認識瑜伽的呼吸法

練瑜伽這麼久,老實說,不太會呼吸,當然,自然呼吸是一定會的,若不會,你也不會活到現在.回想一下,在你出娘胎的時候,婦產科醫師一定是倒抓你的雙腳,就是要讓你大哭一下,若你還不哭,這下就該打一下屁股,哭聲愈大,表示肺活量愈好!

記得,我生老大時,一出娘胎,竟然沒哭,哭聲很小聲,讓醫師緊張死了,管她是否是未來的員眷,先來個一巴掌打在小屁屁上,果然,豪啕大哭,最後,他們確定寶寶健康沒事之後,主治醫師的下句話是:今天股票漲還是跌?對了,這個是本院的員工,記得縫線要美一點,細一點!我走了!

我雖然下半身麻醉,但腦袋可還清醒,刀子下肚時,就感覺自己好像是冷凍庫的魚肉,剛拿來來退冰,刀子割下去時,我還有感覺,但不太痛!這種經驗,各位,還是不要有,比較好!

此時,主治走了,留下住院醫師埋頭苦幹,然後,我就昏睡過去,記得醒來的第一個反應是,怎麼還沒進產房開刀,我竟然昏死過去,完全不記得我己經生完,麻醉的效力,真是太厲害了.

頁獻完我的故事,就是要告訴你,生命很簡單,就是在一呼一吸之中,呼吸真的很重要,沒有呼吸就沒有生命,沒有生命,就沒有你.

笛卡兒曾經說:我思,故我在!但前提是,你必須活著思考!

既然呼吸這麼簡單,幹麻還要研究!呼吸,可以分成為好幾個,基本上呼吸是自然的,若你要控制呼吸,你就必須意識到你在呼吸,專注在你的呼吸上.

腹部呼吸最簡單

一般來說,腹部呼吸最簡單,只要肚子放鬆,讓空氣長驅直入,整個肚子就變大,大到像牛蛙的程度,中年人的肚子就是這麼來的,這個在酒足飯飽最常見,典型人物是彌勒佛.一般人,也只做到這個階段,也就是”自然呼吸”完全放鬆.於是,腹部最深層的腹橫肌完全放鬆,膨脹的腸子逐漸將鬆跨的腹橫肌推出,於是肚子愈來愈大,愈沒力.但好處是,完全放鬆身心,有看過熱情的小狗嗎,她如果喜歡你,一定是肚皮朝上,要你幫牠按摩.

想要做好腹式呼吸,重點在第二階段,吐氣,吐氣才是重點,吐氣是為下一次的吸氣做準備,吐氣時,請記得從下腹部開始內縮,除了可按摩到臟器之外,也可以確保空氣完全的排空.

腹部呼吸為什麼大家如此讚賞,就是因為它可以強化下腹部,透過一呼一吸之下,腹部的腹橫肌才會鍛練到,還有,考大家一個問題:當你下腹痛時,到醫院,你知道你要掛那一個科嗎????

嗯~???????腸胃科?婦產科?泌尿科?直腸科?內科?

不要再想了,同學,以上都有可能,若你無法確定,就先掛家醫科或內科,若是痛的很厲害,就掛急診,若你懷欵可能是吃壞肚子那就是腸胃科,若懷欵自己可能懷孕,那就是婦產科,若是尿尿會痛,那就是泌尿科,若是大便不通,那就是直腸科.你看,光是一個下腹部就可以細分這麼多科,所以,不要小看你的下腹部,那裡蘊含著神祕的力量,尤其對女人而言,下腹部更是重要,因為生殖系統就位在肚臍下一掌之處.

下次,練習腹式呼吸的時候,請專心,如此,你才能強化到東方武術所言的丹田,丹田有力,刀槍不入,氣沈丹田,穩如泰山,輕若鴻毛.就是這個神奇的力量!

ujjayj呼吸法~可強化心肺功能

腹部呼吸固然很棒!但對於在練flow的同學,也就是像ashtanga這樣連續動作的瑜伽來說,是不夠的,但對於傳統的哈逹,一個動作,一個呼吸,那腹式呼吸就很適合,反而不適合採用ujjayj呼吸法,因為沒有必要將身體動員起來,現在要的就,放鬆,扭轉,伸展,讓全身都有拉筋到的感覺,那就對了.



所以現在來談談,ujjayj勝利式呼吸法,這個呼吸法很棒,因為它能充分擴展到胸腔的每一寸空間.記得,以前在醫院服務時,最怕遇到運動型民眾,尤其那時兄弟象常來,棒球先生李居明的胸部真是令我難忘,當然不是因為我曾躺在他的懷裡,雖然他的胸大肌很迷人,而是我一直幫他重新檢查.同學,應該都有這樣的經驗,檢查胸部放射線影像時”吸氣,閉氣,好了,下一位”你的胸部在0.05秒就解決了,但運動型的人他的胸部一吸氣時,胸腔完全擴張,肺活量明顯比一般人來得好.

以前,傳統哈逹瑜伽常受人批評之處在於無法訓練到肺活量,只練到柔軟度,但肌耐力完全不行,柔軟度好,相對地關節穩定性差,因此,ashtanga的引進,可以讓你在練瑜伽的同時,更強化你的肌耐力與肺活量,這是我極為讚賞之處.

但個人小小的看法是,若你是瑜伽的門外漢,你可以先來哈逹瑜伽,這是瑜伽的基礎入門,先將柔軟度練好,才不會拉傷肌肉,再慢慢進階到ashtanga,你會更如魚得水,原因是後者是連續動作,對於有些久坐不動的人來說,一下就接觸ashtanga,容易有頭昏眼花,體力不支的情形,尤其ashtanga要求的動作比較嚴格,基本上你必須熟練每一個基礎動作,才有能力串連起來做連續動作.但若你是陽光少年,一尾活龍,當然,不用說,就直接來練ashtanga,一定可以消耗你過多的精力.

重點來了,ashtanga的呼吸法~ujjayj勝利式呼吸法(又稱喉式呼吸法),它主要的特徵是,呼吸聲在經過喉頭時,有沙沙聲,像大海拍擊岸邊的聲音,也像貝殼放在耳畔的聲音,或是風吹過林梢的聲音,這個聲音,其實就是你的胸腔擴展之後,將大量的空氣經過呼吸道所製造出來的聲音,有些同學呼吸聲大到我以為他得哮喘,實在是聲音太嚇人,好像氣喘快要發作一樣.其實,每個人在練習時,都會經歷這一段有意識的呼吸練習,但久而久之,胸廓習慣這樣的練習時,自然,氣就會愈來愈沈穩,這時,恭禧你,進入”見山是山”的境界,化有形為無形.當然呼與吸要等長,才算喲!

那天,很高興參加Paul Dallahan的研習課,早上擠得人山人海,下午人跑了一半,真是太可惜了,下午才是重點,因為這位大師正在講呼吸的重點.請先看你的肚子,假設你是健美先生,有美美的四頭肌,看不懂的同學先看我以前文章有提到,腹肌有分四層,最外層的是腹直肌,強化的腹直肌會有一塊塊的凸起,一般人會有四塊肌,或六塊肌,就是指這裡,可不要以為是麥當勞的麥克雞塊,差很多!那為什麼你沒有肌塊呢,是因為你沒有訓練,所以肌肉看起來就一大塊,肌肉間的白線不明顯.



回歸正傳,以肚臍為中心,肚臍以上,垂直向上約一掌位置定一點,在乳頭下一掌為位置,定一點,三點連起來,剛好是等腰三角形,也就是你上腹部的位置,在你吸吐之間始終是維持在柔軟有彈性的感覺,不要緊繃,要放鬆,讓空氣進駐,但肚臍以下,不管你在吸吐之間,請維持緊縮有力的狀態,尤其是吐氣時,記得從下腹部最下緣,膀胱的位置(當你往下壓,會有尿意之處)漸進式收縮腹部,將空氣由最底層,慢慢地排出.

簡言之,就是上動下不動,不像腹式呼吸,上動下也動,所以,ujjayj勝利式呼吸法難練之處在此,因為要精準地控制呼吸不容易,你必須要專注,專注在你的呼吸,再加上冥想,想像上腹部和胸腔充滿空氣,裡面的心臟像個氣球一樣朝上下左右前後,六個面向無限擴展,你的心愈大,空間就愈大,所以說,身心的解放,就在你的心有多大.

當然要做好Ashtanga還有其他要領,如bandha又可分mula bandha,uddiyana bandha等.driste凝神,是最重要的,專注在你的當下,這些都注意到了,你的asana體位法,也差不多一百分了.

下回你可以試試看,包證你練沒兩下,就流汗了,大師說,練Ashtanga要每天流一百粒汗,才算有練到,當然那是大師才這樣,你流個幾十粒,就很不錯了,畢竟人家有幾十年的功力,對了,為什麼會流這麼多的汗,那是因為身體的所有系統,包活神經系統,內分泌系統,肌肉系統等等,都在很努力朝同一個目標邁進,那是很大的體力消耗,也是身體潛能的極度開發!你~~~~會重新認識你的身體.

謹以此篇,獻給所有支持我的同學以及一起走在瑜伽之路的同好.若有不足之處,再請各位回應.感謝萬分.

Judy


  • 留言者: Carole
  • Email: lllyoga@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2006-11-03 15:17:18

dear judy
您的分享真是太棒了!文筆讚又幽默.真是妙筆生花.很欽佩您對瑜珈相
關的用心研究和用力分享的精神.非常想參加您辦的活動可是有點遠不
方便.但感謝的是仍能在此得到您的分享..感恩不盡…全力支持您..
加油!carole


  • 留言者: ashtanga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-11-03 16:04:24

哈哈))), Judy 真的有夠幽默, "當然不是因為我曾躺在他的懷
裡", 這句話我會以為你躺在李居明懷裏過耶~~:) Ashtanga 的心得
分享也超棒, 最近 Judy 練的好認真, 好像也都很早就到了, 今天我
還以為早到, 結果已經有好幾位同學都已經拜日式練完了, 大家都好
認真, 教室的能量好強, 真的要謝謝教室裏指導我們的四位老師,
Judy 的瑜珈醫學網站也幫助好多瑜珈練習者, 大家都受益匪淺喔~
謝謝你囉~~


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-11-06 20:47:56

Carole ,Mike
很高興看到你們的留言,其實,呼吸這件事一直困擾我很久,因為看
書上有關呼吸的描述幾乎大同小異,無法感受到其中的奧妙,此次趁
Paul來,剛好抓緊機會問他個仔細,同時也就教我的醫療前輩,並綜
合林老師的說法,於是乎,我有了更深層的體會.
尤其感謝Gladys,她不斷地提醒我用呼吸帶領動作,但,一直無法體
會,只知道這個觀念很重要.後來,慢慢地用心去做,才深有所感.尤
其,有些做得死去活來的動作,在呼吸的配合下,竟然可以逹成,呼吸
的力量真的粉可怕.大家真的要用心體會.
呼吸緩慢且深長~~這是老師一再提醒的重點,分享給大家.
Judy


  • 留言者: Elisa
  • Email: theniu99@ms78.hinet.net
  • 網址:
  • 日期: 2006-11-06 21:39:26

Judy,

讀過你核心肌群的文章後,即在法爾禪修中心看到「張玄祥居士講述
的丹田輔助成形法」,直覺該方法可以用來鍛鍊「腹橫肌」。我自己
練了一陣子,覺得功效不錯。對呵!~o_o~ 你可能會問我「你摸到
腹橫肌了嗎?否則怎麼知道肌力增強了?」嗯嗯嗯,因為~如此~所
以,嘴饞多吃後,只要覺得該讓腸胃輕鬆一下了,擠壓下腹部,
ㄣㄣ,很快就OK了,很有成就感ㄟ。

腹部運功法門(摘錄自「法爾禪修中心 張玄祥居士 論述)
(一)、小腹底部外用力–立式、坐式、臥式(泵腹功預備功法)
1.雙腳分立微蹲。
2.先吸口氣後全吐光即閉氣。
3.力道用在小腹底部,由外而內往上拉提腹中小腸等。
4.小腸拉動後往中腹部上走,拉提距離先小後會增大。
5.至閉氣到不能忍受時即停功,約可做20~30下。
6.每次運功重複約3次即可,一天可做2~3次。
(二)、小腹底部內用力–立式、坐式、臥式(泵腹功預備功法)
1.雙腳平行分立後微下蹲。
2.先吸口氣後全吐光即閉氣。
3.力道用在小腹底部,由小腹下端出力,力向外將小腹推後突出。
4.小腸被推出後往下腹部及恥骨部位走,推出距離先小後會增大。
5.至閉氣到不能忍受時即停功,約可做20~30下。
6.每次運功重複約3次即可,一天可做2~3次。

我的心得是「以雙盤的姿勢來練習,腹部較容易使力」

Love Judy 的 Elisa


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-11-06 23:02:55

Elisa

感謝你的寶貴分享,有空我要來好好練習一下,若真有效,哇!我一定要
好好答謝你.
和你一樣愛吃的,每次吃素都不小心吃到肉的
Judy敬上


  • 留言者: w06erry
  • Email: w06erry@yahoo.com.tw
  • 網址:
  • 日期: 2006-11-20 23:59:08

您好~看到您ㄉ文章讓我學ㄉ受益良多~~想跟您請教~您可以推薦在台
北(縣)不錯ㄉ瑜珈老師ㄇ~~我現在在找~您可以幫忙ㄇ~謝謝您~感謝^^


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2006-11-21 17:20:34

我己用媚兒回信給你,再請你過目一下,感謝萬分
Judy


  • 留言者: 棋棋
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-03-11 17:51:25

JUDY老師,
能夠閱讀你的文章真的很幸福,
每次回顧都會有不同的感觸,
和同學們約了要去你那邊上課,都還沒有下落,
我們會努力約時間的,相信上了你的課會更有感覺。
我們3月份有第2次的讀書會哦,希望能圓滿成功。
感謝老師的開路,我們會努力下去的


  • 留言者: judyyoga
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-03-12 09:22:29

dear:
瑜伽是科學與藝術的結合,但一般人都太感性了,欠缺下苦功的精
神,在瑜伽體位法與呼吸法的訓練,其背後是依循一套嚴密的身體還
輯來進行,無論是從中醫或西醫亦或阿育吠陀等都有其理論可依循.
求學與練習一樣重要,尤其是有志身為人師者,這是一條漫長的實修
道路,很開心有你們一起相伴.
讀書會要持續喲

很想懶但又怕被對不起良心的judy


  • 留言者: boston
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2009-03-12 15:25:06

瑜珈生活最近有開一位叫安東尼老師的呼吸冥想課,聽說他講課內容
很豐富唷,6月好像又要開課了唷!


  • 留言者: irinepan
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2010-08-31 16:58:17

老師 請問這一篇和胸腔呼吸不是一樣嗎?


  • 留言者:
  • Email:
  • 網址:
  • 日期: 2012-04-21 23:48:48

看到這個部落格真的好高興!
謝謝Judy老師深入淺出的講解^^

大家總是說腹式呼吸很好,
可是我每次「做」腹式呼吸反而有總喘不過氣之感,
不知道是為什麼?@@而且吸了幾次之後,
頭感覺很脹,暈暈的很難受…

看到老師文章提到橫隔膜的部份,
想到以前曾聽人提過,
不是用「腹式呼吸」,應該是「橫隔膜呼吸」,
不知道到底有沒有所謂「橫隔膜呼吸」呢?

再請老師解惑,感恩~

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