认识核心肌群-初级篇

核心肌群core muscle,这个名词自从彼拉提斯引进国内之后,就变得很热门,医学界称它为天然的铁衣,很传神.现代人大多深受下背疼痛之苦,因此为了矫正姿势,帮助脊椎挺直,不得不花大钱买铁架或束腹,我曾在医院看到不少男人穿女人订制的调整型内衣,那些男人很尴尬地表示,”是太太的心意,因为背痛实在太厉害,平时穿铁衣实在不方便”

唉!我可以理解,因为有一阵子,自己也深受下背痛(low back pain,LBP)之苦,还不是因为现在的病人都太胖了,身为医疗人员的我为了要让病患检查得更彻底一点,只好使出吃奶的力气,穚出我要的姿势,每天这样工作下来,连自己都成了病患,医师还开玩笑地说

”啊,你不工作跑来诊间干什么!!”

”我来看病,下背痛”

”你们自己学骨头的,还会受伤!!”

(((((((@___@))))))

反正,就是这样,你学那一行的,万一得到那一行的职业病,真的很想挖地洞躲起来,就像自己是肝癌权威,结果好死不死地竟得到肝癌,比得其他癌症,更叫人无语问苍天.

所以说,学瑜伽的人,学到后面,脊椎全走位,这也是很令人心疼的,现在就来了解什么是核心肌群,若练得好,其实下背痛就会不药而愈.

上课囉!首先认识一下核心肌群的组成如下:



分成二层,浅层的核心肌群有:腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。

其功能主要是控制脊椎的动作,这些较浅层的肌肉特性是:肌肉比较大、比较长,虽不直接接到脊椎上,但当它们收缩时,身体(躯干)就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。

深层的核心肌群是指腹横肌,当然也含多裂肌。

较深层的肌肉可说是最关键的,特色是小、短、薄,直接连接到脊椎上,以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。若深层的核心肌群的功能不彰,就容易有下背痛的问题。



但我们现在将重点放在四大天肌身上,分别是腹直肌及腹内外横肌及腹横肌身上,否则一下讲太多,反而记不住.

腹直肌--腹部最外围,负责上半身前弯,如仰卧起坐和鞠躬前弯等动作,

腹外横肌-腹部中层,由外向内,负责上半身左右侧弯及侧转动作

腹内横肌-腹部中层,由内向外,负责上半身左右侧弯及侧转动作

腹横肌--腹部最内层,负责腹部内缩的动作,例如:吊胃动作,或深吸肚子缩将裤头拉上.

其中,以腹横肌最难训练,但也最需要训练,一般人练瑜伽好几年,但肚子却不见结实有力,就是这四大肌群没有充分锻练,反而只练到柔软度,例如:仰卧起坐,若是脚屈起,其实练到是髂腰肌而非腹直肌,髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧.

如果柔软度太好,练得太多反而没有适当的伸展的话,绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显。而为了让腰椎维持良好位置,下背部其他的肌肉就会很累,其结果就是下背肌肉过度疲劳。所以,我们常听到,有些瑜伽老师有腰酸背痛的毛病,甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化,如:脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等,练瑜伽,练到毛病一堆,是很可怕的事。

如何透过瑜伽来强化核心肌群,只要掌握,深吸气,腹部紧缩,伸展,停留数个呼吸后,彻底放松即可.



很多动作都可以强化核心肌群,最典型的动作即是船式,仰卧起坐,平躺屈膝左右扭转下半身,接下来的动作,换你们想了.所以说,我们在做体位法是,最好先吸气,缩腹,延展身体,再进行扭转等动作,否则,不做预备动作,光只是身体扭转,一很容易受伤,二是没练到肌肉,肌肉没有收缩放松的动作,是不会结实有力,最后就会变成全身肌肉都是软软的,就像你弯身搬东西,肌肉没大,靠的全是脊椎的力,那脊椎能不变形错位吗,每天翘脚,斜躺,穿高跟鞋,都会造成脊椎的错位,这些动作既然每天都在做,那你的核心肌群就显得更重要了.



有人说,传统瑜伽都是用丹田吸呼来做体位法,其实,呼吸法是一种工具,丹田吸呼有其好处,但在做体位法时,以丹田吸呼来做,就比较辛苦,以直立式前弯来说,吸,肚子凸起,手伸直,再前弯,再怎么弯,只会让背更驼,因为肚子卡了一个大球,犹如大腹便便的孕妇,是无法从髋关节前弯,然后手再抓脚踝,再头碰小腿的.而且,也无法拉长肌肉,自然就无法修饰身形,也就无法消去脂肪等等....





废话不说,赶快去练吧,记得配合呼吸.

 

PS:

这个网站不错,弘光科技大学肌肉解有丰富的肌肉介绍,各位去看看,

推荐书目:惊爆医学内幕脊椎影响你一身的健康(王智伟著,台中荣总复健科主任,世茂出版)--这本书内容很不错,但名字取得太夸张,可能是为了吸引读书目光

彼拉提斯塑身新风格(谢菁珊著,麦田出版)--在谈彼拉提斯的书里,算是很专业的一本,是入门书.

这篇很棒,保护脊椎的主角,核心肌群作者王百川,为国立体育学院副教授





JUDY


  • 留言者: Nicole
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-19 14:06:17

Dear Judy,
每次看完你的文章…呜呜..>_<..
就觉得有你真好,艰深难懂的医学透过你的解释变的容易多了.
感恩ㄋㄟ…(每天都很期待你发表的文章唷!)


  • 留言者: salina
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-19 15:17:44

Dear
所以要强化腹部肌群,不管吸气或吐气,气到胸腔就好
随时保持缩腹?即气不用到丹田就能强化腹肌?
Salina


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-19 16:30:21

Salina
你的问题很好,其实你仔细看,以ashtanga呼吸法练瑜伽的人,腹部都
非常精实有力,因为下腹部都缩得很紧,这和bandha有关,还记得有三
个bandha是必练的技巧吗
气到丹田,即腹式呼吸也是训练腹肌的一种方式,也可训练到横隔膜,但
若在做体位法,可能不恰当,你可以自行体会.别忘了,呼吸只是一种工
具,在正统的瑜伽研习领域,呼吸法是一个专门的科别,我也还在研究.

但以生理的角度,腹部肌肉松弛是无法让你体态轻盈,或完成比较高难
度的体位法.

Judy


  • 留言者: kavala
  • Email: vicky_lee@ebtnet.net
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-20 16:38:07

感谢您的分享!!

请问您在做直立前弯时是吸气状态吗?
若是,那会如您所言反而造成驼背
直立前弯的动作我的做法是
吸气时双手上拉先让脊椎往上提起
吐气时下弯,让腹部尽量往内收,这样较不会有被球卡住的顾虑
再将内收的腹部往大腿方向靠近,臀部上提..
您参考看看囉~


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-20 18:20:13

kavala
诚如你所言,吸,向上伸展,吐,向前下弯,但腹部还是紧缩,所以
腹部永远都是有力的状态,感谢你的分享,你说的比我讲的还清楚
哟!!
JUDY


  • 留言者:
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-20 23:45:08

安!我也曾有过下背痛的经验,但是在上过AFAA的课程后,才知
道在作体位法时,延展椎脊是很重要的一件事,不管是要前弯,后
仰、扭转、因为椎脊经过了延展后,再加以收缩腹部,让整个腹部的
肌肉都在运作,如此一来不只可以训练腹部的力量,还可以保护椎
脊,不至因椎脊的长期挤压,而造成下背痛,因此我现在下背疼痛已
经不再出现,希望这一个小小的经验谈可以对有这方面疼痛的同学有
帮助。祝安!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-21 08:49:15

没错,没错,就是这个道理,不过你在做任何体位法时,若没有一充分热
身,二没有吸气再伸展肌肉,然后充分伸展脊椎的话,就会让你的脊椎承
重很大的压力.

脊椎是脆弱的,它每天都在抗拒地心引力,所以四周的肌肉是他的保护
神,没有强壮的肌群,就没有健康的脊椎,少了坚挺有力的脊椎,那就意
谓着你体内的内分泌及神经化学传导系统出问题,脊椎只是一条通道,
里面所载送的体化神经化学等传导讯息,才是支配生理反应的主角.
所以说,人体是世界上最精细的化学工厂,一点也不假.
现在,该把你的腰挺一下吧,别老是弯腰驼背的样子…..
被我料中了吧,其实驼背还蛮舒服的,谁叫我们是猿人变的,老了,当然
会露出原貌… %___%


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-21 09:48:25

Nicole
看到你的留言让我好感动,其实,自己很喜欢读一些书,有时,闲来无事
就会想说,这么好的知识,没有散播出来真的很可惜,可是医学的东西总
是有点艰涩难懂,所以,大家都有点怕怕的.
所以我试着以轻松的笔调,表逹一些想法及讯息,希望大家都能有所收
获,这些知识我并不是原创者,我只是一个消化吸收者,很感谢大家给我
的鼓励.
>____*让我不敢偷懒


  • 留言者: 天秤子
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-21 22:24:57

感谢! 受益良多!
我是新生,有你真的很好


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-07-22 23:25:46

欢迎你的加入,别这么说,我也是新生,因为这个领域真的很广大,可能
得花一辈子的时间去探索,若不嫌弃,一起加入知识探索的小队吧,有空
可以参加8/5讨论会,主题膝盖
Judy


  • 留言者: rita
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-08-09 17:31:03

judy
再次看到妳这篇文章真的很感动,
您真是太用心了~!!
妳最棒了~!


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 网址:
  • 日期: 2006-08-10 09:51:15

rita

看到的你的留言,让我精神为之一振,因为老实说,写网志最大的回馈就
是看到你们的留言,若是少了你们的支持,我自己都懒得写,因为自己唸
完之后,还要用力想想,该用什么方法让各位可以深入浅出地优悠在瑜
伽医学的领域呢??又不能想太久,拖稿太久,我也怕辜负各位的期望,所
以在写完肉肉等的那篇脊椎侧弯的文章,再看到你的来信,现在一点也
不累了哟.
>______'
judy


  • 留言者: ines
  • Email: chienmoon@yahoo.com.tw
  • 网址:
  • 日期: 2007-10-08 14:43:54

妳好:
刚开始接触瑜珈是把瑜珈当作舒展筋骨的运动,所以选择离家近的传
统瑜珈教室练习,目前已练习一年多。
看了[我爱瑜珈]杂志后,发现有很多自己不清楚的知识。所以就上网
搜寻资料,进而发现了这里。
我觉得你写的文章很棒也很清楚,一篇篇阅读后让我对自己的身体有
著更深入的了解。而且也发现自己目前遇到的盲点(ex柔软度算不错,
但这篇提到的核心肌群…就完全没力!肚子也松垮垮毫无节实可
言),谢谢你的分享,让我更清楚自己不足待加强处,也会更加小心保
护自己的身体。


  • 留言者: 佩佩
  • Email: pearl1688@yahoo.com
  • 网址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
  • 日期: 2008-11-19 15:44:51

正好前阵子也对体位法时应该采用的呼吸方法感到疑问
因为我都用腹式呼吸

问了阿南老师,他回答不是胸腔呼吸也不是腹部呼吸
而是介于两者中间 (是横隔膜吗???)
阿南老师说这需要时间,自己慢慢的去体会

所以练体位的时候,呼吸到达的位置到底是因动作而异??
还是有什么方法去依循呢??

level-1 佩佩报到

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