背部肌肉群之解析

各位同学大家好:

2014年11、12月的主题是背肌,这个主题实在是太重要了。太多人背痛了,这篇文章发表在2010年,但今天又重新修正,更简洁,希望大家更能明白背肌的重要。

萤幕快照 2014-11-27 上午9.38.59背肌,很多人都不重视,人们只重视腹肌.男人要六块肌,女人要蛇腰,但背肌呢?只有在痛的时候,人们才会重视背肌的存在.背肌因为位于背部,从Bodymind的角度来看,它最最适合堆放垃圾,情绪的垃圾,不为人知的祕密,人们待它就如同鸵鸟的心态一样,眼不见为净.

于是,从侧面来看,人的背部很多都变形了,不是驼背就是腰部无力过度前凸,从背面来看,两侧肌肉不对称,脊椎变形侧弯.脊椎除了少数先天结构上的变形之外,绝大部分都是功能性变形.也就是长期因姿势不良,导致骨盆倾斜,脊椎侧弯等等问题,造就成背部肌肉功能失调.

背部,其实可以精分成三大部分:上背、中背、下背.

从肌肉的层次来看,可以精分成:浅层肌、中层肌、深层肌.

背部的肌肉数量多达一百多条,密密缝缝,就像慈母手中的线一般,按理说,背肌是很窂靠,但人们多半不懂如何爱惜背肌,因此,常会一个不小心就扭伤了它.

结果,这个背痛就像挥之不去的苍蝇一样,烦死人了!但,有时人们多半不相信背痛是因为情绪引起的,但可以确信地是,当心一直在烦恼背痛的问题,那个痛就会在心灵的潜意识里,扎根,形成一个标记,那个痛会在心灵的暗示下更痛.

练习瑜伽,初学者都会在体位法里忽略了呼吸的重要性;资深练习者会醉心于华丽的高难度动作,而让心向外攀缘,唯有真正的瑜伽行者是万法皆空,体位法的练习,唱颂的练习,一切的一切仅只是一个仪式,一个动中带静的仪式,收摄心绪,为进入静心而做准备.

心静,定,才能生智慧.

在一般的教室里,学生的动作总是跟随着老师的口令,每个人的动作都如此地整齐画一,画面很美,但这是瑜伽教室吗,未必,但绝对是伸展操或是有氧教室.为何如此?第一,每个人的身体状况不同,标准动作之下,每个人会因体态及生理状态而做出不同程度的体位法,若只是为了达成当下那个动作,便把身体往体位法里头塞,这绝对违反瑜伽的精神,因此,面对一个对体位法十分要求的老师,倒不如建议选择一位能让身体产生觉知的老师,尤其,当一个人突然想要自我练习时,会发现自己一个动作都记不得,身体太依赖外在的环境,活在他人的指引下的身心,有安全感,但同时也会丧失生命的活力,若一百年都做同一套动作,那身体会形成一套僵化的模式.

就如同人工饲养的野生动物野放之后的存活率都不高,原因就出在于人们虽然已经尽力模拟原生父母的养育模式,但无论如何都无法取代原生父母在养育过程中教授幼兽猎捕的技巧.然而,大自然是残酷也是公平的,生存是最重要的就是狩猎,不是猎人就是猎物.狩猎的技巧必须因时地利而改变,让敌人摸不清就是最聪明的招术,这点在金庸小说笑傲江湖中,说得明白,小说中令狐冲剑术大进的原因是因为他懂了“无招胜有招”。

呵!好个无招胜有招,那是因为这位令大侠没有背痛的问题,否则轻则无法举剑重则无法站立,最惨的地是,美人当前英雄无用武之地.

别说你看不懂.哈!看看人工喂养的熊猫就知道了,没有在野外活动活动,长期下来背肌无力,懒得站,更遑论交配时要摆动下腰,繁殖力下降到令保育员烦恼不已.记得有一回,曾提到朋友养了一对敖犬,曾拿下国内敖犬比赛的冠军,记得朋友兴奋地说:你看看,快看,我那一只敖犬的腰,是三角腰呵,上背雄壮,下背威武,身材棒死了!一边说一边表演的他,老实说,他家的獒犬身材真的比他好太多了.

他说,自从他养了獒犬之后,每天早上就被獒犬整个人从床上拖出去跑步,真的,是拖在地上拉着跑,没办法,三四只獒犬可以打败一头狮子.人,算老几!难怪,我朋友一直交不到女朋友,因为獒犬忠心护主,只认从小养他的人.吵架时,女朋友稍稍大声一点,獒犬就开始眼露凶光,口中呜个不停,护主心切的牠随时准备发动攻击“谁都不能欺侮我主人”,哈!獒犬心里一定是这么想.

奇怪,要谈背肌怎会谈到狗去了呢,没办法,獒犬的三角腰一直在脑海里念念不忘,令人想到健美先生的上半身时,下半身就会联想到獒犬,当然还是有穿红色三角裤.那天看“绿巨人”,他老兄在抓狂时会变身成绿巨人,怪的是,衣服都撑破了,那条四角裤竟跟着小鸟一起长大,很奇怪...^_^

free-vector-chicken-skeleton-clip-art_118937_Chicken_Skeleton_clip_art_hight现在就来看看背肌的组成.背肌很重要的是,人的重量多位在脊椎之前,特别是肥胖者,因此,许多强壮的肌肉必必附着在脊椎上,尤其是棘突及横突,level 1,2的同学,别说不知道厚!骨头长得头角峥嵘,多半是做为肌肉的附着点,有看过脊椎骨就知道,形体奇形怪状,但又美不胜收.记得有一回搜集一套鸡的龙骨,真的很像拼图,小心翼翼地将颈椎胸椎腰椎一个一个叠好,终于看到牠生前的模样,那种感动..><…,跟看到博物馆里恐龙的模型是一样的,因为,它是真的,而且,是自己亲手组合的,感觉很真实.

奇怪,要谈背怎会谈到鸡去了呢,没办法,小时候阿公家附近里养了一堆火鸡,每每经过就要小心防范,因为常不小心就会被啄到屁股,很痛耶!对火鸡的印象永怀忘怀.

认识背肌基本观念:

现在废话不多说,来看背部肌群,有一百多条的背肌,很多人望而止步,天啊,快要昏了吗?背部难学,就在于必须先有整体架构,先了解背部分为:

A浅层
B中层
C深层
然后,再明白深层C又可 再细分为三层,C1,C2,C3,这样会比较好理解了吧.Let’s go!

背部肌肉分三功能层:

 A浅层  Superficial laryer(浅层肌群)  是用于稳定肩胛骨(附着于肩胛骨)或移动肩关节。 movers of upper limb 记得这些肌肉都和肩胛骨有关,猜猜看附在肩胛骨有块肉?

斜方肌    Trapezius
阔背肌    Latissimus dorsi
提肩胛肌Levator scapulae
菱形肌    Rhomboid muscles

 B中层  Intermediate layer(中层) 和呼吸有关,附着于肋骨,因此可以影响呼和吸,后上锯肌和前锯肌是吸气肌,后下锯肌是呼气肌

前锯肌      Serratus Anterior
后上锯肌  Serratus Posterior superior
后下锯肌  serratus posterior inferior

 C深层  Deep layer(深层)  背部本体肌肉(附着于脊柱),用于脊柱运动(角动、旋转) movers of trunk 这就是竖脊肌群。深层背肌可细分为C1、C2、C3
fig12
 C1 头夹肌 Splenius capitis
颈夹肌 Splenius cervicis
萤幕快照 2014-11-27 上午9.26.15
  C2 竖脊肌Erector spinae muscles

C2.1 棘肌Spinalis
内侧束,分为胸/颈/头三束

C2.2 最长肌Longissimus
中间束,分为胸/颈/头三束

C2.3 髂肋肌Iliocostalis
外侧束,分为胸/颈/腰三束.

  C3 横棘肌群Transversospinal muscle group

C3.1转肌Rotatores
最深层,在胸椎区最明显,横跨1-2节椎体

C3.2多裂肌Multifidus
中层,在腰区最明显,跨2-6节椎体

C3.3半棘肌Semispinalis
浅层,颈背部正中平面凸起, 跨4-6节椎体IfLlFRmpkcJTcnOu5.UOTQ_m
背面观:由左而右分别是转肌(1-2),多裂肌(2-6),半棘肌(4-6)
Picture6.Deep-Spinal-Muscles
俯视图: 位在最内侧为转肌rotatores,多裂肌multifidus,半棘肌semispinalis


A浅层肌群

如斜方肌,阔背肌,提肩胛肌及菱形肌,位在背部。但仔细研究一下,作用在手臂,呵,很有趣吧,所以练习手臂,请不要只是练到上臂和前臂,要将以上四组肌肉一起训练才完全。
也就是说,手臂有力的人,他的前胸和背肌铁定是有力,特别是背部的肌肉;但相反地,若手臂无力,平板式无法久撑,有可能是肩颈太紧,或是背肌无力所造成.

 

B中层肌群

Serratus muscles锯肌,顾名思义是形状像锯子的肌肉,也是很多人会搞混的肌肉,它其实要细分成三份.

1  Serratus Anteior前锯肌
在胸腔前面的称为Serratus Anteior前锯肌,从肩胛骨内面往前连到肋骨上,可以将肩胛骨旋转或是将其固定在胸壁上,看不懂吗?平板式时,常有人背部会有两块小翅膀,那就是前锯肌无力,所以肩胛骨无法固定好,变成翼状wing out的状态.但一旦吸气饱足,会发现翅膀服贴在胸壁上,很神奇呵!所以,前锯肌是吸气肌,记得Aadil大师来台讲课时,特别强调这块肌肉在倒立时的重要性.

2后上锯肌(serratus posterior superior )位在菱形肌之下
3后下锯肌(serratus posterior inferior )位在阔背肌之下
二者皆为浅层呼吸肌群.

有前就有后,后锯肌有两块,一块在上是后锯上肌Serratus Posterior superior,一块在下是后锯下肌Serratus Posterior Inferior,仔细看,会发现后锯上肌是吸气肌,起点在项韧带的下方和C7~T3的棘突,终点在第二到第四对,像个A字可以增加胸部的前后直径,并抬高肋骨,说白一点,是吸气时,可以协助肋骨提高,加深吸气的深度.后锯下肌是呼气肌,起点在T11-L2,终点在第八到第十二对肋骨,像个V字,作用在下拉肋骨,避免横膈模将其拉起,乃呼气的辅助肌群之一.

C 背部深层或内在肌群 Deep or intrinsic back muscles

萤幕快照 2014-11-27 上午9.38.59这些由骨盆延伸至颅骨的肌群是由脊神经背枝所支配且作用于维持姿势及控制脊柱的动作.特别的是,上头覆蓋著一层胸腰筋膜thoracolumbar fascia,形成薄壁被膜,但在腰部则特别强韧,在解剖图上可以看到一块菱形的白色区块即是.

C1背部深层肌之浅层:

头夹肌Splenius capitis
颈夹肌Splenius cervicis

夹肌Splenius msucles-分为头夹肌Splenius capitis,颈夹肌Splenius cervicis,夹肌splenius是拉丁文,字义是bandage绷带,像绷带般覆蓋纵走的肌肉.起源于中线,向上向外延伸至颈椎的颈夹肌Splenius cervicis及颅骨Splenius capitis头夹肌,很像一个V字,像谁,像Serratus Posterior Inferior,对吧!

C2背部的中层:

竖脊肌
鼎鼎有名的竖脊肌在这里,呵...现在明白它的位置了,位在脊椎两侧的纵沟中,为脊椎主要的伸肌,可分为三束,很像国庆大典上战机表演由纵队突然往两侧开花的画面.头脑要清楚了.

C2.1棘肌-内侧束,分为胸/颈/头三束

C2.2最长肌-中间束,分为胸/颈/头三束

C2.3髂肋肌-外侧束,分为腰/胸/颈三束.

注意!只有它不同,没有头,但多个腰.看图就会明白,它是位在最外侧,再怎样连也连不到头,所以,请不要死记.看图就会明白.

C3背部深层肌之深层

横棘肌群Transversospinal muscle group

这里同样也可以分为三束,是一群斜向配置的横棘肌群Transversospinal muscle group;拉丁文:Transversospinalis-转肌,多裂肌,半棘肌,这些肌肉起横突并向上延伸至棘突,呵..又来了,瞧横突和棘突多重要,这就是为何要先上level 1 的原因,必须对脊椎骨有很强的认识,从颈椎到胸椎到腰椎,每一区块的椎骨的结构都有其特殊的意涵,现在上了level 2就会比较明白.建议大家在学习知识时,必须同时多本书本参读,而且最好是原文书本,因为错误较少,但也并非没有,呵..读完之后,再去思考一下,然后玩玩实际的模型,但最重要的是了解临床的应用,才可以减少教学的风险性.

C3.1转肌Rotatores-最深层,在胸椎区最明显,横跨1-2节椎体

C3.2多裂肌Multifidus-中层,在腰区最明显,跨2-6节椎体

C3.3半棘肌Semispinalis-浅层,颈背部正中平面的凸起, .跨4-6节椎体.常听人说富贵颈,就是这里啦,呵,,其实英文是turtle neck乌龟颈,但老师说在国外保育团体抗议下,现在禁用了

现在清楚了没,再整理如下列表格,这些肌肉何时最重要,当你感到背痛时,就会明白背肌的重要性.

 


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-08 11:58:53

Dear:
新年快乐…..
我爱大家….祝大家新年好
我老爸总算恢复健康,太开心了
Judy


  • 留言者: Yingyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-08 14:37:41

judy 加油!文章很生动精彩 我边看边点头如捣蒜!


  • 留言者: 条哥
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-08 16:22:48

难怪,原来我早上看到的是初稿。


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-11 10:09:35

Dear all:
明天可以看到完整的图片,今天会再把糊字重打…><….
好累….
Judy


  • 留言者: 棋棋
  • Email: chourn.tw@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-11 17:04:07

Dear Judy老师,
看你的文章真的觉得很开心,
经过你昨天的上课,如获至宝,
对身体的认识更多,更仔细,更知道身为老师的责任重大,
要更精进学习努力,感谢你的文章,感谢你的课程,
让我的瑜珈之路,有一盏明灯指引,
而且也交到了一起精进的同学们,大家一起努力,加油…


  • 留言者: YUYU
  • Email: mdzoelife@kimo.com
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-15 10:36:30

JUDY:瑜珈的练习让我的肩膀变宽,手臂也变粗了,请问是用错肌肉的
伸展吗?要如何挽救?


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-21 15:18:26

Dear all:
总算将表格补上英文,经再次校正后,上传….天啊,写部落格真不是
人干的活,,尤其是脑袋不够聪明的猪弟…但若这些表格能对学习有帮
助,那一切的一切..足以堪慰…

Judy


  • 留言者: jacy
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-25 15:10:25

Judy真是非常认真又乐于分享的老师.我一定也要多多加油!


  • 留言者: Sandra
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-01-26 22:03:23

老师,
deep back muscle 1A图片有两张
感谢妳费心的打表格 很清楚
真的是大大的帮助
但是有一些用词还是不懂
例如 上项线 结节(是tuberosity吗?)
大概是因为没上Level 1吧
Sandra


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-02-04 22:31:01

dear all:
这里有真人版的背部肌肉解剖图

http://chourn.pixnet.net/blog/post/30106025/1#comment-

30483915
真人演出,保证精彩,令人脸红心跳..要有心里准备

已经笑呆的Judy


  • 留言者: nammy
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2010-03-04 17:29:52

judy 老师
请问如果背部的肩井穴常常痛,是肌肉的问题吗?


  • 留言者: 李宝珠
  • Email: leew0123@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2010-10-21 12:20:46

很感谢您这篇文章,让我更了解自己的病灶,手臂的问题困扰多年,前些日才
知是前锯肌无力导致,虽没立即危险,但生活上略微不便,请问有无改善方
式?谢谢!


  • 留言者: Claire
  • Email: claireshihs@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2011-03-09 17:05:06

拜读Judy老师的背部肌肉群之解析,写的非常之精辟详尽,
感谢老师,老师的课都是在台北吗?在台中也会开课吗?

30,223 浏览数
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背部肌肉群之解析 有 2 则回应

  1. May-wen Kung 说道:

    感恩老师!文章实在太清楚了!

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