anatomytrain系列二:SBL之二

人,为什么可以站立,答案是有骨头,206块的骨头架出一个人的衣架子,但若少了一样东西,那骨架就会垮成一堆骨头,呵,猜猜看?

答案正是筋膜。

这个不起眼的筋膜就像是透明的包鲜膜一样,紧紧地将身体包里在一起,所以一旦筋膜失去弹性,皮肤及所有的脏器就会开始受地心引力及不良习惯的影响,脏器下垂、脱离原位,呵!有听过游离…肾吗(floating kidney)。然后,身体就开始由内而外慢慢变形,变得老态龙钟,或是弯腰驼背……等等。

瑜伽,教得好,是在强化内在的筋膜弹性;教不好,只会弄得筋膜变得更紧绷,肌肉会变得更酸痛。

永远要记得,人一辈子都在和地心引力对抗,只要一松卸,身体就会变形,肉眼可看到的变形多是经年累月所形塑的结果,但每天的腰酸背痛及肌肉酸痛其实就是变形的前兆。 肌筋膜发炎,是常见的原因。 西元前四百多年,医学之父希波克拉底Hippocrates就明白徒用按摩的好处,按摩身体激痛点可以纾解不适,练习瑜伽也是,透过伸展及深呼吸,身体会产生一缩一放的效果,就等同在做深层的按摩一样,练习完之后,会觉得很舒服,有时,还会想睡觉,这都是好事,表示身体累了,想休息,但能量足够者,练习完之后,精神会变佳,但这需要长期练习才会有效果出来。

若是练习完后,腰酸背痛,持续很久甚至演变成旧疾,需要定时找人按摩或是刮痧时一刮就出痧,这就表示该处气结,气打结了,过不去,血循环滞碍难行,久而久之,便会出现肌肉酸痛,只要按压到激痛点便会哇哇大叫,呵,有点像是古人在点穴一样,一点就令人手软无力。呵,其实是那个地方肌肉紧到不行,已经处在发炎状态,在伤口上撒塩,当然令人抓狂。

现在,明白筋膜的重要性,现在再来认识筋膜家族,原理很简单,一束一束的肌束就像是面条的包装(肌外衣),一包里头分成十束(肌束),一束刚好是一个人的量,这一束里头有数百条的小面条,每条面条外层都有一层小薄膜,深入面条的肌理(肌内衣)。这样来看,是不是简单多了。 筋膜:分为浅层筋膜Superficia和深层筋膜(Deep fascia)和浆膜下肌膜( sbuserous),浅层筋膜最肥的就在肚子,呵,可以堆成“三层肉”东坡肉,最薄在手背,所以打针打在手背简直是痛死了,尤其是麻醉针,天呵,有打的人就会明白。

其次,深层筋膜,存在体壁和四肢,与肌肉紧密结合,区隔成许多肌肉群,以执行不同功能。这一层和肌肉相关的,才是我们的重点。 奇怪,明明只要单纯介绍SBL的路线图,为何又要重新温习筋膜家族,呵,因为同学在上Level 1的时候,一定有听过我介绍,可是绝对想不到他的重要性,若是直接上level 2可能也会把重心放在肌肉上,只顾内转、外转或是收缩、扩张等观念,这些指令当然很好,前提是筋膜很ok,弹性佳,肌力好,但当一个人的筋膜是有问题时,纾解筋膜的压力才是瑜伽课的重点。

现在就来看看吧: Epimysium肌外衣是由深肌膜所延伸而来,当肌肉做横切面来看,就会发现肌外衣深入至肌肉中,将其分为许多肌束Fasciculus,每一层肌束外头又包含着一层肌束膜Perimysium,和肌外衣一样,呵,都是深层筋膜的延伸。现在,肌束膜又深入肌束里,成为肌内衣Endomysium,将每一个肌纤维(肌细胞)分开。这三层膜肌外衣/肌束膜/肌内衣均和结缔组织相连,透过结缔组织能将肌肉附着在其他结构上,呵,想到了没,三层纤维膜最后会形成肌腱(Tendon)或是延伸成一大片的腱膜(Aponeurosis)

现在,明白它错综复杂的构造没,其实看图最快,附上原文资料供参考。

 Epimysium is a layer of connective tissue which ensheaths the entire muscle. It is composed of dense irregular connective tissue. It is continuous with fascia and other connective tissue wrappings of muscle including the endomysium, and perimysium. It is also continuous with tendons where it becomes thicker and collagenous. Aponeurosis–where tendon attach to bone.

The endomysium, literally meaning within the muscle, is a layer of connective tissue that ensheaths a muscle fiber and is composed mostly from reticular fibers. It also contains capillaries, nerves and lymphatics. The term "cardiac skeleton" is sometimes considered synonymous with endomysium, but sometimes it refers to the combination of the endomysium and perimysium.

Perimysium is a sheath of connective tissue which groups individual muscle fibers ( anywhere between 10 to 100 or more) into bundles or fascicles resource:http://www.statemaster.com/encyclopedia/Perimysium

筋膜和瑜伽有关系吗?

关系很大,很多人会腰酸背疼是因为筋膜太紧,但偏偏就是有很多老师只会教中高难度的动作,口令几乎己经到教条化的境界,有时,明明不同人教,但口令却如出一辙,当然没有不好,只是问题是,听者是谁?听的人要能明白,练习时,要能深刻感受到,这才是沟通的真谛。

若能明白筋膜的原理,或许,就可以让自己拥有更专业的知识和同学分享。呵,他们会发现,哇,老师变专业了…因为医师也是这么建议……。

现在总算要进入SBL的主题,现在要一个个来介绍这条背部浅层筋膜线,由脚底到头顶,哇塞,重要程度不亚于十二经络中的膀胱经,若一早起来,脚一踩地就会不舒服,或是长期喜欢脚趾喜欢朝上猛练抓地力量的疯狂练习者,或是喜欢练习回钩脚趾的传统练习者,长期下来都会付出代价。永远要记得,中庸,凡事过犹不及。长期不正期的拉力会导致足底筋膜发炎,到时就会尝到椎心刺骨的痛!!现在就从这位苦命的阿信开始介绍。(写得好累…><….)

From toes to heel从趾头到跟骨

SBL的第一个发车点,就是脚趾头的远端趾骨,路线穿越在脚底,包含着足底筋膜和肌腱以及屈趾肌(令脚趾头抓地的小肌肉),仔细看足底筋膜是由五条筋膜线组成一大片的腱膜(Aponeurosis),但别忘了,小趾头那还延伸了一条外侧筋膜lateral band,所以这六条线会汇合在跟骨,形成足弓中内侧纵弓及外侧纵弓,就像是弓箭中的弦一样,保持适当的张力,才不会令足弓塌陷。此外,long plantar ligament and spring ligament也提供短而有力的支撑。

The plantar fascia~认识足底筋膜

足底筋膜常是SBL出问题的来源,呵,这就是为何足底按摩人人爱的原因,一旦感到腿后侧很紧,或是爬山容易“替腿”或是有膝关节过度伸展,腰椎过度前凸等等,这些症状,很抱歉都和足底筋膜有关。有一方法可以测试足底筋膜有多紧,穿穿穴道鞋吧!让双脚踩在一颗颗的磁石上,做金鸡独立的动作,呵,就会明白,足底到底紧不紧。有时是内侧纵弓很紧,重心容易落在外侧,大姆趾关节不易抓地,感觉有点像外旋足或是足内翻(as if supinated or inverted),这意谓著内侧纵弓需要多做伸展的动作。

但,有时是外侧纵弓很紧,则足底跟骨的外侧会有紧绷感,重心会落在内侧纵弓上,导致足弓会感到略略塌陷,这意谓著外侧纵弓需要被释放伸展,猜猜看,以下是什么状况造成? 若是瑜伽老师,请务必仔细思考,否则在错误的基础上做任何瑜伽动作,只会恶化足底筋膜的张力,请仔细检查学生的足弓给予适当建议。若是一般人,则不用懂太多,只要拿个高尔夫球,没事放在脚底按摩按摩,哪里疼,就多按摩那里,但要切记不要过度,会导致发炎,最好是将高尔球用湿纸巾包住,再用小橡皮筋绑一下,呵,这一招可以让球不会到处乱跑,另一方面,冰敷可以镇痛,避免发炎。 记得,凡事要保持中之道。

 Heel spurs跟骨骨刺


 骨刺长在跟骨,真的是令人昏倒,记得以前在医院看到很夸张的案例,跟骨的骨刺长得很长,病人超会忍,记得有一位是年过半百的老农夫,另一位则是一个舞者,两人的骨刺在X光片上看得十分吓人。若您现在一早起来,下床一踩地就会有不适感,那么,要小心,足底筋膜已经有问题了,置之不理,呵,就等著长骨刺了。

 足底筋膜基本上不是连在骨头上,严格来说,是粘在骨膜(Periosteum)上,若筋膜不断地因张力在那拉扯跟骨连接点时,那些骨膜会被扯出一个空间,此时骨母细胞(osteoblast)会自动将这个多余的空间给填满,也就是自动在该处长出骨头,这是骨母细胞的工作,还记得吗,在Level 1有关骨松时有提到,另一个是osteoclasts(蚀骨细胞)

现在来想想看,哪些瑜伽动作易造成heel spur的风险?

答案是:Ashtanga 阿斯坦加的后跳Jump back,最容易造成瞬间压力,或是二级一些高难度动度,常可看到Yogi“碰”!一声由高处将脚板直击地板,重力加速度之下,足底筋膜承重莫大的压力,张力瞬间上升,除非是非常资深的研习者,否则初学者千万不建议乱尝试。 另外,喜欢回勾脚趾的传统瑜伽动作以及喜欢勾脚趾再抓地,但又勾过头的人也是次高风险族群。


 From heel to knee认识跟骨到膝盖

SBL背部浅层筋膜线从足底筋膜开始往上延伸,会经过第一毎转折点,那就是跟骨,足底筋膜在此会形成有名的阿基里斯腱,是人体最粗壮的肌腱,若是断了脚筋,那就不用走了,黑社会所谓断人脚筋,就是指砍断阿基里斯腱,这个肌腱其实是三条肌肉所形成的,分别是小腿肚外层的腓肠肌及内层的比目鱼肌还有一条小小的位在中层的蹠肌(plantaris)。http://dic.academic.ru/dic.nsf/enwiki/1434412

这里的构造其实也像是一把弓箭,弦就是这L型的阿基里斯腱,箭就是跟骨,所以弦太紧,就会推移跟骨向前,这会导致踝关节的外髁位置偏移,一般来说外髁要处在脚踝后/脚踝前(hind feet /fore foot)约1:3 or l:4的位置,若位置落在1:5则不好,会导致膝关节过度伸展及腰椎关节过度前凸,导致骨盆重心置于脚底前方.

 如何改善这个现象,有以下方法:
一:释放足底筋膜的压力,包括外侧纵弓。
二:释放小腿肚的压力,也就是小腿后方浅层腔室压力superficial posterior compartment。若是此处压力过大,尤其出现在跑步选手,在经验与训练不够的状况下,小腿肚压力过大,必要时,要立即以手术刀切开筋膜以释放压力,避免肌肉坏死。每年在路跑时,总会有零星个案。大家可以留意看看。
三:多练习足内翻及足外翻的暖身动作。也就是练习脚刀,转动踝关节等动作,这在Sivanadayoga施化难陀瑜伽就很重视,他们会暖身每一个关节后,再练习体位法。现在的瑜伽课,不太重视暖身,尤其是瑜伽老师,呵…..各位要保重呵。 (待续,好累…..><….)

Ps:以前很疯workshop,后来看到国外师资受训的资料,才发现原来这些才是基础,可是国外讲师能讲的,不多,真来台,现场翻译能翻出几成,又市场接受度也是一大考验。呵,抱回一堆书,才发现要下苦心真的太多了。 大家一起加油吧!!

延伸阅读:
SBL之一概论http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/14159826
筋膜概论http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/14050267
认识足弓http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13388116
还有一堆,自己到未分类文章去查一下吧


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-06 16:10:00

Dear:
图有点丑,可能会重扫,再用photocap整理一下,大家先忍耐一下吧.
要看仔细呵,这里有很多重点,一两天后会有下集.
祝平安
对了,教室下礼拜会移至iyoga上课,今晚会发短信给学员.不好意思,拖这么晚.
judy


  • 留言者: 小雯
  • Email: tengi2004@gmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-07 01:53:31

Judy老师 您好

右肩长期紧绷,严重时有灼热感延伸到右颈,像被绳捆住般,这是否文章中提
到的筋膜发炎呢?向您请教舒缓解方。

小雯


  • 留言者: userjessie
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-07 02:47:39

Judy老师~
自从那次去上课后,其实还去过两次,都因为绕了好几圈都找不到位
置停车只好又骑车回家,很久没去,发现骑楼底下都不能停,变的好
难停喔!以后老师要改到另一个地方上课了,时间一样吗?好想去
上…><真的很久没上课了!!!
PS:上次说的瑜珈砖方便请老师订吗?需要24个,多久可以拿到,还
有要怎么拿呢?另外那个按摩头皮的磁石也可以订吗?瑜珈服装,瑜
珈垫有目录可以拿吗?有一些学生想要买。我的MAIL~
userjessie@hotmail.com 小芬


  • 留言者: Cheryl
  • Email: bigmountain74@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-07 12:48:34

老师,我的SBL已经快食古不化了(完全跟不上新时代,只会承袭旧有
的不当习惯),很多年前就有下床跳脚的事件,而且一路从脚到臀到
腰到肩颈与手臂手指,大部分老人症头,我都有感受过。所以再次感
谢老师的文章,以前身体受的罪与文章中的内容融合后让我深深领会
到身体的奥妙,不是现在普遍医学中头痛医头脚痛医脚的方式可以解
决的。老师你应该开一个疑难杂症瑜珈诊断班(不负起现今医学诊断
责任的啦),你文章中的内容比我去看过的各大医院的医师诊断都来
的详细与正确又有教育意义,不会只是去浪费健保资源。现今的医疗
体系中是否有人深思这些问题呢?每次看到步我后尘的人心中就涌起
一阵悲哀,嗳!又悲观了!不过凡走过必有意义啦!没有以前的经
验,现在看你的文章就不会感动万千了。
"凡事保持持中之道"真是太重要了,不要常常太High,身体会变的太
敏感又紧绷,到时想叫它睡,它不鸟你还会自high开Party。
感恩啦!


  • 留言者: 静娴
  • Email: jane726@ms33.hinet.net
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-10 14:40:21

Judy老师;
我和James又合好了!另在你旧教室那我还有课程没上完,怎么办勒?
因我自己也有课,短时间恐怕还是挪不出时间过去喔?
麻烦你回复囉!

静娴敬上


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-10 21:53:07

老师 您好
想请问早上起来脚碰地会痛
与盘腿有关吗?


  • 留言者: judyyoga
  • Email: youloveyoga@gmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-16 08:50:29

Dear all:
右边有一些新增的连结,各位可参考.
在没有西医问世时,欧洲的自然医学及东方的中医等传统医学已经运作数
千年,其必有可取之处.
因此,会逐一将自然医学及中医等连结加入
供各位参考
若有好的网站也很大家提供

Judy


  • 留言者: Cheryl
  • Email: bigmountain74@hotmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-16 21:49:56

老师,不好意思我可以给6楼的同学一些经验参考吗?因为我也是跟键
脚底痛很久的人,以前打球受伤没有根治,慢慢的影响到腰椎,所以
睡觉时腰椎是平的,无法随呼吸放松,加上日常生活没有多注意,慢
慢气无法在脊椎流畅运行,腰椎越来越平两侧肌肉也越来越僵硬,但
是初期是没有自觉的,平常的运动伸展没有睡眠时肌肉做工的时间
长,根本无法有效放松这些肌肉跟筋膜,只知道脚跟跟小腿常疼痛,
看过医生也都不知所以然。经过长期(5,6年)观察,还有Judy老师
的知识库,练气功,因此知道如果腰椎曲线在正常范围,睡眠时间让
整体背部筋膜呼吸放松,脚部跟键不会缩紧,醒来就不会痛了。
老师这是我的心得,但实在不大有写作组织能力,请你过目核阅一
下,如果有不适不足之处就不要登出来了。
谢谢!


  • 留言者: wimee
  • Email: wimeewu@gmail.com
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-26 10:29:31

老师
好想念你ㄛ
看完这篇,一直有个问题
"回勾脚趾"…..
我也有这个习惯
尤其是单脚平衡的动作
因为这样似乎可以让两脚的力量相等
我尝试不回勾脚趾,却无法使力
老师..我打结了…..


  • 留言者: sara
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2009-09-29 09:37:18

格主请问有一个动作是坐在地上两脚伸直脚掌回勾身体前弯碰腿这动
作也算你在文中所指的((喜欢练习回钩脚趾的传统练习者))动作吗?


  • 留言者: maling
  • Email: maling38@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2009-10-07 00:24:28

承10楼的问题:脚板回钩可以帮助小腿的屈肌及伸肌才会平衡.对足底
筋膜会有帮助.所以文中提到中庸,凡事过犹不及。长期不正期的拉力
会导致足底筋膜发炎….意思是:这个动作可以做但是要去感觉自己的
小腿.有放松(平衡)就好.不要太操的意思吗?
(不好意思.资质鲁钝.已经很努力爬文了.还是不太确定^^.)

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