在上瑜伽课时，常会听到老师说，吸气让气充塞到前胸后背，乍听之下，有点不可思议，前胸还ｏｋ，后背，这气是要如何充塞，到底为何要让后背也充塞着气的流动。甚至，老师会说，让后背的下腰处填满，让肾脏的能量流动，让肾脏可以随着你的气息往上飞翔，让肾飞起来，let your kidney fly，呵～～真是玄到最高点，很多人丈二金刚摸不著，一楞一楞的。
同学，老师会如此讲授必有其玄妙之处，因为吸气吸饱可以让后侧的背肌收缩，一来可以改善驼背，二来可以启动背肌肌群，背肌有分为浅层及深层，浅层（含中间层）背肌主要的工作是产生动作及控制上肢活动及呼吸运动之外在肌群，如：斜方肌，濶背肌，提肩胛肌及菱形肌。中间层的肌肉则是上后锯肌及下后锯肌，是浅层的呼吸肌。
浅层这些肌肉不难理解，又好辨认，但瑜伽的重点放在深层的肌肉，深层肌肉小但意义重大，它们扮演着：kinesiological monitor肌肉动力监视者的角色，即本体感觉器官，负责传达肌肉及关节活动情报至中枢神经系统，由于小肌肉的肌纤维里拥有丰富的肌梭muscle spindle即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作，例如：许多高难度的动作里，脊椎有许多深层的扭转及延展，那种不可思议的动作，若没有小肌肉来配合是无法克竟其功的。
其中最重要的背部深层小肌肉就是多裂肌mutifidus ( plural multifidi)，很酷的一条小肌肉，错，它是一串小肌肉所组成的，所以用multifidi表示是复数．事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一．呵，很多有下背痛的患者常抱怨，稍稍一抬起腰想要仰天长笑一下，下背就感到很紧绷，不舒服！！这很有可能是多裂肌有问题才引起的困扰，因为小肌肉会在产生动作之前就赶紧发挥稳定脊椎的功用，若这个功能失灵，那么很容易做过头偒到脊椎而不自知，等到一阵剧痛传来才知道～哇！腰闪到了，天啊，动都不能动，快！！叫救护车。这也是为何下背痛总像背后灵一样，挥之不去，很难好．
很多研究都显示，腰椎伤害时，深层的局部性肌肉会随下背痛出现功能异常状况。尤其是腹横肌，正常的腹横肌具有低强度持久性的收缩能力，以横向的肌纤维包覆住腰部，前接腹肌共同交接的筋膜，后藉胸腰筋膜连接腰椎，在做动作前腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。下背痛的人，其腹横肌的正常脊椎稳定控制功能出现异常，变成断断续续的收缩型态，反应迟钝之下，也就无法提供脊椎持续的稳定度。最重要的是，在做动作之前，腹横肌失去了先收缩以稳定脊椎的能力，相对地，多裂肌也无法完全发挥稳定脊椎的功能。这点很重要，以瑜伽的说法就是要做好uddiyana bandha，脐锁的功能，当然，还要同时启动mulabandha根锁的功能，才能身轻如燕，在那飞来飞去。这点就是瑜伽引人入胜之处，瑜伽不是在做表面动作，将自己累的半死，做一些很夸张的高难度动作，瑜伽在往内扎根，向下扎根，培养厚实的下盘功夫，就像周星驰片中的无影脚，开玩笑，那些动作，没有几年扎实的马步及丹田内力，是无法做到的。
奇怪，这些和多裂肌有啥关系，呵，腹横肌是很重要，但若没有多裂肌也是很难混下去，多裂肌就像是稳定脊椎的一条钢索，自颈椎到腰椎，各连接约二到三节脊椎的小肌肉之总称，多裂肌是一群肌群，小短但结实，控制了脊椎后方的稳定度，腹横肌收缩时，间接由稳定的腹内压提供前方稳定度，除多裂肌外，尚有其他深层的核心肌群一起工作时，可以发挥保护脊椎，尤其是腰椎的功能，人类的腰椎很容易受到许多压力，例如抱小孩，提重物，若没有维持腰椎稳定的能力，就好比四川地震时的豆渣工程一般，腰椎非常容易垮掉或滑脱，所以现代人深受下背痛之苦也就一点也不意外了。
想要强化下背，需要特别训练脊椎动作的协调性以及脊椎动态稳定度，尤其特别需要强化腹横肌及多裂肌对脊椎的动作控制能力。看到没，不是只有腹横肌，还有多裂肌呵，这种强调局部性肌肉动作控制训练的运动称之为腰椎稳定运动（lumbar stabilization exercise）。彼拉提斯（Pilates）就是专门强调身体核心稳定，强化控制能力的运动。
因此，若想要改善下背痛，很简单，不要弯腰驼背，还有搬重物时，请先蹲下来再利用下半身的力量起来，反正不要以腰为支撑点，会坏了了的。背要尽量打直，就对了，在瑜伽课不也是这样吗？背打直，不要为了动作而动作，背部一旦受伤就会呈现一种不自主的收缩状态，会隐隐作痛，身体会不由自主地歪一边，因为肌肉为了活命启动痉挛spasm机制进入保护状态，否则你会把它操到死都还不自知。背会痉挛其实是背部过劳或扭伤的表现，例如：过度前弯或扭转，造成肌肉或韧带有一定程度的拉扯或微小伤害，特别是竖脊肌肌群，这种背痛有时会令你稍一活动或深呼吸时，都会不舒服。
记得，瑜伽不是运动，无法和彼拉提斯相提并论，瑜伽对我而言比单纯强调核心肌群的彼拉提斯更胜一筹，因为瑜伽的重点不在肌肉关节的运用，在大脑的层次，在心灵的层次，那已是现代科学所无法企极的境界。要靠个人灵性的体会，开悟了，就明白了，没有开悟，就会斤斤计较这块肉怎么动，那块肉怎么减，呵，在下我就是～～还要在努力了。希望大家都能明白身体的奥妙，从身上的六百多条肌肉及二百零六块骨头开始一直精进到三摩地境界，这真是一趟漫长的旅程，是谁说瑜伽老师这么好当，若真要用心，那么花下的心力会比读书还要累．呵，大家一起努力吧，先从抬头挺胸坐在电脑前开始．
ps:首图就是多裂肌,很美吧!仔细看它不是一串是一小束一小束从下往上延伸，从横突横跨两三个椎体至上方的棘突，很像韩国的辣椒串．同学说，我是没看过，反正很像欧洲那种装饰用的食材．
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-06-03 15:21:29
dear all:
这篇原本想要介绍背肌，后来写不下去，因为太多太复杂，可能同学
看了会昏倒，而且没有动画介绍，会更看不懂,专有名词太多了，走向
太复杂．呵，或许下回在key muscle的研习课，我会利用两三个小时
好好介绍，背肌懂了，其他肌肉就难不倒你了．
同学加油了，看完请写一下心得吧，真不知这些文章能否对各位有助
益，有的话，就留一下吧．
致台中同学，我陆续收到各位的文件，各位很棒，真的以各位为荣，
加油了．
祝平安
迟交稿的judy
- 留言者: jj
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-06-03 15:54:58
您好，
我是业余的瑜珈练习者，这篇文章很专业也很精彩，只是下面的TVA是
什么，比较不清楚。控制肌肉是否就可以进入三摩地呢？我很好
奇。..^^..无论如何，这是一篇好文章。
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-06-03 16:19:29
DEAR:
TVA,TRANSVERSE ABDOMINE是腹横肌的简写，身心灵是交互影响
的，身体放松，很容易让心灵进入冥想的状态，冥想又可让心灵更加
放松，此时，身心灵会处在喜悦的状态，就像初生的婴儿，呵～～
JUDY
- 留言者: dora
- Email: fck1a@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2008-06-03 21:40:46
dear judy
谢谢您的提醒 多裂肌和腹横肌也是好朋友之一,虽然
多裂肌是小肌肉但是小兵一样可以立大功喔
dora
- 留言者: prajna
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-06-04 03:27:58
Hi Judy,
可否请教：要如何才能"训练脊椎动作的协调性、脊椎动态稳定度、强
化腹横肌及多裂肌对脊椎的动作控制能力呢？瑜伽里有哪些动作可以
作此训练呢？
长风
- 留言者: judyyoga
- Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2008-06-04 07:59:43
dear 风
如何训练脊椎动作的协调性、脊椎动态稳定度,重点在训练腹横肌和多
裂肌,先从腹式呼吸开始,感觉吸满时,腹围好像大了一吋,吐气时腹部
慢慢消沈,要慢,很慢才能训练到这两块小肌肉.
每一个动作都要很觉知,腹部内收的感觉,记得是下腹部,上腹尽量放
柔.希望这些回答对你有帮助
judy
- 留言者: melody
- Email: iammelody0205@msn.com
- 网址: http://www.wretch.cc/blog/YogaFriends
- 日期: 2008-06-04 13:31:42
Dear Judy,
It is another helpful knowledge to my teaching again.
And there is nothing easy in this world if we really
work seriuos and hard on it! Not to say to be a
diligent yoga teacher like you 🙂
Wondering when is the next training course, please
kindly tell me the new shedule.
Thanks.
love,
Melody Lee
iammelody0205@msn.com
http://www.wretch.cc/blog/YogaFriends
- 留言者:
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-06-05 08:57:01
dear Judy:
level 2 的作业已经寄到您的email,请check!thanks!
静娴敬上
- 留言者: judyyoga
- Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2008-06-05 22:08:41
Melody
很高兴你和jame联络上,你们两位将会振兴sivanada yoga当年的精
神,我真的很开心,呵,国内的sivanada yoga己经逐渐褪色,需要两位
的努力.
同时,更开心的是新竹有心练习瑜伽人,现在又多一个学习的管道,真
棒.我也会努力将瑜伽医学的讯息分享给各位,虽然这是一条很孤寂的
路,但有各位相伴不会寂寞.大家一起加油.
下回研习会再通知
很开心认识你的judy
- 留言者: rita
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-06-09 11:03:28
Dear Judy
透过妳的费心收集资料与解说，让我更能理解人体这部机器的完美
连动，也越加体认身为一位瑜珈教学者的“庄严”-维护学生的安全、
健康、身心的提升以及自己必要的不墬与精进。
透过文字的理解的确有些错综，甚或得保留一些不明朗，一定得
在操作上塡补疑惑，或向老师讨教，以免误解、误用。
这篇文章对大多数的女性实在太重要了，因为我们天生的“纤
腰”与柔软度，让很多人长时间不当的滥用腰腹之力，累积成不可回
覆的伤害而不自觉，慎之！
非常感谢妳如此费心的把您原先的专业所长，结合自己努力修学
瑜珈后的心得作结合，提供了我们学习的重要资良，感恩！
另一方面其实也很感动诸位同学的精进学习。
很抱歉上周五：Level 2的无预告缺课，也因连络不上您，非常
抱歉！原因是..得在家里帮婆婆包粽子SU LI MA San！
Rita
- 留言者: Jane Chang
- Email: janechang_1999@yahoo.com
- 网址:
- 日期: 2008-06-09 13:37:58
Dear Judy老师,
拜读了您这4篇内核心系列的文章,受益很多.辛苦ㄌ.
想请问:
1."肩膀"要如何才会松.
2.它跟内核心和脊椎三者间的关系和影响.
能否请老师代为解惑.
感谢囉.
Regards,
Jane Chang
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-06-09 16:15:07
rita
很开心这些文章对你们有帮助,这些文章花了很多心血去写,唉,真的很
重要,尤其是瑜伽动作常只看到完成式,却无法看到大师在内核心里的
功力,这才是我们要勤学的.瑜伽唯有日日精进始有效果,太多先天柔软
度好的人滥用其天赋,将来会造成软组织无可挽回的伤害.
Jane Chang
1.肩膀"要如何才会松.
答:先用力吸气耸肩,再吐气放松,呵,反向操作.
2.它跟内核心和脊椎三者间的关系和影响.
答:肩膀是造成胸椎后凸的主凶,所以开胸最主要的是将肩膀回归顺位,
其正常的位置,先抬肩再转后再放下,呵,这就是宪兵为何如此英姿焕发
的原因了,肩膀是关键.
肩不正,就不用提内核心了,肩正,内核心才能开始训练,肩是入场券,很
重要的.
希望以上回答对你有助益
才疏学浅的judy敬上
- 留言者: 叶晓泠
- Email:
- 网址: http://blog.sina.com.cn/yxl1001
- 日期: 2008-06-10 00:44:38
敬爱可爱的老师
今天才能打开您的网站
只想说
谢谢!
- 留言者: candy767
- Email:
- 网址:
- 日期: 2008-06-14 14:13:02
因为有在练瑜伽,所以在"相映文化"的部落格连结中点到这里.
发现很多看似巧合的事情,事实上都有所谓的"机缘"!
老师在教动作时,常会带到一些动作指令,在这些动作指令下
通常会令动作的完成及吐纳变得较为容易
但有时还是会有知其然不知其所以然的困扰
今天来到这里,看到了这篇文章,终于了解到动作与指令的关联性.
感觉很开心,谢谢您! ^^
- 留言者: judyyoga
- Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2008-06-16 09:53:32
candy767
瑜伽是一种找回身体觉知力的法门,要唤醒内在的能量,必须顺势而行,
这就是意谓着人必须师法内在身体小宇宙的运行模型,我只是努力将浅
学结合瑜伽的精神试图让大家明白,瑜伽能解放身心的枷锁与精神的压
力,重点就在放下.放下,你所要挑战的一切;臣服,臣服内在的神性.
感谢你的留言,很开心拙作可以利益他人.
才疏学浅仍然很不足的judy
- 留言者: LUCY PARTY
- Email: lucyho1108@hotmail.com
- 网址:
- 日期: 2008-08-29 23:26:17
DEAR YUDY:
我每天都会浏览您的网站，觉得您的文章对我在求学过程中好有帮助
因为我学校正在教解剖学，在这部份的学习跟我们同学一样，
都觉得好困难，我跟同学们说有您的这个网站，大家都好高兴
虽然还没有进入到瑜伽的领域，不过我们很喜欢您的风格ㄝ
我们最近在做一个专题，需求会像您上面PO的人体图一样的分辨率
因为这是大伙一起的功课，所以不用担心软件经费问题
可以请您提供这样的资讯给我们吗，有试过VISIBILE BODY 3D
不过图都没有那么漂亮，可以帮帮我们吗，很重要也很希望您的帮助
谢谢您！！！！！
- 留言者: judyyoga
- Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2008-09-01 17:27:09
LUCY PARTY
我很乐意帮助你们,这是一套专业的软件,所以必须要自费购买,呵,若
你们图要的不多,我很乐意帮你们制作出你们要的图片,若太多,就粉麻
烦了,这套软件几万元不等,看等级,有需要详细资讯再留话给我请寄
you_loveyoga@yahoo.com.tw
judy
- 留言者: LEVEL 1 二组SARAH
- Email: a536089@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2008-11-21 11:08:53
Judy
请问一个问题,当我吸气肚子涨大时会觉得要后方会微微作痛,是因为
多裂肌吗?我也才看过医生,她说我腰的韧带拉伤,这有关连吗?
thanks you
- 留言者: 佩佩
- Email: pearl1688@yahoo.com
- 网址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
- 日期: 2008-11-21 15:43:32
终于看完所有指定的文章了
很累但是超级有收获
综合心得是:
1. 山式是所有体位法之母，脚底的强化是稳固姿势的最大关键
2. 深层核心肌群、骨盆底群的训练，可以帮助体位法以及预防受伤，
让呼吸更能深层精进
level-1 佩佩报到
- 留言者: maggie
- Email: meg65621@ms34.hinet.net
- 网址:
- 日期: 2009-05-19 16:32:10
上来看看文章
留言一下
不要再囉唆啦
赶快去练核心肌群啦
千惠
- 留言者:
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-05-23 09:48:00
Dear Judy老师:
谢谢您,认真辛苦的写这么多好的文章,让我可以吸收到很多平常不可
能了解到的医疗瑜珈资讯,真是受益良多,看了书和读完老师的文章后,
更加了解呼吸以及核心肌群的重要,只要基础打稳顾好了,身体才能保
持正确的方法去做瑜珈,真的是牵一发动全身,每个肌肉都息息相关.
学无止尽,真的要学习的还有好多勒,自己需要更努力才行~
谢谢老师喔^^
青蓉
- 留言者: 净娟
- Email: lune510@yahoo.com.tw
- 网址:
- 日期: 2010-05-08 13:14:50
我是路人护士 看过这网内 解剖的东西 进来表达对Judy老师的敬意:
非常谢谢妳的用心费心 这真是个好地方. 请问老师在哪教书
看看是否有机会 我也来受教.
- 留言者:
- Email: yasomatin@yahoo.com.hk
- 网址:
- 日期: 2010-09-05 22:42:07
very good
您好
看到您发表的内容，对瑜伽了解，更深一层
但我者笨拙无法将之融会贯通
请问对于现中西医仍尚未有效的治疗的脊椎侧弯见解如何？
按摩有效吗？还是压根无效？亦或是对其肌肉有柔软的效用
依您的对瑜伽专业，在这脊椎侧弯上，可否分享见解
麻烦您了，谢谢您
Dear:
脊椎就像旗杆一样会侧弯是因两侧拉力不同,因此动作引发肌肉收缩但两侧肌力不平衡,因此,要先从臀部和大腿外侧开始按按摩,这是地基,你会发现一侧特别痛,接着按摩背肌,由脊椎往两侧按,骨盆高的那一侧肌肉会变短,一按会痛,有时连同侧的腋下也会痛,这就是侧弯导致的后果,即变短的肌肉会痛,被拉长的肌肉会无力.
要改善就须不断地上下拉长脊椎,站着,脊椎会弯,很正常,因为头就占身体八分之一的力量,因此,要同时强化腹肌的力量并改变臀肌的弹性,加油,有空欢迎来教室上课.
Judy