透视体位法之母~山式

很多人练习瑜伽的目的是在征服体位法,但往往被体位法给征服,落入一种由自我所建构的宿命之中,呵~瑜伽老师也乐得以此招徕学生,但这样的瑜伽练习形式最终将带来苦果,长期缺乏觉知的苦练下会造成肌肉拉伤,或是关节磨损韧带受伤等下场,这些后果会在一次不当强力的练习下,爆发!

对瑜伽人来说,受伤绝非偶然,因为瑜伽是自我的练习,不若跆拳需与他人对打,因此会受伤多半是自我练习不当所造成,当然老师也要负一部分的责任,是否在课堂上不断鼓励学生挑战极限,人最大的敌人就是自己,而这个自己不是肉身上的自己,是充满著野心与贪婪的自我,深埋在潜意识中的自我,充满著各种原始的本能,这个我,才是瑜伽人所要征服的目标。
将所有的能量向内集中,就从山式做起,山式是最简单的体位法,但一旦倒过来,就成了瑜伽之王的头立式。

山式一旦倒下来~呵!就变成摊尸式,有人嫌难听,改成大休息式.同样的姿势,不同的倒法,身体的中轴和重力的关系也大不相同,想想看,哪一个体位法简单,十之八九说是摊尸式,没错,因接触面积大,肌肉骨骼系统不须用力,但以瑜伽的角度来说,尚不止于此,要做到摊尸式,必须是身松但心不昏沈,心要澄明,瑷瑷含光,这可不是昏睡可比拟.

天与地,云与泥,就在一线之隔。

对本人而言,谈论倒立,真是太难了,就如同要教会一个体位法给来参加研习的学员,没有从基本功的LEVE1先灌输正确的瑜伽知识,就冒然从解剖学切入,那和体适能和皮拉提斯是没有两样的,瑜伽最异于他人之处,不在于精准的口令,或是华丽的体位,而在于将所有的感官往内收摄,这种向内沈淀的功夫,才是真正的瑜伽。

以此来看坊间的教室,呵~~华丽有余但内涵不足者,比比皆是。明师难寻,但名师多如过江之鲫。

这篇应是写倒立,但倒立的前提是先学会山式,山式的重要性在IYENGAR 艾因卡体系中得到极大的重视,它是所有体位法之母,先前的拙作又提到,请自行查阅。

山式,和解剖学姿势类似,就只差在手的方位,一个是掌心朝前,一个是掌心朝内。就如同所有解剖方位都是以此为出发点,山式也是所有体位法之始。山式,要站得好,首先,骨架要正,有以下重点:
一:正面观:
脊椎要正,两侧要对称,从五官、肩关节、腰线,髋关节、脚板等,都要水平对侧,一旦有偏差,则表示有侧弯的可能性。

二:侧面观:
五大基本点要注意,如下:
脚踝外踝前缘,膝关节中线前方,股骨大转子,肩关节之肩峰,耳洞。说白一点,就是由下而上,从外踝、膝、大转子、肩、耳洞等五大点必须垂直于地板,一旦有偏差,则表示有胸椎驼背或是腰椎前凸的可能性。




二者都正确了,只表示骨架正了,但还构不上是Tadasana山式,此梵文名字在取山式之稳定不动的力量,不仅取其形更直指其内在强大的深根力量。山式,该如何屹立不摇,重点骨架正确之后的肌肉收缩能力。

人体有六百多条肌肉,常用的有八十多对肌肉,没错!肌肉也会成双成对,就像大腿有前侧肌群(股四头肌)和后侧肌群(膕旁肌)一样,当直立前弯UTTANASANA时,股四头要“缓缓”收缩,提起膝盖骨,稳定向下的力量后,再透过吐气,将大腿后侧的肌群“缓缓”伸展开来,看到缓缓二字吗?缓,才不会强暴地拉伤肌纤维,缓,才不会惊动到肌腹中的肌梭,一旦长度超过肌梭的容忍性,肌肉就会马上起收缩反应,此为有名的牵张反应Stretch reflex。

上过课的同学,应该都看过表演,用瑜伽砖轻叩膑骨韧带,故意刺激已在伸展过度的股四头肌后,小腿不由自主的前后摆动的模样,呵~~这就是股四头里的肌梭在生气后,直冲到脊髓神经告状的模样。

山式要站的正,“肌力”的平衡相当重要。前侧肌群和后侧肌群的力量必须相平衡,内侧和外侧亦然,因此,瑜伽讲求平衡,但是指肌力,肌肉的收缩能力而非关节的松弛度。

关节的稳定度是指关节面之间的作用面congruence的状态,活动愈大,只要作用面接触愈大,稳定度就会愈高,因此,想要避免“练瑜伽关节坏了了”的宿命,必须注意以下几点:
一、关节面的形状shape
二、关节面的吸力suction
三、支持结构如骨髂肌,韧带和关节囊support structure

关节面的形状shape–
关节的形状能互相咬合最好,若不行,神也会给些如关节垫articular disc或是半月板menisci来增加作用面。就像锅子放在炉子上,会倒,但加个锅炉架就稳定多了。因此,直立前弯时,若脚踝和膝和大转子没有在同一条线上并垂直地板,那完了,重心多半会落在前侧的半月板,经年累月,会磨损其软骨,造成膝关节退化、长骨刺等问题,不可不慎。

关节面的吸力suction—
想像两个互相套在一起的杯子,只要有一点水进入,就可以互相转动但却不容易拔出,之间有着吸力。如同关节之间有着滑液可让关节滑动,记住,四肢的关节都是滑液关节,因此四肢会如此灵活不是没有原因的。

支持结构support structure─
韧带的工作在协助关节作出正常的动作,如直立后弯手抓脚跟,呵~很多人是因为脊椎的前纵韧带过松,很轻易在没有开胸及开肩的状态下,直接以推腰的形式抓脚跟,这无异是慢性自杀,但下手的人是无知但却自豪的自己。呵~因为很多人做不到,因为韧带松的人,占比例不高,大部分的人是中间,少部分的人是韧带过紧。

当一名瑜伽老师不容易,眼睛要像鹰眼一样看穿学员的身心骨架,像这类型的学员必须减少高难度的动作,反而必须学会向下扎根,也就是强调肌耐力的动作,只要简单的动作,不要动到太多关节面,但要固定不动,如蹲马步,或是极慢板的拜日式。最好,有负重式的训练,如平板式等等。

但最重要的是,不是动作,而是真实地认清自己的身体,透过瑜伽来撷长补短。

至于关节囊joint capsule,最主要的功能在维持关节的稳定度,避免关节动作超出正常的活动范围,以及避免关节过度松弛excessive laxity,和韧带是一样的。

看到此,你还能对前弯等闲视之吗?呵~~不了解自身肉体可贵之处的人才会用体位法来磨损自己,请相信,目前的医学无法完美造就出你原本身上的组织,NEVER IMPOSSIBLE。所以,请善待各位的身体,瑜伽是在帮助各位蜕变身体的重量,由松散到紧实,接着透过质变,改变心灵的品质,这才是瑜伽。

慢,才是王道,慢慢练习瑜伽,才能体会瑜伽体位深入骨子里的滋味,即便是简单的动作都能沁入心脾,所以,在课当上,若你感觉自己在追动作,那么,心就像搅拌过的茶汁,再也无法透出如琥珀色的光芒。外放的心,狂野流动的心,和在夜店狂舞后身心俱爽的状态无异,那是心的最底层次的愉悦状态,因为快乐来自外在,而非内在涌现。

谨以拙文献给有心练好瑜伽的同好,回到最初的练习瑜伽那种身心快乐的原点,那就是瑜伽最朴实的面貌。

参考书籍:
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT
以上有中文版,别担心.


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-25 11:46:26

dear keymuscle的同学:
必看,必读,请翻译以上的英文名字,期末会考.
judy


  • 留言者: KONG
  • Email: lim355@gmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-26 17:21:01

请问judy,你说的中文版参考书要去哪里买呢?


  • 留言者: 艾儿
  • Email: airlee@ms96.url.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-26 20:49:01

judy
忽然上来你的部落格
想问你脊椎侧弯的朋友适合长期练习瑜伽吗
是否应选择其他运动项目
另外从文章中以此来看坊间的教室,呵~~华丽有余但内涵不足者,
比比皆是。明师难寻,但名师多如过江之鲫。感同深受但每个人都有
进步空间阿
艾儿


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-27 07:33:38

dear:
书可至合记书局买,有中英文.

dear艾儿:
侧弯的人练习瑜伽的注意事项较多,首先先确定侧弯的形式,再来针对
弯曲的那边做拉长伸展的体位,另一边被迫拉长的肌长,则要做强化收
缩的功能.但这必须在确定本身侧弯的形态才可以,不过,上下伸展无论
是躺或是站都对侧弯很好,尤其是平躺的上下对拉身体两侧,对脊椎在
无负担的状态下做修正是很好的.
明师其实很多,呵,但往往不太有名,但在教学上有其坚持的理念.在坊
间的教室有大到六,七十人一班,名师站在小舞台上,带着强力的瑜伽
动作,学员们多半无法得到体位的调整,华丽高雅的环境下其实藏含瑜
伽伤害的危险,但瑜伽老师也很无奈,这种环境多半和经营者理念有关,
若其能真心接触瑜伽,或许心念一改,进步的空间就很大了,毕竟老师只
是领薪水的,无法改变瑜伽馆的商业型态.
这是许多老师心中的无奈,唉~~

衷心希望每个瑜伽人都能健康的judy


  • 留言者: ning
  • Email: s907327@mail.yzu.edu.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-27 07:53:38

请问judy,
你说的参考书要去哪里买呢?
有中英文的书名及书出版社?


  • 留言者: ocean
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-27 21:03:12

请问JUDY,关节如何避免过度磨损呢?我遇过不少老师都强调以转开身体
八大关节的方式,作暖身。不过我也在其他TT课程里头,听说上帝只设计
髋关节给我们能够作360度的旋转,其余关节部位,并不适合,您的高见
如何?感恩^^


  • 留言者: judyyoga
  • Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-27 23:31:21

Dear ocean
肩和髋都是球窝关节可以有3D的功能,如伸屈及外展内收及内转外转的
功能,三者合作之下,可以做到很灵活的角度.但肩比髋来得灵活,所以
一般多听到肩脱位,很少是髋脱位,看二者的韧带形态即可知晓.髋主要
是稳定承重的关节,但肩是以灵活性为主,所以功能不太一样.
才疏学浅,不知你提的八大关节方式,可否再仔细分享,十分感谢.
judy

ning
一般建议看原文会比中文好,呵,因为名词有时不太统一,看中文会以为
是两个东西.原文书比较贵但印刷好,只不过,要很有耐心看,否则会昏
睡.
书名如下,合记书记有卖
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
肌肉骨骼系统解剖学-构造与功能(这本难度高)
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
肌肉骨骼评估-基础与技术(难度低,但专业用词很多)
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT骨科物理治疗学(很重,掉下来k
到头会脑震荡)
基本上要有医学背景会比较容易进入状况,没有的话,无妨,看图片也很
不赖.


  • 留言者: 艾儿
  • Email: airlee@ms96.url.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-28 00:13:09

judy
感恩
但我已找到其他方式
来帮忙有侧弯的朋友
包括我自己
谢谢你的分享
艾儿


  • 留言者: 静娴
  • Email: jane726@ms33.hinet.net
  • 网址:
  • 日期: 2008-08-28 23:57:38

提醒老师可以下架了
不知通关密语的静娴敬上


  • 留言者: ocean
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-09-05 10:47:01

八大应该指:脚(手)趾、膝盖、髋、肩、肘、手腕、颈部关节~感恩您


  • 留言者: wimee
  • Email: wimeewu@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2008-11-16 22:42:53

Judy老师
谢谢你这么用心的写文章
人体真的是个宝典
"站"就已经有这么多的学问
真是学无止境

Lveel 1 wimee报到


  • 留言者: Frank
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-11-19 16:59:05

所以简单的说,我们应该透过山式的练习与省思,重新认识自己身体每
一个细节,进而走入自己内心世界,简单的说就是因为形式上极为普
通,普通得让每一个练习者都没有把它当作一个体位法而认真的去学
习.套一句以前练功时老师常常跟我们说的:"练拳部练功,到老一场空"
又如同Iyengar大师经常说的“要把容易的姿势做的很难”,而
把“难的姿势做的非常的容易”,或许都在在说明山式的重要性…

Frank


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 网址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-20 11:02:16

原来简单的动作,并不简单阿

连直立前弯也有那么多需要注意的地方

进阶的动作都是由简单的动作组合演化而成,根基没有扎稳,就贸然
的进行高难度的动作,真是替我们可爱的筋骨关节捏一把冷汗阿

这时候才知道当一个好的瑜珈老师真是不简单,要让学生了解到做瑜
珈时,简单和慢的艺术,还要有对锐利的双眼去衡量学生的体位!


  • 留言者: LEVEL 1 二组SARAH
  • Email: a536089@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-11-21 10:35:06

瑜珈知识对于一个学习瑜珈的人来说是多么的重要啊!为什么与老师的
缘份这么晚才出现呢?我已经带着一堆2266的外壳来求助于老师囉!


  • 留言者: Roy
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-11-22 09:23:54

为了更了解山式的重要性一口气连看了这几篇文章【你会走路吗?从山
式谈脚底、认识脚底发射器-足弓、寻找一双救命鞋~浅谈足底筋膜
炎、山式vs姿势不良、瑜伽练过头 膝盖软骨发炎、座谈心得~~认识膝
关节、Aadil大师二:认识肌肉,筋膜,韧带及肌腱】。Tadasana一直
是我最钟情的体位法,原因无他就是本身Patella的问题,在老师的细
心教导之后我已经摆脱了肌内效贴布的束缚,现在我连在蒸气室和烤箱
都会练习Tadasana and Meditation,放松肌肉的不二法门不就是
放松再放松。

Roy


  • 留言者: LEVEL 1 二组SARAH
  • Email: a536089@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2008-11-22 20:17:05

14楼签名sarah


  • 留言者: 淇丽
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-11-23 14:44:36

慢,才是王道,慢慢练习瑜伽,才能体会也才不容易受伤.
这句话我喜欢,也是我一直以来的坚持,希望大家平安健康.


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2008-11-23 15:06:55

dear level 1:
这周要考试了,大家要努力唸书了,在这里学习,没有谁是老师谁是
学生,我只是年长一点的学生比大家多懂一些,希望教会大家基本
功,将来大家有能力可以吸收更多专业的知识,摒除流派的限制,这
样学习瑜伽才会更精进.
身体是很可贵的宝物,但唯有失去之后才会发现,在现今,瑜伽多半
流于体位法的精进,固然可喜,但肉体是虚幻的,唯有灵性的成长,
才是真实不假的,但能拥有一副健康的身体也是一门很大的学问,希
望大家都能精进每一个细微的小动作,在每一个动作下体会到一吸一
吐的喜悦.

常感自身不足的judy敬上


  • 留言者: eva
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-08 02:49:51

每回看到不太对的体形时,
那个身影就会卡在脑中,思索著那边有不对劲~
并同时想着老师曾经提过的文章或课堂上提过的~
感谢老师的部落格,总是可以在随时有疑惑时,
翻翻箱底,找到解惑之宝,我可以再去睡觉觉了~___!

分类: 体位法分析,Asana。这篇内容的永久连结

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