分類彙整: 體位法分析,Asana

相信有些人前幾天看了一篇有關「練習瑜伽，『硬拗』造成腰椎壞了了」的文章，心中一定大吃一驚。搞什麼東西！練習瑜伽，最後腰椎還受傷。其實，不只是腰椎，頸椎也是很容易受傷的部分。

 最近這兩三年的案例不斷增加，對復健科及骨科醫師來說，這則新聞可不是什麼大消息，尤其是神經外科對於練習瑜伽可以練到受傷，腰椎出現一堆問題，也很有興趣做研究，他們想不透如此溫和的動作為何會對脊椎產生如此大的傷害！！

脊椎，是人體的骨架，它每天都在抵抗地心引心，每天都在工作，而練習瑜伽得當，可以強化脊椎的活力，但不得當，可以透支脊椎的使用年限。每個瑜伽老師都希望能成為同學的守護神，但並不是皆能如願。以傳統拜日式來說，第二個動作就是後仰，這其實是很有風險的，接下來就是猛地前彎，頭碰小腿，當然，資深研習者做起來十分輕鬆，但真是如此嗎，想要不受傷必須注意到幾件事：

一，有沒有配合呼吸，吸氣伸展吐氣後彎或是前彎，uddiyana bandha有無縮緊，mula有無往上提。二，膝蓋骨有無往上提，大腿前側股四頭是否強而有力，膝蓋是否有hyperextension過度伸展的情況。三，吐氣，前彎時，是否肩胛及上背放鬆，心，是否有無放空，在那當下，腳趾是否有力地和地大元素合而為一。

 在一個體位法裡，就有這麼多的細節要注意，所以，你必須非常的「覺知」，在每個動作之中，清楚地知道在做什麼，這是研習者的態度。收攝所有的感官，打開耳朵往內聽到內在的聲音，打開眼睛往內看，看到內在的自己，能量在體內流動，教室充滿一股神聖的力量，是一個道場，心的道場。

為人師者，必須能提醒同學，每一個細節，對身體僵硬的同學必須給予替代動作，可以先告訴他們研習不當的後遺症，如此，同學在研習時，會更加留心．此外，建議養成隨時進修的習慣，無論是研討會或是國外的專業網站以及瑜伽經典，瑜伽醫學資訊的研讀等等，不進，則退，老是以高超的體位法指導學生，或是像個華麗的展示品，在學生面前孔雀開屏，那有必就教於一位瑜伽老師，直接找體操選手來教更厲害．

瑜伽師者，責任重大，但門檻看似很低，所以瑜伽師資良莠不齊，很多人只恃著體位法做得好，就出來開班授徒，在研習途中，又不積極進修，眼裡只有數字，這是一個很可怕的事，因為業Kamar不斷地在累積，研習瑜伽，就是在消除累世的業，若在此世又造業，豈不可怕．在薄伽梵歌裡關於此點說明甚深．
 很多人在上的瑜伽課，其實是體位法或是健身操的課，因為看不到瑜伽的精神，感受不到能量的流動．

 瑜伽和體操只有一線之隔，體操是競技，會有運動傷害，但瑜伽的體位法，若是做得不好，傷害更甚前者，就像是溫水煮青蛙一般，會因為失去對身體的覺知，最後因水溫的提升，而燙熟自己。不當的體位再加上長期溫和的傷害，是對身體的一種暴力，受害者是自己。

請記得，體位法的研習，只是瑜伽一部分。

 瑜伽其實是由八個部分組成，八支瑜伽便是將這些部分組合起來，以幫助修習者達到最終目標，也就是至喜的境界，三摩地的境界。而在梵文中的asana只是坐姿，，就字面解釋，體位法是指過姿勢或固定的聯繫藉以建立與大地的關係。

唯有在搭配其他瑜伽練習，諸如呼吸及冥想，體位法的練習才能達到精神上的提升。

 一般來說，所有的體位法都源於哈達瑜伽（Hatha）的一部分，Ha是太陽，Tha是月亮，意指大範圍地去駕馭循環在人體內的氣prana，或可稱為善用生命的能量。哈達本義便是將兩種截然不同的世界結合在一起，即朝著精神目標前進的身體研習，這個觀念，就是老子所說的太極中的陰陽的關係。最終，研習者可以透過體位法的研習來連結自我與整體，達到空的境界。

 各位，想要了解更多，可以參考名模Christy Turlington所寫的Living yoga生活瑜伽，裡面有她一路研習瑜伽的心得．

 但令人疑惑的是，為何連資深研習者都會不經意地傷害自己？

 沒有人願意傷害自己，除非處在無明的狀態，無明其實就是沒有覺知。

再加上，沒有感恩，對於身體這部伴隨你東奔西跑標為無價的機器，用心念用欲望去操控，以意志力讓身體做出超出想像的動作，在這些過程中，缺乏心與身體的對話空間。

 於是，身體會發出各種警訊，但好勝的自我將其壓抑，認為它終究會過去，是的，它會以另一種方式令你刻苦銘心，伴隨你下半輩子的慢性疼痛，不會扼殺你的生命，但會讓人活得很沒有尊嚴，有道是：不是不報，時候未到。因與果，是相互循環，有惡性的循環，但也有良性的循環，就看自我的心態了。

不傷害身體，就是－－不暴力Ahimsa，此乃是瑜伽八支精神的第一支Yama所強調的。

但它有更極積的意思，就是去發揮愛的能力，愛這個由造物者所創造出來的世界，萬事萬物，也包括你自己，更包括你的身體，傷害身體其實就是對神的侮辱。

The yogi believes that to kill or to destroy a thing or being is to insult its Creator.

By Light on Yoga， p31–B.K.S. Iyengar

純淨，滿足，簡樸，研究自己，和臣服於神是必須被遵守的法則．
出自瑜伽之書（上冊）第433頁奧修著

大師的話，無一不在提醒你回歸瑜伽體位法的真諦，你能體會了嗎！

以下是同學的來信，落落長，我也回了覆，也是落落長，破千字，只好另闢專文回覆，但我以最戰戰兢兢的心回答，若有疏漏之處，尚請各位前輩不吝指正．感恩合十．

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來信

judy老師

日前看了聯合報生活健康版”練瑜伽「硬拗」 腰椎壞

了了”主題。。。裏頭寫到了{國泰醫院最近以磁振造影（MRI）為多名資深瑜伽練習者進行脊椎掃描，發現逾三分之二受測者的腰椎或頸椎，都比同齡健康者出現軟骨磨損、退化的現象，練習瑜伽時，應小心運動傷害}。。。。{由於瑜伽不少體位例如後彎、下腰及扭轉等，會造成脊椎嚴重彎曲，國泰醫院高階醫學影像健康檢查中心主任鄭慶明為瞭解瑜伽對脊椎的影響，邀請十八名資深的瑜伽練習者接受MRI檢查。令他訝異的是，有十三名出現脊椎軟骨脫水或異常磨損的現象。}

老師，我想要表達的是。。。每一位老師不也都是資深的瑜珈練習者嗎!!因為練瑜珈導致脊椎出問題卻不自知。。。我想這種情形必也會發生在我們週遭或者自己身上。。。當我練瑜珈時，某些動作會痛我會停止練習。。但是如果身體沒有呈現”痛”的知覺給我們，是否代表著這些動作我們都是可以練習的呢???拜日式當中的別針體位，我目前還無法練習到頭碰到小腿，但是老師會鼓勵我們儘量試試看，當中我也會儘量或者勉強作到頭碰小腿的體位，我會’勉強’練是因為我不覺得’痛’。。。。。所以當看到這篇文章，我頓時納悶很久，資深的瑜珈者不也是經過長時間的練習及在身體”不痛”的情況下累積的功力，但是卻造成的脊椎的問題。。。霎時我竟不自覺的懷疑老師的教法及對瑜珈產生的懷疑及恐懼，人不就是身體感到不適時才會去正視它，既然我學習瑜珈的過程當中沒有任何的不適，自然而然的就會去挑戰更難的體位。。。。。但是我該以什麼來判斷這些體位其實對自己才是適合及可以練的。。。。我覺得要找到兼懂瑜珈醫學的老師真的很少很少。。。那我們該如何在瑜珈老師的帶領之下又能夠擁有判斷適合我們的瑜珈呢???(如果我們跟隨的也是脊椎有傷害的老師，而老師自己都不自知，我們這些學生跟著是否也會出現相同的問題)

謝謝

聯合報文章全文

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=73820

長期練瑜伽「硬拗」 腰椎壞了了

 更新日期:2007/06/17 07:50 記者:記者詹建富／台北報導

 國泰醫院最近以磁振造影（MRI）為多名資深瑜伽練習者進行脊椎掃描，發現逾三分之二受測者的腰椎或頸椎，都比同齡健康者出現軟骨磨損、退化的現象，練習瑜伽時，應小心運動傷害。近年來，練習瑜伽的人口越來越多，似乎已成全民運動；不少上班族、學生族，往往利用閒暇時刻，互邀上瑜伽教室「拉一拉筋」，其中不乏有腰痠背痛毛病者，認為瑜伽可改善長期的困擾，因而勤練。由於瑜伽不少體位例如後彎、下腰及扭轉等，會造成脊椎嚴重彎曲，國泰醫院高階醫學影像健康檢查中心主任鄭慶明為瞭解瑜伽對脊椎的影響，邀請十八名資深的瑜伽練習者接受MRI檢查。令他訝異的是，有十三名出現脊椎軟骨脫水或異常磨損的現象。 鄭慶明指出，由於多數瑜伽練習者為了提高身體的柔軟度，一再向高難度的體位挑戰，以致脊椎過度使用，「有的人年齡才卅多歲，但從MRI掃描的影像中所秀出來的卻像是六十歲的脊椎」。因此，他認為，單就脊椎健康而言，長期練習瑜伽者的脊椎，若施力不當，反而有些人提早出現脊椎老化。他表示，脊椎是由一連串椎骨所組成，椎骨與椎骨之間的軟骨就像兩片漢堡的生菜和起司，如果彼此擠壓，生菜和起司都會被擠出來，壓迫到神經，就造成最典型的坐骨神經痛，嚴重時將讓人舉步維艱。值得一提的是，這些受測者有的本身骨質疏鬆卻不自知，鄭慶明強調，如果有人不注意而繼續練習瑜伽，硬拗的結果將造成脊椎壓迫性骨折，後果令人難以想像。另外，如果頸椎已因練習不當而呈現軟骨凸出，若再持續做肩頸倒立的體位，很可能造成折頸的意外。

 瑜伽做過頭 腰椎磨損嚴重

 更新日期:2007/06/17 14:49

現在有越來越多人都喜歡做瑜伽來放鬆筋骨，不過我們要提醒您，千萬不能過量，因為瑜伽有些高難度的肢體動作，長時間下來，有可能造成坐骨神經痛，還會腰椎磨損。現代人生活壓力大，手腳僵硬，許多人選擇練瑜伽放鬆筋骨沉澱心靈，不過卻有一項最新研究指出，瑜伽練太多，極有可能讓你的脊椎間的軟骨，像漢堡裡的起士一樣，通通擠壞掉。 身體極度拉展，甚至扭成麻花狀，大家不惜硬坳身體以求最佳效果，事實上，醫生指出，倒立的動作非常容易對頸椎造成傷害。瑜伽到底該怎麼做呢，首先要先暖身15分鐘，難度循序漸進，動作量力而為。原本是為了養生保健，適可而止才是健康的根本之道。

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 回信
 對瑜珈懷疑的李 :
感謝你留了落落長的問題，逐一解答如下:
一:如果身體沒有呈現”痛”的知覺給我們，是否代表著這些動作我們都是可以練習的呢?
答案是:若沒有痛，可以繼續練習，但你必須隨時保持覺知的心態，在舉手投足之間去感受身體的語言，當心在當下，沒有太多的欲望，就在當下，你會聽到身體的內在語言，它會告訴你身體的狀況。對我而言，瑜伽，是一種全身性的健康檢查，但前提是要有覺知的心。

 二:該以什麼來判斷這些體位其實對自己才是適合及可以練的?

答案是:體位法，你看到的都是完成式，但你要從基本動作至替代動作，就像分格看電影一樣，慢慢地去做到完成的體位，替代動作尤其重要，可以幫助你分階段地完成，也比較有成就感。老師的評估及調整技巧更是重要，看同學的脊椎若是弧度太直，背肌太僵硬，肚子沒力，那做駝式時，建議先從地板動作開始，再利用磚頭輔助，先開展脊椎，然後再開展肩膀，心輪一斷地打開，放鬆，最後再呈跪姿做駝式，一樣先從單邊，再從雙邊。一切以安全及循序漸進為主。

身體就像車子，要先暖車再逐步加速，最後才能全速行駛在高速公路上。

三:那我們該如何在瑜珈老師的帶領之下又能夠擁有判斷適合我們的瑜珈呢???

答案是:選擇一位不斷進修願意聆聽學員心聲的老師，在教導體位法的同時，也同時重視學員的健康，絕不輕易說出，來我這裡就一定要會劈腿倒立才可以的話語，瑜伽，不是比賽，是個人的，內在的旅程，老師，只是一位資深指導者，經驗很難傳承，你必須親身體會，真正的老師，是你內在具有神性的自己。

四:如果我們跟隨的也是脊椎有傷害的老師，而老師自己都不自知，我們這些學生跟著是否也會出現相同的問題?
答案是:若老師能分享她受傷的經驗，那你就有福氣了，因為她是真正的瑜伽老師，真誠坦誠，不願意學生步上她的後塵，因此在教學上，她會更仔細。但受傷卻不自知的老師，就很麻煩了，沒有覺知的心，是無明的心，因此會在無明的心態下傳授以往錯誤的知識。

 
多閱讀瑜伽經及薄伽梵歌，多進修，多接觸跨領域的知識，多和智者相處，可以消除無明的心態。教學，責任重大，教瑜伽，更是重責大任，這是一條戰戰兢兢的道路，但因門檻看似低，所以很多人上了七十二小時就出師了，或是柔軟度好一點就開教室了，對於何謂瑜伽，僅知體位法而已，這是十分可怕的事，更可怕的是，老師對於自身的職業傷害混然不知，仍將錯誤的方法加諸在他人的身上等等。

瑜伽是非常博大精深，也是一門科學的學問，在我眼裡，瑜伽比醫學更偉大．
瑜伽，是活的學問，但醫學卻是從無數的死體解剖中累積知識，醫學認識到的是肉身的知識，但瑜伽認識到的另一更廣大的精神層面的學問．

面對如此廣大的科學，你是如何看待自己的學習態度．

不進，則退－－學無止境．學習，分享，回饋，成長，就是一個良性的循環．我的小小結論是：瑜伽對身體是好的，更是心靈解脫之道。但就看你如何練習，你的心態，及你的老師和你的流派，但最重要的，還是你的心是否警醒。

 再次祝福所有的瑜伽研習者，平安健康。

JUDY～～一個發心希望能讓瑜伽者免於受傷的小小研習者

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以前在急診服務，什麼血淋淋的場面沒見過，每天送往迎來，看盡人生百態，生老病死，幾乎無人能逃出此一輪迴，心～幾乎已經麻木，所以，為什麼很多醫護人員會有晚娘臉孔，也就不足為奇了！對他們來說，活生生的人在前面，只是一堆醫學名詞的象徵．

第一床是肺癌，第二床是肝癌，第三床是車禍受傷，第四床是跳樓自殺．．．．．

人名？？男的女的，似乎沒人在意．

但，場景轉向瑜伽教室，就令人心驚動迫了，其實，以前常聽老師們提起，瑜伽受傷的事情，當然，這個機率真的很小，小到我練瑜伽這麼久，也才遇到一兩次，所以，練瑜伽還是最安全的運動．

但，有個但書，就是要重視瑜伽安全，何謂瑜伽安全呢！同學，從你的服裝到墊子都算是，有人習慣穿伸縮性牛仔褲練瑜伽，但非常不幸地是，拉鏈鬆了，這個老兄用力一拉，竟不小心夾到小鳥的羽毛，後來才知道，他沒習慣穿內褲，其實，以前在醫院也常看到各式各樣的鳥相，有老的，花白的，也有小的，軟弱無力的，也有很大隻的雕，但這個不是重點，重點是，穿著符合瑜伽練習的衣服最重要，尤其女生，胸罩不要穿有鋼絲，會滑來滑去，練完時，白嫩的胸部會有鋼絲的印痕，要穿運動型胸罩比較好．

再來是墊子，瑜伽墊從早期的超大尺寸，抓地力不夠，到目前改良的泡棉式小尺寸，厚度有0.4或0.6cm可選擇，算是不錯了，家裡若有舊的瑜伽墊可以丟掉，因為萬一重心不穩，加上墊子一滑，很容易受傷．
有了好的墊子，對一般人巳足夠，但每個人體質不同，有人先天就容易流汗，這個時候，她須要在上頭舖個棉墊，在印度這算是很普遍的必備品，天氣熱，再加上不停地flow ,一定很容易滑倒．

我以前不太在乎，想說小心一點就好了，但現在也會在適當時候舖上棉墊或大毛巾，增加穩定性，尤其是做完咕咕咕公鷄式，就是盤腿之後，再將兩手插入膝關節內側，雙手再捧住自己的小臉蛋時，我都要用噴水在大腿及手臂上（因為腿太肥了），否則我的手是穿不過去的，好容易完成這個體位法之後，我就會多個小動作，舖上毛巾，或是用毛巾將墊子擦乾，緊接著下幾個動作，就是下腰了，下腰時，最難的是下去的那一瞬間，若是手掌一滑，整個人會碰地倒下去，這就像是從高樓背對邊緣往下栽一樣，感覺會很恐怖，而且，一時之間，沒法爬起來，也有可能因為直接撞擊到腰椎，引發腰椎的相關病症，總之，很麻煩就對了．

多個小動作，救你一命，還記得前陣子，小飛機直撞曼哈頓的大樓，據說屋主在逃出客廳的那一剎那，順手將門帶上，據事後消防隊說，這阻擋了火勢的漫延，救了很多住戶的命．

在練瑜伽時，多個小動作，當你感覺墊子滑滑時，停下來，舖個毛巾或止滑墊，會避免很多意外的發生．但，若真的發生意外，也不用太擔心，趕快施以正確的急救方式，再去醫院檢查一下即可，不要心存僥倖，留下後遺症．

一般來說，很多人會因為瑜伽墊的問題而受傷，最常見的就是滑倒，尤其是有加速的動作，撞擊力會更強，像是往後跳，但腳一滑，上半身重心不穩，下巴就會受傷，曾經有同學因此受傷，小小傷口深可見骨，外頭縫了七針裡頭縫了四針，外加一針麻醉針，總共十三針，終結這個可怕的惡夢．

想不到小小的傷口，竟然要縫這麼多針，可見針縫得多密，表示這個醫生很細心，針愈細以後傷口才會愈小．

也有人做另一個高難度的姿勢，就是坐姿將雙腿跨在脖子上，一個重心不穩，因為腳跟整個壓在頸椎上，整個人轟地重擊在地板上，當場血流如柱，鼻樑斷了，鼻子也被扁了，這就很嚴重，要進手術房處理，算是急症，開刀房會優先空出位子給你．如果還有力氣，也順便請他幫你隆鼻，記得，要找整型外科醫師，他們技術會比外科好很多，當然，這是開玩笑的，因為鼻子斷了，真的很嚴重．

若是像上上例，是屬開放性傷口，請務必要馬上做處理，消毒，止血，保持傷口乾燥，必要時請醫師縫個幾針，定期回診，上藥，給醫師看一下，以免傷口感染，別小看這細菌感染這件事，很多人死因不是很麼癌症或是什麼大病，通常都是敗血病，引發全身血液受到細菌而死．

這篇文章，若你是線上老師，真的要提醒學生，注意自身安全，若你是學生，也請你先保護自己，因為老師只有一個人，真的無法照顧到每個同學，只有自己照顧自己最重要

再次祝福大家
平安

JUDY

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親愛的同學，
在上一篇文章中我提到自身受傷的經驗，但還有一些準則沒提出，那就是PRICE，這是由Protection,Rest,Ice,Compress,Elevation這幾個英文字字首所組成，現分別解釋如下：

Protection保護
保護患部,不要再讓它受傷害

Rest:休息
一般人在練習的過程當中，若有不舒服感，總是苦撐到最後，這是不好的，建議你馬上停止練習，在一旁休息，否則有可能從小毛病拖成大毛病．

Ice冰敷
當出現不舒服或是肌肉疼痛的時候，請停止練習，並且進行長時間的冰敷，冰敷是最有效止痛的方法，特別是七十二小時發炎期內的冰敷特別重要，也就是前三天的疼痛期，建議你每四小時冰敷一次，時間為三十分鐘，若你還是會痛，最長可至七天，此時，疼痛感會漸漸消退．若此時還是很痛，建議你看醫師．

Compression壓迫
若受傷的是狀況是扭傷的話，最好用繃帶綁起，來可避免腫脹的情況發生，壓迫的好處是儘量保持患部的活動量，防止結疤組織生成．

Elevation抬高患部
可以適時地將患部抬高，可減緩傷口的腫脹．

一旦急性期過了之後，就進入恢復期，這時可以稍稍活動患部，但不可太激烈，因為這時是癒合結疤的階段，讓疤痕依關節活動的範圍順勢長出，才能儘可能恢復正常關節活動的範圍，否則到時即使康復，你會發現，關節活動面變小了，那就比較麻煩了．

總之留得青山在，不怕沒柴燒，各位同學，一定要養成保健的習慣，才能練瑜伽練到老，愈練愈健康，否則練到後面，混身是病，真會欲哭無淚．

JUDY

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今天要和大家分享的是熱敷的重要，認識我的同好就知道，我曾經在練昆蟲式Bhuja Pindasana 的時候，因地板過滑，倒致全身的重量傾刻間地壓在左手臂上，最後整個人失速跌坐在地，當下我的左小指就脫臼，最末端的指關節往上翹，你看過你的小指甲是往上翹的嗎？？？我當時就是，欲哭無淚，但畢竟在醫院待久了，這點小場面也就見慣了，馬上循著關節面再慢慢折回去，當下看起來一切ok，只是慘劇還在後頭．

股票跌 血壓飆 白髮生 熱敷 袪病又延年

【李科宏（長庚醫院中醫部針灸科主治醫師）】
　　一般利用穴位治療疾病，長庚醫院中醫部針灸科主治醫師李科宏指出，大多是採針灸的方式，少有運用熱敷者，因為熱敷時效較慢；不過，比較特別的是，能夠做到長達半年時間，每天勤奮而有耐性的熱敷位於任、督脈相關的穴位，確實能夠針對神經、血液循環方面，從「治本」上，達到一定的治療效果。
　　穴位熱敷的好處，李科宏表示，主要是可避免針刺可能產生的某些危險。沒有採取手腳穴位針灸，而從任脈、督脈的穴位熱敷，有點類練氣功走小周天的方式，但與練氣功者的「內氣」不同，是靠熱敷「外力」介入的協助。有些老中醫在遇到較難處理或奇怪的問題，採用手腳穴位治療效果不佳，有時也會運用到小周天的任、督脈穴位。
　　鎖定任、督脈穴位熱敷，對調整情智、神智與壓力有效，李科宏分析，一方面因為督脈本身由背後連通到頭頂、腦幹，再加上旁邊有一條膀胱經，管的是「神智」的部分，因而對調整壓力情緒有效；而在生理上能消除腋下長出的硬疙瘩，則因任、督脈除與神經相通外，和血液循行方向相同也有關，即由背後的督脈從下往上，到前面的任脈則由上而下運行。因此，穴位熱敷順序，也宜由下背往上，到前面再由上而下；順序如下：
　　督脈（由下而上）穴位：腰陽關、命門、至陽、靈台、身柱、大椎、啞門（靠近腦幹）、風府（靠近腦幹）、百會（頭頂）。
　　任脈（由上而下）穴位：廉泉、天突、鳩尾（靠近心臟）、膻中（靠近心臟）、中脘、水分、神闕、氣海、關元、中極。
　　雖然運用熱水袋熱敷這些穴位尚屬安全，不過，李科宏建議，靠近腦幹、靠近心臟的穴位仍應特別小心，最好還是避開為宜；而皮膚薄而嫩者，像是中老年婦女或是兒童，使用熱敷法也宜小心。（龔善美採訪） 

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