2015年8/15,16膝盖保健班～心得整理

膝盖，有多重要，一般人可能无法想像，但只要膝盖一有问题，立刻就会明白，膝盖是多么地重要，重要到可以彻底扭转一个人的生活型态。

很多人因为膝痛，不得不搬家，因为他无法上下楼；不得不割舍最爱的运动，因为膝盖无法出力；不得不终年穿长裤，因为膝盖会怕冷；走路时，时不时停一下，因为膝盖突然卡住了。这些都是膝盖出问题了，但问题是这些困扰都是膝盖惹得祸吗？

不，膝盖只是最终的受害者，真正的凶手另有其人。想要明白膝盖受伤的机制就必须参加两天的膝盖保健班，因为我们必须细说从头。

这次8月15,16两天的膝盖保健班来了16位同学，男生居多，而且很多都是工程师，其中有两位来自美国和香港，远道而来，令人感动。对我和研习生来说，每一位同学的膝盖都是一个病例，背后都有着错综复杂的成因，才导致如今大家有缘在此相遇并共同疗愈。

我仅能就几个案例和大家分享。

案例一
热爱棒球的阳光型男
膝盖平常好好的，于是拼了命地运动，在一个意外之下，ACL断裂，结果医师说要接不接都可以，等你有时间想接再来吧。问题是，他现在膝盖变得很不稳定，加上无法运动，结果身材开始走样。

分析：
ACL前十字韧带断裂，表示这个人过度扭转膝盖，急停跳投样样来，最后再加上一个突然的扭力或是不当的撞击，就会令前十字韧带断裂，膝会不稳定，因此当务之急是训练同学用腰走路，也就是用髋来带动下半身，强化髂腰肌的力量。走路要靠腰，靠脚会出问题，更何况膝盖已经有问题的人。因此，我们一上课就先谈走路和膝盖之间的关联，一旦明白髋的重要性，那么膝就不必再如此负荷全身的重量了。

案例二
保养得当的中年帅哥
只能爬楼梯上楼，但下楼必须搭电梯，这句话令人印象深刻。若是住公寓，那不就毁了。他主诉：下楼膝盖无力，膝盖外侧面运动完会痛。而他本身是个羽球及台球好手，人长得很年轻看不出快五十岁了，但他的脚踝内侧布满青筋，将来会有大问题。他是假性年轻的中年帅哥。

分析：
他的风险在于踝部微血管扩张严重，静脉已呈蓝绿色，静脉因长期承受血液的高压，如久站、久坐的工作，或静脉瓣膜功能不良、静脉壁退化，会导致慢性腿部静脉回流功能不良，血流不能有效的回流至心脏。
因此，静脉会郁积血液变得膨胀，即为“静脉曲张”。有些静脉曲张位于较深层，较粗大的静脉。有些则位于皮肤表面，呈现微小的红色、蓝色或紫色的线条；因形状像蜘蛛丝状结构，称为“蜘蛛丝状静脉曲张”(spider veins) 或“毛细血管扩张”(telangiectasia)。

这是下肢循环不良的sign，老天给的警告，宣布将来若不注重血液循环，皮肤炎、下肢溃㿉，蜂窝性组织炎机率很高，再轻忽那么下肢周边动脉血管阻塞性病变就有可能发生，到时就要放支架或做气球扩张术。很麻烦，他的问题不是一般人可以看出来的，但他可以感受到脚老是感到冰凉。

他要如何训练，很简单，把下半身练到跟上半身一样轻盈，多做空中抬腿的动作，并放松腿部和足底的肌肉，我相信他会改善。因为已经有一位比他更严重的医学教授都好了，他年轻，更有机会，但要学对方法。

令我放心的是，他并没有三高的体质，特别是糖尿病，否则他将来下肢循环会变得更糟糕，若不趁早保养，将来必有大患。

案例三
瑜伽美魔女
她的身材保养很好，专程从美国飞回台北参加本次课程。她主诉最困扰的问题有二：
一：天冷时双腿股骨头处会疼痛，双膝内外侧上方会疼痛，身体屈曲时会有声响。
二：做束角式时，右腿大腿内侧会有一条筋会非常的紧，右腿常会觉得卡卡的，没有左腿来得灵活，躺平时双脚向外角度不一，骑自行车20公里以上双膝会发热发胀。

分析：
她的问题出在曾经滑雪摔伤右臀，三年前无意间的伤到现在日益浮现，她其实根本没有联想到是滑雪受伤引起的，而是听闻其他人的经历突然想到先前的旧伤，于是我要她联想是不是那次之后才变得髋有问题，她猛然清醒，没错，就是!

而且旧伤已扩及到右髋的运转，甚至造成髋屈有声响，右大腿内侧的筋很紧，主要是股薄肌出问题，因此按压她的肌薄肌时，她会十分疼痛，再按她的髋外转肌，更痛，已波及到大腿外侧的髂胫束，因此也影响到膝盖的运转。此外，血循不良，所以骑自行车太久，肌肉续航力不足，又变紧，导致血流不顺，双膝才会发热发胀。

图说：仔细看上图肌肉颜色，红色是被伸展的内收肌群，但内收肌群有五条，只有一条是无法被伸展的，它会是蓝色的，那条就是股薄肌。

图说：内收肌群有内收大肌adductor magnus、长肌longus、短肌brevis＋耻骨肌pectineus＋股薄肌gracilis。看到没，内收肌群只有一条股薄肌grcilis是唯一连接至小腿即膝盖下方的位置。因此她主诉做束角式有一条肌肉被扯到，多半是股薄肌

图说：股薄肌和大腿肌群的相对位置

图说：上图乃是股薄肌的起止点，注意大腿内侧有股动脉，若下肢易冷，请多按摩大腿内侧足三阴吧，因为股动脉是下肢最重要的大血管。下肢血行不良，最终波及到心血管循环。

但她的瑜伽练习多着重在体式，过度强调体式的精准度会令肌肉过劳，她必须找出受伤的肌肉，每天放松伸展，针对单一肌肉做单一放松，再做局部伸展，最后才能组成体式。

案例四
无法坐下的中年型男
他，四十九岁，主诉如下：
扁平足，膝盖上方内侧肌肉会酸痛，膝盖本身不痛，X光检查OK，天气冷会更不舒服，上下楼梯没力气，有时会突然软脚，走路超过20-30分钟脚会酸。
平日只能游泳运动，以前常打蓝球、骑脚踏车，爬山健行。

分析：
他看了三个医师都无法处理好他的问题，就是他⋯⋯无法缓缓坐下，也无法安心下楼，因为只要稍稍屈膝，在某一个角度就会膝无力，如左图，但一过那个角度，膝盖又都OK。他自嘲自己上楼无力，坐下软脚，他才49耶，人生就变得暗淡无光，而且膝盖易怕冷，只能穿长裤。连基本的生活都受影响，就更不用提运动了，他现在只能游泳，最惨的是，看了三个医师都看不好，甚至有些医师还怀疑他太敏感，因为理学检查基本上是OK的。

那么他的膝盖到底有没有问题？

废话，当然是有问题，他心知肚明。否则不会到处逛医院去找Solution，工程师的性格就是找问题、找解决的方法，他比谁都清楚自己的膝盖有问题，只是他不解的是，为什么看了三个医师都找不到答案。

为什么？因为他的问题还不致于严重到出现理学的变化，他的膝盖处在快要生病的灰色地带。重点在，他的肌肉出现问题。

两大观念 拯救膝盖

在这两天的课程当中，我一直强调两个重要的观念，就像房子出问题，你必须先从地基看起，而不是着重在室内的装潢，要看就要看内里看骨子里，才能真正找出膝痛的原因。

疗愈瑜伽最难教的是，看出学生的潜在风险，很多人膝痛去上课，不断强化股四头，又跑去练下半身的肌力，或是练习最近很夯的深蹲，最后都没有解决问题，问题出在以下两个观念没有彻底执行。

一：膝盖必须要正
膝盖的上下游都要正，也就是大腿和小腿必须要正，膝盖的关节咬合面才能吻合，如此膝盖才能灵活运转，因此你必须仔细检查是否有X型腿或O型腿，甚至连足弓都要分析是否有高足弓或扁平足，扁平足是假性的内旋足，还是真的扁平足。

二：膝盖肌力必须平衡
膝盖的上游大腿，必须大腿前后平衡，内外平衡。小腿亦然。大、小腿都肌力平衡之后，再以 膝为中心，膝上下，膝外上与内上都必须平衡，但这谈何容易，膝前侧是股四头肌，后侧膕膀肌，内侧是内收肌群，外侧是外展肌群；小腿肌肉又可以分为控制足背屈与足底屈的肌群，以及足内翻和足外翻的肌群。

以案例四为例，他扁平足，故大小腿外侧会过紧，一般来说大腿外侧肌肉优于内侧，他则是雪上加霜，扁平足再加上走路略外八，紧上再紧。再加上他39岁前爱骑车和爬山，特别是骑车是很深的髋屈动作，髂腰肌会过紧又会强化股骨外转的力道，因此他大腿外侧的肌肉包括股外侧肌、髂胫束一定紧的不得了。

所以，当他在坐下时，股四头肌必须由紧绷的状态慢慢拉长，而大腿后侧的膕膀肌必须由拉长的状态渐渐收紧，也就是坐下的动作是由膕膀肌启动，但大腿前侧的股四头必须要渐渐放掉，但他的股四头放太快，没弹性，以致于他会一下子软脚瘫坐在椅子上，无法好好坐下，若是下楼，那更危险，稍稍屈膝就突然无力，你怎能安心下楼。

于是，我请他当示范，放松大腿外侧的肌肉再加上股四头的正位动作，然后再请他屈膝看看效果如何？就在全场数十双眼睛的注视下，他发出了惊叹的声音，“有力了，变有力了，好神奇，老师你是摸哪里呵？？”大家也感到不可思议，困扰他甚久的膝无力，在那瞬间突然回复原有的力量，呵呵呵。

课程结束，他留了一段话给我：

两天的课程中初步了解腿部肌肉的分布和走向，也了解到膝盖的问题与大腿和小腿肌肉之僵硬密不可分。
感恩老师为我的膝盖无力症状找到病因，还亲自替我松开大腿外侧肌肉，获得缓解⋯⋯

由于时间有限，我只能让大家写下简单的感想，以上就是他的心情写照，唉，因为他病情看起来最急迫，所以就以他为示范，我也没能把握是否见效，但后来他真的可以缓缓坐下时，我比他更开心，听到他说膝盖变有力了，我当下就明白他真的是肌肉过劳导致续航力不足，若他能每天都松开我替他松开的部位，那么症状改善是指日可待。一切就要看自己的努力了。

另外瑜伽美魔女也留了感想，如下：

感谢Judy老师此次课程收获良多，除了老师解开我身体上的疑惑与问题，更了解了许多专业上对应的肌肉关系与相对问题，也明白解决问题的方法。老师的专业知识实在是有如宝藏，有时间一定回台湾向老师学习。今天我做了笔记，回去可以“修理”自己的老公：-)

这时，我再来谈大腿的解剖学理论，大家就特别认真。

没错，你看到眼花了，但我们的确是花了两个主题，约六个小时仔细讲解这两个重大的观念，以学生为案例做个案分析时，顺便带出解剖学的知识。当大家在同学身上都看到ACL断裂时，那种膝不稳的情况时，自己当下就有感受，等等在谈到ACL前十字韧带时，就会特别有感触。刚好也有同学PCL断裂，前十字后十字都来了，两位同学变成活教材，更能明白前后十字韧带的重要性。

助教有把我们上课的内容做成简单的笔记到时会寄给前来研习的同学，笔记简单扼要，总计12页，先秀第一页的内容，但只有上了课的人才看得懂吧。

预告：

下回主讲的内容是肩颈酸痛，讲座很早就额满了，只剩保健班有两个名额。更多内容请上http://www.judyyoga.com/blog/?p=2571

补充资料：
您走路酸痛？浅谈下肢周边动脉血管阻塞性病变
http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=3061