2008Aadil系列一:用下犬式檢測倒立

倒立，是許多瑜伽人想要突破的關口，但有個簡單的體位法可以得知身體是否準備好了沒，那就是鼎鼎大名的adho mukha shvanasana下犬式，下犬式做得好不好又和serratus anterior前鋸肌有關聯，所以可以得出以下聯想

倒立＝＞下犬式＝＞前鋸肌

前鋸肌在去年大師第二度來台就已經介紹過，記得當時對這塊肌肉如此神奇還曾大吃一驚，現在終能體會其扮演著關鍵角色，記得有同學特別提醒我，今年要好介紹這塊肌肉。另，下犬式，記得早年在傳統瑜伽教學裡，老師總是要我們每個人都要額頭碰地，有些人可以碰，但肩膀會很不舒服，後來接觸資訊多了，才發現原來這樣的做法對肩關節很傷，所以保持肩部不下壓，維持自然曲線是最正確的做法，所以以三張下犬式來看，以第二張最優，第三張似乎過頭了點。

這個信念維持了很多年，直到今年，參加另一個來自印度瑜伽世家的大師研習，他示範的下犬式竟是肩下壓頭碰地，我心想天啊，印度的傳統瑜伽果然是和古書裡示範的一模一樣，但這樣不是會傷肩嗎，我跑去問老師，老師說：Dear Judy,think about the pose’s name, it is like dog facing down…..親愛的豬弟，想想看這個體位法的由來，再看看狗兒是如何做這個體位法….

是啊~一語驚醒夢中人，但這只能解惑其一，但仍對所謂標準下犬式的體位法心有不安，直到在Aadil大師這堂課裡，才全然開竅。Aadil兼具印度傳統及西方醫學的訓練，所以他能兼容並蓄地悠遊其中，他給我的回答是：Dear Judy, it is American’s problem because their body is too stiff ….. 親愛的豬弟，這全是美國佬的問題因為他們做不來就胡謅一番，呵…….

然後，他提出以下精闢的解釋：當學生在做下犬式時，拿一條繩子從腕關節(Wrist joint)到股骨大轉子（GT,great trochea） ，仔細看一下肩膀與繩子的關聯。

第一張圖，很明顯地看出，肩膀無法往下沈，遠離耳朵，反倒全擠在肩頸的位置，這表示有圓背的傾向，根本不用考慮要不要做倒立，答案是：絕對禁止，因為肩膀尚未準備好。

第二張，Perfect, right?大師說：Maybe，可能可以，但未置可否。天啊，此話一出，我眼珠快要掉下來，瞎咪，我一直以為這是最完美的下犬式體位法，當然，也可以造就出最完美的倒立式。

第三張，Headstanding? Of course.能做到頭碰地的下犬式才能為倒立做準備，因為這意謂著，兩側肩胛骨可以分開並滑入兩側肋籠，這正是因為啟動前鋸肌，令其收縮之故。這個動作也正是為pincha mayurasana(peacock孔雀式)做準備。

前鋸肌是一塊很特別的肌肉，當一般人在做plank pose棒式時，背上的翅膀會跑出來就表示，棒式是用手在撐，根本沒做到深層的呼吸，要吸到前胸後背都要充塞氣，才算是真的有在吸氣，此時起點附著在肩胛骨內面內緣的前鋸肌一收縮，會將終點第三至第八肋骨會往上提起，令肩胛骨貼著背部往兩側滑開，仔細看背部，是平的，整個上背部不會往脊椎中間沈陷。從側面看,很像一個鋸子,此為命名的由來.

上圖為前鋸肌,上圖二之紅色部分為闊背肌附著在肱骨的位置.

啟動前鋸肌，同時啟動前胸的胸小肌，在吸氣時，提起第三四五對肋骨，這才是ｏｋ的。由此可知，這兩塊肌肉都是吸氣肌，也就是在呼吸時，扮演著提高吸氣效率的肌肉。訓練前鋸肌的方法很簡單，先做四肢跪地的貓式，吸氣時，頭上揚，上背拱起，吐氣時下巴抵胸口，肩胛往中間集中，注意，只有上背部，不要用到下背部的曲線。吐氣是真的有用下腹的力量同時又能稍稍運用mulabandha根鎖的力量，才算是真正有在吐氣。重點在內核心的力量。

但要做到第三張的姿勢，很難，前提是：不能下壓肩關節，但必須令背部的龍骨沒入體內，這點可就高明了，去年，我曾在大師做下犬式時，用手指觸摸其背脊，天啊，好可怕！他的脊椎不知滾到那裡去，竟摸不著，整個脊椎是深陷在體內，可見其呼吸法一定做得很好，因為他的整個脊椎包括椎間關節及肋間關節都十分有彈性，這才是好的下犬式。

早年，老師拚命壓我們肩下沈，其實是看圖片自我摸索出來的，只見形體不見精髓就在此。同學，上瑜伽課，最好還是找老師，不要看DVD或是書本苦練，會出問題的。尤其是，國內有些苦練有成的前輩，身體都變得仙風道骨，其實是很危險的，後來才發現，同樣是苦練，有些人就練得全身十分精實有活力，呵～～女生當然能練得像小布的老婆－安潔莉娜裘莉那樣最好。

再回到下犬式，綜觀三張體式，以第二及第三張最佳，但以第三張為優，表示身體已經準備要迎接Shirshasana倒立。理由是，倒立時，全身的重量不會直接落在頸椎上，而是由肩部及上半部的肌肉如：前鋸肌和闊背肌斜方肌等等共同作用，讓身體維持在一個平衡的狀態，所有的能量都能向中心集中。

以上為闊背肌

注意，這和肌肉發不發達是兩回事，在瑜伽的觀念裡，凡事講求平衡，不特別去強化某個部位，正面與背面的能量都必須相對。在完成倒立時，在那當下，心是放鬆的，全身的肌肉也僅是處在最低水平的作用，絕不是死命地去完成倒立，那真的會對腦血管造成極大的壓力，有可能會中風或是頭爆青筋，眼睛充血。

倒立，最剛開始時，其90%重量會分布在手臂上，10%在前囟（同「信」發音）門，就位在百會穴前二三指的位置，練久了，就會逐次反轉變成重量是在前囟門，手臂撐地反倒陪襯。倒立的學問很多，但下犬式是一個簡單測試的方法。
這對於線上老師在指導學生是很重要的判斷法則，不是每個人都要做到倒立，因為瑜伽最終的目的是串連起心靈和身體的聯結，喚起心對身體的覺知，那是很細微的內在功夫，要能做到能聽到腦袋裡及血管裡的脈動，要能查覺到腦海中每一個念頭的浮起和變化，這才是真正的瑜伽課。

很多資訊，要等慢慢消化完之後，才分享給各位。像是倒立和耳朵的定位其實關聯不太大，倒和項韌帶ligament nuchae的鬆緊有很大的關聯。ligament nuchae，那天大師的發音讓我一下晃神，後來也突然想不起來那條韌帶的中文名字，現在查出來了，就是鼎鼎有名的項韌帶，它是頸部許多肌肉的附著處，很重要，它會影響頸椎的曲線及柔軟度，下回再談吧。

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• 留言者: judyyoga
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• 日期: 2008-07-09 22:41:47

DEAR ALL

圖片很美吧,這些在 KEY MUSCLE都會一一呈現給同學,其實我這套軟
體很強,但一定要仔細研究,才會有深厚的認識,若各位對肌肉和體位法
有興趣,趕快參加KEY MUSCLE課程,下星期就開課了.
這回上Aadil的課,再度開啟我對瑜伽新的認識,那就是愈簡單的體位,
學問愈大.呵~~~ Aadil大師,你太令我敬佩了.
很多同學希望我能寫下完全的筆記,那是不可能的任務,因為那恐怕是
一本書的量,而且是厚厚一本.呵,放心,是中文滴拉
judy

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• 留言者: masaouyogalin
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• 日期: 2008-07-10 00:34:16

JUDY老師
"倒立，最剛開始時，其90%重量會分布在手臂上，10%在前囟（同
「信」發音）門，就位在百會穴前二三指的位置，練久了，就會逐次反
轉變成重量是在前囟門"

"倒立和耳朵的定位其實關聯不太大"

以上這兩個觀點不便認同,請您試著先把山式完全正確擺好,拍下照片
來,然後把照片180度反轉過來就可看到倒立是什麼樣子;反過來,請您
按照您所說的倒立完成,然後一樣拍下來,180度反轉,看看您會滿意這
樣的山式嗎
練倒立簡單,正確練好則很難,但不能打折扣

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• 留言者: natureyoga99
• Email: natureyoga99@yahoo.com.tw
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• 日期: 2008-07-10 15:26:02

哇！大師Aadil的說明太令我感動了
"Dear Judy, it is American’s problem because their
body is too stiff ….. 親愛的豬弟，這全是美國佬的問題因為
他們做不來就胡謅一番"
真是中肯,唯有全面性的瞭解才可以說出個所以然,佩服佩服….
而不是一昧地否定我們所不知的或做不到的或舊有的傳承,真是唯有不
斷地學習學習在學習,然後體驗體驗再體驗,開拓我們的視野,然後智慧
就由衷昇起….感謝judy無私地分享,祝你新教室成立順利蓬勃發展
joanne

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• 留言者:
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• 日期: 2008-07-10 17:49:20

masaouyogalin
首先感謝留言,呵~~你的提問正是下一篇的主題,但先解釋如下:
倒立和山式是一體兩面但最大的差別是,山式是由腳來承重
stability,下肢本來就是用來穩定用的,但頭頂及上半身和下肢完全
不同,是用來做mobility活動用的.

先天上的設計就差很多,所以在做倒立時,要考量到如何將上半身最脆
弱的部份強化,這當然不會是耳朵,它只是外在的一個landmark,其實
最要重視的是cervical spine頸椎.人的頸椎一般是前凸曲線,但每
個人退化的程度不一,因此,依耳朵來衡量只是一個準則,只適用六成,
另有四成的人,必須去觀察其頸椎的曲線,再來決定頭頂的那一點是否
落在前囟門之前或之後,至於耳朵是否要十分垂直地板,倒在其次.

每個人的後頸弧度不同,意謂著每個人頸椎後的項韌帶的彈性不同.由
次來觀察倒立,會比光用耳朵來得更精確.這是Aadil大師令我信服的
原因.
先前受訓的經驗,都是指用耳朵,但沒有考量到個體的差異性,但也是一
個簡單的方法,這次受訓讓我大開眼界,原來,學問是很大的不僅在於皮
毛爾爾.
最後,頭立的目的是在按摩skull sutra頭蓋骨之間的縫隙,這些是會
活動,但被fascia筋膜給繃緊,倒立可以改善此一狀況,最重要的是促
進CSF腦脊髓液的循環,這非常非常的重要.
以上回覆僅野人獻曝,呵~還是有問題恐怕要問Aadil大師了.
再次感恩您的留言judy

dear Joanne:
你的話真深得我心,東方智慧如中國和印度是十分精深的,探討的是形
而上的領域,是般若智慧,是以理智和邏輯為主的西方所無法觸及的,因
此,在學習瑜伽的領域上,常會遇到對瑜伽一知半解的優越份子以西方
知識的傲慢來解釋東方的智慧.
曾經我曾犯過如此毛病,但愈深入愈覺自身的渺小,現在有很多時間都
在讀薄伽梵歌,現在也在試著讀奧義書.天啊,有好多東西要學習,說實
在的,本落格文字真是無足輕重和這些書比起來.希望大家能在靈性上
更精進,血肉之軀只要學會如何放鬆,放鬆身心靈那就是最圓滿的狀態.
祝平安
judy

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• 留言者: masaouyogalin
• Email:
• 網址:
• 日期: 2008-07-10 22:57:45

Judy老師
您的補充說明,已經比原來的內容具彈性些,至少不是把頭頂接觸點定
在前囟(就位在百會穴前二三指的位置)如此是比較適合普遍一般人練
習的,定位點確實應整體考量決定

如同站立山式,耳朵是一個簡單易懂.廣被用來指引正確練習的
LANDMARK,倒立,實際練習時,是無法實際量測其內在頸項的(靠自覺是
有限的),但其完成式所展現的整體性(例如OVERALL STRENGTH,
BALANCE AND STABILITY)透過如同山式相同的基準來作衡評仍然是
簡易可行的,當然,欲達極致還須靠不斷的練習.觀察與精調

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• 留言者: big PT
• Email:
• 網址:
• 日期: 2008-07-11 17:17:15

我練習倒立也有一段時間,醫療術語中的STABILITY&MOBILITY
對於站立姿和倒立姿的角色因為動作型態的轉變,所以對於這兩個
TERM也會有轉變,SO~

您所述之"山式是由腳來承重stability,下肢本來就是用來穩定用的,
但頭頂及上半身和下肢完全不同,是用來做mobility活動用的"

站姿動作-要求穩定stability在於腳,動mobility的部位在上半身;
倒立動作-要求穩定在頭,動的部位在上及下半身;
這表示倒立姿原本mobility的角色會變成stability的角色

也就是如此,原本期望活動度大的部位就要接受訓練轉換成穩定度大的
部位,這兩個形容詞本來就像槓桿效應,是相對而非絕對的
所以就倒立而言,頭頸部在這個體位法當中也應該是看作
是"Stability"的

醫療字眼在運動領域中無須執著,否則只會誤導一般的修練者
要活用才不致深陷混亂迷思的泥淖!!

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• 留言者: judyyoga
• Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
• 網址:
• 日期: 2008-07-12 21:18:54

dear masaouyogalin :
感謝您的留言及寶貴的意見,這是很簡易的法則,對於一般人來說也是
較好掌握的原則.
judy

big PT
感謝你的留言，倒立之所以難，就在於原本要以靈活見長的頭頸現以
穩定見長，故加強肩頸的強化是十分重要的．
故~~mobility and stability原本就是相對字眼，限於篇幅無法盡
述,呵～很抱歉，讓您誤會這是絕對字眼，不過,這個主題和本文沒有
太大關聯，是下一篇文章的主題,所以無法在留言板詳述，也十分感謝
你的留言．

ps:請大家儘量針對主題發言，留言板無法寫太多文章式的內容，再次
感恩．

沒想到大家對倒立這麼有興趣的judy
ps:倒立的重點太多,各流派都有其見解,汲取各家學說,總是好事,祝
大家愈來愈精進.

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• 留言者: judyyoga
• Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
• 網址:
• 日期: 2008-07-12 21:57:07

dear Aadil TT同學:
不知本周各位都已拿到幫大家服務的資料嗎?有需要服務的地方請再寫
信,.這是對大家的承諾.呵~~本人只專心聽講,很多影像及錄音都是其
他同學的功勞.感謝大家互相合作~~~成功YA!!!!
國外的同學已同步寄出,國內的同學,很高興收到感恩回信,一併在此致
上謝意,呵~~有時太忙無法一一回信,但相信,彼此心靈相通,不必言
謝,這是yogi應盡本分,能為各位服務,至感榮耀,大家要記得看才行
喲.
Aadil TT班長~JUDY

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• 留言者: vivin
• Email: vivin@sina.com.tw
• 網址:
• 日期: 2008-07-12 23:40:55

引用:
倒立，最剛開始時，其90%重量會分布在手臂上，10%在前囟（同
「信」發音）門，就位在百會穴前二三指的位置，練久了，就會逐次
反轉變成重量是在前囟門，手臂撐地反倒陪襯。倒立的學問很多，但
下犬式是一個簡單測試的方法。

以下犬式來檢測倒立的可能是單一條件嗎,會不會有受傷的可能?可否
請問老師還有哪些動作是可以自我檢測身體是否準備好可以練習倒立

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• 留言者: judyyoga
• Email: acsm_hfi@yahoo.com.tw
• 網址: www.tw.myblog.yahoo.com/emt-pft
• 日期: 2008-07-14 15:50:42

vivin
方法有好多種,在後面會詳述,總之,倒立時,全身是處在深度放鬆的狀
態,呵,是很高的境界,倒立也是自然而然發生,不是刻意去做的,所以,
它的功效最大,才能博得瑜伽之王之美譽.
加油,你一定會成功
失敗很多次才開竅的judy

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• 留言者: vivin
• Email: vivin@sina.com.tw
• 網址:
• 日期: 2008-07-14 22:58:08

3Q
期待老師ˇ分享喔!
加油中

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• 留言者: 瑞欽
• Email: sq4877@yahoo.com.tw
• 網址:
• 日期: 2008-09-25 15:32:58

親愛的豬弟小姐哈哈…更正是judy大師…嚴肅…
您說(就下犬式 第三張的姿勢，很難，前提是：不能下壓肩關節，)
就肩部關節部分 是否指的是
1.先將肱骨向外旋轉(上手臂遠離你的耳朵)
2.收縮三頭肌長頭將肩峰向中間旋轉同時向上旋轉肩胛骨
(感覺腋窩拉長 胸部展開 脊椎拉長 放鬆頸部)
一點點我練習的感覺 不知是否正確 有勞大師解惑
另如果是練習ashtanga yoga 是否並不建議下壓肩關節太多太頻繁
謝謝 期待您的下一篇大作 也希望能受教於您
NAMASTE

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• 留言者:
• Email:
• 網址:
• 日期: 2008-09-25 17:29:31

dear瑞欽
1.先將肱骨向外旋轉(上手臂遠離你的耳朵)
答:當手往上抬時,肱骨是做伸展但上臂forarm是稍內轉,上臂是稍稍
外轉,但肩胛骨是up rotation向外向上轉
2.收縮三頭肌長頭將肩峰向中間旋轉同時向上旋轉肩胛骨
答:呵,沒錯,你可以看一下keymuscle的中文解譯,在184頁有解釋,這
一頁是正確的.

(感覺腋窩拉長 胸部展開 脊椎拉長 放鬆頸部)
答:拉長側邊,令肩遠離耳朵,以骨盆前傾令尾骨朝天,但注意後腿大緊
者必須先屈小腿否則會令膝蓋的半月軟骨板受損.

judy

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• 留言者: 瑞欽
• Email: sq4877@yahoo.com.tw
• 網址:
• 日期: 2008-09-26 10:03:42

dear judy
感謝您的回覆
感恩

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• 留言者: jop
• Email: drying0730@yahoo.com.tw
• 網址:
• 日期: 2009-11-11 10:07:04

請問judy老師可以解釋一下"做四肢跪地的貓式，吸氣時，頭上揚，上
背拱起，吐氣時下巴抵胸口，肩胛往中間集中，注意，只有上背部，
不要用到下背部的曲線。吐氣是真的有用下腹的力量同時又能稍稍運
用mulabandha根鎖的力量，才算是真正有在吐氣。重點在內核心的力
量。"這段嗎?(請原諒我是新手T_T) 從肩胛往中間集中開始就看不太
懂了>///<

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• 留言者: jop
• Email: drying0730@yahoo.com.tw
• 網址:
• 日期: 2009-11-14 14:51:59

謝謝judy老師的回答^^