前弯，是人类学会的第一个动作。在子宫里时，身体会自动蜷缩呈虾米状，一直到如今，面对危险或是心情不佳时，身体会寻求保护，潜意识的动作会用双手环抱住屈起的双膝，让自己处在密闭的状态，自我疗伤。
前弯，这个看似简单的动作，在瑜伽与皮拉提斯的定义却截然不同。
前弯的中文意思很简单，就是弯个腰！但若以运动医学的角度来看，前弯等同弯个腰这个含糊的定义，就如同水饺、蒸饺，煎饺，在外国人的眼中就是一个dumpling一个面皮里包著饀料的东西。
为何会想讨论前弯，这个看似简单的动作，在于这回Level 1研习营的学生问我，“老师，我日前接受皮拉提斯的师资训练，老师特地强调前弯对有骨松的人来说很危险，为何如此？”“嗯，很棒的问题，你的老师如何回答？”“她是国外来的讲师，有现场医师直接口译，但没有开放问问题，只有结论，因为时间很赶。”少了推论的过程，直接记下惊人的结论，其实是很心虚的。这也是研习营要为期八周，要有期中及期末考，规定手写申论题的目的。
现在，来看看这个问题，骨松－前弯－危险，三个字串成一个观念，有骨松风险的人做前弯很危险，问题来了，“您如何判断学生有骨松？骨松的等级是正还是负，有否超过危险值？”要检测骨松必须至医院做Bone Density骨密度的检查，以低剂量的放射线扫描全身，才能精准检查出Axial Skeleton中轴骨架的骨密状况。对一般人来说，大家对骨质疏松这个号称沉默杀手Silent Killer并没有太多的认识。因此，对很多高难度的体位法都热情拥抱，不断尝试，但这些在骨密高的状况下，可以接受，但随着年纪的增长，骨密开始流失，若仍固执地想要追求更高难度的挑战，那就是自寻死路。
若真了解瑜伽的真谛，就会发现瑜伽和皮拉提斯是完全不同的，前者追求静心，后者追求身体层次的核心肌群稳定。若以前弯的角度来看，也是不同的，瑜伽的前弯动作，都是以髋关节为支点，做的是hip flexion髋屈的动作，但皮拉提斯做的是Spine flexion脊椎的屈曲，现在来看看前弯的定义：
前弯：从解剖定位的标准动作中，移动骨头令二者间的角度变小。
Flexion:Decrease the angle between two bones as it moves the body part out of the anatomic position.
所以，各位会看到各种Flexion的字眼，例如：肘屈曲elbow flexion,躯干屈曲trunk flexion，hip flexion髋屈曲，其中，躯干Trunk可以细分为：颈椎关节屈曲，胸椎关节屈曲等等。因此，现在再来检视一下问题：瑜伽的前弯与皮拉提斯的前弯有何不同，呵，这下就很难作答了，因为彼此前弯的活动关节不同，瑜伽，是以髋关节为主，因此，上半身采纵向伸直Axial extension，就是吸气，拉长脊椎，减少脊椎原发性弯曲与继发性弯曲的弧度，令脊椎的整体长度拉长之后，吐气，从髋关节的地方前弯。这必须透过有意识的动作，才能拉长脊椎，因为它违反身体的惯性，惯性就是身体最贪恋的姿势，瞧一堆人弯腰驼背的动作。
如左图:左边是透过呼吸带动脊椎整体长度延伸,所以脊椎较右边来得直一些,右边就是一人的站姿,所以可以看到颈弯曲及腰弯曲很明显,且身长是变短的.出处:瑜伽解剖书p-27
因此，要做好纵向伸长，就联想，一个S字母被上下拉长成为＄。因此，瑜伽必须要透过持续的练习，才能打破惯性，做出最标准的前弯预备动作。但皮拉提斯是卷背下去，想想脊椎像毛巾一样，卷下去，再卷上来，重点在脊椎，从颈椎到尾椎，24个可动关节都要活动到，因此，重点的诉求在SPINE脊椎，瑜伽的重点在HIP JOINT髋关节，至于脊椎则被要求以AXIAL EXTENSION纵向伸直或是中轴延展来增长整体的脊椎长度。
如此看来，瑜伽的前弯似乎安全多了，因为并没有以脊椎为中心点做卷背的动作，所以，瑜伽的前弯如坐姿前弯Pachimottanasana是安全的，其实，这是一个假象，因为瑜伽的前弯其门槛较高，前提
是：学生必须先做到Axial extension，纵长伸长，光是这一点就很难，从侧面看，要有五点垂直地面的观念。这五点从下而上，分别是足踝的外踝、膝盖、股骨的大转子、肩峰及耳洞。并且要先学会根锁mulabandha 及脐锁uddiyana bandha的技巧，才能确实做好，吸气拉长脊椎，吐气，下腹缩紧呈空凹状，此时利用双手拉住脚板的力量，但切记不要耸肩，令耳朵远离肩膀，利用手臂及下腹主动收缩的力量，顺势带动身体的背面筋膜从脚底板到头顶筋膜延展（BACK LINE），因此，瑜伽的前弯，技巧更高，更精细，但求好心切的老师，会用力去顶住学生的拱起的背部，顺势前推，其实，老师可以调整但前提是：学生的背不能太拱，太拱的背其实不能调整，其次，若老师要调整，其腹部必须贴在学生的下背部，顺势而上，若无法注意这些细节，就会触犯到皮拉提斯的禁忌──前弯动作易导致骨头变形，尤其有骨松的人风险更高，若不当调整技巧会令情况更为恶化。
图片来源:understanding joints:a practical guide to their structure and function,p-65
图说:由上排左至右,可看出骨小梁的分布情况及受压迫的区域,图片来源:http://bodybuilding.com/fun/casi4.htm
图说:弯动作若背部很拱,不适宜做强烈的调整,以免伤及椎体.
其理论基础在于椎体的构造，椎体内部是骨小梁的组织Trabecular structure，犹如蜂巢，功用是承受压力，但其结构在力学分布上有一潜在薄弱的区域 Zone of weakness，就在椎体的前方，因此，前弯时，地心引力会加诸重量在此一脆弱部位，若是患有骨松者，则此区更易压碎，因此，若指导者再用体重加诸其上，会导致长方形的椎体前端压碎而成楔状形骨，长期下来，身体会愈来愈驼，愈站不直。这就是，为何皮拉提斯很强调这一点，就在于他们对椎骨的骨小梁结构有警觉性。
图说:股骨也有薄弱的区域,就是股骨颈,也是易发生骨折的地方.出处:http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm
谈到骨小梁，就不得不联想到许多人在练习倒立或是手倒立，又或是如下腰等高难度动作时，频频失手跌倒，重挫倒地，看似没有什么大碍，其实骨头里面的骨小梁组织仍会受到影响而断裂，若是，又加本身是骨松的高危险群，那将来骨质流失、塌陷、变形的机率就会大幅提升。
那么练习瑜伽会不会受伤，做了会不会脊椎坏了了，重点不在于瑜伽的本质是好或不好，瑜伽的本质在心，是一门强调静心的科学，瑜伽会不会有伤害，在于指导老师其是否具有瑜伽医学的观念而非仅具有高段的体位技巧。此理亦等同于皮拉提斯，很多人原想就皮拉提斯来复健自己的核心肌腹，没想却弄巧成拙，愈练愈糟糕，原因很多，但指导老师的观念是否正确，却是关键因素。
因此，对于学生提出的问题，我的结论是，二者的前弯，没有好与不好的问题，因为活动关节的重点不同，目的不同，但不可否认，在皮拉提斯的养成教育极重视风险及禁忌症的处理。但瑜伽的师资训练里，这一块是较欠缺的，若以时数来看，两百小时的训练里，瑜伽医学的比例极低，若要讲述，也只是轻轻带过整体观念，至于哪一种体位法有哪一种禁忌症，付之厥如，但要如何做到体位法的极致，百家争鸣。
瑜伽经典指出，身体是心灵的庙宇，不必华丽，但要洁净耐用。
Dear, respect your body and listen to your mind.
最后祝大家平安，也感谢大家耐心等待，这一篇文章不想草草了之因此一直存放在脑海里，呵，总算找到一个安静的午后，让思绪随着十指乱飞的键盘声一一成文。
Ps:葡萄已狂卖五百多箱，上市不到一星期，大村村长和四叔很感谢各位网民的爱护，有空记得找他们泡茶聊天^^。
ps:感谢LEVEL 1同学的提问,促成此篇文章的诞生,希望能对大家有帮助.
参考书籍:
YOOGA ANATOMY –Leslie Kaminoff
Understanding Joints:a practical guide to their structure and function
Mosby's basic science for soft tissue and movement therapies–Fritz. Paholsky, Grosenbach
Kinesiology- the skeletal system and muscle function-Josephe E. Muscolino
- 留言者: Roy
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- 网址:
- 日期: 2009-06-21 23:02:10
这一篇内容很浅显易懂，但观念却非常重要。平常多谢老师一点一滴的帮我们
建立正确的瑜珈与医学结合的观念，有空我都会把小白拿来折一折虐待一下，
非常有帮助！
前弯一直做不标准的肉一
- 留言者: 佩佩
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-06-22 09:10:02
老师
如果坐姿前弯 拱背很严重的人
通常都是哪部分的肌肉柔软度差 所导致的??
该训练哪些部位的柔软度呢??
- 留言者: EVA
- Email: eva_chen68@hotmail.com
- 网址:
- 日期: 2009-06-25 14:48:49
请问膕旁肌大腿后侧肌群太紧的话,是否慢慢的拉筋会改善呢?
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-06-25 16:34:22
dear:
这是上回在level 1上课时,一直要找图给你们看的,总算在文章最后
被我找到了,呵,真是天助我也,有了图片相信大家会很清楚明白骨小梁
的分布状况,希望大家在做前弯时,更有感觉,在指导学生时,要更慎重,
不要压伤学生,我们的行为随时在产生业,因此,除了努力奉献,净化身
心之外,就要谨言慎行.
那天看了DISCOVRY,有一位修行者闭观数十年,不间断持六字大明咒–
嗡嘛呢呗咪哞,回向给这世间.看了,很感动.她当年不愿被逼婚,宁终行
修行,因此每天都持此咒给有情众生.她的心量,似大海.
共勉之
JUDY
- 留言者: Helen
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-06-27 13:45:39
Dear Judy,
十年前曾因车祸脾脏破裂,练习时要注意什么事情? Thanks!!
Mendy
- 留言者: wimee
- Email: wimeewu@hotmail.com
- 网址:
- 日期: 2009-06-28 11:15:09
老师
站姿前弯时
我通常会先湾膝让腹部贴在大腿上
再慢慢将大腿伸直
与其拱背,到不如先将脊椎延展
最后再伸展膕旁肌
这样的观念是正确的吗?
失踪已久的wimee
- 留言者: meichun126
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-07-13 21:29:36
您好:
我也是目前在学瑜珈的人
上次去看眼睛诊断有轻微的飞蚊症
医生嘱咐我少做前弯的动作
当下的我直觉就是浮现,是不是八分支法我就更不能做了呢?
我蛮喜欢练八分支法的感觉
瑜珈的动作有很多的类似前弯的动作
想请问您,真的是如此吗?
或者有什么我该注意的事情呢?
谢谢您~~
- 留言者: meichun126
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-07-15 13:39:15
谢谢您~
我会好好的与身体的和平相处的^^~
- 留言者: meichun126
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-08-20 11:59:42
dear judy:
您好~
我又想问您一个问题耶~
就是我现在想买瑜珈砖,发现有硬度上的不同
所以我想请问在选购分面硬度30或50差别在哪边呢?
您有什么建议吗?
谢谢您~~
- 留言者: meichun126
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-08-21 13:12:18
谢谢您~
- 留言者: meichun126
- Email:
- 网址:
- 日期: 2009-08-25 21:44:19
Dear Judy:
呵呵..妳来看过囉~谢谢呢~
妳的是属于专业的分享,所以对我们喜欢瑜珈的人都非常有帮助.
我是先在搜寻瑜珈知识浏览到妳的部落格,后来又听到一位有氧老师提
到妳的英文名字,我才知道原来妳是瑜珈领域中的名师耶~
真的很荣幸也很幸运呢~
- 留言者: Fragrance
- Email:
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- 日期: 2009-11-02 21:20:32
Dear Judy,
我超喜欢前弯动作，有冷静头脑作用，我通常让自己停留在那里久一
些，其实停久好不好的？
