，双手碰地后检查下肋有否放在膝盖上，则是确保脊椎不会驼背，此时再慢慢推直膝盖，就看个人的能耐了。
但这否意谓著艾因卡的教法较严呢？
记得有同学参加过两场的活动之后，跑来问我。其实，并不然。Justin老师要求我们直立前弯，双膝一定要打直，但记得不是锁死LOCK膝盖，而是保持着膝盖骨向上提的力量，这就要用到大腿前方的股四头肌。但必须随时维持山式的背脊，也就是腰椎的前凸曲线，这是很重要的，因为他的重点不在于有没有碰地，而在乎每一个下弯的环节，是否有确实伸展膕旁肌。这就像是拉一条橡皮筋，轻轻地拉，不在乎有没有拉开，反正慢慢拉就对了。
当身体一旦能转动髋关节后，让地心引力带动身体下沈，不要刻意，否则会在无意识中耸肩，肩与颈必须保持一个拳头的距离。
慢，放轻松，就不会引起身体的反射动作，记得，身体的所有反应都是为了自保，像是痛啦，酸啦，麻啦，长癌症或是长什么东西，都是一种反应，一种自保的反应，无非是要引起心灵的重视。
不慢，性子很急就倒大楣了，因为可能会拉伤膕旁肌肌纤维或是肌腱，比较常拉伤的是肌肉的止端位在膝窝下方的肌腱，起端也有可能会拉伤，看各位受伤的方式是如何，就可以判断这条肌肉当初是怎么被各位操死的，相信应是慢慢地有许划性的凌辱而死。
现在可以自己按一下膝窝下方的内外侧，十个有五六个都会痛，不按还不知，一按才知“天啊怎么这里会痛，喔～Judy你按的都会痛耶！”
会受伤，是自找的。身体的内伤别人无法伤到，多是自己的心在自戕。心（mind）是个很复杂的东西和自我（ego）一样，两个人时常狼狈为奸，想东想西，因此，真正的灵性（soul）反而在晾在一旁。
在练习直立前弯时，你的心里在想着什么？头碰地，抓脚趾，当念头一浮出时，就不是在练习瑜伽，因为瑜伽不是用练的，瑜伽必须是去体会的，不断地练习只会养成僵化的行为，那是很可怕的事。在瑜伽的练习中，必须每天都能探索自己身体的反应，而不是设定一个功利的目的，为了要达成什么目标才去练习，那是危险的，目标的设定会令心变得兴奋，因为有了目标，就有了竸争胜负，各种情绪会再次骚动平静的心湖。但瑜伽要求心要往内探索，目光朝内去感受每一个动作带来的反应。
Neil老师说，膕旁肌是人体潜藏愤怒的所在，因此练习前弯会诱发愤怒的情绪，这不是件坏事，因为负面的情绪不能压抑，它必须被疏导。负面情绪是很可怕的杀手，它会杀死很多细胞，造成癌变的体质。
因此，前弯就是一个发泄情绪的管道。也难怪有人做前弯做到三字经都出来，因为挫折感很大，前弯，很简单，但自己就是做不到，连三岁小孩都不如，但碍于情面只好用“结屎面”的表情努力前弯，嘴里唸唸有辞，哈～很多男生都会这样。
下回教老公练前弯时，记得要躲远一点，免得被流弹扫到。
这篇文章是上完Neil老师课之后，沈淀数天再整理心得，并查阅了些许相关资料写出来的，因为膕旁肌是一条很重要的肌肉，若只是简单以对也太对不起这块大腿伸肌了。
Ps:前弯要成功，因素很多，但膕旁肌扮演较吃重的角色，但还有很多主角也是很重要，因此瑜伽要多练，练的时候去感受到其他部位的协助，相信，对自己的身体会更加认识。身体和心灵是互为影响，改变身体会让心灵变得轻松喜悦，改变心灵也会放松肌肉，让身体的功能更为流畅，但这一切都必须要靠自己去体会，去经验，但无法透过知识来传递，它必须去做，有觉知的练习。
现在，就放下一切的知识，去经验膕旁肌想要表达什么样的愤怒。记得，叫老公小孩或是家里的爱犬闪远一点。
补充资料:
瑜伽体位法vs膕旁肌www.yogainasia.com/practice_hamstrings.asp
www.krtotalfitness.com/hamstrings.html
www.factotem.org/library/database/Knee-Articles/Knee-anatomy-physiology.shtml
- 留言者: jj
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- 日期: 2008-03-11 10:31:28
JUdy,
看完文章，鼓掌拍拍手，真酷ㄝ～
有个疑问请教，如果膕肌（就是膝盖后面那个窝处）积水，是什么原
因？除了有可能是膝盖发炎，是否也代表积藏太多愤怒。
- 留言者: judyyoga
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- 日期: 2008-03-11 22:58:27
jj
那有可能是泪水，太过愤怒所遗留下的．哈～我胡说的．建议你还是
去看医生，因为膝盖的问题粉复杂，而且很容易受伤害．还是早点看
医生比较好
JUDY
- 留言者: PFT谢天浩
- Email: acsm_hfi@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2008-03-12 11:16:39
报告学姊：
通常我们在讨论腿后腱肌群(膕旁肌、膕绳肌?
whatever…)时，
比较著重其最大的功能─膝屈曲，
所以股二头肌的短头是Hamstrings的一员，
只是小汉的不参与髋伸而已。
在下希望能帮忙小汉重返家族的怀抱。
此外，
关于运动员常发生的大腿后侧拉伤，
根据小的经验与伤害机转，
主要是容易在髋伸同时膝伸的过程中产生，
因为肌肉最怕又要收缩又要被拉长，
如果肌力不足的话很容易就受伤。
一般过度伸展也会拉伤，
比较容易受伤的部位会是肌腱。
受伤的急性期一定要遵照PRICED的处理方针，
保护、休息、冰敷、压迫、抬高、送医，
老生常谈就不再多做赘述，
就不在学姊面前班门弄斧了。
顺便打一下广告，
学姊要求的部落格已经弄好了，
欢迎光临指教，
http://tw.myblog.yahoo.com/emt-pft
甘温呐～
- 留言者: jj
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- 日期: 2008-03-12 11:40:40
谢谢JUDY，不是我啦，是我的家长辈，多疑暴躁，不晓得是不是因为
年纪大的关系。
- 留言者: judyyoga
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- 网址:
- 日期: 2008-03-12 16:11:53
PFT:
你的资料来源为何可否告之,我引用的hamstring的定义是
clinically oriented anatomy,作者是KEITHL.Moore,ARTHUR
F. DALLEY这本是国外医学系指定用书,在力大出版的中文版的第569
页有详细说明.
你的说法很有趣,因为在旧时的一些书本也有提过,于是我查了当今几
本具权威的书本后引用这一本做为资料来源.
医学的资讯日新月益,你可以提供你的资料来源供我参考吗,感谢万分.
首次,你所提到易受伤的机转是髋伸膝伸,一般依骨科医师的经验,在踢
足球时,易发生HAMSTRING拉偒,那个动作是髋屈膝伸的动作,就像跨栏
选手的伤害,会造成股二头肌和半腱肌近端附着处的坐骨粗隆撕裂.
你可以提一下髋伸膝伸的例子以及受伤的机转吗,我十分有兴趣.这在
肌动学是个有趣的话题.
PS:这篇文章写得很累也很有趣的是,查了许多资料,问了一些专家,虽
然很累,但收获很多.欢迎大家有空多交流.
JUDY
- 留言者: judyyoga
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- 网址:
- 日期: 2008-03-12 17:07:58
dear PFT:
以下的资料补充我提到的伤害机制,一般是处在eccentric
contraction状况下才易受伤,供参考.
其次,膕旁肌的功能是大腿伸肌和膝盖屈肌,以前者来说股二头的短肌
是不符合大腿伸肌的定义,对瑜伽体位法来说,有许多动作都需要用到
灵活的髋关节,因此,大腿伸肌的功能较常用,对人体的功能亦然.
当然,它也是重要的膝盖屈肌的功能,但膝盖如果打上石膏,人还是可以
行动,只是稍有不便.但大腿伸肌功能有障碍问题就很大,它是大关节会
祸及以下所有的关节.由于本篇是讨论前弯,故重点放在其大腿伸肌的
功能.哈~~~下回说膝盖时再列入股二头短头肌.
练习瑜伽者可以感受它的强烈存在,第一是彻底伸展到极限的动作是
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA,就是直立式膝伸直到让头碰脚
踝,第二收缩到死去活来的动作,就是舞王式,直立大腿往后往上弯膝然
后手抓脚,会做到HAMSTRING抽筋,难怪,它会愤怒,哈~~~还好,这个动
作粉少做,因为腿太粗太短了.
JUDY
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-03-12 17:09:57
DEAR ALL
原文资料如下,研习营的第一届毕业生要用力地看哟,它是在讲火腿为
何会生气,因为…..
Muscle strains and tears most commonly occur because
of what is called an "eccentric contraction." When
this occurs, the muscle is trying to contract while
another force (the ground, another player, etc.) is
forcing the muscle in the opposite direction. This
creates tremendous force on the muscle, and if the
force is strong enough, it will tear the muscle
fibers.
An eccentric contraction occurs when a muscle is
contracting, and an external force is trying to
lengthen the muscle. The classic mechanism for a
muscle strain is an eccentric contraction. Eccentric
contractions are the common cause of injuries such as
a groin pull or hamstring strain.
SOURCE:http://orthopedics.about.com/cs/sprainsstrains/
a/hamstring.htm
- 留言者: PFT天浩
- Email: acsm_hfi@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2008-03-15 02:01:07
亲爱的学姊：
其实只是切入的观点不同而已，
就我所知很多教科书的定义也略有出入，
我的肌动学原文教科书都是把腿后腱肌群摆在膝关节的章节讨论，
毕竟管髋伸的肌肉已经有个臀大肌了，
所以腿后腱肌群并不是太主要的髋伸肌。
就如同我们在讨论股四头肌时，
会比较著重于膝伸还是髋屈呢？
但是我们都知道股四头肌的家族是股直肌、股内侧肌、股中间肌、股外
侧肌，
若是说到股四头肌的关节动作也会说膝伸及髋屈，
但是依照逻辑股直肌就必须独立出来了，
股四头也只能称股三头了才符合定义囉？
其实这种问题也没对错啦！
只是从我日常的训练中产生的一些概念拿出来分享罢了。
另外拉伤肌肉的肌腱或附着处跟肌腹的伤害机转是有差异的，
虽然都是拉伤，
但是依受伤的部位还是有所不同，
这可是以我的血泪换来的经验啊＞＜
再次来挑战不同的思维，
如果说髋关节对下肢影响较大的话，
我会比较在意膝关节的伤害，
因为膝关节受伤的机率比髋关节来得大，
当膝关节功能异常周边肌肉状态一定会变差并且又不易锻炼，
然后必定会影响髋关节功能。
不知如此学姊您觉得呢？
小小拙见献丑了……
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-03-15 23:30:19
呵,你是依运动医学的角度来看,或许可以成立.但以医疗的角度来看,
那答案就不一样了.因为髋关节的重要性大于膝关节,一旦前者受伤或
是骨折,那死亡率是很高的,为什么?因为髋部骨折就形同瘫痪一样,必
须卧床,长期卧床意谓著活动能力局限,最重要的是大小便必须在床上
解决,最后人的求生意志会变得很薄弱,连生活自理都要假手他人,那活
著岂不成为家人的负担.
在医院服务近十年的岁月,我看了病人进进出出,看着病人从盛年到凋
落,那是生命力的失落.人,或许可以不用跑得很快或跳得很高,但他只
要能走一走动一动,做做温和的瑜伽,或许身心灵就能得到宁静.
那种境界和运动竞技场上求胜的境界是不同的,瑜伽是在求败,是一种
心灵的减法.我明白运动员对身体的高度要求,但对瑜伽人而言,那是不
必要的,因为高难度的瑜伽并不能代表什么.此篇讨论的重点是以瑜伽
常见的体位伤害为出发,和你先前所提的短跑选者在起跑做推蹬动作的
机转不同,在瑜伽的体位法里没有推蹬的动作,因为活动的范围就在方
寸之间.
记得在台大上课时,老师一再提醒我们,不要只看一本书,也不要只看一
种理论,甚至现在主流的理论也可能在数年后被推翻,此外,同一条肌肉
在不同领域的看法是互异的,因此以膕旁肌来说,它在扮演瑜伽前弯的
角色十分重要.但以你身为短跑选手出身的背景来说,它在膝关节的角
色或许比较吃重,很感谢你的分享,因为对于贵领域并不熟悉,有了你的
分享,也许可以让同学在练习跑步时可以有更深一层关于膕旁肌的体
会.也希望贵部落格能吸引致力健身教练有兴趣的同好.
膝关节对于瑜伽人来说也是易受伤的部位,但很多原因是出在髋关节,
但除非你有研习瑜伽否则很难体会我所言,欢迎加入瑜伽人的行列.
祝平安
仍在努力学习的judy
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-03-15 23:52:16
dear PFT天浩
忘了再向你致上敬意,刚看了你的留言时间,令我明白你在打一篇文章
是很辛苦的,不像我十指乱飞在键盘上,尤其你的想法总会令我的脑袋
一亮,激励我去看更多的书,包括运动医学及肌动学,但即使是肌动学在
不同运动领域其受伤机制都不尽相同,唉~~真是学无止尽啊.
但能够多学习总是好的,有不同领域的想法可以激发新的火花,这有助
于我们更深层了解身体的奥妙之处.在瑜伽医学里,瑜伽人不会无穷尽
地钻研在运动医学领域,因为那毕竟是血肉之躯,将来总会六合聚散,因
此重点会放在心灵更形而上的层次.但前提是,必须以健康的身体做为
修行的庙宇,但身体不用过强,但要柔软有韧性,那就足够了.
再次感谢留言,看到留言就让我想到你付出的心力与时间是何其宝贵,
记得不要敖夜留言,粉伤身啊.
曾熬夜三年的急诊大夜的judy
- 留言者: PFT天浩
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-03-18 22:31:14
报告学姊：
不好意思耽误到妳上课的时间。
您就当做这不肖的学弟是来乱的，
喜欢挑战一些权威性的思考，
哈哈哈…
请别放在心上;p
- 留言者: eva
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-03-19 13:12:37
感恩每位专业人士的无私分享~由于各位深入的吸收后再浅出的分享，
可使我们在进入动作时更觉知到自已的所在。从事予人康健的你，别忘
了自已也要身、心、灵健康多多、愉快多多哦~愿每人都平安喜悦
