2015年8/15,16膝蓋保健班～心得整理

膝蓋，有多重要，一般人可能無法想像，但只要膝蓋一有問題，立刻就會明白，膝蓋是多麼地重要，重要到可以徹底扭轉一個人的生活型態。

很多人因為膝痛，不得不搬家，因為他無法上下樓；不得不割捨最愛的運動，因為膝蓋無法出力；不得不終年穿長褲，因為膝蓋會怕冷；走路時，時不時停一下，因為膝蓋突然卡住了。這些都是膝蓋出問題了，但問題是這些困擾都是膝蓋惹得禍嗎？

不，膝蓋只是最終的受害者，真正的凶手另有其人。想要明白膝蓋受傷的機制就必須參加兩天的膝蓋保健班，因為我們必須細說從頭。

這次8月15,16兩天的膝蓋保健班來了16位同學，男生居多，而且很多都是工程師，其中有兩位來自美國和香港，遠道而來，令人感動。對我和研習生來說，每一位同學的膝蓋都是一個病例，背後都有著錯綜複雜的成因，才導致如今大家有緣在此相遇並共同療癒。

我僅能就幾個案例和大家分享。

案例一
熱愛棒球的陽光型男
膝蓋平常好好的，於是拚了命地運動，在一個意外之下，ACL斷裂，結果醫師說要接不接都可以，等你有時間想接再來吧。問題是，他現在膝蓋變得很不穩定，加上無法運動，結果身材開始走樣。

分析：
ACL前十字韌帶斷裂，表示這個人過度扭轉膝蓋，急停跳投樣樣來，最後再加上一個突然的扭力或是不當的撞擊，就會令前十字韌帶斷裂，膝會不穩定，因此當務之急是訓練同學用腰走路，也就是用髖來帶動下半身，強化髂腰肌的力量。走路要靠腰，靠腳會出問題，更何況膝蓋已經有問題的人。因此，我們一上課就先談走路和膝蓋之間的關聯，一旦明白髖的重要性，那麼膝就不必再如此負荷全身的重量了。

案例二
保養得當的中年帥哥
只能爬樓梯上樓，但下樓必須搭電梯，這句話令人印象深刻。若是住公寓，那不就毀了。他主訴：下樓膝蓋無力，膝蓋外側面運動完會痛。而他本身是個羽球及桌球好手，人長得很年輕看不出快五十歲了，但他的腳踝內側布滿青筋，將來會有大問題。他是假性年輕的中年帥哥。

分析：
他的風險在於踝部微血管擴張嚴重，靜脈已呈藍綠色，靜脈因長期承受血液的高壓，如久站、久坐的工作，或靜脈瓣膜功能不良、靜脈壁退化，會導致慢性腿部靜脈回流功能不良，血流不能有效的回流至心臟。
因此，靜脈會鬱積血液變得膨脹，即為「靜脈曲張」。有些靜脈曲張位於較深層，較粗大的靜脈。有些則位於皮膚表面，呈現微小的紅色、藍色或紫色的線條；因形狀像蜘蛛絲狀結構，稱為「蜘蛛絲狀靜脈曲張」(spider veins) 或「毛細血管擴張」(telangiectasia)。

這是下肢循環不良的sign，老天給的警告，宣布將來若不注重血液循環，皮膚炎、下肢潰㿉，蜂窩性組織炎機率很高，再輕忽那麼下肢週邊動脈血管阻塞性病變就有可能發生，到時就要放支架或做氣球擴張術。很麻煩，他的問題不是一般人可以看出來的，但他可以感受到腳老是感到冰涼。

他要如何訓練，很簡單，把下半身練到跟上半身一樣輕盈，多做空中抬腿的動作，並放鬆腿部和足底的肌肉，我相信他會改善。因為已經有一位比他更嚴重的醫學教授都好了，他年輕，更有機會，但要學對方法。

令我放心的是，他並沒有三高的體質，特別是糖尿病，否則他將來下肢循環會變得更糟糕，若不趁早保養，將來必有大患。

案例三
瑜伽美魔女
她的身材保養很好，專程從美國飛回台北參加本次課程。她主訴最困擾的問題有二：
一：天冷時雙腿股骨頭處會疼痛，雙膝內外側上方會疼痛，身體屈曲時會有聲響。
二：做束角式時，右腿大腿內側會有一條筋會非常的緊，右腿常會覺得卡卡的，沒有左腿來得靈活，躺平時雙腳向外角度不一，騎自行車20公里以上雙膝會發熱發脹。

分析：
她的問題出在曾經滑雪摔傷右臀，三年前無意間的傷到現在日益浮現，她其實根本沒有聯想到是滑雪受傷引起的，而是聽聞其他人的經歷突然想到先前的舊傷，於是我要她聯想是不是那次之後才變得髖有問題，她猛然清醒，沒錯，就是!

而且舊傷已擴及到右髖的運轉，甚至造成髖屈有聲響，右大腿內側的筋很緊，主要是股薄肌出問題，因此按壓她的肌薄肌時，她會十分疼痛，再按她的髖外轉肌，更痛，已波及到大腿外側的髂脛束，因此也影響到膝蓋的運轉。此外，血循不良，所以騎自行車太久，肌肉續航力不足，又變緊，導致血流不順，雙膝才會發熱發脹。

圖說：仔細看上圖肌肉顏色，紅色是被伸展的內收肌群，但內收肌群有五條，只有一條是無法被伸展的，它會是藍色的，那條就是股薄肌。

圖說：內收肌群有內收大肌adductor magnus、長肌longus、短肌brevis＋恥骨肌pectineus＋股薄肌gracilis。看到沒，內收肌群只有一條股薄肌grcilis是唯一連接至小腿即膝蓋下方的位置。因此她主訴做束角式有一條肌肉被扯到，多半是股薄肌

圖說：股薄肌和大腿肌群的相對位置

圖說：上圖乃是股薄肌的起止點，注意大腿內側有股動脈，若下肢易冷，請多按摩大腿內側足三陰吧，因為股動脈是下肢最重要的大血管。下肢血行不良，最終波及到心血管循環。

但她的瑜伽練習多著重在體式，過度強調體式的精準度會令肌肉過勞，她必須找出受傷的肌肉，每天放鬆伸展，針對單一肌肉做單一放鬆，再做局部伸展，最後才能組成體式。

案例四
無法坐下的中年型男
他，四十九歲，主訴如下：
扁平足，膝蓋上方內側肌肉會痠痛，膝蓋本身不痛，X光檢查OK，天氣冷會更不舒服，上下樓梯沒力氣，有時會突然軟腳，走路超過20-30分鐘腳會痠。
平日只能游泳運動，以前常打藍球、騎腳踏車，爬山健行。

分析：
他看了三個醫師都無法處理好他的問題，就是他⋯⋯無法緩緩坐下，也無法安心下樓，因為只要稍稍屈膝，在某一個角度就會膝無力，如左圖，但一過那個角度，膝蓋又都OK。他自嘲自己上樓無力，坐下軟腳，他才49耶，人生就變得暗淡無光，而且膝蓋易怕冷，只能穿長褲。連基本的生活都受影響，就更不用提運動了，他現在只能游泳，最慘的是，看了三個醫師都看不好，甚至有些醫師還懷疑他太敏感，因為理學檢查基本上是OK的。

那麼他的膝蓋到底有沒有問題？

廢話，當然是有問題，他心知肚明。否則不會到處逛醫院去找Solution，工程師的性格就是找問題、找解決的方法，他比誰都清楚自己的膝蓋有問題，只是他不解的是，為什麼看了三個醫師都找不到答案。

為什麼？因為他的問題還不致於嚴重到出現理學的變化，他的膝蓋處在快要生病的灰色地帶。重點在，他的肌肉出現問題。

兩大觀念 拯救膝蓋

在這兩天的課程當中，我一直強調兩個重要的觀念，就像房子出問題，你必須先從地基看起，而不是著重在室內的裝潢，要看就要看內裡看骨子裡，才能真正找出膝痛的原因。

療癒瑜伽最難教的是，看出學生的潛在風險，很多人膝痛去上課，不斷強化股四頭，又跑去練下半身的肌力，或是練習最近很夯的深蹲，最後都沒有解決問題，問題出在以下兩個觀念沒有徹底執行。

一：膝蓋必須要正
膝蓋的上下游都要正，也就是大腿和小腿必須要正，膝蓋的關節咬合面才能吻合，如此膝蓋才能靈活運轉，因此你必須仔細檢查是否有X型腿或O型腿，甚至連足弓都要分析是否有高足弓或扁平足，扁平足是假性的內旋足，還是真的扁平足。

二：膝蓋肌力必須平衡
膝蓋的上游大腿，必須大腿前後平衡，內外平衡。小腿亦然。大、小腿都肌力平衡之後，再以 膝為中心，膝上下，膝外上與內上都必須平衡，但這談何容易，膝前側是股四頭肌，後側膕膀肌，內側是內收肌群，外側是外展肌群；小腿肌肉又可以分為控制足背屈與足底屈的肌群，以及足內翻和足外翻的肌群。

以案例四為例，他扁平足，故大小腿外側會過緊，一般來說大腿外側肌肉優於內側，他則是雪上加霜，扁平足再加上走路略外八，緊上再緊。再加上他39歲前愛騎車和爬山，特別是騎車是很深的髖屈動作，髂腰肌會過緊又會強化股骨外轉的力道，因此他大腿外側的肌肉包括股外側肌、髂脛束一定緊的不得了。

所以，當他在坐下時，股四頭肌必須由緊繃的狀態慢慢拉長，而大腿後側的膕膀肌必須由拉長的狀態漸漸收緊，也就是坐下的動作是由膕膀肌啟動，但大腿前側的股四頭必須要漸漸放掉，但他的股四頭放太快，沒彈性，以致於他會一下子軟腳癱坐在椅子上，無法好好坐下，若是下樓，那更危險，稍稍屈膝就突然無力，你怎能安心下樓。

於是，我請他當示範，放鬆大腿外側的肌肉再加上股四頭的正位動作，然後再請他屈膝看看效果如何？就在全場數十雙眼睛的注視下，他發出了驚嘆的聲音，「有力了，變有力了，好神奇，老師你是摸哪裡呵？？」大家也感到不可思議，困擾他甚久的膝無力，在那瞬間突然回復原有的力量，呵呵呵。

課程結束，他留了一段話給我：

兩天的課程中初步了解腿部肌肉的分布和走向，也了解到膝蓋的問題與大腿和小腿肌肉之僵硬密不可分。
感恩老師為我的膝蓋無力症狀找到病因，還親自替我鬆開大腿外側肌肉，獲得緩解⋯⋯

由於時間有限，我只能讓大家寫下簡單的感想，以上就是他的心情寫照，唉，因為他病情看起來最急迫，所以就以他為示範，我也沒能把握是否見效，但後來他真的可以緩緩坐下時，我比他更開心，聽到他說膝蓋變有力了，我當下就明白他真的是肌肉過勞導致續航力不足，若他能每天都鬆開我替他鬆開的部位，那麼症狀改善是指日可待。一切就要看自己的努力了。

另外瑜伽美魔女也留了感想，如下：

感謝Judy老師此次課程收穫良多，除了老師解開我身體上的疑惑與問題，更了解了許多專業上對應的肌肉關係與相對問題，也明白解決問題的方法。老師的專業知識實在是有如寶藏，有時間一定回台灣向老師學習。今天我做了筆記，回去可以「修理」自己的老公：-)

這時，我再來談大腿的解剖學理論，大家就特別認真。

沒錯，你看到眼花了，但我們的確是花了兩個主題，約六個小時仔細講解這兩個重大的觀念，以學生為案例做個案分析時，順便帶出解剖學的知識。當大家在同學身上都看到ACL斷裂時，那種膝不穩的情況時，自己當下就有感受，等等在談到ACL前十字韌帶時，就會特別有感觸。剛好也有同學PCL斷裂，前十字後十字都來了，兩位同學變成活教材，更能明白前後十字韌帶的重要性。

助教有把我們上課的內容做成簡單的筆記到時會寄給前來研習的同學，筆記簡單扼要，總計12頁，先秀第一頁的內容，但只有上了課的人才看得懂吧。

預告：

下回主講的內容是肩頸痠痛，講座很早就額滿了，只剩保健班有兩個名額。更多內容請上http://www.judyyoga.com/blog/?p=2571

補充資料：
您走路痠痛？淺談下肢週邊動脈血管阻塞性病變
http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=3061