Anatomy trains系列:认识筋膜一

记得,前两三年,上Aadil大师的课时,他特别强调筋膜的重要性,Fascia筋膜,这对瑜伽很重要?当初,乍听之下很难理解,但从此对这个议题有着浓烈的好奇心。呵,现在书读多了,尤其是这本Anatomy Trains更令人大开眼界。这是一本有关Myofascia肌筋膜的书,是Thomas W. Myers著,在国外十分有名,上回推荐的那本Yoga as Therapy,作者Doug Keller有许多观念也是借用Anatomy Trains,两本书轮流读,有助于理解Yoga as Therapy,但医学的原文书,真的有点难读呵。

Anatomy Trains这本书,很有趣,重点全放在Myofascia肌筋膜如何影响人体的动作,作者认为肌筋膜偏布全身如同密密麻麻的火车路线图,各位可以台北车站为例,其分为地上及地下两层,就如同筋膜也分成深层筋膜和浅层筋膜一样,二者是不相交,各走各的路线.深层筋膜所附着多是小肌肉,浅层肌膜则以大肌肉为主,如:胸大肌就是浅层肌,扒开后会发现胸小肌的存在,但注意,各位会看到细如白丝的筋膜组织将每一块肌肉紧紧包裹住,那犹如蚕丝的细丝物就是有名的筋膜组织,目的是让肌束和肌束之间的滑动更顺畅,一旦筋膜变紧,肌肉滑动不顺,就会影响到肌肉的使力状况。

对瑜伽人而言,慢性伤害chronic injury是主要受伤的原因,这是许多小伤害经由一段时间所累积出来后,造成疼痛及功能缺损的状况发生。例如:ashtanga有一系列的动作,因此容易令练习者产生许多期望,希望能突破下一个动作的关卡,但有时,一个动作的完成是需要许多因素的配合,例如:肌耐力及柔软度及全身的协调性及呼吸的配合,缺一不可。记得前些日子,有位ashtanga的大师来台讲习,就开玩笑地说,练习ashtanga最适合的身材就是上半身比下半身壮,下半身比上半身来得短,最重要的是,不能太胖,呵~这位大师级的人物正是Matthew Sweeney。他是谁?许多人可能都有看过他的示范挂图,只是不知道这位model就是Matthew Sweeney。他点出了ashtanga最重要的特色就是vinyasa(串连,jump back),上半身壮才有力量用手撑地,下半身短才能轻盈地穿过,全身精瘦才不用耗费太多的能量。Matthew出了一本书,内容很丰富,值得一读,若热爱ashtanga的人,不妨买来看看是一个很杰出的ashtanga老师.http://www.yogatemple.com/

问题来了,对许多人来说,重复单一动作多次例如:chaturunda伏地挺身等等,不可避免地会造成许多微小的伤害,特别是肌肉组织及结缔组织,如果休息足够的话,这些组织会复原并且会变得更能适应这些负荷。但,若休息不够时,这些小伤害发生的速率会比修复及组织适应的速度还要快,这时,小伤害micro injury就会慢慢变得慢性伤害chronic injury。当开始感到一压会疼或是肌肉容易疲劳时,就是chronic injury找上门.

因此,懂得适时的休息是很重要,每天只要进步一点点即可,不用设定太高的目标,因为肌肉一旦受伤紧缩起来,是无法自己放松的,记得~缩短的肌肉无法继续作用,因为肌肉会工作是透过收缩来产生力,进而产生动作,因此当肌肉变短了,就会变得容易累,例如:手肘骨折的人,长期用吊带来支撑手臂,时间久了,会让患肢的肱二头肌变短,这是被动的变短。又或则是,长期开车或坐办公室的人,其髂腰肌一定会变短,易导致下背疼;主动性的变短例如:过度承重,重复动作,过度牵张等,会产生保护性的收缩。不管原因为何,变短的肌肉要透过外力令其变长,这也是为何有那么多SPA或是按摩中心的原因。

一旦肌肉变紧之后,就会造成肌力的不平衡,肌肉多是一对一对的,有作用肌及拮抗肌之分,一旦作用肌变紧,对侧的拮抗肌就会被迫拉长,拉长的肌肉会疼,缩短的肌肉反而安静,这时是要放松哪一条肌肉呢?答案是loced short muscle被锁死缩短的肌肉。the locked long muscles are often the noisy ones in terms of pain被迫延长的那条肌肉虽然会疼,但按摩它无济于事,应是找出谁在拉它使它被迫延长的那条肌肉,面对它,解决它,放下它,如此两条肌肉才能取得平衡。(anatomy trains P-116)

当伤害初造成时,是疗愈的最佳黄金时段,若置之不理,就会造成一系列的影响,例如:手臂受伤,波及至肩颈,再延伸至后背,最后连脚底都有问题,最后整组坏了了,呵,最常听人如此抱怨,其实,这是真的,因为肌肉虽是一条一条的独立存在,但透过肌筋膜的串连应视为一体,也就是一个集合体,彼此都是相关连,例如:脚踝扭到的人,其髋关节及下背肌肉会变紧,背部肌肉不平衡又会影响头部,天呵,最后头疼的原因竟来自脚扭伤。这都是真实的临床案例,问问有经验的按摩师便知道。以背侧表浅线来看,从脚底板直到头顶再到额头前的眉毛上缘,彼此都是相关联的,也就是说,当头皮很紧的时候,问题最远处有可能是来自脚底的足底筋膜,呵,很有趣吧.

肌肉和全身的关联在于全身都布满著筋膜,fascia,在拉丁文为绷带bandage or band之义,筋膜是全身分布最广的组织,也是身体的基本架构,白话一点就是软组织的骨架fasica might be considered the skeleton of soft tissues。筋膜其实是结缔组织的一种形式,在不同地方有不同形式及名字,在头部称脑膜meninges,在肚子称腹膜peritoneum,在心脏称为心包膜pericardium在骨头称骨膜periosteum,在皮肤下覆蓋全身的肌肉者,称为筋膜。功能如下:
It forms and supports.定型及支撑身体-筋膜一旦变松,肌肉就变得垮垮的
It restricts.限制作用-筋膜可以包裹肌肉,增强肌力。
It guides and molds.引导及塑型-帮助受伤的骨头在骨膜内痊愈。
It contains and compartmentalizes.包容及分隔-筋膜可以包住体腔,防止感染扩大。
It provides infrastructure for branching systems.提供分支内部结构-筋膜可以支撑循和淋巴系统的微血管及血和神经系统的分支。
It gives rise to new connective tissue产生新的结缔组织-筋膜含有纤维母细胞,可以帮助修补肌腱、韧带和疤痕组织。

相信,筋膜的重要性完全颠覆各位的想法,若仍对筋膜没感觉,呵,想想糯米肠外头有一层薄薄的薄膜,怎么吃都嚼不烂,那坚若盘石薄如蚕翼的玩意,没错,就是FASCIA。但在Thomas W. Myers眼里,FASCIA中的一员MYOFASCIA之间其实是互通有无的,在ANATOMY TRAINS这本书里,他将全身的MYOFASCIA分成几大条路线,就如同火车路线一样,计十条:
ANATOMY TRAINS介绍:http://www.amazon.com/Anatomy-Trains-Myofascial-Meridians-Therapists/dp/0443063516

一 The superficial back line背浅层线(淡紫,在头顶)
二 The superficial front line腹浅层线(绿色)
三 The lateral line侧线
四 The spiral line旋转线(橘色)
The arm lines臂线分以下四部分:
五 Deep front arm line手臂前侧深层线(粉红色)
六 Superficial front arm line手臂前侧浅层线(天蓝色)
七 Deep back arm line手臂后侧深层线(深紫)
八 Superficial back arm line手臂后侧浅层线
九 The functional lines功能线(深蓝)
十 The deep front line腹深层线

这十条路线就像是藏宝图一样,呵,当脚底受伤时,延至筋膜可能的发展,可以推测这个痛,可能会逐步向上发展到头部,或则是其他部位,这也就是很多有经验的老师父,他可以推论患者那里疼,那里痛,其实,身体就是一本无字天书,就如同中国的经络图一样,都是有迹可寻,就等大家努力去钻研了。

这篇文章拖了很久,一直放在心上蕴酿着,在想要如何下笔才能将几本书的内容很适切地编辑在一起,因为这些都是原文书,有时看看,查查单字就查到英英字海里了,有时上网查资料,一查又迷失在茫茫网海里,看原文书很伤神,但心情却很快乐,因为这些资讯都很棒,私下也常和同好讨论心得,只是没有出版社出中文版,真可惜。未来,有时间会一条条介绍给大家。

最后,要感谢小V的伴读,我是个很难缠的怪卡,对书有狂热!有打破沙锅问到底的精神.呵,在她要上飞机之前的一小时,仍不放过讨论的机会,骑机车直接冲到候机室,针对最后一个章节再做讨论,呵,她是很棒的活字典,可惜,现在人在大陆,有空要记得回来,看我....的书呵.


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  • 日期: 2009-04-08 22:33:18

dear all:
前些天因为未缴升级会费,所以无名置入广告,也封锁留言,让一些
同学无法即时留言,实在不好意思,现在的部落格必须付费才能享有
较多的待遇,呵~~真是:><:
但看到大家对这个园地的爱护,一切也都值得了,太认真写东西是要
付出代价的,就是变肥了,呵..祝大家平安.没有广告的文章,看
起来舒服多了.
以上提到的书,国内都没卖,有的话,请通知.
judy


  • 留言者: judyyoga
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  • 日期: 2009-04-08 23:55:08

Judy老师.
您的文章让我受益甚巨,小小动作,影响健康,所以我仔细阅读您的
文章让自己避免受伤,练习瑜珈更加小心。
我学瑜珈有三年了,先不谈瑜珈带给我的益处,我想分享的是手
脚汗带来的阻碍。吸汗的毛巾止滑不了汗湿的手,昂贵的亚麻垫照常
使我的下犬式脚手两边滑,半截的棉袜在木板起不了防滑的作用,需
要互扣的双手在用力时会自动滑开,太多困扰了,举例不完。
我可以感觉到,因为手脚汗,造成我的重心或者施力点都不对,
我却没有任何办法。我曾想过要去手术,但是代偿性流汗可能会移
转,我也想过去打肉毒杆菌,但也不是长久之计。
我在日常生活中手脚汗都没有练瑜珈来的多,可能瑜珈需要出
力,加上我是全身易流汗型的,我没有办法用念力控制我的手脚汗,
真的很让人头痛。瑜珈鞋不知道为什么我的老师不建议,她说练瑜珈
就是要脚实在在的踩地才是好的。请教Judy老师不知道是否有什么建
议,感恩..


  • 留言者: judyyoga
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  • 日期: 2009-04-09 06:10:50

dear:
手脚汗的问题会造成手脚无法将全身的力量分布在瑜伽垫上,对上肢来
说,那会造成腕关节及肘关节的伤害,下肢的话就是踝及膝关节,尤其是
里头的关节软骨易磨损.
当然,手脚的肌肉也会紧绷,尤其是肩关节及脊椎,因为手抓地不窂,身
体会有恐惧感,全身当然无法完全在放松的状态下练习,更遑论要深长
的呼吸.
在国外有专卖手脚的吸汗用具,在yoga journal那本书里就有广告,
可以去看一下,建议必要时穿瑜伽鞋及瑜伽手套,保护身体.没有人能体
会您的痛苦,除非让他手脚抺油做瑜伽,那么就能体会于万一.唉,,要保
重,外国人这方面的问题也很多,建议你参考他们的做法,戴辅具,就是
上述所提的.
祝平安
ps:不好意思前阵子未能缴费升级,导致无法留言,现按您的意思贴在留
言板,看看大家有什么好法子可以帮帮忙,相信会有同学也有同样的困
扰,希望大家能一起讨论.
若你没有那本杂志或找不到广告,再和我联络.
judy


  • 留言者: 小v
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  • 日期: 2009-04-09 11:45:49

哈, 偶回来了! 真开心你开始写anatomy train了!! 加油跟大家分
享喔!! 下星期花莲见~


  • 留言者: 傲立佛
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  • 日期: 2009-04-10 10:40:34

跟老师学瑜珈 是ㄧ件快乐的事


  • 留言者: Mandy
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  • 日期: 2009-04-11 13:32:24

关于手汗脚汗的问题,我也是有很深的体会的…
我的手汗大约是跟人握手不太好意思,但还不会弄湿整张考卷的程度.
一开始练瑜珈,每次下犬都很挣扎.任何材质的垫子都没用.我在美国,
试过几种辅具,都在yoga journal有广告
1. yoga paws http://www.yogapaws.com 像包频果的外面那层
(当然材质不一样), 不太好用,很神奇的可以在任何瓷砖地毯上用
2. yoga glover http://www.sunsalutations.com/
手套袜子,手心里有像yogitoe(舖巾)一样的更小颗的防滑点点,跟
baby的防滑袜道理一样. 超好用
跟一般的瑜珈垫搭配起来非常牢. 但就会有点变成自己的手臂都偷懒
不用力,这也是为什么有些老师不建议带辅助手脚套
3. yogitoe 跟easyoga一样的舖巾,大家都说要先弄湿才能防滑,一
开始手脚是干的反而会滑
4.我建议是用3搭配2 止滑得刚刚好
现在我是练到只用舖巾就ok了…手力还是有差,不过每个人的手脚汗
程度不一样


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  • 日期: 2009-04-11 20:32:16

Mandy :
感谢你热心的提供讯息,你人在美国对吧,若有需要,再请同学和你联络
请你带回来不知可否?太感动了,呵,我们这里是天涯若比邻,大家有空
要互相帮忙.再次感谢.

小v :我正在接受anusara的训练,呵,一定要有一个完整的概念才有
ending.下周见了.

奥利佛:衷心祈祷你能减缓耳鸣的困扰,呵,要放轻松,耳朵要多休息.


  • 留言者: Mandy
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-04-12 04:32:57

Judy老师.
I'm glad to help!有需要联络我不要客气,看是要先寄回去还是我
八月再带回去都可以. 🙂
你在上Jonas老师的课吗? Enjoy!

Mandy


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-04-16 11:48:51

dear:
已将你的mail给同学,若有需要她会和你联络,她十分感谢你的帮助,
呵.对了,八月你会回来,到时再联络了.
终于上完jonus的课,很不错,到时再分享.
judy


  • 留言者: 瑜
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-05-14 23:12:39

我本身也是很会流手汗跟脚汗
尤其在炎热的夏天
练瑜伽时,那更不用说了!
目前除了舖瑜伽舖巾(easyoga)外,会再铺上一条小毛巾,这样做下犬
式时双手就不会滑动了
至于双脚,是穿慈济的袜套,袜套底下有止滑粒,无论在瑜伽垫上还是木
地板上都有很好的止滑效果,最重要的是,价格很实惠,$60.-
参考看看~


  • 留言者: 佳𨱋
  • Email: chialin93@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-05-15 21:25:59

JUDY老师,以上的文章中写到:“拉长的肌肉会疼,缩短的肌肉反而
安静,这时是要放松哪一条肌肉呢?答案是loced short muscle被
锁死缩短的肌肉。”
我要和妳分享的正是我的左下背突出的这一边的确会较常疼痛,于是
就会常想到去按摩左边!之前,我的确也有错误的想法要把左边再伸
展,后来是因为上了妳的课后,会去思考!应该是去伸展右边!
现在从这里我又得到解答,很开心!
一点一点搞懂了自己的身体,似乎进步就跟随在后了!
不过,若不是您给的教导与引领,这想这一切会变得很难…
谢谢老师…


  • 留言者: mimi
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-05-20 09:47:46

judy老师,想请教您,"肌肉多是一对一对的,有作用肌及拮抗肌之
分,一旦作用肌变紧,对侧的拮抗肌就会被迫拉长"。
那么对于常穿高跟鞋的人来说,腿后侧肌肉应该较紧,而前侧拉长
吧,但是为什么在作某些体位时,还是感觉四头肌很紧呢??


  • 留言者: mimi
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-05-21 14:56:00

DEAR JUDY老师,不好意思,问题又来了。
"但大腿前侧必须收缩,否则,在行进间会很容易跌倒,因此穿高跟鞋的
人,大腿前侧都会很紧…" 此时大腿后侧呢?并没有拉长,应该也是
紧的吧?
所以除此之外,我们在作任何紧缩大腿的动作均会使前后侧肌肉都变
紧吗?
谢谢您!

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